樺沢紫苑のレビュー一覧

ちょっとお疲れのあなたが読むだけでフワッと癒やされる本 精神科医が教えるラクな生き方

樺沢紫苑

1　どんな本？
精神科医の著者が贈る「疲れていても読める
本」。著者の集大成を誰でも読める様に平易に
記述してる本。すぐ読み終わる本。

2　何で読んだの？
(1) 樺沢紫苑の新刊だから。
(2) 気持ちをt楽にする方法を学びたい。
(3) 一つは読後何か行動を変えたい。

3　構　成
各章毎にQRコードが貼ってあって著者の動画
がすぐに見れる構成になっている。

4　著者の問題提起
疲れている時に難しい本なんか読む気になら
ない。

5　命題に至った理由
著者のビジョンから。

6　著者の解
疲れている時は出来ることをやれば良い。

7　重要な語句・文
(1) 朝散歩
(2) 3行ポジティブ日記
(3) 睡眠、運動

8　感　想
全て既知の内容だったがリマインドになった。
刺さったのは3行日記。他の書籍で読んでいた
のと最近滞っていたので再開する。
深く知りたい事は無い。全部他の著作で読んだ
物だった。
人に勧めるなら朝散歩と寝ること。意外に寝る
事大事にしてない人が多い気がする。
ビジュアル要素はフワッとしてた。
タイトルの通り癒される本。(少しだけ)

9　TODO
(1) 寝る前3行日記を再開する。

10　問　い
どう生きるの？

11　答　え
楽に生きようよ。

いい緊張は能力を2倍にする

樺沢紫苑

「緊張」は人間の体の反応であって、脳や肉体に通じている。ということは、脳（思考）や肉体を整えることで調整することができる。タイトルをそのままに、緊張する場面でこうする！という技ばかりではなく、自分自身をコントロールするための方法について書かれた一冊。
そしてそれらは何かこう、奇をてらった裏技ではなく、本当に基本的なこと。たとえば寝る２時間前は電子機器から離れてリラックスして…とか、朝は光を浴びて…とか。緊張するかどうかはもちろん気持ちの問題なので、結局は精神を整えられるようにすること、が肝になる。でもあなたの考え方を変えましょう！ではなく、行動からアプローチをしていく、という具体的な提案なので「やってみよう！」と思える。教本だ。

p146「過去の経験と照らして、「命の危険がない」「安全である」「成功率が高い」「大丈夫だろう」「まず失敗しないだろう」と偏桃体が判断すれば、緊張は生じないことになります。これが、脳の仕組み。あなたも「人間」である限りは、この「脳の仕組み」に従います。ということは、「過去の記憶」「経験値のデータベース」を書き換えていけば、今、過緊張する状態でも、「実は大丈夫なんだよ」（中略）という判断になる。」

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら

樺沢紫苑 / 齋藤邦雄

マンガでサラッと読めますが、あまり内容が入ってこなかったので、
時間がなくても漫画版でない方を読む方が、ためになると思います。

ただ娯楽として楽しみたいのであればおすすめです。
感覚的には○研ゼミの付録で付いてくるマンガを読んでいる感じでした。

マンガでわかる『神・時間術』 ヒーローお姉さん、最強の時間操作スキルで働き方改革します!!

樺沢紫苑 / ショング

[ぶーこ。]

読みやすく、誰でも実践可能

マンガ形式なので疲れた時でもサクッと読むことができます。マンガの内容は現実離れしていますが、そのせいか現実はこんなに上手くいかないというようなモヤモヤした気持ちは発生しませんでした。
内容はPCテクニックなどのハードスキルではなく、生活習慣に対する工夫、改善法であるため、誰でも実践可能で実践のハードルもそこまで高くありません。面倒くさがりの自分でもちょっとやってみようかなと思えるものでした。この本を手に取られる方は仕事などに追われて時間のやりくりに苦しんでいる方が多いと思いますが、そんな多忙な方でも無理せずに取り組める内容だと思います。
紹介されている時間術は、医学的な研究や精神科医である著者の臨床経験も踏まえた内容になっています。専門的な内容をサクッと読みやすい形にまとめてあるので、忙しい人にとって吸収しやすく、知っておいて損はない内容だと思います。逆にこの手の本を色々読んでいる方には既知の内容かもしれません。入門書的な位置付けで捉えるとよいと思います。

＃タメになる

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら

樺沢紫苑 / 齋藤邦雄

私自身「はじめに」に書かれていたターゲットとまさに同じで、文字を追う元気がなくても漫画だととっつきやすかった。気になっていたアウトプット大全が雰囲気だけでも知れてよかった。
内容としてはそんなに目新しいことや難しいことは言っていないものの、「率いる（目標ではなくビジョンを掲げる）」はちょっと難易度が高いなぁと感じたので、自身の課題として意識できたらと思う。

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

精神科医　樺沢紫苑さんの本

タイトルの意味は、脳内物質を上手く活用する事で能力を最大限に使いましょうという話です。

・ドーパミン･･･幸福物質
　小さい目標を立てながら実行することでモチベーションが高まる

・ノルアドレナリン･･･不快、不安物質
　短期集中。締切を設定することで仕事効率をアップさせる

・アドレナリン･･･興奮、怒り物質
　身体機能を瞬間的に高める。オンオフを使い分ける。深呼吸する

・セロトニン･･･癒し物質
　活性化する方法は、日光を浴びる、リズム運動、咀嚼。起床後2-3時間の脳のゴールデンタイムの活用

・メラトニン･･･睡眠物質
　睡眠時間は7-8時間が理想。

・アセチルコリン･･･認知機能とひらめき
　やる気が出ないなら、とりあえず始めてみる。30分の昼寝で脳効率が改善する。喫煙はダメ

・エンドルフィン･･･脳内麻薬物質、覚醒作用
　目標は細分化し、行動はTODOリスト化する。人に感謝する。頼まれた仕事は喜んでやる。経験となる失敗に感謝する。

ツイッターの超プロが教えるFacebook仕事術

樺沢紫苑

フェイスブックについて書かれているため、現在では時代遅れな感じも多少しますが、SNSやYou Tubeで売り込みたい方が読めばヒントは貰えると思います。

現在の私はSNSで売り込むつもりがないので、必要なときが来たら読み直そうと思います。

ブレイン メンタル 強化大全

樺沢紫苑

確かにブレイン・メンタルに良さそうなことがたくさん。箇条書みたいな書き方で、とても読みやすい。もっと目から鱗的なこともあれば嬉しかった。
結局、睡眠・運動・食事を大切にって言うことなのだけど、どれも納得。絶好調な自分も体感してみたい。

極アウトプット ～「伝える力」で人生が決まる～（小学館YouthBooks）

樺沢紫苑

『アウトプット大全』のエッセンスを子供にも分かりやすくまとめた書籍。

コミュニケーション下手を克服するポイント
・最初はみんなコミュニケーション下手であり、こなした数で差が出る。
・コミュニケーション力を身につけるには、積極的にコミュニケーションをとるしかない。
・コミュニティという第三の居場所を作ることで、コミュニケーションのきっかけが得られやすく、自分の安全地帯ができる。

もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら

樺沢紫苑 / 齋藤邦雄

前半漫画、後半文章解決の形式。働き始めた若手中堅クラス向け。責任が一気にのしかかる世代目線のストーリーも読んでみたい。

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

この本は 悩みの原因を取り除く 方法についてでははありません。
悩みに対しての『ネガティブな感情をリセット』する事に特化した方法の本になります。

悩んでも仕方のない事
自分ではどうしようもない事
変えられない他人・過去

このような事に対して悩んでしまう…
それの感情をリセットしましょう！という内容。

まさにその方法が知りたいので読んでみました。

この手の本はたくさん読んでいるので目新しい内容はありませんが、樺沢先生ならではの小気味よい表現や実験のエビデンスで説得力を出しています。

どの題材も納得しますし
そう考えたり、そう行動するのが確かに正解だよね～と思います。

リセットする方法と答えは確かにここにあります！

ただ、考え方についてはネガティブな人はわかっていても…と、なかなか難しいんですよね…

勿論これは言い訳です。

読んだ時は納得し、こう考えよう！と思うのに、直ぐに忘れてしまう…自分が嫌になります。

この本は悩んだ時に、お守り本として引っ張り出してきて、読み返すと良い本です。
答えはここに書いてあるんですから。

ブレイン メンタル 強化大全

樺沢紫苑

精神科医の著者が、健康のための生活習慣を提示する。
健康な生活習慣は、病気にならない、脳のパフォーマンスを高めるという意味がある。
メンタル疾患の予防、生活習慣病の予防方法は全く同じで、６つ挙げられる。
睡眠
運動
食事
禁煙
節酒
ストレス解消

これらについて、睡眠・運動・朝散歩・生活習慣・休息の章に分け、論文を引用したりして解説されている。

CHAPTER1　睡眠
睡眠不足のデメリットは4つ　①病気になる②仕事のパフォーマンスが著しく低下する③太る④認知症になる。
①短眠者はテロメアが短くなる。睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度むしろ長くないっている。このため睡眠不足は短命につながる（ここではテロメアと病気の関係が明示されていない。相関関係があるのか気になった）7時間睡眠がベスト。睡眠に悪い習慣、飲酒（3時間前までに）、興奮系娯楽、食事（2時間前までに）、喫煙。カフェインは14時まで。1日20分の早歩き。寝る90分前にお風呂から上がる。休日の寝坊は2時間以内。

CHAPTER２　運動
健康効果のほとんどは1日15分～20分の早歩きで得られる。5分おきに30秒の全力疾走。激しい運動は週5時間まで。疲れたときほど積極的休養（アクティブブレスト）運動し成長ホルモンを出し疲労回復効果を狙う。
中程度の運動は最大心拍数70％から85％まで。

CHAPTER３ 朝散歩
起床1時間以内に散歩へ。びたみんD を考慮して15分から30分。朝日を浴びて15時間後に眠気が来る。7時散歩なら22時ごろ。早歩きで、日向を歩く。ブルーライトカットメガネ・サングラスはダメ。あさはバナナ～！

CHAPTER４　生活習慣
飲酒はビールロング館1本まで。日本酒１合、ウイスキーダブル６０ｍｌ、チューハイ７％１本、ワイン２００ｍｌ、焼酎２５度１００。ストレスは自覚しにくい。ストレスを受けると認知機能が低下し、ストレスを自覚できなくなる。悪いストレス解消法・お酒・朝まだ遊ぶ・ギャンブルショッピング・興奮系娯楽。よいストレス解消法・休憩休養、リラックス、のんびりゆったり、ゆるやか。ストレスホルモンを低下させる方法：睡眠・運動・おしゃべり・(´∀｀)・入浴・瞑想マインドフルネス。よく噛んで食べる。揚げ物など高温調理は避けよう。ウイルスから身を守るには、睡眠・運動・食事・朝散歩・禁煙ストレス解消をおさえる。運動は過度だと逆効果。

CHAPTER５　休息
自己だう札力を高めよう、方法は朝の1分瞑想・日記。今日の体調気分などを書き出し状態を書き出そう。自己洞察力が低い人には、そもそも調子が悪いことに気が付かない人も多い。孤独は健康に悪い。健康にいいのは親切、つながり、笑顔。悪口は依存症。批判悪口は脳を傷つけ、寿命を縮める。最強の休息方法。運動・目を閉じる・コミュニケーション雑談。自然の中を歩くのもベスト。ダメダメな休息、スマホ・座り続ける・疲れてからの休憩。社会の役に立つことが心身を健康にする。

Ｐ２０２の表、ストレスの対処方法例がとても参考になった。出典は同先生の「精神科医が教えるストレスフリー超大全」。うつ病は心の骨折。うつ病になる前の予備軍で治すべしとの記載に、そうだそうだ！と同意。ストレスで認知機能が低下することが書かれていて、はっとした。今日あまり無理しんな～と声をかけてくださった方がいて、私は無理していないと考えていたので、きっとストレスでストレスを感じていなかったんだろうな～。

ブレイン メンタル 強化大全

樺沢紫苑

普段から、YouTubeや、他の本も見ているので、改めて、睡眠や、朝散歩の重要性を学びました。目新しい情報はなかったですが、それでも、著者が普段から言ってることを体系的に学ぶことができる一札かと思います。

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

・地震で自分が被害にあったな時などに、明日の心配をするのではなく、今のことだけ考える。サバイバルのテクニック。不安になるだけだから。
・仲間のために動くと、ドーパミン以外にエンドルフィンが出てドーパミンの幸福感を10倍以上にする。
・ボランティアしていると長生きする
・楽しく仕事するのに1番大切なのは人間関係
・人は他人に親切にされるとどうしても返したくなる。好意には好意を返したくなる
・寝ても寝ても使える人は、寝る前の時間の使い方を間違えているかも。仕事が終わってすぐは交感神経が強く、副交感神経を優位にしなければならない。ストレッチとか、身体と心も2時間ほどリラックスさせる

毎日９０分でメール・ネット・ＳＮＳをすべて終わらせる９９のシンプルな方法

樺沢紫苑

メリハリが大切なんですよね。
●意味もなく、スマホを触らない。
●メールフォルダーの整理整頓
●スパムメールは解除しない。

この本が発売されて10年近く経つので、またこのシリーズをバージョンアップして販売してくれないかしら…。

ツイッターの超プロが教えるFacebook仕事術

樺沢紫苑

そう！FBの使い方はググればわかります。
けど、どんな人に友達申請していいのか、そういうことを知りたがったんです。
わざわざ本を買って勉強する価値があります。
●「いいね！」をクリックします。
●濃い「友達」を増やす
●TwitterとFBを使い分ける

ガンバリます。

極アウトプット ～「伝える力」で人生が決まる～（小学館YouthBooks）

樺沢紫苑

やってみようと思った新たな気づき3点
・三行ポジティブ日記
・賢者のワーク（ネガティブなことを書き出す→30分ほど放っておく→第三者が描いたものとして客観的に読みアドバイス。一回完結が鉄則）
・ネガティブの3倍、ポジティブを口にする

上記以外は、既にやっていることだったり、よくある方法と個人的には感じた。
書くことの継続により記憶の定着をして、上手にアウトプットできる人間になりたい。

極アウトプット ～「伝える力」で人生が決まる～（小学館YouthBooks）

樺沢紫苑

樺沢紫苑さんの本はこれで5冊目くらいか。
こちらの本はアウトプット大全に書かれたものがより簡略化されて書かれていて読みやすかった。

すでに他の著書でも書かれていたかもしれないが、本書で得た学び。

・賢者のワーク
自分の思ってるネガティブな感情をひたすら書き出す。
30分後に改めてそれを眺め、他人のつもりでアドバイスしてあげる。
これをやる時は記憶に定着するので寝る前にはやらない。
書いた事を翌日以降人に話さない。
忘れるためのワークなので、それをやると記憶に定着してしまう。


・目標の持ち方
×目標は大きく持て
○目標は小さく刻め

・タイムマシンで過去に戻れたとしたら、同じ決断をするか？を考えて決断する

・今やれる事に集中する

・3日の内、例えできない日があっても必ず1日はやる３日ルール　

・誰かの輪に入れてもらうのでは無く、自分中心の輪を作る

・最近の複数の研究によるとスマホやSNSの利用時間が長ければ長いほど幸福度は下がり、学校の成績も下がるらしい。


今回も多くの学びがあった。

何か嫌な事があったら賢者のワークは実行してみようと思う。

メールの超プロが教えるGmail仕事術

樺沢紫苑

かなり前の本なので、今でも適応できるのか心配でしたが、問題ありません！
今後やりたいこと。
迷惑メールをシャットアウト。
件名で内容を伝える。
迷惑メールも削除不要。

以上です。
これで使いやすくなったら、メールの使い分けをしようかな♪

人生うまくいく人の感情リセット術

樺沢紫苑

樺沢紫苑先生の本はこれで5冊目。最新の方から読んでいるのとYouTubeもいつも見ているのでほぼ復習の内容。
何事もネガティブな気持ちを横に置き、今この瞬間がプラスになるように動かねばいけないのだなと再認識。
また、最もストレスになるのは変わらない相手を変える事という事にはとても納得。
相手は変えられない、しかし人間関係は変えられる。
自分も職場に攻撃的で苦手な人がいて嫌になる事があるが、そんな時に改めて読みたい一冊。大変参考になる。

本の最後の方にあったお酒との付き合い方については、樺沢紫苑先生のYouTubeでメンタル疾患の人は酒を飲むなと断言していた事から救われた自分としては、より気持ちが引き締った。