和田秀樹のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
はじめに
60代は人生を一番アクティブに楽しめる
定年退職や子供の自立という変化
やりたいことができる 人生を楽しむ 健康的かつ幸せ
体力、脳のはたらきも現役と変わらず
どうしたら楽しめるのか、気を付けるのはどんなこと
第1章 我慢しない食事こそ、健康の源
週に一回はワクワクする大好物を食べよう
おいしいものは病気の予防にもつながる
塩分は控え過ぎない
ご飯は一杯たべる、1日30分の散歩
糖は認知症予防、糖尿病の人はアルツハイマーにならない
一日のどこかで甘いもの
適度なコレステロール（欧米人の話）
コレステロール少ないと、男性ホルモンも少ない
タンパク質肉！14時まで（肝臓が活発）セトロニンの原料 アミノ酸トリプトファン
ビタミンB群、豚肉、ホウレンソウ、ブロッコリー、枝豆、認知症対策
コンビニ弁当は食材が多い、いろんなものを食べよう ラーメンも決して悪くない
外食、食事にも変化
第2章 医者や健康診断にだまされるな
健康診断の基準値は単なる平均値
歳を取ったら多少血圧が高いのは問題ない
心臓ドックはお勧め 心筋梗塞予防
癌にたいして心の準備
認知症は必ずしも不幸ではない
初期の認知症は物忘れ
予防のためには毎日7～8時間眠ろう、細切れでも良い
老眼鏡など補助具は有効に活用
耳と歯は認知症に関連、大切にする。
遠慮なく周囲に頼る
できないことよりできることに注目
完璧主義に陥らない ハードルを下げる
無理をしない
第3章 若作りで老化を食い止めよう
アンチエイジングは脳にも良い影響、おしゃれをする
人の心は外面によって形作られる
65歳の平均余命は男性19.85年、女性が24.73年
日本は高齢者への差別感がある。
小太りが健康で長生き
タンパク質でわか作り
腸を健康に保つ、lgG型の遅延型アレルギーを知り、避ける
病院で処方されるAGA治療薬は効果を期待できる。
肌の衰えは皮膚科へ
知らない店にはいかない。知らない人には合わない
第4章 好きな趣味に没頭して前頭葉を刺激すべし
前頭葉は年齢とともに萎縮、放置していると新しい刺激を怖がるようになり、感情や行動がどんどん老け込む
前頭葉が老化すると意欲がどんどん低下します。すると新しい刺激が受けられなくなって、ますます脳の機能は衰え、認知症や老人性うつ病に。老化を防ぐには前頭葉を刺激する。
「うれしい」「楽しい」「感動した」というポジティブな感情
無理やりにでも一日一回は出かける。
散歩は太陽の光を浴びられる朝がお勧め
お酒とたばこは必ずしも止めなくてよい
毎日飲んだとしても量をほどほど、夜より昼。
パチンコより、マージャンの方が前頭葉に刺激
性的な興奮や恋愛の高揚感は脳には最高の刺激、エロ動画も良い。推し活も良い。
テレビつけっぱなしは止めよう
SNSで情報発信
没頭できる趣味
俳句は高尚だけどアイドルはこの歳で恥ずかしいとかは無い。楽しめるもの。
時間をかけることが可能になった。
第5章 やりたい仕事を気楽に楽しむ
60代以降も自分のために働く
仕事は人づてで探す、再雇用もあり。
お勧めは介護の仕事、他人から感謝される。
良い仕事が無い場合は場所を変える
やりたい仕事にチャレンジ、お金は年金もある
ストレスを感じたらすぐやめる
生活保護は恥ずかしくない
最後のチャンスで起業、シニア向けがねらい目
第6章 お金を遣いまくって幸せに
お金を持っていることが幸せなのではなく、使うことが幸せ
今は年寄り文化と若者文化に差が無くなってきている。
月に一度の贅沢、記憶が財産
親の財産は当てにしない
相続税は100%で良い
子どもに遺産を残す必要はない
子供や孫には生きているうちにお金を遣う
老後資金は夫婦で1400万円 リバースモーゲージもあり
第7章 他人を気にせず自分の人生を生きる
仲の良い夫婦で会っても距離感を大切にする
親や子供より自分の意思が大切
「勝ち負け」の感覚は捨てて、「比べない人生」を意識する。
「勝ち負け」を意識していると、ケチをつけたくなる。
「この人のここが凄い」と受け入れる
肩書を気にしない。人は人、自分は自分。他人の意見を受け入れよう。
偉い年寄りじゃなく愛される年寄り
「かくあるべし」と言う思考を手放そう。他人に寛容になる。
週に一日は適当な日
大きな幸せを一つより小さな幸せをたくさん
「酒債（しゅさい）は尋常（じんじょう）行く処（ところ）に有り 人生七十古来稀（こらいまれ）なり」唐の詩人杜甫の詩『曲江』 -
Posted by ブクログ
はじめに
糖尿病の方がボケないという説もある
良い脂肪 不飽和脂肪酸
悪い脂肪 トランス脂肪酸
第1章 60代以降は「嫌なことはやらない」
血圧 160～170なら気にしない
第2章 好物を食べれば脳もからだも健康に！
粗食は老ける
朝食 タンパク質
昼食 タンパク質
間食 抗酸化作用
夜 肉は減らす 水
野菜、肉、ごはん
ワインが良い ビールは糖質
第3章「新しい体験」で前頭葉を活発に
散歩が大切
過剰なスポーツは老ける
外見の若返りから心の若返り
前頭葉 新しいことにチャレンジ
日本人は前頭葉を使わない 暗記重視の詰め込み、前例踏襲
使うには、コメンテーターに意見する
男性ホルモン低下 意欲が下がる
ときめきは重要
感受性が鈍くなる 本物が分かる
本当の意味での相談役
第4章 良い医師や病院の選び方
日本の医者は死ななければ良いと思っている。
QOLを考えろ
病院・医者は口コミが重要
健康診断の数字は意味がない
心臓ドック、脳ドックが良い
専門分化
高齢者は若者と同じ薬のようだと負担が大きい
第5章「認知症、うつ病、癌」を怖がり過ぎない
認知症や寝たきりは決してかわいそうではない
70代後半で8～10％が認知症
85歳以上は必ず軽度の認知症
脳内のβアミロイドが増えると海馬を中心に萎縮が目立つようになり、短期記憶に支障がでる。レーガン大統領は在任中も記憶障害はあった。
90代は6割以上が認知症
認知症は個性が強調される
会話を増やすのが良い
いわゆる脳トレは効果が無い 課題に対するトレーニングになるも脳には機能しない
日常を変わりなく過ごす 家の中ばかりだと認知症が進む
一人暮らしは認知症が進みにくい 日々の生活で脳を使う
老人性うつ 認知症ではない
タンパク質、太陽の光、運動、湯船につかる
抗うつ剤、セロトニン、ノルアドレナリン
70代は10%が認知症残りの90％は中高年とあまり変わらない
仕事を通じた人間関係
会社以外の人間関係を作る
資格取得
癌は治療すると非常に苦しいが、そうでなければ、死ぬ数か月前までは元気
第6章 嫌な人と付き合うより孤独で良い
夫婦間の会話
子どもの「介護離職」は絶対にとめる
「介護施設＝悪」という考え方は捨てる
自殺者が意外に増えなかったコロナ渦に証明された「孤独の価値」
コミュニケーションで疲れるならしなければよい
第7章お金を遣うほど幸福感は高まる
老後資金2000万円は嘘
働き続ける選択肢
介護保険は使う。ただし一定の手続きが必要
最悪の場合は生活保護
「生活保護＝みじめな生活」でない
大切なのは「セーフティネット」の存在を知ること
財産があるなら先ず自分の為に使う
消費で生活は豊かになる
第8章60代からこそ人生を最高に楽しめる
「ピンピンコロリ」へ疑いのまなざし
欧米では家族で看取るという感覚が希薄
末期がんの場合は一人づつ見舞い
寝たきりでも人生を楽しめる
「どこで死ぬか」は決めておこう
終の棲家は60代までに決める
嫌われることを恐れない
周に合わせなくても、人は生きていける
共同体感覚、合わせるのではなく役に立つ
60代からは自己主張
人生で今この瞬間が一番若い
人生は壮大な実験 失敗から学ぶ
やってみたかったことをやる
カラダも脳も使い続ける
「できないこと」ではなく「できること」に注目 -
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Posted by ブクログ
普段あまり意識していなかった音読に対して、考えなおす良い機会になりました。
音読には様々な効果があり、すごくいいかもしれない！
声に出して読むと、大脳の70％以上の部位が活動し始めるそうです。
個人的に、
意欲アップや呼吸を整えることでのリラックス効果、声帯のリハビリに適しているのは嬉しい。
この本を読んでいるとき、ぼそぼそ小さい声で音読しました。
公園のベンチで読んでいたので、周りの人からは変なふうに思われていたかもしれません。
脳の老化防止には、音読以外に、新しい経験をしていくことや人と話すことが効果的なようです。
朝イチの音読、
しばらく試してみます。 -
Posted by ブクログ
高齢者専門の精神科医としての実績を長年重ねてこられた和田さんが、喪失感に悩む相談者に応えるという設定で編集された本です。
第１章 こころとからだの喪失感
第２章 家族・人間関係の喪失感
第３章 キャリア・いきがいの喪失感
人生の後半にさしかかった方なら誰にでも起こりうる喪失感ですが、ひとつひとつの相談に対して、専門家からの知見でもって、ひとつひとつ丁寧に応えておられます。
時には、関西人特有のユーモアを交えての内容です（笑）。
先生の差し出すヒントに取り組むかこり組まないか、それはその人の心の問題です。
残り少ない人生の時間、過ぎ去ったことに別れを告げ、気持ちを新たにして時間を過ごすしか解決の道はありません。
幸い、私は今のところ、喪失感とは縁のない人生を歩んでいますが、ずっとこのまま推移していきたいものです（笑）。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ＜ポイント＞
・仕事は、60点くらい取れば十分と割り切って
・勝ち負け思考をやめる。
・不安や心配を事前に「見える化」する。
・部下を「褒める」と上司の仕事はラクになる
要するに、体力がない自分を認め、今をあるがままに認め、完璧をやめて、仕事を進める。そして、リフレッシュする・運動する時間を確保する。
＜ピックアップ＞
〇認知療法には、別の視点を持つというアプローチがある。別の視点を持つとは、ネガティブな思考パターンに固辞せず、様々な角度から物事を見ることによって、感情や行動を柔軟に変化させることを指す。これまでとは違った角度から物事を見つめ直すことで、新たな可能性を発見したり、自分では気づかなかった解決策を見出すことが可能になる。
☆第1章
〇トニー・シュワルツは、体力を「エネルギー」と捉えて、人間のエネルギーには、次のような４種類があると説く。これら4つのエネルギーを戦略的に管理することが重要だと唱えている。
①「身体」のエネルギー→睡眠、食事運動など、身体的な健康を維持して、高い活動レベルを保つ
②「感情」のエネルギー→ポジティブな感情を育み、ストレスを管理して、感情的な回復力を高める。
③「思考」のエネルギー→集中力を高め、思考力を維持して、創造的な発想や問題解決の能力を高める。
④「精神」のエネルギー→目標意識や価値観に沿った行動を取ることで、充足感や目的意識を育む
〇体力ない人や体が弱い人が、４つのエネルギーを自分の意志でコントロールすることによって、その「浪費」をできる限り抑え、自分の「燃費」を高めていくためには、どうすればいいかということになる。その手がかりが「森田療法」（森田正馬）である。不安や恐怖を排除するのではなく、「あるがまま」に受け入れることによって、症状の安定化を目指すという精神療法である。「変えられないものを諦めて、変えられるものを変える」という考え方である。つまり、どんなに頑張っても、自分ではどうにもならないことに執着するのではなく、自分で何とかできるものに集中するということ。悩んでも解決できないことは、スパッと割り切って諦めることが大切である。自分で変えられるものは何か。自分の体力や体質は変えられないが、「考え方」は変えることができる。考え方を変えるとは、自分の思い込みや決めつけを捨てることによって、これまでとは異なる視点から、日常や仕事を見直すことを意味する。体力がない人や体が弱い人にとっては、ありとあらゆることについて、「今よりラクな方法を探す」という視点を持つことが重要である。
〇「かくあるべし思考」に陥っていると、自分の思い通りにならないことに対して強い不安や焦りを感じやすくなって、自分を追い詰めることになる。人は「パーフェクトな自分」を求めたがる傾向にあるが、体力のない人は、周囲に対する「負い目」や「引き目」を感じている分だけ、余計に完全主義に陥りがち。その行動は、①過度に失敗を恐れる、②絶えず周囲に評価が気になる、③臨機応変な対応ができない、④自意識が過剰、⑤理想が高く、妥協できない。という特徴を持つ。いくら自分を責めても事態は好転しない、どうにもならないことは諦めて、別の視点から自分を見つめ直すことが大切である。
〇自分には体力がないと自覚しているビジネスパーソンに限って、意外と「手抜き」が下手である。
〇手抜きとは、心身の負担をできる限り抑えて、時間と労力をかけずに「合格点」を取ることであり、手抜きの真骨頂である。
〇どんなタスクと向き合う場合でも、絶えず「今よりラクなほうほうがあるはず」という視点を持つことが、仕事を早く、確実に終わらせる秘訣である。
〇手抜き3原則
①ムリして我慢しない、②限界まで頑張らない、③嫌なことはやらない。
合格点を鮮明にイメージして、今よりラクは方法を探す工夫を続けていけば、その実現は十分に可能である。
〇「いい手抜き」と「悪い手抜き」の違い
この見極めのポイントは、「結果を見据えて、そこから逆算して行動しているか？」という視点の有無にある。合格水準から逆算して、取り組むことで、体力と時間を浪費せず、しっかりと結果を出せることがいい手抜き。これに対し、結果を出すために必要と思われることをやらないとか、ここで適当にやると結果が出ないとわかっていながら、いい加減にやってしまうことが、悪い手抜きの代表例である。
〇手抜きの下手な人は、結果から逆算することなく、すべてのことに手を抜いてしまいがち。そうなると、仕事が進まず、結果が出ないだけでなく、勤務態度もよろしくない・・と見られて、周囲の評価を落とすことになる。手抜きの上手な人は、大胆に手を抜いたとしても、「ここだけはきちんとしておいた方がいいだろう」というツボを心得ているから、大事なところだけは絶対に手抜きをしません。結果から逆算して、「このポイントさえ押さえておけば、あとはそれほど重要ではない」とわかっているため、手抜きをしていても、きっちりと成果を出している。完璧を目指してしまうと、自分にムリや我慢を強いることになる。
〇パーフェクトな結果を手に入れようとするのではなく、あくまでも「合格点」を目指せば、ムダに自分のエネルギーを使い果たして、疲れ切ってしまう事態を回避することができる。
〇要領よく働く仕事の戦略
ステップ①自分の体力と相談しながら仕事の量を決める。
そのタスクを遂行できるだけの能力や知識が自分にあるかどうかを冷静に見極める。自分の能力などを客観的に観察しようとすることを、心理学では「メタ認知」（ｂｙジョン・H・フラベル）という。自分自身の言動を、もう一人の自分が上空から見ているかのように、冷静に理解して、必要に応じて調整したり、制御することを言う。「ちょっとムリそうだな」と感じたならば、「このタスクをやるためには知識や経験が足りません」などと説明して、素直に仕事を断ったほうが、結果的にお互いのためでもある。
ステップ②仕事を断る際の最低限のマナーを守る。
１）理由を明確に説明する。「私の能力やスキルでは、迷惑をかけるかもしれない、正直言って不得意な分野です」と仕事を引き受けられない理由を具体的に説明することで、自分の怠慢が理由ではないことを上司に伝え、理解してもらうことが大切である。
２）申し訳ない気持ちと感謝の意を伝える。「やってみたいとはおもうのですが・・・」と上司の依頼を喜ぶ言葉を添える。
３）迅速で丁寧な対応を心がける。仕事を引き受けられない場合には、できるだけ早く自分の考えを上司に伝えることが重要である。
こうして最低限のマナーを守ることによって、「自分のワガママや身勝手で仕事を断っているのではない」と理解してもらうことが大切。また、あくまでも、「最低限、この仕事だけは避けたい」と考える場合に限ることが大事なポイント。あまりにも頻繁に仕事を断り続けると、上司の信頼を損なう。
ステップ③ChatGPTに仕事を「ラクにやる方法」を聞く。どうしたら少しでもラクにできるかを考える。先輩に聞くことはもちろん、ChatGPTに尋ねることも選択肢。
ステップ④松下幸之助のように周囲の人の力を借りる。体力に自信がないビジネスパーソンほど、仕事を自分一人で抱え込んでしまう傾向にある。キャパオーバーに陥って仕事が回らなくなり、ミスが発生しやすくなる。松下幸之助は、「いかに仕事を仕事を任せて、組織で力を発揮できるか」を考えるようになったという。体力がないことはそんなに心配せず、自分の身体の程度に応じて仕事をしたらいい。そこで、何か工夫を凝らす必要がある。工夫とは、よりラクな方法を探すということである。
「病弱は、そんなに心配しなくてもいい。自分の体の程度に応じて働いたらいい。しかし、何等か工夫を凝らして働く必要がある。」と松下幸之助は励ましの言葉を体力に自信がない社員に対して、自分の体験を通じて、励ましている。
☆第2章
〇体力のないビジネスパーソンにとって、「いかに体力を消耗しないで、効率よく仕事をするか？」である。大事なポイントは、自分の特性を見据えながら、「ムリをして我慢しない」、「限界まで頑張らない」、「嫌なことはやらない」という「手抜き3原則」を日常的に実践することによって、限りある自分のエネルギーを適正配分するである。
〇Part1 効率的な仕事の進め方
①苦手な仕事に体力を使わない。
すべての仕事でパーフェクトを目指すのではなく、苦手な仕事はできるだけ避けて、仮に引き受ける場合でも、60点くらい取れば十分と割り切って考えることが大切。苦手な仕事が合格ラインのぎりぎりであっても、得意な仕事でキトンと結果を出していれば、どこからも文句が出ることはない。本当に心配しなければならないのは、不得意な仕事に注力しすぎて、得意な仕事で結果が出せなくなることである。
②勝ち負け思考をやめる。
勝ち負け思考（「自分のスキルは人よりも勝っている」「人の意見を受け入れたら負け」）には、仕事に対するモチベーションが高まる効果もあるが、ほとんどの場合はマイナスに作用する。勝ち負け思考は、体力がないビジネスパーソンを窮地に追い込む可能性がある。勝ち負け思考が続くと、精神的なトラブルを抱え込むリスクがある。リスクとは、精神的ストレスの蓄積（常に勝たなければならないというプレッシャー）、自己肯定感の低下（勝ち負けにこだわる背景にいは、劣等感や自己肯定感の低さがあり、それを補うために、「勝ち」を求める傾向がみられる。自分が勝っても、それが自己肯定感につながるとは限らず、負けを認めると自己肯定感が下がるという皮肉な結末を迎える）、精神疾患のリスクである。
勝ち負け思考を手放すためには、自分自身を客観的に見つめて、劣等感と感じる部分を長所に置き換えて考える・・・というアプローチを試みることが役に立つ。こうして得られる心理的作用を「フレーミング効果」という。この効果は、同じ情報でも、その表現（フレーム）によって、受け取り方が大きく変わる心理現象を指す。
例えば、自分が抱いている劣等感を次のように置き換えて考えてみる。
・「周囲に流されやすい」→「適応力がある」
・「チャレンジできない」→「堅実」
・「思い切った行動ができない」→「謙虚」
・「一人で抱え込む」→「責任感が強い」
・「計画性がない」→「臨機応変」
③「自分のやり方」に執着しない。
少しでも楽な方法を探すというアプローチをとるのであれば、自分の考えを柔軟にする。
④失敗したら「別の方法」を考える。
⑤人は人！自分に合うやり方でやる。
人間には、それぞれ「特性」というものがある。自分の特性に合わないことをやり続けているから、体がしんどくなったり、メンタルをやられたりする。仕事に限らず、ライフスタイルも同じことが言える。「自分の特性に合わない」と感じるならば、体を壊してまで我慢する理由は、どこにも見当たらないものである。
〇Part２苦手な仕事との向き合い方
自分の能力の「限界点」を知り、仕事の「ミス」の許容範囲を見極めることが、最適解を見きだすヒントになる。
⑥やりたくない仕事を明確にする。
漠然と「やりたくない」と考えるのではなく、「なぜ、やりたくないのか？」という理由を鮮明にしておけば、上司から仕事を頼まれるたびに悩む必要がなくなる。
「やりたくない」と感じる仕事に共通する点は、
自分の強みを生かせない／自分のスキルや能力を超えている／精神的、時間的な負担が大きい／責任が重すぎる／やりがいが感じられない である。
自分なりの基準を明確化するためには、自分の価値観や現時点のスキルを客観視する必要がある。
⑦自分の「キャパシティ」を把握する。
自分の能力の「限界点」を知っておくことも大事なポイント。過去のデータを基にして、「このレベルが自分の限界点だな」という見極めをしておけば、それを超える仕事には手を出さないという基準を持つ。
⑧ミスの「許容範囲」を見極める。
どんな仕事にも最低限の「合格点」が存在する。合格点があるということは、仕事のミスにも許容範囲がある。締め切りに間に合わないパーフェクトな仕事よりも、１～2割程度のミスはあっても、期限に間に合う仕事を心がける方が、会社や上司だけでなく、体力のないビジネスパーソンにとってもメリットのある考え方。
⑨迷ったら多くの意見を聞く。
できる限りの意見を集めて、それを入念に比較検討し、その中から自分が最善策と思えるものを選び抜くことが、仕事を効率的に進める方法である。
異なった価値観を持つ人たちの意見に触れることで、自分では気づかなかった視点を手に入れたり、新たな課題が明らかになって、問題の本質に迫ることができる。
〇Part３仕事のマインドの整え方
仕事に前向きな気持ちで取り組むためには、自分のマインドをニュートラル（自然体）な状態に保つ必要がある。そのためには、自分にムリや我慢を強いる要素に「疑いの目」を向けて、最終的には「逃げる」という選択肢も視野に入れて考えることが有効な戦略となる。
⑩上司の「期待」に応える必要はない。
人の期待というのは意外と相手の勝手な都合だったりする。教育心理学では、人から期待あれると、相手の期待に応えようとする人間の心理を「ピグマリオン効果」という。この効果とは、人から期待を寄せられると、「相手が自分を信頼してくれているのだから、何とかして、その気持ちに応えたい」というモチベーションが生まれて、物事に意欲的に取り組めるようになるという、心理効果を指す。人の期待に応えるというのは、人間の本能的な心理と言えるが、本能的な心理だからこそ、それを意識していないと、無理をして期待にこたえ続けることになり、結果的に時間とエネルギーの大量消費につながってしまう。上司の期待に無条件にこたえようとするのではなく、「ケースバイケースで判断する」という柔軟な視点を持つことが、自分の体のためであり、仕事を効率的に進める戦略でもある。
⑪「責任」にならない仕事は気楽にやる。
経営者や管理職でなければ、仕事や成果に責任を持つ必要はない。責任が強く、自分で自分を責めてしまう人は、「自分にも人にも厳しい」「人に助けてもらうという発想がない」「少しの失敗でも自分を責める」「自分が我慢すればいいと考えている」「他人との比較で物事を考えがち」である。
アルフレッド・アドラーは、「課題の分離」を示している。自分の課題と人の課題を分けて考える。例えば、苦手な仕事を上司に命じられたら、その仕事を取り組むかどうかを含めて、「どのように対処するか？」を考えるのは自分の課題であるが、それを「どのように評価するか？」というのは、上司の課題である。評価するのは上司の課題であるから、自分ではどうすることもできないと考える必要がある。
自分に責任のない仕事で時間とエネルギーを消耗するくらいならば、「得意な仕事に集中する」と頭を切り替えたほうが、仕事の効率がアップして、成果が出やすくなる。
⑫管理職を「辞退」する。
「逃げるが勝ち」という視点。その効果は、「ストレスや苦痛を感じるものと距離を置ける」「安心できる環境に移動できる」「自分らしくいられる場所が手に入る」「自分の考えや気持ちを整理する時間が作れる」「体とメンタルの健康を守れる」。
管理職を辞退するという選択があってもいい。少しくらい出世したところで、経営者や役員にでもならない限り、年収が劇的にアップするようなことはない。このまま続けていても、役員になる可能性がないと感じるなら、無理してまで管理職にしがみつく理由はない。肉体的にも精神的にも苦しい毎日が続いているならば、管理職を辞退して、現場復帰を申し出ることも有効な戦略であり、大事な意識革命である。
どうしても逃げるという行為に抵抗があるに人は、「ルール変更」と考えてみれば、ポジティブな気持ちになれるのではないか。
☆第3章
〇どうすれば、「体力がない」→「体調不良になりやすい」というネガティブな流れを絶ち力ることができるか。
〇体調を崩す原因は
→疲労やストレスの蓄積による自律神経の乱れ
→睡眠不足や栄養不足などの生活習慣の乱れ
→季節の変わり目による体調の変化
よって、無理や我慢で乗り切るのではなく、自分の好きなモノを食べたり、自分が快適と思える時間を過ごすことが、免疫力を高めて体調を安定させることにつながる。
＜仕事編＞毎日の「働き方」を変える。
①翌日に疲れが残るまで働かない
ゆっくり寝ても、翌日に疲れが残っているようならば、それは明らかにオーバーワーク。週末になると、心身共に疲れ切っているのは、明らかに働きすぎ。
②周囲に「体力がない」と知らせる
③午前と午後の仕事を戦略的に分ける
「どうすればコスパがいいか？」という視点から日常を見つめ直して、自分に合った働き方を探すことが有効な戦略。仕事を30分単位に切り分けて、細かく休憩を挟むようにすれば、体力の消耗を抑えることができる。こうした取り組みを、認知心理学では、「チャンク化」という。チャンクとは塊や断片のことである。大きな課題を細かいパーツに分けることで、そのクリアが容易になる。
頭を使って考えるのは午前中、事務処理などの作業は午後に回す。
④ムダに人間関係を広げない
人に手助けしてもらう場合にも、できるだけ自分を犠牲にしない工夫が必要である。なぜなら、相手との関係性ばかり気にしてしまうと、自分の時間とエネルギーを浪費することになる。
頼れる人は、得意分野に応じてたくさん確保しておく必要はなく、現実的には２～３人いれば十分である。
＜日常生活編＞
⑤「睡眠時間」を気にしない
自分に適した睡眠時間を自分で探す。自分の体に聞いてみる。
⑥おいしく食べられる量を食べる。
健康であるためには、自分が食べたいものを食べることが有効な戦略。
ポイントとしては、意識して「肉」を摂取することで、免疫力の向上、メンタルヘルス効果、筋肉量の維持できる。朝はカロリー不足が起こりやすいため、朝食をきちんととる。体力がない人はダイエットをしない。
⑦ショッピングモールの散歩を習慣化する。
⑧日常の小さな「幸せ」を楽しむ。
☆第４章
〇仕事に取りかかる前の段階で、そのタスクの全体像を把握することに努めて、不安材料を見える化したり、最悪の事態を想定するなど、事前に入念なリスク管理をしておく必要がある。
①「得意な仕事」から先にやる
納期で判断するのではなく、自分が得意な仕事から始めれば、仕事の勢いがついて、苦手な仕事をあと回りしても、十分に納期に間に合わせることができる。
②不安や心配を事前に「見える化」する。
不安や心配がある場合には、仕事に取り掛かる前の段階で、考えれれる限りの不安や心配をリストアップして、その可能性を検討して見ることが大切である。この作業をすることで、「これは考えすぎだな」とか、「これは可能性が高そうだな」ということが「見える化」する。少しでもリスクがありそうなれ、それに対する解決策を準備しておけば、アクシデントや仕事の遅れを回避することができる。心配や不安は、脳の警戒モードが常態化することを意味しており、限られた自分のエネルギーを大量に消耗することになる。先回りして不安になっていたのでは、仕事が楽に進むことない。「備えあれば憂いなし」のとおり、事前にソリューションしておけば、ムダな不安に悩まされる心配はなくなる。
③最初に「最悪の事態」を想定しておく。
最初に最悪の事態を想定しておくと、
→リスク管理ができる。想定されるリスクを事前に洗い出し、具体的な対策を検討しておけば、イレギュラーな事態が発生する可能性を減らして、円滑に仕事が進められる。
→迅速な対応ができる。最悪の事態を想定しておけば、実際に問題が起きても、パニックに陥ることなく、冷静な判断と迅速な対応を取ることが可能になる。
→パニック状態を回避できる。事前に心の準備をしておけば、最悪の事態が起こった場合でも、過剰に動揺することなく、冷静沈着に対応できる。
人間が不安になる一番の原因は、「情報不足」である。自分が知らないことや、これまでに経験したことのないことに出会うと、人は誰でも不安になる。最悪の事態を想定するために、客観的な情報をできるだけ集めて、発生する可能性のある問題をリスト化し、その可能性を細かく検討してみるという、アプローチが有効な手段である。
④プロセスではなく「結果」に目を向ける。結果を出すための最短距離を意識した行動を心がける。次々と改善を試みる合理的な姿勢が重要。
⑤「一度で上手くいく」と考えない。自分の体力や集中力を心配して、「一度で結果を出さないとまずい」と思い込んでしまうと、結果的に仕事が長引くことになる。日々変化している中で、一度のトライで「最適解」を見つけ出すのは至難の業。「急がば回れ」で、最初から完璧を目指すのではなく、「次はどのように改善できるか？」という視点を持ちながら、何度かトライ＆エラーを繰り返すことが、結果的に近道だったりする。最終にうまくいけばいいと割り切ることができれば、気持ちに余裕ができて、様々な選択肢を検討することができる。多くの選択肢の中から、自分の体力に見合った方法を見出すことが、無理なく仕事で成果を出すための最短ルートになる。
⑥提出書類は「中途半端」で上司に見せる。上司が嫌がるのは、書類の提出の締め切りに間に合わないことと、締め切りの直前になって、見当違いの書類を見せられることである。
⑦行き詰ったら別の仕事をやる。アイディアが浮かばず、「行き詰ってきたな」と感じたら、向き合っているタスクを中断して別のタスクをやってみる。これだけのことで気分転換が図れるだけでなく、脳が勝手に働いて新たなアイディアが浮かびやすくなる。こうした現象を、心理学では、「インキュベーション効果」という。
⑧部下を「褒める」と上司の仕事はラクになる。現代の上司がラクに仕事をするためには、部下を「指導する」よりも「褒める」ことを優先させる方が、結果的に有効な戦略となる。その理由は、２つ。一つは、人は褒められると、脳内のA10神経と呼ばれる神経経路が刺激されて、ドーパミン（幸せホルモン）が放出され、幸福感に包まれる。もう一つは、人は第三者から称賛されたり、褒められると「エンハンシング効果」と呼ばれる心理現象を起こすことになる。エンハンシング効果とは、別名「賞賛効果」とも呼ばれ、人から褒められたり、高い評価を受けると、「もっと評価されたい」とか、「もっと貢献したい」という気持ちが生まれて、モチベーションがアップする・・・という心理作用を指す。
褒めて育てるメリットは、
→モチベーションが向上する。部下の承認欲求が満たされ、「上司に認められている」と感じることで、やる気が湧いて、仕事に対する意欲が高まる。
→積極性がアップする。上司から褒められることで、部下の自己効力感が高まって、積極的に次の行動を起こすようになる。
→信頼関係が築ける。上司と部下のコミュニケーションが円滑になることによって、お互いの信頼関係が築きやすくなる。
大事なのは、具体的な行動を褒める。
逆に、NGワード「こんなこともできないのか」「もういい、あとはこちらでやる」「こんな仕事は誰でもできることだ」
これらを投げかけると、エンハンシング効果の対局である、「アンダーマイニング効果」を引き起こし、モチベーションや生産性の低下を招く。
☆第５章
〇体力を回復させる方法として、軽く体を動かして血行を促進する「アクティブリカバリー」（能動的回復）と、気分転換を図って心を休ませる「パッシブリカバリー」（受動的回復）という2種類がある。大事なポイントは、自分の体調に合わせて、この両方をバランスよく組み合わせる。
①「体」と「心」の疲れを分けて考える。
②体と心の「疲労サイン」を見抜く。
＜体の疲労サイン＞
・「倦怠感」 体が重い、何をするのも億劫に感じる
・「筋肉・関節の痛み」 肩こり、腰痛、関節痛
・「頭痛・めまい」 頭が重い、ボーっとする、立ちくらみ
・「消化器系の不調」 食欲不振、便秘、下痢
＜心の疲労サイン＞
・「集中力・思考力の低下」 注意力が散漫、考えがまとまらない
・「やる気の低下」 意欲が湧かない、気分が沈みがち
・「イライラ・不安感」 ソワソワする、落ち込みやすい
・「感情的になる」 すぐに怒る、無く、感情の起伏が激しい
自分の体調や気分をチェックする際のポイントは、「いつもと違う微妙な変化」を見つけ出す意識を持つ。漠然とではなく、「自分の体のどこが、どのように不調なのか？」、「自分の心のコンディションは、どんな状態に変化しているのか？」を客観的に見つめて、「それが解消されれば、現在の不調は改善される」というポイントを、自分の脳に記憶させておく。
③楽しいと思えることをやる。
→睡眠、食事（豚肉などに多く含まれるビタミンBなど摂取）、軽い運動・ストレッチ、入浴
→自分が好きなことを、楽しいことをやる。
→無心になって何かに集中する時間を持つ
④何もやりたくなければ「日光」を浴びる
日光を浴びると、体内で「セロトニン」がつくられる。
15分から30分程度、日光を浴びる。
セロトニン（別名幸せホルモン）は次のような重要な役割を担っている。
→心の安定
「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった興奮性の神経伝達物質の活動を抑制して、心を落ち着かせる効果がある。
→睡眠の調整
セロトニンは、夜になると「メラトニン」（睡眠ホルモン）に変化し、良質な睡眠に導いてくれる。
→自律神経の調整
心身をリラックスさせる効果があり、自律神経のバランスを整えて、体調の回復に効果がある。
⑤「くつろげない」と思ったら人の手を借りる。
ベビーシッターなどにお願いする。
⑥月曜日の朝に体調を崩す人の傾向と対策
適応障害になる人の多くはまじめで責任感があり、「会社に適応しなければならない」と強く思うことがプレッシャーとなって、メンタルを痛めている。適応障害には、効果が期待できる薬が現時点で存在しないため、適応障害を治すためには、ストレスとなっている環境を変えるか、認知療法でものの見方を変えるしか方法はない。月曜日の朝になると決まって体調を崩すということは、会社の仕事内容や人間関係がストレスになっている可能性があり、つまり、会社か仕事が自分に合っていないということ。
適応障害の傾向がみられる方への禁句
「もっと頑張れ」（よけにストレスを感じる）
「気持ち次第で治るよ」（絶望感に追い打ちをかける）
「もっと大変な人もいるよ」（本人の苦しみを軽視）
「早く良くなってくれ」（回復ペースを乱す）
「いつまで休むの？」（上司の無理解に絶望感が増す）
⑦年齢を重ねるほど「意欲」が大事になる
人間は年齢を重ねると「体力」と「意欲」が衰える。人によって、どちらが先かは個人差があり、同時に体力と気力が衰える人もいる。
気力の衰えを防ぐためには、自分が楽しめることをやることが大切になる。「自分は何をしていると楽しいのか？」という視点が欠如している。
おわりに
〇脳が疲れていると、情報処理能力や思考の柔軟性が低下して、物ごとを悲観的に捉えるようになったり、「ネガティブ・バイアス」（否定的な思い込み）が働いて、あらゆることを悪い方向に考えやすくなる。 -
Posted by ブクログ
高齢者の生き甲斐について語られる本書。年は取りたくない、高齢になるといいことはないと考えがちだが、この本で気持ち次第で将来に関する漠然とした不安が取り除かれるような気持ちがしました。
特に印象に残るのがアルツハイマーは大概の場合、その人を幸福にさせるということです。確かに報道では高齢者による事件が報道され、人々の意識に浸透しますが、幸せに過ごす高齢者はニュース性が皆無です。それより恐れるものはうつ病というのも納得です。
最後に本書を5項目でまとめています。
1.老後を過度に不安に思わない
2.他人に惑わされず自分ならではの個性を活かした生活を
3.認知症でも出来ることはある、出来ないことを悲観せず出来ることに重きを置く
4.地位、肩書はいずれなくなる、それにこだわらない
5.楽しいことに集中することで辛いことは遠ざかる
鬱の気配がしたら思い出したい本でした。