【感想・ネタバレ】誰でもできる！ 「睡眠の法則」超活用法のレビュー

菅原洋平

ベストセラー「あなたの人生を変える睡眠の法則」実践編！4‐6‐11の法則と日常のちょっとした工夫で睡眠の質がグンと良くなる！

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≪本書の特長≫
●睡眠の大原則=4‐6‐11の法則を、できるだけ分かりやすく解説!
●毎日忙しくてもできる! 朝・昼・夕・夜ごとに、やっておくとよい行動を紹介
●よくある問合せ27に菅原先生がバッチリ回答! Q&Aで疑問も悩みもスッキリ解消!
●ビジネスの現場で、「デキる人」が経験的に編み出した方法を検証!
●年齢・性別等に合わせて、4‐6‐11の法則のウエイトの置き方を少し変えることも提案
●睡眠の法則をうまく実践できない方へ……
悪い習慣から抜け出して新しい習慣を上手に取り入れられるようになる方法を伝授

[ブクログ · ★★★★★]

20140223
前作より更に睡眠のことを深くわかり易く書かれている。
細かい疑問にも対応して、朝、昼、夕、夜にした方がいいことも書かれている。

おかげで二度寝が減った。
スッキリと起きられる。
目覚ましなしで起きるようになった。

[ブクログ · ★★★★★]

4-6-11の法則（起きてから４時間以内に光を浴び、６時間後に目を閉じ、１１時間後に身体を動かして深部体温を上げる）を具体的に生活に取り入れる方法が分かりやすい。おきたい時間を３回唱えてから寝ること、浴室の照明は消して洗面所の明かりにする、深部体温を上げるために足裏全面をつけ、肛門を締めることなど、実際の生活に取り入れたい。
13-150

[ブクログ · ★★★★☆]

シチュエーション別に細かく章立てになっていて
対策が説明してある。

簡単なアドバイスが多くあるので
どれか1つはやってみようという気になる。

ただ、全体的にまとまりがなく
ダラダラとした印象を受ける。

[ブクログ · ★★★★☆]

成長ホルモンは入眠から3時間以内が最大。眠りが深いほど増える。

メラトニンは入眠から3時間後に最大。強い抗酸化作用。
メラトニンを止めるには強い光。電気では暗い。外の光、または光源に近づく。

コルチゾールは起床時間前から分泌される。起床時がピーク。

寝足りないと感じたら、3時までに仮眠をとる。

成長ホルモンが減るとコルチゾールが増えて、朝寝ができなくなる。

眠気を無視すると、大脳が一部を眠らせながら活動する。ミスが増える。注意散漫になる。マイクロスリープ。

δ波の睡眠は夜にとっておく。δ波のときに局所睡眠によって前日の記憶が深くなる。30分以上仮眠するとδ波がでるので避ける。

夕方は眠らない。

年をとると睡眠が短くなるのは、基礎代謝が低下、情報処理が少なくなる。メラトニンが減ってリズム全体が前倒しされる。コンパクトな良質な睡眠を目指す。
夕方の運動、眠る1時間前の入浴で深部体温を上げる。

浴室の照明を消して入る。ゆったりできる。
夕食の時間を早めて朝型にする。

ながら活動は脳を疲弊させる。

起床から4時間後に眠気があれば、睡眠不足。

朝の運動は、体を温める飲み物を飲んでから。

睡眠の記録をつける。

肩こりのときはうつぶせ寝。
仰向けは腹式呼吸をブロックした上体、うつ伏せは胸式呼吸をブロックした上体。顔の向きの手を上げて、反対は下げる。

寝る前に頭頂葉を働かせるために単純作業をする。テレビなどながら作業をすると、前頭葉が働いて脳が興奮する。

記憶は、深部体温を上げた後の1時間で。風呂に入ってその後の1時間で勉強して、その後他の情報を入れないで眠る。

[ブクログ · ★★★★☆]

■『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　（菅原洋平，主婦と生活社，2014）とほぼ同じ内容。
　どちらか一冊を読めば十分だろう。
　個人的には『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』
　の方が簡潔にまとまっていて読みやすいと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くして、就寝前に起床時間を唱える
朝型にするには、夕食軽め
夜寝る前に勉強すると睡眠中にリプレイされて記憶の定着に
菅原さんの本を3冊読んだ中で一番まとまっててオススメです！

[ブクログ · ★★★★☆]

「睡眠はこうでなくてはならない」という押しつけではなく、「こうすれば、うまく睡眠をとれる可能性が高いですよ」という例示が豊富で、とても参考になりました。

ちなみに、最近、睡眠不足のときにやっていることがあるのですが、それは、この本の内容に沿ったものになっているようで、安心しました。

いずれにしても、睡眠は人間にとって、量的にも質的にも大切なので、この本の内容を、うまく取り入れていきたいと思っています。

[ブクログ · ★★★★☆]

活用できることが多い。2014年は、これをもとに睡眠を良くしていきたい。これは、売らずにちょくちょく見返して行く‼︎

[ブクログ · ★★★☆☆]

2021/09/28 07:49
4:6:11の法則と、眠気を感じたら目を閉じる、朝ジムに行くなら暖かい飲み物を飲む、でもやはり起きてから11時間後が最適、何時何分に起きると3回唱えて眠る。まずはこれらをやって続けてみよう。まぁそれでもここ一年くらいは一人で起きられるようになっているのだけど…
作業療法士、こういう本を読むとやっぱ気になるよな。これで食べていくのでなくても、何か今の仕事に関連づけて、できることをやってみたいなと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドマップ
1.読む目的
　朝早起きして体を動かし、午前中からバリバリ働き、夜はゆったりとした時間を過ごし、充実感の中でぐっすり眠る。こんな日々を送れたら満足。
　前にこの本を読んで、昼休みに目を閉じるだけでも全然変わると学んだ。最近読んだスタンフォードの睡眠の本を読んだので、それを踏まえてもう一度読んでみよう。
2.期待すること
　よくよく導入を読んでみると、この本はシリーズの2作目で、実践編らしい。スタンフォードの本で理論は学んだからちょうどいいかもな。
　時間帯別でやるべきことと、タクシー運転手のような不規則なリズムで生活してる人の知恵なども乗っているので、すぐ実戦に回せそう。
3.読んだ後で、どんな姿になっていたいか
　1で言ったみたいになりたいです。


○第2章　朝にしたいこと

！朝のイライラは休日の朝寝坊が原因？p49
　奥さんが朝イライラしてるよぉ…
　朝にメラトニンが出続けることで、セロトニンが分泌しなくなり、イライラする。そうならないために起床時間を揃えよう。
　女性はセロトニンの合成スピードが遅いので、顕著らしい。
　また、起きる時間に合わせて起床準備をするコルチゾールがゆっくりと分泌される。「朝6時に起きるよ」と言われた人の脳には、3時ごろからゆっくりと。これが急に起きると一度に分泌され、不機嫌につながる。それもまた起床時間を揃えることで解決できる。
→スタンフォードの本のように、せめて1時間ぐらいの朝寝坊にとどめてみようか。

・起きたら1時間以内に光を見る！p56
　窓際1メートル以内に行って光を浴びようp58

・脳だけ起こした二度寝で、睡眠リズムを少しずつ前倒しに。p59
　睡眠リズムは1日に1時間ずらすのがやっと。
　→スタンフォードとおんなじや。
　いきなり早起きはできないけど、起きてすぐ光を見れれば起床リズムは少しずつでも前にズレる。二度寝してもいいから、光を見て脳は起こしておこう。
　陽が出ていない時間帯に起きる人は、デスクライトから30センチの近さで1分数える。p62

・夜更かしした日はカーテンを開けて寝るp61
　夜更かしした日や深酒した日は朝の光を感じれるようにカーテンを開けて寝る。
　10時ぐらいにはなんとなく目が覚めるだろう。それならば15時ぐらいまでは仮眠してOK。深部体温が上がる夕方には起きていよう。


○第3章　昼にしたいこと

・人は眠気に慣れる
　人は睡眠不足が続くほど認知能力が低下するが、1週間もすると眠気は強くならなくなる。つまり眠気に慣れる。
　↑p80にグラフ
　特に眠気を自覚しなくても、ダラダラして日中の生産性が上がらない日があるだろう。それ。

・人は現金報酬よりも30分の仮眠を与えた方が生産性が上がるp83
　↑p83グラフ
　モチベだけにアプローチしても限界があるってことね。

・起床6時間後に目を瞑れ！！p84
　人は起床8時間後と22時間後に眠くなる。
　昼食の眠気が訪れる前の、起床6時間後に1〜30分目を閉じる。
　↑これを実践したらタクシー会社の事故件数が半分になったp86
　←眠気を感じる前に寝る方が、眠気を堪えてから寝るよりもスッキリするp87
　パソコンの起動中やエレベーターを待っている時、コピーをしているときなど、こまめに目を閉じるだけでも脳は休まる。p95
　特に集中して何かを始める前に効果的p96


○第4章　夕方にしたいこと
・起床11時間後に体を動かす。
　←サガーディアンリズムで最も体温が高いこの時間に運動することで、体温リズムを強調する。
　逆に、起床１１時間後は絶対に眠ってはいけない。これだけ覚えて帰って欲しいレベル。睡眠の質が負のスパイラルに突入する。

・就寝１時間前に入浴で体温アップp110
　体温が上がって、急激に下がるときに眠くなる。ストレッチやヨガも効果的。
→スタンフォードは90分前って言ってたな。大体おんなじこと言っている。


○第5章　夜にしたいこと
・夜は光を抑えてメラトニンを分泌p120
　夜はPCメガネをかける
　入浴時は電気を消す

・お風呂上がりには膝下に冷水をかけるp123
　水とお湯を交互にかける。血流が良くなり、朝気持ちよく目覚められる。

・スヌーズをかけると脳が甘えて起きられないp126
　寝る前や起きた時も時計は見ない。脳と体の時間感覚を合わせよう。

・脳を冷やすp129
　脳も臓器のひとつ。深部体温が下がるにつれ温度が下がった血液が脳に流れるのが通常。
　耳の上を冷凍したタオルで冷やすなどすれば、直前まで仕事や勉強をしていても寝つきが良くなる。


○「睡眠の法則」超活用法

・食事で睡眠をコントロールp139
　生活リズムの起点となるのは、長期絶食後の食事をいつに持ってくるのか。
　朝方にしたい場合は、朝食までの絶食期間を長く設定する。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マルチタスクをやめる
情報に触れない日を作る
少しでもいいので意識的に早く寝る
睡眠時間は平均4時間半。よくない。なんとかしなくてはと。
実践してみよう。

といいながら、翌日の睡眠時間は3時間半。
むむむ…。

[ブクログ · ★★★☆☆]

日中眠くなったら抵抗せずに寝る、そうすればその後のパフォーマンスが向上する、って感じのことが書いてあった。けどこれは周囲の人が理解してくれないと実行できないよね。
身体の仕組みは理解した、実践できるかは分からない。いつも早く寝なきゃと思ってはいるけど、今日も本を読んでて深夜になってる。退社してから自分のための時間を取り戻そうとする、一日を埋め合わせようとする行動が完全に癖になってるんだと思う。まずはその負のスパイラルから抜けるところから始めないと。