菅原洋平のレビュー一覧

睡眠を整える 健康と仕事に効く眠り方

菅原洋平

少しずつ改善されつつあるものの、まだ睡眠に課題感があったので読みました。
体のメカニズム(根拠)と対策が書かれているのですぐに実践できそうだと思いました。
ほほーと思ったことをいくつか。

・寝床＝寝る場所と脳に記憶させるために、寝床には余計なものを置かない寝床で余計なことをしない
・就寝時刻ではなくて起床時刻をそろえたほうがよい
・起きたい時間を頭の中で3回唱えると起床時刻がそろう
・寝るまで、起きてから寝床を出るまでの時間は30分以内に
・二度寝するときは明るくしてから
・寝入りが良すぎるのも実はよくない

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。

メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。

コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。

寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。

成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。

眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。

δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。

夕方は眠らない。

年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。

浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。

ながら活動は脳を疲弊させる。

起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

睡眠の記録をつける。

肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。

寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。

記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。

「寝たりない」がなくなる本 「効率のいい睡眠」を手に入れる方法

菅原洋平

私は不眠症ではなく朝まで寝てはいるが「寝足りない」「スッキリ目覚めたい」とよく思う。
スヌーズ機能付きの目覚まし時計を使えば使うほど目覚めが悪くなるらしい。説明は分かりやすいし気合いで起きるなどの根性論ではない。起きる・寝るときの工夫が紹介されている。
今後心がけたいのは「ちょっと早寝」だ。
起きる時間を平日も休日も同じにして、寝る時間を1日15分だけ早めてみて1ヶ月トータルの睡眠時間を増やす考え方ができそう。寝る時間はバラバラでも起きる時間を同じにすることが大切

なぜ、一流の人はここ一番で脳が冴えるのか？

菅原洋平

夜勤：夜勤前日の夜更かしに注意。夜勤入りの日はなるべくいつもと同じ時間に起き、昼寝で仮眠をとる。明けの日は出掛けてしまう。夜早めに寝てまとまった睡眠をとる。

月経前症候群：元気な時に無理しない。

ベッドは眠るための場所。読書やネットをすると脳にそのための場所という記憶を植え付けてしまう。
休日も夜勤入りの日もなるべく起床時間をずらさない。

思いつきで行動してしまう脳と考えすぎて行動できない脳 頭の使い方を少し変えたら、自分の弱みが武器に変わった！

菅原洋平

□憶測グセをやめる→ストレスが減る

脳にとって憶測は、たくさんのエネルギーを消耗する大変な作業。事実がないところに過去の記憶から出来事をでっち上げて、それに対して悩む。全てバーチャル。成果物は何も生まれない。

決まってないことを考えるのはやめる。

今やれることを1つ見つけて実行する。

□やることと、それをやったらどうなるか口に出す(外言語化)
→すばやく行動に移せる

感情的表現を使わず事実のみつぶやく。

４０代からは「記憶法」が変わります “大事なこと”を覚えられる！ 忘れない！ 思い出せる！

菅原洋平

40代からは脳の記憶頼りにならず、むしろ記憶すべきことを選択し、脳の空きを確保する、身体的記憶を上手に使うこと。そのための時間の使い方、場所のあり方、睡眠の活用、食事の間隔など。
それらをやることで、どれだけの効果があるのかは明確ではないけれど、朝食前の絶食時間を10時間確保を目指す（つまりは夜8時以降の食事を控えるなどは意識して取り組みたい。
15-230

４０代からは「記憶法」が変わります “大事なこと”を覚えられる！ 忘れない！ 思い出せる！

菅原洋平

少しでも、脳を効率よく使うには。40代とありますが、全ての年代のひとに良い本です。

頭の記憶と体の記憶。
脳に空スペースをつくる。
忘れることの意味
脳が効率よく働く時間。

職場の机にスマホを置かない。
寝る場所は寝ることに専念する場所であることを脳にイメージ付けるなど、簡単に出来ることも多いので、色々と試してみようと思います。

仕事力が上がる睡眠の超技法

菅原洋平

詳しく睡眠のことを説明しているのでとても役に立った気がする。
睡眠の技術というのは自分にとってとても必要なことなのでしっかりと規則正しい睡眠リズムを身につけたい。

ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則

菅原洋平

■『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』
　（菅原洋平，自由国民社，2013）とほぼ同内容。
■本書の方が簡潔にまとまっている。

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
　どちらか一冊を読めば十分だろう。
　個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして、就寝前に起床時間を唱える
朝型にするには、夕食軽め
夜寝る前に勉強すると睡眠中にリプレイされて記憶の定着に
菅原さんの本を3冊読んだ中で一番まとまっててオススメです！

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

「睡眠はこうでなくてはならない」という押しつけではなく、「こうすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という例示が豊富で、とても参考になりました。

ちなみに、最近、睡眠不足のときにやっていることがあるのですが、それは、この本の内容に沿ったものになっているようで、安心しました。

いずれにしても、睡眠は人間にとって、量的にも質的にも大切なので、この本の内容を、うまく取り入れていきたいと思っています。

ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則

菅原洋平

20140316
菅原氏の本を短時間で三冊読んだ。
内容は似ている。

自分に合った睡眠法を見つけたいから放浪の旅にでるかな。

誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

活用できることが多い。2014年は、これをもとに睡眠を良くしていきたい。これは、売らずにちょくちょく見返して行く‼︎

仕事力が上がる睡眠の超技法

菅原洋平

脳や身体へ意識的に働きかけることで、習慣や感覚を覚え込ませることができると知った。脳と身体の仕組みについて引き続き学んでみたい。

多忙感

菅原洋平

スマホに現れる通知によって、脳が「緊急」と「新しい」を混同して高いレベルの注意を使う…は確かにそうだと思った。

外からの刺激をいかに少なくできるか？が、鍵だ。

多忙感

菅原洋平

共感しながら読み始めたものの、具体的な内容は期待ほどではなかったかも。
効率化、先延ばしを防ぐ、そんなテーマの本で読んだことが書いてあった印象。

『夢は脳の残業』というパワーワードが印象的だった。
手を動かすこと(単純作業)が脳の休息になるという話は改めて日々の参考にしたい。

多忙感

菅原洋平

満腹と満腹感、疲労と疲労感と同様に
多忙と多忙感も異なる！
現代の状況と脳が求めていることが異なっている。作業を使って脳にアクセスし、作業主体感を生み出していく。
脳も臓器だから負荷を考えよう。

効率を求めすぎる、忙しくないと不安、まさに私だった。。

シングルタスクで探索行動をやりつくすよう意識する。

働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全 誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

菅原洋平

tips集という感じかな。運動はかなり軽くてもいいのは気が楽。90分周期は否定されたんだっけか？昼寝は軽く取り入れたい。

頭がよくなる眠り方―――記憶力が高まり脳が働き出す！

菅原洋平

分かりやすい内容で読みやすかった。
睡眠に関する内容で初めて知ったこともある。
朝の時間に光を浴びるとか、戦略的に仮眠を取り入れるとか、やってみようかなと思った。