集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢紫苑

※本書は、2017年10月に刊行された『絶対にミスをしない人の脳の習慣』を改題のうえ、加筆・編集し、刊行した作品です。

現代は、「集中力を発揮できる人がすべてを手に入れる時代」と言っても過言ではありません。

たとえば、5分刻みのスケジュールで週100時間働くというイーロン・マスクをはじめとして、現代社会を牽引する成功者たちには、類稀なる集中力を示すエピソードに事欠きません。

また、集中力は成功を呼び寄せるだけでなく、幸福をも引き寄せることが科学的にわかっています。
スポーツの世界では「ゾーン」、心理学の世界では「フロー」と呼ばれる「究極の集中状態」に入ると、人は圧倒的なパフォーマンスを発揮できるだけでなく、そのプロセスで多幸感に包まれるのです。

成功と幸福を同時に引き寄せる力。それこそが「集中力」なのです。

しかし、現代は、テクノロジーの進歩によって高い生産性を実現できるようになった一方で、その「副作用」として集中力を手に入れることが難しくなりました。

SNSの通知、マルチタスク地獄、睡眠不足で霧がかった思考……。
脳のキャパシティを超える情報やタスク、過度の刺激がデバイスからもたらされる今、私たちの集中力は常に奪われているのです。

そこで今回は、ベストセラー作家で精神科医の樺沢紫苑が、現代病とも言えるデジタルデバイスの乱用や情報過多による集中力の低下を防ぐための、科学的根拠に基づいた超実践的アドバイスを提供します。

本書で「ゾーン」に入る方法を身につけることで、日常のストレスや悩みから解放され、あなたの脳の高いポテンシャルを最大限発揮し続けることが可能になります。

※カバー画像が異なる場合があります。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネス教養
• 出版社: SBクリエイティブ
• ページ数: 264ページ
• 電子版発売日: 2024年02月09日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

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健康の上に絶好調とゾーンがあるのを初めて知りました。
定時内に仕事を終わらせたいので生活習慣を整え、ゾーンに入れるよう睡眠・運動を怠らないようにしたいです。目的のないスマホ使用も脳の機能を低下させる原因になるようなので、やめようと思いました。

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どのような状態がベストで集中力が高い状態を維持できるかが学べる本。7時間以上の睡眠と適度な運動、大人の勉強としての資格取得、日記で上手く行ったこといかなかったことを3つずつ書く、メモは取りすぎると集中力が低下するなど、直ぐに実践して効果出そうなことが多かった。また見直して身につけていきたい。

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とても読みやすく、スッと読めました！
入力→思考→整理→出力とステップに分かれての説明。
・ワーキングメモリを鍛える方法の実践
・情報収集(セミナー参加時など)の時に、3つ目的を決めて、メモをする
・TODOリストの活用

この3つを実践していきたいと思います。
実践できるようになったら、また別のアクションプランを実行します。

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私は何かに集中しようとしても、よく頭の中に『雑音』が入ってくる。
ついつい、違うことを考えてしまったり、他の作業も一緒に始めてみたり、はたまた、近くにあるスマホを手にしてみたり…と。
年を重ねるほど、集中力が低下してしまっているな、と思う私が、集中力を高めたい、またやりたいことをやり遂げられるようになりたい、との思いで手にしたのがこの本でした。

集中力が最も高い状態、というのはスポーツ選手がよく語る『ゾーン』という状態でもあります。思考に『雑音』が入ることなく、一点に集中している状態を自身の仕事の中でも作り出すことができたならば、仕事の効率も上がり、よりよい成果を出すことができるかもしれません。また、趣味の世界においても、集中力が高まることで、より楽しみが増してくるかもしれません。そんな状態ができるならば最高ですよね。

樺沢先生いわく、脳の流れを良くすれば集中力は高まるそうです。脳の流れとは、『入力⇒思考⇒整理⇒出力』というもので、入ってくる情報をインプットし（入力）、その情報を元に考えをめぐらせ（思考）、感情や情報を整える（整理）、脳内にある情報をアウトプットする（出力）という流れがスムーズに行うことができるようになることで、集中力を高めることができると説いています。

本書では、入力、思考、整理、出力の高めたかたについて、脳の特性を活かしたノウハウが数多く書かれていますが、実はこれらを高めることは、生活習慣を整えることと繋がっているように思います。例えば、睡眠時間をしっかりとることは、脳の処理能力（ワーキングメモリ）を増やすことに繋がったり、夜寝る前の過ごし方でストレスを開放し頭の中をスッキリさせることで整理する能力が高まるといった具合に。

また、日記をつけることで自己洞察力を高めることにもつながりますし、集中できる時間（脳のゴールデンタイム）に集中が必要な仕事を予定するなど樺沢式TODOリストなど、日ごろの行動の習慣化につなげることができれば、ますます集中力を高めることにつながりそうです。

本書は、集中力をたかめる小手先のテクニック、というよりも、根本的な集中力を高める方法について学ぶことができると思います。もし、これらの習慣が身についたならば、集中力が高まり、自分の人生を健康で豊かなものへと導いてくれると思います。

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記憶する際は音楽は邪魔になるが、作業の際には音楽は効率を上げてくれうるものになる。
脳のゴールデンタイムは延長できる。朝の情報番組を見ない、携帯端末を触らないなどで仕掛けられる。
ToDoリストで可視化し、見えるところに貼る。
A3のホワイトボードにタスクを書いて、脱線、先送りを防ぐ。
自分のことは自分が1番分かっている、は誤解。
話を聞いて持ち帰るのは3つ（これは前から知ってる）
メモを取るのは集中力をキープするため。
ぼぉーっとする時間は脳にとって必要不可欠。なんとなくテーマを浮かべてぼぉーっとする。脳が勝手に整理してくれる。

ここ数年の樺沢先生の本は似たり寄ったりな感じがあって、ちょっと距離を置いていたけど、この本は気付きが多かったし、すぐにでも取り入れるべきアイディアがたくさん詰まっている。

少なくとも、ぼおっとするのは今日から、ホワイトボードは週末から始めようと思う。

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この歳になり、仕事上での立場も備わった今、改めて忘れてはならないのが「睡眠、運動、食事」の３つであり、ここに留意しておけば集中力高くパフォーマンスを発揮できる。

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ピアノを弾く時に雑念ばかりに捉われてしまうので、今この瞬間の演奏にもっと集中できるようになりたいと思い、「ゾーンに入る」ということのヒントが得られそうな本を求めて本書に辿り着きました。
なので、仕事術的なことが書かれたパートより、序盤の「集中力を高める基本原則」あたりが特に興味深く読めました。
当たり前ですが、集中力を高めるにはその場しのぎのテクニックではなく日々の習慣が大切だと改めて実感。
まずはスマホを使う時間を減らしましょう。勉強する時にはスマホを別の部屋に隔離しようと思います。

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参考になったので読んで良かったんだけど、ひとつ気になったのは、
睡眠薬を常用してると死亡率、がんになる確率が上がるとか書いてあってまじで？ってなった。
精神科に入院してたとき睡眠薬は怖いものじゃないからって出されて飲まなきゃいけなかったし、訪看も眠れなくて病気になるより飲んだ方がいいとか言うし…でもほんとは体に良くないものなら医者は安易に処方しないでほしいですね。

[ブクログ · ★★★★☆]

著者の本は以前からよく読んでいますが、どの本も読みやすく学びが多いです。特に、生活リズムを整える上で非常に役立つヒントが多く、私自身もその教えを日々の習慣に取り入れています。
起床後のゴールデンタイムは、集中力が高まり、作業を効率的に進められる貴重な時間ですが、余分な情報を取り入れないことで、このゴールデンタイムを延長できるという点には目から鱗でした。
普段、何気なくスマホを触ったり、ニュースをだらだらと見てしまったりすることが、この大切な時間を無駄にしていたのだと反省しました。これからは、起床後の時間をクリエイティブな活動に充てることで、より有意義に、そして効率的に一日をスタートさせたいと感じました。

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集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法
著：樺沢紫苑

集中力が高い人は、集中して効率よく仕事をこなすおで、同じ時間、同じ仕事をしても、より早く、より質の高い仕事ができる。「仕事ができる人」と認識され、会社や上司からの評価も高く、昇給、昇進も速い。

ストレスも少なく、精神的にも余裕がある。なので、人間関係も円満。仕事もプライベートも充実している。集中力が高い人は、「頭が良い人」「要領が良い人」「仕事ができる人」「時間に余裕がある人」と見られる。

本書は以下の4章から成る。
①入力：インプットを変えると集中力が最大化する
②出力：脳力を引き出せば、仕事のスピードと質は上がる
③思考：トップギアの脳は自己洞察力で決まる
④整理：脳の棚卸しでパフォーマンスを上げる

精神科医である著者は、アカデミックな観点と医療的な観点からロジカルに集中力の高め方を説いてくれている。

こう言ったら元も子もないかもしれないが、つまるところ、適度な運動をして適度な睡眠をとる。これに尽きる。

原則、睡眠・運動を軸として本書で得られることをコツコツ試しながら習慣化していくしかない。集中できない時は、心も身体も乱れている。そのためには、当たり前のことを当たり前にしながらどちらも落ち着けるしかない。

急に改善は難しいものの、取り入れなければ始まらない。