【感想・ネタバレ】世界一やせる走り方のレビュー

中野ジェームズ修一

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ランニングを今まで非常に雑に行ってきましたが、本書を読んで学んだことで色々な疑問が吹き飛びました。気分も新たにランニングを楽しめそうです。

発汗量と脂肪燃焼率は全く比例しない。痩せるとは脂肪を燃焼し消費することで、一時的に水分が抜けることではない。ラップを巻いたりサウナスーツを着て走るなんてのは苦しいだけ。

苦しさを感じない程度にゆっくり走って「また走りたい」「もっと走りたい」というモチベーションを維持したほうが「世界一やせる走り方」の成功率は圧倒的に高まる。

静的ストレッチは運動前に行っても筋肉や腱を痛めることに繋がりかねない。走った後、クールダウン時に行う。

体脂肪は体温が１℃上昇したときに最も効率よく燃焼すると言われている。脂肪を燃焼させる酵素、リパーゼがこの温度で最もよく働くため。

いつ走るか→自分が走ったときに「100%気持ちいい！」と感じられる時間帯がベスト。

どうしても時間が無い、気分が乗らない日は思い切って休む。「休んだ分明日は頑張ろう！」と気持ちを切り替えたほうが、モチベーションも保てる。

心拍系は一般のランナーこそ使うべきもの。目標心拍数より下のゾーンだと２割、上のゾーンだと８割も脂肪燃焼効果が下がる。

１か月で体重の5%以上の減量をすると、元の体重に戻る率が80-90%になる。更に、元の状態よりも痩せにくくなる。

走るだけで痩せにくくなった人、痩せるペースを上げたい人は、走る前に下半身の筋トレをしてから走り始めるとより効果的。

脂肪は、電気を流しても揉んでも減りません。「低周波や磁気にかけたら、あるいはクリームを塗ったら皮下脂肪が減った」という話で信憑性の高いデータも、私は見たことがありません。楽に痩せる方法は無い。楽なのは効果が無いから。

半身浴よりも走った方が、はるかに血液循環は良い。半身浴に割く時間があるなら、１０分でも長く走った方が効率よく脂肪を消費できる。

汗をかく＝デトックスできる＝やせる、という考え方も、何の根拠もありません。私は、つねづね「毒素とかデトックスとかって何のことだろう？」と不思議に思っています。体に毒素が入ったら嘔吐などで体外に排出されるだろうし、まあ強いて言えば排便はデトックスと呼べるかもしれません。

腹筋運動をして腹筋を鍛えることで脂肪は燃えない。
姿勢を正したり、内臓を正しい位置に収めることで、お腹がへこんだように見せる作用はあるけれど、脂肪は減らない。

立ったまま、腰を回したり８の字に動かしたりするときに大きく動いているのは、実は股関節で、お腹はいくら腰を回しても凹まない。

極端な食事制限をしても体重が落ちるのは一時期のみ。通常の食事に戻したらホメオスタシスによって元に戻る。逆に、たらふく食べても急に体に脂肪がついて太ったりはしない。食べたもので食べすぎたものは３日～１週間かけて余剰エネルギーとして脂肪として体に蓄えられる。

体と相談し、お腹が空いていなければ食べない。空いていたら食べれば良い。単純だけれどもこれによって脳がちゃんとエネルギー不足を感じて補給するための栄養摂取、食事というサイクルになってくる。なんとなく習慣として食べていたり、目の前に食べ物があるので食べるというのは危険。

アミノ酸スコア１００の食材は鶏肉、豚レバー、豚肉、鶏レバー、馬肉、山羊肉、あじ、いわし、かつお、かれい、鮭、あなご、かじき、きんめだい、たら、ぶり、牛乳、ヨーグルト、鶏卵。

走りすぎは体を壊し心を折る。
一般の人が月間２００kmを超えるランニングを続けると、障害のリスクが急激に高まる。以下のサインは走り過ぎのサイン
・しっかり睡眠をとっても慢性的な疲労感がある
・体重が１か月で5%以上減った
・安静時心拍数が±5～10変化した
・風邪をひきやすくなった
・イライラする
・仕事、余暇を問わず何かをする意欲がわかない

休む勇気を持つこと！

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ジョギングする人増えてますよね。本著は、一方的ではなく、説明に対し、質問を連想しながら書かれており、痒いところに手が届いているというか、丁寧なつくり。読んでいて、意欲的になれます。この手の本では、ピカイチではないでしょうか。

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正しいランニングについて知りたくて読書。

この1年ほど睡眠が浅いと感じている。年齢の問題かと思ったが、最近、走る頻度が減っていることによる運動不足ではないかと本書を手に。

私はダイエット目的ではないので、著者が本書で伝えようとしている目的とは異なるのかもしれないが、正しい走り方、続けるポイント、怪我をしない方法などを知ることができる。

走り方に限らず様々な情報が氾濫しており一体どれが適切なのか分からないことが多い。

走る時間帯、回数、時間、スピード、フォーム、走る前と走った後のどちらに準備整理体操をすればいいのかなど参考になった。

やってはいけない準備体操は衝撃的。

早速走りたくなる。

今すぐにマラソンへ挑戦したいとは考えていないが、中長期的に挑戦してみたいなと思った。

読書時間:約55分

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ちょっと勘違いしていた。

この本を読んで、そんな事柄がたくさんありました。

習慣的に運動、筋トレをしているのは、体を引き締めるという目的の他に、やはり体重下げて、体脂肪率も下げたいという思いもありました。

我流で色々と取り組んで来ましたが、やはり我流はダメですね。ちゃんと学ばないと。


この本の内容で、特に、えっ？？！と思ったのは、心拍数と脂肪燃焼の関係。
最大脈拍数の60-80%の範囲の心拍数の範囲で運動するのが、脂肪を一番燃焼させやすいという話。
ガチに走ったり、自転車こいじゃダメだったのか、、、と、ちょっとショックでした。

Apple Watchもあるので心拍数はしっかりと測れますので、あとはランニングシューズも自分に合ったものをしっかりと選んで、より効率的に脂肪を燃やしていこうと思います。

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結局痩せなかったが、ダイエットエンタメ本としてはたのしかった。痩せなかったけど、コレ読んでなかったら今より太ってたと思う

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帯の裏に、今日まで体を変えられなかったあなたに。とあります。

はじめにの説明分で、著者の中野ジェームズ修一も走るのが嫌いで、体重が９０ｋｇを超えていた時期があったと書いてあります。

走ることの習慣化には、必要なステップがあり、何よりもまず、自分に最適なレベルから始めることが重要である。これを間違えるから、うまくいかないと書かれています。

わたくしは、村上春樹の『走ることについて語ることについて僕の語ること』を読んで、２０１５年の９月から、走りはじめました。
　１２月現在で、6.0ｋｍまで距離が延びました。まだ、この本のすべてが頭にインプットされて、血肉になってはいませんが、走る趣味に目覚めた私を影からサポートしてくれています。

本の最後には、これだけはやっておこう。整理体操（ストレッチ）のところは、いつもこの本のやり方を真似ています。

走りすぎて、アキレス腱周囲炎になり、困りましたが、2週間の安静でなんとかその壁を破り、年末からは、６．０ｋｍのランニングを再び初めています。
　市民ランナーの視点にたった良書です

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勉強になったことメモ

*消費カロリーは【体重×走行キロ】で求められる
例→50kgの人が2km走るとき100kcal消費する

*もっとも脂肪燃焼する走り方のカギは【目標心拍数】

世界一やせる心拍数の計算式
(220-年齢-安静時心拍数)×0.6〜0.8＋安静時心拍数
例→私の場合は132〜160の心拍数を保ちながら走ると脂肪燃焼効果が高い

*大きな筋肉(特に下半身)の筋トレも並行する

*タンパク質、BCAAは食品で摂取する

*きのこ類、香味野菜(玉ねぎ、ねぎ、生姜)、色の濃い野菜(ブロッコリー、にんじん、トマト、ピーマン、ほうれん草)は積極的に摂取する

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全く運動経験のない身には、とにかく走ってみよう！という気持ちにさせてくれました。本通りに全部やるのはかなりストイックですが、筋トレやストレッチ、取り入れられるところからやってみようと思います。

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本書を読めば、ランニングで痩せることができそう！という気持ちにさせてくれます。

ランニングの技術的なことはほとんど言及されておらず、習慣化するためのノウハウを筆者の経験や、接してきた人の体験談をもとに展開されています。

そのため、とてもわかりやすく、ランニング初心者の背中を押してくれます。

ランニングで痩せるためには、一言で言えば、「その人自身が無理なく続けることができる、つまり習慣化できる走り方が最も良い方法」という結論になります。

また、既にランニングを行なっている人で、より意欲的にランニングを行えるような説明もされています。

その一例が、脂肪燃焼の最適心拍数で走るという方法です。最適心拍数外で走ると大きく脂肪燃焼の割合が落ちてしまいます。

そのため私はアップウォッチを片手につけ、心拍数を管理しながら走るようになりました。

そうやってランニングにも様々な工夫をすることで楽しく習慣化することができます。

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ちょっと走り始めてみようかな、という気になる一冊。話しかけるように書かれているので、まずは、キビキビウォークからやって、今年こそダイエットと健康を達成！と気分が上がる。とにかく
励まされるので手元に置いておく。

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心肺能力の衰えを感じて、最近ジムのランニングマシンで走る事を始めたので読んでみた。
ジムのランニングマシンで走る場合の注意点も書かれていて、⒈5%の傾斜をつけると、屋外の平地を走っているのと同じ強度になる、は参考になったので実践している。
また、脂肪を燃焼させるために最適な心拍数についても解説されていて、ただがむしゃらに走れば良いという訳ではない、ということも理解できた。
なお、まだ2回ほどだが、1.5%傾斜と最適心拍数を実践してみたら、それまでに走ってた時よりも、翌日の体重減少幅が大きくなったので、当面はこの方法を継続してみます。
その他にもランニングに関する情報が満載。ちょっとでも走ってみたい、という気持ちがある人は必読！

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元々は走るのが嫌いだったが、健康維持から始めたジョギングが十数年続き、更なる高みを目指すのではなく、維持や知識の漏れの確認のために購入。
休憩を入れて、二時間くらいでサクサク読める。食事後に運動してもいい、時間は人それぞれ、食事のコントロール、呼吸は自由でいいなど、ネットで見かけたよくわからない説の確認だけでも意味があった。

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トレッドミルでの走り方（斜度を1.5%つける）などは参考になったかなー心拍数はぼんやりとしか意識してなかったけれどこれからはもっと気をつけよう

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・自然な呼吸のポイントは「吸うよりも吐くことを意識」する
・消費カロリー≒自分の体重（?）×走った距離（?）
・1?の体脂肪を落とすには、今の生活にプラスして7200キロカロリーのエネルギーを消費しなければならない（1グラムにつき7.2キロカロリー）
・着地は中足部（薬指〜小指下のふくらみのあたり）から行うと、脚での衝撃・負担も少なく安全
・水分補給は水よりもスポーツドリンクがおすすめ
・痛みや違和感が生じたら、即アイシング―走ったら、まず体が温まりすぎないようシャワーで汗を流す。その後、ひざ、足の裏、ふくらはぎ、太もも、お尻など、痛みや違和感、熱を感じる部位に保冷剤を当て、サポーターや調理用のビニールラップを巻いて固定。20分間キープしたら終了
・脚や太もも、お尻などがつる筋痙攣の場合、アイシングはNG。筋肉が強く縮んだ状態なので、冷やすとさら組織が収縮するため逆効果
・脂肪を落としたい部位の筋トレに望みを託す
・食べたものはすぐにエネルギー源として使われるので、適正量を食べていれば、その日のうちに消費される。これが消費しきれないと、余剰エネルギーとして脂肪に変わり体に蓄積される。その変化にかかるのが、約3日〜1週間

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「世界一やせる」ということばに飛びついたけど、内容は本当に当たり前のことを当たり前に、そして「簡単に」やせる、はないこと、そして初心者ランナーに必要な専門的な基礎知識の本でした。
すごく納得感あったなー。

まずは私に走ることに興味をもたせてくれた人に感謝。
そして、はじめてのランに付き添ってくれた人に感謝。
思っているよりも走れて、楽しいもっと走りたいと感じることができて。
あとは身体を壊さずに楽しく走り続けられたらと思う私のスタンスにあう本でした。

しばらくら手元に置いておこうと思います。

「なによりも大切なのは、今より前向きなあなたになることですから。」
ほんとそう。
走ることは私のストレスやネガティブな気持ちもぶっ飛ばしてくれています。

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書名からイメージする内容ではなかったが、痩せる方法は体質も含めてパーソナルなものなのだと感じた。方法論では人口に膾炙し、ダイエッターに都市伝説的に信じられているようなことが、実はあまり意味がないものであったり効果に疑問があるものを知ることができて収穫だった。食事の摂り方では、例示されている「摂取してはいけないもの」をいかに多く摂ってしまっていたかを痛感。このあたりが自分では痩せスイッチが入らない原因の一つかも知れない。

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フルマラソンに出てみたいと思って、ランニングを始めた時に出会った本。世間の今までの思い込みを綺麗にわかりやすく訂正してくれて、なるほどっ！って思うことがたくさんあった。ぜひ、ランニングを始める人に読んでもらいたい一冊。後ろの部分には簡単にできる筋トレ法も紹介している。

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その食欲は本物か？
ラン後のビールは美味しいが、グラス一杯で十分ではないか？ジョッキは多くないか？

筋肉は、ほっておくと年に１％ずつ減少する。

雨でも走る。四季を通じて外を走る習慣をつける。

走る前のストレッチは不要、大股歩きでウォーミングアップ。
走った後のストレッチは必要。

シューズは800～1000キロを目安に。

体温が1度上昇したとき、脂肪が最も燃える。

走ることをイベントではなく習慣にする。

起床後すぐに走る。帰宅後すぐに走る。着替えを玄関に用意して、座る前に着替える。

程度の低い運動は、思い切ってやらない。次の日がんばる。＝モチベーションを浪費しない。

心拍ランを行えば、体脂肪を最も効率よく燃やせる。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.6～0.8＋安静時心拍数＝目標心拍数

1ヶ月で3.5キロまで。普通は月1～2キロ、それ以上は筋肉が減少する。

体重は4～5年キープするとセットポイントになる。

走る直前に下半身の筋トレをする。

ウエイトをつけて走るなら、5～10キロの重さのリュックを背負って走る。しかし、距離が落ちれば意味がない。

16～18時は、筋トレのゴールデンタイム。

トレッドミルでは、1.5％程度の傾斜をつける。

走った後に保冷剤でアイシングする。

フルレンジの屈伸運動は走る力を奪う。

CPKの値は筋肉疲労の目安。300IU／lまでは問題ない。500を超えたらオーバートレーニング。

内臓脂肪のあとに皮下脂肪。皮下脂肪は後回し。
心拍数に注意。下半身の筋トレ。食事の内容。

食べたものは三日以上経ってから体脂肪になる。その前に身体を動かせばいい。
体重の目盛と体脂肪は同じではない。

食事の回数よりも、その日食べたものの全体量を考える。

お腹がいっぱいにならなければ、キノコ類、海藻類、枝豆、ブロッコリー、にんじん、トマト、ピーマン、ほうれん草、たまねぎ、ねぎ、しょうが、みょうが、でお腹を満たす。

人間は目の前のご馳走を食べたくなる。本当に食べたいか、考えること。

食べること、の源は報酬。美味しいものを食べたときの快感が欲しい。＝一日一回、満足すればいい、と決めること。なんとなく満足するのではなく、あらかじめ満足するために食べる、と決めて、徹底的に満足すること。

空腹で死にそう、でも走れる。

食べ過ぎた、とおもったら罪悪感を感じないよう、食べた分の半分でいいから消費するつもりで走る。

脳が疲労しているだけのときは、走ればすっきりする。肉体が疲労しているときは負担にしかならないので思い切って休む。

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痩せることを目的にしたランのやり方について、
その方法そのものよりもむしろ、メンタル面での臨み方を中心に書かれた内容。
結局、ダイエットは継続がすべてであり、
「如何にしてその継続を継続させるか？」という気持ちに重きを置いている。

よって、いわゆる楽して痩せる本でもない。
しかし、ダイエットにおいては、改めてメンタル面の重要性を感じるとともに、
自分に言い訳させない環境作りの必要性を感じる内容。

「何故、痩せたいのか？」この目的に立ち返り、
今一度走ることに挑戦したいと思う1冊。

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「やせることに成功するいちばんのポイントは＂続ける＂ことだと私は考えます」とあとがきに書かれている通り、この本は「これをすべき」「これをしたらよい」というような「やせるための必須項目盛りだくさん」の本では決してない。むしろ「これをしても意味がないよ」「これをしたらより効率よく脂肪を燃焼できるよ」と、続けるためにそっと肩を押してくれている感じ。

やる気が出ない日は思い切ってトレーニングを休むことも大切だとも言ってくれているし、また、ガツガツ食べてもそれが脂肪となるには1週間程度かかるから、「ああ、たくさん食べてしまったからダイエットは失敗だ！」なんて自暴自棄になってダイエットを中断するな、とも。こらならできるかも、続けられるかも、と走ることを少し気楽に考えられるようになるのがこの本の最大の効果。

素人には目新しい情報も多い。たとえば心拍数については自分も参考にさせてもらっているし、食事制限についてもやり過ぎて却ってやる気が出なくならない程度に参考にさせてもらっている。既にかなりの知識がある人には向かないかもしれないが、ダイエットしてみようかな…となんとなく思っている人にはとても適した一冊だと思われる。

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少し走ってはいるけど、なかなか痩せないと言う人には、向いている本かと思います。
走る習慣がついているのであれば、この本は痩せるということに焦点を当てているのでご一読を。
それにしても、巻末のトレーニングはきついです。それだけ、痩せるという走り方という点では間違って練習をしていたのかもしれないと思い、早速実践しています。

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これは凄い楽かも

コンビニでちょっと時間を使う時に読みました。

世界一やせるというのは惹句的な意味合いが強く、
本当に世界一やせるか、というと？ではありますが、
自分には参考になりました。

強度ではなく、心拍数を確認して動く
という部分です。

幸いにもジムには通っていますので、おすすめされた
１．５％の傾斜をつけて、目安とされる心拍数を目指して動いてみると、
走るよりものすごく楽。
でも、５分歩くと汗ばんでくる、普通よりもちょっとだけ速いペース。

これであれば，身体，特に膝やかかとへの負担が走るほど強くないこと、
自分の疲労感も少ないので、
走るなら２０分、30分が継続的にも辛くなるところでしたが、
１時間できるんじゃないか？と思いました。

走るよりも自分の心理的障壁が低く、しかも脂肪燃焼率が高い中、時間を増やす
事で、どう変わるか？

筋トレもちょいちょい行ってはいましたので、その頻度を上げて取り組みたいなと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

有名なパーソナルトレイナーによる、太らず健康な身体をつくる本。
よくある勘違いとして、汗をかけばやせる、ハイペースがよい等の疑問を解消。
起床後、帰宅後などのタイミング。また、時速8〜9キロくらいまであげていく。ゆっくり長く、まだ走れるくらいの心地よいところでやめる。走るコースも幾つか用意。旅ランのすすめも。気持ちよく、長く続けていくこと、そのためには、ストレスのかかる走り方はやめ、習慣化を目指すものだ。確かに自分ま自身は習慣化できているので、より効率よいランにアップデートすることだと。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ランニングのモチベーションアップのために読んだ本。
ほとんど知っているし、実践できている内容だった。
無理をせずにゆっくり長く走ることを目標に、来週からまた頑張ろうと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

世界一受けたい授業からのパクり題名だけど、書いてある事は奇をてらった内容でもなく、真面目なランニング初心者向けの指南書。ランニング始めたいけどなーと思っている人に、科学に基づいた確実に正確な情報を教えてくれる。ランニングそのもの効用の説明だけでなく、食生活、ストレッチ、筋トレと一通りカバー。読みやすい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

世間で言われていることなど思い込みの知識を正しく訂正してくれました。思っていたよりも、やせるのは苦しくなさそうです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

青学の陸上競技部のトレーナーさんの本。何ごとも継続するには、身近にお手本となる人の存在があることが良さそうでした。なるべく自分と同じ条件の中で取り組んでいる人を探すこと。「少しのことにも、先達はあらまほしき事なり」徒然草の仁和寺にある法師を思い出しました。脇腹の差し込みはなかなか良い予防策がないようでした。大会中にときどき起こるのでやっかいです。ひどいとスピードダウンしないと痛くて走れない。呼吸や消化にかかわるようですので、前日は繊維質のもを避けてガスを溜めないようにし、当日は準備運動をするなど気をつけようと思います。