集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

※本書は、2017年10月に刊行された『絶対にミスをしない人の脳の習慣』を改題のうえ、加筆・編集し、刊行した作品です。

現代は、「集中力を発揮できる人がすべてを手に入れる時代」と言っても過言ではありません。

たとえば、5分刻みのスケジュールで週100時間働くというイーロン・マスクをはじめとして、現代社会を牽引する成功者たちには、類稀なる集中力を示すエピソードに事欠きません。

また、集中力は成功を呼び寄せるだけでなく、幸福をも引き寄せることが科学的にわかっています。
スポーツの世界では「ゾーン」、心理学の世界では「フロー」と呼ばれる「究極の集中状態」に入ると、人は圧倒的なパフォーマンスを発揮できるだけでなく、そのプロセスで多幸感に包まれるのです。

成功と幸福を同時に引き寄せる力。それこそが「集中力」なのです。

しかし、現代は、テクノロジーの進歩によって高い生産性を実現できるようになった一方で、その「副作用」として集中力を手に入れることが難しくなりました。

SNSの通知、マルチタスク地獄、睡眠不足で霧がかった思考……。
脳のキャパシティを超える情報やタスク、過度の刺激がデバイスからもたらされる今、私たちの集中力は常に奪われているのです。

そこで今回は、ベストセラー作家で精神科医の樺沢紫苑が、現代病とも言えるデジタルデバイスの乱用や情報過多による集中力の低下を防ぐための、科学的根拠に基づいた超実践的アドバイスを提供します。

本書で「ゾーン」に入る方法を身につけることで、日常のストレスや悩みから解放され、あなたの脳の高いポテンシャルを最大限発揮し続けることが可能になります。

※カバー画像が異なる場合があります。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネス教養
• 出版社: SBクリエイティブ
• ページ数: 264ページ
• 電子版発売日: 2024年02月09日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★★]

どのような状態がベストで集中力が高い状態を維持できるかが学べる本。7時間以上の睡眠と適度な運動、大人の勉強としての資格取得、日記で上手く行ったこといかなかったことを3つずつ書く、メモは取りすぎると集中力が低下するなど、直ぐに実践して効果出そうなことが多かった。また見直して身につけていきたい。

[ブクログ · ★★★★★]

とても読みやすく、スッと読めました！
入力→思考→整理→出力とステップに分かれての説明。
・ワーキングメモリを鍛える方法の実践
・情報収集(セミナー参加時など)の時に、3つ目的を決めて、メモをする
・TODOリストの活用

この3つを実践していきたいと思います。
実践できるようになったら、また別のアクションプランを実行します。

[ブクログ · ★★★★★]

私は何かに集中しようとしても、よく頭の中に『雑音』が入ってくる。
ついつい、違うことを考えてしまったり、他の作業も一緒に始めてみたり、はたまた、近くにあるスマホを手にしてみたり…と。
年を重ねるほど、集中力が低下してしまっているな、と思う私が、集中力を高めたい、またやりたいことをやり遂げられるようになりたい、との思いで手にしたのがこの本でした。

集中力が最も高い状態、というのはスポーツ選手がよく語る『ゾーン』という状態でもあります。思考に『雑音』が入ることなく、一点に集中している状態を自身の仕事の中でも作り出すことができたならば、仕事の効率も上がり、よりよい成果を出すことができるかもしれません。また、趣味の世界においても、集中力が高まることで、より楽しみが増してくるかもしれません。そんな状態ができるならば最高ですよね。

樺沢先生いわく、脳の流れを良くすれば集中力は高まるそうです。脳の流れとは、『入力⇒思考⇒整理⇒出力』というもので、入ってくる情報をインプットし（入力）、その情報を元に考えをめぐらせ（思考）、感情や情報を整える（整理）、脳内にある情報をアウトプットする（出力）という流れがスムーズに行うことができるようになることで、集中力を高めることができると説いています。

本書では、入力、思考、整理、出力の高めたかたについて、脳の特性を活かしたノウハウが数多く書かれていますが、実はこれらを高めることは、生活習慣を整えることと繋がっているように思います。例えば、睡眠時間をしっかりとることは、脳の処理能力（ワーキングメモリ）を増やすことに繋がったり、夜寝る前の過ごし方でストレスを開放し頭の中をスッキリさせることで整理する能力が高まるといった具合に。

また、日記をつけることで自己洞察力を高めることにもつながりますし、集中できる時間（脳のゴールデンタイム）に集中が必要な仕事を予定するなど樺沢式TODOリストなど、日ごろの行動の習慣化につなげることができれば、ますます集中力を高めることにつながりそうです。

本書は、集中力をたかめる小手先のテクニック、というよりも、根本的な集中力を高める方法について学ぶことができると思います。もし、これらの習慣が身についたならば、集中力が高まり、自分の人生を健康で豊かなものへと導いてくれると思います。

[ブクログ · ★★★★★]

記憶する際は音楽は邪魔になるが、作業の際には音楽は効率を上げてくれうるものになる。
脳のゴールデンタイムは延長できる。朝の情報番組を見ない、携帯端末を触らないなどで仕掛けられる。
ToDoリストで可視化し、見えるところに貼る。
A3のホワイトボードにタスクを書いて、脱線、先送りを防ぐ。
自分のことは自分が1番分かっている、は誤解。
話を聞いて持ち帰るのは3つ（これは前から知ってる）
メモを取るのは集中力をキープするため。
ぼぉーっとする時間は脳にとって必要不可欠。なんとなくテーマを浮かべてぼぉーっとする。脳が勝手に整理してくれる。

ここ数年の樺沢先生の本は似たり寄ったりな感じがあって、ちょっと距離を置いていたけど、この本は気付きが多かったし、すぐにでも取り入れるべきアイディアがたくさん詰まっている。

少なくとも、ぼおっとするのは今日から、ホワイトボードは週末から始めようと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

集中力を上げる方法もそうですが、下げない方法や、下がったときにどうするかが書いてあり、とても参考になりました。ＴＯＤＯリストは使うと便利なのはわかるのですが結構面倒でやめちゃいがちですが頑張ってみます。

[ブクログ · ★★★★☆]

これは読書キャンペーンに投稿したものです。

『集中力がすべてを解決する』を読んで…

「あっ❗私ってワーキングメモリーが少なかったんだ。」

と…まずこの本を読んで感じた。

よく、子供の頃から忘れる事が多くて注意力散漫だった。
メモリーは、もしかして2〜1…だと思う。

そしていつも追われてくるとパニクル…言われた事を覚える余裕などない…しかも数字を記憶する事は、さらに難解だった。
学校の先生には、落ち着きがないと言われてた。
集中力の欠如だらけだった
数年前のワタシ

仕事で同じミスをする。
パフォーマンスも下がる。
時間がない…いつも時間に追われてる。
イライラする。

そんな人生を毎日送ってました。

そんな私でも、ワーキングメモリーって増やせると樺沢先生は、おっしゃってます。
それには…
「睡眠」　「運動」　「自然に親しむ」　「読書をする」
「記憶力を使う」　「暗算」　「ボードゲーム」　「料理」　「マインドフルネス」をやるとワーキングメモリーを増やすと…

その事に、気をつけて、少しでも実践するだけでも効果はあると思います。


そして今の私に、この本を読んで４つの気付きがありました。

１、お仕事していると、確実にこなしていかないといけない事ばかりです。

スーパーにお買い物に行くときも、メモる習慣
を身に着けないと、自分が苦しむ事が…わかっているのに、暗記したつもり…覚えたつもりになってすっかり忘れて、また買い足し…となる
これは時間の無駄ですね。

この感想文も、あっ❗…これ考えてる事だとか、気づきもあるし、面白いネタも書こうと思っても忘れてしまうので、絶対にメモるようにしたい。

スマホもワーキングメモリーを低下させとり、に 悪影響を及ぼすのとの記載がありました。
又私は、ほぼほぼスマホ依存症なので、時間を決めたり、スマホは仕事や予定の効率化に役立てたい。

２、私のお仕事は、営業をやっているのですが、流れによっては良い波が来る事があり、申込みの部分で、同時に２人別々の場所で、受付をする事もあります。
そうなると、パニックになり失敗してしまう事も多々あります。
また両方ともキャンセルになる場合もあり、「ニ兎を 追うものは一兎も得ず」となり疲れ倍増します。

一人一人を確実に終わらせてから次に進むのがベストだと感じます。
ですが、そうも言ってられない場合もありで、お客様に協力を得ながら落ち着いて取り組む様にしてます

心づもりがあると違うと思います。

３、30点仕事術について

これは目からウロコでした。

「な〜んだそれで良いんだ…❗」そう思うと気軽に書けたりします。
本の執筆は、してませんが文章を書くことは誰にでもあると思います。

30点だとハードルが下がってペンが持てます。
「自分の考えを書く」最初は書けないと思ってたのですが、ペンをすべらせてみると、断片的には書けたりして、そこからより肉付けが始まり、ストーリーとなり、より自分が考えてる事がわかってきます。

なんとか40点から50点ぐらいになってくるから不思議です。

４、　もう１つの気付きは、
樺沢先生がゾーンについて書いておられました。
私もこの本を読んで、これってゾーンだったのか…と思う事があります。

私はミシンで洋服を作るのが割と好きで、始めると止まらなくなるのがわかっているので、あらかじめここまでと決めてやります。

パターンの切り取りから始まって裁断をする。
生地あわせをして、仮止めをしてからの本縫い
アイロンでおさえるなど、流れ作業のように作っていきます。
気がつくと時間が、夕方なんてこともあります。

やりすぎると、肩や腰をやられるので、楽しい所で切り上げて、次に楽しさを残します。

考える時間もなく集中してやる。
この事だったのかと思いました。

自分にも出来る事があると思うと、やる気にも繋がるし、好きな事は苦なくやる事が出来る

この本を読んで自分にも集中力がつけられるのではないかという自信を持つことができました 。


また１つ成長した自分に、これからも期待したいと思います。

またいろんな事に、気が付かせて頂いた樺沢先生にもお礼を言いたいです。

ありがとうございました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

最近仕事が忙しく、ミスが目立ったり集中力が続かない状態が続いたり、仕事が終わらず余裕が無くなっていると自覚しており、書店に立ち寄った際にふと手に取って購入。目新しい事は書いていないが、改めて認識し直したことも多く、今余裕のない自分の状況において、この本を本読んで良かったと感じた。余裕の持てるスケジュールを組むようにし、マルチタスクでなく、１つ１つしっかり仕事を終わらせていくように心がけたい。


【TODO】
・睡眠はしっかりとる
・朝型生活に切り替える
・シングルタスク
・読書と運動を行う
・スケジュールを入れない日「調整日」を作る
・日記を書き、自己洞察力を高める
・寝酒をやめる
・朝の集中力が高い時間帯に、集中力が必要な骨太な仕事を終わらせる
・面倒な仕事を朝一番で終わらせること

[ブクログ · ★★★☆☆]

書くことの重要性と健康的な生活習慣の大切さを語られています。

やっぱり、睡眠！
これは最も重要視する項目ですね。
良い生活習慣も悪い生活習慣も起点は「睡眠」にあると思いました。
良質な睡眠を適正時間（その人にあった時間）とる。
ここを突破できれば、芋ずる式に他の悪習慣も良いものへと変わっていくような気がします。（私の場合はそうだった）

また、こちらの書籍ではワーキングメモリがキャパオーバーしないようにTO DOリストを作成することをお勧めしています。
樺沢先生の書かれた内容でもよいと思いますが、私は「バレットジャーナル」をお勧めしたい！
今年に入り、バレットジャーナルで仕事のタスク管理をしていますが、「あれやり忘れた！（ヤベッ）」とか「あの作業ってやったっけ？（やったかどうか忘れてる）」とか、なくなりました。
（コレ、発明した人、ホント天才だと思う）
本にも書かれていますが「書くこと自体が確認になる」のです。

”つまり、「ＴＯ ＤＯリスト」を書くこと自体が、確認作業そのものなのです”（抜粋）

仕事中はノートを開いたままなので、常に目に入るのでです。作業が終わったらノートを見ればやるべきことが書いてあるので、何をするのか迷うこともなくなりました。
タスクが終わったら×をつけていくのは、本でお勧めしている「プチプチ仕事術」になるかと。
（タスクに×が並んでいくのが、楽しい。ゲーム感覚で仕事が出来るという楽しみまでついてきます）

バレットジャーナルについて熱く語ってしまいましたが、「正しい生活習慣+書く」が集中力ＵＰの秘訣と私は理解しました。

集中力って「集中したい！」って思ってすぐに出来るものではないですからね。普段からコンディションを整えておきたいものです。