樺沢紫苑のレビュー一覧

ムダにならない勉強法

樺沢紫苑

効果的な勉強法が分からずに手に取った一冊。
インプットばかりしていたことに気付かされる。アウトプット、フィードバックが重要だと教わった。
インプットとアウトプットの比率は3対7。
インプットするにも本の気になるところにマーカーを引く、アウトプットを意識してインプットする。
アウトプットはまずはXやFaceBookに書き込むところから始める。人に教える、2人以上で教え合うことで記憶に定着させるようにする。
やらされ感では勉強が身につかない。楽しんで勉強する。楽しむと嫌々ながら勉強するとでは4倍差がつく。ドーパミン分泌で2倍はかどり、コルチゾール分泌で2倍効率が下がる。
これらのことから、楽しく、本を最初から読むのではなくパラパラ読みで効率よく勉強していくことが身につく一番の方法であるとわかった。

勉強脳

樺沢紫苑

勉強することで得られるメリットの説明に始まり、勉強好きになる方法、勉強法のための勉強法など、勉強に関わる様々なポイントが樺沢さんの実体験や研究リソースからわかりやすく説明されていた。

アウトプットを主体とした勉強法を自分にも徹底的に意識させなきゃいけないと感じた。
アウトプットの究極形(応用)はまだまだ自分には無理だけど、いつかたどり着けるように今日から頑張らなければ。

記憶脳も読書脳も、読書自体に馴染みのない人にもわかりやすく・納得しやすい書き方で書かれているからほんと自分の中に落とし込みやすかった。

あとは読んで満足、じゃなくて即実行！！

読んだら忘れない読書術

樺沢紫苑

前に一度読んだのですがブログを書くために再読
読み流していましたがしっかり読むべきでした。
本に「マーカーは引かない派」なのは変わりませんが
レコメンド機能や論文のGoogle Scholarは教えてくれてありがとう
と思い
ブグログに投稿することにしました。
読書の良さを見つけたい人におすすめの本です。

ブレイン メンタル 強化大全

樺沢紫苑

様々なアプローチで生活改善を促してくれる内容。
睡眠、運動、朝散歩を基準に嗜好品との付き合い方、栄養素の取り方などを紹介している。
個人的には朝散歩の章が印象深かった。散歩の効用、散歩の仕方（15分〜30分で行うこと、それ以上は逆効果など）
その他にも運動は週に2〜3回150分はやること。これが個人的にはなかなか厳しい。時間はあるが、気持ちが運動に向いていかない。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

学んだことが沢山あった。
「悩み」は、悪いことしかないように思うが、良い面もあると思った。
問題が解決しなくても、考え方次第で、かなりしんどさや苦しさが軽くなると思った。
書いていることを実践すれば、ほとんどの「悩み」のネガティブなところは軽減されるだろう。
一人でモヤモヤしたり苦しんでしまうと堂々巡りで悪循環から抜け出せないので、言語化して「悩み」を明確にしたり、相談することが状況を好転させる一歩だと思った。

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

樺沢紫苑

遊びが上手い人ほど仕事もできるとなんとなく感じていた。会社に新卒で入ってすぐのときに、先輩の中でも休日によくキャンプに行く人がいて、その人は他の人より仕事の成績が良かった。仕事と遊びの相関関係は何となくあるんだろうなと思っていたが、この本でなぜ遊べる人が仕事もできるのかが分かった。創造性を鍛える、好奇心、コミュニケーションなどが伸びる。遊びでチャレンジできる人は仕事でもチャレンジしやすいなど遊びをもとに仕事に生きてくるものだと理解した。遊びのチャレンジはノーリスク、確かにそのとおりだ。
この本を通じて良い遊びを実践できればと思う。具体的には、楽しい、リラックス、リフレッシュ（ストレス発散）、脳の活性化の4つである。

極アウトプット ～「伝える力」で人生が決まる～（小学館YouthBooks）

樺沢紫苑

本書はアウトプット大全を中高生向けに改編したと言って良い本である。事例が学校生活に特化したものではあるが、大人でも十分読み応えがある。

アウトプット、具体的には話す、書く、行動するをキーワードに各々のキーワードについてどのように実行していくかを詳細に説明している。
アウトプット全般では、これからの時代アウトプットが人生をより良くすることなどが書かれている。
話すでは、アウトプットの中で一番簡単に実践できるものとして書かれており、ポジティブに話すことの重要さ、悪口は自分に返ってくると言うことなどが書かれている。
書くという項目では、文章を書くという考える力が養われると書いてあり、まず誰かに話す、構成を決めてから書くなどとされている。構成を決めるというのは、序論、本論、結論や結論、その根拠や理由、まとめという流れで構成するのが良いと書かれている。
行動するでは、大きな目標を考えずまず小さなところから、ちょい難から始めることを推奨している。そして、行動したらフィードバックして失敗を経験に変えることの重要さを説いている。フィードバックとは、アウトプットで得られた結果を評価し、次のインプットに向けて見直しや方向修正を加えるという作業である。失敗したと思ったとき、その原因や不十分だった点を考えて次にやるべきことにつなげればよい。成功したとき、うまくいった理由を探り出し、それをまた繰り返すか、さらにうまくいくように工夫すること。

自分にはアウトプット、フィードバックが不十分であると認識したので、話す、書くを重点的に、フィードバックもしていくことが必要と強く思った。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

この本を読む前は物事を言葉に起こすことは難しいと考えていた。文字にすることに苦手意識を持っていた。
主に書かれていることは、悩みとうまく付き合うためにどうしたら良いかというものである。
悩みの3徴として、苦しい、どうしよう（対処法がない）、どうしょうもない（思考停止、停滞）である。苦しいに対してはネガティブな感情を取り除ければよい、どうしように対してはtodoが明確になれば良い、どうしようもないに対しては一歩でも前進できるようにすればよいというものである。
悩みの3軸としてコントロール軸、時間軸、自分軸があり、コントロール軸は自分でコントロールできること、できないことを分け、コントロールできることを増やしていくように考える。時間軸は過去未来ではなく現在にフォーカスする。自分軸は他人ではなく自分を変えることを意識する。
悩みの再設定で悩みが消える、コントロール不能の悩みを再設定し、コントロールできる悩みに変えていく。
言葉にするだけでストレスは抜けていく、言語化で悩みの見える化ができる。書いて話せば脳が軽くなる。
悩みに対して見方を変えることで、取り組める悩みになることを学んだ。また、悩みをなくしていくために生活習慣を改める（睡眠、運動、朝散歩、禁酒、夜更かししない）ことが重要だと認識した。
総じて悩みに対してできることは色々あり、自分の意識をどのように持つかでいかようにも改善できると思った。

学び効率が最大化するインプット大全

樺沢紫苑

インプット量は多いのに記憶に残る量が少ないな、と感じている人にオススメです

インプットとアウトプットの黄金比率や、インプットの質を高める方法など、理論からHow toまで気づきの多い一冊でした。
新聞や本を中心に毎日読んでいる量は多いものの、なかなか記憶に定着しない、と思ってましたが、この本を読んで実践してみたいことを見つけることができました。
私のように、インプットの仕方に薄っすらと疑問を抱いている方には、得られるものが多いと思います。

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

忙しい人は｢序章｣と｢終章｣だけ読んでもいい
もう少し余裕がある人は｢4章｣と｢5章｣も読むといい

｢不安なら行動あるのみ｣
じゃあどう行動すればいいのかが繰り返し書かれている
具体的なTodoが示されていて実践的だと思った

義務教育にしてもいいレベルの内容でした

勉強脳

樺沢紫苑

本書は医師国家試験をはじめとした様々な難関試験を突破し、現在も圧倒的なインプット・アウトプットを続けている樺沢さんが、最大の効果を生み出す勉強法を惜しみなく公開した一冊です。

勉強に苦手意識のある人、始めたものの続かなくて挫折してしまった人も、本書を読むと今までできなかった理由が明確になり、不安が吹き飛んで強烈に勉強したくなります。

本書には非常に多様な勉強法が紹介されていますが、私が特に気に入った勉強方法を紹介したいと思います。


(1)ターゲット勉強法
本書には勉強を始める前に目的・目標を明確に定める「ターゲット勉強法」が紹介されていました。
目的や目標を決めて勉強することは、現在地から目的地までの経路探索をした上で出発するのと同じで、最短で望む結果が手に入るという説明がよく理解できました。

樺沢さんの例として、留学に行く前に英語をどう学んだかが書かれており、どのような内容をどの程度話せるようになる必要があるかと具体化し、英会話レッスンを受講して練習を続けた結果、現地でも問題なく研究や討論ができたと書かれていました。

私も現在C言語によるプログラミングを学んでおり、元々業務に必要だから学び始めたのですが、目的・目標を詳細に把握しているかと考えると、やはり曖昧なまま勉強を進めているように感じました。
そこで、実際にプログラミングに熟練した人が過去に書いたソースコードを調べ、必要なレベルを把握することにしました。

プログラミング自体まだ始めたばかりなので、コードを読み進めるのは少し苦戦しましたが、C言語の書籍を用意して手元に置きながらソースコードに目を通し、そこで使われている事項を書籍に戻って調べたところ、概ねプログラムの構造や求められるスキルのレベルが把握できました。

まだまだ理解があやふやな点や思うように書けない箇所もありますが、ただ書籍を読むだけで学習していたときに比べると、格段に理解が深まり、書籍に載っていた事項の使い方が身についてきているように感じます。

やはり資格試験や、それがなければ先人が作った成果物など、具体的なゴールイメージを用意して勉強に取り組むと定着や目的達成が早いと実感しました。

(2)「気づき」は瞬時に記録する
本書では大人の勉強で大切なことは「気づき」を得ることであり、瞬時に書き留めることを勧めています。
また、「レジュメに書き込む」というセミナーの受講方法は意味がないと書かれており、その箇所に特にハッとさせられました。

私も様々な著者が主催しているセミナーに参加するのが好きなのですが、まるで受験勉強のように「書いていないことも覚えなければ」と考えて配布資料にメモを取っていました。

しかし、後からそのレジュメを読み返すことはなく、それは復習しないことになるので意味がないとの説明が本書にあり、まさに私と全く同じ状況でした。

本書ではセミナー受講の目的は話している内容や書いてある内容を隅々まで覚えることではなく、自分ならではの「気づき」を得ることなので、それが頭に浮かんだ時に逃さないように記録すれば十分であると説明していました。

確かに私もセミナーを聞きながらアイデアが浮かんだり、話していたことをきっかけに別のことに気づいたりするのですが、セミナー終了後にはほとんど思い出せませんでした。もしかしたらそれによって成長の機会を失っていたかもしれません。

私も気づきがあったら30秒以内に書き留められるよう、手元にノート・ペンを用意し、逃さずに記録し、ブログやSNSへ投稿しようと思います。
そのような受け方をしたらどうなるか、次回のセミナー受講が楽しみです。

(3)すぐに答えを見るな勉強法
最近ではインターネットやAIが普及して便利になっているのは良いことですが、本書ではその悪影響として、考える力の低下を懸念しています。本書を読むとAIの恩恵を被りつつ、能力の低下を引き起こさない活用方法がわかります。

不明な点が生じたとき、答えを見られるからといって安易に検索したり、AIに聞いたりするのは早いですが、それでは考える力が伸びず、見た答えも記憶に残りません。

そこで、本書では自分なりに考えて答えを導き出し、その上で答え合わせとして教えてもらうことを勧めていました。

私も資格試験の勉強をしていたとき、記述式の試験があったのですが、最初はわからない問題も多々ありました。しかし、何も書かずに答えを見るのではなく、自分の答案を用意し、それができなければキーワードをいくつか書き出し、その上で模範解答を見るようにしました。

すると、全く同じ答えにはならないものの、解答例に近かったのか、的外れだったのか、着眼点が合っていたかなどがわかり、「なぜ正解できなかったのか」と好奇心が湧くことで、読んだ解説が頭に入りました。

それを繰り返しながら過去問を解いた結果、徐々に解答例に近い答案が書けるようになりました。
短い記述の問題だと、解答例と一言一句同じだったこともあり、それも驚きがあって記憶に残りました。

そして、解答を導くプロセスが深く理解できたことで、試験本番では思った以上にスラスラ書けて無事合格しました。

また、以前は不明な点はメールで質問し、数日待たなければ回答が得られませんでしたが、今はAIがあるので、待つ必要もなく、間違えても誰にも知られずに答え合わせができるというメリットがあります。

AI時代になったことで便利になった反面、悪い使い方をしている人が多い昨今、私自身も考えずにネットで調べてしまうことがよくあったので、本書でAIの適切な使い方を知ることができました。


本書には他にも脳科学的知見に裏付けられた効果的な勉強法が紹介されており、ご自身の悩みや状況にぴったりの勉強方法が必ず見つかります。

また、小手先の方法論だけでは不十分であり、勉強が「楽しい」と思えるかどうかが成否を大きく左右するのですが、本書には単なる手順的な方法だけでなく楽しくするための様々な考え方や姿勢についても書かれています。

AI時代と言うと学びがあまり要らなくなるように思いがちですが、全くそんなことはなく、学ぶことで大きく成長し、可能性を最大限に引き出すことができます。

本書を読んで学ぶことに対する意欲が溢れ、楽しく継続することで大きく飛躍する人が1人でも増えることを願って止みません。

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

幸せについて論理的に具体的に書かれていて、とても分かりやすいし実践しやすい内容でした！

YouTubeも見てたけど、本も読んでより理解が深まりました。

セロトニン→オキシトシン→ドーパミンの順番で幸福を手に入れる

絶対にミスをしない人の脳の習慣

樺沢紫苑

ミスをしてしまうことに対して、脳科学的見地から説明している。集中力の低下、ワーキングメモリの低下、脳疲労、脳の老化の4大要素がミスをするときの大きな要因とのこと。
これらに対する対処策をいろいろなアプローチで説明している。
私が特に気になったのは大人になっても勉強し続けるというものである。脳を鍛えるために暗記等が役に立つと言うのは確かにそうだよなと思いつつ、出来てないなというものであった。
また、TODOリストの作成にあたっても、午前、午後、遊び、スキマ、その他と細かく項目分けして、それによりいつ、何をやるのかをはっきりさせることが必要だと学んだ。
総じて、生活態度をどうしていくかをアドバイスしてくれる本なので、これを読んで生活態度を改めてミスをしないようにしていければなと思った。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

本書は、精神科医・樺沢紫苑先生のご執筆で、日々のストレスや不安に対処するための93のヒント（処方箋）をまとめた本です。以下、私個人の感想を記載しましたが、他の方への紹介メッセージとしては、「人生のどんなタイミングで読んでも、自分に必要な処方箋がきっと見つけられる！」、そんな一冊でした。
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私はこの本を、樺沢先生の「勉強脳」の出版記念講演会にあったブース販売で購入しました。同講演会で「大人の勉強は自分で目標を立てて、その目標を満たすこと」が大事と教わりました。そこで私も、①忘れないように「スッ軽」に臨む目標を中表紙に書き留めよう、②大事なところに線を引きながら読もう、③１週間で読み切って感想を書こう、妻にも感想を伝えようと決めて、読み始めました。

ちなみに、実際に中表紙にはこのように書き留めました。
＞不安や心配、ストレスと上手く向き合える自分を目指して、自分でも変わっていけそうだ！という気付きを得るため。

さて、本題の感想ですが、悩みの対処法が本当にここに書いてある！と思いました。

前書きにも「どんな苦しい悩みにも、必ず「答え」がある」とありますが、自分がずっと感じている悩み、読んでる１週間の中で生まれたモヤモヤへの対処法がここに書いてありました。

読み終えた今、改めて本全体の印を付けた箇所を読み返すと、「楽しいこと、やりたいことが見つからない。趣味がない。自分に自信がない…」といったネガティブな思考に陥っている自分は、①朝散歩をしてセロトニン出して自己肯定感を高めること、②仕事でのストレスは「終わったことは気にしない」「まぁなんとかなる」「自分を嫌いな人も１割は生まれる」といった思考を大事にすること、③私生活では「コンフォートゾーンから出て楽しいことを見つける」「楽しいこと、よかったことに目を向ける」ことを大事にしようと思いました。

また、自分の心のコントロールを考えているうちに、これから育っていく我が子への向き合い方や、我が子が悩んだ時にどう接してあげるのがよいかということも考えるようになりました。我が子も「楽しい」「好き」を見つけられるといいな、その想いを大切にしてほしいな、一緒に見つけていけるといいな、そんなことも思いました。

孤独対策、「仲間を見つける」、「楽しいを見つける」という意味では、実は我が家は夫婦揃って趣味がなく、かといって子どもも小さいので外に新たな人間関係を気づくのも難しいという課題がありました。妻に感想を伝えているうちに、「コンフォートゾーンを抜け出して、楽しいことを見つけようクラブ」を家庭内に立ち上げ、同じ目標を目指す仲間になることにしました笑。早速次の週末は、あまり馴染みのない浮世絵関連の展示会にふたりで出かけることにしました。もちろん、帰ったら感想を言い合うアウトプットもしようという企画です。

仕事についてはまずは休んで、活力が出てくるのを待つ時期かなと思い、できる範囲で身体と心を整えていくことを心がけたいと思います。

朝散歩、セロトニン、ポジティブ日記、アウトプット、闇風呂（明かりを消して風呂に入るリラックス法）。なんだか93ある悩みも、処方箋は似た方法に繋がっているんですかね。結局「朝散歩」と「ポジティブ日記」がメンタルの万能薬なのでは？という気持ちです笑。

改めて総括すると、この本を読み終えて一番良かったことは、「自分でも変わっていけそう！」という想いを持つことができたことです。もちろん「そんなすぐに変われないだろう」という想いがあることも事実ですが、0-100思考である必要もなく、今は「変わっていけそう」という想いが脳内で多数派になっていることが、この本を読んで素晴らしいところと感じます！

人生のいろんなことに悩まれる方に、できそうにないこと・難しいことは求めないこの本をお勧めしたいと思います。

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

樺沢紫苑

メンタルを安定させるためには、運動（中強度程度で20分〜）・睡眠（6時間〜）・朝散歩（10分〜）をして、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンを分泌させることが重要だと学びました。やはり、基礎を整えるのが大切みたいですね。
睡眠に関して私は7時間半以上取るとメンタルが安定していると感じているので、続けていきたいです。

人間関係を良好にするためにはポジティブとネガティブの話を3対1にすることが良いそうです。
相手にありがとうと感謝の念を忘れずに伝えていきたいです。

長く生きるために無理せずマイペースに過ごしていきたいと思いました。

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

緊張は苦しいもの、避けたいものと認識していた。
この本を読むことで、緊張はポジティブなもの、味方であるとわかった。
この本では緊張をどのように味方に変えていくか、精神科の立場から説明をしている。
交感神経を副交感神経に変えていく、ノルアドレナリン分泌を減らし、セロトニン分泌に向けていく。
そのための方法を教えてくれる。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

『心がスッと軽くなる９３の処方箋』を読んで。

いつもこの本を、小さなバックに入れてます。

仕事中も、見れそうな時は見てたり、本の中の絵をみたりしてます。
お昼休憩中も、ひとつのカテゴリーを見たり、又頭を空っぽにして読むと、新たな気づきがあったりとしてます。


とても癒やされる本だし、生きていく上の真髄だと思ってます。

この相談内容は、全て心に刺さる相談です。

１個読んで、これあたしのこと……⁉️
掃除も面倒だし、近所付き合いも苦手だし、人によって落ち込む事も沢山‼️ザイオンス効果も大事‼️
人と比べることが、くせになっているし…
かと思えば、人から元気貰うことも…
気分転換方法❗️
マインドフルネス❗️

みんなもそう思ってるの⁉️

そう思うとほっとする相談内容です。


・寝る前2時間の食事は避ける…とあります。
いつもいつでも、食べてすぐ寝ると言うのが悩みのタネでした。


晩御飯をお腹１杯食べてお酒も飲んでねる。

おっとと❗️やばいやばい


空腹の方が「成長ホルモン」が分泌されていつまでも若々しくいられるとのこと！
若々しくいられるならば、なおさらすぐ寝てはいけません。
先日、早くご飯食べたら2時間起きてられると思ってね、早めにご飯を食べました。
すると…また食べたら眠くなってしまいました。

食事後起きてられるように、なにか対策をしないといけません。


空腹にしてメンタルをよくしよう実践してます。

・年を取ると楽しみがなくなる‼️

皆平等に年を取る。
私も年を取る事が、とてもこわい。
まずわくわくが、なくなると思ってた。
でも年を取る事は、お金も時間もあるので可能性が増える。

これからは第二の人生、老後が始まります。
いや、もう始まってました。

それにむけて、仕事をしている今から楽しんでおこうと思います。



そんな私ですが、これからは自分の事を考えて、自分の道を貫こうと思います。

最後にいつも為になる本をありがとうございます。

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

「いくら頭の中でいいことを考えていても、アウトプットをしないかぎり、人生はかわらないんだ。」

著者の方の言葉選びや考え方、価値観などがどれもぴったり自分と合って、子どもに伝えたいことばかり。
どんな立場の人も否定せずに、やった方がいいこと・やらない方がいいことを説明してくれる。
かなりたくさんの人が「私のことだ！」と当事者としてこの本を読むことができるのでは。

知識や考え方を吸収しながら、前向きになる気持ちを与えてもらえる。
親の教科書として何度も目を通したい。

子どもだったときの自分が共感できたり、親としても納得できたり。出会えて良かった１冊！

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

人生をより良く生きる方法について解説している本。基本的には樺沢先生が従前から言っていることをまとめている。
睡眠、運動、朝散歩を基本とすることを説いている。睡眠7時間、週に2，3回１５０分程度の中強度の運動、毎朝20〜30分程度の朝散歩。
最後のまとめとして7つのエッセンス。自己肯定感を持つ、今にフォーカス。自分で決めて自分の人生を生きる、自分を大切にする。自分から心を開き相談する。必ず動きながら考える。毎日をポジティブにいきる。

これらを読んで、決断することの大切さ学んだ。（今の自分にできていないこと）

精神科医がすすめる これからの生き方図鑑

樺沢紫苑

これからどう行きていくかを多角的に説明した本です。
この本を読む前はどう毎日を過ごしていくのが良いのか、適応障害になった自分はどのように過ごすのが良いのか分からない状態でした。

本書を読むことから以下について学びがありました。
コンフォートゾーンからラーニングゾーンに一歩踏み出すこと。ちょい難を狙ってチャレンジすること。
チャレンジの心構えとして失敗しても良い、不安は行動で解消する、100%成功する目標を立てる。
インプットよりアウトプットが重要。アウトプットとは、話す、書く、行動するの要素。
行動するためには目標を低く設定する、行動を細分化する、ハードルを下げる。
扁桃体の興奮（どうしよう、不安でたまらない）を抑えるには、言語情報を出入力し安心できる情報を知る。ガス抜きする。不安や怒りを紙に書き出す。
オキシトシンを増やす行動を増やす。親しい人とのコミュニケーション。リラックスする時間を取る。睡眠、運動、朝散歩。
追い詰められた状態から抜け出すには、人の力を借りる、チームで乗り切る、最初から無理とあきらめない、できることは全部やる
説明力を磨く。結論を先にいう。1文ずつ言う。形容詞ではなく数値で言う。出どころを言う。