【感想・ネタバレ】ブレイン メンタル 強化大全のレビュー

樺沢紫苑

総フォロワー50万人の人気精神科医が贈る、
心と脳のヘルスケア・決定版!!

ビジネスマン、学生、高齢者、老若男女、あらゆる人達が
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!

睡眠、運動、食事、休憩、生活習慣……
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る
健康戦略辞典。

科学的根拠に基づいた心と脳のパフォーマンスをあげる習慣100!!

起きてから寝るまで、日常のあらゆるシーンから紹介。

[ブクログ · ★★★★★]

・メンタル疾患を予防、治療する生活習慣と｢高血圧｣｢糖尿病｣｢がん｣などの7大生活習慣病を予防する方法と、気力、体力、人間関係などすべてを充実した｢絶好調｣を目指す方法は、｢睡眠｣｢運動｣｢食事｣｢禁煙｣｢節酒｣｢ストレス解消｣の6つで全く同じ

・本書と｢アウトプット大全｣｢インプット大全｣と併せて実行することで、仕事力を決定的に改善することができる

睡眠
・最も死亡率が低いのは7時間睡眠

・寝る2時間前の｢ブルーライト｣｢飲酒・食事｣ゲームや映画、小説などの｢興奮系娯楽｣を避ける

・コーヒーは14時まで

・寝る前90分入浴
→寝る90分前までに入浴が終了している
→40度、15分が目安

・1週間に150分の運動を行うことで、睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感や集中力が45%も改善
→1日20分程度の運動(早歩きでも可)で睡眠の質が劇的に改善
→45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌

・寝る前はコミュニケーション、読書、瞑想、マインドフルネス、ストレッチ、3行ポジティブ日記がおすすめ

・体内時計をずらさないためには、いつもの起床時間とのずれを2時間以内にする必要がある

・1日30分前後の仮眠は、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康という観点からも、非常にいい
→できれば体を横に
→理想的には平らなところで眠るのがベスト
→60分の昼休みがあるなら、30分で食事をして、残りの時間を仮眠にあてる

運動
・運動は睡眠の改善、感情の安定、脳内物質の調整、ストレスホルモンが下がる、健康、頭が良くなる、仕事能力が上がる、人間関係が良くなる、外見が若返るといった人間が望むもの全てに効果がある
→幸福物質と呼ばれるドーパミンやセロトニンが分泌され幸福感に満たされる
→これほど簡単な成功法則もないし、幸福になる方法もない
→週2時間以上の運動量があれば効果的
→通勤を早歩きに変えるだけで運動不足から脱出

・筋トレを先、有酸素運動を後にすると、成長ホルモンの分泌を大きく増やし、脂肪燃焼効果や健康効果を何倍にも高めることが可能

・夕方から夜の時間帯に、45～60分の中強度かそれ以上の有酸素運動あるいは筋トレ＋有酸素運動をすることで、脳が完全にリフレッシュする

・5分おきに30秒の全力疾走をはさむと、成長ホルモンの分泌が6倍になる
→成長ホルモンは脂肪の燃焼、筋肉をつくる、骨を強くする、美肌、アンチエイジング、免疫力アップ、疲労回復効果がある

・疲れた時ほど、運動→入浴→睡眠によって、完全回復できる

【朝散歩】
・朝散歩は毎日30分、起床後1時間以内に速歩きで行う

・朝の覚醒度を上げるには、朝シャワーを浴び、冷水シャワーを30秒浴びる

【生活習慣】
・解決できない悩みがある
→本・ネットで悩みの解決法を調べる

・他人と自分を比べてしまう
→他人ではなく過去の自分と比べる

・職場に嫌いな人がいる
→いいところを探す

・悪意を向けてくる人
→スルーし、適当に褒めておだてる

・職場の人間関係が悪い
→職場の人間関係は深める必要はない(家族やプライベートの人間関係で癒されればよい)、キーマンとの関係性だけに集中する、仕事で結果を出す(職場は人間性よりも仕事で評価される)

・不安が強い
→話す、書くで不安を吐き出す

[ブクログ · ★★★★★]

大満足です

睡眠、運動、生活習慣について、すべてなるほどと思いました。

自分自身の健康管理と組織の健康経営に大変役立ちます。
2020年の本ですが、すこしも古さを感じませんでした。

インプット大全、アウトプット大全共々、大満足、絶賛します。

[ブクログ · ★★★★★]

様々なアプローチで生活改善を促してくれる内容。
睡眠、運動、朝散歩を基準に嗜好品との付き合い方、栄養素の取り方などを紹介している。
個人的には朝散歩の章が印象深かった。散歩の効用、散歩の仕方（15分〜30分で行うこと、それ以上は逆効果など）
その他にも運動は週に2〜3回150分はやること。これが個人的にはなかなか厳しい。時間はあるが、気持ちが運動に向いていかない。

[ブクログ · ★★★★★]

ブレインメンタル強化大全

樺沢紫苑先生の集大成ともいうべき名著。
睡眠・運動・朝散歩を中心に、掘り下げている。
事典的な使い方もできる
この本を辞書のように使えば、大抵のことは解決できそう。
何度も繰り返し読んで、内容がどのあたりに書いてあるかが分かれば、この本を元にオリジナルコンテンツが作れそう。
超良書

[カエル · ★★★★★]

読みやすく役に立つ

図書館で実物を読み、手元に置いておきたく電子書籍版を購入。
あの厚さの本が、いつでもどこでも読めるのが素晴らしい。
帯に記載通りの内容です

＃深い ＃タメになる

[ブクログ · ★★★★★]

精神科医樺沢さんの本。オーディブルで視聴。
YouTubeと同様に睡眠、運動、朝散歩を推奨。
わかりやすい。
聞くだけで元気をもらえる気がする。
これを聞いて、山登りをしたいと改めて、思った。

[ブクログ · ★★★★★]

この本を要約すると、心身の健康を保つことによるメリットは多大。それを実現するためのメソッドを盛り込んだよ、って感じ。睡眠、運動、食事のそれぞれのメソッドやメリット、またストレスとの付き合い方など、精神科医としての著者の知見が詰め込まれておりとても参考になるものであった。
膨大なメソッドが書かれており、全部を実践するのは難しいので、自分の生活に組み込めそうなものから取り組んでいこうと思う。

[ブクログ · ★★★★★]

客観的なデータを引用しつつ、独自の方法論が分かりやすく解説されていた。
定期的に読み返して、メンタルを安定させていきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

参考になるところが多かった。運動が身体に良いことは理解していたが、具体的なメカニズムがわかり、より運動の効果を理解できた。特に短時間でも効果があること、インターバルトレーニングが参考になった。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠と運動の所が参考になった。後は別に…。
私は夜は12時間、他に午前中と午後にも寝る事があったので睡眠不足ではないと思ってたけど、この本を読んだら睡眠の質が良くないので睡眠不足なのかもしれないと思った。私は布団に入ってから寝付くのに大体2〜4時間くらいかかり、寝てる間も4〜10回くらい目が覚めるのだけど、もうずっとそうなので諦めてたけど質の良い睡眠を取れるようになったらどれだけいいかと思った。
夜にスマホをやるのがそんなに睡眠に悪いとは思ってなかった。この本を読んでから夜はスマホを別の部屋に置いてます。
樺沢紫苑の本10冊くらい読んでるけどこの本が一番参考になった。タイトルから内容がいまいち想像できなかったのでタイトルは変えた方が困ってる人に届くとは思うけど…。
ざっくり言うと健康になるためにどうしたらいいかが載ってる本です。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳と心を強くする方法は、身体に良いことの積み重ね。
早寝早起き、朝散歩、残業しない、寝る前にスマホ禁止…などなど、当たり前に良いことを「今、ここ」で実践し続ける必要性を改めて感じた。
些細で実践しやすい改善法も書かれているので、とにかく読んで、まずやってみるというのを心がけたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

樺沢紫苑さんの本は、読書を始めたきっかけでせっかくだから全制覇しよう！と思って今回手に取ったのがこのブレインメンタル強化大全。

アウトプット大全やストレスフリー大全など読んだ自分にとっては内容はおさらいのように感じた。
ただ心や体を整えるための全てがここにまとめてあるので読みやすい。チャプターごとに分かれており、内容も2-4ページで1つの内容になっているため気になるところだけ読むことも簡単にできる。
手元にあると役に立ちそうな一冊。

朝散歩の重要性や、運動は体だけでなく頭にも良いこと、睡眠時間は7時間以上確保すること、、、長生きするため、心身ともに健康であるために実践すべきことを学ぶことができた。具体的に方法や数値を用いて解説しているため、今直ぐに取り入れやすい内容となっていた。

[ブクログ · ★★★★☆]

健康の秘訣、司令塔の脳にいいことは体、心にも凄く良いので、これからも手元に置いて随時調べて実践していこう。そしてこれは著者が仕事が捗っていなかった頃に、仕事のパフォーマンスを上げるためこうしたら体感値4倍のパフォーマンスになった秘訣だと後書きで記してあった。一石何鳥ものすごい方法なのである。

[ブクログ · ★★★★☆]

早歩き散歩を導入したいと思いました。
筋トレも運動も継続していくモチベーションになりました。
運動はじめて三ヶ月。そろそろ運動が徐々に習慣から抜け落ちそうになるタイミングに読んでよかった。

[ブクログ · ★★★★☆]

筋肉量が多いと成長ホルモンがたくさん出る

早めウォーキング、階段のぼりも有効
ベストはトレラン→判断が必要になるから
ダンスや格闘技も有効

筋トレでテストステロン出す

⭐️集中力
夕方から夜に運動すると、集中力が寝起きと同じくらい回復！？
疲れすぎない強度が重要
→4-6時に運動してその後3時間集中する

1時間に2分は立つ

朝散歩後にはバナナが効果的
朝バナナやってみる？

[ブクログ · ★★★★☆]

運動のメリットを再確認。イラストや図がまとまっていてわかりやすい。
特に朝散歩(はじめは日向ぼっこでもOK)は生活に取り入れたいと思った。
メンタルが弱ってる人は起床後1時間以内に30分。できるだけ毎日続けるよう頑張る。→セロトニン神経の活性化には2〜3ヶ月かかるため。
リズミカルに歩く。英会話を聞きながらはリズムを乱すのでNG。音楽はOK。
目から日光が入ることに意味があるならサングラスはかけない。
午前中(遅くとも11時まで)に行う。

[ブクログ · ★★★★☆]

しんどい人や、高齢者も読みやすいように見開きでまとめて簡潔に書いている。
YouTubeなど見ている人は、朝散歩、運動、日光などの重要性はよく理解していることと思う。YouTubeの内容を体系的に把握できる本である。

[ブクログ · ★★★★☆]

健康になるための基礎知識。
睡眠、運動、食事、朝散歩についてまとめられている。セロトニン、オキシトシンをおおく分泌できるようにする。特に運動は習慣化しなくては、継続は難しいため有酸素運動、無酸素運動ができる状況を自ら作り出す必要がある。行動最適化大全と内容が重複する部分もあることから、いずれかを読むとよい。

[ブクログ · ★★★★☆]

できているところとできていないところがあるので、どうにかできるように習慣化していきたい。特に睡眠時間はまちまちになってしまうので、毎日でなくても7時間は寝たいなあ。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳科学的に身体、メンタルに以下に効果的に動ける行動があるかを知った。

・Todo
これまでのインプット3行日記、朝太陽、可能であれば散歩、運動、食事は3食　と健康意識行動は忘れずに動く。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分の体で試せるものは試してみる 人というものへの興味がつきないので、科学的にも裏付けのある話は面白い。
今年度、在宅で働くこともかなり増えて、改めて働き方を見直した。取り入れたことの中にはこの本に書かれていることもあったけど、まだ改善の余地がありそうなので、生産性アップに繋がるか、また試してみたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・前提として21年のWITHコロナ真っ只中の著書
・インプット大全、アウトプット大全の著書
・全方向に満たされたウェルビーイングな状態を目指し、キープする
・睡眠不足で食欲が爆発に太りやすくなる。運動が健康の大前提となることももちろん。
・ストレスとうまくつきあうレジリエンスを高める、がこの本の核であり、私が一番学びたいところだった。
・レジリエンスの高い人の特徴、どれも学んだことがあり、身に付いてることもあるし、意識しづけていきたいと思うことばかり。定期的にこの表を見て、チェックしていきたい。
・前向き3行日記
・マインドフルネス
・疲れたらじゃなす、疲れる前に休憩

メンタルにとって大事なポイントがよくまとめられており、メンタルのバイブルとして、いつでも振り返られるように手元に置いておくべき1冊でした。

あと、おまけページ？にあった、怪しい風邪の治し方、早速Youtubeも見てみたし、今度試してみます（自分も100％すぐにしゃっくり治す方法があって、東洋医学というかまあ似たような感じだなと思ってるので、けっこう信じてます）

[ブクログ · ★★★☆☆]

オーディオブックにて。

睡眠負債の返済は3週間かかる
休日に寝だめしない　休日の寝坊は2時間以内まで
→よく寝てるはずなのに、日曜日に寝だめしてしまっている
→日曜日は今より1時間早く起きる

歩くのを早歩きに変える
階段をのぼる
休憩時間にスクワット10回
→駅でエスカレーターに乗るのをやめて階段を使う
→休憩時間にスクワットをやっていたが、続かなかった
→30回やってしんどくなっていたから、10回だけにする

リタイアしない
週2,3日、月2,3日でも働く、ボランティアなどをする
→定年はまだ先だけど、今から準備できることがあるのではないか？
→取得した資格の知識をアップデート・維持するために勉強を継続する

[ブクログ · ★★★☆☆]

少しずつ区切られて書いてあったので読みやすかった。本に書いてあるとおりにやれたらいいな、と思うけど、時間帯や頻度などなかなか実行が難しい...。

[ブクログ · ★★★☆☆]

入浴は体の汚れを落とすだけでなく
眠りに付きやすい状態にするのに
大事なことなんだなぁと思った。

エクササイズは脳トレできて体にも良い！
運動は体のためと言うよりは
脳のためにやった方がいいんだと思った。
青空ランチも脳の活性化に良い！

ランニングは苦手だけど
早歩きなら実践できるなぁ！と思った。

立ってできる作業や娯楽を増やす

腸活に良い食品は免疫力もアップする

お酒は正しく楽しく飲む
・自分へのご褒美
・毎日飲まない
・適量

レジリエンスを高める
・自己否定しない
・ムリにポジティブにならない
・創意工夫する
・つながりを持つ
・ユーモアを持つ

[ブクログ · ★★★☆☆]

7時間以上の睡眠、起床1時間以内の朝散歩、運動、喫煙、節酒が脳や身体に良いと述べられている。筆者の既刊の本と主張は同じだが、エビデンスとなる研究やQ&Aなどが補強されており、筆者のメソッドをより詳しく知りたいという人に向いている。

印象に残ったのはお酒の量に関する話。以前は「Jカーブ」と言って、少量の飲酒が死亡率を低めると言われていたが、2018年の大規模な研究だとそれが否定されているとのこと。たしかに心筋梗塞に関してはJカーブが認められるが、全疾患を合計するとお酒は飲めば飲むほど身体に良くないという傾向が現れるという。

[ブクログ · ★★★☆☆]

普段のYouTubeでは聞けないより深い情報が得れたので良かった。
健康を害するタバコや睡眠不足がどれだけ悪影響を及ぼすのか具体的な数字で示されると危機感が増す。
著者の他の本と重複する内容が多いのでそこが難点でありはじめて樺沢紫苑の本を読むならかなりお薦めです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

コロナに罹患し、改めて健康について考える機会があった。
積読になっていたが、この機会に読んでみた。
内容は、樺沢先生の他の著書やYouTubeで紹介している内容の復習という感じでした。
睡眠、運動、朝散歩。
この3つを改めて意識して、健康で免疫力のある体を作っていきたいです。
心の健康は体からですね。

[ブクログ · ★★★☆☆]

確かにブレイン・メンタルに良さそうなことがたくさん。箇条書みたいな書き方で、とても読みやすい。もっと目から鱗的なこともあれば嬉しかった。
結局、睡眠・運動・食事を大切にって言うことなのだけど、どれも納得。絶好調な自分も体感してみたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

精神科医の著者が、健康のための生活習慣を提示する。
健康な生活習慣は、病気にならない、脳のパフォーマンスを高めるという意味がある。
メンタル疾患の予防、生活習慣病の予防方法は全く同じで、６つ挙げられる。
睡眠
運動
食事
禁煙
節酒
ストレス解消

これらについて、睡眠・運動・朝散歩・生活習慣・休息の章に分け、論文を引用したりして解説されている。

CHAPTER1　睡眠
睡眠不足のデメリットは4つ　①病気になる②仕事のパフォーマンスが著しく低下する③太る④認知症になる。
①短眠者はテロメアが短くなる。睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度むしろ長くないっている。このため睡眠不足は短命につながる（ここではテロメアと病気の関係が明示されていない。相関関係があるのか気になった）7時間睡眠がベスト。睡眠に悪い習慣、飲酒（3時間前までに）、興奮系娯楽、食事（2時間前までに）、喫煙。カフェインは14時まで。1日20分の早歩き。寝る90分前にお風呂から上がる。休日の寝坊は2時間以内。

CHAPTER２　運動
健康効果のほとんどは1日15分～20分の早歩きで得られる。5分おきに30秒の全力疾走。激しい運動は週5時間まで。疲れたときほど積極的休養（アクティブブレスト）運動し成長ホルモンを出し疲労回復効果を狙う。
中程度の運動は最大心拍数70％から85％まで。

CHAPTER３ 朝散歩
起床1時間以内に散歩へ。びたみんD を考慮して15分から30分。朝日を浴びて15時間後に眠気が来る。7時散歩なら22時ごろ。早歩きで、日向を歩く。ブルーライトカットメガネ・サングラスはダメ。あさはバナナ～！

CHAPTER４　生活習慣
飲酒はビールロング館1本まで。日本酒１合、ウイスキーダブル６０ｍｌ、チューハイ７％１本、ワイン２００ｍｌ、焼酎２５度１００。ストレスは自覚しにくい。ストレスを受けると認知機能が低下し、ストレスを自覚できなくなる。悪いストレス解消法・お酒・朝まだ遊ぶ・ギャンブルショッピング・興奮系娯楽。よいストレス解消法・休憩休養、リラックス、のんびりゆったり、ゆるやか。ストレスホルモンを低下させる方法：睡眠・運動・おしゃべり・(´∀｀)・入浴・瞑想マインドフルネス。よく噛んで食べる。揚げ物など高温調理は避けよう。ウイルスから身を守るには、睡眠・運動・食事・朝散歩・禁煙ストレス解消をおさえる。運動は過度だと逆効果。

CHAPTER５　休息
自己だう札力を高めよう、方法は朝の1分瞑想・日記。今日の体調気分などを書き出し状態を書き出そう。自己洞察力が低い人には、そもそも調子が悪いことに気が付かない人も多い。孤独は健康に悪い。健康にいいのは親切、つながり、笑顔。悪口は依存症。批判悪口は脳を傷つけ、寿命を縮める。最強の休息方法。運動・目を閉じる・コミュニケーション雑談。自然の中を歩くのもベスト。ダメダメな休息、スマホ・座り続ける・疲れてからの休憩。社会の役に立つことが心身を健康にする。

Ｐ２０２の表、ストレスの対処方法例がとても参考になった。出典は同先生の「精神科医が教えるストレスフリー超大全」。うつ病は心の骨折。うつ病になる前の予備軍で治すべしとの記載に、そうだそうだ！と同意。ストレスで認知機能が低下することが書かれていて、はっとした。今日あまり無理しんな～と声をかけてくださった方がいて、私は無理していないと考えていたので、きっとストレスでストレスを感じていなかったんだろうな～。

[ブクログ · ★★★☆☆]

普段から、YouTubeや、他の本も見ているので、改めて、睡眠や、朝散歩の重要性を学びました。目新しい情報はなかったですが、それでも、著者が普段から言ってることを体系的に学ぶことができる一札かと思います。