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言語化というよりは、「口癖や言葉を発する事の魔力」という方が相応しいだろうか。言葉にして表現し難いものを巧みに形容する「言語化」もコミニュケーションにおいては重要だが、本著はそことは異なる切り口である。だが、それはそれで改めて考えると大切な事だと思い知る。何故なら、脳は言語化の前に無意識的に知覚をするのだから、自己暗示的に脳を誘導するのが「言語化」だからだ。つまり、知覚したものを的確に表現する言語化に対し、知覚そのものを操作する言語化があり、本書が扱うのは後者だ。
言葉(前頭前野)は、不安(扁桃体)の手綱である。これは本書に書かれたものだが、名言だと思う。
ー 「何とかなるさ」を口癖にしてつぶやけば、その言語情報によって扁桃体の興奮が鎮静化され、不安は減少する。何度もつぶやけばプラシーボ効果も加わり、さらに落ち着いた気持ちになる。
ー 「痛い痛い」と痛みを声で表現しながら注射すると、何も言わないグループに対して痛みが5分の1に緩和された。
同じ悩みや考えが何度も浮かんできたり、ネガティブ感情を振り払っても苦しい感情が湧き上がる。マイナスの思考がどうしても頭から離れない。この切り替えられない状態は、脳科学的に言えば、前頭前野の疲労。セロトニンが減少している脳疲労の状態。さらに脳疲労が強まると、やる気やモチベーションが失われる。不安が頭から離れなくなり、警報が出続けている状態である。改善するためには、睡眠、運動、朝散歩、リラックス。リラックスには、スマホを見ない事が重要のようだが、ここでも、「しょうがない、まぁいいか、そういうこともある」が救いの言葉だ。
私的な話だが、ブラック企業、パワハラっぽい知人が「まあいいか」を部下にやめさせるのだと息巻いていた事を思い出す。その時、そんな事言っていると、息苦しくて部下が窒息するぞと感じたが、その通りだ。自他に、優しい言葉を許容する事も必要だと気付かされた読書。
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良い本だった。なんでも真正面から真面目に受け止める必要はなく、時には逃げることもしながら、もっとゆるく生きていってもいいのかなと思えた。肩の力を抜いて張り切りすぎずに良い習慣を身に付けていきたいと思う。
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悩みを視覚化して細分化、「今」にフォーカスして一つずつ取り組んでいくことの大切さを感じた。
悩みは解決ではなく、解消するもの、というのがなるほどと思った。
人に話せば悩み自体は何も変わっていなくても自分の気持ちは楽になったりする。つまり、そのこと自体が悩みなのではなく、悩んで心が苦しい状態から逃れられないと思っていること自体が問題で、それを少しでも和らげることが重要だという考え方は非常に刺さった。
樺沢先生のYouTubeや本は、いつも見えない視点を与えてくれるので有難い。
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「言葉にできる」は「解決した」も同然
あらゆる悩みにおいて言語化が及ぼす影響とプロセスを分かりやすく解説した良書
--- この本を読んだ経緯 ---
・「うまく言葉にできないがなくなる 言語化大全」という本の中で紹介されていた
・言語化は自分の人生において最大のテーマだと最近感じており、そのヒントが得られればと思った
--- 感想 ---
・全体を通して、難しい言葉は使われておらず、図や絵も沢山あったのでスムーズに理解ができます。
また、精神科医である著者の長年の経験から来る具体的な患者のエピソードや、客観的なデータを用いて、悩みとどう向き合うべきなのかを説いてくれたので、納得しながら読み進められました。
・冒頭の「悩みを解消するのにトラブルや問題を取り除く必要はない」という文章にハッとしました。
トラブルがあること自体が問題なのではなく、それを自分がどう捉えるか次第で、物事との向き合い方が変わるというのは言われてみればそうだなと思いました。
・言語化すること自体が悩みと向き合うことにつながり、悩みが何かを言えるようになれば、対応を考えたり、誰かに相談できるようになる。
私自身、なんとなくモヤモヤするけどその正体が何なのかをはっきりさせずにあれこれ考えだけを巡らせてしまうタイプです。しかし、これだと永遠に悩みはループしてしまい解決することはありません。
そもそもの悩みのタネ、核となる本質の部分が何なのかを1度はっきりとさせてしまえば、ずっと同じ場所で停滞して悩み続けることが無くなる。
そう思えたので今後は言語化する過程を面倒くさがらずに、紙やホワイトボードに書き出しながら1つずつ、感情や事実と向き合って行くようにします。
--- まとめ ---
・「悩みを言語化してみる → 何が原因なのか、悩みの本質を認識する → 自分にできる範囲の行動を起こす」 という流れがこの本のキモとなる部分だったように感じます
・今後の人生で、何を言語化してどうやって問題と向き合うのかを今一度考えさせられる、とてもいい本でした
・悩みはあるけどその正体が分からない、何から手をつければいいのか分からない、という人にオススメです
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この本を読んで、読んだ感想を書く習慣をつけようと思い、アプリを始めた。
まずは、毎日ポジティブなことを3つ、日記に書いてみようと手帳も用意した！
何が不安で何が嫌なのかわからない、けど人に相談しても意味がないと思っていた自分には人に話すことがとても大切だとわかった。
また、本を読んでわかったつもりになっていても行動をしないと意味がないので、少しずつ、頭の中だけでなく体を動かし、タスクをこなして悩みを解決ではなく、解消していこうと思った。
アドラーの嫌われる勇気を読んだあとだったので、伝えたいことが一貫していて頭の中に入ってきやすかったです。
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樺沢先生の本はたくさん読んでいるが、こちらの本もわかりやすくすぐに実行できることがたくさんあった。
それはそれとしてやネガティブ発言の後にでもをつけると良いとか自分のノートにたくさんフレーズを書き留めた。
ぼーっとする時間を大切に
また読みたい。
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それはそれとして…と自分の気持ちを切りかえる魔法の言葉がいいなぁと思った。金沢の鈴木大拙館にはこの言葉の掛け軸があるそうだ。自分軸で物事を考えること、将来の不安や過去にあった嫌なことはさておき今できることにフォーカスすることを生活の中に取り入れていきたい。
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「今自分が何をすべきかをハッキリさせる」ことが悩みを解決する上で大切なことだと知りました。
現実に置き換えてみると、夜中街灯もない真っ暗な道で1人歩いていると、進むべき方向や周囲の安全に対して不安でいっぱいになると思います。
また、「今自分が何をすべきかをハッキリさせる」ために、持っている悩みに対する自分の影響度（コントロール）を考えて、それが低い時は悩みの再設定（自分が解決できる最大限の悩みに変える）を行うことにとても納得させられました。この本を読んで、人間の悩みが非常に主観的であることにきづけば、悩みをためることなく落ち込むことなく、悩みの解決法を探すことに意識を向けられると感じました。
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この本は、
言葉にすること【言語化】に視点を置いた
悩みを解消する方法がわかる本です。
この本のゴール【軸】は、
悩みを減らして→
そのエネルギーを楽しく生きるために使うことができる状態にすることです。
【悩み】…苦しみ、つらさ、迷い、わからない、もうどうにもならない、
【言語化】…自分の意見を言葉にして
言う、書く、伝える、明らかにすること。
コミュニケーションのテクニック。
コミュニケーションが上手にできれば、人生は良い方向に必ず動き出す。
やり方
①悩みを理解する
【3タイプ】
②少しずつ解消する
【原因は保留に捨て置く】
③悩みは必要なものと捉える
【心の筋トレ】
悩み分析【3つの軸】
①コントロール軸
【フォーカスは可能領域のみ】
②時間軸【今できることは？】
③自分軸【だれの悩み？】
もう一度読み返す部分は？
行動しないと悩みが増えるところ
実行(実際の行動)に移すことは？
・言語化を当たり前の習慣にする
・モヤモヤを書き出す
・分類別に分ける
日々の訓練、積み重ね
やってみて負担なく続いていること
・口ぐせにする
【それはそれとして、今できることは？】
・悩みを書き出すテンプレを作り、
悩みがでてきたらその紙に書き出す
【〇〇】
Ｑ.その悩みはいつの悩み？
→Ａ.
Ｑ.そうならないために、今できることは？
→Ａ.
Posted by ブクログ
相変わらずの安定感、樺沢先生。
「無理」と思えば、死にたくなる。
「できる」と思えば、楽になる！
白か黒か、0か100か、極端な思考は悪い結果しか生まない！原因は保留にしたまま、やれることを、やれる範囲で、1つずつ片付けることが重要！
過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる！
過去と他人を変えるのに無駄なエネルギーを使わず、自分軸で考える！
相手のことが好きだろうが、嫌いだろうが、キャッチボールを続けていくと、人間関係は改善していく！
悩み解消のバイブルです！
Youtubeにおいて、4000件もの現代人の悩みに答えてこられた樺沢先生だからこそ生み出すことが出来た本だと考えます。
この言語化の魔力を読ませて頂き、実践したいことは、悩みは解決ではなく、解消するということです。
「それはそれとして、今出来ることは？」
悩みのある現状をマイナス10として、一機に解決するのではなく、上記の魔法の言葉を問い掛ける。課題解決方法を検索してみて、悩みをTO DOリストを書くということ。可視化出来たことで、悩みは格段に軽くなり、マイナス10を9に8に出来れば悩みは消えたも同然！
今までの私は、悩み解決方法を検索して、色々調べたりはするものの、情報だけ仕入れて、それで終わり…。TO DOを書くいて言語化するということが、出来ていませんでした。悩みは、結局残ったまま。また、同じことで躓いていました。
今後は、TO DOに落とし込み、やってみるの精神で実践し、フィードバックをすることで継続的な改善をしていきます！
Posted by ブクログ
『言語化』する力を磨きたい思って手に取った本でした。なんとなくモヤモヤして言葉に出来なかった事、ぐるぐる悩み続けてしまう癖を、とりあえず手放す。ポジティブ日記など、取り入れられるところから始めてみようと思います。
Posted by ブクログ
なんで目次の数字を本の背側に配置したかな？
小口側のほうが読みやすいのに？なんか意味あるのかな？
★はいいように利用しよう。
第１章 悩みは解決するな！
悩み３特徴 つらいくるしい。わからないどうしよう。どうしょうもない。
原因を取り除くのは難しい。自分のとらえ方を変えればいい。
第２章 悩みを分析する３つの軸
悩みとはなんだろうか？何のためにある？
人生のスパイス
心の筋肉トレーニング
成長の道しるべ
第３章 悩みを解消する３つの方法
コントロール感
その悩みはいつの悩み？過去？未来？どちらにしても視点を今にもってくること。
過去は変えられない「それはそれとして、今できることは？」を呪文に今にフォーカスする。
未来はどうなるかわからない。不安な生来にならないために今できることは？
第４章 見方を変えれば楽になる（視座転換その１）
視座とは、 物事をどの位置からとらえるか、物事を見る点での視点 立場
悩む人は視野狭窄におちいる。考えが狭まっているので別の可能性に気が付きにくい。視座を変える（離れる）外に突破口を求める。人に聞く（他の人の視点で考える）。本に当たる。魔法の言葉は「別の方法は？」
意識すべき3種類の視座
・ニュートラル 事実を把握する、感情と分ける。コップに半分①しかない②もある③（ただ単に）ある。①②は感情が入っている。先入観が判断と思考をゆがめる「認知バイアス」。
事実はなに？
感情はなに？（どう感じる）
思考はなに？（どう考える）
じゃぁどうする？今できることは？
にどとくりかえさないためには？
・ロングショットで見る
クローズアップは悲劇を見る。ギャー毛穴は見たくないｗ
・極端な考えを手放す
0/100思考を手放すと楽になる
選択肢に普通を入れてみる。多い/普通/少ない 大きい/普通/少ない 良い/普通/悪い 好き/普通・嫌い
認知バイアスを正す。一例ネガティブバイアス 人はポジティブよりネガティブにひかれやすい
➡自分は「普通」であり「多数派」だと知る。データの中間に「普通」まぜ、実際の立ち位置を確認すると、案外普通・多数派に収まる事がおおい。
第５章 自分だけで悩まない（視座転換その２）
他人の視座で見る 1週間悩むのは無駄、視野狭窄の罠におちいっている。プロに聴く。他人になりきって眺めてみる。未来の視点から見る。
未来の視点 ①将来の結果を信じてみる。今はできないかもしれないが、未来の自分はできる。②時間を見方につける。様子をみながら待つ。時間を置く。③未来の仲間を信じる 将来の自分や仲間・環境ならできると信じる。
◇時間が悩みを解決する理由P188
１思考の整理 じっくり考える時間
２時間の整理 感情が整理される
３効果が現れるまでの期間 足踏み状態を乗り越える
４忘れる つらい出来事も時間とともに忘れる
別離の回復 家族死後、6カ月18カ月後に強いうつ状態を認められる。需要には18カ月（1年半）はかかる。2-3年かかるのはまれ。解決を焦りなんども言語化してしまうと、記憶の強化が起こり逆効果となる。
第６章 言葉にすれば悩みは消える（言語化その１）
話せないことが最大のストレス。言語化することで無意識が意識に変わり、判然とした悩みの正体を知ることができる。自己分析につながり自分で解決法を見出す人も多い。
脳の中で処理できる情報は3つ。３つは不安・緊張・脳疲労とともに減少していく。パンクしないためには外化すること。とにかく、書く。思い、悩み、ToDo、タスク、ひらめいたこと・・・なんでも書こう。言葉にしないと伝わらない。伝わることで共感が得られ、共有によって癒しが生まれる
第７章 言語化する勇気を持つ（言語化その２）
なぜ人は相談できないのか？相談することが自己開示（ありのままの自分をさらけだすこと）になるから。自己開示は自分の大切な部秘密を相手に明かすこと。否定・批判・受け入れられないを恐怖するのは当たり前。
思っていること、かんじていることをそのままをただ話す。話すなかでやってはいけないこと。①悪口 ★2週間以内に同じ話を3回以上話すと記憶に固定される。②ネガティブ体験の反復 ★10回以上アウトプットされた「強烈な記憶」はそう簡単に忘れられない。③自己卑下
言語化情報を共有する相手には注意。苦手意識や嫌いな人に共有しても逆効果になる。
第８章 行動すれば悩みは消える（行動化）
最終章 悩みが消える究極の方法
興味のあるところ
認知バイアス種類
Posted by ブクログ
以前に読んだ「嫌われる勇気」と通ずるものがありました。
アドラーの心理学を多少知って、生きやすくなったこともあり、『そうだよね。そのやり方もやはり良いよね。』と思いながら読み進めました。
言葉に出すと、ちっぽけに感じたり、心が軽くなったり、自分を客観的に見ることが出来たりするけど、その効果は大きいと改めて感じました。
Posted by ブクログ
非常に読みやすい本だった。実践するための具体的な方法が書いてあったり所々に緑色ベースの図解もあって、分かりやすかった。
この本を読む前に読んでいた本は、本書にもあった「2ページに1回エビデンス出でくるような」本だったが、この本は著者の樺沢先生の30年の精神科医としての経験とYouTubeを通して答えてきた4000件もの悩みから書かれているため、本を読んでいるはずなのに直接悩みの相談に乗ってもらっているような感覚になった。
本書で紹介されていた言い換えや視座転換のきっかけになる言葉はぜひ日常生活で取り入れたいと思った。
Posted by ブクログ
「言語化」がテーマと言うより、「悩み解消」がテーマとなっている本。前半では悩みと向き合う考え方について述べられ、後半で言語化が悩みを解決するということを説明している。コミュニケーション力上達という観点ではないことに注意。
印象に残ったことは、悩みと向き合ううえで、自分でコントロール可能な領域とそうでない領域を区別することが大事だということ。コントロール不可能なことは無理せず諦め、自分ができることを探して工夫すると、悩みの解消に向かうという。
これからの生活に取り入れようと思ったことは「それはそれとして」という言葉。鈴木大拙がよく使った言葉だそうで、相手の意見や感情を肯定・否定せず受け入れることができる。自分のネガティブな感情や思考を切り替えるときにも用いることができ、有用だと感じた。
Posted by ブクログ
わからないことが出てきたら対処法がわからなくて「どうしよう」と考えちゃうし、そう思ってると「つらい、苦しい」「どうしようもない」ってなってた。けど、そうゆう悩みは多くの人が抱えているということがわかったし、「今」できることをやれる範囲でやっていけば、少しずつ前進して悩みが解消されるし、コントロールできている実感があれば成長できるってことがわかった。人前で話すのもみんな（9割の人）が苦手、けどそれは緊張してる自分を観察してしまっているから。目の前の一人ひとりを観察しながら話せるようになりたい、と思った。人前で話す機会を使って少しずつ改善していきたい。
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自分の悩みについて、客観的になることができた。
●悩みの3軸のひとつ
時間軸。
今にフォーカスすると悩みは消える。嫌な出来事を思い出すのは、あなたの意思であり、あなたの責任、苦痛の再生で悩みを作り出している、あるいは何度も思いだすことで自ら増幅させている。
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嫌なことは何回も話すと記憶に定着してしまうこと。
嫌な出来事があった時は信頼のおける人に話したら、それ以降はその話をしない方が切り替えが早く出来るということは知らなかったので、大変勉強になった。
また、目標は大きいとなかなか達成出来ないため、大きな目標を達成するまでに何をするか、小分けに目標を作ると良いというのも実践しようと思う。
生きていれば悩みごとが色々と発生するが、そんな時にはこの本を振り返ってみることにする。
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悩みをどう解消するか、について、言語化の効能と方法について書かれた本。8章立て。
2章の途中くらいまでは、悩みはどんなものか、という導入が続き、言語化に切り込見切れていないが、中盤以降は、手法と効果を交互に解説する。
言語化のメリットが、単なる悩みの可視化に止まらず、既に解決されたように感じるのはなぜかと思っていた。本書によると、外化により脳が軽くなることや、共感による癒しの作用だとしている。一人でやってもそうなるのは、自問自答によって頭が整理したり、仮想の相手（事例で同じ境遇を見つける）に共感したりされたりするからなのだろう？
Posted by ブクログ
タイトル通り、苦しい時、辛い時どんな状況か自分を客観的に視座を上げて見て、その状態を言語化する。
言語化した悩み、辛さをどうしたら解消出来るか噛み砕いて行動する。
簡単なようで難しく、行動すると意識も変わるということが実感できる本
Posted by ブクログ
特に真新しい情報はないが、人間は思ったより複雑じゃなくて規則性のある生き物だとつくづく思う。
意外とみんな同じことで悩んでるし解決法は意外とシンプル。行動を起こすと考え方も変わるというのを常に心に入れておかないとと思う。
Posted by ブクログ
言語化できないと頭の中のメモリの大半を不安などで埋めてしまって、さらに辛くなっているのだと言うことがわかりやすく書いてあって読みやすかった。
また、裁量度が低いとストレスが溜まると言うところが思い返すと自分の中でストレスが溜まることの一つとして気づくことができてよかったです。
ケセラセラは大事ですね。
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悩み軽減するためのアプローチ。根本から解決するのは大変だけど、軽減することはできる。自分のコントロールできる事に注力して、それ以外は考えても仕方がないとあきらめればいいと再認識した。
Posted by ブクログ
普段著者のYouTubeで見ている内容が文章でより具体的に記されており読みやすく気持ちが前向きになれる内容だった。日本人の相談が苦手な理由が親しい人にしか本心を話せない心理が働くという点については新しい発見だった。その為ガス抜きという発散がこれからは大切になっていくだろう。今までの著者本と内容がほとんど被っているので樺沢紫苑ファンはわざわざ買う必要はないと思う。
Posted by ブクログ
「なんとかなるさ」「それはそれとして」「やれることをやれる範囲でやろう」「まあいっか」で大抵なんとかなりそう。悩みは解決を目指さなくいい、さっさと解消するに限る。
Posted by ブクログ
本当に本当に悩んでいる方におすすめ。
ひとりだと出口が見えない、でも誰かにも話せない。そんなときにまず、この本を取ってみてほしいです。
(私自身、この本を必要とするまでに至っていないことがわかり星を真ん中にしています。)
