中野ジェームズ修一のレビュー一覧

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

筋トレしているけど体がふらふらする。
早速、体幹トレーニングしたら1本足でもふらふらしなくなって安定している。
姿勢もよくなってきている。
マシントレーニングだけでは体幹は鍛えられていなかったようだ。
体幹トレーニングの必要性がよくわかった！！
時間的にも短くていいのがありがたい！

世界一やせる走り方

正しいランニングについて知りたくて読書。

この1年ほど睡眠が浅いと感じている。年齢の問題かと思ったが、最近、走る頻度が減っていることによる運動不足ではないかと本書を手に。

私はダイエット目的ではないので、著者が本書で伝えようとしている目的とは異なるのかもしれないが、正しい走り方、続けるポイント、怪我をしない方法などを知ることができる。

走り方に限らず様々な情報が氾濫しており一体どれが適切なのか分からないことが多い。

走る時間帯、回数、時間、スピード、フォーム、走る前と走った後のどちらに準備整理体操をすればいいのかなど参考になった。

やってはいけない準備体操は衝撃的。

早速走りたくなる。

今すぐにマラソンへ挑戦したいとは考えていないが、中長期的に挑戦してみたいなと思った。

読書時間:約55分

マンガでわかる 新しいランニング入門（池田書店）

ダイエット目的のランニング初心者、フルマラソンでサブ５、サブ４を目指す３人をモデルに、シューズ、ソックス、ウェアから小物のこと、走るために必要な筋肉のテスト、柔軟性のチェック方法と必要な柔軟性を養うストレッチ方法、適切なペース、故障防止、そしてフルマラソンの完走や目標タイム達成のための練習や休息、回復方法までが分かりやすい。
ランニングをやるつもりはないが、靴の履き方、紐の締め方など、日常生活でも参考になった。
18-147

世界一伸びるストレッチ

世界一伸びる……かどうかはわかりませんが、確かによく伸びます。
従来のストレッチの動作より、もう一伸び、二伸びする感じ。表記にある筋肉が伸びる感覚がおもしろいです。
壁や支柱やクッション、バランスボールやベッドの段差など、使えるものは何でも使って筋肉伸ばし。

伸ばす筋肉の説明のほか、ＮＧ動作、意識したいポイントなど、親切設計で、わかりやすいストレッチ本でした。
調子に乗って、体のあちこち伸ばしすぎました。翌日、筋肉がみしみしいいました。なれるまでは30秒といわず、20秒でもいいんじゃないかな……。
運動をたくさんしている人のストレッチがベースになっているっぽいので、運動不足で身体がちがちな人がやるときは、ゆるめにしたほうがよさそう。

最後のほうの見開きの、おすすめストレッチの一覧、写真つきで見やすかったです。
筋肉を伸ばした姿勢で静止する静的ストレッチのほか、筋肉を動かす動的ストレッチの紹介も。動的ストレッチは、肩の凝りをほぐしたいときにちょいちょいやっています。

世界一やせる走り方

ちょっと勘違いしていた。

この本を読んで、そんな事柄がたくさんありました。

習慣的に運動、筋トレをしているのは、体を引き締めるという目的の他に、やはり体重下げて、体脂肪率も下げたいという思いもありました。

我流で色々と取り組んで来ましたが、やはり我流はダメですね。ちゃんと学ばないと。


この本の内容で、特に、えっ？？！と思ったのは、心拍数と脂肪燃焼の関係。
最大脈拍数の60-80%の範囲の心拍数の範囲で運動するのが、脂肪を一番燃焼させやすいという話。
ガチに走ったり、自転車こいじゃダメだったのか、、、と、ちょっとショックでした。

Apple Watchもあるので心拍数はしっかりと測れますので、あとはランニングシューズも自分に合ったものをしっかりと選んで、より効率的に脂肪を燃やしていこうと思います。

仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術 フィジカルエリートが実践する

成果を出すなら脱疲労が9割

パフォーマンス＝体力-疲労

◆1　疲労解消の鍵をにぎるセルフモニタリング
施術を受けたらその感想をフィードバック

◆2　その日の疲れから回復する眠りの技術

◆3　守り　攻めのリカバリー法
ビジネスパーソンも同じ。
週末に好きなことをしてリフレッシュしその最後に例えば翌日の会議の資料にメを通しておくだけで月曜に仕事のスタートがスムーズになる
→パッシブレストで休日開けのパフォーマンスをあげる

たとえば2冊本を持ち、一冊は仕事関連、もう一冊はオフのものを同時に読む

25　リカバリーを早める入浴の方法
浴槽入浴

28　長時間のデスクワークによる疲労を解消する方法
1時間に最低一回は立ち上がり歩き回る
水分補給で血液ドロドロを防ぐ

29　太ってアクティブな生活が減ると疲れやすくなる
BMI＝体重/身長/身長

目標体重＝BMI*身長*身長

32　運動するきっかけの掴めない人は
自宅・仕事場以外のサードプレイスを持つ

◆4　疲労に打ち勝つ食事
34　栄養不足が疲労を招く
タンパク質
体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は食事で補う。

タンパク質には疲労回復に役立つ成分　イミダゾールペプチド
まぐろ　かつおに含まれる

糖質
スポーツ選手と同じように運動後、糖質を補給しよう

鉄分
貧血からの回復には
造血効果の高いビタミンB群の摂取が有効。
牛乳・チーズ・納豆・ゆで卵・木綿豆腐

ビタミンｃ
ストレスを感じているとコルチゾールを大量に作らなくてはならないのでビタミンｃが不可欠
眼球はビタミンｃの助けが必要。

紫外線による活性酸素で疲労が蓄積するのを避けるため

35　疲労をためない一日14品目
穀物、肉類、豆、魚介、卵、牛乳乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、芋、海藻、果物、油脂、嗜好品
その前の食事でたべていないものを優先的に食べる

・一日ニコ程度なら卵のコレステロールは心配無用

38　意外と不足しやすい栄養
水分
発汗を伴う運動時には、スポーツドリンクが必須

最低一日一杯の味噌汁

◆5　ストレス・コーピングでメンタルを強化
＝
仕事力をあげる脱疲労　脱ストレスの技術
中野ジェームズ修一
パフォーマンス＝体力-疲労

◆朝食抜くとパフォーマンス下がる
朝日をあび1時間以内に食事するとインスリンにより時計のリズムシンクロ

◆アルコール眠り質下げる
カフェインアルコールとりすぎ注意

◆デスクワーク
1時間1回たちあるきまわるとアクティブリカバリ
水分補給で血液ドロドロ防ぐ
ミネラルウォーターで

◆栄養不足が疲労招く
タンパク質糖質鉄分ビタミンC
鉄分　牛乳ヨーグルト・チーズ納豆卵もめん豆腐
抗ストレスコルチゾール作るのでビタミンC不可欠
ストレスでビタミンC不足　疲労回復遅く
　
疲労ためない1日14品目
穀類肉魚豆卵牛乳製品緑黄色淡色野菜きのこ芋海藻果物脂嗜好品

芋　デンプン肥満のもと血糖値上昇抑える

ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ

単に伸ばすだけでなく、
これは伸びすぎです、
伸びすぎたらこんなデメリットもあります、
と教えてくれる本。
もちろん各筋肉の伸ばし方も写真入りで丁寧。

世界一伸びるストレッチ

読む順番が逆で最新刊の「ザ・ベスト・ストレッチ」を読んでから本書を読んだが、内容的にはほぼ一緒でどちらか一冊手元にあれば十分という感じだった。
（実際に２冊を同時に見比べたわけではないが、書きっぷりも含めて似たような内容であった）
内容的には非常に分かり易く取り組みやすいので、同時に２冊の内容を比べてどちらかを購入したいと思う。

ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ

タイトルにある通り、著者が現時点で考えうる最適なストレッチ方法を余すところなく紹介している。巻末には主要スポーツに必要なストレッチも個別に記載されていて非常に参考になる。
ストレッチの効果や取り組み方を紹介した後に、柔軟性のセルフチェックがあり、このチェック結果に基づいて必要な部位のストレッチに取り組むという内容になっている。
実際のストレッチ方法をここで紹介しきることは不可能なので、ぜひとも購入してストレッチを習慣化したい。

・ストレッチは大きく「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類に分けられます。
・動的ストレッチは、文字どおり関節を大きく動かすストレッチです。関節を繰り返し動かすことで、筋肉の伸長と収縮を促します。これによって血行がよくなり、筋肉の温度(筋温)が上昇することで関節の可動域を一時的に広げていきます。そのためスポーツの準備運動として行われるのは、この動。そのためスポーツの準備運動として行われるのは、この動的ストレッチです。反動をつけることで筋肉が伸びているイメージがあるのですが、柔軟性を上げる効果はなく、逆に筋肉が縮こまってしまったり、組織に損傷を起こしたりする可能性があります。最近では、一部のアスリートを除いて行わない傾向があります。
・静的ストレッチは、反動をつけずに筋肉をじっくり伸ばしながら、筋肉を長くして柔軟性を上げるためのストレッチです。運動に慣れていない人、体力に不安がある人でも行いやすいのが特徴です。。本書で主に紹介するのも、この静的ストレッチです。
・もし準備運動の中に静的ストレッチを入れたいのであれば「動的ストレッチの後」です。筋膜には、温度の影響を非常に受けやすいという特徴があります。体が温まると筋膜の抵抗が下がるので、柔軟性が一時的に上がります。つまり、動的ストレッチの後に静的ストレッチをすれば、気持ちよく体を伸ばすことができるという仕組みです。
・準備運動としては、動的ストレッチ以外にウオーキングやジョギングなどの有酸素運動も効果的です。全身の筋肉の約3分の2は下半身に集中しているため、ウオーキングやジョギングで下半身を動かすことで、筋肉の血液循環がよくなり、筋温も上昇していきます。気温３６度でも、ジョギングなど中強度(軽く汗をかく程度)以上の有酸素運動を１５分以上続けることで、はじめて準備運動としての効果が生じます。逆に気温１２度の寒い環境下では、有酸素運動を３０分くらい行うのが効果的とされています。
・ストレッチをするとき、痛くなるまで過剰に伸ばしすぎると、筋紡錘のセンサーがオンになります。すると、脳が筋肉に対して「縮みなさい」と命令を出した状態でストレッチをすることになります。柔軟性が上がるどころか逆効果になるのも当然です。筋肉を伸ばしたときに足が震えたり手が震えたりするのは、筋紡錘のセンサーがオンになっているという一つの目安。ですから、ストレッチは、手足が震える手一則でとどめるのがべストです。そこで重要なのが「痛気持ちいい」感覚を目指すことなのです。、人間の姿勢が悪くなる原因は、筋肉の柔軟性がアンバランスになるところにあります。逆にいえば、姿勢をよくするには、左右の筋肉の長さを均等にすればいいわけです。さらにストレッチだけでは姿勢改善を図るのは難しいケースでは、ストレッチと並行して筋力トレーニングを行う必要があります。
・ストレッチをすると疲労回復しやすいといえます。というのも、筋肉が短い状態で動いていると、常に筋肉は緊張状態が続くので疲れやすくなります。一方で、筋肉が適正な長さになると、筋肉が緊張している時間が短くなるので、疲れにくくなるからです。
・筋肉は、年齢とともに硬くなりやすい（筋肉の長さが短くなりやすい）ものと、弛緩しやすい（弱くなりやすい）ものの2種類に分けられます。たとえば、胸の筋肉である大胸筋は硬くなりやすい筋肉に分類されています。この大胸筋が硬くなると、肩関節が前に引つ張られ肩甲骨が外に広がってしまうので猫背の姿勢になります。一方で、肩甲骨を背骨側に寄せる役割を果たしている菱形筋という筋肉があります。菱形筋は弱くなりやすい筋肉であり、弱くなるとやはり肩甲骨が外に広がってしまうので、猫背の姿勢となります。それを踏まえると、硬くなりやすい筋肉はストレッチをして、弱くなりやすい筋肉体筋力トレーニングをするのが前かがみ姿勢の予防につながることがわかります。
・運動後に静的ストレッチを行うことで、運動で繰り返し動かして収縮していた筋肉をほぐすことが出来る。
・ストレスによって体のどの部分が緊張するのかは、人によって感覚が異なります。ある人は腰に痛みを感じるかもしれませんし、背中に痛みを感じるかもしれません。ただし、科学的にストレスによって緊張する筋肉とされているのは、僧帽筋上部だけ。僧帽筋は、背中の上のほうに広がっている大きな筋肉であり、上部、中部、下部に分かれています。そして、この僧帽筋上部は、肩こりの原因となる筋肉の一つとしても知られています。ストレスによって僧帽筋が緊張し、肩こりに悩まされるという仕組みです。

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

筋肉量を増やして基礎代謝量の向上を図りつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、食事量で摂取カロリーに配慮する。
このアンチエイジングのための方程式がよく理解できました。

太らない体をつくる 下半身の自宅トレ

トレーニング方法がカラーのイラストで非常に分かり易く、同じ筋肉でも強度を３段階くらいに分かれてメニュー化されており、取り組みやすい内容になっている。また、トレーニング後に必要なストレッチ方法もカラーで掲載されているので、これ一冊で自宅での簡単な筋トレは十分できると思われる。

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか

・お腹を凹ませるためのトレーニング方法を紹介。
・筋肉をつけた上で有酸素運動をすることで基礎代謝やエネルギー消費が効率的に行われる。
・筋肉も腹筋をしてお腹だけにつけるより筋肉が多い下半身に付けることで消費が多く行われる。
・脂肪は皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されるので結果としてお腹が凹む。
・効率よく脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉（下肢などの大筋群）を鍛え全身の筋肉量を増やし基礎代謝が高い体を作る。そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーが消費でき、日常生活でも多くのエネルギーが消費され、太りにくい体になる。
・効率的に脂肪を燃焼できるのは、適度に負荷があってある程度の時間継続して行うことができる運動強度の目安は「ややキツイ」と感じる「息が弾むくらい」の強度。
・上記の強度の運動を１日３０分行う。ただし、連続して３０分行うのと、分断して３０分行うのとでは脂肪の燃焼量に大差はない。
・消費エネルギー量は、基礎代謝６０％、身体活動３０％、食事誘発性熱産生１０％。つまり筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要。
・下肢の筋肉は日活動的な生活をしていると、２０歳をピークに年間で１％減少していく。一方腕などの筋肉は減少が緩やか。
・下半身の筋肉を鍛える筋トレを行ってから「息が弾むくらい」の有酸素運動を行う。
・インナーユニットのうちの腹横筋が弱くなると骨盤が前開き気味になってしまい、内臓が下に沈み下っ腹が出てしまう。大筋群を鍛えた後には腹横筋などのインナーユニットを鍛えると良い（体幹トレーニング）。
・現代人は４０代後半から体力が低下し、ロコモ予備軍になる。
・筋肉量を増やすには、過負荷、漸進性、継続性の３原則を守る。
・過負荷の還俗では、指定された回数の倍以上こなせる場合は、その筋トレの効果はないので、一つ強度の強いものに変更する。
・漸新世の原則では、最初は過負荷すぎるよりも、強度が低めのものから始める最初は準備期間と思って焦らずに筋トレを習慣化させることが大切。
・目標心拍数＝(220-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(0.6～0.8)+安静時の心拍数
・目標心拍数=140～158
・心拍数を計測し強度が下がると通知してくれるリストバンドが便利。
・有酸素運動を行った後も２時間程度は高エネルギー消費状態(EPOC)が続くので、すぐに休まずに掃除や買い物など「立位」でいると効果的。
・猫背の原因は、大胸筋が硬くなり、背中の菱形筋が弱くなる。従って、大胸筋をストレッチし、菱形筋を鍛える。
・有酸素運動は同じペースで動き続ける必要はない。休みながら行ってもトータルで同じ時間行えば効果に大差はない（漸進性）。
・やる気が出ない日も全くやらないのではなく、軽いメニューを行う（継続性）。
・筋肉量が低い場合には、半年ほど筋トレをして筋肉量を増やし（体重増加）、その後運酸素運動を取り入れる。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

なんとなく気になって読んでみた。体幹を鍛えるには腹直筋ではなく腹横筋を鍛えた方が良く、腹横筋はドローインで鍛えることができるらしい。また、お腹周りをスッキリさせたいのであれば、考え方としては腹筋を鍛えるよりかは脂肪を減らした方が良く、そのためには特に下半身を中心とした体全体の筋トレが有効らしい。600円台でこの内容は非常にコスパが高い。他の同じシリーズの本も読んでみようと思った。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

・トレーニング方法は少ないが、体幹トレーニングだけではダメだという説には説得力がある。
・下半身、上半身の同著者の本を読んでみたい。
・トレーニングの箇所をコピーし忘れてしまったが、それほどトレーニング内容はなかった。
・健康な体作りにベストな方法は、下半身の筋肉を鍛え、次に上半身の筋肉を鍛え、そのうえで体幹の筋肉を鍛える。
・全身の関節の筋肉を含めた体幹のバランスを取ることが必要だが、本書ではその中でも重要な腹部の体幹トレーニングを紹介する。
・体幹トレでは基礎体力は向上しない。まずは基礎体力の向上が必要で、そのためには下半身の大きな筋肉を鍛える方が効率的。
・筋肉トレは筋線維の収縮と伸長を繰り返すこと。
・腹部で重要な腹横筋はお腹の周りをコルセットのように取り巻く筋肉。
・腹筋運動では腹直筋（肋骨から恥骨に縦に結ばれている）しか鍛えられない。
・腹横筋の目安は、トレーニングを続けて脇腹や背中が筋肉痛になったり、動作をしている時に固くなったりする。
・バランスボールを使うと、バランスを取るために無意識に腹横筋などの上半身や下半身の筋肉を使い、さらにバランスを取るために脳内の小脳も働き脳トレにもなる。
・バランスボールは慣れてきたら目を閉じて座ると更に効果的。
・肩こりは肩甲骨が常に外側に開き周辺の筋肉の緊張状態が続くことで発生する。体幹トレでは解消しない。
・膝痛と体幹には結びつきがあり、体幹が悪いと体のバランスが取りづらくなり膝に負担がかかる。膝痛は全身の筋肉が衰えてきたサイン。
・体幹トレのツールとして、バランスボール、ミニバランスボール、ムーディングディスク、バランスディスク、体幹ベルトなどがある。体幹ベルトは巻くだけで腹横筋が意識できるようになる。
・たくさんの複雑なトレーニングを無理にやるより、自分が継続できると思えるトレーニングから取り組む。
・メタボは腹部CT検査の内臓脂肪面積が100cm2以上に加えて、脂質異常、高血圧、高血糖のいずれかが該当する場合。
・おなかを凹ますには体幹トレより先に内臓脂肪、皮下脂肪を減らす必要がある（体幹トレでは減らせない）。腹筋運動で腹直筋を鍛えても凹まない。腹横筋を鍛える必要がある。
・20歳から運動をしないと年約１％ずつ下半身の筋肉量が減る。
・筋トレによって全身の筋肉量を増やし、基礎代謝が高い体を作ることが必要。
・摂取カロリーをコントロールして体脂肪を落とす。こうして全身の筋肉量を増やし、体脂肪を燃焼しやすい体質を作り、有酸素運動に取り組むのがベスト。
・有酸素運動を1日30分行う。分割しても良い。
・通常は痛みがあってもドーパミンが放出され脳内にオピオイドという脳内物質が作られ痛みを抑えるが、ストレスがあるとオピオイドが減少してしまう。
・ぎっくり腰の場合、手足のしびれがなく、尿漏れがなければ、安静にせずに出来るだけ体を動かした方が良い。
・1日に必要なカルシウム量800mgを摂取するためには、牛乳を毎日コップ2杯飲む。ヨーグルトで代用も可。カルシウムは体内に蓄積できないので毎日続ける必要がある。
・座るときは坐骨に体重を乗せるようにして坐骨に座面を付けるようにする。仙骨をつけて座ると猫背になってしまう。
・ソファは柔らかい素材のものではなく、硬いものを選ぶ。
・野菜は淡色より色の濃い緑黄色が良い。野菜ジュースやスーパーのパック野菜などの加工物には栄養価がない。
・脳のエネルギー源である糖質ダイエットをすると、食事からの糖質が足りず、肝臓に貯蔵してあった糖を使い切り、筋肉を分解して糖を作り出してしまうので、筋肉が減少してしまう。

世界一伸びるストレッチ

(2016/9/28返却)
なぜ身体が固いのかから始まり、部分部分の筋肉を伸ばすストレッチが、身体に痛みを持つ人にも出来るように、様々なやり方でわかりやすく紹介されている。無駄な話がなくて、とても見やすかった。
ワンポーズ30秒静止。30秒ってこんなに長いんだと驚き。目当ての箇所に効いている実感が嬉しい。
返すのが惜しいと思えた一冊。買おうかなぁ。

(内容)
最高に気持ちいい「伸び感」を、あなたに。「ひざや腰が痛む」「ずっと体が硬い」「伸びを実感できない」…といった悩みに応えるストレッチ。

世界一伸びるストレッチ

ストレッチのやり方が写真付きで丁寧に説明されています．
腰や膝が痛い人でも出来るようなやり方も紹介されていて，細やかな配慮を感じます．chapter9「お悩み解消ストレッチ」やappendix「タイプ別インデックス」があるのも，この本の使い勝手を良くする，とても良い配慮に思いました．

凝り固まっている所を自分の体から探して，そこから優先的に伸ばす時には打って付けの本です．
ストレッチを毎日続けたいです．

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

主な読者のターゲットは一般の40代女性。著者は、クルム伊達公子や福原愛のトレーナーもしているそうだ。身体を引き締めるには、筋トレ、有酸素運動、食事管理が欠かせないという。意識して取り組めば確実に身体は変わり、心身ともに生まれ変わり、年齢を重ねても若々しさを保つことができる。しかし、その人にあった方法でスモールステップで取り組まなければ続かない。エゴグラムも取り上げ、スポーツ心理学に基づいて読者にやる気を起こさせてくれる本。早速なにかに取り組んでみたくなり、姿勢を正してキビキビと歩いた。継続したい。

子どもの運動神経をグングン伸ばすスポーツの教科書

ただのノウハウ本ではなく、メンタルの話も掲載されており参考になった。
子どもと一緒に取り組めるメニューで、早速試してみたい。

世界一やせる走り方

結局痩せなかったが、ダイエットエンタメ本としてはたのしかった。痩せなかったけど、コレ読んでなかったら今より太ってたと思う

世界一やせる走り方

帯の裏に、今日まで体を変えられなかったあなたに。とあります。

はじめにの説明分で、著者の中野ジェームズ修一も走るのが嫌いで、体重が９０ｋｇを超えていた時期があったと書いてあります。

走ることの習慣化には、必要なステップがあり、何よりもまず、自分に最適なレベルから始めることが重要である。これを間違えるから、うまくいかないと書かれています。

わたくしは、村上春樹の『走ることについて語ることについて僕の語ること』を読んで、２０１５年の９月から、走りはじめました。
　１２月現在で、6.0ｋｍまで距離が延びました。まだ、この本のすべてが頭にインプットされて、血肉になってはいませんが、走る趣味に目覚めた私を影からサポートしてくれています。

本の最後には、これだけはやっておこう。整理体操（ストレッチ）のところは、いつもこの本のやり方を真似ています。

走りすぎて、アキレス腱周囲炎になり、困りましたが、2週間の安静でなんとかその壁を破り、年末からは、６．０ｋｍのランニングを再び初めています。
　市民ランナーの視点にたった良書です