あらすじ
一人のビジネスパーソンが、仕事においても健康においても最適な１日を過ごすために必要な行動を紹介。
それに加え最適な学習方法や最適な睡眠の取り方などビジネスマンに限らず子供や老人でも役に立つような情報も盛り込んでいます。
イラストだけでわかるパート１、最新学術理論を用いたパート２、この２部構成だからこそ、子供から大人まで老若男女が理解できる！
感情タグBEST3
サクサク読めた
やれる範囲でやっていく
この言葉がとても刺さった。
仕事で頑張っているのに上手くいかない→更に頑張ろうとする→かえって仕事の質が悪くなる。
私はこの悪循環の中にいた。
人は100%出せばそれで良い。言い換えるとそうしかできない。それを理解し、全力で向き合えている自分を少しは認めてあげようと思えた。
自分の生活を見直すキッカケに
ある程度、自分の習慣をルーティン化して生活していますが、この本の内容は医学的根拠や数値を盛り込んだ上で書かれているので、とても説得力があります。前半の絵のところだけ読んでみて、そこで興味を持った内容のみを後半の解説部分で見識を深めるといいかと思いました。
Posted by ブクログ
あらすじ
精神科医として脳科学と心理学の知見を発信し続ける樺沢紫苑が、1日の行動を「朝・昼・夕方・夜」の時間帯別に最適化し、心身の健康と高い生産性を両立させるための具体的メソッドを体系化した決定版。体内時計や神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、メラトニンなど）の分泌リズムに合わせ、「朝起きてすぐ散歩をする」「午前のゴールデンタイムに重い決断や集中業務を充てる」「午後は適度な運動や休憩を挟む」「夜はブルーライトを避けて入浴で深部体温をコントロールする」など、無理なく実践できる習慣を網羅。根性や気合に頼らず、人体の仕組みに沿って最高のコンディションを再現する知恵を解き明かす。
所感・深掘り
「もっと頑張らなければ」と自分を追い込むのではなく、「身体と脳のバイオリズムに合わせた行動を選択するだけで、ここまでパフォーマンスと幸福感は変わるのか」と目から鱗が落ちる一冊だった。
特に深く納得したのは、「朝の過ごし方がその日1日の勝敗を決定づける」という点だ。起きてから日光を浴び、軽く歩くだけでセロトニンが活性化し、頭が冴えるだけでなく、14〜16時間後の夜のスムーズな入眠（メラトニンの分泌）まで約束される。1日をバラバラの時間の集まりとして捉えるのではなく、朝の行動が夜の回復へ繋がり、夜の睡眠が翌朝の集中力を作るという「循環の仕組み」として捉える視点は、日々のセルフマネジメントにおいて極めて実用的だ。
また、集中力が切れる時間帯に無理にデスクにかじりつくのではなく、早歩きや階段昇降などの軽い身体運動を挟んで血流を促すなど、医学的根拠に基づいた「攻めの休憩・リセット法」が満載な点も頼もしい。多忙な業務や重い責任を抱えていると、つい休息を削って作業を押し通そうとしがちだが、結果として能率を落とし疲労を蓄積させてしまう。脳の特性を理解して賢く「緩急」をつけることこそが、長く一線で活躍し続けるための真のプロフェッショナリズムだと実感した。
気合で自分を奮い立たせるのをやめ、生体の仕組みを味方につけて軽やかに行動をチューニングすること。
日々のコンディションの波をなくし、仕事もプライベートも常にベストな状態で楽しみたい大人にとって、座右に置いて習慣を見直したくなる確かな実践書だ
Posted by ブクログ
わかりやすい。心身の軸がぶれ出したなと思ったら読み返したい本。
・脳科学的には、行動が先で、感情が後。やる気は待っていても起きない。とりあえずはじめる。
・プレゼンの準備は6:3:1。資料作成、予行演習、質疑応答対策。
・2週間で3回アウトプットする。話す、文章にまとめる。
・ユダヤ教、10人いたら自分を嫌う人は1人、好きな人は2人、どちらでもない人が2人
・「ガス抜き」は問題解決もアドバイスも必要ない
Posted by ブクログ
よくまとまっており分かりやすい。
3行ポジディブ日記の寝る前習慣が、毎日を気分よく過ごすためにとても良さそう。ポジティブな記憶で頭を一杯にすれば、ネガティブが入ってくる余地はない。その他、休憩のとり方など参考になった。
Posted by ブクログ
前半絵で後半文章だったから分かりやすかった。
1時間座り続けると平均余命が22分短くなる
15分に1回は立つ
学習について
インプットとアウトプットの黄金比は3:7
朝の30分は夜の90分にあたいする
ナッツを食べる人は、30年間の全死因死亡率が20%も低く、心臓疾患や糖尿病のリスクを下げられるというデータがある。
プレゼンの準備は6対3対1で
スライド資料づくりが6、読む練習が3、質疑応答対策が1
他の人へのチェックを3回してもらう
カフェインの門限は14時
神・時間術や、ブレインメンタル強化大全などの本をまとめ直したような本だった。
Posted by ブクログ
他の著書のまとめで、復習になってよかった。
⭐️気づき
①アウトプット型仕事(自分で考え、自分でアレンジし、自分から行動する自発的な仕事のやり方)
にする。と楽しくやりがいがある、モチベーションも上がり、結果もついてくる。
②プレゼンテーションについて
スライド資料作りが6、予行演習読む練習が3、質疑応答対策が1の割合を意識する。
③自宅での仕事場所を決める。
仕事か、休憩遊びかを場所によって明確に決めると仕事モードに入りやすく、休憩時のリラックス効果も高まる。
④インプット、アウトプットの黄金比は3対7
記憶に残したいことがあれば、必ず2週間に3回はアウトプットする
⑤資格試験の勉強に1番良いのは朝
朝：理解整理といったインプット中心の学習
夜：問題集を解くといったアウトプット型の勉強が向いている
⭐️TO DO
① 22:30就寝→7:30起床を試す
そのために、洗い物や料理は日中に済ます、下拵えは朝行う。
②体重記録する
③朝食はパンだけ米だけではなくて、スープやおかずも食べる。血糖スパイクを防ぐ
④テレワークの日はベランダで昼食を取る→日光浴
⑤ナッツを買う
⑥酒は週に2回に減らす。木と金？
⑦運動は朝が1番オススメ。
夕方16時前後が1日の中で代謝が最も活発になる時間帯→土日はこの時間にジムに行ってるので続ける。
Posted by ブクログ
メンタルを安定させるためには、運動（中強度程度で20分〜）・睡眠（6時間〜）・朝散歩（10分〜）をして、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンを分泌させることが重要だと学びました。やはり、基礎を整えるのが大切みたいですね。
睡眠に関して私は7時間半以上取るとメンタルが安定していると感じているので、続けていきたいです。
人間関係を良好にするためにはポジティブとネガティブの話を3対1にすることが良いそうです。
相手にありがとうと感謝の念を忘れずに伝えていきたいです。
長く生きるために無理せずマイペースに過ごしていきたいと思いました。
Posted by ブクログ
「何をやってもうまくいかない」「うまく結果に結びつかない」というモヤモヤある方、ぜひ読んでください。明日からでも簡単に改善できる方法・効率化を樺沢先生が教えてくれます。
樺沢先生の著書をいくつか読んだが、この本は「総まとめ」のような物で、この1冊があれば今までの著書の重要なポイントを抑える事ができるのでかなりお得です。
本書の構成は「行動最適化についてイラストでの解説」→「その詳細」なので、自分の悩みをピンポイントに辞書引くように改善策を知る事ができます。なので本読むのが苦手な方でも大丈夫です。
私が個人的にすぐにでも試したいと思ったのは
・朝散歩の習慣づけ
・コーヒー飲む時間の制限
・仕事始めに必ずTODOを書く
・「とりあえずはじめる」習慣づけ
・継続するための記録づけ
でした。コーヒーを飲むことの最適化まで教えてくれるんです。すごい笑
悩みが全くない人なんて中々いないと思うので気になった方はぜひ読んでみてください。
明日からの行動がガラリと変わるかもしれません。
Posted by ブクログ
学んだことメモ まずやってみる
やる気はなく行動するからやる気が出る
閃いたら30秒以内でメモ
創造性の4Ｂ
寝る前3行日記 寝る15分前暗記3つ 90分前入浴
朝散歩
相対問答 10-30-100 最低10問用意
緊張のとき緊張してきたはNG ワクワクしてきた 姿勢を15秒正すだけでセロトニンが出る 5秒おなかを膨らませがら吸い15秒吐く これを3回
午前中が頭使い午後はコミュニケーション
インプットアウトプット 3:7が一番学習する
アメリカのアーサーゲイツ心理学者 2週間に3回アウトプットしないと忘れる
過去問を5から10年やる 過去問を教科書と思いすべえ覚える 教科書からはNG
お願いするときはIメッセージで
社会的なつながりがないと鬱リスク2.7倍
睡眠5時間はBMIの上昇率4倍
話すだけでストレスが抜けていく 夜間はリラックスが大事であり、ストレスが最も悪い 睡眠、運動、朝散歩がストレス対策に一番良い
セロトニン オキシトシン ドーパミンの順に幸福には大事
急に結果が出るポイント シンギュラーポイント
今を生きる 楽しむが続けば振り返ると良い人生 過去や未来を憂いている時間が勿体無い
タイトル通りの本
最高の1日はひとそれぞれで、正解は1つではないと思うが、
そのたくさんある正解がちりばめられている本。
読みやすく、気づきやためになることも多く、買って良かった
Posted by ブクログ
文中より
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本を読んだら、感想を書きましょう
・3つの気づき
ハッとしたこと、今まで知らなかったこと、心を動かされたこと、など
・3つのTO DOを書く
これ、実践しよう、これ、今日から取り入れよう、など
Posted by ブクログ
【感想】
・ためになった
・おもしろかった
・色んな所で言われてるのと重なることがあって、それだ重要なのだと感じた。
【やること】
・コーヒーを飲む
・朝に運動する、勉強する
・ポジティブな言葉を言う
・ありがとうをたくさん言う
・スキマ時間に少しずつ勉強する
Posted by ブクログ
冒頭にイラスト付きで内容をわかりやすく説明、その後で詳細説明という構成。冒頭で自分が知りたいことをざっくりチェックして、気になる部分の詳細説明を読むとサクサク読めた。仕事を楽しむこと、アウトプット仕事をすることが自分の課題だと感じたので参考図書も読みながら取り入れていきたい。
取り入れたいこと
・朝散歩で体内時計がリセットされる。夜に自然と眠くなる。朝散歩が難しければ日向ぼっこでも有効。
・始業後にTODOリストを作り一日の仕事の流れを見通す。一項目30〜60分で終了するようなタスクを立てて、タスクをこなしていくことでドーパミンの分泌も促される。
・午後の眠い時間にはコミュニケーション（会議、調整、メールなど）や単調作業（コピーや印刷など）をすると気分転換になる。
・疲れた時はあえて運動する。成長ホルモンが分泌されて深い睡眠をとることができる。
・仕事が楽しくないのはインプット仕事（言われたことを言われた通りにやる）をしているから。アウトプット仕事（能動的、クリエイティブ、情報を発信する）をするとモチベーションが上がる。
・緊張してきたら「ワクワクしてきた」と口に出すとパフォーマンスが上がる。
・インプットしたらアウトプットするを習慣化する。本や映画の感想をsnsに載せる。感想は3〜5行の簡単なものでOK。感想を書くために全体を思い出すことで脳が活性化する。
・9割の悩みは本で解決する。そのために自分に必要な一冊を選ぶ。自分はどんなことで悩んでいるのかを考え、本を読む目的を明確にする。
・目標は高すぎてはダメ。ちょいムズの目標を設定することでドーパミン分泌を促す。
・自分に攻撃してくる人にはありがとうを伝える。親切にすればするほど好感度が強制的にアップしてしまい攻撃することができなくなる。
Posted by ブクログ
新しい情報は少なかったが、ビジュアル版もあり、論拠もあり、わかりやすい本だった。
うつ病など精神に負担がかかるような行動は日頃の習慣で自分から避けられるだと思った。
こういう本読んできちんと行動にまで落ちないがちだから、少しずつ生活に確実に取り入れていきたい。
Posted by ブクログ
全５０項目にまとめられており読みやすい。自分の知りたい項目をピンポイントで確認することができて画期的。毎日を楽しむこと、幸せの定義など様々なことが最適化できて何回でも読んで行動に繋げていきたいと思いました。
Posted by ブクログ
読書アウトプット
ポジティブな会話を増やす(相手がネガティブならポジティブな返しをする)、トータルで3:1であればいい
アイメッセージで伝える
努力と成長は曲線である
パートナーに1日3回ありがとうを言う
アイコンタクトの気づき
2日ダメなら3日目は必ず行動するルール
Posted by ブクログ
項目が短くて読みやすい
難しいことは書いてないから、これくらいなら出来るかもと思える◉
また気になることがあれば都度、合った項目を読み返したい
Posted by ブクログ
行動最適化とタイトルに惹かれて読みました。
内容は、ビジネス書全部という表現がピッタリだと思います。
また、前半３分の１がほぼイラストで後半３分の２はその補足と自己啓発本を初めての人にはとてもわかりやすくて良いと思います。
何回もこの手の類の本を読んだことがある人からすると少し内容は浅いと感じられるかもしれません。
Posted by ブクログ
ザル聞き！やってしまってるな！
話を聞いてる時に違うこと考えてしまってる。
一言一句逃さずに。メモ！
｢ありがとう｣を忘れずに。
悪いことが続いたり、良くないことが起きるとネガティブになりがち。
しかも引きずる！良くない！
ポジティブに考える。
やっぱり集中する時は朝！
Posted by ブクログ
私は割とすでにできてた最適化が多かった。きっと日頃の読書の賜物でもあるかもしれないが。最近、つくづく思うことに、もはや手の一部か？みたいなスマホ人間って、歩きスマホなんかでも他人に迷惑をかけてるばかりでなく、本人にもかなりの悪影響なんだろなと。私は違うからどうでもいいけど。
Posted by ブクログ
しょっちゅうネガティブな妄想を始めてイライラしたり不安になりやすい性格は生まれつきのもので治らないと思っていたが、簡単に実践できることで日常の9割の悩みや問題は解決できる。と本の中で断言しており、
・寝る前にスマホ触ってもいいけど5分だけ
・朝散歩は5分だけでもいいから始めてみる
・2日できなくても3日目はやる
などいきなり最初から完璧を目指すのではなく少しずつ自分ができることから始めてみようと前向きな気持ちになれた。
Posted by ブクログ
ラストの一覧はめちゃくちゃ使える 読んでもすぐ忘れることが多くて、なかなか実践ができない。
こんな読書に何の意味がある、と思いながら、
強迫観念のように勉強の本を読む毎日。
ラストの実践一覧はそれを思い起こして、行動起こすためには
あると助かる。
スマホに保管した。
いろいろやってみよう！！
Posted by ブクログ
行動を最適化し、最高の1日を作り出すための具体的な方法が多数紹介されています。
特に、朝のルーティンや睡眠の重要性についての解説は、日常生活にすぐ取り入れられる実用的な内容でした。
一方で、紹介されているノウハウが多岐にわたるため、一度にすべてを実践するのは難しく、どこから手をつけるべきか迷う部分もありました。
それでも、各章が独立して読みやすく、自分に合った部分から取り組める構成になっており、行動を見直す良いきっかけとなる一冊でした。
朝起きてから夜眠るまで、仕事、運動、睡眠、人間関係などを“いつやるのが一番効果的なのか”という視点でまとめた実用書です。
人は気合いではなく習慣で動いているんだなということを、改めて再確認しました。
仕事の集中力や運動の効果、睡眠の質まで、時間帯によって結果が変わる理由が分かりやすく説明されていて、自分の生活を見直したくなります。
成功するための特別な方法ではなく、“当たり前のことを当たり前の時間にやる”大切さを繰り返し行なっていくことが重要で、派手さはないのに妙な説得力があり、読んでいると「確かにその通りだな」と思う場面が何度もあります。
一方で、紹介される習慣やルーティンはかなり多く、全部実践しようとすると少し窮屈に感じるかもしれません。
また、自己啓発本を読み慣れている人には既視感のある内容もあります。
それでも、“人生を変える”という大げさな話ではなく、“明日を少し良くする方法”に徹しているところには好感が持てましたし、読み終えた後には、新しい目標を立てるというより、“まずは明日の朝をちゃんと過ごそう”と思わせてくれる一冊でした。
Posted by ブクログ
攻撃してくる人には親切に！
温かい言葉を使おう！
寝る前に、幸せだったと思おう！
最適な会議時間は「45分」
仕事の集中の最適「15-45-90分」
嫌な事・緊張する事「ワクワクしてきたと言う」「深呼吸」
寝る前に勉強「6時間以上寝る」
どんなことでも「ゲーム感覚でやる」
長いトンネルのその先に世界が開けるときは必ず来る！
Posted by ブクログ
精神科医の方の本。
・最も集中力が高いのは起床から2-3時間。
・やる気がないときはまず行動。行動が先、感情は後から付いてくる。
・緊張する時は「ワクワクする」と言い換えるだけでパフォーマンスが上がる。
・インプット：アウトプット＝3:7
・ドーパミンは目標が高すぎても出ない。ちょいムズが良い。
・1日3回の「ありがとう」で人間関係は良くなる。
・孤独にならない為には、親切、感謝、他者貢献。
・ストレスを減らすには、睡眠、運動、朝散歩。
・健康に良いものは気持ち良い、楽しい。
Posted by ブクログ
著者の作品はいくつか読んだので、それほど新しい発見はないが、何故か安心感を覚える。既に自分の中でも習慣化できている事もあるが、できていない事もある。できていない事を無理にでも始めようとさせない感じが良い。いつかできるようになったらなぁと思うぐらいがちょうどいいのかも。
Posted by ブクログ
ふせんをつけながら読んで、ここに書きながら取って保存したつもりができていなかった。なんたる失策。
2度目なので簡潔に。
本の造りとして、1章のイラスト編と解説編が分かれているのは私には読みにくかった。結局、イラスト編は飛ばした。ただ、本を読みなれていない人や読むのが苦痛な人には有効なのかも。もう一つ、蛍光色は思った以上に読みにくい。
ｐ181
＊仕事は「終わるもの」ではなく、「終わらせるもの」
ｐ202
＊3行ポジティブ日記
ｐ210
＊やる気なんて存在しない。
行動が先で、感情は後からついてくる
ｐ220
＊ひらめいたら30秒以内にメモする
創造性の4B
バスルーム（入浴中）、バス（移動中）、ベッド（寝る前、起きた時、寝ているとき）、バー（お酒を飲んでいるとき）
ｐ227
＊緊張してきた時は「ワクワクする！」と言う
ｐ231
＊スマホは1日2時間以下
ｐ254
＊簡単な読書アウトプット「3つの気づき」と「3つのTODO」
ｐ263
「2日連続でできなかった場合、3日目は必ず行う」という3日ルールを守る
Posted by ブクログ
既にやってることも多かった。
が、知らなかったことも若干、
知っていたけどやってないこともいくつか。
マイペースで取り入れてみようかと思います。
