樺沢紫苑のレビュー一覧

19歳までに手に入れる 7つの武器

個人的まとめ

◯人生の成功法則は、「整え」、「つながり」、「行動する」　たったこれだけ
　
ステップ１
◯睡眠時間が短い子供ほど脳の海馬が小さい傾向、また切れやすい、イライラする、怒りっぽいという傾向が強い。
◯土日の遅寝、遅起きなどで一度大きくずれてしまった体内時計を戻すには3日かかる。
大人と比べ10代はホルモンなどの影響で体内時計がズレやすい
◯インターネットには膨大な知識情報が詰まっているが、古い間違ったデータがそのまま残ってしまうのは大きな弊害。
◯ダイエットをする人は最初に脂質を控える。これが良くない。なぜなら、脳の6割が脂質でできているから。
脳の脂質の内容
コレステロール50%
リン酸25％
オメガ3脂肪酸25%（青魚のDHA）
DHAは神経細胞同士の情報伝達を助ける
◯悪口と逆の話をする
人を褒める。人を励ます。人を応援する。人に親切にする。
それによって人間関係が深まり自己肯定感も高くなる。
◯スマホの使用時間（内閣府こども家庭庁調査）
3時間未満：18%
5時間以上：54%
9時間以上：18% （重度のスマホ依存症の可能性）
◯3時間以上のスマホの「ながら利用」について（東北大学調査）
勉強時間を増やしても学習効果が得られない
◯スマホやゲームよりも楽しいことは
それは現実の人間関係、没入できる趣味、読書、アウトプット

ステップ2
◯オンラインチャットをする女子高校生はうつ病のリスクが1.7倍 。一方でゲーム中心の男子高校生はうつ病との差が無い
◯何々しなければならないと思った瞬間にどんな楽しいことも「義務」となり「負担」となりそれがストレスになる
◯検索して問題解決
悩み相談は人間以外にもできる。検索すれば自分でもすぐに実行できそうな方法が見つかるはず

ステップ3
◯アセチルコリン効果
・新しい体験をすることでアセチルコリンが分泌され脳全体が活性化していく
・記憶力が良くなり学校の勉強も効率化し成績も上がる
（アセチルコリンが最も下がった状態が認知症。日本で最初に承認された認知症治療薬ドネペジルはアセチルコリンの量を増やす薬）
◯2023年男子高校生の X 利用率は62.6%（Z世代調査）
◯天才とは
・努力を努力と思わずに続けられる人
・努力を楽しみながら続けられる人
（努力を苦しみながら続けることは、脳の仕組みからして不可能。必ず燃え尽きる） ◯10代のあなたは経験値10倍になる幸せの靴を履いている
◯SNSはアウトプットのツール
アウトプットのために使えば、あなたの時間や能力を10から100倍にしてくれる
◯生まれつき頭がいいとか学校の成績が良いとかももはや関係ない時代に突入している


以上

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

非常にわかりやすい本
脳内物質は難しいけど楽しく例えて書いてあるので分かりやすい。
少し脳について他の本も読んでみようと思う。

感謝脳

感謝の言葉で健康、生活、仕事の質が向上、仲間が増えるという話を科学的根拠から示している。著者も布教してきており、重病が完治した体験と絡めて書いてある。悪口はストレス発散どころかホルモン的にはストレスをため認知症発生確率や寿命を縮める事になる。
なので、日々の「ありがとう」をノートに書きましょうと、感謝の習慣付けを提唱。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

冒頭はアドラーやカーネギーなど、よくある自己啓発本で読んだことがあるけど忘れていた事や、自分が実践していることなどが出てきてそういえばそうだった、とかやっぱり私の考えは正しい！そうそう、そうなんだよな〜みたいな感覚で読んでたけど後半は精神的に弱い人向けで、精神的に安定してる人には必要ない情報というかんじ。たまに参考になることも書いてあるけど言語化についてもっと掘り下げる本というより自己啓発本ですね

読書脳

僕は読書が好きです。
しかし、社会人になってから読書する機会が減っていました。
この本と出会って、読書への向き合い方が変わりました。
ただ読んで終わりではなく、こうして言葉や文章にしてアウトプットすることが重要だと知りました。
本には、人の人生を大きく変える力があると思います。
この本を読んですぐに何か変わるかは分かりません。
でも、僕は人生が変わる本を読んだと信じたいです。

記憶脳

　『読書脳』に続き、読んでみました。本書は、『覚えない記憶術』（2016）を再編集されたものとのことです。様々な記憶術が紹介されています。いろいろあるのですが、本を読むにも勉強するにも、まずは全体把握でゴールを見据えることが大切ということがわかりました。

読書脳

　本書は、『読んだら忘れない読書術』（2015）を再編集されたものとのことです。読書への愛情やすすめが述べられています。個人的に取り入れてみたいのは、「電子書籍」と「オーディブル」です。どちらか試してみたいと思います。

学び効率が最大化するインプット大全

ただ「情報を得る」だけじゃ、足りない。

目標に向かって
本当に必要なものだけを見極める。
マンダラチャートで思考を可視化して、
インプットの質を高めていく。

そして──
学びは、2週間に3回アウトプットしてこそ
記憶に深く刻まれる。

セミナーも「受けっぱなし」にしない。
目的を3つ書き出し、
質問する前提で集中する。

話を聞く姿勢そのものが、学び。
アイコンタクト、うなずき、メモ。
前を向いて、言葉以外も受け取る。

インプットは、能動的に深めてこそ、力になる。

すぐに実践したい内容まとめ
・質を高めるために目標に対してマンダラチャートで欲しい情報を整理して必要最低限のインプットに絞る。
・同じインプットを2週間に3回アウトプットし記憶に定着させる。
・セミナー受講は受講前に目的を箇条書きで3つ書き出し、3つ質問する前提で集中力を高めて聞きアイコンタクトや頷きも交えながら前を向く8、メモる2で非言語情報も得て深く学ぶ。

精神科医が見つけた 3つの幸福

本書のキーワードは"感謝"だと思う。
夫婦関係で重要なのは感謝の気持ち。
自社の製品を購入してくれたお客様に感謝する。
もっともっと病にブレーキをかけるのは感謝である。
あらゆる場面で"感謝"というワードが登場する。
確かに、自然と感謝することができる人は幸せそうに見える。言われてみれば当たり前の
ことだけど、日々実践するとなるとこれがなかなか難しい。

また、印象に残ったのは
「一番無駄なお金の使い方は貯金。貯金するというのは未来の自分を信じていない。」
という言葉。

ある程度稼げるようになり、貯金もできてきた30代の自分。
だけど学生の頃より将来への不安は増しているように感じる。

そんな僕に

もっと今を生きていいんだよ
もっと今を楽しみなよ

と思わせてくれるような言葉だった。

こういった当たり前の幸せに気づかせてくれた本書に感謝し、今日も1日がんばろうと思う。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

-言葉にすれば、悩みは消える
- 対処法、todoを明確にし、todoを行うことで、悩みは解消できる。実際には、対処法がわかればほぼ9割は解決したも同じである
-悩みの根本的な解決をするのではなく、原因は保留にしたまま、やれることをやれる範囲内で一つずつ片付けることが重要
-自分が悩みに対してコントロールできる割合を知る→悩みを再設定（再定義）する
-事実と感情を分けて考えることは、重要なニュートラルな視座である
-言語化で、悩みが見える化できる　
-言語化で、無意識を客観的、具体的な情報に意識化(顕在化)できる
-言語化の言葉にするプロセスが重要である
-言葉にすることで、悩みの9割は解消して癒やしが得られる
-できそうもないことは、たいてい行動の単位、目標が大き過ぎるのが原因→大きな目標を小さく分割して行動しやすくする

感謝脳

ありがとう！の重要性とは
科学的な根拠とは？

親切と感謝のサイクルを回す。
感謝にはパワーがある。

すみません、より「ありがとう」を伝える。

感謝は全てを繋げてくれる。

指摘されたら感謝で返す。
当たり前、の日常の有り難さ
親切と感謝で人と関わる。
誰といるか？で自分は変わる。自分で選択する。
不安は自分が作り出しているもの。不安ではなく感謝を。
感謝の循環を作ろう
良い結果が出るから感謝するのではない。

感謝が多い人
朗らかで笑顔が多い
人が集まる、人当たりが良い
エネルギッシュで活動的

感謝は期限が9割　いつも機嫌良く居る、運は機嫌に左右される
当たり前のことに感謝する、幸せは気づくこと

感謝の効果
①心の健康につながる
よく眠れる(リラックス出来る)感謝日記など
②体の健康
③ストレス、うつの改善、幸福度の向上
④自己肯定感、効力感の向上
⑤人間関係が深まる
⑥学習力向上　モチベーションがアップする
⑦幸福度が高まる
⑧生産性向上

ありがとうと言われなくても、自分からだけでも感謝「ありがとう」を！
感謝は伝染する。
陰口を言われたら、でも好きだけどね、と言ってみる
すみませんをありがとう、に変えるだけで良い！

おかげさま、の心をもつ。
完璧主義は独りぼっちになってしまう。周りがついていけない。

悪口や批判を言うと、体にも良くない。
①認知症リスク3倍
②寿命が縮む
③ストレス解消にはならない
④他人の悪口を言うと自分も気分が悪くなる
(主語が他人でも、脳は自分のことと勘違いする)
⑤扁桃体が肥大する(不安や恐怖を感じやすい、イライラしやすくなる)
悪口を1言ってしまったら、ありがとうを5回言う

毎日９０分でメール・ネット・ＳＮＳをすべて終わらせる９９のシンプルな方法

自分が求めてた本とは、少し違いました。
為になる事は書かれてたので、読んで後悔はしてないです。
日常でパソコンを使う方には、とても為になる本だと思います。
自分は、日常でパソコンを使う機会があまり無いので、この評価にさせていただきました。

精神科医が見つけた 3つの幸福

幸せについて精神医学的に説明した文書。幸せになるためには今ここにフォーカスすることが大事。自分の健康、人とのつながりなどいろんなことに感謝して幸福度を高めたいと思った。

学び効率が最大化するインプット大全

アウトプット大全を読まず、こちらを先に読んでしまいました笑
何か勉強したい場合に（まさにインプットする場合に）役立つような情報や、娯楽を楽しむ場合でもどのような娯楽が自己成長につながるかなど、結構役に立つのではないかと思う内容がありました。
読書の仕方も参考にして読みたいなと思いました。
アウトプット大全も読んでみようと思います。

感謝脳

ポジティブ思考より、感謝脳。無理にポジティブに考えるよりも、実に良い姿勢である。早速感謝ノートを買うことにした。印象に残ったのは、悪口はストレス解消にならない。なぜならコルチゾールが出るから。ものすごく腹落ちした。

言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

いかに悩みを自分のコントロール下に落とし込めるか。その際、視座を変えること、特に事実を的確に判断するニュートラルな見方が効果的。魔法のランプの話は腹落ちした。「嫌われる勇気」は「相談する勇気」。言語化と行動化はセットで。

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら

タイトルから、アウト大全を読んだ社畜ゾンビの話かと思っていたらそういうものではありませんでした。内容としては分かりやすく、自分も今日から小さなアウトプットを始めていこうと思いました。インプット対アウトプットが3対7、今の私にはハードル高めですが。。。
『アウトプット大全』の方も読んでみようと思います。

集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

・100点を作りたいなら、30点をまず作れ

樺沢さんは、本を書くときにまず「30点の出来でいいから最後まで書き上げる」ことをするらしい。

じゃないと、直しでクオリティを上げる時間がなくなってしまうから。1発で名文を書かないといけなくなって、難易度が跳ね上がるから。

30点は目安で20点でも40点でもいいらしい。たぶん1点でもいいんだと思う。

大事なことは半分の時間で最後まで一旦書き上げて、後の時間をブラッシュアップに使うこと。

30点でいいなら気楽だし、自分の実力の範囲内なので結構伸び伸び創作できる。

意識すべきことは、期間の半分で最後まで一旦作り上げること。その時はクオリティ度外視でいい。クオリティを上げるのは、直しの時だと心得る。

100点を目指すからこそ、クオリティが低くても直しのチャンスを増やすことがポイントになる。

細かくタスク分けして具体化するのも、1点を積み上げるみたいな思考で似てるかも。

千里の道も一歩からってことだよね。マルチタスクはできない。結局一歩一歩歩くしかない。マイルストーンを使おう

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

著者の作品はいくつか読んだので、それほど新しい発見はないが、何故か安心感を覚える。既に自分の中でも習慣化できている事もあるが、できていない事もある。できていない事を無理にでも始めようとさせない感じが良い。いつかできるようになったらなぁと思うぐらいがちょうどいいのかも。

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら

社畜ゾンビというワードとマンガで読みやすそうと思い読んだ。
インプット3アウトプット7
どんなに取り入れても、使わなきゃ意味ないってことだよなぁ。
インプットは得意だからバンバンするけど、なるほどーで終わってしまい、アウトプットできてない…
そもそもアウトプットする目的でインプットしてなくて、インプット自体が目的になってしまってることが多いのかも。
インプットした知識を誰かに話してみる、試しに使ってみるなど、意味あるかは別として「とりあえず入れたらすぐ出してみる」ことから始めてみたい。