小林弘幸のレビュー一覧

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

納得
言い方ひとつでうまくいく。
自律神経の乱れが人間関係に及ぼす影響大
攻撃ていな人もはたまた落ち込んでいる人も自律神経を整えれば改善するかも

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

【とるべき食品類】

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・腸が免疫細胞の7割を抱えている

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・花粉症などのアレルギー疾患は基本的にサイトカインストームと構造は似ている
改善のカギとなるのは免疫を制御するレギュラトリーT細胞

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

・タンパク質とアミノ酸
そもそも細胞はタンパク質

・アルギニンなどのアミノ酸はT細胞の働きに関係し、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源であるだけでなく、免疫細胞の増殖の制御にも役割を果たす

・ミネラル
亜鉛は皮膚と粘膜の維持のほか、免疫細胞の分化と成長に欠かせない栄養素。鉄、銅、セレンなども免疫細胞の働きに関与している

・ビタミン
ビタミンAの不足は免疫細胞の機能低下をおよぼし、ビタミンCは好中球やNK細胞、T細胞の働きに関与。ビタミンB群、D、Eなどそれぞれが免疫細胞の活性化にあたり役割を担っている

・ビタミンD
コロナに対する免疫力を高めるといわれる
カルシウムを骨に取り込むのを助ける。膵臓に作用してインスリンの分泌を促進する働きから、糖尿病の予防に欠かせない他、がんやうつ病の発症にも関係。
呼吸器疾患に対して抵抗力を高める作用がある。
ウイルスへの抵抗力を高める。
日光浴により皮膚で作り出すことができる
夏であれば日焼け止め無しで日中に5〜10分、
冬なら関東では20〜30分日光浴が推奨されている

・朝一時間早く起きる
朝慌ただしくしてしまうと、交感神経が急激に高まり、自律神経のリズムが崩れてしまう

・朝カーテンを開ける
朝日が目に入ると睡眠を促す『メラトニン』の分泌がストップし、14〜15時間後に再び分泌されるようタイマーがセットされます。
そして代わりに脳内でセロトニン（幸せホルモン）の分泌がはじまる。

・あさイチでコップ1杯の白湯（水）をぐいっと一気に飲む
蠕動運動のスイッチをいれる
水は1日1.5リットルをこまめに飲むことが大切

・朝食で自律神経のスイッチを入れる

・いつも慌ただしくせわしない動き方は、非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます
自律神経を乱す原因
30分前に出社、ゆっくり話して、ゆっくり動くことを意識

・爆発的な感情（怒り等）で乱れた自律神経は、おおよそ3時間は交感神経が以上に優位になったままもとに戻らないといわれる
ワンツー深呼吸で冷静になる
非常階段で１〜２フロア分の上がり下がりを行う
手首等をタッピング
まじめな人、正義感の強い人ほどなかなか怒りを手放せないことがあるので、そんなときは自分の怒りを自律神経のせいにしてしまいましょう。
怒りに向き合って貴重な時間を費やさず、自分が楽しいと感じることに時間を費やす

・夕食は『眠る3時間前』までには済ませる
『噛む・飲み込む』動きは交感神経がつかさどっていて、そのあとの『消化・吸収』は副交感神経つかさどる　
腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に腸内の消化物を肛門まで押し出し、『空腹期消化管運動』という腸のクリーンアップを行うが腸に消化物が残っているとその動きが阻害され、腸内環境が悪化する
自律神経と胃腸にストレスをかけないよう夕食は腹6分目が理想

・理想的な入浴は「39〜40℃のお湯に15分つかること」
最初の5分は方まで浸かり、残りの10分はみぞおちまで浸かる半身浴がおすすめ
全身の血流を良くし、副交感神経の働きを活性化する

・寝る前の「3行日記」でストレスをデトックスする
①今日一番、失敗したこと
②今日一番、感動したこと
③明日の目標

・寝る前に部屋を片付け、翌日の準備を済ませる
自律神経を乱す要因をすべて取り払っておく
　・明日のスケジュールを確認しておく
　・かばんの中を取り出しやすいよう整理し、必要なモノを入れておく　
　・毎日持ち歩く財布のなかの金額を設定し、設定金額にもどしておく
　・翌日着る服を決めておく

・スマートフォンのブルーライトは自律神経を強く刺激するのでできれば眠る3時間前、少なくとも1時間前には遠ざけておくことが理想

・海苔やワカメを分解できる腸内細菌を日本人は90％が持っているが、海外では約15％の人しか持たないこともわかっている
自立神経を整えるその人に合った食事をすることが大切

・ゆっくり噛んで食事を楽しむ
食事は交感神経が司る
若いうちは自律神経が元気ですが、男性は30代、女性は40代をすぎると副交感神経の働きがガクンと低下し、肥満になりやすくなる

■メリット
・副交感神経の働きを高め、消化・吸収がよくなる
・満腹中枢が働き、食べすぎを防ぐことができる
・血糖値の上昇をゆるやかにし、内蔵や血管の負担を減らす
・その結果、肥満の防止にも繋がる

食事中に仕事などの考え事をしながら食べると、交感神経が優位に働き、自律神経のバランスに影響
食事とは本来楽しいもの。食事を味わい、リラックスしてたのしむことが、免疫力を高める

・発酵食品を2種類以上食べて、善玉菌を取り入れる
昔からずっと腸に住んでいる善玉菌をサポートしてくれる助っ人善玉菌の摂取が必要

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

助っ人善玉菌は排泄されてしまうので、毎日摂取することが肝心
毎日食べる定番の「マイ発酵食品」を決めた上でプラス2〜3種類の発酵食品を意識的に色々変えて食べるのがおすすめ
人によって定着している腸内細菌との相性の良し悪しや効果の具合が異なる

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

・ヨーグルトの選び方
善玉菌の種類は
LG21
ラブレ菌
PA3
KW乳酸菌
カゼリ菌
ビフィズス菌
等々
便通が良くなったり、便の形、色、匂いが改善したる、肌荒れや睡眠の改善などの効果を実感できたのなら、自分にあったヨーグルトといえる。自分にあったヨーグルトは必ず何らかの効果がある

・ヨーグルトの食べ方
毎日200g
食後を基本とし、1日で数回に分けて食べてもOK
ヨーグルトの善玉菌は時間が経つほど減少してしまうため、購入後はなるべく新鮮なうちに食べる
フルーツや野菜などの食物繊維が豊富な食材と組み合わせて食べるのが効果的
(善玉菌は食物繊維をエサとして腸内環境を改善する「短鎖脂肪酸」をつくる)

・食物繊維の種類
①不溶性食物繊維
②水溶性食物繊維　→善玉菌のエサとなる
　　・海藻・らっきょう・ゴボウ・オクラ・納豆・モロヘイヤ・めかぶ・山芋

フルーツには不溶性・水溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれ、さらにビフィズス菌のエサとなって活性を高めるオリゴ糖も多く含まれている

短鎖脂肪酸は免疫細胞の分化にも影響し、レギュラトリーT細胞の分化にも大きく関係している
発酵食品と食物繊維の摂取はウィルスに負けない腸内環境と免疫力を保つ上でもっとも重要な食事の習慣

■日本人に便秘の人が多い理由
・ストレスフルな生活による自律神経の失調と蠕動運動の不調
・食物繊維の摂取量の不足（1日に女性18g、男性20g）
・不溶性食物繊維（穀類、豆類、きのこ）は便のカサを増す
・水溶性食物繊維は腸の中で水分を含んでゲル状になることで便を柔らかくしてくれる（今便秘の人はまずはこちらをとる）

■大さじ１杯のアマニ油
「オレイン酸」は腸まで届く
オリーブオイルも同じく
加熱すると参加しやすいのでなるべく生のまま摂取がおすすめ

■お酒を飲むときは同僚の水を飲む
酒は肝臓で分解されるが、その際に水が必要になる
アルコールは少量であれば血行を良くするが、腸壁を直接痛めつけることもあるのでほどほどに

■むやみに薬に頼らない
便秘だからといって下剤に頼りすぎると、排便はできても腸内環境は改善しない
抗生物質は細菌に聞くものでウィルスには効果を発揮しない。腸内の善玉菌までやっつけてしまい、腸内環境のバランスを劇的に崩す危険もある

まんがでわかる自律神経の整え方

[まあ]

不思議だけど心が軽くなりました

仕事のストレスで体調を崩してしまいました。
胃腸系の疾患で自律神経も関係してると先生にいわれました。家庭に仕事にといつもいっぱいいっぱいで
接客業なのにカリカリしてました。
この本を読んで自分の体や自分のことに
全く意識を向けずに過ごしてきたなぁと痛感し
最後の方に出てくる「まあいいか」の言葉をみて
涙がでてきました。この本を参考に自律神経を整えてみようと思います！

自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全

✨腸活
①食事
発酵→味噌汁納豆キムチチーズヨーグルト(毎日200グラム、蜂蜜フルーツ)
オリゴ糖→バナナ玉ねぎ、きなこ、ごぼう
水溶性食物繊維→海藻きのこオクラなめこ大根アボカド、キャベツ、ドライフルーツ
オイル→アマニ油、オリーブオイル、青魚
水→朝起きたら1杯、こまめに持ち歩いて
セロトニン→トリプトファン(牛乳ヨーグルトチーズ大豆イワシバナナ) +ビタミンＢ6 (サツマイモ鰯バナナ)+炭水化物(米バナナ)

②ストレッチ運動
・ベッドの中で膝立ツイスト
・腸の四隅、百会を15から20回押す、首を温める、後頭部の生え際ラインを押す

✨暮らし
・ルーティーンを作る→食事を取り入れる、口角を上げる
・部屋を片付ける、断捨離
・寝る前に翌日の準備、予定を立てる


✨ゆったりと
・好きなものをゆっくり楽しんで食べる
・1:2呼吸法(3秒鼻から息を吸う、6秒口からゆっくり吐く)
・ぼーっとする、無意識になる
・美術館、神社、教会へ行く

【読む常備薬】決定版！ 図解いちばんわかりやすい自律神経 「血流」「内臓」、自分でコントロールできない体の働きをリセット

あきらめるとafter you 。たしかにアメリカでafter you と言っても言われても気持ちがよかった。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

　小林弘幸・著、玉谷卓也・監修「免疫力が10割」、2020.11発行。①抗体をつくるワクチンでは感染予防は困難：　ウィルスを駆逐するはずの抗体が、感染した軽症者には少なく、重症者には多いという矛盾が。（抗体は役に立っていない）更に、回復した患者から抗体が消えている。つまり、抗体はウィルスの撃退に寄与せず、しかも1～2ヶ月で消えてしまっている。②重症化の原因は免疫力が弱く、とても不健康な状態だから。③免疫力のポイントは腸内環境と自律神経。そのためには、例えば、朝は早く起きて朝日を。昼は坐り過ぎに要注意。深呼吸とストレッチ。夕食は寝る3時間前に。そして、むやみに薬に頼らない。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

スクワットのことだけじゃなく、人生を楽しく生きるネタがたくさん。
4秒で下がり、4秒で上がる。
日記をつける。
たくさん笑う。
90度以上曲げない。

まんがでわかる自律神経の整え方

[ゆきんこ]

凄くわかりやすかった。

自律神経が乱れるとか聞いたりするけど
実際にどのようにすればとかがわからないので
毎日の生活習慣でちょっとしたことで改善していけるので、漫画で説明も丁寧でわかりやすかったです。

自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全

[さんきち]

毎日取り入れたい！

毎日取り入れたい、とても参考になりました。
簡単に出来そうな事ばかりなので、これからいろいろ習慣にしていきたいです。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

コロナとワクチンについて読んだ本の4冊目だが一番分かりやすく読みやすかった。
持論を押し付けず、事実を淡々と説明されている感じが好印象だった。

病に好かれる人 病に嫌われる人 健康寿命は「習慣」でのばす

[zinseikoi]

健康診断に行くことを後回しにしていたのですが、この本を読んで、さっそく申し込みました。忙しいと自分の健康を後回しにしてしまいますが、それではいけないですよね。病に好かれる生き方をしてしまっていたことを反省しました。

医者が考案した「長生きみそ汁」

自律神経と腸の専門の医師があみ出した健康長寿につながるみそ汁

文字通り医者の無養生であった著者は多忙により疲労困憊でした。
そこで心身の疲労をやわらげるために開発されたのが
赤みそ、白みそ、玉ねぎ、リンゴ酢を混ぜ合わせたみそ汁です。
簡単で経済的、それでいて自律神経や腸に効く非常に優れた食べものです。
白みそにはストレスが軽減されるGABAがたっぷり、
赤みそには血糖値の上昇を抑えるメラノイジンが豊富。
玉ねぎに含まれるケルセチンが血管年齢を若返らせ、
リンゴ酢には強力な抗酸化力を持つリンゴポリフェノールが含まれております。
味に大きなクセがなく他の食材との食べあわせが良いため
食べる習慣が長続きします。

私はみそ汁にサバ缶のサバとを組み合わせて飲んでおり、1年以上続いております。
高血圧の方や（私自身がそうでしたが）悪玉コレステロールが高い方にぜひオススメです！

自律神経が整う幸せを呼ぶ切り絵

このシリーズがきっかけで切り絵が好きになりました。久しぶりに新しい本が出ていたので、即買い。また切り絵を楽しみます！

まんがでわかる自律神経の整え方

まんがなのでサラッと読めてわかりやすいです。

自律神経が不調なのは自覚しているので、水をたくさん飲む、朝は日差しを浴びるようにする、よく噛んで食べるなど、手軽にできそうなことから取り組んでいきたいです。

自律神経不調の人は多いので、職場で調子の悪い人にも貸し出そうと思います。

普段本を読まない人もマンガなので読みやすくていいです。

整える習慣

学んだこと 片付け
大問題は小さく考え、小さな問題は大きく考える
人の評価を口にしない
プライドは捨てる
相手のバッグラウンドを思う
周囲に気持ちよく働いてもらう
心技体はまず体を整える
一日を振り返り失敗を成功に
感謝は自律神経が整う
忙しいときほど、ゆっくり丁寧に
緊張したときは壁の時計を見る
やると決めたら迷わない
ストレスフリーは自分らしくいること

新型コロナ自宅療養完全マニュアル

kuma0504さんのレビューを拝見して知った本です。
本当にどうもありがとうございます。

私の住んでいる地域は日本の都道府県別では新型コロナの感染者数が最も少ない方から数えて数番目の感染者が非常に少ないところ（ド田舎）で周りで、誰か感染したという話は地元のニュース番組をみなければ、皆無です。

先月2月13日の地震で私の住んでいるところは、震度５で、全国にいる（数少ないですが）友人から、安否確認の連絡が入り、数少ない友人の中に「家族がコロナになってしまった」と言う方「職場に陽性者が出た」という方がいて、数少ないのに、すごい確率でコロナが近づいてきているのを実感しました。

私の住んでいる地域では、気を付けていれば（ド田舎なので）99％コロナには罹らないとは思われるのですが、もし自分や家族が自宅療養になった時のためにこの本を購入してよかったです。
安い安心料です。

この本に載っていた備えておきたいものリストでは、マスク、消毒液や使い捨て手袋、ビニール袋などを買い足し、市販の風邪薬も非常時には有効とわかったので用意しました。風邪薬の種類はこの本にも詳しく紹介されていましたが、それではなく、東京の知人に教えてもらった口コミで流行っているという解熱鎮痛剤を買いました。半信半疑ではありますが。
体温計も、患者用と、家族用の複数あった方がいいと思ったので買い足しました。

あとは、食料品の備蓄。チョコレートは買ったし、スポーツ飲料も箱買いしておこうと思います。
自然災害があった時にも使えるし安い安心料だと思います。

もし、本当に病人がでれば、ビニールのレインコートやゴーグルも必要でしょうね。
レインコートは雨の日にも使えるので、買っておこうと思います。

あなたを守る かむリズム

よく噛んで食べると吸収が良くなって血糖値が上がりやすくなるのかなと思い込んでいましたが実際は逆だとのこと。非常に読みやすく、ためになりました。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

本書では、新型コロナウイルス感染症のメカニズムを学べる。重篤化する患者の中で、どんなことが起きているのかをわかりやすく教えてくれる。
そして、新型コロナウイルスを始めとする感染症への対応策も学べる。
健康な体でいることが、新型コロナウイルスに感染しても重篤化しないことに繋がる。腸の環境を整えることと、自律神経を整えることも腸内環境を改善することに繋がるとのことだ。
参考文献を見ると、多くの論文を読み込み本書が書かれていることがわかる。
病気のメカニズムとワクチンの働きなどをきちんと学び、理解した上で、どういう行動を取るか一人ひとりが考えなければいけない中、とても参考になる本。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

帯にもあるように、とにかく分かりやすい。
そして、コロナウイルスの脅威への立ち向かい方が学べました。
コロナウイルスの何が怖いのか？
何が原因で死亡するのか？
重症化する方の共通点とは？
欧米とアジアの感染率の違いはなぜ？
などなど、僕らが知らなければいけないコロナの新事実や、やるべき対策について書かれています。
肥満の人や、お年寄りと一緒に住んでる方には必須の知識やと思います。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

前半は新型コロナウイルスの最新研究と免疫についての基礎知識の解説。後半は免疫力を高めるための腸内環境と自律神経の必要性と実践を解説してます。めちゃわかりやすく読みやすい解説で現代地球人の課題図書にした方が良いんじゃ無いかと思います。