野中香方子のレビュー一覧

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

　アメリカで、授業の前に心拍数を一定以上に高める運動カリキュラムを取り入れた地区があった。すると、その地区の子の学力が飛躍的に向上したという。しかし、この本を読むよりも『ベイビーステップ』を見たり読んだりする方がよくわかる。一つの試合の中で実力不足を補うために必死に出来ることを探すエーちゃん。試合の時間の中、体を酷使しながらエーちゃんの脳では一分一秒を惜しむようにシナプスが形成されていただろう。これまでの全てのデータを引き出し、それをもとにした新しいアプローチを見出そうとする。しかしそれだけでポイントが取れるわけではない難易度の高さ。どれほどの勉強がこんなに脳を鍛えてくれるというのだ。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

個人的まとめを先に、感想は最後に書いています
個人的まとめ
〇ストレスを定義し直す
１、「仕事で大変なストレスを抱えている」
周りの環境からかかる「重圧」を指している
２，「ストレスがひどくてまともに考えられない」
重圧に湧き上がってくる「感情」を指している

うつについて
◯抗うつ剤が発見されたのは偶然から
1950年代に結核の試験薬が患者を異常に幸せな気分にすることが分かった
数年後新しく開発された抗ヒスタミン剤にも気分を高揚させる効果が認められた
◯USの成人17%が人生のある段階でうつを経験している
◯薬か運動か？
ノルウェーのある病院ではうつ病の患者に治療方法として１抗うつ剤か、２毎日の運動かどちらかを選ばせている
◯ストレスホルモンのコルチゾールが多いと海馬のニューロン（脳細胞）は死んでしまう
◯PETとfMRI
陽電子放射断層撮影装置「PET」や機能的磁気共鳴画像法「fMRI」のおかげでうつをこれまでとは違う生物学の角度から見られるようになった
◯うつとは
希望が全くない環境で資源を保存しようとする生存本能
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（精神科医 アレクサンダーニャックス）
◯抗うつ剤は効き目が出るまで3週間かかることも珍しくない
ニューロン新生から海馬に幹細胞が誕生してネットワークに繋がるまでにほぼ同じ期間がかかるのは単なる偶然か？　研究者の多くはそれを偶然とは見ていない
◯オメガ3脂肪酸（EHA,DPA）には抗うつ効果が実証されている

その他
◯股関節を骨折したお年寄りのおよそ20%が1年以内に死亡
◯退職後の脳内血流レベル
運動を続けている人：　4年経ってもほとんど変わらなかった
運動あまりしなかった人：　著しく低下
◯脳は活発な成長を止めた途端死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法。なぜならストレスに抵抗する力の衰えを遅らせることができるから
◯側頭葉とアルツハイマー
側頭葉は脳にとっては辞書のように記憶を蓄えておく場所で、アルツハイマー病によって萎縮する領域の一つだ。アルツハイマーかどうかは単語を羅列したリストを見せ、1時間半後にどれだけ思い出せるかを問う簡単なテストによって調べられる
◯高齢者のランニングとストレッチ
60~79歳の59名を2グループに分け、6ヶ月調査し
ランニングマシン：　前頭葉と側頭葉との皮質容積が増えている
ストレッチ：　　　　　　　　　〃　　　　　　　　増えていなかった
◯ガンと運動不足
ガンの最も明らかな危険要因は運動不足だった（集団調査）。例えば、よく運動する人が結腸ガンにかかる確率はそうでない人の50%以下だった。
◯細胞修復のメカニズムを活性化する食べ物
　　クミン、にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー（弱い毒素が有効に働く）
ブルーベリー、ざくろ、ほうれん草、緑茶、赤ワイン（フリーラジカルと戦う）
◯有酸素運動
週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60から65%（70歳で90）で運動すれば体内の脂肪を燃焼し脳構造の変化に必要な成分を全て作り出すことができる。
◯研究論文
運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段。それは何百もの研究論文に基づいており、その論文の大半は2000-2009年にすでに発表されたもの
◯低強度の運動
脂肪を燃焼させるほか、血流中にセロトニンの原料トリプトファンを送り込む
1日1時間最大心拍数の55から65%でウォーキングを始めればその時間で歩ける距離は自然と伸び次第に健康になっていくだろう。
◯中強度の運動
最大心拍数65%か75%の運動は死亡だけでなく、グルコースも燃やすようになる
（ジョギングなどを何分の運動が良いかということはまだよくわかってない）
◯週に2回ダンベルでの運動を6ヶ月続けると老人たちは創建になり、遺伝子レベルで老化を逆行させることがわかった
◯運動するとすぐドーパミンの量が増え、しばらく定期的に運動を続けると脳の報酬中枢にあるニューロンが新たなドーパミン受容体を生み出し、さらに運動していこうという動機が芽生えてくる
以上
感想
この本は私にとって難解でした。こういう時はサラッと目を通して自分の気になるワードを見つけたらその周辺を読むことにしています

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動をすれば人生は豊かになる！
頭良くなる、自己肯定感もあがる、ぼけにくくなる、長生きする！

体育の授業で運動能力を比較して評価するのではなく、一人一人に計測器を貸与して、その個人の限界にどこまで追い込んでいるかで評価するという事例は学びになった。日本でも体育の授業がこういう評価になると、運動に自信が無い子も体育嫌いにならないと思う。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

大変だった。専門用語が多くてわかりづらかった。運動することは精神に良いことは実体験でわかっていた。それの裏づけとなる本でした。ただ、難しい事を並べても結局は運動することに全てが繋がっていることに各章での違いを見つけられなかった。

隷属なき道 AIとの競争に勝つ ベーシックインカムと一日三時間労働

ルトガー・ブレグマン / 野中香方子

現代人はどうしたらもっと働かなくなるのか。

最近本気で考えていることです。

そんなときにちょうど積読されていた本書を開き、著者の力強いストレートな文章を読んで、ひたすらうなづくことばかりでした。

個人的にベーシックインカムはあった方が良いと思ってますが、受け取る側の意識の変化も大切だと感じます。
ただ「お金がもらえるラッキー」と思うだけでは世の中は変わらない。

デヴィット・グレーバーが言う「クソどうでもいい仕事（ブルシットジョブ）」が、なかなか無くならない現実。
これ以上働き続けたら、地球がもたないというのに。
それに加担している自分も自分。

そんな世の中で、「とんでもない存在」は何を考えるのか。

問われるのは世界を観る想像力ですね

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

「GO WILD（野生を取り戻す）」というコンセプトを、進化学・神経科学・ライフスタイルの実践の観点から丁寧に探っていている。

「食事」「運動」「睡眠」「自然とのつながり」「マインドフルネス（瞑想）」「コミュニティ（社会性）」などのテーマを通じ、科学的根拠をもとに“野生化”ライフスタイルを探る。

自分のライフスタイルや価値観に照らし合わせてカスタマイズし実践する事ですね！^_^！

なぜか「なんとなく生きづらい」の正体

メグ・アロール / 野中香方子

なんとなく息が詰まるような日々。それは大きなトラウマではなく、心の奥に沈む小さな傷の積み重ねかもしれない。
メグ・アロールの『なぜかなんとなく生きづらいの正体』は、気づかないうちに心をすり減らしていた日常を優しく見つめ直す一冊。完璧を目指すほど疲れてしまう現代人に、「気づくことが癒やしの始まり」と教えてくれる。読後は、深呼吸が少しだけ楽になるような感覚が残る。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

ジュリー・スミス / 野中香方子

やりたくないことや不安なことなどより、やりたいこと、どのような状態でいたいかに意識を向けることが大切。
思考、感情、行動は繋がっている。何がどのように影響しているか客観的に考える。

とても納得のいく内容だったが、類似の書籍と比べて読んでいて明るく感じられるものではなかった。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

ジュリー・スミス / 野中香方子

メンタル版家庭の医学だそうです。思考バイアス、メタ認知、反芻思考、マインドフルネス、リフレーミング、などについて言及されていました。

Humankind 希望の歴史 下 人類が善き未来をつくるための18章

ルトガー・ブレグマン / 野中香方子

この下巻では、上巻で、人間が本来性善であるという証明を試みたものを、今の社会が利己的・性悪説に立ったシステムの中で、本来的な性善を取り戻し社会に拡めるにはどうしたらよいか書いている。

同じ主観をもつ共感よりも、私の主観的な視点からの思いやりを持とう。
対立には、会話、質問による交流が時間がかかるが一番効果的。
遊びこそ自由への希求と自由を利他として使えるようになる行動。
権力者は利己的でないとなれないか、権力を持った途端利己的になる。そのための権力の譲渡が必要。

この本で学んだことは、
・シニカルな見方ではなく、性善説に立ったうえでの理性と現実直視からなる思考と行動をせよ。
→シニカルな見方は頭良さそうに見えるけど、自分を卑下したりプレッシャーをかけすぎることにつながる。現実的であるとは、観察の結果の合理的思考であり、冷笑的にみたり悲観的にみたりすることではない。
・他人は私がどのように扱ったかで変わる。
→優しくした、目をかけたという意図ではなく、どのような存在とみなしたうえで接したかが返って来る。ピグマリオン効果とゴーレム効果。プラセボとノセボ効果。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

うつ病を患い、樺沢紫苑先生のおすすめ本ということで本書を手に取った。
運動することによりBDNFほかの分泌により、うつが良くなったり、脳が活性化されたりすると分かった。
ある程度の強度のある運動をしないと効果は表れないとのことだが、散歩でも全く効果はないわけではないとのことなので、まずは散歩から始めてみようと思った。

ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である

ジョンメディナ博士 / 野中香方子

今から認知症対策、そんな人におすすめできる。
科学的な文面、
米国人お得意の冗長な譬え話、
これらを省けばとても良い

マッキンゼー流 最高の社風のつくり方

ニール・ドシ / リンゼイ・マクレガー / 野中香方子

主張は非常に理解しやすいし、納得感があるのだけど、（洋書にありがちな）冗長感があり、（飛ばし読みはしたけど）読むのが少ししんどかった。

コード・ブレーカー 下 生命科学革命と人類の未来

ウォルター・アイザックソン / 西村美佐子 / 野中香方子

上巻はCRISPRの歴史や革新さについて記述があったが、下巻はそのCRISPR・Casシステムを社会に実装するうえで突き当たる課題が述べられている。
2018年の中国のデザイナーベイビーは、当時も大々的にニュースに取り上げられていたが、こうして辿って読んでもやはり衝撃。
CRISPR・Casシステムは簡便に狙ったゲノムを編集ができるから革新的なのだが、それ故に良くも悪くも様々な研究が行われてしまう。
研究を進めて科学を発展させる必要がある一方で、倫理や安全面からの規制も重要。このバランスの難しさを考えさせられる内容であった。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

本書では現代のライフスタイルが人間の健康や精神に及ぼす影響を分析し、より自然に沿った生き方を提案する本人間が本来持つ「野生の力」を取り戻すための方法を紹介している。

また、「現代の生活が私たちの身体や心をどのように歪めているか」を明らかにしている。

得られる生活ノウハウ（実践できるポイント）
1.定期的な運動が脳と精神を最適化する
　→ 特に「持久運動（ランニング・ウォーキング・サイクリング）」が脳の神経可塑性を高め、ストレスを軽減し、幸福感を高める。
2.加工食品を減らし、自然な食事を意識する
　→ 砂糖・加工食品・精製炭水化物を避け、魚・肉・ナッツ・野菜など、人類が長く食べてきたものを中心に摂る（パレオダイエットに近い考え）。
3.自然と触れ合うことでストレスを減らす
　→ 森林浴、登山、キャンプなど、自然の中で過ごす時間を増やすことで、精神の安定や創造力が向上する。
4.十分な睡眠が脳の機能を最適化する
　→ 睡眠不足は精神的・肉体的な健康を大きく損なうため、規則正しい生活と快適な睡眠環境を整える。
5.ストレスを適度にコントロールする
　→ 瞑想・呼吸法・マインドフルネスを活用し、ストレスに対するレジリエンス（回復力）を高める。
6.コミュニティとのつながりを大切にする
　→ 孤独は健康を害する要因となるため、家族・友人との時間を増やし、社会的なつながりを意識的に築く。
7.「遊び」や「冒険心」を忘れない
　→ 子どものように好奇心を持ち、新しいことに挑戦することで脳が活性化し、幸福度が向上する。

総評
「元来の野生の人間らしい生き方」を取り入れることで健康と幸福を取り戻せることを説いた本。

わたしが著者のファンでないからか、少し文章がくどく、書籍の厚みに比してノウハウは薄いと感じた。ノウハウ目当ての読書なら、実行項目だけに着目して拾い読みするか、書籍要約で概要把握するのがおすすめ。

ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である

ジョンメディナ博士 / 野中香方子

一般的に心身に良いとされていること、地中海食を食べ、定期的に運動し、短すぎず長すぎない程度に寝て、良い人間関係を築き、こどくにならないこと、をしていればこの本が言っていることから大きく外れることはない。

高齢者は一般に、口うるさくなるイメージなので、好ましくない出来事より好ましい出来事の方をよく覚えている、というのは意外だった。

本の内容としては、科学的な根拠もしっかりと載っており悪くないのだか、洋書特有の長ったらしい言い回しのせいで事実がすんなり頭に入ってこなかった。
好みが分かれるところだが、もう少し簡潔な内容でまとめたものであればまた読みたい。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

ジュリー・スミス / 野中香方子

序盤は理解しやすい印象だが、中盤以降ストレスや不安に対する脳の反応や身体の仕組みの話からわかりにくい内容に感じた(個人の理解力の問題か…？)。

要約：思考バイアスを避け、自己改善と健康的な生活を目指すアプローチが大切。

**思考バイアスに注意**
1. マインドリーディング：他人の考えや感情を勝手に推測すること。
2. 過度の一般化：限られた出来事を全てと捉えること。
3. 自己中心的な考え方：他者も自分と同じ見解や価値観を持っていると決めつけること。
4. 感情的な推論：感情を事実と誤認すること。
5. 心のフィルター：思い込みを裏付ける証拠を探すこと。
6. 〜すべき思考：過度の期待からくる無常な失敗感。
7. 全か無かの思考：絶対的、極端な思考パターン。

**対処法**
- バイアスに気づき、注意を向ける場所を選ぶ。
- マインドフルネスと感謝の習慣で訓練。
- 意義や価値観に基づいた意思決定。
- 健康に焦点を当て、現実的な変化を追求。
- 自分を思いやり、問題解決に向けた行動を取る。
- ストレスと不安を区別する。
- 良好な人間関係を築き、自分のタイプを理解する。

アレクサ vs シリ

ジェイムズ・ブラホス / 野中香方子

アレクサがどのようにして生まれたのか、どういうものなのかを知りたくて手に取った。

スタートレックなどのSFに出てくるような音声でやりとりできるコンピュータが欲しい！と考えて開発して来た人たち、亡くなった人がまるで生きているかのようにやりとりするためのAIレプリカを作った人たち、そんな話が出てくる。

小説の中の話みたいなことが、リアルに繰り広げられているんだなー

大好きな人が亡くなってしまった時、その人がずっといるみたいにAIレプリカでおしゃべりしたいと自分は思うだろうか。

コード・ブレーカー 上 生命科学革命と人類の未来

ウォルター・アイザックソン / 西村美佐子 / 野中香方子

新型コロナウィルス対策の切り札と言われたmRNAを使ったワクチン。その開発に必要なゲノム編集技術を切り開いた1人の科学者の物語。研究者としての人生（存命）の中で出会った様々な人々、小学校の先生、家庭教師代わりの父の友人、大学時代の友人、恩師、研究仲間やライバルたち。その切磋琢磨の中で発見した手法がノーベル賞を受賞し、ワクチン開発の大きな助けとなる。科学者の一生を追いかけるノンフィクション。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

ジュリー・スミス / 野中香方子

洋書独特の解りづらい翻訳が少なくスラスラ読むことができた。
書いてあることは似たような内容が多いが、メンタルマネジメントについてこれまで学んだ事の再確認になった。