小林弘幸のレビュー一覧

美人になる自律神経レッスン

◼️ため息、つきたい。深呼吸だから！
◼️腸内環境をよくする基本は、水を飲むこと！
◼️ランチの後に、眠くならないように…食べる前にコップ1杯の水を飲む。

まんがでわかる自律神経の整え方

少しずつできそうなことばかりで、実践しているところです。その少しずつの積み重ねが確かな自信になっていくのだろうなと感じています。

マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル（池田書店）

小林先生の著書はたくさん読んできたが、本書はマンガを軸に進めているため、すいすい読める。

若い頃は副交感神経が強く働くのでリカバリーが早いという説明があり、なるほど、これからは意識的に心身を癒していかなきゃいけないんだなと実感。階段上ってハアハアいうのなくしたいし、健康なカラダとココロを取り戻したい。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

とてもわかりやすい。
自律神経を整えるための方法が実生活で実践しやすく、習慣にしたいと思った。
特に、就業後の一箇所だけの掃除や整理整頓はつづけたい。
また読み返したい一冊。

気がついたら自律神経が整う「期待しない」健康法

覚えておきたいな、と思ったのは「過去の自分」と今の自分を比べない、ということ。

色々な自己啓発本を読んでいるとよく「他人と比べるな。比べていいのは過去の自分だけだ」という考え方が出てくる印象を受けます。
でもこの筆者は自分も過剰に期待してはいけない相手だという。確かに、年を取るにつれて、できることも増えて来ますが、体力や気力など基準値も変わっていくことは自然です。
だから、この筆者さんがおっしゃっていた、自分自身の「基準」が今どこにあるのかを常に点検しながら加齢による変化も柔軟に受け止めていきましょう。あなたが向き合うべきは、都合良く思い描いた理想像でも過去の幻影でもなく、今の自分自身です。というお言葉が響きました。

あといくつか自律神経を整えるための方法に言及されていましたが、1対2の呼吸法は覚えておきたいなと思います

①3秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う
②口を窄めて6秒かけてゆっくりと吐く


鼻から息をすると酸素を体内に取り込める量が格段に増えるそうです。鼻の粘膜には一酸化窒素というガスが作られ、鼻から息を吸うとこの一酸化窒素も肺に送られ、血液が酸素をより多く取り込めるようになり、血管や筋組織が程よく緩んで体の緊張もほぐれるとのこと。

自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全

自律神経を整えるためのライフハックが盛り沢山です。とにかく体の力を抜いてリラックスすることが大切なのかな。
緊張しやすく動悸やめまい、吐き気など気分が悪くなることがあるので、心を落ち着かせるための方法をいろいろ試してます。
見出しとポイントだけでも理解できるので、読むぞ！と気合を入れなくてもさらーっと読めるところもいいです。

腸活にいいこと超大全

第二の脳と呼ばれる腸、その腸内環境を整えることで消化がよくなり代謝があがりセロトニン（幸せホルモン）が生成されダイエットや美肌、うつ防止に効果がある。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

今の私に1番必要な本でした
子供を感情的に怒りたくないと思うから、色々な本を読んだけど、スイッチが入ってしまうと子供に対して傷つけるような言い方をしてしまい、、
反省する　の繰り返しでした。

今回、自律神経のせいなんだ！とわかっただけでも大きな気づきでした。
元々せっかちな性格でもあるので、ゆっくりや呼吸にも気をつけて身に付けていきたいです！

子供だけでなく職場、家族にも一緒に生きている時間を共有している人たちを大切にする方法を教えてもらいました！

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

スクワットの図がわかりやすく、何より、スクワットをしたくなる本。医者としての見知と経験に加えて、自身の実感が伴っていて（お医者さんも同じ人間なんだな〜と）、読書の気持ちに寄り添う本だなと思った。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

結局自分のことをコントロールできるのは自分だけだということを学んだ。
自分を大事にする言葉を大切にしていきたい。

50歳からの自律神経を整える生き方

誰も信じないの精神。副交感神経に効く上を向いて歩こう、ため息をつこう。
どうしようもないけどこれが1番なのでしょうね。

まんがでわかる自律神経の整え方

マンガなので非常に読みやすいです。
自律神経について全く知識がなかったので、興味深く読めました。この本で学べた事をいくつか実践しています。
自律神経について手軽に知りたいという方にオススメです。

まんがでわかる自律神経の整え方

自律神経の整え方を知りたくて、マンガなら入門的で読みやすいだろうと思い選びました。

とても読みやすいし、わかりやすいです。
『ゆっくり・にっこり・楽に』生きる方法が載っています。

自律神経が整えば 休まなくても絶好調

自律神経を中心に自分らしく生きることを教えてくれる本だと思う。自らを律することの難しさを感じつつ、小林先生の本からはいつも勇気と前向きな力をいただきたく。

気がついたら自律神経が整う「期待しない」健康法

このサイトで紹介されていた。

医師が医学的見地に基づいて、ストレスを軽減する方法、体調を整える方法を紹介している。

とても読みやすく、わかりやすかった。
・ストレスの9割は期待する心から生まれている。一方的に他者に期待して、一方的に失望している。
・期待しないからこそ、感謝の気持ちが生まれる。
・嫉妬している相手は褒める。どうすればそんな風にできるんですか？と素直に聞く。
・期待とは自分勝手なファンタジー。現実は期待通りになることの方が少ない。期待が裏切られた先にあるのは怒り。
・怒りを手放すには「怒らないと決める」
・自律神経を整える呼吸は鼻から吸って、その倍かけて口から吐く。
・他人や自分、起こる出来事に期待して、そうでない結果にがっかりしてしまうから自律神経のバランスを乱してしまう。過剰な期待はしない。
・過去の失敗は後悔するのではなく、なぜそうなってしまったか検証する。
・

気がついたら自律神経が整う「期待しない」健康法

働くことがつらい、働くことを辞めないで、
どうやってこのつらさからにげようか？
そのために読む本として購入。「期待しない」が
キーワード。確かにそうとも思える。あらためて
認識できた一冊。呼吸法や食事の取り方、軽い運動
方法にも触れらていて試して見ようと思う。

自律神経にいいこと超大全

良くもまぁ、これだけ詰め込んだものだと感心するほど、多角的に「いいこと」が書かれている。かと言って、よーし！全部制覇するぞ！とか勘違いしてストレス貯めても意味無し。という点もちゃんと書かれている。早速、楽しく出来そうで、継続出来そうなモノから始めている。

医者が考案した「長生きみそ汁」

大好きな味噌汁で長生きできるならと、一気に読み終えた。同じ分量で同じ調理は、適当な私には不向きだけれど、早速意識して味噌をブレンドして楽しく調理ができるようになった。これで健康になれるなら。なによりも継続していける楽しいカラーの内容だった。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

納得
言い方ひとつでうまくいく。
自律神経の乱れが人間関係に及ぼす影響大
攻撃ていな人もはたまた落ち込んでいる人も自律神経を整えれば改善するかも

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

【とるべき食品類】

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

・水溶性食物繊維で便秘しらずの腸になる
穀類、豆類、きのこ、海藻、らっきょう、ゴボウ、オクラ、納豆、モロヘイヤ、めかぶ、山芋など

・腸が免疫細胞の7割を抱えている

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
ヨーグルト、味噌、納豆、漬物

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ・オリゴ糖）を摂取する
大豆、ゴボウ、バナナ

・花粉症などのアレルギー疾患は基本的にサイトカインストームと構造は似ている
改善のカギとなるのは免疫を制御するレギュラトリーT細胞

・抗炎症作用を持つ栄養素
魚介類（オメガ3）、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイド

・タンパク質とアミノ酸
そもそも細胞はタンパク質

・アルギニンなどのアミノ酸はT細胞の働きに関係し、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源であるだけでなく、免疫細胞の増殖の制御にも役割を果たす

・ミネラル
亜鉛は皮膚と粘膜の維持のほか、免疫細胞の分化と成長に欠かせない栄養素。鉄、銅、セレンなども免疫細胞の働きに関与している

・ビタミン
ビタミンAの不足は免疫細胞の機能低下をおよぼし、ビタミンCは好中球やNK細胞、T細胞の働きに関与。ビタミンB群、D、Eなどそれぞれが免疫細胞の活性化にあたり役割を担っている

・ビタミンD
コロナに対する免疫力を高めるといわれる
カルシウムを骨に取り込むのを助ける。膵臓に作用してインスリンの分泌を促進する働きから、糖尿病の予防に欠かせない他、がんやうつ病の発症にも関係。
呼吸器疾患に対して抵抗力を高める作用がある。
ウイルスへの抵抗力を高める。
日光浴により皮膚で作り出すことができる
夏であれば日焼け止め無しで日中に5〜10分、
冬なら関東では20〜30分日光浴が推奨されている

・朝一時間早く起きる
朝慌ただしくしてしまうと、交感神経が急激に高まり、自律神経のリズムが崩れてしまう

・朝カーテンを開ける
朝日が目に入ると睡眠を促す『メラトニン』の分泌がストップし、14〜15時間後に再び分泌されるようタイマーがセットされます。
そして代わりに脳内でセロトニン（幸せホルモン）の分泌がはじまる。

・あさイチでコップ1杯の白湯（水）をぐいっと一気に飲む
蠕動運動のスイッチをいれる
水は1日1.5リットルをこまめに飲むことが大切

・朝食で自律神経のスイッチを入れる

・いつも慌ただしくせわしない動き方は、非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます
自律神経を乱す原因
30分前に出社、ゆっくり話して、ゆっくり動くことを意識

・爆発的な感情（怒り等）で乱れた自律神経は、おおよそ3時間は交感神経が以上に優位になったままもとに戻らないといわれる
ワンツー深呼吸で冷静になる
非常階段で１〜２フロア分の上がり下がりを行う
手首等をタッピング
まじめな人、正義感の強い人ほどなかなか怒りを手放せないことがあるので、そんなときは自分の怒りを自律神経のせいにしてしまいましょう。
怒りに向き合って貴重な時間を費やさず、自分が楽しいと感じることに時間を費やす

・夕食は『眠る3時間前』までには済ませる
『噛む・飲み込む』動きは交感神経がつかさどっていて、そのあとの『消化・吸収』は副交感神経つかさどる　
腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に腸内の消化物を肛門まで押し出し、『空腹期消化管運動』という腸のクリーンアップを行うが腸に消化物が残っているとその動きが阻害され、腸内環境が悪化する
自律神経と胃腸にストレスをかけないよう夕食は腹6分目が理想

・理想的な入浴は「39〜40℃のお湯に15分つかること」
最初の5分は方まで浸かり、残りの10分はみぞおちまで浸かる半身浴がおすすめ
全身の血流を良くし、副交感神経の働きを活性化する

・寝る前の「3行日記」でストレスをデトックスする
①今日一番、失敗したこと
②今日一番、感動したこと
③明日の目標

・寝る前に部屋を片付け、翌日の準備を済ませる
自律神経を乱す要因をすべて取り払っておく
　・明日のスケジュールを確認しておく
　・かばんの中を取り出しやすいよう整理し、必要なモノを入れておく　
　・毎日持ち歩く財布のなかの金額を設定し、設定金額にもどしておく
　・翌日着る服を決めておく

・スマートフォンのブルーライトは自律神経を強く刺激するのでできれば眠る3時間前、少なくとも1時間前には遠ざけておくことが理想

・海苔やワカメを分解できる腸内細菌を日本人は90％が持っているが、海外では約15％の人しか持たないこともわかっている
自立神経を整えるその人に合った食事をすることが大切

・ゆっくり噛んで食事を楽しむ
食事は交感神経が司る
若いうちは自律神経が元気ですが、男性は30代、女性は40代をすぎると副交感神経の働きがガクンと低下し、肥満になりやすくなる

■メリット
・副交感神経の働きを高め、消化・吸収がよくなる
・満腹中枢が働き、食べすぎを防ぐことができる
・血糖値の上昇をゆるやかにし、内蔵や血管の負担を減らす
・その結果、肥満の防止にも繋がる

食事中に仕事などの考え事をしながら食べると、交感神経が優位に働き、自律神経のバランスに影響
食事とは本来楽しいもの。食事を味わい、リラックスしてたのしむことが、免疫力を高める

・発酵食品を2種類以上食べて、善玉菌を取り入れる
昔からずっと腸に住んでいる善玉菌をサポートしてくれる助っ人善玉菌の摂取が必要

■助っ人善玉菌
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
・醤油
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ

助っ人善玉菌は排泄されてしまうので、毎日摂取することが肝心
毎日食べる定番の「マイ発酵食品」を決めた上でプラス2〜3種類の発酵食品を意識的に色々変えて食べるのがおすすめ
人によって定着している腸内細菌との相性の良し悪しや効果の具合が異なる

■発酵食品
・サラミ
・アンチョビ
・塩辛
・鰹節
・ピクルス

・ヨーグルトの選び方
善玉菌の種類は
LG21
ラブレ菌
PA3
KW乳酸菌
カゼリ菌
ビフィズス菌
等々
便通が良くなったり、便の形、色、匂いが改善したる、肌荒れや睡眠の改善などの効果を実感できたのなら、自分にあったヨーグルトといえる。自分にあったヨーグルトは必ず何らかの効果がある

・ヨーグルトの食べ方
毎日200g
食後を基本とし、1日で数回に分けて食べてもOK
ヨーグルトの善玉菌は時間が経つほど減少してしまうため、購入後はなるべく新鮮なうちに食べる
フルーツや野菜などの食物繊維が豊富な食材と組み合わせて食べるのが効果的
(善玉菌は食物繊維をエサとして腸内環境を改善する「短鎖脂肪酸」をつくる)

・食物繊維の種類
①不溶性食物繊維
②水溶性食物繊維　→善玉菌のエサとなる
　　・海藻・らっきょう・ゴボウ・オクラ・納豆・モロヘイヤ・めかぶ・山芋

フルーツには不溶性・水溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれ、さらにビフィズス菌のエサとなって活性を高めるオリゴ糖も多く含まれている

短鎖脂肪酸は免疫細胞の分化にも影響し、レギュラトリーT細胞の分化にも大きく関係している
発酵食品と食物繊維の摂取はウィルスに負けない腸内環境と免疫力を保つ上でもっとも重要な食事の習慣

■日本人に便秘の人が多い理由
・ストレスフルな生活による自律神経の失調と蠕動運動の不調
・食物繊維の摂取量の不足（1日に女性18g、男性20g）
・不溶性食物繊維（穀類、豆類、きのこ）は便のカサを増す
・水溶性食物繊維は腸の中で水分を含んでゲル状になることで便を柔らかくしてくれる（今便秘の人はまずはこちらをとる）

■大さじ１杯のアマニ油
「オレイン酸」は腸まで届く
オリーブオイルも同じく
加熱すると参加しやすいのでなるべく生のまま摂取がおすすめ

■お酒を飲むときは同僚の水を飲む
酒は肝臓で分解されるが、その際に水が必要になる
アルコールは少量であれば血行を良くするが、腸壁を直接痛めつけることもあるのでほどほどに

■むやみに薬に頼らない
便秘だからといって下剤に頼りすぎると、排便はできても腸内環境は改善しない
抗生物質は細菌に聞くものでウィルスには効果を発揮しない。腸内の善玉菌までやっつけてしまい、腸内環境のバランスを劇的に崩す危険もある