樺沢紫苑のレビュー一覧

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

幸せについて論理的に具体的に書かれていて、とても分かりやすいし実践しやすい内容でした！

YouTubeも見てたけど、本も読んでより理解が深まりました。

セロトニン→オキシトシン→ドーパミンの順番で幸福を手に入れる

神・時間術

樺沢紫苑

2回目
遊びのTO doリストを作る
朝の2時間はゴールデンタイム
就寝2時間前は食事しない
就寝の3時間前に運動する

絶対にミスをしない人の脳の習慣

樺沢紫苑

ミスをしてしまうことに対して、脳科学的見地から説明している。集中力の低下、ワーキングメモリの低下、脳疲労、脳の老化の4大要素がミスをするときの大きな要因とのこと。
これらに対する対処策をいろいろなアプローチで説明している。
私が特に気になったのは大人になっても勉強し続けるというものである。脳を鍛えるために暗記等が役に立つと言うのは確かにそうだよなと思いつつ、出来てないなというものであった。
また、TODOリストの作成にあたっても、午前、午後、遊び、スキマ、その他と細かく項目分けして、それによりいつ、何をやるのかをはっきりさせることが必要だと学んだ。
総じて、生活態度をどうしていくかをアドバイスしてくれる本なので、これを読んで生活態度を改めてミスをしないようにしていければなと思った。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

本書は、精神科医・樺沢紫苑先生のご執筆で、日々のストレスや不安に対処するための93のヒント（処方箋）をまとめた本です。以下、私個人の感想を記載しましたが、他の方への紹介メッセージとしては、「人生のどんなタイミングで読んでも、自分に必要な処方箋がきっと見つけられる！」、そんな一冊でした。
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私はこの本を、樺沢先生の「勉強脳」の出版記念講演会にあったブース販売で購入しました。同講演会で「大人の勉強は自分で目標を立てて、その目標を満たすこと」が大事と教わりました。そこで私も、①忘れないように「スッ軽」に臨む目標を中表紙に書き留めよう、②大事なところに線を引きながら読もう、③１週間で読み切って感想を書こう、妻にも感想を伝えようと決めて、読み始めました。

ちなみに、実際に中表紙にはこのように書き留めました。
＞不安や心配、ストレスと上手く向き合える自分を目指して、自分でも変わっていけそうだ！という気付きを得るため。

さて、本題の感想ですが、悩みの対処法が本当にここに書いてある！と思いました。

前書きにも「どんな苦しい悩みにも、必ず「答え」がある」とありますが、自分がずっと感じている悩み、読んでる１週間の中で生まれたモヤモヤへの対処法がここに書いてありました。

読み終えた今、改めて本全体の印を付けた箇所を読み返すと、「楽しいこと、やりたいことが見つからない。趣味がない。自分に自信がない…」といったネガティブな思考に陥っている自分は、①朝散歩をしてセロトニン出して自己肯定感を高めること、②仕事でのストレスは「終わったことは気にしない」「まぁなんとかなる」「自分を嫌いな人も１割は生まれる」といった思考を大事にすること、③私生活では「コンフォートゾーンから出て楽しいことを見つける」「楽しいこと、よかったことに目を向ける」ことを大事にしようと思いました。

また、自分の心のコントロールを考えているうちに、これから育っていく我が子への向き合い方や、我が子が悩んだ時にどう接してあげるのがよいかということも考えるようになりました。我が子も「楽しい」「好き」を見つけられるといいな、その想いを大切にしてほしいな、一緒に見つけていけるといいな、そんなことも思いました。

孤独対策、「仲間を見つける」、「楽しいを見つける」という意味では、実は我が家は夫婦揃って趣味がなく、かといって子どもも小さいので外に新たな人間関係を気づくのも難しいという課題がありました。妻に感想を伝えているうちに、「コンフォートゾーンを抜け出して、楽しいことを見つけようクラブ」を家庭内に立ち上げ、同じ目標を目指す仲間になることにしました笑。早速次の週末は、あまり馴染みのない浮世絵関連の展示会にふたりで出かけることにしました。もちろん、帰ったら感想を言い合うアウトプットもしようという企画です。

仕事についてはまずは休んで、活力が出てくるのを待つ時期かなと思い、できる範囲で身体と心を整えていくことを心がけたいと思います。

朝散歩、セロトニン、ポジティブ日記、アウトプット、闇風呂（明かりを消して風呂に入るリラックス法）。なんだか93ある悩みも、処方箋は似た方法に繋がっているんですかね。結局「朝散歩」と「ポジティブ日記」がメンタルの万能薬なのでは？という気持ちです笑。

改めて総括すると、この本を読み終えて一番良かったことは、「自分でも変わっていけそう！」という想いを持つことができたことです。もちろん「そんなすぐに変われないだろう」という想いがあることも事実ですが、0-100思考である必要もなく、今は「変わっていけそう」という想いが脳内で多数派になっていることが、この本を読んで素晴らしいところと感じます！

人生のいろんなことに悩まれる方に、できそうにないこと・難しいことは求めないこの本をお勧めしたいと思います。

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

樺沢紫苑

メンタルを安定させるためには、運動（中強度程度で20分〜）・睡眠（6時間〜）・朝散歩（10分〜）をして、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンを分泌させることが重要だと学びました。やはり、基礎を整えるのが大切みたいですね。
睡眠に関して私は7時間半以上取るとメンタルが安定していると感じているので、続けていきたいです。

人間関係を良好にするためにはポジティブとネガティブの話を3対1にすることが良いそうです。
相手にありがとうと感謝の念を忘れずに伝えていきたいです。

長く生きるために無理せずマイペースに過ごしていきたいと思いました。

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

緊張は苦しいもの、避けたいものと認識していた。
この本を読むことで、緊張はポジティブなもの、味方であるとわかった。
この本では緊張をどのように味方に変えていくか、精神科の立場から説明をしている。
交感神経を副交感神経に変えていく、ノルアドレナリン分泌を減らし、セロトニン分泌に向けていく。
そのための方法を教えてくれる。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

『心がスッと軽くなる９３の処方箋』を読んで。

いつもこの本を、小さなバックに入れてます。

仕事中も、見れそうな時は見てたり、本の中の絵をみたりしてます。
お昼休憩中も、ひとつのカテゴリーを見たり、又頭を空っぽにして読むと、新たな気づきがあったりとしてます。


とても癒やされる本だし、生きていく上の真髄だと思ってます。

この相談内容は、全て心に刺さる相談です。

１個読んで、これあたしのこと……⁉️
掃除も面倒だし、近所付き合いも苦手だし、人によって落ち込む事も沢山‼️ザイオンス効果も大事‼️
人と比べることが、くせになっているし…
かと思えば、人から元気貰うことも…
気分転換方法❗️
マインドフルネス❗️

みんなもそう思ってるの⁉️

そう思うとほっとする相談内容です。


・寝る前2時間の食事は避ける…とあります。
いつもいつでも、食べてすぐ寝ると言うのが悩みのタネでした。


晩御飯をお腹１杯食べてお酒も飲んでねる。

おっとと❗️やばいやばい


空腹の方が「成長ホルモン」が分泌されていつまでも若々しくいられるとのこと！
若々しくいられるならば、なおさらすぐ寝てはいけません。
先日、早くご飯食べたら2時間起きてられると思ってね、早めにご飯を食べました。
すると…また食べたら眠くなってしまいました。

食事後起きてられるように、なにか対策をしないといけません。


空腹にしてメンタルをよくしよう実践してます。

・年を取ると楽しみがなくなる‼️

皆平等に年を取る。
私も年を取る事が、とてもこわい。
まずわくわくが、なくなると思ってた。
でも年を取る事は、お金も時間もあるので可能性が増える。

これからは第二の人生、老後が始まります。
いや、もう始まってました。

それにむけて、仕事をしている今から楽しんでおこうと思います。



そんな私ですが、これからは自分の事を考えて、自分の道を貫こうと思います。

最後にいつも為になる本をありがとうございます。

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

「いくら頭の中でいいことを考えていても、アウトプットをしないかぎり、人生はかわらないんだ。」

著者の方の言葉選びや考え方、価値観などがどれもぴったり自分と合って、子どもに伝えたいことばかり。
どんな立場の人も否定せずに、やった方がいいこと・やらない方がいいことを説明してくれる。
かなりたくさんの人が「私のことだ！」と当事者としてこの本を読むことができるのでは。

知識や考え方を吸収しながら、前向きになる気持ちを与えてもらえる。
親の教科書として何度も目を通したい。

子どもだったときの自分が共感できたり、親としても納得できたり。出会えて良かった１冊！

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

人生をより良く生きる方法について解説している本。基本的には樺沢先生が従前から言っていることをまとめている。
睡眠、運動、朝散歩を基本とすることを説いている。睡眠7時間、週に2，3回１５０分程度の中強度の運動、毎朝20〜30分程度の朝散歩。
最後のまとめとして7つのエッセンス。自己肯定感を持つ、今にフォーカス。自分で決めて自分の人生を生きる、自分を大切にする。自分から心を開き相談する。必ず動きながら考える。毎日をポジティブにいきる。

これらを読んで、決断することの大切さ学んだ。（今の自分にできていないこと）

精神科医がすすめる これからの生き方図鑑

樺沢紫苑

これからどう行きていくかを多角的に説明した本です。
この本を読む前はどう毎日を過ごしていくのが良いのか、適応障害になった自分はどのように過ごすのが良いのか分からない状態でした。

本書を読むことから以下について学びがありました。
コンフォートゾーンからラーニングゾーンに一歩踏み出すこと。ちょい難を狙ってチャレンジすること。
チャレンジの心構えとして失敗しても良い、不安は行動で解消する、100%成功する目標を立てる。
インプットよりアウトプットが重要。アウトプットとは、話す、書く、行動するの要素。
行動するためには目標を低く設定する、行動を細分化する、ハードルを下げる。
扁桃体の興奮（どうしよう、不安でたまらない）を抑えるには、言語情報を出入力し安心できる情報を知る。ガス抜きする。不安や怒りを紙に書き出す。
オキシトシンを増やす行動を増やす。親しい人とのコミュニケーション。リラックスする時間を取る。睡眠、運動、朝散歩。
追い詰められた状態から抜け出すには、人の力を借りる、チームで乗り切る、最初から無理とあきらめない、できることは全部やる
説明力を磨く。結論を先にいう。1文ずつ言う。形容詞ではなく数値で言う。出どころを言う。

記憶脳

樺沢紫苑

この本を読む前は、記憶は先天的なものであると認識していました。ある程度訓練すれば記憶力は上がるものの限界があるとも思っていました。

記憶には4つのステップがあり、理解、整理、記憶、反復で構成されます。そして、記憶より理解、整理が大切で、丸暗記ではなく、理解をすることでより記憶に残りやすくなります。
また、感情が動くと記憶に残りやすく、また、新しいことにチャレンジすることで記憶力を高める生活習慣になります。
todoリストは紙に書き、終わったら消すという行為が重要です。

なぐり書きで自分の記憶に留められるので、今後は書き出すということに気持ちを持っていこうと思っています。

再読
再読する前は記憶力がない自分にとってはどのように記憶力をつけていけばよいのか、それを教えてくれる本だと思っていた。
記憶に残っていないことがあったからだ。例えば本を読んでも記憶に残っていないなどせっかくの努力が無駄になっていると強く感じたのだ。
本書を読み進めていくと、とにかくアウトプットと復習が大切だとわかった。インプットとアウトプットの比率は3対7。話す、書く、行動するという樺沢先生の他の本でも書かれている基本を忠実に守っていくことが重要と再認識した。また、1日、3日、7日後に復習をすることで、1週間に3回触れることで記憶に定着させることも理解した。
覚えるにも楽しみながら勉強することが重要であり、あまり勉強が好きではない自分にはまず長所伸展で楽しいと思うことでやる気が醸成することが早道であるとわかった。
また、人を羨むのではなく、リスペクトの念を持つことで、そこから学ぶ姿勢が出てくるという考えが自然と湧いてくるというのも学びになった。
今後はいかにアウトプットをしていくかが自分にとってはテーマになるなと思った。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

本書は精神科医である樺沢さんが様々な心の悩みに対する答えを記した著書です。
自分が抱えている悩みを目次から探し、その箇所を読むことで次の行動が見え、まるで症状に応じて処方箋を出してくれているかのようです。

また、見開きの1ページが質問と答えのみ、残り1ページが文章となっており、2ページで完結するので心が疲れていても非常に読みやすい構成になっています。

計93項目も掲載されているため、困ったときは本書を読むことで、元気が出て現状を打開する糸口が見えます。

本書に記載されていた中で私が特に印象に残ったもの、気づいたことは以下の3点です。


(1)天候に関係なく同じライフスタイルを貫く

本書では「雨の日も楽しく過ごす方法はないか」という質問に対する答えとして、天候によって過ごし方を変えず、1年を通して同じリズムで生活することを勧めています。

私はランニングをしており、外を走れると一番いいのですが、雨の日だとどうしても走れません。
しかし、走る予定だったのに雨が降ったから走れないとなると、予定を変更して他のことを考えなければなりません。

そのため、私は近所のジムに入会しており、雨の日でもジムに行って運動するようにしています。
そうすることで、雨の日でも決して運動不足にならず、冬でもトレッドミルで走ることで汗をかくので、適度な疲れにより夜もぐっすり眠れています。

また、ボクシングジムに通っていたり、資格試験の勉強などもするのですが、いずれも室内ですることなので天候には全く左右されません。

そのようにしてから、梅雨の時期で雨が続いても全く憂鬱な気分になることもなく、体調を崩すこともなく、1年中毎日元気に過ごしています。


(2)「ありがとう」と感謝の言葉をつぶやいて物を捨てる

片付けや整理整頓が苦手でストレスになってしまうという悩みに、本書では「感謝の言葉をつぶやいて捨てる」ということを勧めています。

私も特に本や服など、あまり必要かどうかも考えずに何となく買ってしまい、いつの間にか自宅の物が増えてしまうことがあります。
また、捨てるときも「まだ使えるのに捨てていいのだろうか」となかなか捨てられませんでした。

しかし、感謝の言葉をつぶやくことで、捨てることに対する抵抗が減り、整理整頓が進むという考え方がありました。
確かに要らなくなったから捨てるというとネガティブなイメージがありますが、「今まで自分に満足をもたらしてくれていた」という過去に感謝することで、その物が確かに役立っていたと感じます。

また、使っているわけでもないのに自宅にあると、それだけで空間を圧迫してしまい、無意識のうちに目に見えないデメリットを享受してしまっている可能性もあります。

そうなると、決して捨てることは悪いことではなく、未来を良くするための重要なことだと考えられます。

私もまだまだ捨てることへの抵抗はありますが、徐々に物を減らすことで、感謝しながら捨てる練習を積んでいきたいと思います。

また、来年会社の事業所移転が計画されており、おそらくその際に引っ越すので、一気に物を減らす絶好の機会として活用してもいいかもしれません。

捨てて物が減ると生活がつまらなくなるのではないかという人もいますが、逆に何を残すかを吟味したことで、残した物の重要性がより実感でき、1つ1つの物をじっくり味わえて楽しくなる可能性もあります。


(3)初詣は宣言する場所

本書では心の疲れなどに関する悩み以外に、初詣に関することも書かれていました。
「効果的な初詣の方法はあるか」という質問に、初詣で宣言することを勧めています。

初詣に効果があるかどうかは誰もが気になったことがあるかと思いますが、実際に客観的にそれを示すことは不可能です。

また、多くの人は初詣で願い事をするかと思いますが、本書では神様にも自分にも宣言する場であると書かれていました。

確かに、何かの目標が達成できることを初詣で願っても、その確率は変わらないかもしれません。

しかし、頑張るということを宣言すると、わざわざ神社に足を運んで宣言したということが強制力となり、それが自分を律するために役立ち、結果的に目標達成の確率も上がります。

そう考えると、宣言する場として初詣を活用するのは効果がありそうです。

それから、年明けの寒い時期に外出をして初詣に行く人は、そもそも意識の高い人であり、無気力に生きている人はそのようなことは全くしないはずです。
そのため、初詣に行って宣言をしたことで意識の高い人に仲間入りできた気分になり、行動もそれに近づくという一種のモデリング効果も期待できそうです。

今までは初詣で願い事をしても効果がないと思い、ここ数年行っていなかったのですが、来年の年始は宣言をするために行くことにしました。

神社で宣言をすることでどんな効果があるのか、少し楽しみです。


他にも本書には心の健康に関することをはじめ、人間関係に関することなどについても様々な角度から書かれています。

自分の抱えている悩みに近い内容が目次から見つけやすいので、興味の湧いた箇所から読み進められるのが良いところです。

今までの樺沢さんの著書に書かれていた内容もありますが、それらをより具体的な悩みへの回答として記していることで、他の著書とは違った発見もあります。

頑張りすぎて疲れてしまっている人に読んでほしいだけでなく、心身共に健康な人も、本書を読んで周囲の方々へ是非勧めてほしい1冊です。

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

具体的でわかりやすかったです！

特に、下記が印象的でした！

人間関係p75 「キーマンの７対３の法則」
→３人のキーマンに７割の時間とエネルギーを投入しよう！

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

物事をどう捉えるかは結局「脳」次第という本質が知れた。
いかにして脳の幸福物質を出すかが幸せの鍵を握る。

日々行なっている習慣に幸せを感じる理由を、脳科学の側面から知れたことで納得感が高まった。
ドーパミン的幸福をどうコントロールするかが今の課題なので、意識的に改善に取り組みたい。

感謝脳

樺沢紫苑 / 田代政貴

感謝は良いことだらけだと感じました。
誰かから親切にしてもらったり自分に良いことがあった時にする感謝、当たり前なことへの感謝、逆境への感謝があって、些細なことへも感謝できる人間になりたいです。
私は日常的に誰かに感謝されたい、クレクレ人間だったのですが、その状態ではやはり上手くいかない。だから、感謝の先回り、つまり、例えば、褒めて欲しいと思ったら自分が相手を褒める。そういう自分の内面からの変化が状況を変えていけると感じましたし、そういった強い人間になりたいと思いました。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

健康の上に絶好調とゾーンがあるのを初めて知りました。
定時内に仕事を終わらせたいので生活習慣を整え、ゾーンに入れるよう睡眠・運動を怠らないようにしたいです。目的のないスマホ使用も脳の機能を低下させる原因になるようなので、やめようと思いました。

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

言葉を変換することで気持ちを切り替えるってのを定着させたい。（『失敗』→『経験』、『緊張』→『ワクワク』）
心配ごとは80%が無駄で16%は対処できる。バッドエンドだったものは運が悪かったと思うしかなさそう。4%だもん。
このような、調子の良くない状態の対処法を知っているだけでストレスは激減するんだと認識しておきたい。

ヘルパーズ・ハイって本当だと思う。良いことって自分のためにもするべきだな。
運動療法は再発率が低いらしい。運動習慣のある人生にしよう。
幸せな瞬間を思い出すだけで幸せになれる。

【嫌いな人への対処】
1週間という期限付きで初対面だと思って察してみる。
接客だと思って笑顔で対応する。
怒りは自分へもストレスを与えてしまう。
ストレスは闘牛。赤いマントでスルッと流す。玉砕してはいけない。ヤツはウシ、ヤツはウシ、ヤツはウシ、、、。

【作品】
『夜と霧』読みたい
『マイレージ・マイライフ』気になる

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

絵も多く、ふりがなもあって、低学年の子から高学年の子まで読みやすいと思います。
発達障害の子でLDがあるような子にも読みやすいのではと思ってよんでみました。
基本が押さえられています。

精神科医が教える 幸せの授業 お金・仕事・人間関係・健康 すべてうまくいく

樺沢紫苑

3つの幸せホルモンの種類や優先順位、役割などについて書かれており、漠然としていた「幸せ」の解像度が上がりました。
心の不調で動けなくなってしまった当時のことを思い出しながら読みました。再発を予防するための普段の過ごし方のイメージがつきやすくなりました。

読んだら忘れない読書術

樺沢紫苑

久々に読書を始めたタイミングなので、今読むべき本だったと思う。なんとなく文字を追ってわかった気分になるのではなく、この本で読んだことを実践して読書の質を上げたい。