脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

人間の脳は走りながら進化した。
脳と気持ちが劇的に変わる脳科学からの運動指南。
空前の脳ブームとランニング・ブームを結ぶ待望の書!

アメリカ・イリノイ州のとある学区では、朝の授業の前に「0時間体育」の試みを始めたところ、参加する生徒の成績が上がりました。しかも、0時間目の直後に受けた1時間目の教科にとくに顕著な効果が現れたのです。その理由は──予想もしなかった運動と脳の関係にありました。
運動すると気分がスッキリすることは誰でも知っています。けれどもなぜそうなるのかわかっている人はほとんどいません。本書は「運動と脳」の関係に神経科学の視点から初めてしっかりとメスを入れ、運動するとなぜ学習能力が上がるのか──のみならず、ストレス、不安、うつ、ADHD、依存症、ホルモン変化、加齢といった人間の生活・人生全般に影響を及ぼすのか、運動がいかに脳を鍛え、頭の働きを取り戻し、気持ちを上げるかを解き明かします。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: ＮＨＫ出版
• ページ数: 352ページ
• 電子版発売日: 2014年04月11日
• コンテンツ形式: XMDF
• サイズ(目安): 2MB

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有酸素運動は脳を強くする。運動することで海馬でニューロンの元になる幹細胞をたくさん作れるようになる。ニューロンの成長や誕生に欠かせない栄養因子も供給されやすくなる。
認知症、発達障害、鬱、更年期障害老化などほとんど全ての脳由来の症状が、週３日、30分の有酸素運動をすることで解決の糸口が見つかる。大事なことは心血関係を強くする。ストレスの閾値を上げる。意欲を高める。気分を明るくする。免疫系を強化する。骨粗鬆症を予防すること。運動できる体作り。

運動と言っても心拍数を上げることが狙い。最大心拍数の60〜70％を保って運動すると認識の柔軟性が向上する。有酸素運動30分。週3回を6か月でも前頭前野の皮質量が増える効果あり。
最大心拍数は220➖年齢
BDNF脳由来神経栄養因子が新たなニューロンを作る為の重要な要素。
BDNFはシナプスの近くの貯蔵庫に蓄えられ、血流が盛んになると放出される。その際には体内の多くのホルモンが召集され、そのプロセスを手助けする。
新しく生まれたニューロンはおよそ28日以内に使われなければ死んでいく。

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1年前の自分に、首をふん捕まえてでも読ませてやりたい。

「仕事が忙しくてジムに行けない...」

そんなことを言いながら運動する習慣と疎遠になり、通いたいのに通えないストレスからジムのメンバーシップも解約した結果ますます塞ぎ込み、ついには適応障害と診断されて休職することになる、その前の自分に。

やるべきことに追われて運動する暇もない、そんな状況だからこそ、逆に運動は絶対に続けなくてはいけない。
体を無理やりにでも動かすことで、脳に酸素をぶち込み、脳細胞をスパークさせることで堂々巡りの思考回路に風穴を開ける。
頭を埋め尽くすやるべきことの中から、1%の本当にやりたいことを見つけ、残りの99%の無駄を斬り捨てる判断力を取り戻す。

運動すると気分良くなるからやったほうがいいよー、なんてレベルじゃない、
あなたが運動をしなければならない理由が、これでもかという科学的根拠とともに書かれている。

運動したいけどなんかキッカケがないなぁ、ともやもやしてる人にこそぜひ読んでほしい一冊です。

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わたしの経験では、体育は運動をするものではなく、むしろ逆に運動する気をなくさせるものだった。内気な子や不器用な子、病弱な子ーつまり、運動の効果を最も得られるはずの子どもたちーが押しのけられ、ベンチでほかの子の活躍を眺めているなんて、なんと残酷な皮肉だろう。　p.41

ここまでくれば、運動が三つのレベルで学習を助けていることは十分おわかりいただけたと思う。まず、気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出てくる。つぎに、新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。そして三つ目に、海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。　p.67

有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込む新しい血管を作り、新しい細胞を生み出す一方で、複雑な動きはネットワークを強く広くして、それらをうまく使えるようにする。動きが複雑であればあるほど、シナプスの結びつきは複雑になる。また、こうしたネットワークは運動を通して作られたものではあっても、ほかの領域に動員され、思考にも使われる。ピアノを習っている子どもが算数を習得しやすいのはそのためだ。　p.70

精神が体に影響を及ぼすように、体も精神に影響を及ぼすことができる。(中略) 闘争・逃走反応の目的が、人間を行動に駆り立てることである以上、体を動かすのはストレスの悪影響を防ぐ自然な手段なのだ。ストレスに対処するために運動するのは、人類が過去数百万年かけて進化する過程で行ってきたことだ。　p.82

運動は自発的にすることなので、そのストレスは予測できるし、コントロールできる。その点が心理上、重要な意味をもっている。自分を支配しているという感覚と自信が得られるからだ。アルコールなどの副作用のある対処法に頼らなくても、ストレスをコントロールできるとわかっていれば、気持ちの切り替えがうまくなる。まず学ぶべきなのは、自分の対応力を信じることだ。　p.101

微小細胞レベルから心理レベルまで、運動は慢性ストレスの悪影響を退けるだけではない。悪影響を逆転させることができるのだ。複数の研究により、慢性のストレスにさらされているラットを運動させると、縮んでいた海馬が元の大きさに回復することがわかっている。運動が人間の思考や感情を変化させる仕組みは、ドーナツや薬やワインよりよほど効果的だ。　p.101

彼女は走ったあとは不安が軽くなることを自覚していたが、「忙しすぎて運動をやっている暇はないんです」と言った。わたしは、「逆に、無理にでも時間を作って運動するようになれば、そうした焦りは消えるから大丈夫ですよ」と諭した。　p.123

運動がすぐれているのは、日常で感じる不安に対しても、病的な不安に対しても、体と脳の両方に効果があるところだ。　p.135

不安はコントロールでき、パニックは防げるということを運動を通して学べる。それを心理学用語では自己把握といい、その力を強めていけば、不安な感情や、不安が高じて発症するうつ病に対して強力な予防策となる。意識的に自分のための行動をとるようにしていけば、自分にはそうする力があることに気づき始める。それを繰り返せば、大きな効果が期待できる。　p.138

抗不安剤と運動を併用する場合と、薬だけを用いる治療には大きな違いがある。ベンゾジアゼピンのような薬ーあるいは、自己流で治療している人にとってはアルコールーは、不安をすぐに鎮めてくれるが、それを飲んでいても恐怖に対して別の反応ができるようにはならない。不安障害の人は往々にして、自分が人生になにを望んでいるのか、なにを選ぶべきかを考えることができない。実際、慢性的に不安を抱える人の大半が望むのは、不安になりたくないということだけだ。運動は、彼らがなにかに"向かって"動くことを後押しする。　p.139

眠れないのなら、毎朝、夜明けとともに散歩に出よう。犬を散歩させ、生活リズムを変えよう。うつに背を向けて走るのだ。人生がかかっている覚悟で、一四〇〇キロカロリーを燃焼させ、問題を根から摘みとろう。　p.177

運動に即効性はないが、なんとしても、脳をふたたび作動させなければならない。体が動き始めたら脳も動かざるを得なくなる。これは段階的に進めていくものであり、最善の戦略はともかく最初の一歩を踏み出し、さらに大きな一歩を踏み出すことだ。最初はゆっくりと始め、積み重ねていこう。うつとは、本質的には、なにに対しても動こうとしない状態だ。運動はこの否定的な信号を反転させ、脳を騙して冬眠から目覚めさせるのだ。　p.177

ほとんどの依存症者は、これまで自分が人生をどれほど損なってきたかを考え出すと、自分にはなにもコントロールできないと思うようになり、ましてや自制して依存を断つことはとてもできそうにないように思えてくる。しかし運動は、依存症者のそのような低い自己評価に強い影響を及ぼす。体を動かし、主体的に新たな目的に挑戦し、それを達成できれば、自分をコントロールできるという自信が生まれ、それは生活のほかの面にも広がっていくのだ。　p.237

必要な運動量は、当然ながら依存の深刻度によって異なるが、依存を完全に断ちたいのであれば、週に五日、三〇分のハードな有酸素運動というのが最低ラインだ。できれば毎日、体を動かした方がいい。運動は前向きなことに目を向けさせ、心を埋めてくれるからだ。　p.239

孤独と運動不足は、細胞の死のスパイラルをさらに助長し、脳を萎縮させる。　p.281

わたしが望むのは、本書で述べてきたことすべてがあなたを勇気づけ、あなたがテレビのリモコンのかわりにジム用のバッグを握り、スポーツを観戦する側ではなくフィールドに立つ側になってくれることだ。　p.337

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気持ちは脳で作られている。
科学的に脳内で何が起きているか説明しながら、運動の良さを教えてくれる。
なんかうまくいかないなーと思ったら有酸素運動をしよう。また読みたい本。

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科学的Logicに基づいて、脳と体の相関や、なぜ運動が脳に良いのかを、解説している。
不安障害や精神疾患、依存症や加齢に対して運動が効果的であることを主張している。
思えば自分も運動をやめてから、段々とおかしくなっていったな。。。
今もあまり運動はしていないが、健全な脳をとりもどすために必要なものがなにかは理解することができた。

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脳に栄養をおくるには血流でおくるしかない。
又、栄養を脳にためておけないとの事。

その為定期的に心拍を上げて脳に栄養（本書では鍛える）をおくる必要があると感じた。

運動のメインは脳に栄養をおくる事、その副産物として筋肉がつくと記載ありインパクトがあった。

認知症やがん予防にも繋がるとなれば運動しない理由がみあたらない。
運動意識を高める本書であった。

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運動とメンタルについての研究結果の紹介に多くのページが割かれていた。身体を動かすことで、ストレス・不安・依存症が改善することがよく分かった。
また、具体的な運動の種類・運動量についても紹介されていたため、興味が出てきたなら実際にやってみても良いかもしれない。

個人的に覚えておきたい内容
・日々の生活に運動を加えると人と会うきっかけになり、社会的なつながりが作りやすくなる。
・運動による依存症の断ち切り方。
・運動は休み休みやっていても効果がある。
・とりあえずダンスが一番効果がありそう。

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運動が体だけでなく脳にとっていかに良いかが、精神科医の著者により豊富な事例と共に書かれている。とにかく運動へのモチベーションが上がる本！

・ネーパーヴィル・セントラル高校の事例
朝、好きな運動をして心拍数を最大心拍数の80-90%に上げる取り組み→生徒達の成績が世界一に

・脳も体と同じように鍛えられる。使えば使うほど強く育つ。（ニューロンが繋がる）

・運動が学習効率を向上させる

・元来、人間は体を動かすようにできていて、そうすることで脳も動かしている。学習と記憶の能力は、祖先が食糧を見つけるときに頼った運動能力と共に進化したので、脳にしてみれば、体が動かないなら学習する必要はない。

・体を動かしている限り、脳は自らを修復できる。本来、脳はそのように設計されている。

・有酸素運動（神経伝達物質を増やし新しい細胞を生み出す）と複雑な動き（ネットワークを強く広くして、それらをうまく使えるようにする）はそれぞれ別の有益な効果を脳にもたらす。

・人間は困難があればこそ努力し、成長し、学ぶ。細胞レベルでも同じで、適度なストレスは脳の成長に拍車をかける。

・運動すると気分が良くなるだけでなく、自分を肯定的に捉えられるようになる。体を動かしてすっきりすると、自分はきっと大丈夫で、信頼できると思えるようになる。

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運動は薬である。運動が脳を育て、心と体に良いということを教えてくれる本。どの章も良かったが、特に２章が良かった。様々な恩恵をもたらしてくれる運動。しかも習慣が途切れたとしても再開すれば問題ない。運動をやらない選択は無い。

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ビジネス書評
読書レベル　中級
ボリューム　341頁
読みやすさ　★★★★★
知識・教養　★★★★★★！
理解度　　　★★★
実現度　　　★★★★
影響度　　　★★★★★★
一言感想：
運動モチベーションを高めたい方にオススメの一冊です。運動習慣を身につけるための教科書ですね、これは！

本書では、科学的根拠に基づいて学習効率UP、ストレス解消、不安解消、ホルモンバランスの乱れへの対策など、目的別に脳を鍛える運動法（筋トレ、ランニング、ヨガ、スイミング、ダンス、テニスなど）が提示されています。

なかなか運動モチベーションが続かない方は、ぜひ本書に触れてみてはいかがでしょうか。分厚い本ですが、脳を鍛えたい目的別に運動方法だけ確認するのみでも十分参考になると思います。

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本書のタイトル通りの内容であるが、運動がもたらす効果を脳神経科学に基づいたうえで、多くの事例とともに紹介している。

特にBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる因子は、脳のニューロンとシナプスの伝達を強化すると考えられており、鬱病やストレスによるドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンのホルモンバランスの修復にも役立つとのこと。

脳神経科学の専門用語は出てくるが、それほど難解な内容でもないので、運動後の高揚感を感じたことがある人は、さらなるモチベーションアップのためにもおすすめしたい1冊。