誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法

菅原洋平

ベストセラー「あなたの人生を変える睡眠の法則」実践編！4‐6‐11の法則と日常のちょっとした工夫で睡眠の質がグンと良くなる！

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≪本書の特長≫
●睡眠の大原則=4‐6‐11の法則を、できるだけ分かりやすく解説!
●毎日忙しくてもできる! 朝・昼・夕・夜ごとに、やっておくとよい行動を紹介
●よくある問合せ27に菅原先生がバッチリ回答! Q&Aで疑問も悩みもスッキリ解消!
●ビジネスの現場で、「デキる人」が経験的に編み出した方法を検証!
●年齢・性別等に合わせて、4‐6‐11の法則のウエイトの置き方を少し変えることも提案
●睡眠の法則をうまく実践できない方へ……
悪い習慣から抜け出して新しい習慣を上手に取り入れられるようになる方法を伝授

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 自由国民社
• ページ数: 232ページ
• 電子版発売日: 2023年05月19日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 8MB

[ブクログ · ★★★★★]

20140223
前作より更に睡眠のことを深くわかり易く書かれている。
細かい疑問にも対応して、朝、昼、夕、夜にした方がいいことも書かれている。

おかげで二度寝が減った。
スッキリと起きられる。
目覚ましなしで起きるようになった。

[ブクログ · ★★★★☆]

シチュエーション別に細かく章立てになっていて
対策が説明してある。

簡単なアドバイスが多くあるので
どれか1つはやってみようという気になる。

ただ、全体的にまとまりがなく
ダラダラとした印象を受ける。

[ブクログ · ★★★★☆]

成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。

メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。

コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。

寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。

成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。

眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。

δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。

夕方は眠らない。

年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。

浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。

ながら活動は脳を疲弊させる。

起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

睡眠の記録をつける。

肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。

寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。

記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。

[ブクログ · ★★★★☆]

■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
　どちらか一冊を読めば十分だろう。
　個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして、就寝前に起床時間を唱える
朝型にするには、夕食軽め
夜寝る前に勉強すると睡眠中にリプレイされて記憶の定着に
菅原さんの本を3冊読んだ中で一番まとまっててオススメです！

[ブクログ · ★★★★☆]

「睡眠はこうでなくてはならない」という押しつけではなく、「こうすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という例示が豊富で、とても参考になりました。

ちなみに、最近、睡眠不足のときにやっていることがあるのですが、それは、この本の内容に沿ったものになっているようで、安心しました。

いずれにしても、睡眠は人間にとって、量的にも質的にも大切なので、この本の内容を、うまく取り入れていきたいと思っています。

[ブクログ · ★★★★☆]

活用できることが多い。2014年は、これをもとに睡眠を良くしていきたい。これは、売らずにちょくちょく見返して行く‼︎

[ブクログ · ★★★☆☆]

2021/09/28 07:49
4:6:11の法則と、眠気を感じたら目を閉じる、朝ジムに行くなら暖かい飲み物を飲む、でもやはり起きてから11時間後が最適、何時何分に起きると3回唱えて眠る。まずはこれらをやって続けてみよう。まぁそれでもここ一年くらいは一人で起きられるようになっているのだけど…
作業療法士、こういう本を読むとやっぱ気になるよな。これで食べていくのでなくても、何か今の仕事に関連づけて、できることをやってみたいなと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マルチタスクをやめる
情報に触れない日を作る
少しでもいいので意識的に早く寝る
睡眠時間は平均4時間半。よくない。なんとかしなくてはと。
実践してみよう。

といいながら、翌日の睡眠時間は3時間半。
むむむ…。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日中眠くなったら抵抗せずに寝る、そうすればその後のパフォーマンスが向上する、って感じのことが書いてあった。けどこれは周囲の人が理解してくれないと実行できないよね。
身体の仕組みは理解した、実践できるかは分からない。いつも早く寝なきゃと思ってはいるけど、今日も本を読んでて深夜になってる。退社してから自分のための時間を取り戻そうとする、一日を埋め合わせようとする行動が完全に癖になってるんだと思う。まずはその負のスパイラルから抜けるところから始めないと。