脳メンテナンス大全 最高のパフォーマンスを発揮させる方法

クリステン・ウィルミア / サラ・トーランド / 野中香方子

何歳になっても、脳は変えることができる！
脳の仕組みは非常に複雑だが、実のところ、脳を変えるのはとても簡単だ。
私は博士課程とポスドクとしての研修を終えると、脳研究で有名なエイメン・クリニックで研究部長として働き始めた。このクリニックでは、患者の病歴と脳画像から得た情報をもとに、体と精神と感情に関する様々な問題を治療している。ライフスタイルを少し変え、それを継続するだけで、脳の健康状態が大幅に改善することをそこで初めて知り驚いた。
必要とされる変化は総じてシンプルで、例えば、食べる物を変える、ある種の運動をする、日常的な問題に対して別のアプローチをとる、小学5年生でも理解できる簡単な課題を実践する、といったことだ。
（第1章「あなたの脳は変えられる」より）

著者で脳科学者のクリステン・ウィルミアは、脳画像分析のエキスパートであり、アメリカンフットボール選手（NFL）の脳損傷の解明と治療に関する研究で脚光を浴びた。この研究などを通じてわかったのは、食事の見直しやサプリメントの摂取など、生活習慣を少し変えるだけで、脳の機能が劇的に回復したことだった。当然、NFL選手だけでなく、脳の機能衰えが心配な（あるいは脳の機能をもっと高めたい）一般の人にも、同じ手法が通用する。脳を最適化し、いつまでも記憶力と学習力を維持・向上させるための具体的な方法を本書で提示します。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 日経BP
• ページ数: 344ページ
• 電子版発売日: 2022年01月01日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

途中で違う本を読んでしまい前半覚えていない部分もあるけど、読み始めてすぐにやり始めたこともあるくらい、かなり実用的ですごく良い本でした。
著者の方が相当な健康オタクで、徹底ぶりがすごかったです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

何歳になっても、脳は変えられる。記憶力や学習力を高め、脳のパフォーマンスを最大限に発揮する。そんな「脳のメンテナンス法」を、全米トップクラスの脳研究者らが解説する書籍。

脳の健康は、ライフスタイルを少し変えるだけで大幅に改善できる。脳を変えるために重要なのは、次の3つである。
①ニューロン新生を促す：
高齢者でも、運動や食事などの習慣を変えれば、脳の神経細胞であるニューロンは育つ。
②血のめぐりを良くする：
脳内の血流は、栄養と酸素を脳に供給し、脳内の老廃物を洗い流す。生活習慣を改めることで、豊かで安定した血流になる。
③過度なストレスを避ける：
強いストレスが長期間続くと、動脈が狭まり、ニューロンもダメージを受ける。

食生活を改善すれば、脳の力は向上する。例えば以下のようなもの。
・「ホールフード」を食べる：
加工食品やインスタント食品ではなく、採れたままの「ホールフード」を食べる。
・脳にいい炭水化物をとる：
玄米や雑穀、ナッツなど、脳に継続的にブドウ糖を供給できる炭水化物をとる。
・「脳腸軸」に良い食事をとる：
脳の健康と機能に影響する腸の健康的なバランスを保つため、植物性食品を食べる。

運動は、脳を最適化する最も強力な方法の1つだ。運動で心臓が鍛えられ、血管が太くなり、脳への血流が多くなる。また、海馬（記憶と学習に関与する脳領域）や灰白質（情報処理や思考を担う組織）が大きくなり、記憶力や思考力も向上する。

思考が、脳を変える。ネガティブ思考を繰り返すと、ネガティブな神経回路がつくられ、うつ病や不安症などを引き起こす。ポジティブに考えると、ストレスが減り、認知機能が高まる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

やはり定期的にこういった本は読みたくなるし、読まねばいけないなとも思った。研究は進んでいる。

個人的に気になるのはアルファリポ酸とコエンザイムQ10。コエンザイムQ10は高校のときに生物で習ってから必要なんだと思ってきたが、なんで必要だったか完全に忘れてた。ミトコンドリアのエネルギーの産生に深くかかわる。動くために必要だった。アルファリポ酸もコエンザイムQ10も抗酸化物質。ニューロンを守るためにある。認知症の予防や記憶力低下の防止というとあまり馴染みがないが神経系の動きをスムーズにすると考えるとぜひ摂りたいと思う。だめだ、すぐ書こうとするとその程度しか書けない。

逆に言うと、知るきっかけやこれが良いんだな、というくらいにはなる。こういったことの積み重ねなんだろうな。1回や2回じゃ本当の意味での知識にならない。実際に自分で摂ること。まとめること。そしてまとめたものを書くこと。それもまたこの本のテーマ脳トレになるだろうか。

[ブクログ · ★★★☆☆]

脳のパフォーマンスを出すためのノウハウ本。脳の仕組みから説明し、休息方法、脳に良い栄養、運動方法などをまとめている。他にも脳に関する本は多数出ているが、内容は大きく変わらなかった。それだけ脳に関する理解が深まっている結果なのかもしれない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

脳のパフォーマンスを最大化するために食べるべきモノや行動について解説された一冊。他の「頭をよくする本」と概ね同じような内容で、加工食品をなるべく食べずに、オメガ3脂肪酸やポリフェノール、ビタミン・ミネラルを積極的に摂取して、ストレスを回避し睡眠をしっかりとり適度な有酸素運動でBDNF(頭が良くなる物質)を増やすといった感じ。脳の力をアップさせる細かい食材や栄養素も大量に収録されているので、脳によい食材を知りたい人で同様の本を読んだことのない人にオススメ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

全般的な習慣化が難しいなら意識するために時々読み返したい本
脳はいつからでも改善できる
細胞数は減ってもニューロンは新生しシナプス強化可能
血流を良くしよう！
運動、食事、睡眠　特に食事は頻度や欲からも大差出そう。ホールフード、全粒子、果物、魚　サプリメントも有用。水も十分に取る、ココナッツウォーター良いとしている。

[ブクログ · ★★★★☆]

ホールフード 認知機能⤴︎
必要な栄養素の総称。

摂取すべき脂肪の種類
EFA⋯魚(週2回)orサプリ
オメガ3脂肪酸
　ALA アルファリノレン酸
-枝豆、インゲン豆
　EPA エイコサペンタエン酸
　DHA ドコサヘキサエン酸
-マグロ、サーモン(週2回)
-海藻、スピルリナ
食用油よりココナッツオイル

複合糖質は体にいい。

緑色野菜 認知予防 頭の回転上がる
ブロッコリー
キャベツ
ケール
ほうれん草

他の野菜 神経保護作用あり ストレス低減
マッシュルーム
玉ねぎ
アボカド
もやし
きゅうり

赤、オレンジ、黄色の野菜 毎日1皿
ニューロンの老化防止、ストレス
人参
さつまいも セロトニン
パプリカ

豆 毎日
葉酸とビタミンBの宝庫

ナッツ
アルツハイマー予防
アーモンドとか

出来れば生

植物性タンパク質をとれ
動物製タンパク質は厳選
1日1回
牛乳ではなくその他ミルク


サプリ
マルチビタミン
プロバイオティクス
おめが3脂肪酸
ビタミンD


飲み物
お茶

[ブクログ · ★★★★☆]

脳に最高のパフォーマンスを発揮させる方法が、医学的エビデンスとともに紹介された本。
脳に良い食べ物、飲み物、効果的なサプリメント、運動や睡眠の必要性と効果、効果的な脳トレなどが紹介されている。

いくつになっても新しいニューロンを育てることはできる、ということには勇気づけられるが、"ベター・ブレイン・ダイエット"として著者が挙げている食事へのこだわりや摂取すべきサプリメントについては、一般的な生活をしている者からすると、それを続けるのは非現実的で(少なくとも、私自身には)参考にならないと思った。

例えば、コーヒーがいくら脳に悪くても、それを水や健康的な飲料に置き換えてまで、脳を健康に保ちたいとは個人的には思えず、日々のささやかな楽しみを自分に与えてストレスを少しでも和らげて暮らす方がトータルで見ると、良いのではないかと思う。

一方で、"10分で脳を変える10の方法"として挙げられている次の事項などは継続もしくは取り入れたいと思った。
・早歩きする
・ダークチョコレートを食べる
・背筋を伸ばして座る
・ブルーベリーを食べる
・語彙を増やす
・毎朝、今日をより良く生きる方法を思い描く
・10分間の空白時間(テレビやブザー音から解放される)を持つ
・香りでストレスを解消する
・感謝していることを一つ書く

[ブクログ · ★★★★☆]

大事な脳について大切にしていこうと思い借りた本。

メモ
・人は年老いても新たなニューロンを生み出すことができる。
・血の巡りが重要。
・何歳になっても脳は変えられる。
・10分で脳を変える十の方法
　早歩きする　少しでも運動すると血流が増え、創造性高まり、実行機能向上する
　ダークチョコレートを食べる　ミネラル、フラボノイドが脳血流と酸素供給を促進
　背筋を伸ばして座る。胸を張り首と背筋を伸ばすと脳への血流が一気に増える
　聞き手でない方の手で描く。刺激を与えニューロン新生を促す
　ブルーベリをを食べる　ニューロン新生を促進
　語彙を増やす　認知機能や知性高まる。ニューロン新生につながる
　毎朝今日をより良く生きる方法を思い描く　気分が明るくなる
　10分間の空白時間をもつ　何もない部屋で目を閉じたり開いたりして過ごす。朝などもよい。
　香りでストレス解消を　
　感謝してることを一つ書く

・望ましい6つの食品群
　　緑色野菜　ビタミンミネラル抗酸化物質
　　他の野菜　酸化ストレスと闘う化合物
　　赤オレンジ黄色野菜　ベータカロチン　
　　果物　自然な糖分　
　　豆類　タンパク質食物繊維
　　ナッツと種子　ビタミンE

・断続的断食を試そう
　　12-18時間何も食べないというもの
　　記憶集中学習実行機能が向上する

・有酸素運動はニューロン新生につながる

・脳を変えるサプリメント
　　オメガ3脂肪酸
　　マルチビタミン
　　プロバイオティクス
　　ビタミンD
　　微量ミネラル
　　クルクミン
　　　→先発ラインナップ

　　ビタミンB複合体
　　ビタミンC
　　マグネシウム
　　スピルリナ
　　コエンザイムQ10
　　　→オールスター

・睡眠は一日中七時間とろう
・脳を穏やかで鋭敏にするための方法
　　瞑想
　　ヨガ
　　深呼吸
・ネガティヴ思考から抜け出すための八つの方法
　頭の中のおしゃべりを記録する　日記などで知る
　ネガティヴ思考をつくり変える　実行可能な言葉に言いかえる
　思考をコントロールしようとはしない
　マインドフルネス瞑想をして脳を鎮める
　sns、テレビ、ニュースの利用を見直す
　朝の日課を見直しポジティブなスタートをきる
　体を動かす
　ポジティブな選択肢を選ぶ