菅原洋平のレビュー一覧

この本の内容とは関係ないですが、人間にはカウンターミラーニューロンが備わっており、相手の態度によってその態度を真似てしまう潜在意識が備わっている。

ああ、これ私のことだ、、と思わされる例が複数あり、改善の方法が書かれていた。もう1回読みたい。

★どうなるかの身体感覚を具体的にイメージする
コンビニでスイーツを買って食べた結果、どうなるか？
→1度食べたらもう1つ買いたくなり、結果500kcal程度摂取してしまう。
自己嫌悪に陥り動けなくなり、...続きを読むジムにも行かずメイクも落とせず寝てしまう。
→次の日慌ててシャワーして最悪のスタート
→体重が増えてどんどん見た目が悪くなっていく

自己嫌悪とは具体的にどんな状態か？
→叫びたくなり、自分を殴りたくなる衝動に駆られる
この状態を思い起こすことで繰り返さなくなる

★あの時は上手くいった、を口癖にする
いつもこうだ、と1部のことを全部のように決めつけない
★指摘された時、スイーツを買いたい時、お風呂に入りたくないとき、スマホに浸かりそうになったときは[またやるな]と呟き、予防線をはる

めんどくさいのは遺伝とか性格のせいかと思っていたが、こんなところでもトラウマ的な話になるとは。目から鱗の一冊。


★★★★★
罰を受ける、自分の安全を侵されるという意識がつくら れると、自律神経のひとつである背側迷走神経系の働き により、危機を回避して安全を確保することが最優先になります。すると、...続きを読む体は代謝率が下がって動かなくなり、やる気は起こら ず、危機が過ぎ去るのを 待つモードになります。

★★★★★
脳は、罰を恐れる設定をすると、体が動かなく なる仕組み

【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・最も素早く脳の省エネに繋がるのが整理整頓。散らかっているデスクでは不要な視覚刺激を制御する必要があり、余計な脳エネルギーを消費する。
・前の作業の後、次の作業にも少し手をつけて脳に準備させると、動作をつなげて記憶し、先延ばししない脳...続きを読むになる（フィードフォワード）。
・脳は、既知の情報内に未知の情報を含む状態（安全が保証された上で新たな挑戦をする）で、最も覚醒レベルが高まる（ハーフタスク）。
・頭頂葉で捉えた「暑い・寒い・痛い・ベタベタする」等の感覚と、前頭葉で判断した「やりたくない・やる気が出ない」といった心理現象は競合する。
・大脳基底核が担うモデルフリー（無意識で手を伸ばす）と、前頭葉のモデルベース（状況を見て制御）の２システムが「スマホを見る、見ない」で激しくせめぎ合う。
・見通しの悪い未来（やらなければいけない課題）を前にすると「望まない衝動的な行動」を選択し、誘惑に負けて目的とは別の行動をしてしまいがち。これは意志の問題ではなく「誘惑を予期できなかった戦略の問題」
・見通しを立てられないと、予期せぬ報酬を期待してドーパミンが分泌され、行動抑制しにくくなる。
・ノルアドレナリンは、自分にとって不要な情報でも「知っておかなきゃ！」という気持ちを煽る。分泌を抑えるには「不要な選択を減らす」
・１日15分早寝すれば、１ヶ月で7.5時間（１日分）の累積睡眠量を稼げる。
・睡眠コアタイムと累積睡眠量が大事。

【気づき】この本を読んで私は、これらについて気づきを得ました。
・情報整理が終わった朝にTODOリストを書くと、生産的な内容になる。
・９ブロックの「タスクビンゴ達成」が目的になると、シンプルな思考になる。
・「直感回路」は、決めたことを言語化すると太くなり、伝達速度が早まる。
・先延ばし行為を防ぐには「どこで行動を区切るか？」がポイント。
・習慣化したいなら、あらかじめ取り組む時間帯を決めておくと、神経伝達物質のバランスが等しい条件下で実行できる。
・「難題！」と感じたら、予測不足は当然だと考えて、フィードバックに必要な感覚データを集めることに意識を集中する。
・苛立ちで高まった交換神経は、有効活用しなきゃもったいない。
・「予期せぬ」を「予期できる」に変えると、過剰行動を切り上げることができる。
・健康や充実は、乱される・崩されるを前提に「そんな時どうすればいいか？」の手掛かりを持っておく。

【TODO】今後はこれらを実行していこうと思います。
・目覚めたら、まず頭を起こす。
・鼻呼吸を心がける。
・水を１日２リットル飲んで「やる気が出ない・だるい」を予防する。
・発酵食品を取る。
・５分ほどの遅刻対策として、待ち合わせの前に単発の予定を入れる。
・どこから始めたらいいか分からない場合、作業ついでにテーブル上だけ片付ける。
・後悔したくないから行動に移せない場合は「何々の練習」と意識して行動する。
・本当の原因を「寒い、痛い」の感覚で分析・対策を取る。
・やりたくない作業をルーティンの間に割り込ませて、身構えない。
・脳が予測しやすいように、場所を限定する。
・「続きの作業までが１セットだ」と脳に覚え込ませる。
・手順を振り返るようにして、チャンク（まとまり）を定着させる。
・15分ずつ切り替えながら複数の作業をして、集中力が途切れるのを防ぐ。
・新知識の獲得よりも、既存知識の再学習に努める。
・太ももを上げ下げして、大腰筋を鍛える。
・夕方に筋トレや軽い運動をして、脳の伝達を良くする。
・気が散ったら、ルームフレグランスを使う。
・タスクから解放されたら、好きなものに触れる。
・自分にとっての充実度を評価軸にして自分のパフォーマンス状態を守り、行動をコントロールして誘惑をスルーする。

説得力の高い睡眠スキル本

ファクトの紹介のしかた、その並べ方、理屈の展開の仕方がとても上手い。淡泊に理論と推奨行動を羅列するのではなく、いくつかをつなぎ合わせてある。章立ても独特だが、各々に分けた理由もなんとなく分かり、かなり説得されてしまう内容になっている。欲を言えば、ファクトごとの引用リファレ...続きを読むンスがあれば完璧だった。

医療的なワードが多くて難しいと感じる方はいるかもしれないけど、めんどくさいってこういうことしたら楽に生きていけるのかもしれないんだっていうことを知ることができた。

作業療法士さんの書籍。久々の評価5。
日々の行動と、様々な科学的アプローチかつながり、楽しく読めた。作業療法士にも興味を持った。

脳が頑張れる環境を味方にしたら、行動が変わりそう。数年後に、絶対また読もう。

●物覚えが悪くて失敗ばかり→ To Doリストが手放せない→やったことリストを作る
脳を...続きを読むフル活用するには情報をひとかたまりにするチャンキングのほかに行動タグと言う方法があります。これは文字通り自分の行動にタグをつけて保存していくことで、日常の些細な出来事の記憶を使って重要なことを覚える仕組みです。
そんな行動タグの働きを最大限に生かすにはやることリストよりもやったことリストを作る方が有効です。過去の自分の行動や記憶を言葉にすると未来の予測が立てやすくなりこれから自分が取り組むべき課題がわかってきます。
行動タグによって経験したことを積み上げていけば、脳が改善するための行動をとるようになり、着実に前進することができます。

言語化って大事なのか。独り言は良くないイメージがあったけど、脳への影響があるなら、試してみようかな。

環境への適応は脳のエネルギーを使うから、転勤や異動になって疲れるのはこういうことなのか。仕事だから仕方ないところはあるけど、可能な限り、環境は少しずつ変えていくようにしていこうと思った。

知り合いに勧められた睡眠の本！
ベッドでは寝る以外のことをしない！というのが私的に一番難しい(^◇^;)
最後の方にお悩み別回答があったのがよかったです！

スピードは正義
職場で常に言い続けてる言葉です。
本書は「仕事の処理速度」を上げる本です。

「地頭のよさ」は「ワーキングメモリ」が決めていた
ワーキングメモリは
「必要な情報をいったん頭の中に置いておいて使いやすいように加工しその情報を使う場面になったら取り出せる記憶」
とされています。
ワーキン...続きを読むグメモリは目の前を通り過ぎる無数の情報を使いこなしオーバーフローさせずにいかに取捨選択して上手く使うかにかかってきます。
僕は知識と経験をストックしておくことでいつでも出せる状態にしたいと思っています。
基本的に考えながらしゃべるというかしゃべりながら考えるというか。
口と頭を別行動にできるくらい独立して動かすことを目標にしてます。

「情報の扱い方とワーキングメモリをトレーニングすることで行動力や仕事の能率を上げられる」
ワーキングメモリはマルチタスクに必須の記憶力で鍛えることができます。
頭の中にふわっと記憶しておくことでいつでも出せるしいつでも加工して繋げることができるようにしてます。

ワーキングメモリの3つのプロセス
①情報をすぐ使える状態でストックする
②ストックした情報を加工してつなげる
③必要な情報をつなぎ合わせて使う
いつか使うかもしれない情報を頭の中で加工してつなげてストックしておく。
けっこうやってますね。
知識をすぐに使うよりも寝かせた方が上手く使えることがあります。
加工作業が挟まることで違うインプットと繋がって活用できるようになるんやなと思います。

「ワーキングメモリを使った勉強法」
インプットだけよりもアウトプットが大切というのはよく言われます。
その方法が図式化よりも自分の言葉に置き換えて言語化する方が良い。
自分の中のバラバラの知識を組み上げる言語化はワーキングメモリを使う勉強法とバッチリ合うようです。
これは目から鱗でした。
司法試験も知識を文章化して問題を解くものでした。
今からでも間に合うかな…σ^_^;

勉強や仕事を、脳の観点から考えられる本。特に、自分のパフォーマンスを高める方法が学べた。例えば、睡眠の質と筋トレだったり、昼寝とコーヒーだったり、様々な例が図解であったので、そこだけみても学べる部分がある。

体のメカニズムの視点から「良い睡眠」をするためにはどうすればよいかが解説されている良本。
実際に簡単にできる改善法を提示してくれているので、すぐにでも生活に取り入れることができそうだった。
定期的に読み返して、その都度自分の生活習慣やリズムをチェックするようにしたいと思う。

ちょっとした工夫で自分自身のパフォーマンスをいまより少しだけ向上させるためのヒントというべき内容が詰まっています。休み方の～というタイトルですが、いかに効率よく活動するかという視点です。

昨今のコロナ禍でさかんにおこなわれているテレワークの方々にも有用なヒントが詰まった一冊ではないかと感じました。...続きを読む

また、デジタル全盛時代にあって、デジタル機器のディスプレイと紙のそれぞれで文章を読む場合にどちらがよりよく理解できるか、といった点について言及されており、しかも紙の方に軍配を上げておられる著者の考えに賛同するとともに、これまで「やっぱ大事な文章を見落としなく読み込むには紙のほうがよいな」と個人的に感じていたことが支持されたようで溜飲が下がる思いです。

気になる箇所を書き出し、折に触れて見返しながら実践してゆくのがよさそうです。

具体的なホルモンとか機序を説明してくれるから信頼感がある

目を閉じるだけでスッキリした感覚
カフェインは睡眠とセット後5時間眠気をブロック
・脳が最も集中力を発揮するのは50%見通しが立ち、50%未知の領域→すぐに骨格をつくってもう少しで分かりそうな状態にしておく
好調な時の（生理後）睡眠の質を高...続きを読むめると月経前症候群が軽くなる
エストロゲンはアドレナリン作用を低下させるから朝起きにくい（思春期とか）
朝食前10時間絶食で朝方の生活リズムをつくれる、絶食時間が長いとリズムが整いやすくなる
最低4日続けることで新しい刺激が欲しくなる
・起床後6時間で短い仮眠
・起床後8時間後は単純作業を
脳が思い込むのは0.5秒間にで0.5秒以上の間をつくり、見落としを防ぐ
・空腹になるほど記憶力向上する
レプチン→オレキシン抑制
青斑核：活用モード（一気に集中）、探査モード（値踏み）報酬が少ないと判断すると止まってしまう（失敗経験とか）失敗経験を分解してひとつの行為を成功として記憶する
・くよくよ部位が暴走して反芻しそうになったら、単純作業で手を動かす
・自分の体が求める感覚を満たす活動を知っておく、予測できないことがストレス
自分で動いて能動感覚をふやす（受動でなく）
ストレスを感じたら同じ場所でワクワクすることを話す、すり替えてしまうことができる
ドパミンは1年半、愛着のセロトニン
やらないことを決めておくと不必要な情報量から脳を守れる
一つだけ実行するときめておく、やることをシンプルに口に出す
憧れの人の間を観察する

両足の重心を後ろ内側に乗せる→顎が引けて顔が前を向き、腹筋と背筋が均等に使われる。重心がかかっている場所の距離が近くなる
地面に対して自分の体が接している面積が狭くなり、筋緊張が高まる
抗重力筋：あご、お腹、背中、おしり、もも、ふくらはぎ。セロトニンたりてないと活動低下
セロトニン：適度に覚醒、おどおどしない、刺激にびっくりしないようにする