あらすじ
一人のビジネスパーソンが、仕事においても健康においても最適な１日を過ごすために必要な行動を紹介。
それに加え最適な学習方法や最適な睡眠の取り方などビジネスマンに限らず子供や老人でも役に立つような情報も盛り込んでいます。
イラストだけでわかるパート１、最新学術理論を用いたパート２、この２部構成だからこそ、子供から大人まで老若男女が理解できる！
感情タグBEST3
サクサク読めた
やれる範囲でやっていく
この言葉がとても刺さった。
仕事で頑張っているのに上手くいかない→更に頑張ろうとする→かえって仕事の質が悪くなる。
私はこの悪循環の中にいた。
人は100%出せばそれで良い。言い換えるとそうしかできない。それを理解し、全力で向き合えている自分を少しは認めてあげようと思えた。
自分の生活を見直すキッカケに
ある程度、自分の習慣をルーティン化して生活していますが、この本の内容は医学的根拠や数値を盛り込んだ上で書かれているので、とても説得力があります。前半の絵のところだけ読んでみて、そこで興味を持った内容のみを後半の解説部分で見識を深めるといいかと思いました。
Posted by ブクログ
前半絵で後半文章だったから分かりやすかった。
1時間座り続けると平均余命が22分短くなる
15分に1回は立つ
学習について
インプットとアウトプットの黄金比は3:7
朝の30分は夜の90分にあたいする
ナッツを食べる人は、30年間の全死因死亡率が20%も低く、心臓疾患や糖尿病のリスクを下げられるというデータがある。
プレゼンの準備は6対3対1で
スライド資料づくりが6、読む練習が3、質疑応答対策が1
他の人へのチェックを3回してもらう
カフェインの門限は14時
神・時間術や、ブレインメンタル強化大全などの本をまとめ直したような本だった。
Posted by ブクログ
他の著書のまとめで、復習になってよかった。
⭐️気づき
①アウトプット型仕事(自分で考え、自分でアレンジし、自分から行動する自発的な仕事のやり方)
にする。と楽しくやりがいがある、モチベーションも上がり、結果もついてくる。
②プレゼンテーションについて
スライド資料作りが6、予行演習読む練習が3、質疑応答対策が1の割合を意識する。
③自宅での仕事場所を決める。
仕事か、休憩遊びかを場所によって明確に決めると仕事モードに入りやすく、休憩時のリラックス効果も高まる。
④インプット、アウトプットの黄金比は3対7
記憶に残したいことがあれば、必ず2週間に3回はアウトプットする
⑤資格試験の勉強に1番良いのは朝
朝：理解整理といったインプット中心の学習
夜：問題集を解くといったアウトプット型の勉強が向いている
⭐️TO DO
① 22:30就寝→7:30起床を試す
そのために、洗い物や料理は日中に済ます、下拵えは朝行う。
②体重記録する
③朝食はパンだけ米だけではなくて、スープやおかずも食べる。血糖スパイクを防ぐ
④テレワークの日はベランダで昼食を取る→日光浴
⑤ナッツを買う
⑥酒は週に2回に減らす。木と金？
⑦運動は朝が1番オススメ。
夕方16時前後が1日の中で代謝が最も活発になる時間帯→土日はこの時間にジムに行ってるので続ける。
Posted by ブクログ
メンタルを安定させるためには、運動（中強度程度で20分〜）・睡眠（6時間〜）・朝散歩（10分〜）をして、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンを分泌させることが重要だと学びました。やはり、基礎を整えるのが大切みたいですね。
睡眠に関して私は7時間半以上取るとメンタルが安定していると感じているので、続けていきたいです。
人間関係を良好にするためにはポジティブとネガティブの話を3対1にすることが良いそうです。
相手にありがとうと感謝の念を忘れずに伝えていきたいです。
長く生きるために無理せずマイペースに過ごしていきたいと思いました。
Posted by ブクログ
「何をやってもうまくいかない」「うまく結果に結びつかない」というモヤモヤある方、ぜひ読んでください。明日からでも簡単に改善できる方法・効率化を樺沢先生が教えてくれます。
樺沢先生の著書をいくつか読んだが、この本は「総まとめ」のような物で、この1冊があれば今までの著書の重要なポイントを抑える事ができるのでかなりお得です。
本書の構成は「行動最適化についてイラストでの解説」→「その詳細」なので、自分の悩みをピンポイントに辞書引くように改善策を知る事ができます。なので本読むのが苦手な方でも大丈夫です。
私が個人的にすぐにでも試したいと思ったのは
・朝散歩の習慣づけ
・コーヒー飲む時間の制限
・仕事始めに必ずTODOを書く
・「とりあえずはじめる」習慣づけ
・継続するための記録づけ
でした。コーヒーを飲むことの最適化まで教えてくれるんです。すごい笑
悩みが全くない人なんて中々いないと思うので気になった方はぜひ読んでみてください。
明日からの行動がガラリと変わるかもしれません。
Posted by ブクログ
自己啓発のまとめのような本
行動を最適化し、実際に「行動」できるかどうか。
1日を最適化、習慣化すれば、イベント、特別な予定も十分に楽しめる。
Posted by ブクログ
何を聞いてもメモしたくなるくらい、参考になることばかりです。「今を生きる」という最後の言葉が一番刺さりました。これからの不安や過去の後悔は考えず、今日を悔いなく生ききるということを実践していきます。
Posted by ブクログ
わかりやすい、実施項目が具体的で実践しやすい
実践すること
①毎朝6時に起きてウォーキングと冷シャワー
②毎晩3行のポジティブ日記
③YouTubeを1日30分に(スマホ制限)
④読書したら行動することをメモする
Posted by ブクログ
作者の本が好きで色々読んでいるが、1日の行動をどうすればよりよく過ごせるかということが書いてある。1日をよく過ごすことを毎日続けることでよりよい人生になる。毎日続けられないよという人には三日坊主ならぬ3日ルール、2日休んだら必ず3日目はやると言うことも書いてあり、実用性が高い。困ったことがあったら読み返したくなる1冊。
Posted by ブクログ
前○○個の行動最適化が書かれている。
人生のバイブルのような本。
これまで樺沢先生が出版してこられた書籍の総集版。
もちろん、最適化できる事項の照会が盛りだくさんのため、深いところまで知識を深めるなら、樺沢先生が出版されたこれまでの書籍も併せて見るべき。
（参考となる本は、本書籍の最後に記載あり。）
重要な生活習慣は、「①睡眠、②運動、③朝散歩」
だが、突き詰めていうと、「朝散歩」が何より大事。
1日20分の朝散歩で睡眠が整い、運動不足にならない最低運動時間をクリアできる。
→③を行うことで、①と②を満たすことができる。
タイトル通りの本
最高の1日はひとそれぞれで、正解は1つではないと思うが、
そのたくさんある正解がちりばめられている本。
読みやすく、気づきやためになることも多く、買って良かった
Posted by ブクログ
ザル聞き！やってしまってるな！
話を聞いてる時に違うこと考えてしまってる。
一言一句逃さずに。メモ！
｢ありがとう｣を忘れずに。
悪いことが続いたり、良くないことが起きるとネガティブになりがち。
しかも引きずる！良くない！
ポジティブに考える。
やっぱり集中する時は朝！
Posted by ブクログ
私は割とすでにできてた最適化が多かった。きっと日頃の読書の賜物でもあるかもしれないが。最近、つくづく思うことに、もはや手の一部か？みたいなスマホ人間って、歩きスマホなんかでも他人に迷惑をかけてるばかりでなく、本人にもかなりの悪影響なんだろなと。私は違うからどうでもいいけど。
Posted by ブクログ
しょっちゅうネガティブな妄想を始めてイライラしたり不安になりやすい性格は生まれつきのもので治らないと思っていたが、簡単に実践できることで日常の9割の悩みや問題は解決できる。と本の中で断言しており、
・寝る前にスマホ触ってもいいけど5分だけ
・朝散歩は5分だけでもいいから始めてみる
・2日できなくても3日目はやる
などいきなり最初から完璧を目指すのではなく少しずつ自分ができることから始めてみようと前向きな気持ちになれた。
Posted by ブクログ
脳を使うことによるエネルギー消費の多さに驚いた。
『何を考えるか』は自分でコントロールできるはず。不安な時は『今』にフォーカスして考える。
家族や友人との関係性が満たされるだけで８割OKなんだよ。８割も。
仕事嫌いだからドーパミン的幸福を仕事以外に設定したいな。
一人暮らしの場合悩みを人に話すことは腰が重い。いつでもすぐに話せる仕組み作りが課題。
【TO DO】
・朝散歩するために、着替えをベッドの横に置こう。
・朝一でやりたくないことをする。
・本を読んだらノートにメモ、その後アプリに感想をまとめる。
・日記とペンとライトを枕元に置こう。
Posted by ブクログ
健康や仕事などの様々な分野での行動を最適化するにはどうしたらいいか書かれた本。実際に全てを行うには限界があるのでできる範囲でやっていくのが大切だと思う。
Posted by ブクログ
色々悩んでる時に読みたい本。
仕事について詳しく書かれているのでサラリーマンにおすすめ
ダイエットを続けたいのでこれから体重をこまめに記録することにした。
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打合せは午後にセット、目的を持ってスマホを使う、すぐアウトプット(アウトプット前提のインプット)、就寝前15分が暗記のベストタイミング、10人のうち1人は合わない・2人は親友・7人はなんでもないもん。
1人の合わない人にはありがとうをしっかり伝えると◎
Posted by ブクログ
樺沢紫苑さんの執筆したいくつもの本のまとめのような本です。日々のあらゆる行動を科学的根拠に基づいて最適化しようというコンセプトで、とても参考になります。
しかし、所々根拠が不足しているのではないかと感じるところもあります。例えば起床する時、アラームの延長は良くないと書かれています。これに対し、ある著作では、アラーム設定した時間がノンレム睡眠に当たると寝覚めが悪いので、アラームを睡眠周期に基づいて2回に分け、1度目の音量を小さく2度目の音量を大きくすることでレム睡眠で確実に寝覚めの良い起床ができるという方法が提案されています。私的には、後者の方が科学的な根拠に基づいた合理的なアラームのかけ方であると感じます。
ただ、精神科医ということもあり、ストレスへの対処の仕方などは大変参考になり、日々の生活の中で積極的に取り入れていこうと思いました。
Posted by ブクログ
樺沢紫苑さんの「行動最適化大全」は、科学的根拠に基づいた行動改善術が満載の一冊です。
この本で私が特に参考になったのは、以下の点です。
【朝型・夜型は遺伝子だけで決まっているわけではない】
夜型は遺伝子レベルで決まっていると思い込んでいましたが、本書によると、年齢や環境によっても左右されるようです。夜型の人でも、年齢を重ねることで朝型に切り替えることは十分可能とのこと。
【運動は集中力を高める】
30分から45分の中程度以上の運動後には、集中力が大幅に向上するそうです。午後や夕方に運動すれば、朝起きた時のパフォーマンスで2～3時間集中できるという効果。
【やる気なんて存在しない】
「やる気がない」と感じたら、無理にやる気を起こそうとするのではなく、とりあえず行動に移すことが大切です。To Doリストを作って淡々とこなしていくことで、徐々にやる気が出てくることもあるようです。
【幸福度を高める三大脳内物質】
幸福度を司る三大脳内物質は、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン。
セロトニン：健康に関する物質。睡眠を長時間取る、運動を20分以上するなどによって増やすことができる。
オキシトシン：つながりに関する物質。他人との交流で楽しい、嬉しい、安心するといった状態の時に分泌される。
ドーパミン：成功に関する物質。目標を達成した時や、何かを成し遂げた時に分泌される。
私は体調不良が多いせいか、セロトニンが不足しがちなようです。本書を参考に、意識的にセロトニンを増やしていきたいと思っています。
セロトニンを増やすためにすると良いこと
・睡眠（7時間以上）、運動（1日20分以上）
・朝の健康ルーティンを取り入れる（朝の健康チェック、体重測定、水分補給、朝シャワー、朝食、休憩時間の運動など）
・座り続けない（15分に1回立ち上がるなど）
・ダイエット、ストレスの最適化、ガス抜きをする
・夜間のリラックス、ポジティブ日記
・「朝」と「夜」の「健康」の最適化
結構知っていることも多かったですが、参考になる点もあったので一度読んでみるのはおすすめです。
Posted by ブクログ
本書は第一部と二部に分かれていて、一部はイラストでこの本に書いてあることがつかめるというもの。
そして、二部は従来の本のように文字で書かれている。
だから、文字が苦手な人、読む気分になれない人(樺沢先生いわくうつ病の人とか。さすが精神科医！)にも一部だけ見てもわかりやすい。
第二部の章立てを見るとわかりやすいが
本書は朝、昼、夜、仕事、学習、コミュニケーション、健康、人生についての最適化について書かれた本。
おすすめの読み方は
・第一部を見て好きなところ、気になるところから読む
・または第二部の章ごと第一部を見る→それから第二部を見る(例 第二部の第一章は「朝」の話なので、それに該当する第一部だけ見る→それから第二部を見る)
そうすると頭に入ってきやすい
さらに巻末には参考図書リストもある
(もしらこのリストに載っている本があれば、箇所は読まなくてもいいかも)
個人的には昼食を外でとり、そのまま午後は外で仕事をすることについて
樺沢先生は「昼食を外でとることは、気分転換にもなるし、その後の時間も含めてら妻に1人の時間を与え、さらに食事の準備をしなくていいことからいいことづくめ」と書いていたのが非常に男性らしい意見だと思った。(多分、女性はこの意見に賛成する方はいるかもしれないが、この発想が出てくるのが男性らしいという意味)
【気づき】
・毎日同じ時間に起きるのが健康にはよい
就寝、起床時間が2時間ずれると体内時計(ホルモン、脳内物質、内臓の活動の基準となる)がずれ、パフォーマンスが低下する元になる。
・起床時間は出社時間の2h前くらいから逆算するといい(通勤1h、身支度1hの場合)
・朝苦手な人は「カーテンを開けて寝る」がおすすめ
・1日20分以上の適度な運動
・ポモドーロ(25分作業し5分休む)は長時間続けると飽きてくる作業に関しては有効。
仕事を始めてしばらくすると、乗ってくる仕事には不向き
・会議を時間通りに終わらせる方法
次の予定を入れる
・音楽の最適化
仕事中より仕事前に聴くと◎
単純作業に◎
無音派か雑音派かはタイプによる
・やる気が出ない時はとりあえずはじめる
・プレゼンの準備
スライド・資料づくりが6
予行練習・読む練習が3
質疑応答な1の割合を意識
※予行練習は最低でも3回
・想定Q&Aを文章で作る
最低でも10問、できれば100問
・緊張したら、ワクワクする！と言ってみる
・スマホの適正使用時間は2h以内
・仕事
本日やることを書き出す
いちばん大変な仕事を最初にやる
・記憶に残したいことは2週間に3回アウトプットする
・3日坊主を防ぐ→3日に1回くらいはやると決めやる。
・1日に必要な水分量は飲み物から1.5L食事で2.5L
→毎朝ペットボトルにお水を入れておき、そこから飲むと1日で何L飲んだかわかる。
Posted by ブクログ
生活を良くする習慣を取り入れたい人におすすめの本。
記憶を定着、向上させるものとして
2週間のうちに3回アウトプットすると記憶に残る。
有酸素運動を10分くらい続けるとその運動中、運動後は記憶力アップが見込めること。
寝る前30分は記憶の定着に良い。
成長曲線では、遠回りと感じても続けることで一気に伸びる。すなわち、遠回りが近道。そんなこと気にせずやり続けたほうがいい。
インプットしたら必ずアウトプットするという習慣をつけること。
こういった役立ちそうな情報が多々のってる本です。
Posted by ブクログ
様々な本を出版されているが、それらを簡潔にまとめた本。
読みやすい。
3行ポジティブ日記
寝る前15分前に暗記するなど
実践しやすいのが多い。
また、悩んだときや変わりたいと思った時に振り返ってみたい
Posted by ブクログ
著者の作品はいくつか読んだので、それほど新しい発見はないが、何故か安心感を覚える。既に自分の中でも習慣化できている事もあるが、できていない事もある。できていない事を無理にでも始めようとさせない感じが良い。いつかできるようになったらなぁと思うぐらいがちょうどいいのかも。
Posted by ブクログ
ふせんをつけながら読んで、ここに書きながら取って保存したつもりができていなかった。なんたる失策。
2度目なので簡潔に。
本の造りとして、1章のイラスト編と解説編が分かれているのは私には読みにくかった。結局、イラスト編は飛ばした。ただ、本を読みなれていない人や読むのが苦痛な人には有効なのかも。もう一つ、蛍光色は思った以上に読みにくい。
ｐ181
＊仕事は「終わるもの」ではなく、「終わらせるもの」
ｐ202
＊3行ポジティブ日記
ｐ210
＊やる気なんて存在しない。
行動が先で、感情は後からついてくる
ｐ220
＊ひらめいたら30秒以内にメモする
創造性の4B
バスルーム（入浴中）、バス（移動中）、ベッド（寝る前、起きた時、寝ているとき）、バー（お酒を飲んでいるとき）
ｐ227
＊緊張してきた時は「ワクワクする！」と言う
ｐ231
＊スマホは1日2時間以下
ｐ254
＊簡単な読書アウトプット「3つの気づき」と「3つのTODO」
ｐ263
「2日連続でできなかった場合、3日目は必ず行う」という3日ルールを守る
Posted by ブクログ
既にやってることも多かった。
が、知らなかったことも若干、
知っていたけどやってないこともいくつか。
マイペースで取り入れてみようかと思います。
Posted by ブクログ
- [ ] １日３回「ありがとう」と言う
- [ ] ポジティブな言葉を使う
- [ ] ７時間以上寝る
- [ ] １日２０分の緩い運動
Posted by ブクログ
本書は、精神科医で『学びを結果に変えるアウトプット大全』などを上梓されている著者が、「生活習慣」「仕事」「人間関係」の最適化情報をまとめたものである。第Ⅰ部はイラスト、第Ⅱ部はエビデンスで説明という構成になっていてわかりやすく、スムーズに読み進めることができる。人それぞれ最適化の条件は異なるのだろうが、行動を細かく分けて章立てされていて参考になった。
【メモ】
・朝はバナナを１本食べるだけでも低血糖は改善される。
・最適な食事回数は個人差がある。
・ただし、体内時計のリセットには朝食は必須である。
・始業直後にすることはメールリプライではなく、To Doリストの作成である。
【目次】
第Ⅰ部 イラストでわかる－最高の１日をつくる行動の最適化
第Ⅱ部 最新科学・研究結果で説明する－最高の１日をつくる行動の最適化
第１章 「朝」の最適化
第２章 「昼」の最適化
第３章 「夜」の最適化
第４章 「仕事」の最適化
第５章 「学習」の最適化
第６章 「コミュニケーション」の最適化
第７章 「健康」の最適化
第８章 「人生」の最適化
