整える習慣

小林弘幸

著書累計200万部突破。
メディアで大人気の医師が、
自律神経と上手につき合う108の行動術を伝授。

コロナ禍により、知らず知らずのうち、
私たちの心と身体は大きなダメージを受けています。
そこで大事になるのが、
自律神経を整える毎日のちょっとした積み重ね。

・窮屈な服や靴を選ばない
・鞄の中を整理する
・ゆっくり話す
・ミスはその場でメモする
・次にする「一個」を決める
・落ち込んだら階段を上り下りする
・仕事の重要度に差をつけない
・ストレスは複数持つ
・「内容で区切る仕事」と「時間で区切る仕事」を分ける
・アクシデントが起こったら「次の予定」をあきらめる
・緊張を和らげたいときは壁の時計を見る
・昼食後の2時間は捨てる
・リモートワークの合間に5分だけ「体育の時間」
・食事は腹6分目で
・一日一枚写真を撮る

……身の回り、時間、人間関係の整え方から、
食生活、心身、メンタルの整え方まで。
今日からできるアドバイス満載!

※本書は『一流の人をつくる 整える習慣』(KADOKAWA/2015年5月)を文庫化にあたって70頁超の大幅加筆、再構成、改題したものです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネススキル
• 出版社: 日経BP
• 掲載誌・レーベル: 日経ビジネス人文庫
• ページ数: 272ページ
• 電子版発売日: 2021年02月03日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

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整える習慣
著：小林 弘幸
日経ビジネス人文庫 B こ-16-1

なぜ、多くの人がせっかくの力を十分に発揮できないのか
それは、力を発揮するための、「整え方」を知らないから

クオリティを高めかたったら、「実力をつける」より「今の実力を出し切ること」に意識を向けるほうが圧倒的に近道です

整えるためには、体の構造に即した「行動パターン」を身につけ、「意識づけ」をするだけの話です

・カバンの中を整理する
・服や靴の選び方をかえる
・時間の使い方を少しだけ工夫する
・寝る前の習慣を変える
・想定外の問題が起こったら、次の予定をあきらめる
・飲み方の誘いにはすぐに答えず、一日考える

必要なのは、「実力アップ」ではなく、「実力を出し切る方法」を知ることです

気になったのは、以下です。

■身の回りの整え方
・必要なものと、必要でないものは分ける。必要でないものはカバンから出す。カバンの中は、ポーチなどを使って、どこに、何を入れておくのかを明確にしておく
・片づける場所を決める　場所がきまっている、その場所に置く
・モノを探すときは、時間をあらかじめきめる　この１０分間は探し物をする、１０分で見つからなかったら、そのときには、代替案を考える
・ゆったりとした服をきる、窮屈な服をきていると交感神経が上がり、コンディションを崩す

■時間の整え方
・集中力が高まる時間、ものを考えるのに適した時間、それは午前中
・昼食後の２時間は、ほとんど仕事がはかどらないノンファンクションな時間帯。この時間を利用してメールをチェックしたり、返信したりするのも１つの手です
・もうすぐ終わるという時間になると、集中力が高まります
・そもそも人間の集中力は約90分しか続きません
・コンディションを整える：深呼吸をして、水を一杯飲み、笑顔をつくり、のんきな声でいう、そんな態度が必要です。
・大事なのは、計画的にやっているかです、ゆるやかな計画性、をもつことが大事です

■人間関係の整え方
・人間関係におけるストレスは、相手がいることですから、極論すると自分でなんとかすることはできません
・我慢が前提の人脈は断ち切る
・認められないなら、あきらめる。他方に意識を向ける
・プライドを捨てれば、見えてくるものはたくさんあります
・夫婦の理想形は、ラブラブではなく、家族となること。気を遣わず、おちつける関係を目指す

■体の整え方
・気分が乗らないとき、集中力が散漫になっているときに一番大事なのは、動くこと
・座っている時間が長い人ほど早死にする
・持ち物を最適化する。荷物が重すぎるのも気になる
・シャワーだけではだめ、湯舟につかるのは不可欠、39～40度のややぬるめにする

■食の整え方
・食事は腹６分目
・１日２杯から４杯程度、ホットで、ブラックコーヒーを飲む

■行動パターンの整え方
・寝る前の習慣を変えるのがいい
・落ち着いた時間を30分ほどとったら、その次は、１日振り返る時間をとります
・寝る前に、今日も１日ありがとうございました。明日も宜しくお願いします。という感謝を心の中で唱えます
・ミスしたら、その場でメモをする
・修正したい点をすべて書き出してみる、自分の嫌なところ、タメな部分を棚卸する
・忙しいときほど、ゆっくり、ていねいに
・軽んじていい仕事なんてひとつもない

■メンタルの整え方
・気持ちに余裕がある人はあまり怒らない、客観的に自分の不安を見つめる
・嫌なことからは逃げない、むしろ、徹底的に向き合い、掘り下げるほうが現実的である
・決断するときは、じっくりと考える。でも決断したら、あとは迷わず、集中いて取り組む
・誰も信用しない、ということは、すべては、自分の責任である、という覚悟の表れである

■自分らしさの整え方

・かけがえのない人生、我慢するのが当たり前、だとは思わない

目次

文庫化にあたって
はじめに
自律神経を意識するとなぜ仕事がうまくいくのか？
第１章：まずはモノを片づけて、心を安定させる――身の回りの整え方
第２章：一日ごとの体の変化を意識する――時間の整え方
第３章：無理したつき合いは絶つ――人間関係の整え方
第４章：体のスイッチを意識する――体の整え方
第５章：食べ物と食べ方を少しだけ変える――食の整え方
第６章：今夜の振り返りが、スムーズな明日をつくる――行動パターンの整え方
第７章：ストレスには正しく対処する――メンタルの整え方
第８章：自分のタイプを知る――自分らしさの整え方
Pick up! 毎日、イキイキと生きる７つのレッスン

ISBN：9784532199951
出版社：日経BP 日本経済新聞出版本部
判型：文庫
ページ数：272ページ
定価：800円（本体）
発売日：2021年02月01日第1刷
発売日：2021年11月30日第11刷

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大変勉強になったので何度も読み返そうと思う。中野先生の本やプロ雀士の本、エッセンシャル思考とも共通する点が非常に多い。
やりたいこと、納得できることには付箋をつけた。
少しでも前向きに明るく元気に毎日過ごせるように自律神経整えるぞー！！

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健康とは、「良質な血液」が「良好に流れている」こと。
心身を整えるための習慣がたくさん書いてあり、とても参考になりました。
1つでも多くこの本で学んだ習慣ができるように行動していきたいと思いました。

今が一番若い！やりたいことはやってみる！

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すぐイライラしてしまったり、心の波が不安定だったりする私にはうってつけの本でした！
付箋を貼る手が止まらなかったので、1つずつ意識して実行していきます。
今後も手元に置いておいて見返したい1冊。

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正直個々の内容は「言われなくても分かってますよ」ってことも多かったのですが、読み終えて見ると是非手元に置いて何度も読み返して習慣化したいなと思うような内容だったかなと思います。まあ、読み終えてすでに１ヶ月くらい経ちますが、やろうやろうと思ってなかなかできないんですけどねとも思いますが。。

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知っているようでよく理解していなかった「自律神経」についてとてもわかりやすくまとめられている一冊。見開き1ページの項目ごとに紹介されていてとても読みやすい。
自律神経は一度乱れると元に戻るのに3〜4時間かかるので、乱さないように心がけることが大切。

以下、気になった点備忘。

P76
「今、〇〇している」と心の中で意識してその行動に集中する、所謂マインドフルネスの考え方をすると集中力が身につく。

P106
安請け合いをせず自分の状況を口にしてみることを意識する。あなたにとって大事なことは上司の機嫌を取ることではなく、ストレスを抱えることなく気持ちよくハイパフォーマンスを発揮すること。
例「今は仕事が手一杯なので今日中は無理ですが明日中なら可能です。」

P128
体全体の状態を司っている自律神経は腸の働きと密接に繋がっているので腸を動かすことが大事。集中力が落ちてきたり、なんだか怠い時には体全体に水分が行き渡るイメージを持つ意識を持って水を飲む。この意識を持つことが自律神経に違いが出る。

P182
「今日こんなところがうまくいったな」「ここは失敗したな」と一日を振り返る。「失敗したこと」については改善パターンと理想パターンを少しリアルに思い描く。外科医は手術する前に何度も頭の中でシミュレーションし、優秀な外科医は終了した手術についても振り返り「あのケースはもっとこうすればよかった」とリアルなイメージの上書きしている。記憶を最高パターンに塗り替えて記憶の上書きをすると次に同じような場面に遭遇したときに自分が理想とする行動パターンを引き出しやすくなる。

P210
全ての行動の前に何のためにやるのか？を考える。価値のない無駄な仕事はない。何かしらの意味や意義がある。目的を考えることで自身のモチベーションを高め、行動の質も向上する。

P238
ストレスの9割は人間関係。ほとんどが「相手に対する期待」から生じる。できる人ほど、Don't believe anybody.（誰も信用しない）精神を大事にしている。何があろうが全ては自分の責任だと認識していれば他人に腹を立て自律神経を乱すことはない。大事なのはどんな状況下でもストレスフリーでベストなパフォーマンスを発揮すること。

P240
ストレスは複数持つ方が上手くいく。「たったひとつのストレス」で悩んでいるなら経験不足の人。複数ストレスを抱えて「それが当たり前なんだ」というくらいの感覚でいた方がいい。複数持ってストレス耐性を高めることもある程度必要。　

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自律神経の乱れると整わなくなるんだよ、という話。
いろんな気づきがあって、
たまに読み返すのも良さそう。
ネクストアクションを決めておくというのは確かに。

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とても読みやすく、今日から実行出来る事を沢山教えてもらえた。
以下、特に印象に残った事項。

・食事中にできる集中トレーニング
…常に目の前のことだけ考えることを習慣づけ。人参を挟んで食べる時は、「 今にんじんを食べている」と意識。歯磨きの時とかも。
まずは日常生活で「 今、行っている動作を意識する」ことから始める。

・感謝ほど自律神経が整うものは無い
…寝る直前、布団やベッドの上に正座して「 今日も一日ありがとうございました。明日もよろしくお願いします」という感謝を心の中で唱える。

・電子マネーは早めにチャージする
…いくら以下になったら、必ずチャージするというルールを決める

・リモートワークの合間に五分だけ「 体育の時間」を入れる。
…5分の運動を一日に3〜4回組み込む

・食事は「 腹6分目」を基本とする

・「 今がいちばん若い」と意識する
…やってみたいと思うことがあるなら、是非今始めてみること。

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わかりやすい。自律神経を、働く人の生活に当てはめて述べている点は参考になる。

そうか、だから疲れるのか、と納得できる一冊。
定期的に読み返し、生活を整えたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

パフォーマンスを上げるために、能力を上げる前に、現在持っている能力を最大限に生かす方法を説いた本。本当にやるべきこと、やりたい事に集中するために、それ以外の事は、何も考えずにオートマテックにできるように生活を組み立てておく事で、不毛な自律神経の消耗を押さえて、自律神経の揺らぎを減らそうという考え。早起きして朝一に頭を使う仕事をして、昼食後は、ルーティング業務をこなす。移動時間などには、到着後次にやる事を１個だけ決めておき、それを実施する。とは言えっても、思い道理にならない事も多いので、柔軟に考えて、決して怒らずに淡々と進める事も重要。