＝＝＝読んだ動機＝＝＝
体調が悪すぎて。
＝＝＝読んだ箇所＝＝＝
全部。
＝＝＝どんな読み方がよいか＝＝＝
さらーっと難しいことできないようなときに。
＝＝＝感想＝＝＝
10年前まで不健康そのもので仕事ミス連発していた著者が悔い改めて、健康になって書いたということで、私もやろうという気が起きる。
読みやすくてよかった。
PPAについては分析時にあらゆる突っ込みポイントが出てくるが(*のような)、順位付けが目的ではなくて自分が大事にしている価値観の絞り込みなので、軽い気持ちでやるのがよい。ただ、やっても行動が変わるとかでなく、それで？ってなった。まあ試したことが大事ともいうけど、どうだろう。予測せずに行動したってのは微妙かな。
*出てきた突っ込みポイント
これって結局5WAYSなぜなぜ分析なのでは？
タスクの粒度はバラバラでよいというので、それはよいけど、沢山出してふるいにかけるより、結果的に同じ粒度の10個ができるようにグルーピングしたらよいともいえる？
手段と目的で分けたらいいのか？
評価基準に主観と客観が混ざっている(対象も客観評価可否や評価の難易度が異なる)
重みづけはしないのか？
問いがあいまい。コントロールできる話などは、習慣を制御できるのか？能力で精度を制御できるのか分からん。
同列が複数のをどう扱うか？
＝＝＝興味深かったポイント/メモ＝＝＝
【目次】
序章 不調の原因は「文明病」
1章 最高の食事 ―腸内環境を整える―
2章 最高の環境 ―自然と触れ合う―
3章 最高の睡眠 ―光をコントロールする―
4章 最高のメンタル ―価値観を見定める―
5章 最高の仕事 ―ルールとフィードバック―
6章 最高の人生 ―マインドフルネスと畏敬―
終章 最高の体調でいるために
P003 すべては人類の進化の視点から考えた方がうまくいく。人類の身体は600万年の歴史を通してできあがった複雑な有機体である。
P033 文明病に立ち向かうにはダーウィン「進化論」と最新医学のデータを組み合わせて人間の病気の正体を考えていく「進化医学」の考え方が必要。
現在の人類の基礎が形作られたのはおよそ700万年前。そこから人類はすこしずつ進化を続け、1-2万年前にようやく旧石器時代の狩猟採集生活から農耕生活に移動。つまり人類はおよそ600万年にわたって狩猟採集生活を続けてきた。この壮大なタイムスパンを見れば、人類は進化の過程で狩猟採集生活に最適化してきたと考えるのが自然。
P036 文明病が引き起こす重大な病状として見過ごせないのが炎症。現代人の炎症は、とろ火でじわじわと全身を煮込むような形で進行する。炎症はウルトラマンのような存在。怪獣を3分で倒してくれるうちはありがたいが、バトルが何日も続いたらウルトラマンの攻撃の余波で、街が壊れてしまう。人類学者のスタファン・リンデベリ氏の多数のフィールドワークで「旧石器時代のライフスタイルに近い暮らしをする狩猟採集民には、慢性炎症に由来する病気がほぼ存在しない」と報告されている。
P039 慢性炎症の起きにくい身体を手に入れる3つのフレームワーク
現代に「多すぎる・少なすぎる・新しすぎる」を減らす。
◉多すぎる
摂取カロリー、精製穀物、アルコール、オメガ6脂肪酸、塩分、乳製品、飽和脂肪酸、満腹感、食事のバリエーション、人口密度、衛生設備、人生の価値観
◉少なすぎる
有酸素運動、筋肉を使う運動、睡眠、空腹感、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸、自然との触れ合い、有益なバクテリアとの接触、自然光の摂取量、深い対人コミュニケーション、他人への貢献
◉新しすぎる
加工食品、トランス脂肪酸、果糖ブドウ糖液糖、公害、人工の光、デジタルデバイス、インターネット、慢性的なストレス、化学物質、重金属、処方薬、抗生物質、孤独、仕事のプレッシャー
P062 腸内細菌が減少し腸内環境が乱れると、疲労感や様々な不調の原因に。リッキーガット=腸内細菌減少などが原因で、腸のバリア機能がやぶれた状態になると慢性的炎症が起きる。
加工食品を減らし、発酵食品(1日50g)、食物繊維(1日15g)を摂取すること。(サプリ活用ＯＫ)
P086 自然との触れ合いには疲労を回復させ、体調を良くする効果がある。最低でも週1回30分は公園など森林の多い場所に行く。キャンプなど自然と触れ合うアクティビティでは運動量の増加、デジタルデトックスなどによる効能も得られる。
森林や海の映像などの自然画像、川のせせらぎや風の音などの自然音やフェイクツリー含む観葉植物からの自然の癒し効果を得られる、
P084 観葉植物を前に置きながら作業をした被験者は幸福感が47％アップし、作業効率が38%も上がった。なんでもいいけど、NASAが推奨する空気をよくする観葉植物というのもある(※調べたら1989年のデータで、今は非現実的な量の植物を置かないとその機能は発揮されない点で否定されている)。
P106 1回15-30分の昼寝でリフレッシュ効果が得られ、パフォーマンスが改善する。目を閉じて休むだけでもOK。昼寝直前に1杯のコーヒーを飲むコーヒーナップで効果がより高まる。夜間の睡眠の質を上げるには日中は自然光を浴びる時間を増やし、夜は照明を暗くして人工の光を浴びる時間を減らすこと。睡眠を改善するアイテムとして効果が確実なのはアイマスクと耳栓。
P105 睡眠を改善するアイテムを調べたコクラン共同計画のレビュー論文でも耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽の中ではっきりとした効果が認められたのはアイマスクと耳栓だけ。
P125-127 不安もまた炎症と並ぶ文明病の重大な要素のひとつ。インド国立生命科学研究センターの研究では、常に不安を感じている人は脳の海馬(記憶や学習機能に関わる器官)が小さくなる現象が認められた。
オックスフォード大学の人類学者ビュー。プロディ氏「狩猟採集民は今現在に神経を集中する。行動をkメルのは目の前の獲物であって、またの機会を待つ、あるいは、長期的な戦略に立って意思決定を下すことはない。」
「未来を今に近づける」
古代と異なり、未来の感覚が遠くなった現代では際の見えないことへの不安は次次に生まれ、避けて通ることができないため。スタンフォード大学のブライアン・ナットソン氏は実験で「未来との心理的距離が近い者ほど不安に強く、セルフコントロール能力も高い」ことを明らかにし、「自己連続性の高さとは未来の自分の身になって考えらえるということだ。そのため、現在の決定が未来に及ぼす影響を実感できるようになる」と述べている。
P129 未来と今の心理的距離を近づけるには「価値観の絞り込み」が必要。
自分のコアとなる価値観を絞り込む手法として、ケンブリッジ大学ブライアン・リトル氏が考案した人生の満足度を高めるための自己分析メソッド「パーソナルプロジェクト分析(PPA)」を推奨。
①今自分が取り組んでいるプロジェクトをリストアップ
掃除のような日常タスクから、営業成績1位を目指すのような中長期の目標、いい人になるといったふわっとした願望もOK。リトル博士によれば、多くの人は平均で15種類のパーソナルプロジェクトに取り組んでいる。10-15分をかけて思いつくだけ書き出す。
②プロジェクトのレーティング
書き出した中から10個だけ自分が重要だと思うものを直感で選ぶ。選んだ選択肢はPPAレーティングマトリクスに書き込み、重要性や簡単さを10点満点で採点する。
◆パーソナルプロジェクトの採点法
・重要性：自分にとってどれだけ重要か
・簡単さ：取り掛かるときの敷居の低さ・透明性：友人、家族が理解できるか
・管理性：どれだけ「自分でコントロールできている」と感じるか
・責任：社会的な責任はあるか・時間適正：実施するだけの十分な時間はあるか
・成功率：達成、または満足できるレベルに持っていける成功率は高いか
・自己同一性：自分のアイデンティティに沿っていれると感じられる、自分の性格に適しているか？
・他者からの重要性：他人からみて重要だと感じてくれそうか
・価値観の一致：そのプロジェクトが、自分の人生の価値観とあっているかどうか
・進捗状況：今の時点でどれだけ達成できているか
・やりがい度：やりがいが感じられるか・没頭度：夢中になってのめりこめるか
・支持レベル：達成するための何らかのサポートが得られるか（金銭・アドバイスでもなんでも）
・自律性：誰から強制されるわけではなく「自分の意志」でやれるか
③プロジェクトの上位分析
最後に各プロジェクトを深堀する、②の上位5つを上位概念に展開していく。具体的にはそれぞれのプロジェクトに次のような質問をぶつける。
・このプロジェクトを含む長期的なプロジェクト、またはもっとスケールが大きいプロジェクトは何か？
・そもそも自分はなぜこのプロジェクトをやっているのか？
なおPPAを駆使してもしっくりする価値が出てこない場合は、一旦「最大公約数の価値観」に従ってみる。もし未来の選択に不安を感じたら、試しに「誰かの役に立つ行動は？」を考えてみる。
P164 多くの狩猟採集社会では日々の仕事を遊びに近いイメージでとらえている。狩猟採集民から遊びの基本を学び、暮らしに応用すればモチベーションは高まる。コーワードは「ルール設定」と「フィードバック化」。
ルール設定のポイントは未来までの道筋を細かく刻むことで現在との心理的な距離を縮めること。タスクを3つに絞り込む「3のルール」や実行タイミングを決めておく「イフゼンプランニング」が有効。FB化のポイントは数字を活用すること。ゴールまでの進行度と平行して数量が増えるようにする。
P160 「3のルール」
・今年やり遂げたいことを年始に３つ書き出して実践
・今月やり遂げたいことを月初めに３つ書き出して実践
・今週やり遂げたいことを週の頭に３つ書き出して実践
・今日やり遂げたいことを毎朝３つ書き出して実践
・毎週末にレビューを行い、上手くいった点を３つ、改善できる点を３つ書き出す。
3のルールが効果的なのは、そもそも人間の脳は一度に4±1種類の情報しか処理できないため。
「イフゼンプランニング」
急な予定が入るなど計画通りにタスクを進められないときは、この技法が有効。
自分が決めたプロジェクトについて「もしXが起きたらYをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけ。
例：12時までに原稿が終わらなければ(X)、他の作業をやめて最優先で取り組む(Y)。
お菓子を食べたくなったら(X)、代わりにブルーベリーを食べる(Y)。
P162 無意味な数字ですら報酬になりうるー私たちは本来、簡単にフィードバックを得られる生き物。ラジオ体操の出席シール、TODOリストのチェック、ゴールまでの進行度と平行して数量が増えていけば、人間の脳は快楽を得られるようにできている。その意味でもっとも手軽なフィードバックは、「カレンダーを使った作業のトラッキング」。その日のプロジェクトを達成したらカレンダーのフィードバックの効果は高く出る。
仕事を遊び化する2つめのポイントは、単純なルールを設定し、細かめにフィードバックを得られるようにすること。
P180 心理学の「脅威管理理論」。すべての認円は無意識に市への不安を感じており、私たちが選ぶ行動の多くはその恐怖を解消するために行われる。立ち向かうカギ：マインドフルネスと畏敬。
※マインドフルネスは大体知っているので略。
P184 心理学でいう「畏敬」とは、自分の理解を超えるような対象に触れた際にわきあがる鳥肌が立つような感情。スタンフォードが医学の実験では壮大な海や山を映した動画を鑑賞した被験者は人生の満足度が上がる、チャリティなどへ寄付する気持ちも増加した。
畏敬の念によってさまざまなメリットが得られるのには時間の感覚が影響している。何かに畏敬を感じると、自分の小ささを思い知らされ、より大きな存在の一部になったかのような感覚を得る。その時点で私たちの意識は自然や芸術といった息の長い存在と一体化し、頭の中の時間間隔は未来と現在を永遠でパッケージしたような状態に変わる。永遠の時間には過去現在未来のすべてが含まれるため、意識の中ではすべての時間が今になったのと変わりがない。つまり未来が今に近づいたということ。
P186 宗教の世界では古来から意図的に自然的超越を採用してきた。宗教以外に畏敬を引き起こしやすいポイントは3つ：自然(相対性理論や量子論、進化論などグランドセオリーも自然の一部)、アート(アートへの畏敬の念は主に大きさと新奇さの要素に左右される。理由はわからないが惹かれるものがよい)、人：歴史上の偉人や現役のスポーツ選手やタレントなど。
P198 最高の体調を得るには友人が必要。健康えの効果はエクササイズやダイエットの約3倍。禁煙よりも友人の方が影響が大きい。
よい人間関係をつくる要素：
①「一緒に過ごす時間の長さ」
特別な刺激がなくても他社と接触すえる時間を増やすだけで好意は増す。この効果の影響が最大になる接触回数は10-20回。まずはタンタンと接触を重ねていく。
②「同期」
体操や更新など他人と同じような動きをすることを心理学では同期行動という。信頼感の研究で」有名なスコット・ウィルターマウス氏によると、会員が近い場所で行うこと、同じタイミングで同じ行動をすることがポイント。
③「互恵」
好きな相手に利益を与えること。心理学の世界では同盟仮説とって、人類は生き延びるために互いの利益になりそうな相手を友人に選ぶように進化してきたという考え方がある。利益の相互提供が大事なら我々は何を与えればよいのか？最強のプレゼントは「信頼」。「セルフディスクロージャー」自分の悩みや秘密を隠さずに打ち明ける行為を意味しており、相手に対して「私はあなたのことを信頼しているからここまで話せるのだ」というシグナルとして働く。
1 お金と健康に関する心配事
2 自分がイライラしてしまうこと
3 人生で幸福になれること、楽しいこと
4 自分が改善したいこと(体型、性格、なんらかのスキルなど)
5 自分の夢や目標、野望など
6 自分の性生活に関すること
7 自分の弱点やマイナス面
8 自分が怒ってしまう出来事について
9 自分の趣味や興味
10恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
P202 人助けは体にいい。野獣や絵企業ばはびこる原子のサバンナでは、言わずもがな他人と助け合わねば脆弱な体を持った人類は生きていくことができない。その結果として進化の力は集団内における「親切」の総量が増えるような仕組みを私たちの脳内に発達させた。まさに「情けは人の為ならず」。
