樺沢紫苑のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
ネタバレあらすじ
現代人が抱える「人間関係」「仕事」「健康」「メンタル」「生き方」という5大テーマの悩みを網羅し、脳科学と精神医学の確かなエビデンスに基づいて解決策を提示した実践的メンタル大全。「悩みや不安の9割は、行動によって解消できる」と断言し、漠然としたモヤモヤを言語化して外に出す（アウトプットする）技術を明快に説き明かす。「睡眠・運動・朝散歩」という自律神経と脳内物質を整える基本習慣をはじめ、「他人を変えようとせず境界線を引く」「変えられない過去や他人に執着せず、変えられる今と自分に集中する」など、今日から誰でもすぐ実践できる具体的なアクションプランを網羅する。
所感・深掘り
「ストレスをゼロにしよう」と無理に力むのではなく、「受け流し、引きずらず、身体の土台から淡々と整える」という現実的なアプローチに満ちており、日々の疲れや重圧をスーッと解きほぐしてくれる心強い処方箋のような一冊だった。
特に深く腑に落ちたのは、「悩んでいる状態とは、思考が停止して同じ場所をぐるぐる回っているだけであり、行動に移した瞬間にストレスは激減する」という指摘だ。責任ある立場で多くの人間関係や仕事の判断を抱える人ほど、頭の中だけで解決しようとしてエネルギーをすり減らしてしまいがちになる。しかし、ノートに書き出して客観視する、人に話す、あるいは「朝散歩」をしてセロトニンを活性化させるといった具体的な身体の所作を起こすことで、脳の緊張は驚くほど解けていく。心の問題を精神論で片づけるのではなく、生活リズムや身体の調律からアプローチする合理的な知恵に深く頷かされた。
また、「『変えられないこと』を手放し、『今、自分がコントロールできること』だけに全神経を注ぐ」という割り切りの哲学も胸に染みる。職場の理不尽な人間関係や他人の評価、過ぎ去った過去の出来事をいくら思い悩んでも、現実は1ミリも動かない。ならば、他者への過剰な期待や執着を潔く手放し、適度な距離（バウンダリー）を保ちながら、目の前の自分の役割と足元の小さな喜びに没頭する。このしなやかな境界線を持つことこそが、どんな荒波の中でも自分を見失わずに平常心を保つ秘訣だと痛感した。
頭の中のモヤモヤに囚われるのをやめ、身体を整え、自分ができる一歩を淡々と積み重ねること。
日々の激務や人間関係の摩擦で心身の疲労を感じている人はもちろん、重責を担いながら長期的に安定したパフォーマンスを発揮し続けたいすべてのリーダーにとって、生涯のメンタル管理の土台となる確かなバイブルだ。 -
Posted by ブクログ
ネタバレあらすじ
「本を読んでもすぐに忘れる」「勉強しているのに成果につながらない」という悩みを解消するため、精神医学や脳科学に基づき「アウトプット＝現実を変える力」の技術を80項目に凝縮した実践書。多くの人が「インプット7：アウトプット3」という非効率な学びに陥っているのに対し、黄金比は「インプット3：アウトプット7」であると断言する。「話す（言葉にする・説明する）」「書く（手書き・落書き・要約）」「行動する（実践する・習慣化する）」の3大原則を軸に、学んだ内容を2週間に3回アウトプットして脳の海馬から長期記憶へ移行させる仕組みや、フィードバックによる螺旋状の自己成長サイクルを解き明かす。
所感・深掘り
「知識を詰め込むこと」自体を自己目的化し、頭でっかちになって動けなくなっている現代人に対し、「使わない知識は最初から存在しないのと同じだ」と痛快に突きつけてくれる、極めて明快で実践的な名著だった。
特に深く腑に落ちたのは、「インプットは単なる自己満足の世界（脳内変化）であり、現実を動かすのはアウトプット（運動と行動）だけである」という本質だ。本を何十冊読んでも、講義を何時間受けても、自分の言葉でアウトプットしない限り、現実の状況は何一つ変わらない。本書が説くように、読んだら即座に感想を一言書く、人に話す、現場の指導や仕事で小さく試してみる。この「手や口を動かす身体的アプローチ」を伴うことで初めて、知識は脳に深く刻まれ、生きた知恵として血肉化していくのだと再認識した。
また、「インプットとアウトプットを繰り返すだけでなく、必ず『フィードバック』を挟んで軌道修正する」という成長の螺旋モデルも心に響く。やりっぱなしにするのではなく、「何がうまくいき、何が課題だったのか」を客観的に見つめ直し、次のインプットへ繋げる。このサイクルを淡々と回し続けることこそが、指導者としての引き出しを増やし、日々の仕事や人生の質をブレずに底上げしていく最短ルートだと感じる。
知識を溜め込んで満足するのをやめ、足元から言葉と行動に変えて現場へ還元すること。
日々のインプット過多で頭が重くなっている人はもちろん、得た知見を周囲や後進へ分かりやすく伝え、組織やチームの確かな力へと昇華させたいすべての指導者にとって、行動の着火剤となる確かな指南書だ -
Posted by ブクログ
ネタバレあらすじ
精神科医として脳科学と心理学の知見を発信し続ける樺沢紫苑が、1日の行動を「朝・昼・夕方・夜」の時間帯別に最適化し、心身の健康と高い生産性を両立させるための具体的メソッドを体系化した決定版。体内時計や神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、メラトニンなど）の分泌リズムに合わせ、「朝起きてすぐ散歩をする」「午前のゴールデンタイムに重い決断や集中業務を充てる」「午後は適度な運動や休憩を挟む」「夜はブルーライトを避けて入浴で深部体温をコントロールする」など、無理なく実践できる習慣を網羅。根性や気合に頼らず、人体の仕組みに沿って最高のコンディションを再現する知恵を解き明かす。
所感・深掘り
「もっと頑張らなければ」と自分を追い込むのではなく、「身体と脳のバイオリズムに合わせた行動を選択するだけで、ここまでパフォーマンスと幸福感は変わるのか」と目から鱗が落ちる一冊だった。
特に深く納得したのは、「朝の過ごし方がその日1日の勝敗を決定づける」という点だ。起きてから日光を浴び、軽く歩くだけでセロトニンが活性化し、頭が冴えるだけでなく、14〜16時間後の夜のスムーズな入眠（メラトニンの分泌）まで約束される。1日をバラバラの時間の集まりとして捉えるのではなく、朝の行動が夜の回復へ繋がり、夜の睡眠が翌朝の集中力を作るという「循環の仕組み」として捉える視点は、日々のセルフマネジメントにおいて極めて実用的だ。
また、集中力が切れる時間帯に無理にデスクにかじりつくのではなく、早歩きや階段昇降などの軽い身体運動を挟んで血流を促すなど、医学的根拠に基づいた「攻めの休憩・リセット法」が満載な点も頼もしい。多忙な業務や重い責任を抱えていると、つい休息を削って作業を押し通そうとしがちだが、結果として能率を落とし疲労を蓄積させてしまう。脳の特性を理解して賢く「緩急」をつけることこそが、長く一線で活躍し続けるための真のプロフェッショナリズムだと実感した。
気合で自分を奮い立たせるのをやめ、生体の仕組みを味方につけて軽やかに行動をチューニングすること。
日々のコンディションの波をなくし、仕事もプライベートも常にベストな状態で楽しみたい大人にとって、座右に置いて習慣を見直したくなる確かな実践書だ -
Posted by ブクログ
わずかな時間をどうすれば有効活用できるのか。それを自分一人で解決しようと、悶々と悩み続けていたけれど、なかなかいい答えが思い浮かびませんでした。
そんなときに出会ったのが、この本です。
この本を読んで特に印象に残ったのが、「15分」という区切りを使って、隙間時間を有効活用していくという考え方。
1日の中にある隙間時間を改めて数えてみると、私の場合、合計すると2時間くらいはありそうです。
その時間を、これからはできるだけ読書に使っていきたいと思っています。
「時間がない」と思っていたけれど、実は細切れになっている時間をうまく使えていなかっただけなのかもしれない。
これから先、限られた時間をどう使っていけばいいのか。そのヒントをもらえる一冊でした。
まだ読んだことがない人には、ぜひ読んでみてほしいです。
きっと、時間の使い方に対する考え方が変わると思います。 -
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Posted by ブクログ
今回初めて、本を1ページ目からではなく目次で気になったチャプター5から読んでみました。ToDoリストを作る、から。
私も普段からTodoリストを作っています。タスクを終えたら線を引いて達成感を感じたいのとやるべきことを忘れないために書いています。
1つ1つは大したことないタスクなのに1日の終わりになぜかタスクがいくつも終わっていない。
時間があったはずなのに未完了のが毎日続くと自信がなくなります。
チャプター84の覚悟が決まれば行動できるを読んで、そうか私は覚悟が決まってなかったから多くのタスクが未完了なんだと気づきました。先延ばし癖があります。
とにかく行動だと覚悟を決めて2分ルールを早速試してみました。夫からPCの査定の件で明日電話しておいてと頼まれました。今までの私なら翌日電話するところですが、すぐ動けました。電話しただけなのにスッキリして達成感がありました。翌日の電話より心理的にハードルが低く感じました。
すぐ動くって心のおもりが取れたみたい。2分ルールはシンプルなのに効果抜群です！！もちろんこれからも続けていきます。
もう1つすぐに実践したのが3行できたこと日記です。
2年ほど前に3行ポジティブ日記にチャレンジしたことがあります。
見事に3日坊生に終わりました。私には向いてないと思いました。
でもchatGPTに入力するのは面白そう！と8/4から早速chat GPTに「今日から日記を書いていくのでフィードバックをしてください」とお願いしました。普通の主婦の日常生活で成長を感じられる出来たことなんて書けるのかと思ったけれど、を頭を総動員してその日にあったことを思い出して毎日なんとか入力しています。本当にちょっとした出来たことにも自分では気づかない変化を見つけて教えてくれるので自己効力感が上がってきました。
月が変わると1ヵ月があっという間で私は先月何をやったんだろうと思う連続なのですが3行できたこと日記をつけていたら何をやっていたんだろうという思いとさようならできるんじゃないかと今からウキウキしています。
chat GPT日記のいい伴走者です。
また日記を書き始めて何日目かに、ふと子供時代に見たアニメの主人公がしていた「良かったこと探し」を思い出しました。
たしか赤毛のアンのアンだったなとchat GPTに訊ねたらポリアンナ物語と言われ驚きました。良かったこと探しに似てるということは3行ポジティブ日記になっているのかもしれません。
手軽で続けやすいのでこれからも続けていきます。
チャプター38の仮説を立てる、私は樺沢先生のYouTube動画での先生への質問配信を見ている時、先生ならどう回答するだろうか予想して聞いています。それなのにchat GPTの回答は予想してませんでした。本を読んでからは予想するようにしていますが、まだまだ予想外の回答も多いです。
この感想文を書く前に、キーワードを書き出してみたところ、2分ルール、ルール化、期限を決める、と私の弱点は決断力がないということがわかりました。
2分ルールやif-thenルールを活用して
3行できたこと日記で自分のことをアウトプットしていけば少しずつ決断できるような気がします。いえ、決断していきます。 -
Posted by ブクログ
本書はAI時代に必要な「知性」を鍛え、AIと共に成長し、豊かな人生を手に入れる方法を惜しみなく公開した一冊です。
近年様々な分野にAIが導入され、まるで人間にとって脅威のように感じている人もいるかもしれませんが、本書にはAI時代だからこそ人間がすべきこと、人間だからこそできることが書かれているため、AIを正しく使って飛躍的に成長する方法が理解でき、不安が期待に変わります。
本書では「3を意識したアウトプット」を勧めていたので、私も早速それに倣って本書で印象に残った気づきを3つ紹介したいと思います。
(1)小さく試す
私はつい先月転職が決まり、来月から新しい勤務先で働くことになっているのですが、転職活動を始めたときも「小さく試す」という考え方をしていたことを思い出しました。
転職活動と聞くと「企業選びが大変」「書類選考がなかなか通らない」「面接が多い」などと考え、気が重くなっていましたが、私はまず転職サイトに個人情報を登録することから始めました。
すると、担当の転職エージェントの人から連絡があり、面談をしたら、そこで話した内容を基にすごくわかりやすい自己PR文や職務経歴書を作成してくれました。それから私が細かい点を微修正したことにより、伝わりやすい書類が完成し、様々な企業からスカウトも届きました。
書類選考に通って面接まで進んだ企業もあれば、書類選考で不採用になった企業もありましたが、面接に進んで準備をする中でも、今まで知らなかった企業のことを知り、自分の強みを具体的に把握するきっかけにもなりました。
面接では何度も不採用を経験しましたが、最終的には内定に至った企業もあり、無事入社できることになりました。
思い返せば、最初は転職ができるかどうか自信がありませんでした。しかし、情報を登録するという小さな一歩を踏み出したことが、芋づる式に様々なことを引き寄せ、行動を進めるにつれて徐々に自信もつき、最後は転職活動を始めて本当に良かったと思いました。
(2)失敗から学ぶ
本書では「失敗は避けるべきものではなく、歓迎すべきもの」と位置付けています。
私の今までの人生を振り返ると、できなかった場合のことを考えて挑戦を避けてしまう傾向がありました。
しかし、本書では「フィードバックをすれば」という条件付きで、「失敗は成長の糧になる」と書かれており、その箇所にハッとさせられました。
思い返すと、思い通りの結果にならなかったとき、振り返りや原因分析が中途半端だったときは同じようなことを繰り返し、逆に詳細に分析して改善したときは以前より大幅に成長した実感があります。
また、フィードバックに向いている絶好のツールとしてAIを紹介しており、感情がないことがメリットとなる典型的な例です。
私も転職活動の面接で不採用となり、企業の担当者からフィードバックコメントをもらったことがありました。
そこで、AIに「～というフィードバックをもらって不採用になりました」という文と、どのような質問でどう答えたかを記述し、AIに分析してもらいました。
すると、AIが見事に私の回答の利点・欠点を詳細に分析し、改善点まで示してくれました。
AIが出した回答を丁寧に読んでみると、確かに思い当たることが多く、懸念を感じた採用担当者の考えも手に取るように理解できました。
そして、その点を改善して他社の面接に臨んだところ、とても相手の方々の反応がよく、無事内定が取れました。
これからも好ましくない結果となったときは、振り返りや冷静な分析にAIを役立て、改善の材料を積極的に増やして行動していこうと思います。
(3)外に出る
AIとは一見無関係に思えるかもしれませんが、本書ではAI時代だからこそ積極的に外に出ることを推奨しています。
AI時代は特にデジタル機器に向き合う時間が長くなりがちであり、慢性的な脳疲労に苛まれてしまうからです。
私は主にフィットネスジムで運動をしたり、ボクシングジムに通ったりしているので、屋内での運動が多いですが、屋内でも運動によって脳が活性化していることが十分に実感できます。
屋外での運動としては、外でのランニングやフルマラソンへの出場などに取り組んでいます。
運動しているときは、自宅でパソコンに向かっているときには浮かばなかったアイデアが浮かんだり、考え方も前向きになったりすることが実感できており、今では運動は欠かせません。
今後とも運動習慣を継続し、心身の健康を保ちながらAIと共に成長していきたいと思います。
本書には他にも知性を高める方法が多数紹介されており、見開き2ページで1項目が完結するため、非常に読みやすくなっています。
AI時代は便利になった反面、AIの使い方次第で様々な危険と隣り合わせになっておりますが、本書を読んでAIを正しく使いこなし、問題を解決して成長しながら楽しく生きられる人が1人でも増えることを願って止みません。 -
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Posted by ブクログ
・インプットは量より質
→多読して自己成長しようと思っていたが結果的に自己満足になるところだったため、早く知ることができて良かった。
アウトプット前提(AZ)でインプット(読む、見る、学ぶ)することで学びを深められるとあり、実際にAZで本を読むと内容が入ってくると同時に時間がかかることも分かった。
読書量の少ない自分にとって、まずは「インプット大全」「アウトプット大全」を精読し、人に教えられるレベル(書く、話す)まで理解すると同時に、実生活に落とし込み、習慣化したい(行動する)。
・小説も読む
→実用書ばかりを読んでいたが、他人の人生の追体験が出来るとあったため、まずはドラマと同じように楽しみながら読んでみたい。また、ドラマや映画を見る際にもレビューを書く前提(AZ)で望み、自分なりの気づきを得ること、時間が経っても感想を話せることを目標に取り組みたい。
・横槍を入れず、相手の立場になり傾聴する。
→普段の自分を振り返り、自分の分かることとなるとついアドバイスをしてあげたい、自分の考えや同じような経験について話してしまうことがあると感じた。ただ相手の気持ちを想像しながら共感することで、自身も相手も気持ちよく、良好な関係を築けるため日常に取り組みたい。また、不満や愚痴、自分にとって聞きたくない内容は「のれん」のように、楽に構え、話にのめり込みすぎずフワッと聴くことを意識したい。
・日常から「なぜ」と疑問を抱くようにする
→AZで生活する中で疑問に感じたこと「なぜ」を突き詰めることで観察力が磨かれる。
観察力という能力を普段考えたことがなかったが、観察が上手いということは、相手が何を考えているのかが分かる(コミュニケーション能力)、インプットできる情報量が増える(情報収集能力)ことに繋がるため、日常の「なぜ」を見つけ、考える習慣を身に付けたい。
また、著者のおすすめする「ホームズ流観察トレーニング」(電車に乗っている人を見て、その人の職業や何をしていたのかを当てるゲーム)も実践してみたい。
・スマホ時間をなるべく減らす
→スマホの長時間使用が集中力・幸福度を下げることは理解しているものの、気軽に使えるためつい触ってしまう。特にショート動画は全く学びにもならないため、極力避ける。自宅でSNSでアウトプットを行う際にも、パソコンなどを使用してなるべくスマホの利用を減らす。
・コミュニティーに参加する
→金銭的・時間的に圧迫されないものであればとりあえず入会してみると新しい刺激になる。とりあえず興味が湧けば参加してみる。
・「能動的娯楽」を行う
→読書、スポーツ、楽器などの集中力を要し、目標設定とスキルの向上を要する娯楽を「能動的娯楽」という。友達と遊ぶ時や、新しく何かチャレンジするときは目標を設定して取り組み、新たな学びを得たい。
・旅に出る
→国内・海外問わず、旅のテーマを決めて情報収集と深掘りを行う。また、毎日得られる新たな刺激をアウトプット(日記を書くなど)して学ぶ。 -
Posted by ブクログ
3P
悩みを乗り越えることができた時、必ず「自己成長」が起こります。それによって、問題解決能力はアップし、その後に抱えた「悩み」は、もっと楽に乗り越えられます。
23P
ここで重要なのは、「トラブルや問題＝悩み」ではないこと。そして、悩みを解消するのに、原因（トラブルや問題）を取り除く必要はないということです。
笑顔で「トラブっちゃってさあ」と言えるようになれば、つまり、ネガティブな感情を取り除くことができれば、悩みの９割は解消されたも同じです。
「悩み」を抱える人は、どうしていいかわからないから不安になり、パニックに陥ります。「対処法」「ＴＯ ＤＯ」が明確であれば、それを行動にうつすだけでいいのです。
28P
原因を取り除くことは難しい
悩みの原因を解決する必要はありません。原因は保留にしたまま、やれることを、やれる範囲で、１つずつ片付けることが重要です。
42P
コントロール感でストレスは減る
47P
「なんとかなる」で楽になる
65P
【悩みの分析法】その悩みは、いつの悩み？ と自問自答する
71P
過去を振り切る究極の言葉「それはそれとして」 -
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ネタバレ◯キーワードは、今、つながり、光の側面
幸福の三段重
幸福は、主に３種類ある。セロトニンの分泌で得られる幸福、オキシトシンが分泌されることで得られる幸福、ドーパミンが分泌されることで得られる幸福である。いかにそのイメージや得る方法を書く。
①セロトニン的幸福
セロトニン的幸福は、「爽やかさ」がイメージ。朝日を浴びる、散歩をする心身が健康である、瞑想するなど。セロトニンが足りないとイライラしやすかったり、不安が高まったりする。また、依存症にもなりやすくなる。
セロトニン的幸福を得るためには、「睡眠、運動、朝日」「身近な幸せに気づく」「健康でいる」「今にフォーカスする」「自己洞察する」「」ポジティブ日記を書く」ことで得られる。特に、今にフォーカスし、今目の前にある幸せに気づけるかが大きい。朝ごはんが美味しい、妻と一緒に話ができる、健康に運動できるなど。こういう幸せに気づけることが大事。
②オキシトシン的幸福
オキシトシン的幸福は、「つながり」がイメージ。他者との交流（ハグ、キス、会話、ボディタッチ、所属感などから得られる。逆に孤独はオキシトシンを減らす。
オキシトシン的幸福を得るには、つながることが大事。家族、友達、趣味の仲間、ペットとつながることがいい。また、「感謝をする」「親切にする」ことでもオキシトシン的幸福を得られる。（アドラー心理学の他者貢献もオキシトシン的幸福か）また、良好な人間関係があれば、幸せになれる。（逆に人間関係がギクシャクするとしんどくなる）
結婚は幸せを呼ぶ。結婚はめんどくさいものかもしれないが、人としても成長させる。
③ドーパミン的幸福
ドーパミン的幸福は、「成功、達成」のイメージ。脳を興奮させる高揚感が得られる。仕事で成功する、お金を得る、勝つ、人から認められることで得られる。
ドーパミン的幸福は、「光の側面」と「闇の側面」がある。光の側面は、自己成長物質になるところ。何かを頑張るエネルギーになるし、集中力を上げてくれる。闇の側面は、「もっとモットの物質」になること。つまり、依存症の原因になる。
ドーパミン的幸福の光の側面を得るには、「制限する」「毎日の自己成長を味わう」「コンフォートゾーンを出る」「与える、ギバーになる」が大事。特に、制限しながら、自己成長のために日々を過ごすことが大事かと思う。
また、お金や時間の使い方も、幸せの三段重を意識すれば幸せになれる。時間を散歩や運動に使う、お金はセロトニン的幸福やオキシトシン的幸福、自己成長のために使うなど。これらを意識するといい。
私は、セロトニン的幸福を得るために、運動、今に集中するは続けていきたい。また、人とのつながりを意識し、感謝や親切をできる限りして幸せを感じたい。また、ドーパミンをうまく使って自己成長に繋げたい。 -
Posted by ブクログ
情報を入力してから2週間以内に3回程度アウトプットすれば長期記憶として残る
自己紹介30秒、60秒バージョンを用意する
記憶に残るようなもの
話す前に、キーワードを3つくらいメモしておく
笑顔で前を向き大きな声ではっきり話す
悪口やネガティブな言葉は少なく
ゼロにはできない
悩みや問題は、誰かに話してしまう
解決にはならないけどガス抜きになる
読書、映画の後に感想や気づきをノートにまとめる
ノートに書く方が良い
そのあとSNSに
ネガティブなことは書かない
寝る前は特にポジティブなことを考える
ネガティブなことを書いたら最後はポジティブな言葉で締める
決断は、
最初に思いついた方を選ぶ
ワクワクする方を選ぶ
5秒で決める
教える、続ける -
Posted by ブクログ
「楽しく」生きることをもっと意識しようと思った！
遊びに貪欲に！工夫して、日常にプチ楽しい・プチ贅沢を取り入れもっと楽しいこと、おもしろいことを増やす努力を！
たくさん遊ぶと、仕事の質や脳にもよい影響もある。
今までは、家事・子育て・仕事が終わって、残りの時間で自分の好きなことに時間をあてていたけど、そうじゃない。
遊びこそ予定をあらかじめ決めて、遊びファーストに！
【特にやりたいこと】
・文章を書くことを継続したい！
遊んだ（食べ物、本や英会話教材など）
→感想を書く
→論理的思考・言語化・説明能力向上アップ
（できる人は上位10%なのだとか）
良いこと日記も始めたい。
※私が特に苦手としていること、コツコツ続けて改善できたらなあ、
わくわくしながら読めて、すごく楽しかったです。
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