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  世界一やせる走り方

  中野ジェームズ修一

  ちょっと勘違いしていた。
  
  この本を読んで、そんな事柄がたくさんありました。
  
  習慣的に運動、筋トレをしているのは、体を引き締めるという目的の他に、やはり体重下げて、体脂肪率も下げたいという思いもありました。
  
  我流で色々と取り組んで来ましたが、やはり我流はダメですね。ちゃんと学ばないと。
  ...続きを読む
  
  この本の内容で、特に、えっ？？！と思ったのは、心拍数と脂肪燃焼の関係。
  最大脈拍数の60-80%の範囲の心拍数の範囲で運動するのが、脂肪を一番燃焼させやすいという話。
  ガチに走ったり、自転車こいじゃダメだったのか、、、と、ちょっとショックでした。
  
  Apple Watchもあるので心拍数はしっかりと測れますので、あとはランニングシューズも自分に合ったものをしっかりと選んで、より効率的に脂肪を燃やしていこうと思います。
  
  
  

  Posted by ブクログ
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  仕事力を上げる｢脱疲労｣｢脱ストレス｣の技術 フィジカルエリートが実践する

  中野ジェームズ修一

  成果を出すなら脱疲労が9割
  
  パフォーマンス＝体力-疲労
  
  ◆1　疲労解消の鍵をにぎるセルフモニタリング
  施術を受けたらその感想をフィードバック
  
  ◆2　その日の疲れから回復する眠りの技術
  
  ◆3　守り　攻めのリカバリー法
  ビジネスパーソンも同じ。
  週末に好きなことをしてリフレッシュしその最後に例え...続きを読むば翌日の会議の資料にメを通しておくだけで月曜に仕事のスタートがスムーズになる
  →パッシブレストで休日開けのパフォーマンスをあげる
  
  たとえば2冊本を持ち、一冊は仕事関連、もう一冊はオフのものを同時に読む
  
  25　リカバリーを早める入浴の方法
  浴槽入浴
  
  28　長時間のデスクワークによる疲労を解消する方法
  1時間に最低一回は立ち上がり歩き回る
  水分補給で血液ドロドロを防ぐ
  
  29　太ってアクティブな生活が減ると疲れやすくなる
  BMI＝体重/身長/身長
  
  目標体重＝BMI*身長*身長
  
  32　運動するきっかけの掴めない人は
  自宅・仕事場以外のサードプレイスを持つ
  
  ◆4　疲労に打ち勝つ食事
  34　栄養不足が疲労を招く
  タンパク質
  体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は食事で補う。
  
  タンパク質には疲労回復に役立つ成分　イミダゾールペプチド
  まぐろ　かつおに含まれる
  
  糖質
  スポーツ選手と同じように運動後、糖質を補給しよう
  
  鉄分
  貧血からの回復には
  造血効果の高いビタミンB群の摂取が有効。
  牛乳・チーズ・納豆・ゆで卵・木綿豆腐
  
  ビタミンｃ
  ストレスを感じているとコルチゾールを大量に作らなくてはならないのでビタミンｃが不可欠
  眼球はビタミンｃの助けが必要。
  
  紫外線による活性酸素で疲労が蓄積するのを避けるため
  
  35　疲労をためない一日14品目
  穀物、肉類、豆、魚介、卵、牛乳乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、芋、海藻、果物、油脂、嗜好品
  その前の食事でたべていないものを優先的に食べる
  
  ・一日ニコ程度なら卵のコレステロールは心配無用
  
  38　意外と不足しやすい栄養
  水分
  発汗を伴う運動時には、スポーツドリンクが必須
  
  最低一日一杯の味噌汁
  
  ◆5　ストレス・コーピングでメンタルを強化

  Posted by ブクログ
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  世界一伸びるストレッチ

  中野ジェームズ修一

  読む順番が逆で最新刊の「ザ・ベスト・ストレッチ」を読んでから本書を読んだが、内容的にはほぼ一緒でどちらか一冊手元にあれば十分という感じだった。
  （実際に２冊を同時に見比べたわけではないが、書きっぷりも含めて似たような内容であった）
  内容的には非常に分かり易く取り組みやすいので、同時に２冊の内容を比べ...続きを読むてどちらかを購入したいと思う。

  Posted by ブクログ
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  下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

  中野ジェームズ修一

  筋肉量を増やして基礎代謝量の向上を図りつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、食事量で摂取カロリーに配慮する。
  このアンチエイジングのための方程式がよく理解できました。

  Posted by ブクログ
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  なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか

  中野ジェームズ修一

  ・お腹を凹ませるためのトレーニング方法を紹介。
  ・筋肉をつけた上で有酸素運動をすることで基礎代謝やエネルギー消費が効率的に行われる。
  ・筋肉も腹筋をしてお腹だけにつけるより筋肉が多い下半身に付けることで消費が多く行われる。
  ・脂肪は皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されるので結果としてお腹が凹む。
  ...続きを読む・効率よく脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉（下肢などの大筋群）を鍛え全身の筋肉量を増やし基礎代謝が高い体を作る。そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーが消費でき、日常生活でも多くのエネルギーが消費され、太りにくい体になる。
  ・効率的に脂肪を燃焼できるのは、適度に負荷があってある程度の時間継続して行うことができる運動強度の目安は「ややキツイ」と感じる「息が弾むくらい」の強度。
  ・上記の強度の運動を１日３０分行う。ただし、連続して３０分行うのと、分断して３０分行うのとでは脂肪の燃焼量に大差はない。
  ・消費エネルギー量は、基礎代謝６０％、身体活動３０％、食事誘発性熱産生１０％。つまり筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要。
  ・下肢の筋肉は日活動的な生活をしていると、２０歳をピークに年間で１％減少していく。一方腕などの筋肉は減少が緩やか。
  ・下半身の筋肉を鍛える筋トレを行ってから「息が弾むくらい」の有酸素運動を行う。
  ・インナーユニットのうちの腹横筋が弱くなると骨盤が前開き気味になってしまい、内臓が下に沈み下っ腹が出てしまう。大筋群を鍛えた後には腹横筋などのインナーユニットを鍛えると良い（体幹トレーニング）。
  ・現代人は４０代後半から体力が低下し、ロコモ予備軍になる。
  ・筋肉量を増やすには、過負荷、漸進性、継続性の３原則を守る。
  ・過負荷の還俗では、指定された回数の倍以上こなせる場合は、その筋トレの効果はないので、一つ強度の強いものに変更する。
  ・漸新世の原則では、最初は過負荷すぎるよりも、強度が低めのものから始める最初は準備期間と思って焦らずに筋トレを習慣化させることが大切。
  ・目標心拍数＝(220-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(0.6～0.8)+安静時の心拍数
  ・目標心拍数=140～158
  ・心拍数を計測し強度が下がると通知してくれるリストバンドが便利。
  ・有酸素運動を行った後も２時間程度は高エネルギー消費状態(EPOC)が続くので、すぐに休まずに掃除や買い物など「立位」でいると効果的。
  ・猫背の原因は、大胸筋が硬くなり、背中の菱形筋が弱くなる。従って、大胸筋をストレッチし、菱形筋を鍛える。
  ・有酸素運動は同じペースで動き続ける必要はない。休みながら行ってもトータルで同じ時間行えば効果に大差はない（漸進性）。
  ・やる気が出ない日も全くやらないのではなく、軽いメニューを行う（継続性）。
  ・筋肉量が低い場合には、半年ほど筋トレをして筋肉量を増やし（体重増加）、その後運酸素運動を取り入れる。

  Posted by ブクログ

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