中野ジェームズ修一のレビュー一覧

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

筋肉を鍛えるとどのようなメリットがあるのかをたくさん教えてくれる本。筆者が述べている通り、筋トレのノウハウよりも、いかに読者のモチベーションを高めるかに注力している。その点において、どうすれば高いモチベーションを維持できるか、少し詳しくなれた。「上半身に筋肉を〜」、「体幹を鍛えると〜」もこの後読んでいきたい。

世界一やせる走り方

本書を読めば、ランニングで痩せることができそう！という気持ちにさせてくれます。

ランニングの技術的なことはほとんど言及されておらず、習慣化するためのノウハウを筆者の経験や、接してきた人の体験談をもとに展開されています。

そのため、とてもわかりやすく、ランニング初心者の背中を押してくれます。

ランニングで痩せるためには、一言で言えば、「その人自身が無理なく続けることができる、つまり習慣化できる走り方が最も良い方法」という結論になります。

また、既にランニングを行なっている人で、より意欲的にランニングを行えるような説明もされています。

その一例が、脂肪燃焼の最適心拍数で走るという方法です。最適心拍数外で走ると大きく脂肪燃焼の割合が落ちてしまいます。

そのため私はアップウォッチを片手につけ、心拍数を管理しながら走るようになりました。

そうやってランニングにも様々な工夫をすることで楽しく習慣化することができます。

世界一やせる走り方

ちょっと走り始めてみようかな、という気になる一冊。話しかけるように書かれているので、まずは、キビキビウォークからやって、今年こそダイエットと健康を達成！と気分が上がる。とにかく
励まされるので手元に置いておく。

マンガでわかる 新しいランニング入門（池田書店）

シューズ選びからペース配分まで、初心者向けのマラソンバイブル。

足先をキツく、結び目に向けてゆるく結ぶんだとか。

フォームを気にするよりも楽しく走ることを大事に。
なぜならトップランナーでも走り方はみんなバラバラなんだとか。きついと続かないしね、だから最初は歩いて大丈夫らしい。

そして柔軟性がないと、足の筋肉が張り詰めた状態になり、何万歩もの衝撃に耐えかねない。しなやかな筋肉でうまく力をクッションのように受け流す。
足底やおしり、すねなどのストレッチが大事。

ペースは心拍数で管理。

前提は最大心拍数＝220-年齢
つまり自分は193。
(それの60-80%の心拍数で走るのが一番脂肪が燃焼されるとか)
安静心拍数＝起床後安静にして1分間の心拍数

目標心拍数＝(197ー安静次心拍数)✖️運動強度＋安静次心拍数だという。
タイムよりも心拍数を基準に追い込んだトレーニングがダイエットにはいいらしい。

フォームは足裏の中心で着地するように。

フルマラソンを楽に走り切るには
月間80-100キロの練習距離が必要。
ペースをやたら早くするのではなく、距離を稼げ。
なぜなら4時間切りには1キロ5分30-40秒くらいでいい。これはジョギング程度の速さ。
オーバーペースで消耗するよりも、長さに集中する。

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵

良く纏まっていると思いますが、シューズの交換時期は人それぞれと思います。踵の減り加減と思います。600kmはメーカーよりの発想です。

マンガでわかる 新しいランニング入門（池田書店）

フルマラソンでもサブ4なら、楽しみながら、少しずつ距離を伸ばす練習でいけるんだ、とわかり、参考になった。自分もすぐ故障しがちなので、まずは、体を柔軟にすべくストレッチを続けてみたい。

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

どんなにしんどくても、運動して疲れないと健康になれない、というのはたぶん正しいのだろうけれど。すごく絶望的になる。

やせる３つの食べ方

14品目を1日の三食の中で取りましょうという提言がよかった。
炭水化物
肉
魚
豆
卵
果物
淡色野菜
緑黄色野菜
海藻
乳製品
きのこ
いも
油
嗜好品（アルコール、お菓子等）

一食あたり4-5品目。
1日の中でバランスを取る方法。手軽でいいわ。
今日は卵食べてないから炒り卵にしようみたいな発想ができるようになる。

世界一やせる走り方

心肺能力の衰えを感じて、最近ジムのランニングマシンで走る事を始めたので読んでみた。
ジムのランニングマシンで走る場合の注意点も書かれていて、⒈5%の傾斜をつけると、屋外の平地を走っているのと同じ強度になる、は参考になったので実践している。
また、脂肪を燃焼させるために最適な心拍数についても解説されていて、ただがむしゃらに走れば良いという訳ではない、ということも理解できた。
なお、まだ2回ほどだが、1.5%傾斜と最適心拍数を実践してみたら、それまでに走ってた時よりも、翌日の体重減少幅が大きくなったので、当面はこの方法を継続してみます。
その他にもランニングに関する情報が満載。ちょっとでも走ってみたい、という気持ちがある人は必読！

仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術 フィジカルエリートが実践する

著者がクライアントに提供しているだけでなく
自ら実践しているノウハウを公開している。

セルフモニタリング、睡眠、静的・動的休養
食事、メンタルケア、ストレッチと
多角的なアプローチを提案している所に好感が持てる。

他人任せにしないで、自ら主体的に疲労回復を図る
というスタンスに強く共感する。
改めて自分のからだに対して
当事者意識を持ちたいと思う。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

腹筋をしてもお腹はへこまない(有酸素運動が必要)ことや汗をかいてもお腹はへこまないというのは、知らなかったので参考になった。自分が手軽にできそうな有酸素運動としては、階段の使用があげられる。

世界一やせる走り方

元々は走るのが嫌いだったが、健康維持から始めたジョギングが十数年続き、更なる高みを目指すのではなく、維持や知識の漏れの確認のために購入。
休憩を入れて、二時間くらいでサクサク読める。食事後に運動してもいい、時間は人それぞれ、食事のコントロール、呼吸は自由でいいなど、ネットで見かけたよくわからない説の確認だけでも意味があった。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

定期健診に向けての健康づくりとして読みました。運動してない人には、よくウォーキングが勧められますが、普通に歩いているだけでは体重は落ちない、とキッパリ書いてあります。ダイエットには、心拍数を上げて（どれくらいに上げるのかも記載）やる必要があるということ。
その他、ジョギング後にやるべきストレッチや、いつでもできる筋トレメニューも載っています。中野先生の他のご著書にある内容とかぶるところもあるものの、1冊買うならこの本がオススメです。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

血圧はちょっと高めでも病気リスクが上がる 筋トレしても胸の筋肉が付きません
エクササイズ動画が紹介されていて、今後に活用できる
血圧を下げるためには、減塩、肥満解消、禁煙、そして運動が4本柱になります

ランの伸びしろが見つかる本

スプリットスクワット。ランジで、ジャンプして足を入れ替える。20回ずつを3セット。

ヒップリフトは足先を上げて。

タバタ式、
バービージャンプ＆ジャンプ、レッグカール＆ツイスト、クライマーを20秒ずつ8回繰り返す。

レイヤートレーニング
フロントランジ、ワンレッグスクワット、フロントランジ、ニーアップ、スプリットスクワットを組み合わせる。

レース1週間前はペース感覚を1～3キロ維持する練習のみ。筋肉にグリコーゲンを蓄える。
レース後は温泉よりアイシング。
翌日からジョグを開始する。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

ちょっと読むの早かった笑

今後人生で起きるであろう高血圧や肥満などに出くわした時に、どう対処すればいいいかがまとめられている。
３５歳〜４５歳くらいがわかりやすいターゲット。

私は肩こりや腰痛があるので、
・肩こりは動的なストレッチ
・腰痛は静的なストレッチ
・運動は、歩数や時間は意味がなく、心拍数できまる。
・階段は超いい運動の手段
というポイントに注目して読んだ。

体系的に健康と運動がまとまっているので、読み直しも有効だと感じた。

世界一やせる走り方

トレッドミルでの走り方（斜度を1.5%つける）などは参考になったかなー心拍数はぼんやりとしか意識してなかったけれどこれからはもっと気をつけよう

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

若返りの基本は筋肉のメンテナンス。
よい食事と筋肉を動かすことが細胞を再生させる。
体を動かすと生活レベルが上がる。
美しい姿勢をキープする。特に猫背はよくにい。
刺激をすればするほど、筋肉の成長が早くなる。
体の柔軟性と代謝は関係ないとのこと。
毎日の階段を習慣にする。また疲れが肉体なのか精神なのか考えてみる。
脳が疲れている時は、体を動かしてみる。
朝一杯の水で調子を整える。
意識を持って食べる。食べる前に一旦自問自答してみる。

一流の人がやる気を高める10の方法

この本にもある「フィフティ・フィフティの目標（できる可能性50％、できない可能性50％、の目標）を立てる」は、いい方法だと思います。
実は、自分も無意識のうちにやっていましたが、これからは意識的に実行したいと思います。

また、中野さんの本にはいつも書かれているように思いますが、努力の途中でサボったとしても、その自分を認めてあげる・受け入れてあげる、という姿勢も大切だと思います。
もちろん、サボらないのがいいに決まっていますが、もしサボったとしても、そこで気持ちを切らさず、次につなげていけばいいだけ。
また、あまりにサボってしまうようなことは、目標の立て方がおかしいかもしれないので、見直しの機会でもあるはず。

たとえ歩みが遅くなるときがあっても、つねに前向きに進んでいきたいと思います。

世界一やせる走り方

・自然な呼吸のポイントは「吸うよりも吐くことを意識」する
・消費カロリー≒自分の体重（?）×走った距離（?）
・1?の体脂肪を落とすには、今の生活にプラスして7200キロカロリーのエネルギーを消費しなければならない（1グラムにつき7.2キロカロリー）
・着地は中足部（薬指〜小指下のふくらみのあたり）から行うと、脚での衝撃・負担も少なく安全
・水分補給は水よりもスポーツドリンクがおすすめ
・痛みや違和感が生じたら、即アイシング―走ったら、まず体が温まりすぎないようシャワーで汗を流す。その後、ひざ、足の裏、ふくらはぎ、太もも、お尻など、痛みや違和感、熱を感じる部位に保冷剤を当て、サポーターや調理用のビニールラップを巻いて固定。20分間キープしたら終了
・脚や太もも、お尻などがつる筋痙攣の場合、アイシングはNG。筋肉が強く縮んだ状態なので、冷やすとさら組織が収縮するため逆効果
・脂肪を落としたい部位の筋トレに望みを託す
・食べたものはすぐにエネルギー源として使われるので、適正量を食べていれば、その日のうちに消費される。これが消費しきれないと、余剰エネルギーとして脂肪に変わり体に蓄積される。その変化にかかるのが、約3日〜1週間