「できない自分」を脳から変える行動大全

菅原洋平

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

やる気や努力に頼らない！脳の仕組みにアプローチしてパフォーマンスを上げる100の習慣

先延ばしグセがある、テレワークでダラダラしてしまう、片付けが極度に苦手、朝起きられない……。

そんなあなたの「できない」には、全部科学的な理由がありました！
やる気や努力、根性といった精神論に頼ることなく、生体リズムや脳の仕組みを活用した科学的なアプローチで、あなたは「できる自分」に変わることができるんです。

その方法は、「え、そうなの?」と思わず意外に思うほど、今すぐできるものばかり。
・ソワソワして集中できないときは→両足の裏を床につけて作業する
・テレワークだとついサボっちゃう人は→決めた場所以外で仕事しない
・作業に取り掛かるのが遅いときは→イスに座って太ももを上げ下げ
・計画性がなくていつもギリギリ→1週間の始まりを金曜日と考えてみる
・仕事の要領が悪い→出社して最初にメールチェックするのをやめる etc…

これさえやればお悩みや苦手を解決し、パフォーマンスを上げることができる。そんな100の行動習慣をイラストとともにわかりやすく紹介しています。
ぜひ、自分ができなくて悩んでいることや、パラパラめくって目についたところなど、どこからでも読んで試してみてください！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 扶桑社
• 掲載誌・レーベル: 扶桑社BOOKS
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2021年10月31日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 80MB

[ブクログ · ★★★★★]

【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・最も素早く脳の省エネに繋がるのが整理整頓。散らかっているデスクでは不要な視覚刺激を制御する必要があり、余計な脳エネルギーを消費する。
・前の作業の後、次の作業にも少し手をつけて脳に準備させると、動作をつなげて記憶し、先延ばししない脳になる（フィードフォワード）。
・脳は、既知の情報内に未知の情報を含む状態（安全が保証された上で新たな挑戦をする）で、最も覚醒レベルが高まる（ハーフタスク）。
・頭頂葉で捉えた「暑い・寒い・痛い・ベタベタする」等の感覚と、前頭葉で判断した「やりたくない・やる気が出ない」といった心理現象は競合する。
・大脳基底核が担うモデルフリー（無意識で手を伸ばす）と、前頭葉のモデルベース（状況を見て制御）の２システムが「スマホを見る、見ない」で激しくせめぎ合う。
・見通しの悪い未来（やらなければいけない課題）を前にすると「望まない衝動的な行動」を選択し、誘惑に負けて目的とは別の行動をしてしまいがち。これは意志の問題ではなく「誘惑を予期できなかった戦略の問題」
・見通しを立てられないと、予期せぬ報酬を期待してドーパミンが分泌され、行動抑制しにくくなる。
・ノルアドレナリンは、自分にとって不要な情報でも「知っておかなきゃ！」という気持ちを煽る。分泌を抑えるには「不要な選択を減らす」
・１日15分早寝すれば、１ヶ月で7.5時間（１日分）の累積睡眠量を稼げる。
・睡眠コアタイムと累積睡眠量が大事。

【気づき】この本を読んで私は、これらについて気づきを得ました。
・情報整理が終わった朝にTODOリストを書くと、生産的な内容になる。
・９ブロックの「タスクビンゴ達成」が目的になると、シンプルな思考になる。
・「直感回路」は、決めたことを言語化すると太くなり、伝達速度が早まる。
・先延ばし行為を防ぐには「どこで行動を区切るか？」がポイント。
・習慣化したいなら、あらかじめ取り組む時間帯を決めておくと、神経伝達物質のバランスが等しい条件下で実行できる。
・「難題！」と感じたら、予測不足は当然だと考えて、フィードバックに必要な感覚データを集めることに意識を集中する。
・苛立ちで高まった交換神経は、有効活用しなきゃもったいない。
・「予期せぬ」を「予期できる」に変えると、過剰行動を切り上げることができる。
・健康や充実は、乱される・崩されるを前提に「そんな時どうすればいいか？」の手掛かりを持っておく。

【TODO】今後はこれらを実行していこうと思います。
・目覚めたら、まず頭を起こす。
・鼻呼吸を心がける。
・水を１日２リットル飲んで「やる気が出ない・だるい」を予防する。
・発酵食品を取る。
・５分ほどの遅刻対策として、待ち合わせの前に単発の予定を入れる。
・どこから始めたらいいか分からない場合、作業ついでにテーブル上だけ片付ける。
・後悔したくないから行動に移せない場合は「何々の練習」と意識して行動する。
・本当の原因を「寒い、痛い」の感覚で分析・対策を取る。
・やりたくない作業をルーティンの間に割り込ませて、身構えない。
・脳が予測しやすいように、場所を限定する。
・「続きの作業までが１セットだ」と脳に覚え込ませる。
・手順を振り返るようにして、チャンク（まとまり）を定着させる。
・15分ずつ切り替えながら複数の作業をして、集中力が途切れるのを防ぐ。
・新知識の獲得よりも、既存知識の再学習に努める。
・太ももを上げ下げして、大腰筋を鍛える。
・夕方に筋トレや軽い運動をして、脳の伝達を良くする。
・気が散ったら、ルームフレグランスを使う。
・タスクから解放されたら、好きなものに触れる。
・自分にとっての充実度を評価軸にして自分のパフォーマンス状態を守り、行動をコントロールして誘惑をスルーする。

[ブクログ · ★★★★★]

作業療法士さんの書籍。久々の評価5。
日々の行動と、様々な科学的アプローチかつながり、楽しく読めた。作業療法士にも興味を持った。

脳が頑張れる環境を味方にしたら、行動が変わりそう。数年後に、絶対また読もう。

●物覚えが悪くて失敗ばかり→ To Doリストが手放せない→やったことリストを作る
脳をフル活用するには情報をひとかたまりにするチャンキングのほかに行動タグと言う方法があります。これは文字通り自分の行動にタグをつけて保存していくことで、日常の些細な出来事の記憶を使って重要なことを覚える仕組みです。
そんな行動タグの働きを最大限に生かすにはやることリストよりもやったことリストを作る方が有効です。過去の自分の行動や記憶を言葉にすると未来の予測が立てやすくなりこれから自分が取り組むべき課題がわかってきます。
行動タグによって経験したことを積み上げていけば、脳が改善するための行動をとるようになり、着実に前進することができます。

[ブクログ · ★★★★☆]

目まぐるしい変化を遂げる現代で脳の働きや仕組みを知ることは必要不可欠なこと。
その上でどのようにしてエネルギーを消費し、脳の機能を活用していくか、
乱されたり崩されることを前提に様々な手がかりを持っておくことで充実感を実感できたり、日々の健康に繋がる。
本書の中ではやたら長い横文字が出てくるが、しっかりとそこには意味があって、様々なシチュエーションやタイミングで適切な行動を取れるようにしていきたい。
もちろん、予測不可能な事象も存在するが具体例を知っているからこそ人間関係がスムーズに構築されるメリットもあるだろう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

作業療法士さんの目線で解説もあり、読みやすかった。行動を変えられるきっかけは見つかった。実行して継続できるかはまた、別の問題だろうけど。
視点が違ってて面白かった。