中野ジェームズ修一のレビュー一覧

マラソンで絶対にしてはいけない３５のこと 誰も言わなかった

比較的に知っていることが多かった。
でも、非常識と思われる場合が多くこのような本は嬉しい。

ほとんどのレースでは、わたしもウォーミングアップは
必要ないと感じていた。

水溶性食物繊維（こんにゃく・寒天など）
⇒血圧・コレステロール下げる働きあるが便通には直接は効果ない
不溶性食物繊維（イモ類・野菜類・穀類など）
⇒水分保持・腸刺激し便秘を改善する働きある

靴ひもはウサギ結び

腕回しより筋弛緩法（両肩をすくめ15秒ほど力を入れて
肩をおろしながら一気に脱力する）

などは参考になった。

世界一やせる走り方

青学の陸上競技部のトレーナーさんの本。何ごとも継続するには、身近にお手本となる人の存在があることが良さそうでした。なるべく自分と同じ条件の中で取り組んでいる人を探すこと。「少しのことにも、先達はあらまほしき事なり」徒然草の仁和寺にある法師を思い出しました。脇腹の差し込みはなかなか良い予防策がないようでした。大会中にときどき起こるのでやっかいです。ひどいとスピードダウンしないと痛くて走れない。呼吸や消化にかかわるようですので、前日は繊維質のもを避けてガスを溜めないようにし、当日は準備運動をするなど気をつけようと思います。

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

2016/02/14
20歳をすぎると、年1%筋肉量が減る。
本を読むと、なるほど〜と思う事がいくつかありました。

･足が浮腫むのは筋肉量が減っているから。
･筋肉は使わないと固くなる。
･部分痩せは、ほぼ難しい。
･疲れているのは、精神疲労、体の疲労か明確にすること。


やはり簡単には痩せない。
長期的にしっかり体を作っていくばきなんだと思った。年齢は関係ない。
【運動するぞ！】と思ってもなかなか続かないので、日々歩くのをキビキビ歩き、日頃から動く事を心がけようと思った。

一流の人がやる気を高める10の方法

これだけでは足りない。やる気が出るメカニズムは色々と書いてあるが、具体的にどうすればやる気が出るのかはあまり書かれていない。

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

筋肉の衰えが、老化の始まり。最近、こんなこと感じませんか?太りやすくなった、体型が崩れてきた、疲れがなかなかとれない、むくみやすくなった。これらは、すべて下半身の筋肉量の低下が原因です。筋肉をとりもどし、筋肉をつける習慣ができると、からだは確実に変わります。

　　なぜ下半身に筋肉を付けたら良いのか
　　　'１　下半身から衰える
　　　'２　大きな筋肉が集中している
　　　'３　第二の心臓（血液循環）　　　
　　
　　疲労の種類を判別する
　　　１　肉体疲労
　　　'２　頭脳疲労←運動でリフレッシュ可能

　　食べる量が買わないのに加齢とともに体重増加する原因
　　　'１　運動しなくなった
　'　　２　基礎代謝が落ちた　
　　　'３　食事内容が変わった←若い頃より高価＆カロリー高価
　　

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵

題名通り、ランニングにおける「作法（＝守るべきことがら）」を75項目にまとめてある。
著者はトレーナーのプロなので、ランナー出身系の著者の本とはちょっと違った視点からの「注意点」、がとても面白く読めた。
副題に「フルマラソンを目指す」とあるけれど、そのための細かいトレーニングスケジュールなどは載っていないので、そっちは別本に頼った方がいいかな。

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

ふむふむ、と思って読んだけど、たぶん実践できない。
「成功スタンプ」みたいな考え方でモチベーションが上がる人になれればいいけど。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

単なるハウツー物と思ったら全然違った。まずは体幹とは何か？体幹のトレーニング法。その前にあなたに体幹トレーニングは必要？体幹だけ鍛えればダイエットでき、健康になれるというのは単なる幻想。バランスの良い食事が必要だし、下半身と上半身も鍛える必要がある。という事を説いている。

上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」

【内容】姿勢をよくするのも悪くするのも、ガチガチの肩こりも「筋肉」の量しだい。上半身の筋肉を無理なく取り戻して、ラクなからだになれる。 （「BOOK」データベースより）

【感想】上半身に筋肉をつけて「肩こり解消」「猫背解消」、そんな楽なからだをつくるためのポイントを記したフィジカルトレーナーによる一冊。とにかく、肩こりがひどく、さらに猫背気味。この悩みを解決するヒントをと思い読んだ。内容はタイトルのとおり、猫背も肩こりも筋肉をつけるということが大事ということ。猫背には体幹を鍛えて姿勢よく。肩こりには肩甲骨を動かす。何となくわかってることだけど、あらためて意識したい。

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

【内容】筋肉の衰えが、老化の始まり。最近、こんなこと感じませんか?太りやすくなった、体型が崩れてきた、疲れがなかなかとれない、むくみやすくなった。これらは、すべて下半身の筋肉量の低下が原因です。筋肉をとりもどし、筋肉をつける習慣ができると、からだは確実に変わります。 （「BOOK」データベースより）

【感想】下半身に筋肉をつけて「太らない」「疲れない」、そんな健康なからだをつくるためのポイントを記したフィジカルトレーナーによる一冊。最近、体を動かすことについて学びたいと思っており、特に「疲れにくいからだづくり」の参考にと読んだ。全体としてとてもわかりやすく読みやすい。「からだ」「ライフスタイル」「食事」「エクササイズ」「モチベーション」の５つのパートからなる。筋肉をつけて若返ること、普段の生活で筋肉を使うこと、三日坊主でもつづけること、そんな麺セージを受け取った。筆者は、最後に「生活の中で体を動かすことを、いやなことだと認識せずに若返るためと受け取ってほしい」（P210）とメッセージを送っている。やはり、日頃のささいな行動・習慣が大切だということだと思う。

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか

内臓脂肪と皮下脂肪。男は内臓脂肪が多い。先にこちらにつきやすい。皮下脂肪は生活習慣病になりにくい。

基礎代謝は骨格筋、肝臓、脳がそれぞれ２０％

成長ホルモンは脂肪を燃やす。

1ヶ月で2キロ以上の減量は筋肉も減らしている。

ウォーキングだけでは筋肉は増強しない。毎日の運動と同じでは、筋肉は増強しない。
過負荷、徐々に増やす、継続する、が筋トレの要。

筋トレ→有酸素運動→立ち仕事をする。

穀類、肉類、魚介類、豆製品、卵、乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、イモ、きのこ、海藻、果物、油、嗜好品
各種類から一日ひとつ、のみ。

食べていいもの＝きのこ、海藻、緑黄色野菜、玉ねぎ、ネギ
量に制限があるもの＝穀類、肉類（魚、ささみ、ノンオイルのツナ）、卵、果物1個、豆（納豆１個）、油１杯、イモ２個、
食べてはいけないもの＝揚げ物、白い穀類、加工肉、アルコール、などなど

必須アミノ酸は９種類揃わないと吸収されない。
高齢になるほどタンパク質は必要。

習慣で食べるのではなく、空腹になったから補給する、という考え方。
報酬系行動パターンの場合は、一週間に一回だけ報酬を得る食べ方をする。

運動を続ける考え方
１，走り続けない。２，大小２つのコースをつくる。３，生活パターンに取り入れる。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

丁寧な口調で書かれているが、実は「体幹を鍛える」とか言う前にやることをやれ！という本ではないかと思う。本文でも体幹を鍛えるのはアスリートでもむずかしいとも書いてあるし、その前に体脂肪を減らせとの指摘もある。
ダイエットとか体幹を鍛えるとかは簡単じゃないよ、と言われているようで、その意味では信頼できそうな気がする。とりあえずランニングでゆっくりと体重を落としながら体力をつけ、時にページをめくりながら効果的なことを少しずつやっていきたいと思う。道は遠い。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」

本書はトレーニング方法を解説する部分は少なく、体幹を鍛える理論の解説を主としている実に文庫らしい本だ。トレーニングの詳細は写真やイラストが多く掲載されたムックなどを参考にすれば良いのだ。さて、本書の姉妹本に「下半身に筋肉をつけると～」「上半身に筋肉をつけると～」があり、本来はそちらを先に読むほうがいいらしい。最近とみに出っ張ってきたおなかもさることながら、腰痛に悩まされている自分としては体幹トレーニングで解消できればと購入したが、まずは内臓脂肪を減らすことが必要と明言されてしまい、心が凹んだ(;o;)

上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」

肩甲骨が外側に開いていくと、猫背になって肩が張る。
だからこそ肩甲骨を内側に寄せることを意識し、そのためにも筋肉を鍛えないと、と痛感。

★痛みの直接的な原因は筋肉量の低下にある
⇒1）マッサージは筋肉を押しているだけ。マッサージでほぐれる筋肉の緊張はほんの一時
⇒2）矯正ベルトは強制的に肩甲骨を引っ張っているだけなので効果はない
★下を向かずに歩く＆安易に座らない
★ストレッチを行っても効果が出ないという人に共通するのは圧倒的な回数不足。ストレッチをやったあと、その部分の筋肉をサーモグラフィで撮ったら真っ赤になると思えるくらいまで回数をこなす


最後の方の「『サボりは単なる一休み』であって、休んだらまた始めればOK」というのは、完璧にやろうとして結果やらなくなりがちな自分にはとても救われる言葉でした。少しずつ頑張ります。

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか

ダイエットの鉄則は「基礎代謝」を上げてエネルギーを消費しやすい体を作ること、そのためには筋肉量を増やすこと、ただ腹筋は、薄い筋肉で鍛えても筋肉量はさほど増えない。
それよりも下半身の大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝が上がるという至極全うな理屈。
本を買う気にさせるタイトルがうまいのは、トレーナーという職業柄か、そしてそれに乗っかりやすい自分を見る。実践あるのみ。

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵

パーソナルトレーナー　中野ジェームズ修一による著書。
走り始めの作法
作法２．走るための基礎体力は階段で鍛える。
膝周りの筋力アップはランニングで怪我をしないための絶対条件。
階段を上がるときには、体重の１.３倍〜1.6倍もの負荷が下半身にかかる。
上がるときは膝を伸ばしてカラダを上へ上へと持ち上げていく。降りるときは膝を曲げてカラダを曲げながらステップダウンしていく。
作法７．時速８ｋｍで走る。
物足りないかもしれないけど、始めは時速８ｋｍで走る。
腹八分目がベストなのだ。

作法.３１
爪先は、キツめに、足首は緩めに結ぶとGOOD！ウサギ結びで結ぶと靴ヒモが解けない。
足の状態は毎回変わるので、ちゃんと終わったら靴ヒモを解いて結び直すほうがよい。

体が若返る10の生活習慣

「昔のように体を動かせなくなったな」と思うことが増えてきました。家の中で物が置いてあったので跨ごうとしたときに思っていたよりも足が上がっていなくて物にあたることがあります。歩道でも似たようなことがあります。段差があると分かっていながらもひっかかってしまうこと…。これを人に見られたときは本当に恥ずかしいです。（苦笑）相手の不注意でぶつかりそうになったのを避けるようとする反応も遅くなってきました。スポーツをしてるときではなくて日常生活の中で感じてる衰えは少し悲しいです。どげんとせんといかん！！
特別な運動をするというのではなくて日常の中で取り入れられるものを多く紹介してくれているのが本作です。あまり運動をしていない人で「どげんとせんとあかん！！」と思っているなら参考になると思います。私は下半身の筋肉を増やすために歩く量を増やしたり走ったりする機会を増やしたいと思います。

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵

プロのサポーターの実践例の一端を垣間見る事ができ、興味深く読んだ。脚の筋肉の使い方、準備、アフターケアなど、すぐに実践できそうな方法が盛り込まれており、ランニング初心者でも共感しながらステップアップ可能な内容に仕上がっている。走っている時に気付くちょっとした事をより大切にしていきたいと思う人におすすめの一冊。

マラソンは最小限の練習で速くなる！ 忙しい人の自己ベスト更新術

フルマラソンが終わったばかりで、反省も多く、モチベーションを高めるため。とは言いながら、「最小限の練習」というタイトルで惹かれるとは・・・
ペース走をスピードのペースではなく、心拍数で走った方がいいと。心拍計が欲しくなる。
室内トレーニングの方法も記されていて、かつ、それが動画で見られるＱＲコードもついている。雨の日に家で実践してみたい。
そろそろ、休養を終えて走りださなくては。

体が若返る10の生活習慣

　なんで勝ったのか不明。伊達公子のトレーナーをやっているから実力ありそう。

　いろいろ書いてあるけど、体をできるだけ動かすことが大事。

　そのため、自分は、ＮＨＫ６時２５分からのテレビ体操が、ラジオ体操だけでなく、ストレッチをいろいろやってくれるので気に入っている。それを続けるのと、階段をよりたくさん使いたい。

　なお、著者もいっているが、最近のサプリメントブームはいただけないと思う。自分も親もはまっているのだが、ものすごく高いのに、まったく科学的根拠なく売っている。年寄りをだましているような気がする。

　うまく、景表法を逃れているのだろうが、最近目に余る。