精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋

樺沢紫苑

現代社会は、情報過多や人間関係のストレス、将来への不安など、心の不調を引き起こす要因に満ちています。そんな中で、自分の心を整え、前向きに生きるためにはどうすればよいのか。そのヒントをシンプルかつ実践的に教えてくれるのが、本書『精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる９３の処方箋』です。著者・樺沢紫苑氏は、精神科医として多くの患者と向き合ってきた経験を活かし、科学的根拠に基づいたメンタルケアの方法をわかりやすく紹介しています。本書は「処方箋」という形で、日常のちょっとした心がけや習慣の改善によって、心のモヤモヤを取り除く具体的なアドバイスを93項目にわたって掲載しています。例えば、「朝散歩をする」「闇風呂でリラックス」「3行日記を書く」といった、一見シンプルな行動の中に、驚くほど大きな心理的効果があることが解説されています。これらはすぐに始められるうえに、続けやすいものばかり。難しい心理学用語や専門知識は一切不要で、「まずはこれをやってみよう」と背中を押してくれるような親しみやすさがあります。また、樺沢氏の語り口は軽やかで、ユーモアを交えながら読者の気持ちに寄り添ってくれるため、読むだけでも心が少し楽になるという声も多く聞かれます。悩みや不安にとらわれがちな日々に、本書はまさに「心の応急処置キット」として機能してくれるでしょう。どんなに小さな行動でも、それを積み重ねていくことで、確実に心の状態は改善されていきます。日々の生活に少しずつ取り入れながら、心が晴れていく実感をぜひ味わってください。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: PHP研究所
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2025年06月25日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 39MB

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本書は、精神科医・樺沢紫苑先生のご執筆で、日々のストレスや不安に対処するための93のヒント（処方箋）をまとめた本です。以下、私個人の感想を記載しましたが、他の方への紹介メッセージとしては、「人生のどんなタイミングで読んでも、自分に必要な処方箋がきっと見つけられる！」、そんな一冊でした。
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私はこの本を、樺沢先生の「勉強脳」の出版記念講演会にあったブース販売で購入しました。同講演会で「大人の勉強は自分で目標を立てて、その目標を満たすこと」が大事と教わりました。そこで私も、①忘れないように「スッ軽」に臨む目標を中表紙に書き留めよう、②大事なところに線を引きながら読もう、③１週間で読み切って感想を書こう、妻にも感想を伝えようと決めて、読み始めました。

ちなみに、実際に中表紙にはこのように書き留めました。
＞不安や心配、ストレスと上手く向き合える自分を目指して、自分でも変わっていけそうだ！という気付きを得るため。

さて、本題の感想ですが、悩みの対処法が本当にここに書いてある！と思いました。

前書きにも「どんな苦しい悩みにも、必ず「答え」がある」とありますが、自分がずっと感じている悩み、読んでる１週間の中で生まれたモヤモヤへの対処法がここに書いてありました。

読み終えた今、改めて本全体の印を付けた箇所を読み返すと、「楽しいこと、やりたいことが見つからない。趣味がない。自分に自信がない…」といったネガティブな思考に陥っている自分は、①朝散歩をしてセロトニン出して自己肯定感を高めること、②仕事でのストレスは「終わったことは気にしない」「まぁなんとかなる」「自分を嫌いな人も１割は生まれる」といった思考を大事にすること、③私生活では「コンフォートゾーンから出て楽しいことを見つける」「楽しいこと、よかったことに目を向ける」ことを大事にしようと思いました。

また、自分の心のコントロールを考えているうちに、これから育っていく我が子への向き合い方や、我が子が悩んだ時にどう接してあげるのがよいかということも考えるようになりました。我が子も「楽しい」「好き」を見つけられるといいな、その想いを大切にしてほしいな、一緒に見つけていけるといいな、そんなことも思いました。

孤独対策、「仲間を見つける」、「楽しいを見つける」という意味では、実は我が家は夫婦揃って趣味がなく、かといって子どもも小さいので外に新たな人間関係を気づくのも難しいという課題がありました。妻に感想を伝えているうちに、「コンフォートゾーンを抜け出して、楽しいことを見つけようクラブ」を家庭内に立ち上げ、同じ目標を目指す仲間になることにしました笑。早速次の週末は、あまり馴染みのない浮世絵関連の展示会にふたりで出かけることにしました。もちろん、帰ったら感想を言い合うアウトプットもしようという企画です。

仕事についてはまずは休んで、活力が出てくるのを待つ時期かなと思い、できる範囲で身体と心を整えていくことを心がけたいと思います。

朝散歩、セロトニン、ポジティブ日記、アウトプット、闇風呂（明かりを消して風呂に入るリラックス法）。なんだか93ある悩みも、処方箋は似た方法に繋がっているんですかね。結局「朝散歩」と「ポジティブ日記」がメンタルの万能薬なのでは？という気持ちです笑。

改めて総括すると、この本を読み終えて一番良かったことは、「自分でも変わっていけそう！」という想いを持つことができたことです。もちろん「そんなすぐに変われないだろう」という想いがあることも事実ですが、0-100思考である必要もなく、今は「変わっていけそう」という想いが脳内で多数派になっていることが、この本を読んで素晴らしいところと感じます！

人生のいろんなことに悩まれる方に、できそうにないこと・難しいことは求めないこの本をお勧めしたいと思います。

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『心がスッと軽くなる９３の処方箋』を読んで。

いつもこの本を、小さなバックに入れてます。

仕事中も、見れそうな時は見てたり、本の中の絵をみたりしてます。
お昼休憩中も、ひとつのカテゴリーを見たり、又頭を空っぽにして読むと、新たな気づきがあったりとしてます。


とても癒やされる本だし、生きていく上の真髄だと思ってます。

この相談内容は、全て心に刺さる相談です。

１個読んで、これあたしのこと……⁉️
掃除も面倒だし、近所付き合いも苦手だし、人によって落ち込む事も沢山‼️ザイオンス効果も大事‼️
人と比べることが、くせになっているし…
かと思えば、人から元気貰うことも…
気分転換方法❗️
マインドフルネス❗️

みんなもそう思ってるの⁉️

そう思うとほっとする相談内容です。


・寝る前2時間の食事は避ける…とあります。
いつもいつでも、食べてすぐ寝ると言うのが悩みのタネでした。


晩御飯をお腹１杯食べてお酒も飲んでねる。

おっとと❗️やばいやばい


空腹の方が「成長ホルモン」が分泌されていつまでも若々しくいられるとのこと！
若々しくいられるならば、なおさらすぐ寝てはいけません。
先日、早くご飯食べたら2時間起きてられると思ってね、早めにご飯を食べました。
すると…また食べたら眠くなってしまいました。

食事後起きてられるように、なにか対策をしないといけません。


空腹にしてメンタルをよくしよう実践してます。

・年を取ると楽しみがなくなる‼️

皆平等に年を取る。
私も年を取る事が、とてもこわい。
まずわくわくが、なくなると思ってた。
でも年を取る事は、お金も時間もあるので可能性が増える。

これからは第二の人生、老後が始まります。
いや、もう始まってました。

それにむけて、仕事をしている今から楽しんでおこうと思います。



そんな私ですが、これからは自分の事を考えて、自分の道を貫こうと思います。

最後にいつも為になる本をありがとうございます。

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本書は精神科医である樺沢さんが様々な心の悩みに対する答えを記した著書です。
自分が抱えている悩みを目次から探し、その箇所を読むことで次の行動が見え、まるで症状に応じて処方箋を出してくれているかのようです。

また、見開きの1ページが質問と答えのみ、残り1ページが文章となっており、2ページで完結するので心が疲れていても非常に読みやすい構成になっています。

計93項目も掲載されているため、困ったときは本書を読むことで、元気が出て現状を打開する糸口が見えます。

本書に記載されていた中で私が特に印象に残ったもの、気づいたことは以下の3点です。


(1)天候に関係なく同じライフスタイルを貫く

本書では「雨の日も楽しく過ごす方法はないか」という質問に対する答えとして、天候によって過ごし方を変えず、1年を通して同じリズムで生活することを勧めています。

私はランニングをしており、外を走れると一番いいのですが、雨の日だとどうしても走れません。
しかし、走る予定だったのに雨が降ったから走れないとなると、予定を変更して他のことを考えなければなりません。

そのため、私は近所のジムに入会しており、雨の日でもジムに行って運動するようにしています。
そうすることで、雨の日でも決して運動不足にならず、冬でもトレッドミルで走ることで汗をかくので、適度な疲れにより夜もぐっすり眠れています。

また、ボクシングジムに通っていたり、資格試験の勉強などもするのですが、いずれも室内ですることなので天候には全く左右されません。

そのようにしてから、梅雨の時期で雨が続いても全く憂鬱な気分になることもなく、体調を崩すこともなく、1年中毎日元気に過ごしています。


(2)「ありがとう」と感謝の言葉をつぶやいて物を捨てる

片付けや整理整頓が苦手でストレスになってしまうという悩みに、本書では「感謝の言葉をつぶやいて捨てる」ということを勧めています。

私も特に本や服など、あまり必要かどうかも考えずに何となく買ってしまい、いつの間にか自宅の物が増えてしまうことがあります。
また、捨てるときも「まだ使えるのに捨てていいのだろうか」となかなか捨てられませんでした。

しかし、感謝の言葉をつぶやくことで、捨てることに対する抵抗が減り、整理整頓が進むという考え方がありました。
確かに要らなくなったから捨てるというとネガティブなイメージがありますが、「今まで自分に満足をもたらしてくれていた」という過去に感謝することで、その物が確かに役立っていたと感じます。

また、使っているわけでもないのに自宅にあると、それだけで空間を圧迫してしまい、無意識のうちに目に見えないデメリットを享受してしまっている可能性もあります。

そうなると、決して捨てることは悪いことではなく、未来を良くするための重要なことだと考えられます。

私もまだまだ捨てることへの抵抗はありますが、徐々に物を減らすことで、感謝しながら捨てる練習を積んでいきたいと思います。

また、来年会社の事業所移転が計画されており、おそらくその際に引っ越すので、一気に物を減らす絶好の機会として活用してもいいかもしれません。

捨てて物が減ると生活がつまらなくなるのではないかという人もいますが、逆に何を残すかを吟味したことで、残した物の重要性がより実感でき、1つ1つの物をじっくり味わえて楽しくなる可能性もあります。


(3)初詣は宣言する場所

本書では心の疲れなどに関する悩み以外に、初詣に関することも書かれていました。
「効果的な初詣の方法はあるか」という質問に、初詣で宣言することを勧めています。

初詣に効果があるかどうかは誰もが気になったことがあるかと思いますが、実際に客観的にそれを示すことは不可能です。

また、多くの人は初詣で願い事をするかと思いますが、本書では神様にも自分にも宣言する場であると書かれていました。

確かに、何かの目標が達成できることを初詣で願っても、その確率は変わらないかもしれません。

しかし、頑張るということを宣言すると、わざわざ神社に足を運んで宣言したということが強制力となり、それが自分を律するために役立ち、結果的に目標達成の確率も上がります。

そう考えると、宣言する場として初詣を活用するのは効果がありそうです。

それから、年明けの寒い時期に外出をして初詣に行く人は、そもそも意識の高い人であり、無気力に生きている人はそのようなことは全くしないはずです。
そのため、初詣に行って宣言をしたことで意識の高い人に仲間入りできた気分になり、行動もそれに近づくという一種のモデリング効果も期待できそうです。

今までは初詣で願い事をしても効果がないと思い、ここ数年行っていなかったのですが、来年の年始は宣言をするために行くことにしました。

神社で宣言をすることでどんな効果があるのか、少し楽しみです。


他にも本書には心の健康に関することをはじめ、人間関係に関することなどについても様々な角度から書かれています。

自分の抱えている悩みに近い内容が目次から見つけやすいので、興味の湧いた箇所から読み進められるのが良いところです。

今までの樺沢さんの著書に書かれていた内容もありますが、それらをより具体的な悩みへの回答として記していることで、他の著書とは違った発見もあります。

頑張りすぎて疲れてしまっている人に読んでほしいだけでなく、心身共に健康な人も、本書を読んで周囲の方々へ是非勧めてほしい1冊です。

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一問一答形式で分かりやすく読めた。YouTubeよりも具体的かつ分かりやすく為になる、
知らないエビデンスもあって良かった。
毎日がつまらないなら願いを100個書き出し、自分の願望パターンを見つける。これがなかなか難しいがふとした瞬間に見つけて行こうと思う、

[ブクログ · ★★★★☆]

この本を読んで私が感じたのは、「まず、やってみること」の大切さです。
深く悩んでいる方からすれば、「そんな気力さえない」と反論したくなるかもしれません。しかし、本書が示すように、ただ眠るだけでも立派な対処法の一つです。それなら、できるのではないでしょうか。一人で悩み続けているだけでは、状況は何も変わりません。
本書には、そうした悩みから抜け出すための具体的な対処法がまとめられています。出版記念講演会では、樺沢先生がその方法を「①整える」「②言語化」「③変える、変わる」「④つながる」「⑤楽しむ」という5つに分類してくれました。自分の悩みがどの対処法で解消できるかということを知るだけでも、心がスッと軽くなります。
私自身も、職場の人間関係に悩んでいます。心ない言葉を投げかけられたり、厳しい態度をとられたり、無理な要求をされたり。そんな時、この5つの対処法を思い浮かべるだけで、心がスッと軽くなります。
もし実践するのであれば、まずは「①整える」ためにしっかり睡眠と運動をする。次に、「なぜ相手はあんな言動をするのだろう？」と考えてみた上で、「③自分の行動を変えてみる」。そして仕事が終われば、「④家族とつながり」を持ち、「⑤好きなカラオケを楽しむ」。このように対処法を組み合わせることでも、確実に心はスッと軽くなるはずです。
大切なのは、やはり「まず、やってみること」。できることから、一歩ずつ。