樺沢紫苑のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
本を月に7冊読むだけで日本人の上位4%に入ることができる。
6分間の読書でストレスが3分の2以上軽減する。
このことをネットで見かけて、今年は1年で100冊本を読んでみようと決めたのだけど、まさにこの文言がこの本に書かれていて驚いた。
ネット情報はデパ地下の試食のようで体系化されておらず、物事の全体像を順を追って体系的に学ぶことができない、と書かれているとおりのことをこの本全体を通して教えてくれた。
YouTubeでのあの声で再生される感じがしてとても読みやすかった。
本を読む意味、本を読んでどう人生に活かしていくか、人生をどうやって良くするか、、
なんだか希望が持てた気がする。 -
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Posted by ブクログ
困ってること、悩むことをコトバにして表せるようになりたくて、言語化に関する本を探していたときに見つけて手にした。
悩んでいる時って、「どうしよう」ってあたふたしたり、頭の中がカオスの状態になって思考停止するパターンよくある。悩みを解決するっていう意識よりも、何を考えてるのかをコトバにして外に吐き出していく作業をしてみることで整理していける。
次に行動していけるようにするために言語化できれば半分以上は解決できる！
◾️悩みを分析する3つの軸
・コントロール感
・時間軸
・自分軸
自分がコントロールできる問題かどうかの切り分けで、不必要に悩むことは減らせる気がする。
◾️コントロール感を取り戻す言葉
「なんとかなるさ」
「できる！」
「やれることを、やれる範囲でやっていく」
自分でコントロールできる感覚がなければ悩んでも仕方がない。天気が悪いことを悩んでも仕方ないけど、雨具や着替えを用意して自分ができることに落とし込んでいくことが建設的。
『人間は変えられないが、人間関係は変えられる』これは名言やなと。
◾️時間軸、時期を明確にする。
以前とか、だいぶ前にとか、老後にとか、漠然とした過去や未来ではなく、具体的な「いつ」を言語化すると整理されやすい。
◾️使っていきたいフレーズ
・「とはいえ」
・「それはそれとして」
・「しょうがない」
・「まぁいいか」
・「そういうこともある」
ネガティブな出来事が起きても、コトバの最後をポジティブにできるように転換していく。 -
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Posted by ブクログ
睡眠と運動の所が参考になった。後は別に…。
私は夜は12時間、他に午前中と午後にも寝る事があったので睡眠不足ではないと思ってたけど、この本を読んだら睡眠の質が良くないので睡眠不足なのかもしれないと思った。私は布団に入ってから寝付くのに大体2〜4時間くらいかかり、寝てる間も4〜10回くらい目が覚めるのだけど、もうずっとそうなので諦めてたけど質の良い睡眠を取れるようになったらどれだけいいかと思った。
夜にスマホをやるのがそんなに睡眠に悪いとは思ってなかった。この本を読んでから夜はスマホを別の部屋に置いてます。
樺沢紫苑の本10冊くらい読んでるけどこの本が一番参考になった。タイトルから内容がいまいち想像できなかったのでタイトルは変えた方が困ってる人に届くとは思うけど…。
ざっくり言うと健康になるためにどうしたらいいかが載ってる本です。 -
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Posted by ブクログ
あなたの働き方はあなたの脳が決めている
脳内ホルモン
◯ノルアドレナリンの分泌が長期に及ぶと うつ病になる。
◯アセチルコリンは発想力と集中力を担い、全身の臓器をクールダウンする
◯エンドルフィンは副交感神経の伝達物質でもある。僧侶などが悟りの境地に達した時に分泌される
◯ドーパミンは快楽を求める
◯セロトニン
・ドーパミンが出過ぎた時に抑制的に働く。
・ノルアドレナリンの分泌もコントロールする。
・ドーパミンやノルアドレナリンのバランスを調整する役割を担っている
・激しい情動をコントロールし心に冷静と落ち着きをもたらす
ドーパミン仕事術
◯ドーパミン・オキシトシン・セロトニンが分泌された時人間は幸せを感じる
◯目標や計画を立てた時点で、すでにドーパミンは分泌されている
目標に向かって取り組むことでワクワクしてモチベーションが上がっていくのはそのため。
楽しかったり、嬉しかったり、仕事で何かを達成したり、人から褒められたり、とか愛されたりした、そういうことが精神的な報酬になる。
◯夢はありありとイメージできた瞬間、半分現実に変わっている。逆に言えば全くイメージできない目標は実現しない。
◯人は「これと全く同じ方法でやりなさい」と言われるとやる気が出ない。ドーパミンは工夫が大好きだから、この方法をもとにして「自分なりに工夫やアレンジを加えてもいいよ」と言われると、ドーパミンが分泌しやすくなり、モチベーションが高くなる。
◯脳科学的に言えば何不自由のない生活ではドーパミンは出ない
ノルアドレナリン仕事術
◯ノルアドレナリン的モチベーション
恐怖，不快、叱られることを避けるために頑張る
◯ドーパミン型モチベーション
楽しさ、ご褒美、褒められるなどの報酬を求めて頑張る
※短期ではノルアドレナリン型、長期ではドーパミン型が理想的
◯精神的な緊張は全てがストレス
しかし、重要なのはストレスから解き放たれる時間帯がどれだけあるかということ。 ◯必須アミノ酸の定義
他のアミノ酸から流用できないアミノ酸のこと。
食事を通じて摂取していかないとやがて欠乏してしまう
アドレナリン仕事術
◯アドレナリンとノルアドレナニンの違い
ノルアドレナリン
主に脳と神経系を中心に活躍する
アドレナリン
脳以外の体の各臓器、特に心臓や筋肉を中心に影響を及ぼす
（注）アドレナリン⇒日本と欧州 USではエピネフリン、ノルエピネフリン
◯スポーツでの大声
大声を出すことで脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される
アドレナリンの効果はせいぜい数分。よって、ピンポイントで使ってこそ効果がある ◯アドレナリン＆コルチゾール
・アドレナリンはストレスホルモンの先発部隊であり、コルチゾールは後発部隊。当然 後発部隊の方がパワフル。
・コルチゾールは早朝に大量に分泌され、だんだん減って夜には少なくなっていく。アドレナリンも日中は高く夜間は低くなる。
・アドレナリンやコルチゾールが分泌されるのは生理的な反応で全く悪いことではないし、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ種々のストレスから守っている。しかし、夜間までコルチゾールの血中レベルが高いことは身体に様々な悪影響を及ぼす。コルチゾールには免疫を下げる作用があり、その影響で感染症にかかりやすくなる。また、リンパ球の働きも抑えるから癌に対する免疫は弱まる。
・アドレナリンもコルチゾールも昼間は側にいる天使のようなものだが、夜になると悪魔に変身する。
◯カテコールアミン
「強心剤」。心臓を動かす作用が非常に強い物質で、アドレナリンの一種。
◯深呼吸をすることで交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなる
セロトニン仕事術
◯カーテンを開けたまま寝る
放っておいても光が差し込むから、目覚ましの鳴る朝7時にはすでにセロトニンが合成され始めている。目が覚めたら5分ほど経ったら起き上がる
第5章 メラトニン仕事術
◯メラトニンを分泌するのは脳の松果体。
松果体は網膜が受ける光の量の情報をもとにメラトニンの分泌量を決定する。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌する。
◯セロトニンは寝起きに関連した脳内物質。メラトニンは 寝付きに影響する脳内物質
◯トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンが作られる
◯メラトニン効果
・抗酸化作用で体を酸化する原因である活性酸素を処理し、アンチエイジング効果
・腫瘍増殖抑制作用、血管新生抑制作用、DNA修復作用
・体内の重要な回復物質
・過労死の発生率は睡眠時間の短さと相関するという研究結果
◯夜勤労働と発がん率の研究データ
月3回以上の夜勤を15年以上続けると大腸がんの発生率が1.4倍
◯日本人の平均睡眠時間と寿命
・平日7時間26分、土曜日7時間41分、日曜日で8時間13分
・7時間以上 8時間未満の場合が平均寿命が最も長い。
アセチルコリン仕事術
◯アセチルコリンとは
・認知能力やひらめき、作業の効率や想像力、発想力などに関わってくる 脳内物質アセチルコリンをコントロールできると仕事がはかどる、ひらめきを得られる
◯仮眠の効果
30分以内の仮眠の習慣がある人は仮眠の習慣のない人に比べてアルツハイマー病の発症率が1/5になるという研究結果がある。しかし仮眠が60分以上になると逆にアルツマハイマー病の発症率は2.6倍に上がる。それは仮眠時間があまり長くなると夜眠れなくなってしまい睡眠のリズムに悪影響を及ぼす
◯θ（シータ）波
脳波のシータ波はアセチルコリンと深い関係。アセチルコリンが海馬を刺激して シータ波を出すから。
◯好奇心
常に好奇心を持って新たなことに挑戦していると、いつまでも脳が若々しい状態となり、物忘れなどを起こしづらいことはよく知られている。それは好奇心がかき立てられることによってアセチルコリンの分泌が促せるから。
◯スウェーデン式アイデアブック（書籍）から
「午後から夜にかけてはアセチルコリンの活性が高まってシータ波が出やすい状態になっている。つまり、午後になると脳が疲れてくるのはチャンスでもあり、論理的思考の縛りが緩くなり思いがけない発想ができるからである」
◯レム睡眠
この時にシータ波が出てアセチルコリンが活発に分泌される
睡眠時間の80%はこのレム睡眠が占め、その間に記憶の整理が行われている
◯「ひらめき」というものは、ゼロから素晴らしいアイデアが生まれるわけではなく、単なる脳内情報の連結であって、材料はすでに頭の中にある。
◯試験前に要注意の薬品
風邪薬、鼻炎薬、下痢止め「ジフェンヒドラミン」や「スポコラミン」を含む薬品。これらの成分は高コリン作用を持ち、アセチルコリンを抑制し脳が十分なパフォーマンスを発揮できなくなる。
また、鼻水を止める作用がある「抗ヒスタミン」成分が入っていることもある。これらも脳をボーっとさせ副作用が強い。
エンドルフィン仕事術
◯エンドルフィン
・心を休める効果
・免疫力を高め体の修復力を高める効果
・がんと戦う免疫機能を担うNK活性を高める抗がん作用も確認されている
◯チョコレートを食べると エンドルフィンが分泌される
◯ボランティア活動の効果
ボランティア活動をする人はボランティア活動をしない人に比べモチベーションが高く、活動的で達成感や幸福感を強く感じている。さらに心臓疾患の罹患率が低く、平均寿命が長い。
その理由はボランティア活動によって エンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。喜んで仕事を引き受けるか？いやいや 引き受けるか？それだけの違いがその後の明暗を完全に分ける。
喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり上手くいく。その気持ちが周りに伝わり、仕事仲間たちとのコミュニケーションも深まり、さらに色々な協力が得られて全てが順調に進む。こうなるとなおさら仕事が楽しくなる。
感謝とエンドルフィンの成功スパイラルが起きる。
◯「失敗に感謝」する
失敗から学べて良かったと考えられる人は成功へ大きく加速する。それは、エンドルフィンを出すことができるから。失敗は成功のものとポジティブに捉えている人が最終的には成功する。ポジティブ思考はエンドルフィン思考と言い換えてもいいだろう
さいごに
◯人間の行動は2つしかない
・「快」を求めるか、「不快」を避けるか
快刺激を得た時にはドーパミンとエンドルフィンが出る
これらは記憶力、学習力、想像力など 脳の機能と大きく高めてくれる。成功確率は飛躍的にアップする。
不快刺激を受けるとノルアドレナリンとアドレナリンが分泌される。
これらは集中力、瞬発力を高め「火事場の馬鹿力」を発揮してくれるが、長期に分泌されるとコルチゾールを高め、免疫力を下げて心と体をズタズタにして、病の原因になる
以上 -
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Posted by ブクログ
この本を読んで、
「まず自分を大切にし、次に家族を大切にし、そのうえで仕事を頑張る」
という考え方が、とても自然に腹落ちしました。
仕事を最優先にしてきた世代だからこそ、
この順番を意識的に入れ替えることには意味があると思います。
また、人とつながるには労力が必要で、
何もしなければ人間関係は自然と希薄になる、という指摘も印象的でした。
幸福は「勝ち取るもの」ではなく、
つながり・習慣・感覚を丁寧に扱うことで保たれるもの。
そんなメッセージを強く感じました。
特に腑に落ちたのが、幸福を
BE（ある・存在する）幸福
DO（する・得る）幸福
に分けて説明している点です。
セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福は
「今ここにある」「満たされている」という感覚。
一方、ドーパミン的幸福は
成果・達成・快楽など、行動の結果として得られるもの。
問題は、ドーパミン的幸福は逓減すること。
一度味わうと、もっと欲しくなる。
底なし沼のように、刺激を求め続けてしまう。
この構造を知らずにいると、
「頑張っているのに満たされない」状態に陥るのだと思いました。 -
Posted by ブクログ
セロトニン・オキシトシン・ドーパミンという
3つの幸福について体系的に書かれており、
それぞれのホルモンをどのように分泌していけばよいかが具体的に示されていて、実践しやすい本だと感じました。
特に印象に残ったのは、
「すべての幸福は土台がしっかりしていなければならない。その土台となるのがセロトニン幸福」
という考え方です。
読んでいて、これまで自分がイメージしてきた「幸福」は、ドーパミン幸福に偏っていたなと感じました。
ただ、日常の中の小さな「ありがとう」や気持ち、感情に意識を向けることで、
セロトニン幸福やオキシトシン幸福も増やしていけると気づきました。
これからは、朝起きて外に出たときに
「今日もいい一日だな」と声に出して、
前向きな気持ちで一日をスタートしていきたいです。
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Posted by ブクログ
ネタバレこの本は、読んだ内容を忘れず、ちゃんと使える知識に変える読書術を教えてくれる一冊です。
ポイントは、読むことよりもアウトプット。
1週間に3回アウトプットすると記憶に定着しやすく、
メモを取る、人に話す、SNSに書く、レビューを書く
この4つのうち複数を組み合わせるのが効果的だと紹介されています。
読書のタイミングや環境についても実践的で、
集中力は15分が限界、電車でのスマホは無駄、
寝る前の読書は記憶に残りやすいという指摘はすぐ取り入れられます。
特に面白かったのが、
寝る前に「起きたら解決策を思いついている」と強く意識して眠ると、
朝にひらめきが起きやすいという話。
読書と睡眠を組み合わせた発想が印象的でした。
また、最初から順番に読まなくていいという点も気が楽になります。
先に「一番知りたいこと」を決め、目次からその結論を探して読む。
この読み方なら、短時間でも成果が出やすいと感じました。
全体を通して、
読書は量より使い方。
本を買ったらすぐ読み始め、アウトプットまでセットで行うことで、
知識は確実に自分のものになると教えてくれる一冊です。