樺沢紫苑のレビュー一覧

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

あなたの働き方はあなたの脳が決めている
脳内ホルモン
◯ノルアドレナリンの分泌が長期に及ぶと　うつ病になる。
◯アセチルコリンは発想力と集中力を担い、全身の臓器をクールダウンする
◯エンドルフィンは副交感神経の伝達物質でもある。僧侶などが悟りの境地に達した時に分泌される
◯ドーパミンは快楽を求める
◯セロトニン
・ドーパミンが出過ぎた時に抑制的に働く。
・ノルアドレナリンの分泌もコントロールする。
・ドーパミンやノルアドレナリンのバランスを調整する役割を担っている
・激しい情動をコントロールし心に冷静と落ち着きをもたらす

　　　　　　　　　　　　　ドーパミン仕事術
◯ドーパミン・オキシトシン・セロトニンが分泌された時人間は幸せを感じる
◯目標や計画を立てた時点で、すでにドーパミンは分泌されている
目標に向かって取り組むことでワクワクしてモチベーションが上がっていくのはそのため。
楽しかったり、嬉しかったり、仕事で何かを達成したり、人から褒められたり、とか愛されたりした、そういうことが精神的な報酬になる。
◯夢はありありとイメージできた瞬間、半分現実に変わっている。逆に言えば全くイメージできない目標は実現しない。
◯人は「これと全く同じ方法でやりなさい」と言われるとやる気が出ない。ドーパミンは工夫が大好きだから、この方法をもとにして「自分なりに工夫やアレンジを加えてもいいよ」と言われると、ドーパミンが分泌しやすくなり、モチベーションが高くなる。
◯脳科学的に言えば何不自由のない生活ではドーパミンは出ない

ノルアドレナリン仕事術
◯ノルアドレナリン的モチベーション
恐怖，不快、叱られることを避けるために頑張る
◯ドーパミン型モチベーション
楽しさ、ご褒美、褒められるなどの報酬を求めて頑張る
※短期ではノルアドレナリン型、長期ではドーパミン型が理想的
◯精神的な緊張は全てがストレス
しかし、重要なのはストレスから解き放たれる時間帯がどれだけあるかということ。 ◯必須アミノ酸の定義
他のアミノ酸から流用できないアミノ酸のこと。
食事を通じて摂取していかないとやがて欠乏してしまう

　アドレナリン仕事術
◯アドレナリンとノルアドレナニンの違い
　　ノルアドレナリン
主に脳と神経系を中心に活躍する
アドレナリン
脳以外の体の各臓器、特に心臓や筋肉を中心に影響を及ぼす
（注）アドレナリン⇒日本と欧州　USではエピネフリン、ノルエピネフリン
◯スポーツでの大声
大声を出すことで脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される
アドレナリンの効果はせいぜい数分。よって、ピンポイントで使ってこそ効果がある ◯アドレナリン＆コルチゾール
・アドレナリンはストレスホルモンの先発部隊であり、コルチゾールは後発部隊。当然 後発部隊の方がパワフル。
・コルチゾールは早朝に大量に分泌され、だんだん減って夜には少なくなっていく。アドレナリンも日中は高く夜間は低くなる。
・アドレナリンやコルチゾールが分泌されるのは生理的な反応で全く悪いことではないし、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ種々のストレスから守っている。しかし、夜間までコルチゾールの血中レベルが高いことは身体に様々な悪影響を及ぼす。コルチゾールには免疫を下げる作用があり、その影響で感染症にかかりやすくなる。また、リンパ球の働きも抑えるから癌に対する免疫は弱まる。
・アドレナリンもコルチゾールも昼間は側にいる天使のようなものだが、夜になると悪魔に変身する。
◯カテコールアミン
「強心剤」。心臓を動かす作用が非常に強い物質で、アドレナリンの一種。
◯深呼吸をすることで交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなる

　セロトニン仕事術
◯カーテンを開けたまま寝る
放っておいても光が差し込むから、目覚ましの鳴る朝7時にはすでにセロトニンが合成され始めている。目が覚めたら5分ほど経ったら起き上がる

第5章 メラトニン仕事術
◯メラトニンを分泌するのは脳の松果体。
松果体は網膜が受ける光の量の情報をもとにメラトニンの分泌量を決定する。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌する。
◯セロトニンは寝起きに関連した脳内物質。メラトニンは 寝付きに影響する脳内物質
◯トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンが作られる
◯メラトニン効果
・抗酸化作用で体を酸化する原因である活性酸素を処理し、アンチエイジング効果
・腫瘍増殖抑制作用、血管新生抑制作用、DNA修復作用
・体内の重要な回復物質
・過労死の発生率は睡眠時間の短さと相関するという研究結果
◯夜勤労働と発がん率の研究データ
月3回以上の夜勤を15年以上続けると大腸がんの発生率が1.4倍
◯日本人の平均睡眠時間と寿命
・平日7時間26分、土曜日7時間41分、日曜日で8時間13分
・7時間以上 8時間未満の場合が平均寿命が最も長い。

　アセチルコリン仕事術
◯アセチルコリンとは
・認知能力やひらめき、作業の効率や想像力、発想力などに関わってくる 脳内物質アセチルコリンをコントロールできると仕事がはかどる、ひらめきを得られる
◯仮眠の効果
30分以内の仮眠の習慣がある人は仮眠の習慣のない人に比べてアルツハイマー病の発症率が1/5になるという研究結果がある。しかし仮眠が60分以上になると逆にアルツマハイマー病の発症率は2.6倍に上がる。それは仮眠時間があまり長くなると夜眠れなくなってしまい睡眠のリズムに悪影響を及ぼす
◯θ（シータ）波
脳波のシータ波はアセチルコリンと深い関係。アセチルコリンが海馬を刺激して シータ波を出すから。
◯好奇心
常に好奇心を持って新たなことに挑戦していると、いつまでも脳が若々しい状態となり、物忘れなどを起こしづらいことはよく知られている。それは好奇心がかき立てられることによってアセチルコリンの分泌が促せるから。
◯スウェーデン式アイデアブック（書籍）から
　　「午後から夜にかけてはアセチルコリンの活性が高まってシータ波が出やすい状態になっている。つまり、午後になると脳が疲れてくるのはチャンスでもあり、論理的思考の縛りが緩くなり思いがけない発想ができるからである」
◯レム睡眠
この時にシータ波が出てアセチルコリンが活発に分泌される
睡眠時間の80%はこのレム睡眠が占め、その間に記憶の整理が行われている
◯「ひらめき」というものは、ゼロから素晴らしいアイデアが生まれるわけではなく、単なる脳内情報の連結であって、材料はすでに頭の中にある。
◯試験前に要注意の薬品
風邪薬、鼻炎薬、下痢止め「ジフェンヒドラミン」や「スポコラミン」を含む薬品。これらの成分は高コリン作用を持ち、アセチルコリンを抑制し脳が十分なパフォーマンスを発揮できなくなる。
また、鼻水を止める作用がある「抗ヒスタミン」成分が入っていることもある。これらも脳をボーっとさせ副作用が強い。

エンドルフィン仕事術
◯エンドルフィン
・心を休める効果
・免疫力を高め体の修復力を高める効果
・がんと戦う免疫機能を担うNK活性を高める抗がん作用も確認されている
◯チョコレートを食べると エンドルフィンが分泌される
◯ボランティア活動の効果
ボランティア活動をする人はボランティア活動をしない人に比べモチベーションが高く、活動的で達成感や幸福感を強く感じている。さらに心臓疾患の罹患率が低く、平均寿命が長い。
その理由はボランティア活動によって エンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。喜んで仕事を引き受けるか？いやいや 引き受けるか？それだけの違いがその後の明暗を完全に分ける。
喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり上手くいく。その気持ちが周りに伝わり、仕事仲間たちとのコミュニケーションも深まり、さらに色々な協力が得られて全てが順調に進む。こうなるとなおさら仕事が楽しくなる。
感謝とエンドルフィンの成功スパイラルが起きる。
◯「失敗に感謝」する
失敗から学べて良かったと考えられる人は成功へ大きく加速する。それは、エンドルフィンを出すことができるから。失敗は成功のものとポジティブに捉えている人が最終的には成功する。ポジティブ思考はエンドルフィン思考と言い換えてもいいだろう

　　　　　　　　　　　　　さいごに
◯人間の行動は2つしかない
・「快」を求めるか、「不快」を避けるか
快刺激を得た時にはドーパミンとエンドルフィンが出る
　　これらは記憶力、学習力、想像力など 脳の機能と大きく高めてくれる。成功確率は飛躍的にアップする。
不快刺激を受けるとノルアドレナリンとアドレナリンが分泌される。
これらは集中力、瞬発力を高め「火事場の馬鹿力」を発揮してくれるが、長期に分泌されるとコルチゾールを高め、免疫力を下げて心と体をズタズタにして、病の原因になる

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

行動最適化とタイトルに惹かれて読みました。

内容は、ビジネス書全部という表現がピッタリだと思います。
また、前半３分の１がほぼイラストで後半３分の２はその補足と自己啓発本を初めての人にはとてもわかりやすくて良いと思います。

何回もこの手の類の本を読んだことがある人からすると少し内容は浅いと感じられるかもしれません。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

樺沢さんの本好きです．バイブル化してる。
集中力をいかに高めてパフォーマンスを上げる大事。
とりあえずスマホやめよう。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

脳内物質について体系的に整理されており、人間の傾向からどのように対策すればよいか的確に書かれています。

精神科医が見つけた 3つの幸福

幸せを脳科学的に分析した本。結構分厚い。
分かりやすくて実践できそう！
生き方を見直せる一冊だった！

読書脳

読む本を選ぶ時のポイントや、読んだ知識を定着させるコツが理由と共に書かれていた。
読んだ（インプットした）ものはアウトプットが必要である、とあったのでここに記してみた。
本から『知識を得たいのか』『知識を深めたいのか』を意識するだけでも、今の自分に必要な良書に出会える確率が増えるとあり、今まで自分にはないポイントで勉強になった。

精神科医が見つけた 3つの幸福

この本を読んで、
「まず自分を大切にし、次に家族を大切にし、そのうえで仕事を頑張る」
という考え方が、とても自然に腹落ちしました。

仕事を最優先にしてきた世代だからこそ、
この順番を意識的に入れ替えることには意味があると思います。

また、人とつながるには労力が必要で、
何もしなければ人間関係は自然と希薄になる、という指摘も印象的でした。

幸福は「勝ち取るもの」ではなく、
つながり・習慣・感覚を丁寧に扱うことで保たれるもの。
そんなメッセージを強く感じました。

特に腑に落ちたのが、幸福を

BE（ある・存在する）幸福

DO（する・得る）幸福

に分けて説明している点です。

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福は
「今ここにある」「満たされている」という感覚。

一方、ドーパミン的幸福は
成果・達成・快楽など、行動の結果として得られるもの。

問題は、ドーパミン的幸福は逓減すること。
一度味わうと、もっと欲しくなる。
底なし沼のように、刺激を求め続けてしまう。

この構造を知らずにいると、
「頑張っているのに満たされない」状態に陥るのだと思いました。

精神科医が見つけた 3つの幸福

セロトニン・オキシトシン・ドーパミンという
3つの幸福について体系的に書かれており、
それぞれのホルモンをどのように分泌していけばよいかが具体的に示されていて、実践しやすい本だと感じました。

特に印象に残ったのは、
「すべての幸福は土台がしっかりしていなければならない。その土台となるのがセロトニン幸福」
という考え方です。

読んでいて、これまで自分がイメージしてきた「幸福」は、ドーパミン幸福に偏っていたなと感じました。
ただ、日常の中の小さな「ありがとう」や気持ち、感情に意識を向けることで、
セロトニン幸福やオキシトシン幸福も増やしていけると気づきました。

これからは、朝起きて外に出たときに
「今日もいい一日だな」と声に出して、
前向きな気持ちで一日をスタートしていきたいです。

読んだら忘れない読書術

この本は、読んだ内容を忘れず、ちゃんと使える知識に変える読書術を教えてくれる一冊です。

ポイントは、読むことよりもアウトプット。
1週間に3回アウトプットすると記憶に定着しやすく、
メモを取る、人に話す、SNSに書く、レビューを書く
この4つのうち複数を組み合わせるのが効果的だと紹介されています。

読書のタイミングや環境についても実践的で、
集中力は15分が限界、電車でのスマホは無駄、
寝る前の読書は記憶に残りやすいという指摘はすぐ取り入れられます。

特に面白かったのが、
寝る前に「起きたら解決策を思いついている」と強く意識して眠ると、
朝にひらめきが起きやすいという話。
読書と睡眠を組み合わせた発想が印象的でした。

また、最初から順番に読まなくていいという点も気が楽になります。
先に「一番知りたいこと」を決め、目次からその結論を探して読む。
この読み方なら、短時間でも成果が出やすいと感じました。

全体を通して、
読書は量より使い方。
本を買ったらすぐ読み始め、アウトプットまでセットで行うことで、
知識は確実に自分のものになると教えてくれる一冊です。

読書脳

本の読み方、本とのかかわり方の学びが欲しくて手にした本。

アウトプット大全の方を先に読んでて、インプットした知識をアウトプットすることで知識として定着していくよって書いてあったけど、もっと具体的に本の活用方法が書いてあった。

だいたい本の読み方のような部類の本で書いてあるのは、速読系のことが書いてあるけど、新しい視点だなって感じたのは、深読。

速さだけで自分のコトバに置き換えれないようなら、そもそも知識として価値はないよなーって思ってたから納得できた。

読む目的を明確にもって、欲しい知識を意識して読み進めていくこと。すべてを一字一句読むことは重要じゃない。

なんだかんだ言ってもやっぱり楽しみながら本を読むことに尽きるんかなって感じてる。

勉強脳

　読んでみて一番に腑に落ちた部分が結局のところ最善な勉強方法があった提示されても「そこに気付きがあったかどうか」が大事じゃないかな？という答えでした。作中では【カンフー・パンダ】を使ってわかりやすく説明されてくれました。偉大な師に師事しても最終的に一皮剥けるためには自分で自分を信じて行動するしかない…身も蓋も無いですがアウトプットを主軸として吐き出す環境が自らの血肉とするには１番の道なんですね。

　私の中で気付きの定義はどういったものか考えてみました。頭で覚えたこと＝気付きではないと考えて，じゃあ心に響いたものじゃないか？というのが納得する考えでした。その気付きはこの本でも何回かありました。

　インプットとアウトプットの比率をもう少しアウトプットに比重を置いたものに変えてみようとまずは思います。もちろん土台がないと意味不明になるので最初はインプット優先になるとは思います。そしてノートの取り方をもう少し変えてみようかなと，勉強の都度メモする方式から何も見ないで勉強した内容を書き出す一定のストレスを脳にあえて与える方式にしてみようと思います。そして覚えれてない部分を記憶の上塗りとしてインプットしていく…あとは誰かコーチやメンターを見つけてその人を模倣することを頑張ってみようかな。その模倣から自分らしさを見つけることもできると思いますので。

　勉強や今こうやって感想を書くという習慣がもっと義務感よりも作業興奮を得るような楽しい出来事に昇華するように学びを続けていきたいです。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

説明力向上や仕事のコツのような内容を予想させるが、内容は悩みの解消にフォーカスしている。当たり前と言えば当たり前であるが、そういったことを意識して行動に移すことで悩みの大部分が解消されるというのは目から鱗だった。この本を読むことだけでも実は悩みが解消される気もした。

記憶脳

即実践できる内容ばかりで、何度も再読している一冊。

⚫︎ビジネス書は、最初のページから読まない。
・目次を見て、気になったページから読む。
→8割満足する。その後、最初のページから読む。
・全体像を知っていると、読み進めるスピードがアップする。
→パズルで例えると、大枠ができている状態。

⚫︎読みながらメモをとる。
・スピード感が大事。
→手書きのメモは手を動かす運動を伴うので、記憶に残りやすい。

※私の場合は、自分の字が気になってしまって、逆に書く行為自体が止まってしまうので、PCにメモするのでも良いのかも？

⚫︎記憶することが苦手な人の特徴。
・インプットとアウトプットのバランスが悪い

⚫︎人に教える前提で記憶した方が圧倒的に忘れない。

⚫︎忘れないために
1・3・7 この周期で思い出す

⚫︎決断は30秒ルール
・脳メモリの無駄を省く

学び効率が最大化するインプット大全

すぐに実践できるインプット術がたくさん書かれていて参考になった。
あらゆる場面でアウトプット前提でのインプットを意識していきたいと感じた。

インプットはしているつもりでも身になっていないと感じる人が読むと多くの学びがあると思う。

19歳までに手に入れる 7つの武器

自分も19歳までに読みたかった。。
やはり、アウトプットが大事。そして、各自の興味関心を突き詰める。自分の子供にも読ませたい。

精神科医が教える病気を治す 感情コントロール術

大病になると初めは否認してしまう。病気を受け入れ、医療と連携し感謝の心が持てるようになるとオキシトシンやエンドルフィンが出てくる。そうなると受任できて病気も回復する。
病気と戦ってはいけない。
それぐらいが楽。

自分の思いを言葉にする こどもアウトプット図鑑

アウトプット大全が素晴らしいので子供用の本書を手に取った。話すこと、書くこと、行動することの大切さが子どもにわかりやすく書かれていてよい。
将来、我が子に読んで欲しい本です。

精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方（きずな出版）

当たり前そうな日々の楽しみ方をどんなふうに楽しんだり、深めたり、扱ったりすれば良いかを示してくれる本。
同じストレス発散法や楽しみを持っている人でも、この本を読む前と後では、深さや楽しさが変わると思った。
現状の見直しや、やってみたいことの幅が増える、元気になれる本だった。
通勤前や帰りに読むと頭が切り替えられた。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

【背景】
①なぜ読むか
生徒や同僚の悩み相談を受けること増えた。その際の引き出しを増やしたい。

②何を得たいか
悩みを言語化することの効能に関する知識

③読後の目標
悩みを解決する本質的な部分と細かなハウツーを理解して、自他に役立てる。

【著者】樺沢紫苑(精神科医)
【感想】
自己啓発の王道カーネギーの本だっただろうか。目の前の困難に心が折れそうになったとき、すべてを書き出してみたら思ったよりも少なくて翌日にはほとんど解決していた、といったエピソードを思い出した。
また、著名な哲学者というのはいい言葉を残しており、デカルトの「困難は分割せよ」との視点も感じた。

そんな堅苦しい感想よりもシンプルなものをここから書いていく。個人的にはある種の仏教マインドが散りばめられていたように思う。
あるがままを受け入れ、適度に諦めていく。そんなおおらかなマインドセットをしようと言うことだ。
私は「しゃあない」という口癖がある。仕方ないがなまった形なのだろうか。この言葉は、過去を割り切るときに特に多用している。かといって絶望しているわけでもなく、今に気持ちを切り替えるための言葉となっている。

まぁ、多くの人は無意識できていることを、とても高度に「言語化」している本だったように感じる。
言語学的には言語化しなければ認知できないし、認知できなければ行動できない。そして、行動していかなければ、根本的な認知も変わらないものだ。

精神科医が見つけた 3つの幸福

幸せになるためにどうしたら良いか、具体的、現実的に書かれている本です。
幸せとは3つの幸福から成り立っており、成功・お金→ドーパミン的幸福、つながり・愛→オキシトシン的幸福、心と体の健康→セロトニン的幸福になっています。