なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか

中野ジェームズ修一

腹を凹ませるために鍛えるべきは、腹筋でも体幹でもない。実は「下半身」である。ダイエットの鉄則は「基礎代謝」を上げてエネルギーを消費しやすい体を作ること。そのためには、まず体全体の筋肉量を増やす必要がある。だが腹筋は、内臓を膜状に覆っている薄い筋肉なので、いくら鍛えても筋肉量はさほど増えない。それよりも大腿筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝が上がり、結果的にお腹が凹むのだ。ダイエットの常識を覆し、最も効率良く内臓脂肪と皮下脂肪を落とす、目から鱗のトレーニングバイブル。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 幻冬舎
• 掲載誌・レーベル: 幻冬舎新書
• 電子版発売日: 2014年07月03日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

[ブクログ · ★★★★☆]

そう、腹筋しても腹周りの脂肪が溶けて筋肉に変わる訳じゃないんだよなあ。わかっちゃいるけど、腹が出たなと思うとつい腹筋してしまう。足や尻周りの筋肉をつけたほうが、ロコモーティブ維持のためにも有用と。今日から実践だ。

[ブクログ · ★★★★☆]

★ふむふむ箇所
・体幹を鍛えることも大事だが、下半身の法が優先順位は高い
・下半身の大筋群を鍛えることによって基礎代謝があがり太りにくい体になる。
・量に制限がなく食べていいもの：きのこ類、色の濃い野菜、ネギ、玉ねぎ

[ブクログ · ★★★★☆]

痩せたい！運動しよう！と何度考えたことが…でも結局は挫折してしまう。なぜならしんどいから。なぜなら効果が感じられないから。まぁこんなんでは成功なんかしないよな…。

この本を読んで、ただ闇雲に体を動かしてもそれで効果を得ることも、また継続することも難しいんだなと知ることができた。やはり理論を頭で理解しておくことは大事だ。また同時に、この本を読んだ後は「もしかしたら自分にもできるかも…！？」と感じられた。というのは、「最初はとにかく継続することが大事なんだ」と優しい口調で話しかけてくれている気がしたから。

◼️p39 結論から言うと「お腹を凹ます＝内臓脂肪を減らす」のであれば、筋トレを行ってから有酸素運動を行った方が効果的です。

この本の核心はこれ。有酸素運動をして脂肪を燃焼させよう。けど効率的に燃焼させるには筋肉を付けることも大事だよ、と。で、本ではその方法を詳細に説明してくれている。こうして文字で書くと当たり前のようなことにも思えるが、実績のあるプロが分かりやすく解説してくれているという意味では特に自分のような運動素人が一読するのに価値があると思う。

◼️p94 短い期間でぎゅっと詰め込んで、追い詰めてやると、その運動や食事方法がイベントと化してしまい、生活習慣、つまり生活の一部になりません。イベントはすぐに終了してしまい元に戻ってしまいます。時間をかければかけるほど運動や食生活のパターンは習慣化されていき、生活の一部になっていきます。そうなると体型はずっと維持できるのです。まずはご自身に合ったレベルや期間で、①下半身を中心とした筋肉量をアップさせる、②有酸素運動をする、③摂取カロリーをコントロールする、この3ステップを習慣化させることが先決というわけです。

さて、運動頑張ろうか。

[ブクログ · ★★★★☆]

生理学と運動の実践理論に加え、心理的な面まで解説されていて、万人に当てはまる内容になっている。やはり7 minutes workoutが有効であると、再認識しました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

内臓脂肪と皮下脂肪。男は内臓脂肪が多い。先にこちらにつきやすい。皮下脂肪は生活習慣病になりにくい。

基礎代謝は骨格筋、肝臓、脳がそれぞれ２０％

成長ホルモンは脂肪を燃やす。

1ヶ月で2キロ以上の減量は筋肉も減らしている。

ウォーキングだけでは筋肉は増強しない。毎日の運動と同じでは、筋肉は増強しない。
過負荷、徐々に増やす、継続する、が筋トレの要。

筋トレ→有酸素運動→立ち仕事をする。

穀類、肉類、魚介類、豆製品、卵、乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、イモ、きのこ、海藻、果物、油、嗜好品
各種類から一日ひとつ、のみ。

食べていいもの＝きのこ、海藻、緑黄色野菜、玉ねぎ、ネギ
量に制限があるもの＝穀類、肉類（魚、ささみ、ノンオイルのツナ）、卵、果物1個、豆（納豆１個）、油１杯、イモ２個、
食べてはいけないもの＝揚げ物、白い穀類、加工肉、アルコール、などなど

必須アミノ酸は９種類揃わないと吸収されない。
高齢になるほどタンパク質は必要。

習慣で食べるのではなく、空腹になったから補給する、という考え方。
報酬系行動パターンの場合は、一週間に一回だけ報酬を得る食べ方をする。

運動を続ける考え方
１，走り続けない。２，大小２つのコースをつくる。３，生活パターンに取り入れる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ダイエットの鉄則は「基礎代謝」を上げてエネルギーを消費しやすい体を作ること、そのためには筋肉量を増やすこと、ただ腹筋は、薄い筋肉で鍛えても筋肉量はさほど増えない。
それよりも下半身の大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝が上がるという至極全うな理屈。
本を買う気にさせるタイトルがうまいのは、トレーナーという職業柄か、そしてそれに乗っかりやすい自分を見る。実践あるのみ。

[ブクログ · ★★★★★]

・お腹を凹ませるためのトレーニング方法を紹介。
・筋肉をつけた上で有酸素運動をすることで基礎代謝やエネルギー消費が効率的に行われる。
・筋肉も腹筋をしてお腹だけにつけるより筋肉が多い下半身に付けることで消費が多く行われる。
・脂肪は皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されるので結果としてお腹が凹む。
・効率よく脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉（下肢などの大筋群）を鍛え全身の筋肉量を増やし基礎代謝が高い体を作る。そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーが消費でき、日常生活でも多くのエネルギーが消費され、太りにくい体になる。
・効率的に脂肪を燃焼できるのは、適度に負荷があってある程度の時間継続して行うことができる運動強度の目安は「ややキツイ」と感じる「息が弾むくらい」の強度。
・上記の強度の運動を１日３０分行う。ただし、連続して３０分行うのと、分断して３０分行うのとでは脂肪の燃焼量に大差はない。
・消費エネルギー量は、基礎代謝６０％、身体活動３０％、食事誘発性熱産生１０％。つまり筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要。
・下肢の筋肉は日活動的な生活をしていると、２０歳をピークに年間で１％減少していく。一方腕などの筋肉は減少が緩やか。
・下半身の筋肉を鍛える筋トレを行ってから「息が弾むくらい」の有酸素運動を行う。
・インナーユニットのうちの腹横筋が弱くなると骨盤が前開き気味になってしまい、内臓が下に沈み下っ腹が出てしまう。大筋群を鍛えた後には腹横筋などのインナーユニットを鍛えると良い（体幹トレーニング）。
・現代人は４０代後半から体力が低下し、ロコモ予備軍になる。
・筋肉量を増やすには、過負荷、漸進性、継続性の３原則を守る。
・過負荷の還俗では、指定された回数の倍以上こなせる場合は、その筋トレの効果はないので、一つ強度の強いものに変更する。
・漸新世の原則では、最初は過負荷すぎるよりも、強度が低めのものから始める最初は準備期間と思って焦らずに筋トレを習慣化させることが大切。
・目標心拍数＝(220-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(0.6～0.8)+安静時の心拍数
・目標心拍数=140～158
・心拍数を計測し強度が下がると通知してくれるリストバンドが便利。
・有酸素運動を行った後も２時間程度は高エネルギー消費状態(EPOC)が続くので、すぐに休まずに掃除や買い物など「立位」でいると効果的。
・猫背の原因は、大胸筋が硬くなり、背中の菱形筋が弱くなる。従って、大胸筋をストレッチし、菱形筋を鍛える。
・有酸素運動は同じペースで動き続ける必要はない。休みながら行ってもトータルで同じ時間行えば効果に大差はない（漸進性）。
・やる気が出ない日も全くやらないのではなく、軽いメニューを行う（継続性）。
・筋肉量が低い場合には、半年ほど筋トレをして筋肉量を増やし（体重増加）、その後運酸素運動を取り入れる。

[ブクログ · ★★★★☆]

　腹筋についての詳細な解説など、難しいところもあったが、食事法や運動法などハードルを上げないところを強調して継続を促すような記述がとてもよかった。ランニングの途中で休憩したり歩いたりしても、消費カロリーは変わらないという非根性論がいい。著者が書いたマラソンの本も読んでみたくなった。