あらすじ
総フォロワー50万人の人気精神科医が贈る、
心と脳のヘルスケア・決定版!!
ビジネスマン、学生、高齢者、老若男女、あらゆる人達が
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!
睡眠、運動、食事、休憩、生活習慣……
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る
健康戦略辞典。
科学的根拠に基づいた心と脳のパフォーマンスをあげる習慣100!!
起きてから寝るまで、日常のあらゆるシーンから紹介。
感情タグBEST3
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Posted by ブクログ
・メンタル疾患を予防、治療する生活習慣と｢高血圧｣｢糖尿病｣｢がん｣などの7大生活習慣病を予防する方法と、気力、体力、人間関係などすべてを充実した｢絶好調｣を目指す方法は、｢睡眠｣｢運動｣｢食事｣｢禁煙｣｢節酒｣｢ストレス解消｣の6つで全く同じ
・本書と｢アウトプット大全｣｢インプット大全｣と併せて実行することで、仕事力を決定的に改善することができる
睡眠
・最も死亡率が低いのは7時間睡眠
・寝る2時間前の｢ブルーライト｣｢飲酒・食事｣ゲームや映画、小説などの｢興奮系娯楽｣を避ける
・コーヒーは14時まで
・寝る前90分入浴
→寝る90分前までに入浴が終了している
→40度、15分が目安
・1週間に150分の運動を行うことで、睡眠の質が65%改善、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感や集中力が45%も改善
→1日20分程度の運動(早歩きでも可)で睡眠の質が劇的に改善
→45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌
・寝る前はコミュニケーション、読書、瞑想、マインドフルネス、ストレッチ、3行ポジティブ日記がおすすめ
・体内時計をずらさないためには、いつもの起床時間とのずれを2時間以内にする必要がある
・1日30分前後の仮眠は、疲労回復、認知症予防、心臓病予防、糖尿病予防、身体の健康という観点からも、非常にいい
→できれば体を横に
→理想的には平らなところで眠るのがベスト
→60分の昼休みがあるなら、30分で食事をして、残りの時間を仮眠にあてる
運動
・運動は睡眠の改善、感情の安定、脳内物質の調整、ストレスホルモンが下がる、健康、頭が良くなる、仕事能力が上がる、人間関係が良くなる、外見が若返るといった人間が望むもの全てに効果がある
→幸福物質と呼ばれるドーパミンやセロトニンが分泌され幸福感に満たされる
→これほど簡単な成功法則もないし、幸福になる方法もない
→週2時間以上の運動量があれば効果的
→通勤を早歩きに変えるだけで運動不足から脱出
・筋トレを先、有酸素運動を後にすると、成長ホルモンの分泌を大きく増やし、脂肪燃焼効果や健康効果を何倍にも高めることが可能
・夕方から夜の時間帯に、45～60分の中強度かそれ以上の有酸素運動あるいは筋トレ＋有酸素運動をすることで、脳が完全にリフレッシュする
・5分おきに30秒の全力疾走をはさむと、成長ホルモンの分泌が6倍になる
→成長ホルモンは脂肪の燃焼、筋肉をつくる、骨を強くする、美肌、アンチエイジング、免疫力アップ、疲労回復効果がある
・疲れた時ほど、運動→入浴→睡眠によって、完全回復できるが、寝る2時間前には終わらせる
【朝散歩】
・朝散歩は毎日30分、起床後1時間以内に速歩きで行う
・朝の覚醒度を上げるには、朝シャワーを浴び、冷水シャワーを30秒浴びる
【生活習慣】
・解決できない悩みがある
→本・ネットで悩みの解決法を調べる
・他人と自分を比べてしまう
→他人ではなく過去の自分と比べる
・職場に嫌いな人がいる
→いいところを探す
・悪意を向けてくる人
→スルーし、適当に褒めておだてる
・職場の人間関係が悪い
→職場の人間関係は深める必要はない(家族やプライベートの人間関係で癒されればよい)、キーマンとの関係性だけに集中する、仕事で結果を出す(職場は人間性よりも仕事で評価される)
・不安が強い
→話す、書くで不安を吐き出す
Posted by ブクログ
運動のメリットを再確認。イラストや図がまとまっていてわかりやすい。
特に朝散歩(はじめは日向ぼっこでもOK)は生活に取り入れたいと思った。
メンタルが弱ってる人は起床後1時間以内に30分。できるだけ毎日続けるよう頑張る。→セロトニン神経の活性化には2〜3ヶ月かかるため。
リズミカルに歩く。英会話を聞きながらはリズムを乱すのでNG。音楽はOK。
目から日光が入ることに意味があるならサングラスはかけない。
午前中(遅くとも11時まで)に行う。
Posted by ブクログ
オーディオブックにて。
睡眠負債の返済は3週間かかる
休日に寝だめしない 休日の寝坊は2時間以内まで
→よく寝てるはずなのに、日曜日に寝だめしてしまっている
→日曜日は今より1時間早く起きる
歩くのを早歩きに変える
階段をのぼる
休憩時間にスクワット10回
→駅でエスカレーターに乗るのをやめて階段を使う
→休憩時間にスクワットをやっていたが、続かなかった
→30回やってしんどくなっていたから、10回だけにする
リタイアしない
週2,3日、月2,3日でも働く、ボランティアなどをする
→定年はまだ先だけど、今から準備できることがあるのではないか？
→取得した資格の知識をアップデート・維持するために勉強を継続する
Posted by ブクログ
精神科医の著者が、健康のための生活習慣を提示する。
健康な生活習慣は、病気にならない、脳のパフォーマンスを高めるという意味がある。
メンタル疾患の予防、生活習慣病の予防方法は全く同じで、６つ挙げられる。
睡眠
運動
食事
禁煙
節酒
ストレス解消
これらについて、睡眠・運動・朝散歩・生活習慣・休息の章に分け、論文を引用したりして解説されている。
CHAPTER1 睡眠
睡眠不足のデメリットは4つ ①病気になる②仕事のパフォーマンスが著しく低下する③太る④認知症になる。
①短眠者はテロメアが短くなる。睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度むしろ長くないっている。このため睡眠不足は短命につながる（ここではテロメアと病気の関係が明示されていない。相関関係があるのか気になった）7時間睡眠がベスト。睡眠に悪い習慣、飲酒（3時間前までに）、興奮系娯楽、食事（2時間前までに）、喫煙。カフェインは14時まで。1日20分の早歩き。寝る90分前にお風呂から上がる。休日の寝坊は2時間以内。
CHAPTER２ 運動
健康効果のほとんどは1日15分～20分の早歩きで得られる。5分おきに30秒の全力疾走。激しい運動は週5時間まで。疲れたときほど積極的休養（アクティブブレスト）運動し成長ホルモンを出し疲労回復効果を狙う。
中程度の運動は最大心拍数70％から85％まで。
CHAPTER３ 朝散歩
起床1時間以内に散歩へ。びたみんD を考慮して15分から30分。朝日を浴びて15時間後に眠気が来る。7時散歩なら22時ごろ。早歩きで、日向を歩く。ブルーライトカットメガネ・サングラスはダメ。あさはバナナ～！
CHAPTER４ 生活習慣
飲酒はビールロング館1本まで。日本酒１合、ウイスキーダブル６０ｍｌ、チューハイ７％１本、ワイン２００ｍｌ、焼酎２５度１００。ストレスは自覚しにくい。ストレスを受けると認知機能が低下し、ストレスを自覚できなくなる。悪いストレス解消法・お酒・朝まだ遊ぶ・ギャンブルショッピング・興奮系娯楽。よいストレス解消法・休憩休養、リラックス、のんびりゆったり、ゆるやか。ストレスホルモンを低下させる方法：睡眠・運動・おしゃべり・(´∀｀)・入浴・瞑想マインドフルネス。よく噛んで食べる。揚げ物など高温調理は避けよう。ウイルスから身を守るには、睡眠・運動・食事・朝散歩・禁煙ストレス解消をおさえる。運動は過度だと逆効果。
CHAPTER５ 休息
自己だう札力を高めよう、方法は朝の1分瞑想・日記。今日の体調気分などを書き出し状態を書き出そう。自己洞察力が低い人には、そもそも調子が悪いことに気が付かない人も多い。孤独は健康に悪い。健康にいいのは親切、つながり、笑顔。悪口は依存症。批判悪口は脳を傷つけ、寿命を縮める。最強の休息方法。運動・目を閉じる・コミュニケーション雑談。自然の中を歩くのもベスト。ダメダメな休息、スマホ・座り続ける・疲れてからの休憩。社会の役に立つことが心身を健康にする。
Ｐ２０２の表、ストレスの対処方法例がとても参考になった。出典は同先生の「精神科医が教えるストレスフリー超大全」。うつ病は心の骨折。うつ病になる前の予備軍で治すべしとの記載に、そうだそうだ！と同意。ストレスで認知機能が低下することが書かれていて、はっとした。今日あまり無理しんな～と声をかけてくださった方がいて、私は無理していないと考えていたので、きっとストレスでストレスを感じていなかったんだろうな～。
