樺沢紫苑のレビュー一覧

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

「いくら頭の中でいいことを考えていても、アウトプットをしないかぎり、人生はかわらないんだ。」

著者の方の言葉選びや考え方、価値観などがどれもぴったり自分と合って、子どもに伝えたいことばかり。
どんな立場の人も否定せずに、やった方がいいこと・やらない方がいいことを説明してくれる。
かなりたくさんの人が「私のことだ！」と当事者としてこの本を読むことができるのでは。

知識や考え方を吸収しながら、前向きになる気持ちを与えてもらえる。
親の教科書として何度も目を通したい。

子どもだったときの自分が共感できたり、親としても納得できたり。出会えて良かった１冊！

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

人生をより良く生きる方法について解説している本。基本的には樺沢先生が従前から言っていることをまとめている。
睡眠、運動、朝散歩を基本とすることを説いている。睡眠7時間、週に2，3回１５０分程度の中強度の運動、毎朝20〜30分程度の朝散歩。
最後のまとめとして7つのエッセンス。自己肯定感を持つ、今にフォーカス。自分で決めて自分の人生を生きる、自分を大切にする。自分から心を開き相談する。必ず動きながら考える。毎日をポジティブにいきる。

これらを読んで、決断することの大切さ学んだ。（今の自分にできていないこと）

精神科医がすすめる これからの生き方図鑑

樺沢紫苑

これからどう行きていくかを多角的に説明した本です。
この本を読む前はどう毎日を過ごしていくのが良いのか、適応障害になった自分はどのように過ごすのが良いのか分からない状態でした。

本書を読むことから以下について学びがありました。
コンフォートゾーンからラーニングゾーンに一歩踏み出すこと。ちょい難を狙ってチャレンジすること。
チャレンジの心構えとして失敗しても良い、不安は行動で解消する、100%成功する目標を立てる。
インプットよりアウトプットが重要。アウトプットとは、話す、書く、行動するの要素。
行動するためには目標を低く設定する、行動を細分化する、ハードルを下げる。
扁桃体の興奮（どうしよう、不安でたまらない）を抑えるには、言語情報を出入力し安心できる情報を知る。ガス抜きする。不安や怒りを紙に書き出す。
オキシトシンを増やす行動を増やす。親しい人とのコミュニケーション。リラックスする時間を取る。睡眠、運動、朝散歩。
追い詰められた状態から抜け出すには、人の力を借りる、チームで乗り切る、最初から無理とあきらめない、できることは全部やる
説明力を磨く。結論を先にいう。1文ずつ言う。形容詞ではなく数値で言う。出どころを言う。

記憶脳

樺沢紫苑

この本を読む前は、記憶は先天的なものであると認識していました。ある程度訓練すれば記憶力は上がるものの限界があるとも思っていました。

記憶には4つのステップがあり、理解、整理、記憶、反復で構成されます。そして、記憶より理解、整理が大切で、丸暗記ではなく、理解をすることでより記憶に残りやすくなります。
また、感情が動くと記憶に残りやすく、また、新しいことにチャレンジすることで記憶力を高める生活習慣になります。
todoリストは紙に書き、終わったら消すという行為が重要です。

なぐり書きで自分の記憶に留められるので、今後は書き出すということに気持ちを持っていこうと思っています。

再読
再読する前は記憶力がない自分にとってはどのように記憶力をつけていけばよいのか、それを教えてくれる本だと思っていた。
記憶に残っていないことがあったからだ。例えば本を読んでも記憶に残っていないなどせっかくの努力が無駄になっていると強く感じたのだ。
本書を読み進めていくと、とにかくアウトプットと復習が大切だとわかった。インプットとアウトプットの比率は3対7。話す、書く、行動するという樺沢先生の他の本でも書かれている基本を忠実に守っていくことが重要と再認識した。また、1日、3日、7日後に復習をすることで、1週間に3回触れることで記憶に定着させることも理解した。
覚えるにも楽しみながら勉強することが重要であり、あまり勉強が好きではない自分にはまず長所伸展で楽しいと思うことでやる気が醸成することが早道であるとわかった。
また、人を羨むのではなく、リスペクトの念を持つことで、そこから学ぶ姿勢が出てくるという考えが自然と湧いてくるというのも学びになった。
今後はいかにアウトプットをしていくかが自分にとってはテーマになるなと思った。

精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

本書は精神科医である樺沢さんが様々な心の悩みに対する答えを記した著書です。
自分が抱えている悩みを目次から探し、その箇所を読むことで次の行動が見え、まるで症状に応じて処方箋を出してくれているかのようです。

また、見開きの1ページが質問と答えのみ、残り1ページが文章となっており、2ページで完結するので心が疲れていても非常に読みやすい構成になっています。

計93項目も掲載されているため、困ったときは本書を読むことで、元気が出て現状を打開する糸口が見えます。

本書に記載されていた中で私が特に印象に残ったもの、気づいたことは以下の3点です。


(1)天候に関係なく同じライフスタイルを貫く

本書では「雨の日も楽しく過ごす方法はないか」という質問に対する答えとして、天候によって過ごし方を変えず、1年を通して同じリズムで生活することを勧めています。

私はランニングをしており、外を走れると一番いいのですが、雨の日だとどうしても走れません。
しかし、走る予定だったのに雨が降ったから走れないとなると、予定を変更して他のことを考えなければなりません。

そのため、私は近所のジムに入会しており、雨の日でもジムに行って運動するようにしています。
そうすることで、雨の日でも決して運動不足にならず、冬でもトレッドミルで走ることで汗をかくので、適度な疲れにより夜もぐっすり眠れています。

また、ボクシングジムに通っていたり、資格試験の勉強などもするのですが、いずれも室内ですることなので天候には全く左右されません。

そのようにしてから、梅雨の時期で雨が続いても全く憂鬱な気分になることもなく、体調を崩すこともなく、1年中毎日元気に過ごしています。


(2)「ありがとう」と感謝の言葉をつぶやいて物を捨てる

片付けや整理整頓が苦手でストレスになってしまうという悩みに、本書では「感謝の言葉をつぶやいて捨てる」ということを勧めています。

私も特に本や服など、あまり必要かどうかも考えずに何となく買ってしまい、いつの間にか自宅の物が増えてしまうことがあります。
また、捨てるときも「まだ使えるのに捨てていいのだろうか」となかなか捨てられませんでした。

しかし、感謝の言葉をつぶやくことで、捨てることに対する抵抗が減り、整理整頓が進むという考え方がありました。
確かに要らなくなったから捨てるというとネガティブなイメージがありますが、「今まで自分に満足をもたらしてくれていた」という過去に感謝することで、その物が確かに役立っていたと感じます。

また、使っているわけでもないのに自宅にあると、それだけで空間を圧迫してしまい、無意識のうちに目に見えないデメリットを享受してしまっている可能性もあります。

そうなると、決して捨てることは悪いことではなく、未来を良くするための重要なことだと考えられます。

私もまだまだ捨てることへの抵抗はありますが、徐々に物を減らすことで、感謝しながら捨てる練習を積んでいきたいと思います。

また、来年会社の事業所移転が計画されており、おそらくその際に引っ越すので、一気に物を減らす絶好の機会として活用してもいいかもしれません。

捨てて物が減ると生活がつまらなくなるのではないかという人もいますが、逆に何を残すかを吟味したことで、残した物の重要性がより実感でき、1つ1つの物をじっくり味わえて楽しくなる可能性もあります。


(3)初詣は宣言する場所

本書では心の疲れなどに関する悩み以外に、初詣に関することも書かれていました。
「効果的な初詣の方法はあるか」という質問に、初詣で宣言することを勧めています。

初詣に効果があるかどうかは誰もが気になったことがあるかと思いますが、実際に客観的にそれを示すことは不可能です。

また、多くの人は初詣で願い事をするかと思いますが、本書では神様にも自分にも宣言する場であると書かれていました。

確かに、何かの目標が達成できることを初詣で願っても、その確率は変わらないかもしれません。

しかし、頑張るということを宣言すると、わざわざ神社に足を運んで宣言したということが強制力となり、それが自分を律するために役立ち、結果的に目標達成の確率も上がります。

そう考えると、宣言する場として初詣を活用するのは効果がありそうです。

それから、年明けの寒い時期に外出をして初詣に行く人は、そもそも意識の高い人であり、無気力に生きている人はそのようなことは全くしないはずです。
そのため、初詣に行って宣言をしたことで意識の高い人に仲間入りできた気分になり、行動もそれに近づくという一種のモデリング効果も期待できそうです。

今までは初詣で願い事をしても効果がないと思い、ここ数年行っていなかったのですが、来年の年始は宣言をするために行くことにしました。

神社で宣言をすることでどんな効果があるのか、少し楽しみです。


他にも本書には心の健康に関することをはじめ、人間関係に関することなどについても様々な角度から書かれています。

自分の抱えている悩みに近い内容が目次から見つけやすいので、興味の湧いた箇所から読み進められるのが良いところです。

今までの樺沢さんの著書に書かれていた内容もありますが、それらをより具体的な悩みへの回答として記していることで、他の著書とは違った発見もあります。

頑張りすぎて疲れてしまっている人に読んでほしいだけでなく、心身共に健康な人も、本書を読んで周囲の方々へ是非勧めてほしい1冊です。

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

具体的でわかりやすかったです！

特に、下記が印象的でした！

人間関係p75 「キーマンの７対３の法則」
→３人のキーマンに７割の時間とエネルギーを投入しよう！

精神科医が見つけた 3つの幸福

樺沢紫苑

物事をどう捉えるかは結局「脳」次第という本質が知れた。
いかにして脳の幸福物質を出すかが幸せの鍵を握る。

日々行なっている習慣に幸せを感じる理由を、脳科学の側面から知れたことで納得感が高まった。
ドーパミン的幸福をどうコントロールするかが今の課題なので、意識的に改善に取り組みたい。

感謝脳

樺沢紫苑 / 田代政貴

感謝は良いことだらけだと感じました。
誰かから親切にしてもらったり自分に良いことがあった時にする感謝、当たり前なことへの感謝、逆境への感謝があって、些細なことへも感謝できる人間になりたいです。
私は日常的に誰かに感謝されたい、クレクレ人間だったのですが、その状態ではやはり上手くいかない。だから、感謝の先回り、つまり、例えば、褒めて欲しいと思ったら自分が相手を褒める。そういう自分の内面からの変化が状況を変えていけると感じましたし、そういった強い人間になりたいと思いました。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

健康の上に絶好調とゾーンがあるのを初めて知りました。
定時内に仕事を終わらせたいので生活習慣を整え、ゾーンに入れるよう睡眠・運動を怠らないようにしたいです。目的のないスマホ使用も脳の機能を低下させる原因になるようなので、やめようと思いました。

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

言葉を変換することで気持ちを切り替えるってのを定着させたい。（『失敗』→『経験』、『緊張』→『ワクワク』）
心配ごとは80%が無駄で16%は対処できる。バッドエンドだったものは運が悪かったと思うしかなさそう。4%だもん。
このような、調子の良くない状態の対処法を知っているだけでストレスは激減するんだと認識しておきたい。

ヘルパーズ・ハイって本当だと思う。良いことって自分のためにもするべきだな。
運動療法は再発率が低いらしい。運動習慣のある人生にしよう。
幸せな瞬間を思い出すだけで幸せになれる。

【嫌いな人への対処】
1週間という期限付きで初対面だと思って察してみる。
接客だと思って笑顔で対応する。
怒りは自分へもストレスを与えてしまう。
ストレスは闘牛。赤いマントでスルッと流す。玉砕してはいけない。ヤツはウシ、ヤツはウシ、ヤツはウシ、、、。

【作品】
『夜と霧』読みたい
『マイレージ・マイライフ』気になる

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

樺沢紫苑 / 精神科医さわ

絵も多く、ふりがなもあって、低学年の子から高学年の子まで読みやすいと思います。
発達障害の子でLDがあるような子にも読みやすいのではと思ってよんでみました。
基本が押さえられています。

精神科医が教える 幸せの授業 お金・仕事・人間関係・健康 すべてうまくいく

樺沢紫苑

3つの幸せホルモンの種類や優先順位、役割などについて書かれており、漠然としていた「幸せ」の解像度が上がりました。
心の不調で動けなくなってしまった当時のことを思い出しながら読みました。再発を予防するための普段の過ごし方のイメージがつきやすくなりました。

読んだら忘れない読書術

樺沢紫苑

久々に読書を始めたタイミングなので、今読むべき本だったと思う。なんとなく文字を追ってわかった気分になるのではなく、この本で読んだことを実践して読書の質を上げたい。

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

樺沢紫苑

人生を楽しむためには遊びの微分が重要だと学びました。

私は週末に遊ぶために平日は苦しくても頑張るという行動をしがちでした。しかし、平日こそ少しでも遊ぶことが人生を楽しくする方法だということに驚きました。

隙間時間に自分の夢中になれる趣味や楽しめる趣味をして心豊かに人生を楽しくしていきたいと思います！

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

樺沢紫苑

仕事より遊びに熱中しよう！
遊びでもアウトプットすることが大事！ということを、簡潔に教えてくれる本。

生活の時間の割合的に
どうしても"仕事"にフォーカスして
モヤモヤしちゃう自分にとって、改めて
『自分だけで変えられないことにイライラしてもしょうがない。だったら自分のために自分が楽しめる遊びに熱中しよう！そうしたら幸せになれるぞ！』という内容を、医学的に説明してくれた本。

読んだ本をアウトプットしようと思った
きっかけになった本。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

良書。今まで自分がやってきたモチベアップの方法が学問的に言語化された感じで、とても腑に落ちた。
全体的に分かりやすく構成で、例え話もあって、脳科学が分からない人も理解できるような言葉で書かれていて、とても読みやすい。
手に取って読み始めてみて、気付いたら読み切ってました笑。

極アウトプット ～「伝える力」で人生が決まる～（小学館YouthBooks）

樺沢紫苑

【インプット:アウトプット＝3:7】、インパクトのあるパワーワードですね。
インプット（読む、聴く、見る）ばかりしていても、アウトプット（書く、話す、行動する）が十分なされなければ、覚えたつもりの自己満足で終わってしまう、とは何とも勿体無い話ですね。
脳科学者の樺沢さんの言葉には、説得力があります。アウトプットする内容について言及されているのも印象的でした。　
・楽しいこと、面白いことなどのポジティブなアウトプットを続ける→生活が明るく楽しいものに。
・人の悪口など、ネガティブなアウトプットを続ける→不満の多い生活に。。
アウトプットが生活に与える影響は、大きそうです。
本書は、日々の生活にポジティブ思考を意識させてくれる、そんな一冊ですね。

精神科医が教える ストレスフリー超大全―――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

樺沢紫苑

ストレスフリーにするための方法や、考え方が科学的根拠や数値、体験談を用いて分かりやすくて読みやすかったです。ストレスも職場や人間関係、夫婦関係、健康面、金銭面などテーマ別に分かれてて良かったです。
実践したいと思うことが沢山ありました。特に朝散歩は、この本を読んでからやってます。読んだ本の内容をインプットするのではなくて、アウトプットする大切さも学ぶことができました。

朝夜３分、書くだけで癒やされる 書き込み式 写文セラピー練習帳

樺沢紫苑

○この本を読んだ理由
樺沢先生の本は色々と読んでいて、その中でも書き込み式なのが目新しいタイプの本だと思い購入した。
日々本を読んだり映画を観たらアウトプットをしているが、それをちゃん出来ているかは正直不安な面もあり、確実に正確にアウトプットしていくとどうなるのか体感したかった。

○本を読んだ感想と変わったところ
1番不思議な体験をしたのは初日。
「それでいい。今の自分でOK！」という文言を写文したとろ、その瞬間から目の前が「パーッ」と明るくなり前向きな気持ちになれた。
身体がフワッと軽くなり、その日一日軽々と動けた。自分が愛おしく好きに思えた。子ども達にも伝えたら、皆楽しい気持ちになった。
私は自分で思っていた以上に、今まで無意識に自分に対して厳しかったのかもしれない。今の自分でいいんだと自分を許すことで、信じられないくらい一気に気持ちが楽になった。

その後も写文を進めていくと、新たな発見！と言うよりは聞いたことのある言葉も割とあり、日常において既に意識している言葉もあったが。
写文セラピーをしてみて実感したのは、その言葉や知識をただ知っているのと、声に出して書くことは全く違うということ。
写文をするとその言葉が「じわー！」と身体中を駆け巡りそのまま身につくイメージで、言葉が自分のものになったと実感したし書くことの威力を知った。これがアウトプットの凄さ、楽しさなんだと分かった。
鉛筆で書くのもとても良く、この心地よさ、楽しさは実際にやってみて初めて分かると思う。
単純に楽しいから、疲れていても欠かさず朝晩続けられている。

そしてもう一つ写文セラピーをしたことで得た副産物がある。
写文セラピーは朝晩書く仕様になっており、最初の一週間を終えた時点でサボらず出来たと言うのが小さな成功体験となった。
毎日少しずつでもやれば出来る、自分との約束は守れる、という自信になった。
その結果、写文セラピー以外の例えば掃除や片付け、筋トレなども、今まではやれる時間が出来たらやろうと思っていたが、毎日やると自分との約束にし出来るようになった。
一つ一つは少しの時間や小さなことでも、自分との約束を守れていることで自己肯定感が上がった。また、掃除や片付けをすることによって、物理的にも気持ちの面でもスッキリして気持ちが良いという好循環なサイクルで日々を過ごせるようになった。

今はちょうど４週が終わるところで、残り半分あるが既に得たものが多すぎてもう書籍代以上の元を取った気持ち。何なら写文セラピーを行っていることで人生までも少しずつ良い方向に変わりつつある気がする。
最後まで終えるとどういう気持ちを味わえるのかが今からとても楽しみである。

朝夜３分、書くだけで癒やされる 書き込み式 写文セラピー練習帳

樺沢紫苑

「写文セラピー」を読んで

いつも樺沢先生には助けて頂いてます。

でも今回は、共同作業のような感じで、ワンツーマンで指導を受けてるそんな本です。

「写文セラピー」を音読した後に、ゆっくりと筆ペンを使って書きます。

書くことで記憶に定着している感じがします。
音読する事で、心に染み渡って何だか実行出来る感じです。

1番好きな名言は、「他人の顔色はどうでもいい、自分の道をすすめ」
「もっと失敗しょう、失敗は成長のチャンス」
「困ったら人に相談する」

この名言は私にとって、とっても苦手な名言である。

私は自己肯定感がない人生だった。
なので6感もなかった。

否定から始まる環境。

父を10歳で亡くした事で、家庭の歪みがひどかった。
母がひとりで2人の娘を育てながら、もちろん仕事していた。

母はまるで忙しいを代表とした、ワーカーホリックだった。

そんな母は、素直に従う私を可愛がる。
その反面 反発する姉には冷たくする。

そんな姉は、母や周囲から可愛がられる私を嫌って執拗にいじめる。

姉は自分の心を抑える事が出来ず、私に辛く当たるようになった事は間違いない。

姉の嫉妬心からくるいじめは、未だにわだかまりばかりで仲良くはなれてない。

そんな想いを抱きつつ
毎日数分間、写文を書くことで、自分を見つめ直す事が出来る。

今まで辛かったんだね…❗️
もっと自分を出して良かったんだね……❗️

まずは自分を認める事から始めた。

すると、日に日に憎しみから感謝が感じられるようになった。
母や姉…特に姉には、「いつも母の、面倒をみてくれてありがとう」と…。

簡単そうに見えて、言えない言葉でした。
今回は正々堂々と…。

どう受け入れて貰ったのかはわかりませんが、口から感謝の気持が言語化出来ました。

今まで心理学は難しいと思っていたのが、これほどやさしくわかりやすい本はないと思います。

もうこれからは、落ち込むけど、浮上出来ると確信した本です。

また浮上出来ない時は、写文や朝活などををサボった時だと思います。

樺沢先生にも感謝申し上げます。

最後までお読み下さりありがとうございました。