野中香方子のレビュー一覧

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

うつ病を患い、樺沢紫苑先生のおすすめ本ということで本書を手に取った。
運動することによりBDNFほかの分泌により、うつが良くなったり、脳が活性化されたりすると分かった。
ある程度の強度のある運動をしないと効果は表れないとのことだが、散歩でも全く効果はないわけではないとのことなので、まずは散歩から始めてみようと思った。

ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である

今から認知症対策、そんな人におすすめできる。
科学的な文面、
米国人お得意の冗長な譬え話、
これらを省けばとても良い

マッキンゼー流 最高の社風のつくり方

主張は非常に理解しやすいし、納得感があるのだけど、（洋書にありがちな）冗長感があり、（飛ばし読みはしたけど）読むのが少ししんどかった。

コード・ブレーカー 下 生命科学革命と人類の未来

上巻はCRISPRの歴史や革新さについて記述があったが、下巻はそのCRISPR・Casシステムを社会に実装するうえで突き当たる課題が述べられている。
2018年の中国のデザイナーベイビーは、当時も大々的にニュースに取り上げられていたが、こうして辿って読んでもやはり衝撃。
CRISPR・Casシステムは簡便に狙ったゲノムを編集ができるから革新的なのだが、それ故に良くも悪くも様々な研究が行われてしまう。
研究を進めて科学を発展させる必要がある一方で、倫理や安全面からの規制も重要。このバランスの難しさを考えさせられる内容であった。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

本書では現代のライフスタイルが人間の健康や精神に及ぼす影響を分析し、より自然に沿った生き方を提案する本人間が本来持つ「野生の力」を取り戻すための方法を紹介している。

また、「現代の生活が私たちの身体や心をどのように歪めているか」を明らかにしている。

得られる生活ノウハウ（実践できるポイント）
1.定期的な運動が脳と精神を最適化する
　→ 特に「持久運動（ランニング・ウォーキング・サイクリング）」が脳の神経可塑性を高め、ストレスを軽減し、幸福感を高める。
2.加工食品を減らし、自然な食事を意識する
　→ 砂糖・加工食品・精製炭水化物を避け、魚・肉・ナッツ・野菜など、人類が長く食べてきたものを中心に摂る（パレオダイエットに近い考え）。
3.自然と触れ合うことでストレスを減らす
　→ 森林浴、登山、キャンプなど、自然の中で過ごす時間を増やすことで、精神の安定や創造力が向上する。
4.十分な睡眠が脳の機能を最適化する
　→ 睡眠不足は精神的・肉体的な健康を大きく損なうため、規則正しい生活と快適な睡眠環境を整える。
5.ストレスを適度にコントロールする
　→ 瞑想・呼吸法・マインドフルネスを活用し、ストレスに対するレジリエンス（回復力）を高める。
6.コミュニティとのつながりを大切にする
　→ 孤独は健康を害する要因となるため、家族・友人との時間を増やし、社会的なつながりを意識的に築く。
7.「遊び」や「冒険心」を忘れない
　→ 子どものように好奇心を持ち、新しいことに挑戦することで脳が活性化し、幸福度が向上する。

総評
「元来の野生の人間らしい生き方」を取り入れることで健康と幸福を取り戻せることを説いた本。

わたしが著者のファンでないからか、少し文章がくどく、書籍の厚みに比してノウハウは薄いと感じた。ノウハウ目当ての読書なら、実行項目だけに着目して拾い読みするか、書籍要約で概要把握するのがおすすめ。

ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である

一般的に心身に良いとされていること、地中海食を食べ、定期的に運動し、短すぎず長すぎない程度に寝て、良い人間関係を築き、こどくにならないこと、をしていればこの本が言っていることから大きく外れることはない。

高齢者は一般に、口うるさくなるイメージなので、好ましくない出来事より好ましい出来事の方をよく覚えている、というのは意外だった。

本の内容としては、科学的な根拠もしっかりと載っており悪くないのだか、洋書特有の長ったらしい言い回しのせいで事実がすんなり頭に入ってこなかった。
好みが分かれるところだが、もう少し簡潔な内容でまとめたものであればまた読みたい。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

序盤は理解しやすい印象だが、中盤以降ストレスや不安に対する脳の反応や身体の仕組みの話からわかりにくい内容に感じた(個人の理解力の問題か…？)。

要約：思考バイアスを避け、自己改善と健康的な生活を目指すアプローチが大切。

**思考バイアスに注意**
1. マインドリーディング：他人の考えや感情を勝手に推測すること。
2. 過度の一般化：限られた出来事を全てと捉えること。
3. 自己中心的な考え方：他者も自分と同じ見解や価値観を持っていると決めつけること。
4. 感情的な推論：感情を事実と誤認すること。
5. 心のフィルター：思い込みを裏付ける証拠を探すこと。
6. 〜すべき思考：過度の期待からくる無常な失敗感。
7. 全か無かの思考：絶対的、極端な思考パターン。

**対処法**
- バイアスに気づき、注意を向ける場所を選ぶ。
- マインドフルネスと感謝の習慣で訓練。
- 意義や価値観に基づいた意思決定。
- 健康に焦点を当て、現実的な変化を追求。
- 自分を思いやり、問題解決に向けた行動を取る。
- ストレスと不安を区別する。
- 良好な人間関係を築き、自分のタイプを理解する。

アレクサ vs シリ

アレクサがどのようにして生まれたのか、どういうものなのかを知りたくて手に取った。

スタートレックなどのSFに出てくるような音声でやりとりできるコンピュータが欲しい！と考えて開発して来た人たち、亡くなった人がまるで生きているかのようにやりとりするためのAIレプリカを作った人たち、そんな話が出てくる。

小説の中の話みたいなことが、リアルに繰り広げられているんだなー

大好きな人が亡くなってしまった時、その人がずっといるみたいにAIレプリカでおしゃべりしたいと自分は思うだろうか。

コード・ブレーカー 上 生命科学革命と人類の未来

新型コロナウィルス対策の切り札と言われたmRNAを使ったワクチン。その開発に必要なゲノム編集技術を切り開いた1人の科学者の物語。研究者としての人生（存命）の中で出会った様々な人々、小学校の先生、家庭教師代わりの父の友人、大学時代の友人、恩師、研究仲間やライバルたち。その切磋琢磨の中で発見した手法がノーベル賞を受賞し、ワクチン開発の大きな助けとなる。科学者の一生を追いかけるノンフィクション。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

洋書独特の解りづらい翻訳が少なくスラスラ読むことができた。
書いてあることは似たような内容が多いが、メンタルマネジメントについてこれまで学んだ事の再確認になった。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)が脳内の信号送信の約80%を担っている。グルタミン酸は、ニューロンの活動を活発にして信号の連鎖的反応を始動させ、それまで結合したことのないニューロンの間に信号を送り、結合を促進する。GABAはその活動を抑える。

運動によってすべての神経伝達物質が調整される。ノルアドレナリンが急増し、脳を目覚めさせて働き出す。ドーパミンが放出されることによって気分を前向きにし、幸福感を高め、注意システムが活性化される。習慣的に運動すると、ドーパミン受容体を作る酵素が生成されて受容体そのものが多くなり、何かを成し遂げた時により強い満足感を得られる得られるようになる。セロトニンによって気分や衝動が調整され、コルチゾールを中和してストレスを抑え、学習に重要な前頭前野と海馬のつながりを細胞レベルで調整する。

脳由来神経栄養因子（BDNF)はニューロンの結合と成長を促す肥料のようなもので、海馬などの気分をコントロールする部位でコルチゾールの攻撃からニューロンを守っている。BDNFはコルチゾールが増えすぎると減るが、運動によって増加する。

運動によって得られる健康上のメリット
・血管の内壁を形成する内皮細胞の生成が促され、血管ネットワークを拡張し、予備のルートを作って血管が詰まるのを防ぐ。一酸化窒素が取り込まれて血管が拡張され、血流が増加する。それによって、脳の動脈が硬くなるのが予防され、血管のダメージも修復される。
・全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。余剰のグルコースが消費され、減少したBDNFが盛んに供給される。
・カロリーを燃焼し、食欲を抑えることによって肥満を防ぐことができる。
・細胞にダメージを与える過剰なコルチゾールやグルコース、フリーラジカル、グルタミン酸を抑える。細胞の傷を修復するための有用なタンパク質を生成して劣化を遅らせる。
・免疫系の抗体とリンパ球を活性化し、免疫系のバランスを回復して炎症を抑える。
・骨の自然な減少を抑えて、骨粗鬆症を予防する。
・ドーパミンの減少を予防し、ニューロン間の繋がりを強めて意欲を高める。
・ニューロンのつながりを強め、より多くのシナプスを作って回路網を拡張し、海馬の中でニューロンの親となる幹細胞を生み出す。脳の成長に欠かせない栄養因子を盛んに供給する。これらによって、学習、記憶、高度な思考、感情のコントロールが上手くできるようになる。

ウォーキングレベルの運動をすると、脂肪が燃料として燃やされ、代謝が盛んになる。血流が増すことで、セロトニンや BDNFなどの栄養因子が生成される。ノルアドレナリンやドーパミンが調整され、忍耐強さ、楽観性、集中力、やる気を高めることができる。

ジョギングレベルの運動をすると、グルコースも燃やされ、筋肉組織は微小断裂を起こす。筋肉の細胞分裂が促進されて、より多くの血管が作られる。また、ニューロンのつながりが強められ、その新生も促される。脳細胞の内側では、フリーラジカルやDNAの破片、細胞の破壊をもたらす炎症因子が除去される。血中にアドレナリンが放出される。視床下部・下垂体・副腎(HPA)軸が活性化され、ストレスに強くなる。免疫も強化される。心筋で心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)が合成されて脳内に運ばれ、ストレス反応が緩和される。

無酸素運動をすると、下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉繊維の層を作り、脳の容量を増やして学習能力を向上させる。

武器化する経済 アメリカはいかにして世界経済を脅しの道具にしたのか

脅しというか、戦争の道具だな。

ただ経済力というより、インターネットなどの情報が集中するハブになっており、それを極めて有効に利用できることに気がついた。
ネットは、政府や既存の規制からの独立を期待していたのだが、結局のところ、さまざまな効率、費用、利益の点から結局一極集中になり、一旦集中すると動かすことが物理的に困難になり、結局、首根っこを、米国という既存の権力に握られてしまった。

ところがこれが狙ってやったわけでなく、個別対応でこれいいじゃん、が積み重なって来たところもあって色々な思惑、力学が錯綜している。

その舞台には、国家と同じレベルで企業が対等して来たりしたんだが、結局「権力」「規制」からは逃れられない。

その一方で、Chinaという、米国に取ってかわろうというか、多分、取って代わるのではなく、本来天下の正当な支配者である自我の果てしない拡大を目指している異形の文明があって、まあ、大変なんですわ。

それにしても、なんでこう、世の中の誰かのために働くのではなく、いかに金を儲けるか、権力を手に入れるかという動機が赤裸々な行動原理になるのかが、根本のところで理解できないのも、またボク自身の事実。

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

原題：WHY HAS NOBODY TOLD ME THIS BEFORE?
Google翻訳：なぜ今まで誰も私にこれを教えてくれなかったのでしょうか？

　著者は心理学者・臨床心理士であり、本書は日本語に翻訳されたものである。P.357によれば、本書は、読者のためのツールキットであり、メンタルヘルスとウェルビーイングを改善・強化するために利用できる。本文中にもツールとしての図はあるが、イラストはなくほぼ文字であるので、個人的には読み進めるのがやや難しかった。ちょうどYouTubeで本書をまとめられている動画があったので、それを見て理解を深めることができた。時間をおいて、じっくり読んでみたい。

・心の不調は誰にでもある。常に波打つもの
・ポジティブシンキングは不可能。心が不調になった原因を理解する
　→正しい解決策を見出す
・心の不調を解決するために思考バイアスを理解する
　→他人の感情や考え方に勝手な思い込み
　→過度の一般化
　→感情的な推論（思い込み）
　→すべき思考
　→全か無かの思考
・調子が悪い日の乗り越え方
　→小さな目標や行動計画を立て、実行する。スモールステップ！
　→大切な人を思いやる。自分を思いやる
・落ち込んでいるときこそ基本を大切にする
　→運動、睡眠（意識的に確保）、栄養、日課、人とのつながり
・モチベーションの育て方
　→目標日記をつける。自分のモチベーションをコントロール
・やりたくないことにやる気を出す方法
　→反対行動スキル：自分の衝動（面倒）と反対の行動を意図的にとるスキル
　→マインドフルネス。自分を俯瞰して観察
・失敗から立ち直る
　→失敗したときに自分がどのように気を紛らわしているか？
　→自分の思考が作り出している幻想。俯瞰して捉えるスキル
　→負の感情を受け入れる。自分をなだめて支える

【目次】
1. 気分が落ち込むとき
2. やる気が出ないとき
3. 辛い感情にとらわれているとき
4. 大切なものを失ったとき
5. 自信をなくしているとき
6. 不安を感じているとき
7. ストレスを感じているとき
8. 心が満たされないとき

一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全

やる気が出ない、自信を失った等、メンタル不調のときの対応方法が書いてある本。
目次の不調に該当するときにまた詳しく読もうと思った。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

トレイルラン　低炭水化物　マインドフルネス
走れ
魚食え
低炭水化物　米　小麦　トウモロコシ　芋　少なめ

リスク要因
高血圧　家庭空気汚染　果物食べない　BMIが高いor低い　高血糖　運動不足　塩分摂りすぎ　ナッツ類食べない
オメガ3脂肪酸　亜麻仁油
クロスフィット
自然環境音
喜び=気づきと予想外の報酬
新しい変化に着目
真の敵は変化のない決まりきった日々が続くこと

10代の脳 反抗期と思春期の子どもにどう対処するか

若い子の無謀な判断の背景が知りたくて読んでみた。
大人の視点だと、後々の人生で後悔することが容易に想像できる行動がある。十代後半にもなれば社会のこともある程度は理解しているはずなのに、なぜ人生を棒に振るような行動を選択するのか？あまりにも不思議なので、本書を手に取ってみた。

期待していた前頭葉に関わる内容は一部だけで、全体としては精神病や薬物の影響まで広範囲にカバーしている。

＜アンダーライン＞
★★★★
洞察力は、自分を客観的に見る能力によるところが大きい。そして、この能力は、前頭葉と頭頂葉から生じるので、成熟するまに時間がかかる。

武器化する経済 アメリカはいかにして世界経済を脅しの道具にしたのか

そもそもの成り立ちからアメリカは争いの国。
逆に言えば競争や駆け引きが上手な国。
台湾企業を買収し、中国との対立を深めるやり方。
日本ではできないですね。

資本主義の次に来る世界

資本主義とは何か
格差拡大、気候変動を背景にポスト資本主義が注目されており、多くの議論がなされている。
多くは、資源や環境を維持しながらどうやって成長するかが課題であり、いわゆる脱成長は異端的な扱いだろう。

本書の序盤では、資本主義を長期の時間軸でふりかえり、資本主義の本質的な暴力性を主張する、なかなか過激な内容である。資本主義による成長は、資源化、希少化による交換価値の蓄積であり、必ず貧困や格差を生み出す、国も投資家も企業も、そのような資本主義を推進する指標、GDPや資本コストで動いている限り、ジャガーノートのように破壊し尽くすしかない、という。確かに一面ではそう思うが、特に日本は欧米とは格差レベルが段違いに低いので、それだけではないダイナミズムがあると思う。

中盤からの解決策は、今の多くの取り組みへの批判から始まる。グリーン成長は、奇跡を祈るようなものという。カーボンプライシングは炭素だけで不十分、自然エネルギーは増加分をまかなうだけで、エネルギー総量を減らさないと、など。

ではどうするのか？

それはコモンズと脱成長へのパラダイムシフトである。質素な生活を我慢することでも、技術革新を捨てることでもなく、多くの人が本当に大切にしたいことを大切にすることで可能だという。しかしすべての人がそうは思っていないため、実現には困難を伴う、具体的には、いま力のある人から力を取り戻す必要がある。

そんなことが可能だろうか？眼の前で火災、水害、疫病で多くの人が亡くなっても、今持っている人は何ともないのでは？と思う。

終盤からは、なぜかアニミズムの話になり、繰り返しも多く読みづらい…

歴史的に資本主義をふりかえったところは面白かったが、全体的に力が足りない。

資本主義の次に来る世界

気候変動や生態系壊滅の理由は、資本主義に欠かせなくなっている成長主義、富裕層（先進国国民もふくむ）による過剰消費なわけで。なぜこうなったのか、の歴史が丁寧にひもとかれていてわかりやすかった。GDPを指標にしたのがダメ押しだったかー。背景となるデカルトの思想と、反発したスピノザの思想の話とか初めて知って、面白かった。

後半、資本主義と民主主義はセットではない、全体主義にならず民主主義のままでも脱成長主義は目指せる、とい書かれていて。本当にそうだといいのだが。

別の本でもあったけど、テクノロジーで解決できるというのは幻想だそうで。残念。省エネ化しても大型化したりして、結局エネルギー消費量は増えてるしね、、未来のドラえもんに期待せず、今できることをしないといけない。

さて、で自分は何ができるのか？　（環境系の本を読むと必ずぶち当たる定番の問い）

とりあえず、本文より「大量消費を止める5つの非常ブレーキ」をメモ
1.計画的陳腐化を終わらせる
2.広告を減らす
3.所有権から使用権へ移行する
4.食品廃棄を終わらせる
5.生態系を破壊する産業を縮小する

ミニマリスト、足るを知る、などの最近（でもないか）のトレンドが、思想としてもっと強力になればいいのかなー

賢い人がなぜ決断を誤るのか？

みんなで考えようということか？
自分もだいぶいろいろなバイアスがかかっている。
バイアスかヒューリスティク(直観的近道)かわからないこと多いと思う。