菅原洋平のレビュー一覧

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

シチュエーション別に細かく章立てになっていて
対策が説明してある。

簡単なアドバイスが多くあるので
どれか1つはやってみようという気になる。

ただ、全体的にまとまりがなく
ダラダラとした印象を受ける。

やめられない！ぐらいスゴイ 続ける技術

大きく四つ。やめること、自分で決めること、続ける技術、継続と成果について書かれている。

たかがお菓子のつまみ食い一つでも袋からお皿に出して食べることで、軽減できるほど脳は意外と単純なんだと感じた。

また、4-6-11睡眠の法則は実践させてもらっている。起きて6時間後に眠気の有無に関わらず30分目を瞑る。

とても効果があるように感じた。

脳内整理ですべてうまくいく！

ストレスの多い現代、有限な脳の力を有効に使う（擦りきれない生き方）を読み取れたように思う。

そのためには省エネで脳の能力を使う。そしてここぞというところで節約したエネルギーを投入する。

しっかり睡眠をとること。そのためにはベッドに入る＝眠る、というサインを脳に送ること。スマホを持ってベッドに入ると「ベッドはスマホを見るところ」と認識してしまい、眠気が襲ってこない。

生き方を考える、今までと違った脳の使い方を本書で学ぶ、というのも脳にとってストレスになり、脳の能力を削ぐことなのだが、これを乗り越え新たな能力の使い方を身につけ、それを使いなれることで省エネ化がおき、効率的な脳の使い方をできる。

あとはミラーニューロンの使い方の逆で、「誰々に似ている、似せている」ものを取り去っていくと自分自身が現れる、というところが勉強になった。

朝イチのメールが残業を増やす

脳科学の面から作業効率を高める日常の活動を示唆している。脳も内蔵の一部との意見を述べており、適切な睡眠や休息の効果を分かりやすく説明している。

頭がよくなる眠り方―――記憶力が高まり脳が働き出す！

攻めの睡眠を提唱。睡眠は脳のトイレタイム、実行系ネットワークとデフォルトモードネットワーク、感情の記憶は容量が大きいので睡眠で感情の記憶を消去する、成長ホルモン分泌のゴールデンタイムはない、睡眠圧を高めるため本睡眠の前にうとうとしない、などといった話。読む前から知っていたこともあるけど最新の研究ではという情報も多く勉強になった。

やめられない！ぐらいスゴイ 続ける技術

具体的に続けられない理由、続ける習慣にする訓練や気をつけるべきことが書いてある。
かなり具体的で実践できることはいくつもありそう。
当然といえば当然だが、自分で決めてやっているかどうか、といのは印象的。

脳内整理ですべてうまくいく！

この本でもマルチタスクの害について語られている。
あとは睡眠についても。起きる時間が大事らしい。平日と休日で起きる時間の差は3時間以内に収めたほうが良いとのこと。
ミラーニューロンについては色んな本で言及されているが、正直いまいち実態を掴めていない。人はみな無意識に誰かの真似をしており、それをやめていくと本当の自分が見えてくるというのは目からウロコ。脳って案外単純なんだなって思った。
自分はなんのためにそれをするのか、Why を三回繰り返す。
そういえば、GRITでも出てきたレンガ職人が何を作っているか問う話がこの本でも出てきた。ビジネスセミナーとかでもよく出てくるそうだ。
Think from out of the box and inside the box.

やめられない！ぐらいスゴイ 続ける技術

自分の行動は、気づかないうちに脳にパターン化され、近道（省エネ）を選んで判断していた。それを打破するには体に覚えこませることや声に出して実施することが大事である。そのことは、以前に別の脳科学本を読んでいた知っていたことが、実践できていないことに気づかされた。
丁度良い棚卸になった気がする。

睡眠を整える 健康と仕事に効く眠り方

少しずつ改善されつつあるものの、まだ睡眠に課題感があったので読みました。
体のメカニズム(根拠)と対策が書かれているのですぐに実践できそうだと思いました。
ほほーと思ったことをいくつか。

・寝床＝寝る場所と脳に記憶させるために、寝床には余計なものを置かない寝床で余計なことをしない
・就寝時刻ではなくて起床時刻をそろえたほうがよい
・起きたい時間を頭の中で3回唱えると起床時刻がそろう
・寝るまで、起きてから寝床を出るまでの時間は30分以内に
・二度寝するときは明るくしてから
・寝入りが良すぎるのも実はよくない

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。

メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。

コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。

寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。

成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。

眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。

δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。

夕方は眠らない。

年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。

浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。

ながら活動は脳を疲弊させる。

起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

睡眠の記録をつける。

肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。

寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。

記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。

「寝たりない」がなくなる本 「効率のいい睡眠」を手に入れる方法

私は不眠症ではなく朝まで寝てはいるが「寝足りない」「スッキリ目覚めたい」とよく思う。
スヌーズ機能付きの目覚まし時計を使えば使うほど目覚めが悪くなるらしい。説明は分かりやすいし気合いで起きるなどの根性論ではない。起きる・寝るときの工夫が紹介されている。
今後心がけたいのは「ちょっと早寝」だ。
起きる時間を平日も休日も同じにして、寝る時間を1日15分だけ早めてみて1ヶ月トータルの睡眠時間を増やす考え方ができそう。寝る時間はバラバラでも起きる時間を同じにすることが大切

なぜ、一流の人はここ一番で脳が冴えるのか？

夜勤：夜勤前日の夜更かしに注意。夜勤入りの日はなるべくいつもと同じ時間に起き、昼寝で仮眠をとる。明けの日は出掛けてしまう。夜早めに寝てまとまった睡眠をとる。

月経前症候群：元気な時に無理しない。

ベッドは眠るための場所。読書やネットをすると脳にそのための場所という記憶を植え付けてしまう。
休日も夜勤入りの日もなるべく起床時間をずらさない。

思いつきで行動してしまう脳と考えすぎて行動できない脳 頭の使い方を少し変えたら、自分の弱みが武器に変わった！

□憶測グセをやめる→ストレスが減る

脳にとって憶測は、たくさんのエネルギーを消耗する大変な作業。事実がないところに過去の記憶から出来事をでっち上げて、それに対して悩む。全てバーチャル。成果物は何も生まれない。

決まってないことを考えるのはやめる。

今やれることを1つ見つけて実行する。

□やることと、それをやったらどうなるか口に出す(外言語化)
→すばやく行動に移せる

感情的表現を使わず事実のみつぶやく。

４０代からは「記憶法」が変わります “大事なこと”を覚えられる！ 忘れない！ 思い出せる！

40代からは脳の記憶頼りにならず、むしろ記憶すべきことを選択し、脳の空きを確保する、身体的記憶を上手に使うこと。そのための時間の使い方、場所のあり方、睡眠の活用、食事の間隔など。
それらをやることで、どれだけの効果があるのかは明確ではないけれど、朝食前の絶食時間を10時間確保を目指す（つまりは夜8時以降の食事を控えるなどは意識して取り組みたい。
15-230

４０代からは「記憶法」が変わります “大事なこと”を覚えられる！ 忘れない！ 思い出せる！

少しでも、脳を効率よく使うには。40代とありますが、全ての年代のひとに良い本です。

頭の記憶と体の記憶。
脳に空スペースをつくる。
忘れることの意味
脳が効率よく働く時間。

職場の机にスマホを置かない。
寝る場所は寝ることに専念する場所であることを脳にイメージ付けるなど、簡単に出来ることも多いので、色々と試してみようと思います。

仕事力が上がる睡眠の超技法

詳しく睡眠のことを説明しているのでとても役に立った気がする。
睡眠の技術というのは自分にとってとても必要なことなのでしっかりと規則正しい睡眠リズムを身につけたい。

ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則

■『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』
　（菅原洋平，自由国民社，2013）とほぼ同内容。
■本書の方が簡潔にまとまっている。

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
　どちらか一冊を読めば十分だろう。
　個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして、就寝前に起床時間を唱える
朝型にするには、夕食軽め
夜寝る前に勉強すると睡眠中にリプレイされて記憶の定着に
菅原さんの本を3冊読んだ中で一番まとまっててオススメです！

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

「睡眠はこうでなくてはならない」という押しつけではなく、「こうすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という例示が豊富で、とても参考になりました。

ちなみに、最近、睡眠不足のときにやっていることがあるのですが、それは、この本の内容に沿ったものになっているようで、安心しました。

いずれにしても、睡眠は人間にとって、量的にも質的にも大切なので、この本の内容を、うまく取り入れていきたいと思っています。