菅原洋平のレビュー一覧

脳と睡眠の仕組みでみるみるヤセる！ストレス０（ゼロ）ダイエット

ついに欲しかったダイエット本に出会えた気がする。ストレス太りをしているとずっと思っていたが、ストレスを解消するためには食べ物ではなく睡眠と、日光、運動であるとわかった。また、メタ認知という認識はアンガーマネジメントでも学んだものと同じで、ストレスを感じたら食べるという行動は習慣でやっており、効果もないはずなので、今後はとにかく最高の睡眠のために日々を過ごそうと思った。

働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全 誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

すぐに実践できそうなTIPS多数。「再入眠時なかなか眠れないときは一回起きる」「起きた時間に目覚まし時計をかける」「スヌーズに頼りすぎない」「休日に仕事のことが頭から離れないときは、黙々と単純作業をする」「デジタルデバイスより紙の本の方が定着しやすい」

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

自身が普段行っている行動の中に幾つものヒントが隠れていて、それが仕事の生産性に繋がる。デジタルが進歩していく中で睡眠の質を低下させたり、仕事の質が落ちたり弊害もある。
生活の隅々に着目していくと幾つもの穴が見つかる！自分なりにどうやって「休み方」を改善し、適切にカスタマイズしていくか？
現代人に投げ掛けられている課題なのではないかな？と強く感じた！

働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全 誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

悩みに合わせて方法が載っているので、自分に必要なものを取り入れやすそう。こういう睡眠がいい！でなく、様々なライフスタイルに合うようにアドバイスしてくれる。
困ったら開く辞書みたいな感じ、長く読む本かも。

すぐやる！ 「行動力」を高める“科学的な”方法

メンタル文法は認知の歪みや、バカの壁に近い？自分の心理状況によって他者からの言葉が違って聞こえる、自分のフィルターを通してフィルタリングしてしまうことで理解できないが生まれる？？

すぐやる！ 「行動力」を高める“科学的な”方法

・睡眠の管理はその人の問題解決の仕方がそのまま出る

・動作の区切りを分かりやすくしておくことが重要

・メンタル文法
客観的に自分の言葉の偏りを捉えることが出来ると、自分の中の言葉や思考の角度を増やすことができる。

・国語辞典を読んでみる

・誰にでも平等に与えらているのが「時間」。チャンスを掴むために、すぐやる習慣を身につけるべき

脳と睡眠の仕組みでみるみるヤセる！ストレス０（ゼロ）ダイエット

まあ、おもしろかった。
根性論じゃなく、医学的・脳科学的に、無駄に食べないで済む方法を教えてくれてる。
ストレスゼロではないけど。
起床リズムを整えるとか、朝、納豆を食べるとか、まあ、やってみようと思う。

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

休み方を学ぶ機会は少なく新鮮。脳やからだの働き、クセを理解して、上手な使い方をしましょうという話。よく耳にする事例もあったが、なぜ体がそう反応するのかに立ち返って知ることができた。
計画仮眠、自立訓練法は試してみたい。

頭がいい人は脳を「運動」で鍛えている

脳と運動について学びたかったので、この本を読んでみました。

これまで、睡眠、運動、心理学など、読んできた本で学んだ内容と重複する事項が多く、自分としては良い復習となったと思います。


以下、印象に残った事項です。

・夕方体を動かして体温を上げて、夜に強い眠気がきて眠り、深い睡眠で成長ホルモンが増えて、朝方コルチゾールが適量になり、昼間の脳の神経に栄養が行き届く。
・神経の栄養であるBDNFの存在を介して、運動によって脳を鍛える。
・姿勢を正す、肛門を締める。
・ゆっくり動く。持ち上げる時だけでなく、下ろす時もゆっくりにする。
・5分ごとに速い運動とゆっくりの運動を交互に行う。
・鼻呼吸で寝る
・足首を温めて寝る。→レッグウォーマーが有効
・マイクロサッケード…気になるものが多くなる
マイクロスリープ…ちょっとしたミスが起こる
アクションスリープ…ヒヤリハットレベルのミスが起きる
→マイクロサッケード、マイクロスリープの段階で、休憩がとれるとよい。
・仮眠は30分まで、1分間目をつぶるだけで良い。
・焦点視…情報収集モード→多くなっている。
・周辺視…まとめモード→ぼーっとしたような感じ
・休憩…情報収集モード→まとめモードにモードチェンジする。
・やらなきゃ、ではなく、やる。
→〜をやると言うと、行動できる。
・なかなか始められないことがあったら、ちょっとだけ手をつけて、作業を連続させたところで区切る。
帰宅したらまず机に座ってちょっとだけ手をつけてから休んでみる。

図解 脳のスゴい力を最大限に引き出す方法

さすが図解。大変分かりやすく、58の習慣のなかで自分が今始められることからやってみようと思えます。脳のリズムは3.5日で1週間で冴えるタイミングと冴えないタイミングがあるというのは実感として納得。新しいことを始める時は半分は知っていることを含める「ハーフタスク」もなるほど。

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

単純な生活スタイルの改善話と言うわけではなく、「脳」と言う人間に備わる機能を、上手く使おうと言った本でした。

脳にいい２４時間の使い方

著者は作業療法士。自分の理想の24時間を能動的につくるための本。起床から○時間後で立てられたスケジュール例が、変則的な働き方でも参考にしやすそうだと思い入手。起床時にスッキリ目覚めることが大前提。４時間以内に光（太陽光）を浴びる、起きたい時間を３回唱えて眠る（自己覚醒法）など、気負わずに試せそうな方法が多い印象でした。

脳もデスクも超スッキリ！ スゴい片づけ

[oioi]

自分に合わせて実践できる

タイプがはまれば、実践しやすい本。
やることリストを９分割のビンゴ形式にするのは、試してみたら効果があった。

「寝たりない」がなくなる本 「効率のいい睡眠」を手に入れる方法

　具体的かつ実践しやすい内容で大変勉強になりました。特に夏と冬で睡眠時間の量が違うこと、子どもと大人でも違うこと、新しいことをやった、勉強した時は多く睡眠が必要になることも目からウロコでした。色々とやってみたいと思える本でした。

「寝たりない」がなくなる本 「効率のいい睡眠」を手に入れる方法

「寝たりない」をなくす方法が、端的にわかりやすくまとめられていた。すぐに実践できることも多くよかった。

脳にいい２４時間の使い方

✔️ランチ前に仮眠を取る
✔️朝イチでメールチェックしない
✔️午後はルーティンワークにあてる
✔️お風呂は電気を消して入る

など「知らなかったー！」がいっぱい詰まっていた。毎朝ルーティン仕事を終えてから大きな仕事に着手していたのでこれをもとに毎日の自分のスケジュールを立て直そう。

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

生体リズム
活発になるのは起床から４時間後と１１時間後
　　　　　低下するのは８時間後と２２時間後

4-6-11 睡眠の法則
4時間以内に光を浴びる
6時間後に目を閉じる
11時間後には体を動かして体温を上げる

認知コスト

マインドワンダリングが起こったら、タスクを切り替える

前頭葉　思考
頭頂葉　手作業

週末は手作業を。手作業に没頭している時は無駄な思考は起こりにくい

思考を手作業をバランスよく繰り返す

能動的に感覚を使うと、フィードバック誤差修正が少なく、認知コストが少なくてすむ　能動的＝動物園、読書＞PCのスクロール画面

場所の記憶=海馬
扁桃体=快・不快の記憶

過去の記憶をもとに、前もって準備して行動に臨む働き＝フィードフォワード　認知コストの削減

集中、ひらめき、単純作業という感じで、自分の仕事をジャンル分けし、それぞれの仕事がうまくできたエピソードを遡って、最適なエリアを用意する

会社のデスクは単純作業、集中用に、認知コストを最小限にするように視界に情報が入らないようにする

いいアイデアが出た場所を記憶、強化する

集中するには、余分な刺激が見聞きできない方がよいが、アイデアが閃く時は、集中しているときではない。脳に情報を貯め込んだ状態で、関係ないことをしていると、脳は情報を整理するネットワークに切り替わって、新しい神経のつながりがつくられる

実行系ネットワークとデフォルトモードネットワークをタイミングよく切り替える

入力→ぼんやり→出力(アイデアを言語化する)

PC画面＝実行系ネットワーク
周辺視＝デフォルトモードネットワーク
自然の中で適度に目線を外して作業すれば、実行系ネットワークに偏りすぎず、脳内のネットワークのバランスを取るのにも役立つ

まばたき＝デフォルトモードネットワークへのスイッチ
まばたきすればアイデアが湧くチャンスが増える
PCはまばたきが減る、たまに目線を外す

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

・生体リズムは朝の光によって整えられる
・正常な生体リズムでは起床後、４、１１h後にピークが来て、８、２２h後に最も低い
・４−６−１１睡眠の法則、起床から４h以内に太陽光浴び、６h後に仮眠（30分以内）、１１h後に運動がベスト
・先延ばしにせず、一つの作業が終わったら次の作業に少しだけ手をつけてから終わるようにする
・ToDoリストは作業中は目につかないとこに置いておく
・作業中に関係ないことを考えてしまって集中力が切れる＝マインドワンダリング
→考え事タイムを作る、意図的に作業と無関係な考え事を用意しておく、作業時間を短く区切る、考え事を避ける（難）、アウトプットに時間を割く
・休日ダラダラ防止のためには手作業に没頭する
・就寝前に起床時間を唱え、起床後まず頭の位置を高くする
・快眠のカギは、足首、首、仙骨を温め、耳より上の頭を冷やす

「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント

いわゆる「休み方」というよりは、「脳からみた生産性向上のための仕事術と睡眠術」といった観点の自己啓発書と思って読んだほうがあっているような気がしました。

脳もデスクも超スッキリ！ スゴい片づけ

人の脳タイプは同時系と継次系に分かれており、系列に合った片付け方をするのが大事だという。同時系は直感的な結論先行型。継次系は一つ一つの物事をきちんとこなしたがる。コミュニケーションスタイルや思考法も、タイプにより違うという。片付けノウハウに限らず、何にしろ、互いの特性や特性にあったやり方を尊重しあうのが大切だと感じた。