【感想・ネタバレ】免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らずのレビュー

小林弘幸 / 玉谷卓也

【内容紹介】
新型コロナウイルスへの対処法は、一生ものの健康法だった！
「自分」と「家族」を守るために知っておきたい、今日からできる免疫力アップのメソッドが満載！
新型コロナウイルスの再びのパンデミックが予想される冬を目前に、研究者たちによって多くの真実が明らかになっています。最大のポイントは、免疫力を高めることが一番の対処法であり、そのためには「腸内環境」と「自律神経」を整える必要があ
ること、そしてそれは一生ものの健康につながるということです。あなたと家族の心身を守るための正しい情報、そして今日からできる免疫力アップのメソッドをお伝えします。

【著者紹介】
[著]小林 弘幸（こばやし・ひろゆき）
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県に生まれる。順天堂大学医学部卒業後、1992年に同大学大学院医学研究科修了。
ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。
国内における自律神経研究の第一人者として、アーティスト、プロスポーツ選手、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導を行う。
著書には、『最先端医療の人生を変える7つの健康法』（ポプラ社）、『小林弘幸の自律神経を整える絶景まちがいさがし 免疫力アップ版』（宝島社）、齋藤孝氏との共著『心穏やかに。 人生100年時代を歩む知恵』（プレジデント社）などがある。

[監修]玉谷 卓也（たまたに・たくや）
薬学博士。日本免疫学会評議員、順天堂大学非常勤講師、エムスリー株式会社アドバイザー。
1963年、東京都に生まれる。1988年、筑波大学医科学修士課程修了後、東京都臨床医学総合研究所、JT医薬基礎研究所、米国CORIXA社、東京大学先端科学技術研究センターなどを経て、2008年に順天堂大学医学部客員教授に就任。2020年、任期満了に伴い現職。
この間、武田薬品工業、ソニーにも兼務し、2019年よりエムスリー株式会社のアドバイザーを務める。主な専門領域は、免疫学、炎症学、腫瘍学、臨床遺伝学。20年以上、免疫、がん、線維症、アレルギー、動脈硬化などの研究に従事。

【目次抜粋】
プロローグ
はじめに
第1章 わたしたちの「免疫システム」と新型コロナウイルスの真実
病気になる前に知っておきたい免疫システムの基礎知識ほか
第2章 「腸内環境」と「自律神経」から免疫力を高める
免疫力向上の基礎は腸内環境の改善にあり！ほか
第3章 免疫力を強化する生活習慣メソッド
免疫力を高める朝・昼・夜・食事の習慣
おわりに

[ブクログ · ★★★★★]

YouTubeや他の本で散らばっていた点の情報が、本書により面となり、自分の知識として定着できたと思う。内容は、読みやすくまとめられていた。

【腸は免疫の中心である】
・腸には体内の免疫細胞の約7割が存在している
・腸は食べ物から栄養を吸収し、血液に乗せて全身へ送る重要な器官である
・腸を守らずにいると、栄養と一緒にウイルスや有害物質も全身へ送ってしまう
・そのため免疫細胞は腸の防御を最優先で固めている

【善玉菌と短鎖脂肪酸の働き】
・善玉菌は食べ物から酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出す
・短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保ち、腸のバリア機能を高める
・細菌の繁殖やウイルス感染を防ぐ働きがある

【腸とメンタル・ホルモンの関係】
・セロトニンは精神の安定や幸福感に関わるホルモンである
・多くの神経伝達物質は脳ではなく腸で作られている
・その分泌をコントロールしているのが腸内細菌である
・神経伝達物質は免疫力にも影響を与える

【悪玉菌が増えることによる全身への影響】
・悪玉菌はアルカリ性の有害物質を作り、善玉菌を住みにくくする
・有害物質は腸から吸収され、血液を通じて全身を巡る
・血流が悪化し代謝が低下、太りやすくなる
・生活習慣病、老化、発がんリスクが高まる
・神経伝達物質にも影響し、気分の落ち込みやうつ病リスクが上がる
・腸は全身の健康とメンタルの要所である

【便でわかる腸内環境】
・腸内環境の悪化は便の状態や臭いに現れる
・脂質の多い食事は悪玉菌を増やす
・脂っこい食事を控えることが腸内環境改善につながる

【プロバイオティクスとプレバイオティクス】
・プロバイオティクスとは、体に有益な善玉菌のこと
・乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酵母菌などがある
・ヨーグルト、味噌、漬物などの発酵食品に多く含まれる
・プレバイオティクスとは、善玉菌の餌になる成分
・オリゴ糖や食物繊維が代表的である

【腸内細菌は幼少期に決まる】
・生涯定着する腸内細菌は生後1年でほぼ決まり、10歳までに確定する
・最も重要なのは母親から受け継ぐビフィズス菌
・母乳中のオリゴ糖を餌にビフィズス菌が増殖し免疫力を高める

【現代の子どもとアレルギー】
・近年アレルギー体質の子どもが増えている
・衛生環境が整い、菌に触れる機会が減ったことが一因と考えられている

【自律神経と腸内環境】
・腸内環境を健全に保つために自律神経のバランスが重要
・交感神経は体を緊張・活動させる
・副交感神経は体をリラックスさせ回復させる

【生活リズムと自律神経】
・朝日を浴びることで体内時計がリセットされる
・朝食をとることで自律神経の1日のリズムが整う
・朝食抜きは血糖値の急上昇を招く
・夜遅い食事は睡眠の質を下げる

【慢性的ストレスの影響】
・交感神経が優位になり血圧と血糖値が上昇する
・動脈硬化や心疾患、脳卒中のリスクが高まる
・腸の蠕動運動が低下し便秘になりやすい
・悪玉菌が増え免疫力が低下する

【腸は第二の脳】
・腸には脳に次ぐ数の神経細胞が存在する
・脳の指令なしでも独自に判断して働く
・緊張すると下痢を起こすのは腸の防御反応である

【免疫力を支える栄養素】
・グルタミンは免疫細胞のエネルギー源である
・ビタミンDは免疫力を高め、糖尿病やがん、うつ病予防に関与する
・魚、卵、きのこ、日光浴が重要な供給源である

【よく噛んで食べる効果】
・副交感神経が優位になり消化吸収が良くなる
・満腹中枢が働き食べ過ぎを防ぐ
・血糖値の上昇が緩やかになる

【発酵食品と食物繊維の重要性】
・発酵食品は毎日2種類以上摂取する
・善玉菌は食物繊維がなければ十分に働けない
・特に水溶性食物繊維が重要である

【食物繊維の種類と便秘対策】
・水溶性食物繊維は便を柔らかくする
・不溶性食物繊維は便のかさを増やす
・便秘改善には水溶性食物繊維を意識的に摂取する

【良質な油の取り入れ方】
・オレイン酸は腸を刺激し蠕動運動を促す
・亜麻仁油やオリーブオイルがおすすめ
・加熱せず生で摂取する

【怒りと自律神経】
・強い怒りは交感神経を約3時間過剰に刺激する
・血圧と血糖値が急上昇し健康を損なう
・怒りが収まらない時は軽い運動が有効

【簡単にできるリラックス法】
・顔や頭を30秒ほどトントン叩く
・副交感神経が刺激され腸の働きが整う

【お酒と水分補給】
・アルコール分解には多くの水分が必要
・脱水は血流悪化や二日酔いの原因になる
・お酒と同量の水を飲むことが重要

[ブクログ · ★★★★★]

①Information （客観的な情報）
スクワットを一日中10×3セット行う
ストレスを受け流す方法
→鏡の前でにっこり、笑顔を作る
→ゆっくり動く、ゆっくり話す（心に余裕のない過ごし方が、自律神経を大きく乱す）
→ストレスと距離を置き、無心になれる時間を作る

座りすぎはNG、隙間時間に身体を動かす

②Insight（〜かもしれない、〜なはずだ）
薬に依存していた、どうにかしないと、医療の食い物になってしまう
常に緊張に近い状態なのは、病気が関係しているのかもしれない
ストレス＝嫌われる恐れと緊張 : 症状のせいで、約束や予定をこなせず、信頼を失う

③Intelligence （学びや改善点、ネクストアクション）
薬を断ち切るための環境を徹底的に作る
→ストレス源の仕事を休む

[ブクログ · ★★★★★]

【とるべき食品類】

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・腸が免疫細胞の7割を抱えている

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・花粉症などのアレルギー疾患は基本的にサイトカインストームと構造は似ている
改善のカギとなるのは免疫を制御するレギュラトリーT細胞

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

・タンパク質とアミノ酸
そもそも細胞はタンパク質

・アルギニンなどのアミノ酸はT細胞の働きに関係し、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源であるだけでなく、免疫細胞の増殖の制御にも役割を果たす

・ミネラル
亜鉛は皮膚と粘膜の維持のほか、免疫細胞の分化と成長に欠かせない栄養素。鉄、銅、セレンなども免疫細胞の働きに関与している

・ビタミン
ビタミンAの不足は免疫細胞の機能低下をおよぼし、ビタミンCは好中球やNK細胞、T細胞の働きに関与。ビタミンB群、D、Eなどそれぞれが免疫細胞の活性化にあたり役割を担っている

・ビタミンD
コロナに対する免疫力を高めるといわれる
カルシウムを骨に取り込むのを助ける。膵臓に作用してインスリンの分泌を促進する働きから、糖尿病の予防に欠かせない他、がんやうつ病の発症にも関係。
呼吸器疾患に対して抵抗力を高める作用がある。
ウイルスへの抵抗力を高める。
日光浴により皮膚で作り出すことができる
夏であれば日焼け止め無しで日中に5〜10分、
冬なら関東では20〜30分日光浴が推奨されている

・朝一時間早く起きる
朝慌ただしくしてしまうと、交感神経が急激に高まり、自律神経のリズムが崩れてしまう

・朝カーテンを開ける
朝日が目に入ると睡眠を促す『メラトニン』の分泌がストップし、14〜15時間後に再び分泌されるようタイマーがセットされます。
そして代わりに脳内でセロトニン（幸せホルモン）の分泌がはじまる。

・あさイチでコップ1杯の白湯（水）をぐいっと一気に飲む
蠕動運動のスイッチをいれる
水は1日1.5リットルをこまめに飲むことが大切

・朝食で自律神経のスイッチを入れる

・いつも慌ただしくせわしない動き方は、非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます
自律神経を乱す原因
30分前に出社、ゆっくり話して、ゆっくり動くことを意識

・爆発的な感情（怒り等）で乱れた自律神経は、おおよそ3時間は交感神経が以上に優位になったままもとに戻らないといわれる
ワンツー深呼吸で冷静になる
非常階段で１〜２フロア分の上がり下がりを行う
手首等をタッピング
まじめな人、正義感の強い人ほどなかなか怒りを手放せないことがあるので、そんなときは自分の怒りを自律神経のせいにしてしまいましょう。
怒りに向き合って貴重な時間を費やさず、自分が楽しいと感じることに時間を費やす

・夕食は『眠る3時間前』までには済ませる
『噛む・飲み込む』動きは交感神経がつかさどっていて、そのあとの『消化・吸収』は副交感神経つかさどる　
腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に腸内の消化物を肛門まで押し出し、『空腹期消化管運動』という腸のクリーンアップを行うが腸に消化物が残っているとその動きが阻害され、腸内環境が悪化する
自律神経と胃腸にストレスをかけないよう夕食は腹6分目が理想

・理想的な入浴は「39〜40℃のお湯に15分つかること」
最初の5分は方まで浸かり、残りの10分はみぞおちまで浸かる半身浴がおすすめ
全身の血流を良くし、副交感神経の働きを活性化する

・寝る前の「3行日記」でストレスをデトックスする
①今日一番、失敗したこと
②今日一番、感動したこと
③明日の目標

・寝る前に部屋を片付け、翌日の準備を済ませる
自律神経を乱す要因をすべて取り払っておく
　・明日のスケジュールを確認しておく
　・かばんの中を取り出しやすいよう整理し、必要なモノを入れておく　
　・毎日持ち歩く財布のなかの金額を設定し、設定金額にもどしておく
　・翌日着る服を決めておく

・スマートフォンのブルーライトは自律神経を強く刺激するのでできれば眠る3時間前、少なくとも1時間前には遠ざけておくことが理想

・海苔やワカメを分解できる腸内細菌を日本人は90％が持っているが、海外では約15％の人しか持たないこともわかっている
自立神経を整えるその人に合った食事をすることが大切

・ゆっくり噛んで食事を楽しむ
食事は交感神経が司る
若いうちは自律神経が元気ですが、男性は30代、女性は40代をすぎると副交感神経の働きがガクンと低下し、肥満になりやすくなる

■メリット
・副交感神経の働きを高め、消化・吸収がよくなる
・満腹中枢が働き、食べすぎを防ぐことができる
・血糖値の上昇をゆるやかにし、内蔵や血管の負担を減らす
・その結果、肥満の防止にも繋がる

食事中に仕事などの考え事をしながら食べると、交感神経が優位に働き、自律神経のバランスに影響
食事とは本来楽しいもの。食事を味わい、リラックスしてたのしむことが、免疫力を高める

・発酵食品を2種類以上食べて、善玉菌を取り入れる
昔からずっと腸に住んでいる善玉菌をサポートしてくれる助っ人善玉菌の摂取が必要

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

助っ人善玉菌は排泄されてしまうので、毎日摂取することが肝心
毎日食べる定番の「マイ発酵食品」を決めた上でプラス2〜3種類の発酵食品を意識的に色々変えて食べるのがおすすめ
人によって定着している腸内細菌との相性の良し悪しや効果の具合が異なる

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

・ヨーグルトの選び方
善玉菌の種類は
LG21
ラブレ菌
PA3
KW乳酸菌
カゼリ菌
ビフィズス菌
等々
便通が良くなったり、便の形、色、匂いが改善したる、肌荒れや睡眠の改善などの効果を実感できたのなら、自分にあったヨーグルトといえる。自分にあったヨーグルトは必ず何らかの効果がある

・ヨーグルトの食べ方
毎日200g
食後を基本とし、1日で数回に分けて食べてもOK
ヨーグルトの善玉菌は時間が経つほど減少してしまうため、購入後はなるべく新鮮なうちに食べる
フルーツや野菜などの食物繊維が豊富な食材と組み合わせて食べるのが効果的
(善玉菌は食物繊維をエサとして腸内環境を改善する「短鎖脂肪酸」をつくる)

・食物繊維の種類
①不溶性食物繊維
②水溶性食物繊維　→善玉菌のエサとなる
　　・海藻・らっきょう・ゴボウ・オクラ・納豆・モロヘイヤ・めかぶ・山芋

フルーツには不溶性・水溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれ、さらにビフィズス菌のエサとなって活性を高めるオリゴ糖も多く含まれている

短鎖脂肪酸は免疫細胞の分化にも影響し、レギュラトリーT細胞の分化にも大きく関係している
発酵食品と食物繊維の摂取はウィルスに負けない腸内環境と免疫力を保つ上でもっとも重要な食事の習慣

■日本人に便秘の人が多い理由
・ストレスフルな生活による自律神経の失調と蠕動運動の不調
・食物繊維の摂取量の不足（1日に女性18g、男性20g）
・不溶性食物繊維（穀類、豆類、きのこ）は便のカサを増す
・水溶性食物繊維は腸の中で水分を含んでゲル状になることで便を柔らかくしてくれる（今便秘の人はまずはこちらをとる）

■大さじ１杯のアマニ油
「オレイン酸」は腸まで届く
オリーブオイルも同じく
加熱すると参加しやすいのでなるべく生のまま摂取がおすすめ

■お酒を飲むときは同僚の水を飲む
酒は肝臓で分解されるが、その際に水が必要になる
アルコールは少量であれば血行を良くするが、腸壁を直接痛めつけることもあるのでほどほどに

■むやみに薬に頼らない
便秘だからといって下剤に頼りすぎると、排便はできても腸内環境は改善しない
抗生物質は細菌に聞くものでウィルスには効果を発揮しない。腸内の善玉菌までやっつけてしまい、腸内環境のバランスを劇的に崩す危険もある

[ブクログ · ★★★★★]

　小林弘幸・著、玉谷卓也・監修「免疫力が10割」、2020.11発行。①抗体をつくるワクチンでは感染予防は困難：　ウィルスを駆逐するはずの抗体が、感染した軽症者には少なく、重症者には多いという矛盾が。（抗体は役に立っていない）更に、回復した患者から抗体が消えている。つまり、抗体はウィルスの撃退に寄与せず、しかも1～2ヶ月で消えてしまっている。②重症化の原因は免疫力が弱く、とても不健康な状態だから。③免疫力のポイントは腸内環境と自律神経。そのためには、例えば、朝は早く起きて朝日を。昼は坐り過ぎに要注意。深呼吸とストレッチ。夕食は寝る3時間前に。そして、むやみに薬に頼らない。

[ブクログ · ★★★★★]

コロナとワクチンについて読んだ本の4冊目だが一番分かりやすく読みやすかった。
持論を押し付けず、事実を淡々と説明されている感じが好印象だった。

[ブクログ · ★★★★★]

本書では、新型コロナウイルス感染症のメカニズムを学べる。重篤化する患者の中で、どんなことが起きているのかをわかりやすく教えてくれる。
そして、新型コロナウイルスを始めとする感染症への対応策も学べる。
健康な体でいることが、新型コロナウイルスに感染しても重篤化しないことに繋がる。腸の環境を整えることと、自律神経を整えることも腸内環境を改善することに繋がるとのことだ。
参考文献を見ると、多くの論文を読み込み本書が書かれていることがわかる。
病気のメカニズムとワクチンの働きなどをきちんと学び、理解した上で、どういう行動を取るか一人ひとりが考えなければいけない中、とても参考になる本。

[ブクログ · ★★★★★]

帯にもあるように、とにかく分かりやすい。
そして、コロナウイルスの脅威への立ち向かい方が学べました。
コロナウイルスの何が怖いのか？
何が原因で死亡するのか？
重症化する方の共通点とは？
欧米とアジアの感染率の違いはなぜ？
などなど、僕らが知らなければいけないコロナの新事実や、やるべき対策について書かれています。
肥満の人や、お年寄りと一緒に住んでる方には必須の知識やと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

前半は新型コロナウイルスの最新研究と免疫についての基礎知識の解説。後半は免疫力を高めるための腸内環境と自律神経の必要性と実践を解説してます。めちゃわかりやすく読みやすい解説で現代地球人の課題図書にした方が良いんじゃ無いかと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

コロナウィルスが体にもたらす影響とは何なのかを医学的な視点で分かりやすく解説してくれている。

その上で、免疫力を高めることがコロナに限らず全ての病気に対しても有効であることを論理的に説明してくれる本でした。

免疫力を高める方法に関しては他の本でも紹介されていることも多いですが、新しい年に向けて意識を高めるきっかけになりました。

[ブクログ · ★★★★☆]

「医者が考案した長生きみそ汁」の小林弘幸さんによる新刊。前半で(最新の研究データを交えて)新型コロナウイルスが引き起こす症状とその対策(免疫をつけること)について、後半で腸内環境と自律神経を整えることで免疫を強化するために、朝・昼・夜に行いたいメソッドが解説される。どれもコンパクトにわかりやすく図解を交えて解説されていて、とても分かりやすかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

30秒の「タッピング」でリラックスをつかみとれ！
顔や頭を30秒ほどトントン叩くだけ。ツボを刺激して自律神経のバランスを整え、腸の働きも改善、嬉しすぎる。

役に立ったのはここと、サイトカインストームについてだけ。サイトカイン→免疫細胞同士が互いに協力したり、ウイルスとの戦いを有利に進めたりするために使う、免疫細胞が出す物質のこと。

[ブクログ · ★★★☆☆]

そっかぁ肥満って全身炎症なんだ。
サイトカインストームがコロナ重症化の肝だってのは知っていたけど、ベースに炎症があることが問題っていうのは認識出来ていなかったかも。

コロナの生ワクチン、出来てくるんだろうか。
m RNAワクチンは作るのは比較的簡単で、
振り返ってみれば割と一気にみんな接種出来たけど、
何度も接種するとか副反応の高熱とか、
正直、あまり接種したくない。
どうせなら、ちゃんと免疫が得られるワクチンを接種したい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

肥満は慢性炎症、というのは恐ろしい。お風呂中のエクササイズや、前から気になっていたブルブルする健康器具で体をもっと動かそうと思った。また、ビタンミンＤで、免疫力を高めるため、朝に卵料理を作ることを決めた。ヨーグルトも食べたり食べなかったりだったので、毎日200ｇ食べる仕組みを考えようと思う。頭痛と眼精疲労改善のため、ネックウォーマーを注文したが、今から届くのが楽しみだ。食物繊維と発酵食品は、やはり体に良いので、もっと食べる量を増やしたいと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

2020年11月の作品なので最近のデルタ株の傾向は捉えられていないが、免疫の働きを理解し、感染症に対する抵抗力を養う知識は得られる。
対応方法は巷で言われる健康管理方法が主な内容で、あまり目新しさはないが、自身の取り組みが間違ってないという確認には役立った。
あとはワクチンに対する見解が気になるところ。統計的には明らかに重症化を防ぎ、感染、発症も抑えられると思うが、新型コロナウイルスを排除できているかと問われると、答えは否となる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

2021.7
腸内環境と自律神経から免疫力を高める。
色んな種類の発酵食品をとること。
第3章の免疫力を強化する生活習慣メソッド、朝、夜の習慣は実践出来てることが多かったけど、昼の習慣はほとんど出来てなかった。ストレッチ意識していこう