下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

中野ジェームズ修一

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筋肉量を増やして基礎代謝量の向上を図りつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、食事量で摂取カロリーに配慮する。
このアンチエイジングのための方程式がよく理解できました。

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主な読者のターゲットは一般の40代女性。著者は、クルム伊達公子や福原愛のトレーナーもしているそうだ。身体を引き締めるには、筋トレ、有酸素運動、食事管理が欠かせないという。意識して取り組めば確実に身体は変わり、心身ともに生まれ変わり、年齢を重ねても若々しさを保つことができる。しかし、その人にあった方法でスモールステップで取り組まなければ続かない。エゴグラムも取り上げ、スポーツ心理学に基づいて読者にやる気を起こさせてくれる本。早速なにかに取り組んでみたくなり、姿勢を正してキビキビと歩いた。継続したい。

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若返りの基本は筋肉のメンテナンス。
よい食事と筋肉を動かすことが細胞を再生させる。
体を動かすと生活レベルが上がる。
美しい姿勢をキープする。特に猫背はよくにい。
刺激をすればするほど、筋肉の成長が早くなる。
体の柔軟性と代謝は関係ないとのこと。
毎日の階段を習慣にする。また疲れが肉体なのか精神なのか考えてみる。
脳が疲れている時は、体を動かしてみる。
朝一杯の水で調子を整える。
意識を持って食べる。食べる前に一旦自問自答してみる。

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【ダイエットは王道を歩めよ】
大きな筋肉を鍛えて、身体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、有酸素運動をして脂肪燃焼するのがゴールデンルールであり、王道と説いている。食事に関してもバランスの良い食事でオーバーカロリーにならないことと説く。まさに王道。

筋肉をつけないと老化し、疲れやすくなることから、さらに運動しなくなるという負のスパイラルに入るので、いかに筋肉をつけて、健康を保つかという点を手を替え品を替えスイッチを押そうとしてくれる。

さらさらと読める。刺激的だったのは、体脂肪率について、女性は17〜20%、男性は10%を切ることを目標にしようという点。体脂肪率の維持は年齢に関係ない。刺激的な目標設定だが、消費カロリーの高い運動を毎日続け、相当に食生活をコントロールしないと実現できない数字。

今ダイエット中で20%オーバなので、15%あたりを目指そうとしていたが、日々のコントロールで究極的な目標として設定しておきたい数字だなと思った。ハリルホジッチ的にも12%以下でないとサッカー日本代表には選ばないらしいし、代表候補に選出されるためにも体脂肪率を減らしていく。

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姉妹書『体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」』を先に読んでしまったため、本書も購入。下半身を鍛える理由を体幹編より少しだけ詳しく解説された本、というのが偽らざる感想。しかし、体を絞らなければ！　という自分の理論補強とモチベーションアップには良かったと思う。まずは効果的なウォーキングから始めよう。

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冷えと肩こりと疲れやすい体質に悩んでいたが、運動がどのように作用して体質改善していくかが分かりやすく書いてあり良かった。
冷え改善の食べ物などが根本的な解決にはならないとビシッと書いてあり、薄々そうなのかなとは思っていたが明示された感じ。

痩せ体質の三本柱:筋肉量が多い。定期的に運動する習慣がある。摂取カロリーをコントロールできる。

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「世界一やせる走り方」に続いて、同じ著者の本を読んでみた。わかりやすくて実践的だと思う。筋肉をつけること、有酸素運動をすること、バランスの良い食事をすること、良い睡眠をとること、が結局のところ重要。いろいろと使えるヒントが載ってる。

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R25での中野さんのトレーニング連載が好きだったので見つけて即購入したもののしばらく放置。
やっと読んで「筋トレしよう！」と積極的な気分になれたのは大収穫。もっと早くに読んでおけばよかった…。

★筋肉が衰えるのは老化現象ではない。いくつであっても鍛えてあげれば必ず成長する。筋肉がついてくると体が思いがけないほど快調になり、脂肪がつきにくくなる。持久力もつく。
★女性は体脂肪率20％を目指そう
★太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）がついてくると綺麗な筋肉のラインが出てきてヒップアップにもなるので足が引き締まって見える。足裏全体を使った歩き方を心がける。
★電車の中でつり革につかまったり何かに寄り掛かったりせず、自分の力で体重を支えてまっすぐに立つことだけで立派なトレーニングになる。
★炭水化物を抜いても体脂肪は減らない。ごはんを食べて動けばそれだけで太りにくくなる。
★カルシウムとマグネシウムを意識して摂る（マグネシウムは忘れがち）。ナッツ類、納豆、ひじき、ごま、玄米。

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仕事がデスクワークだと、本当に動く範囲が狭まってしまう。
しかも車通勤だし、移動するのはここ近年ほぼ車。
昨年の夏ごろ、脚の筋肉が随分と落ちてしまったなぁーと、気づき落ち込んでいた。

この本の著者、中野ジェームズ修一さんは、クルム伊達公子選手や福原愛選手のパーソナルトレーナー。
その人その人の特徴をよく考えて、無理なく肉体改造をしていき、継続できるようにプランニングしていく。

「運動してください」ではなく、「生活の中で運動を取り入れてください」という考え方が、トレーニングを受ける人（読者）に対して優しい後押しのような気がします。

筋肉を動かして毛細血管の数を増やしたくて増やしたくて、たまらなくなってしまった。

著者のお人柄なのか、考え方に好感が持てる。

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これを読んでからモチベーションが上がって、ウォーキングが続いて少し痩せたけど、問題はこれから（笑）！