マラソンは最小限の練習で速くなる！ 忙しい人の自己ベスト更新術

中野ジェームズ修一

月間走行距離100km台で自己ベストを更新できる超効率的トレーニング

◎月間走行距離100km台でサブ３、サブ3.5を実現！
トップトレーナーが教える市民ランナー必須ノウハウ

仕事や家事を抱える忙しい市民ランナーが、日々練習できるのは１時間くらいのものだろう。
その限られた時間で最大限の練習効果を発揮するメソッドがある。
月間走行距離１００km台で、サブ3.5やサブ３を狙う筋持久力と心肺力の両方を底上げ。
ペース走主体の練習法は、シンプルにして超効率的だ。
自宅にいながらフルマラソンを疑似体験できる筋トレ法や、ランナーに最適のストレッチ法は動画を見ながらセルフで実践！

●著者紹介
中野 ジェームズ 修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）
パーソナルトレーナー／フィットネスモチベーター。1971年生まれ。効率的、かつ継続させる独自のメソッドで、クルム伊達公子選手、福原愛選手などの数多くのトップアスリートやモデルなどから絶大な信頼を受け、3年先まで予約が埋まっている。『Tarzan』（マガジンハウス）など雑誌のエクササイズ監修は300冊を超え、全国各地での講演活動も多数行っている。アメリカスポーツ医学会ヘルスフィットネススペシャリスト/早稲田大学エクステンションセンター講師/日本コアコンディショニング協会マスターA級講師など。著書に『体が若返る10の生活習慣』『ランニングの作法』『一流の人がやる気を高める10の方法』『ヒザ・腰・肩の痛みは自分で消せる !』（いずれもソフトバンク新書）など。ニッポン放送『上柳昌彦 ごごばん !』、テレビ東京『ソロモン流』などに出演。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: SBクリエイティブ
• 掲載誌・レーベル: SB新書
• ページ数: 216ページ
• 電子版発売日: 2013年12月27日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 10MB

[ブクログ · ★★★☆☆]

中野氏自身の記録がすごく良い訳では無いので、すこーし説得力に欠ける気がした…
ペース走だけで速くなる、と。インターバルとかは、ペースの上げ下げなければ不要？

[ブクログ · ★★★☆☆]

売れっ子トレーナー、中野氏による、効率的にマラソンのタイムを縮めるトレーニング論。距離信仰は捨て、ペース走を中心にすべし。心拍数に基づく効率的なトレーニングを。
確かにその通りなんでしょう。個人的な経験からも、ペース走はタイム短縮には非常に有効だと思います。

ただ、月150キロを少し超えるくらいで、3時間半や3時間といったタイムが出るというのはどうなんだろう。著者は、人間には持って生まれた運動能力があり、それを超えることはできないという。きっともともと運動能力が高い人にとっては、150キロくらいで軽々とタイムを達成してしまうってことなのでしょうか。

マラソンの大きな楽しみのひとつは、やはりタイムへの挑戦です。たとえ持って生まれた能力が低くても、挑戦することは楽しい。その意味で、自分に挑戦するために距離を踏む、という姿勢は、やはり否定すべきものではないと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

フルマラソンが終わったばかりで、反省も多く、モチベーションを高めるため。とは言いながら、「最小限の練習」というタイトルで惹かれるとは・・・
ペース走をスピードのペースではなく、心拍数で走った方がいいと。心拍計が欲しくなる。
室内トレーニングの方法も記されていて、かつ、それが動画で見られるＱＲコードもついている。雨の日に家で実践してみたい。
そろそろ、休養を終えて走りださなくては。

[ブクログ · ★★★★☆]

3月の終わりに、およそ3年ぶりにフルマラソン出走予定。

中々大会で走ることができない中、モチベーション低下や衰え行く筋力、心肺機能を何とか手なずけ、ぎりぎり3年前と同じような走力を維持できている。
でも、目標の3時間半を切るために、を考えると周囲の練習量を聞くと走行距離は足りないし、練習メニューも画一的。
走る時間は限られているし（休みの日のAMぐらい）、インターバル練習とかしちゃうと、走行距離自体は短くなるのでなんか走った気がしない。

本書は、そんな自分の練習状況を見透かしたように、肯定してくれたように感じた。
著者、中野ジェームズ修一さんは青山学院大学のフィジカルトレーナー（今もやっているのかな？）。
インナーマッスルのトレーニングだったり、ストレッチの仕方の本は読んだことあったけど、走りそのもののメソッド論は読んだことなかった。

市民ランナーはトップアスリートではないのだから、勝負に差を生むようなスピード練習は基本的には不要。確かに。

マラソンは自分の設定したペースを淡々と走りきることが出来れば自己ベストを出せる。確かに。

走行距離を闇雲に伸ばしても怪我のリスクが高まるだけなので、練習では30km以上は走らない方がよい。なるほど。

ということで、基本的にはペース走だけやってればよい。
しかも、最後に絞り出すような走り方はやめ、むしろ余裕を持って終わるように。
市民ランナーには頑張り屋さんが多いが、ストイックになりすぎず、身の丈に合った練習をしてこそ自己ベストが出せるという理論。

あと一か月なので今更だけど、この考え方で取り組んでみよう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

読者想定は中級・上級ランナーなので、私は対象外だが、距離を走ればいいものではないとか、心拍数を見て自分の限度を知るとか、ランナーは4つのランクに分けられ、ランク内では進歩するが、ランクを超えての進歩はないなど、参考になった。いずれにしても、怪我をしては元も子もないので、自分の身体能力に合った練習をしたい。