あらすじ
累計６３万部突破のベストセラー著者、樺沢紫苑先生、初の文庫本！仕事がうまくいかず焦る。人間関係にイライラする。将来のことがなんとなく不安……。誰でも、マイナスの「苦しい」感情を抱えてしまうことがあります。そんな「苦しい」感情を放置すると心も体も不健康になり、ますます苦しくなるのです。人生うまくいく人は「苦しい」感情をすぐにリセットする。それだけでなく、プラスの「楽しい」感情にさえ変えてしまう――。本書の「感情リセット術」は、「脳科学」と「心理学」に基づく科学的メソッド。それゆえ、誰でも簡単に実践でき、その効果は即効です。たとえば……◎気分や調子を「数値化」する◎よかったことを「３行」で書く◎「笑う・泣く」日をつくる◎「過去の自分」と比較するなどなど、一瞬で「気持ち」を変える法を一挙に紹介！
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Posted by ブクログ
この本に書かれている、感情リセット術、対処法、解決策を実行すればストレスの大部分は無くなると思った。
「楽しい・幸せをイメージする」
「今ここに集中する」
「ときにはストレスを受け入れる」
など、簡単に実行できそうなものが多く、ストレスに悩んでいた私にはとても得るものが多かった。
読むたびに新しい発見がある良書
Posted by ブクログ
自分の考え方や生活習慣を少し意識するだけで人生が変わるなと感じた。
人と過去を変えるのは難しく、未来と自分を変えることはできるということはわかるが、自分を変えることも難しいと感じるため、スモールステップでできることから少しずつ取り入れていきたい。
Posted by ブクログ
言葉を変換することで気持ちを切り替えるってのを定着させたい。（『失敗』→『経験』、『緊張』→『ワクワク』）
心配ごとは80%が無駄で16%は対処できる。バッドエンドだったものは運が悪かったと思うしかなさそう。4%だもん。
このような、調子の良くない状態の対処法を知っているだけでストレスは激減するんだと認識しておきたい。
ヘルパーズ・ハイって本当だと思う。良いことって自分のためにもするべきだな。
運動療法は再発率が低いらしい。運動習慣のある人生にしよう。
幸せな瞬間を思い出すだけで幸せになれる。
【嫌いな人への対処】
1週間という期限付きで初対面だと思って察してみる。
接客だと思って笑顔で対応する。
怒りは自分へもストレスを与えてしまう。
ストレスは闘牛。赤いマントでスルッと流す。玉砕してはいけない。ヤツはウシ、ヤツはウシ、ヤツはウシ、、、。
【作品】
『夜と霧』読みたい
『マイレージ・マイライフ』気になる
Posted by ブクログ
今回は学びが多くありました。
米国の実験で心配事の80%は起こらないと実証されたそうです。私自身すぐくよくよと落ち込んだり悩んだりしがちなので、このエビデンスを思い出して悩みすぎないよう心がけたいと思います。
身近に、見ているとイライラする人がいるのですが、それは投影だと思って、自分の悪いところを見つめ直すきっかけにして行けたらいいなぁと思っています。(なかなかそれができなくてイライラするのですが…笑）
ポジティブ脳になるために、寝る前の15分前に今日あった良いことを3つ書く。ポジティブ日記はぜひ今日からやってみようと思います。
しんどい時こそ、無理くり笑顔を作って、なるべく心穏やかに過ごしていきたいです。
Posted by ブクログ
ものすごく読みやすかった。
サクッと読めて大半のストレスを軽減できる。
4年前に買ったままであった本を何となく読んでみた。本書もまさか樺沢さんの本だと思っていなかった。
捉え方次第でストレスへの感じ方が変わることを再認識。
返報性の法則は先に使った人に主導権が発生する。状況を変えたい人は勇気を出して最初の1歩を先に踏み出せば良い。これが今回新たに気づけたこと。
ボランティア活動が自分のためになることも大きな収穫であった。つい先日東京マラソンのボランティアに参加し為、その経験と照らし合わせながら読み進めたことで、自分の奥底で深い理解が成されたと感じる。
インプットである読書により得た知識とアウトプットの行動が結びついた部分であった。
様々思い悩んでいる方は、手に取って気になる部分を読んでみてほしい。
自分の考え方が自分を苦しめている。そのことに気付けるかどうかで、生きやすさが変わると信じる。
Posted by ブクログ
良書 苦しいと楽しいは気の持ちようという本
苦しいホルモン
①ノルアドレナリン
②アドレナリン
③コーチゾール
楽しいホルモン
①ドーパミン
②エンドルフィン
③セントロニン
・苦しい人はまわりが見えない⇒鳥の目で全体をみましょう
・苦しい⇒その先に楽しいがある、楽しいをイメージしよう
・目標が大きいと苦しい⇒目標を細かく分ける、工夫を入れる
・過去と他人は変えられない⇒未来と自分は変えられる
・期限付きの目標をもとう
・人間関係が大事、自分から変わっていこう
・ツイッターや、日記を書くことは癒しの効果がある
・怒りは相手ではなく自分を傷つけるもの
・しっかり睡眠をとる、寝る前に刺激の高まることはしない
構成は以下の通りです。
はじめに
１章 この１冊で「世の中の悩みの９割」が解決できる
２章 人生うまくいく人の「一瞬で気分を変える」法
３章 できる人の「一気にやる気を高める」法
４章 人間関係うまくいく人の「嫌いを好きに変える」法
５章 毎日充実している人の「どんな悩みもサッと消す」法
６章 「感情のリセット力」を高める脳の習慣
Posted by ブクログ
感情をリセットする方法、つまり自分自身を変える方法にフォーカスしているので、どれもすぐに取り組むことができるものばかりで有益だった。
ストレスを感じた時に繰り返し読み、実践したい。
Posted by ブクログ
子育てで悩んでた時に本屋で目に止まり、共感しながらノンストップで読んだ一冊。
参考になったフレーズ（●は特に意識すること）
〇目標を設定、達成した自分をイメージ、繰り返し確認、楽しみながら実行、達成するプロセスを変える、自分流の工夫をする
〇過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる
〇今どうするかだけ考えて、不安や焦りの感情をリセット
〇自分で〆切を設定すると、集中力とモチベーションが高まる
〇人間関係を変える第一歩は、相手を肯定
マイナスのラベリングをしない
●「返報性の法則」
好意を差し出すと好意が返ってくる
悪意を差し出すと悪意が返ってくる
●「話す」と「聞く」は2対8
〇相談の目的には「問題解決」と「共感」がある
〇筆記エクササイズで20分表現によりストレス軽減
〇3行ポジティブ日記
ポジティブ思考が強化、自己洞察能力や内省能力が高まる、表現による癒しやストレスが発散される、楽しい幸せを発見する能力が高まる、人生が楽しく毎日が幸せになる
〇「笑う」が先、「楽しい」はその後
●怒りは「相手ではなく自分を傷つける行為」
●自分の心を「のれん」にしてみる、柔らかく受け入れる
〇対象との距離が少し離れると、長所やいいところが目に入る
〇睡眠不足は「心の赤信号」
１日7時間半〜8時間が最強
〇睡眠は記録と感情の整理、リセット
〇1回1時間以上中強度の有酸素運動を週2回以上する（ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、エアロビクス）
〇夜の過ごし方
40度未満の入浴、ストレッチ、ゆったり休む、深呼吸腹式呼吸、3行ポジティブ日記（寝る前15分は記憶のゴールデンタイム）
Posted by ブクログ
樺沢先生の本は、いつも発見があり、やってみよう!ということがたくさんある。
○「やらされ仕事」を「自発仕事」に切り替えるためには、「目標を細かく区切る」のがよい。ドーパミンがどばどば出る。
①目標設定する
②目標達成した自分をイメージする
③目標を繰り返し確認する
④楽しみながら実行する
⑤達成するプロセスを変える
⑥自分流の工夫をする
○考えれば解決できる問題だけを考える。他人や過去は変えられない。今、自分ができることを必死にやるしかない。
○自分で締め切りを設定すると、集中とモチベーションが高まる。時間ごとに締め切りを設定するのも効果的。ストップウォッチ(またはタイマー)できちんと時間を計るのがポイント。
○「人」は変えられない。ただ「人間関係」は変えられる。人間関係を変える第一歩は、相手を「肯定する」こと。まず、相手を1人の人間として肯定する。それによってしか、人間関係を良好にするスタートラインには立てない。
○嫌いな人の良い面を探すと、心がリセットされる。「陰口」ではなく「陰褒め」をする。褒めるのは、相手の良いところ探しにつながる。良いところ探しをすれば長所がたくさん見つかって、相手のことが好きになる。
○返報性の法則とは…好意を差し出すと好意が返ってき、悪意を差し出すと悪意が返ってくる法則のこと。好意の返報性は、非常に普遍的な心理法則。重要なのは、最初に悪意を引き下げて、好意を差し出すのは、自分でなければいけないということ。
Posted by ブクログ
読みやすく、頭に入ってきやすい内容でした。
すぐに実践できることばかりなので試してみようと思います。
何度でも読み返して自分の中のルーティンワークにしていきたいと思います。
Posted by ブクログ
やればいいことが簡潔に明瞭に書いてあり非常に読みやすかった。実践にも移しやすそうだったので今日からやってみようと思う。
三行ポジティブ日記とストレスを受け入れるという内容が頭に残った。
Posted by ブクログ
タイトル通りの術が章ごとにまとめられた本。
一番わかりやすいところで、明日は仕事でネガティブになっているのを、
当日、仕事に行くぞ！！とポジティブにとらえることで、感情を
リセットするといった、何か苦しいことを楽しいなど、ポジティブな
感情へと変えていく、辛い感情をリセットするための方法が書かれていて、
一度読んで終わりというような本ではないし、アウトプット TO DOしていかないと
いざというときに実践できないかな。精神状態がかなり下がってる人は、
どれだけ実践できるかも気になったりもしました。
全ての人が例にもれずとはならないので、必要な場面での対処法を
実践していくと良いかと思いました。
Posted by ブクログ
物質が感情や気分を決定してる
苦しい人は視野が狭くなる、鳥の目で全体をながめよう、楽しいを発見しよう
苦しい先に必ず希望がある
肉体は自由でなくても精神は自由
言葉で苦しいを楽しいに変えられる
緊張してるときはワクワクするという
今の状況に点数をつけてみる
比べるのは過去の自分
過去と他人は変えられない、未来と自分は変えられる
先のことは考えない、今のことを考える
相手を肯定する、相性は所詮先入観
嫌いは全て自分に返ってくる
嫌いな人を褒めるようにする
大切なこと1.笑顔であいさつ2.雑談3.聞く
話す2聞く8
1番の感情リセットは笑顔
深呼吸を3回ゆっくり
ストレスは受け流す
Posted by ブクログ
感情をリセットするには睡眠運動休養で体調を整える。モチベーションを維持するには前向きなイメージをしたり目標を細かく区切る(目標達成した自分をイメージ、繰り返し目標を確認、楽しみながら実行)ことでドーパミンが分泌される。人間関係のストレスには他人は変えられないが人間関係は変えられる。前向きに捉えときには受け流し、笑い、仲間を大事にすることで気持ちを切り替えよう。
ストレスにはまず体調を整えることが大事だと思った。その上でストレスに対処すること。この先生の言っていることは基本的に同じことを言っている。しかしそれをなかなか習得できないことと身体に染み込ませられないからなかなかストレスに対処できないのかもしれない。しつこくこの話を聞きながらストレスからうまくすり抜けられる人になろう。
この本で大事だと思ったことは目標をもつことでドーパミンが分泌されうこと。確かに目標をもつことで気持ちが高まる。そしてその目的にブレずに行動できる。その例が読書かもしれない。本を読む前にどういう目的で本を読むのかいま決めながら読んでいるため最後復習し記憶に定着しやすくなっているように思う。またこの感想をすることで考えがまとまってくる。単に読むだけでは読んだことに満足しているだけかもしれない。
あとイメージも大事だ。苦しくても良くなっったときのイメージをすることでストレスが軽減される。確かにその先って苦しいときって考えていないかもしれない。その先をイメージしたり良い経験をしたと思うことは大事かも。
文章はかなり優しく書かれており気持ちが沈んだ時にも読みやすい。また脳科学的なことも書かれており感情的な視点だけではなく、脳の仕業なんだと思うようにすると少し客観的になり理解しやすいように思う。
気持ちが沈んでいた時だけでなく、気持ちの切り替え方を知りたい方、脳科学に興味がある方にも読んでもらいたい。
todo
１．苦しいときは成功したときをイメージする
２．目標をもつ（ドーパミン分泌）
３．目標を達成したときの自分をイメージする
Posted by ブクログ
◎感情は、ホルモンの変化にすぎない。
楽しい時→ドーパミン、エンドルフィン、セロトニン
苦しい時→ノルアドレナリン、アドレナリン、コーチボール
が分泌される
◎苦しい時は、広い視野で物事を見る。
視野を広げる方法
①気分に点数をつけ、記録する。
→今の苦しいを相対化し自分の状態を客観視できる
②人と比較せず、過去の自分と比較する。
→過去に比べて自分は成長していると気づける。
◎苦しい時はやり遂げた自分をイメージする。
例)・この仕事が終わったらビールだ！！
◎自発性を引き出す言葉を使う。
同じ仕事でも、
やらされ感を持ってやる→ストレスホルモンが分泌
自発的にやる→幸せホルモンが分泌される。
例)もう8時だ。仕事いかなきゃ
→よし8時だ。仕事に行こう。
◎人のために行動する
自分やお金のために行動するより幸福感は10〜20倍に
◎苦しい感情は表現(口に出す、書く)すると緩和される！
痛いと言いながら注射を打たれると、言わない人に比べ痛みが1/5に緩和！
◎苦しいときは笑顔を作ってみる。
笑顔を10秒つくると、
・感情リセットする幸せホルモンが分泌
・ストレスホルモンの働きを低下
・血圧・血糖値を下げる 等の効果がある
◎のれんになって、ストレスを受け流す。
10キロの力でパンチされても、自分がのれんになれば痛くない。
例) 愚痴を聴かされ気分が沈みそうな時は、自分がのれんになったつもりで、フワッとした感覚で話を聴く。
◎若見えに不可欠な運動
週に2回、1回1時間以上の有酸素運動がおすすめ。
運動の効果:
眠りの質向上、ストレス耐性強化、アルツハイマー病のリスク減。
◎副交感神経が優位になる時間を作る。
副交感神経が優位になると:
身体が休息モードになる。免疫系の働きが高まる。
副交感神経を優位にする方法
1、入浴(40°未満のお湯)
2、ストレッチ
3、薄暗い部屋でゆったり休む。ブルーライト浴びない。
4、深呼吸
Posted by ブクログ
ざっと読み。
「人」は変えられない。ただ「人間関係」は変えられる。
→相手を一人の人間として「肯定する」ことからコミュニケーションタイプを取ってみる
「相性」は先入観。人を「好き」「嫌い」で判断しないで人間関係を築いてみる。
Posted by ブクログ
樺沢先生の本は、ちょっと軽い感じがするのだけど、でも結局最後は納得しちゃう。ハードルを下げて、読む側を構えさせない感じが、やっぱりさすが精神科のお医者さんなんだな。
個人的には「『苦しい』『楽しい』といった感情は、脳内物質、ホルモンの変化にすぎない」（ｐ16）が、既存の知識ではあったけど、改めて言われると目からウロコ的なインパクトがありました。
Posted by ブクログ
苦しい出来事などに楽しい出来事がやってくる。そしてその苦しさが大きいほど、その後の楽しさもまた大きなものになります。脳科学的な理由として、苦しさの後に幸福物質であるドーパミンが分泌されるからである。苦しい時はのびしろにいる証拠だと考えて苦しさを超えることで飛躍的な成長があなたを待っている。
ボランティアや事前活動など人のために活動する人はなぜ元気でエネルギッシュなのか。それはヘルパー10杯と呼ばれている。ボランティア活動や人を助ける活動している人たちはそうでない人たちと比べて、非常に活動的でテンションも高いそうした状態を指す言葉です。またそのような人たちは健康的で長生きしていることも、メアリーメリル博士の研究によってわかっています。
楽しいから笑うのではない。笑うから楽しいのだ。心理学者ウィリアムジェームス。
Posted by ブクログ
「なんくるないさー」とつぶやいて、悠々と生きていきたい。
3大ストレスホルモン・・・ノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾール
「楽しい」・・・ドーパミン、エンドルフィン、セロトニン
◯他人を変えるには時間がかかる
◯1日の「楽しい」を思い出してみる
・楽しいことをイメージして、苦しい気持ちはリセットされて、楽しい気持ちに変わる
◯苦しいを乗り越えた自分をイメージする
◯感情を数値化する
・「今の気分」に点数をつける
◯ストレスのリセット術を知っておく
・なんとかなると考える
ストレスの定義
1ストレスに対して興奮した整理反応があり、それが第三者により測定可能であること
2ストレッサーの要因は、嫌いなものであること
3自分はストレッサーを制御できないと感じていること
◯「考えれば解決できる問題」だけ考える
・「今自分にできること」を必死にやるしかない
（過去と他人は変えられない。しかし、今ここから始まる未来と自分は変えられる）
◯「今、ここ」に集中する
・「今」どうするかだけ考えて、不安や焦りをリセットする
・心配事の96%は起こらない
◯仕事は「人間関係が9割」
・人間関係がうまくいけば「人生はうまくいく」
・人は変えられない。しかし、人間関係は変えられる
・「人間関係」を変える第一歩は相手を「肯定」すること（同じ土俵に立つ）
・相性のいい、悪いは、ただの思い込み
・マイナスのラベリングをしないことが大切
「好きではない＝嫌い」ではない。どうでもいい人(ふつうの人)とみる
・「あいさつ」「雑談」「聞く態度」で人生に差がつく
・「話す」と「聞く」の割合を2:8にする
◯表現するだけで感情はリセットされる
・日記。「内省」による癒し。自分の内面と対話すること
・3行ポジティブ日記
・ネガティブを「書いて」忘れるは、一回だけが重要
・怒りは「相手でなく、自分を傷つける」と肝に銘じる
Posted by ブクログ
・人間関係に悩んだら
・ネガティブ思考になったら
・もっと充実した人生を送りたいと思った時に
読むと、何かしらすっきりすると思います。
★ビジネス本を読んで実践しなくても、解決方法をしっているだけで不安がリセットされるのが救いです。^^
内容は、他でもよく言われていることも多かったけど、この本を読むことで改めて気づかされることもたくさんありました。
Posted by ブクログ
苦しいや楽しいと言った感情は、脳内物質、ホルモンの変化に過ぎない
・ドーパミンは、目標を立てるだけでも活性する
・過去と未来は変えられない。しかし、今ここからはじまる未来と自分は変えられる
・心配事や不安の96％は起こらない
・他人を変える努力むだ。人間関係を変える努力を
・相性がいいとは単に初対面の印象が良かっただけではないか？？
相性とは所詮、先入観
・嫌いな人の悪口は言わないようにする。悪口はすべて自分に帰ってくる
・雑談では、相手との共通点を探す。共通点があることでその人との親密度が増していく
・人間、対象との距離が近すぎると、短所や欠点ばかりが目に入ります。
対象との距離が少し離れると長所やいいところに目に入る。
Posted by ブクログ
以下の考え方は非常に参考になった。
・世の中の悩みの9割はネガティブな感情が原因である。
・「過去」と「他人」は変えることができない（＝原因は除去できない）。したがって、感情をリセットし悩みを解決する手段として「悩みの原因」を取り除くことはせず、「ネガティブな感情」をリセットすることが大事である。
・「感情」や「気分」は物質に還元される。
⇒「心」の変化と思われていることは、実は脳内物質やホルモンの増減にすぎない。（＝脳内物質の増減をコントロールすることで、気分を変えることができる。
・脳内物質をコントロールするためには・・・
①楽しいことをイメージする。
②目標を立てるだけでもドーパミンが分泌
⇒些細なことでも期限を決めて取り組むなどするとよい
③「緊張する」を「わくわくする」に言い換える
④やらされるのでなく（ノルアドレナリン）、自発的に取り組むこと（アドレナリン）
・「不安」のストレスというのは、起こってもいないことに対する取り越し苦労であって、ざっくり言ってしまえば考えなければ発生しないもの。「無」から自分で勝手にストレスを作りだしているともいえる。
Posted by ブクログ
この本は 悩みの原因を取り除く 方法についてでははありません。
悩みに対しての『ネガティブな感情をリセット』する事に特化した方法の本になります。
悩んでも仕方のない事
自分ではどうしようもない事
変えられない他人・過去
このような事に対して悩んでしまう…
それの感情をリセットしましょう！という内容。
まさにその方法が知りたいので読んでみました。
この手の本はたくさん読んでいるので目新しい内容はありませんが、樺沢先生ならではの小気味よい表現や実験のエビデンスで説得力を出しています。
どの題材も納得しますし
そう考えたり、そう行動するのが確かに正解だよね～と思います。
リセットする方法と答えは確かにここにあります！
ただ、考え方についてはネガティブな人はわかっていても…と、なかなか難しいんですよね…
勿論これは言い訳です。
読んだ時は納得し、こう考えよう！と思うのに、直ぐに忘れてしまう…自分が嫌になります。
この本は悩んだ時に、お守り本として引っ張り出してきて、読み返すと良い本です。
答えはここに書いてあるんですから。
Posted by ブクログ
・地震で自分が被害にあったな時などに、明日の心配をするのではなく、今のことだけ考える。サバイバルのテクニック。不安になるだけだから。
・仲間のために動くと、ドーパミン以外にエンドルフィンが出てドーパミンの幸福感を10倍以上にする。
・ボランティアしていると長生きする
・楽しく仕事するのに1番大切なのは人間関係
・人は他人に親切にされるとどうしても返したくなる。好意には好意を返したくなる
・寝ても寝ても使える人は、寝る前の時間の使い方を間違えているかも。仕事が終わってすぐは交感神経が強く、副交感神経を優位にしなければならない。ストレッチとか、身体と心も2時間ほどリラックスさせる
Posted by ブクログ
樺沢紫苑先生の本はこれで5冊目。最新の方から読んでいるのとYouTubeもいつも見ているのでほぼ復習の内容。
何事もネガティブな気持ちを横に置き、今この瞬間がプラスになるように動かねばいけないのだなと再認識。
また、最もストレスになるのは変わらない相手を変える事という事にはとても納得。
相手は変えられない、しかし人間関係は変えられる。
自分も職場に攻撃的で苦手な人がいて嫌になる事があるが、そんな時に改めて読みたい一冊。大変参考になる。
本の最後の方にあったお酒との付き合い方については、樺沢紫苑先生のYouTubeでメンタル疾患の人は酒を飲むなと断言していた事から救われた自分としては、より気持ちが引き締った。
Posted by ブクログ
この本を読んで実践すること
1日1回 ネガティヴに感じたことをポジティブに言い換えてみる
怒りを感じた時は深呼吸3回
自分締切を設定して仕事をする
Posted by ブクログ
感情の仕組みが分かりやすく説明されていて、知らない単語が出てきても全然苦ではなくスラスラ読み進められた。
身近に実践できることなので、実際にやってみようと思う。
