下園壮太のレビュー一覧

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

「どうして私はこんなに打たれ弱いんだろう。メンタル強くなりたい！」と思い手にとった本。…が、この本には、私が期待していたような「鋼のメンタルを手に入れる方法」は一切書かれていませんでした。
ガマンしても折れない心が欲しい、と思うのはむしろ危険。すべてを頑張りや我慢で克服しようとするのではなく、プチうつ状態ならまずは休む。そして、自分の考え、思いを全てあるがままに受け入れる（森田療法）。
目指していたもの自体が違ったんだということを気づかせてくれた本でした。

不安がりやさんの頭のいいゆるみ方

下園壮太

・不安がりやさんは不安を見すぎ
・不必要な不安で消耗しないことを目指す。
・プチ楽観主義=性格改善ではなく、心の「状態」を変える方法

・不安はエスカレートしていく。不安をゼロにすることはできないが、エスカレーションを止めることはわりと簡単
・不安はリスク回避の機能だか、原始人と同じレベルで発動するため、現代人は実際のリスクよりも過剰に不安を感じがち
・人はエネルギー不足になると心身が疲労する。疲労と不安は相互拡大していく関係

・不安には3段階ある。疲労にも。
・情報過多と蓄積疲労から過剰不安になる。
・不安がりやさんの4つの思考の偏り　自分はだめ、他人は自分を攻撃する、世の中は搾取的、未来は危険

・苦しさには、絶対的な苦しさと、比較の苦しさの2種類
・仮想現実(その人が感じている世界)の苦しさは期待値で決まる。
・期待値は高くしすぎず、現実的な目標イメージを持つことが必要

対策
・不安はなくそうとせず、受け止めてボリュームを調整する。
期待はほどほどに。不安から距離をとり、睡眠をとる。
・ゆっくり変わる、試行錯誤で最適解を探し続ける。変化の目標は7から3。(今の自分が1、完ぺきが10としたとき)

・他力に頼る。神頼み、他人頼み、好き嫌いや勘で決める。
悩むときは集中して短くそして放置、それを繰り返す

苦しみ依存をやめて楽しみを増やす
・嫌な刺激は入れない、逃げる
・癒し系のストレス解消法を育てておく(料理、読書、推し活、動画視聴、軽い運動、散歩、美味しいものを食べるなど
・良い面、感謝できること、学びになることを浴びる
・感謝を感じたほうが自分自身が幸せになりやすい
・楽しいイメージ力を鍛える

人の心の15の特徴
1、人は一貫しないもの
2、感情や欲求はなくせない、
3、人はエネルギーを使いたくない(怠けたい)もの
4、人は成長したいが、なかなか変わらない、成長しない
5、でも、人は変われるし、変わりたい
6、人間関係のトラブルは当たり前に起こる
7、人はそれぞれ、正義もそれぞれ
8、自分を基準に他人の内面を決めつけがち
9、人は他人をコントロールしたがる
10、人の言動、反応にはそれなりの理由がある
11、人は「物語」を見つけ、安心したい
12、子どもの心の強さを求めがち
13、倫理的、客観的でありたい
14、自分を責めやすく、自信を持ちにくい
15、過去の記憶と将来の不安にとらわれやすい

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

自己啓発本っていうのは、あくまでも栄養ドリンクなんですよね。栄養ドリンクって飲むと疲れが消えたような気になりますが、本当に疲れが消えたわけではないですよね。
ここぞだけでは意味がない。

子供の心と大人の心で対比しており

子供の心
我慢強い。忍耐強い。
大人から植え付けられた人間とはこうあるべき。
身動きがとりにくくなる。

一方、大人の心
柔軟な心。
1つの考えにしがみつかない心。
柔軟性がある。

本人がネガティブな感情を、コントロールできるかできないかの違い。これができなくなるとうつになる。

うつの本質は【疲労】なのですが、本来は休む必要があるのに無理して動こうとする。その場合とにかく一刻も早く休むこと。寝ること。その際、アルコールに頼らない。アルコールは寝付きかよくなるけど、アルコールの処理に多くの水分を必要とするため、体が脱水状態に陥り、眠りの質が非常に悪くなる。

即答しない癖をつけることなども有効で、何かを頼まれた際に即答でイエスと答えるのではなく、相手の期待に応えようとすればするほど自分をコントロールしにくくなるため、まずは一歩引いて客観的に物事を考える。

森田療法(不安とは、人にとって避けられない自然な感情だと受け入れる姿勢)など少し参考程度で取り入れるとうつの人に効果的かもしれない。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

うつや落ち込む原因は、これまでの蓄積疲労のせい。
無理をしたり我慢をしたり、頑張りすぎていたり…
それらを解決するには、まずは溜まりに溜まった蓄積疲労を解消すること。
そのためには「休む」こと。
文字通り心身ともに休息をとり、十分に充電をすること。

「メンタルを強くしたい」と思う理由は何でしょうか？
無理をするためなのか、辛いものに立ち向かうためなのか…
もしそういう理由ならメンタルを強くする前に休むこと。
というところが新たな気づきでした。

家族が「うつ」になって、不安なときに読む本

下園壮太 / 前田理香

網羅的に内容が記載されているので、一定の情報を知りたい人にはおすすめかもしれない。
ただ、文字が多いので家族の人がうつを理解してイメージできるかは微妙なところかなと思った。

自衛隊式メンタルトレーニング - 折れない心を育てる -

渡部悦和 / 下園壮太

下園壮太さんの「人間関係の疲れを取る技術」を広く浅くしたような内容。不可能だろうが、自衛隊の実録のトレーニングや効果を知りたかった。

個人的な感想としては、この内容であれば生活訓練施設で実施されるメソッドの方が、充実している。予防であるので、そこまでは要求できないか...ぜひ下園さんの講演や話を聞いてみたい。

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

タイトルに引かれ読んでみることに。
出産後、少しの物音でも目覚める体質に。昔は永遠と眠れたのに(笑)
疲労溜まってたんだろうな。
自分を大切にしようと思えたし、無理も良くないし、色々な期待値も高すぎないようにしよう！
皆、元気でキラキラ輝いて見えてたけど、アンケート結果見てちょっと安心した(笑)いや、社会としては大問題だけど…

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

人手不足だし税収を増やしたいから「女性活躍」を声高に、見えないムチを振るう。そもそも女性だって働かねばならないし、働きたい。その気持ちに手を差し伸べたかのようでいて、更に「少子化対策」まで背負わせるという両方の社会的課題を背負ったハードモードな存在が、ワーママ。

「働きたいし、子供も欲しい」という無邪気な願望は、親族の目や社会的期待も無意識に取り込んで形成された女性像。社会的価値観による理想モデルの変化により、将来の夢はお嫁さん、とは言い難い世の中になった。

で、ひたすら頑張っていても、子供が熱を出し、急にテレワークに変更したり早退する事になり、結果、誰かに仕事をお願いする事になる。やればできるのに仕事に全振りできずに中途半端。子育ても中途半端。子育てには一緒にいてあげる時間が長ければ長い方が良いとか、誰かの夫は料理も完璧でみたいなチクチク言葉がイライラを増長。頼んだ仕事のお詫びにと振る舞うお菓子、背中越しに聞こえるダイエット中というセリフの追い討ち。ズタボロな心身、とどめに「子持ち様」。

こんな無理ゲーでは鬱になる。その処方箋のような内容が本書。鬱にならないために。鬱になったらどうすれば。鬱後の人生。鬱がお産みたい、女性の登竜門のようだ。色々、間違っている。

この本はこの本として、社会が変わらなければならない。男性（奴隷）社会において名誉（奴隷）男性を目指す女性の生き方は、そもそも美化されるものではないし、労働の美徳は盲信である。資本家に対し、自らの命が一番大事である事を当たり前に選択できる社会のために、資本主義をぶっ壊すか、法律を変えるか。普通は後者だが、興味があるのは常に前者である。

生きるのがしんどいので 「メンタルにいいこと」やってみた！

なおにゃん / 下園壮太

プチうつの時の対処法がのってる本。
試してみたいな、これは私には難しいなみたいなものもあったけど、対処法の1つの1人カラオケはやりたいなと思いました。

自衛隊メンタル教官が教える イライラ・怒りをとる技術

下園壮太

とにかく「疲れてるから休め」という内容。ごもっともなことが多かったが、正直、もう一歩踏み込んだ深い内容を期待してしまっていた。

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

下園壮太さんの本をほかにも読んでみたかったのと、タイトルが具体的過ぎてささったので読んでみた。

１．悩みがなくならないのはなぜ？（基本のメカニズム）
○うつ状態につながる4つの症状
　自分を責める/自信を失う/疲労/不安
　→特に効果があるアプローチが
　「自信」「エネルギー」の低下を改善
○疲労は３段階…辛さも回復期間も２倍３倍となっていく
　疲労はポイント制
○自信とは、「自分がなんとかやっていけるだろう」という見積
　自信が低下するとネガティブ感情が出る、エネルギーも低下する。逆もまた然り。
○感情をコントロールするのは難しい
★自分自身のケアがすべての土台、知識とスキルを持ちましょう

２．そもそも子育て環境が無理ゲー（戦況分析）

３．自分の戦力をチェックしよう（戦力分析）
○セルフチェック
　・自分のストレス対処能力は？
　・いざというときに助けてくれる支援環境は？（お金労力メンタル）

４．子育て戦場での戦い方（実践編）
○まずは自分！全体を見回してクールな指揮官となる
○最終目標は「お母さんがうつにならないこと」（キラキラママを目指さなくてよし）
○ダメージコントロールでパフォーマンスの低下を防ぐ
○エネルギー補給…睡眠確保、休み確保
緊急プランのポイント３つ
１重要戦力の予備隊を持つ
自信の補充…相談できる仲間や、元気になれる情報源を確保（本や漫画など）
２時間軸で見積もってみる
３誰かに相談することを重視する

5.子育て情報うつにならないために
○少しでもうつっぽいときは情報を遮断、刺激を減らす
☆自己啓発本や宗教本は自分が疲れていないことが大前提
　→うつ状態で読むとできてない自分を責めてしまう

寛容力のコツ ささいなことで怒らない、ちょっとしたことで傷つかない

下園壮太

「寛容力」に特化した本はあまり無いので、かなり役に立ちました。自他共に寛容になれるよう気をつけたいと思います。

「一見、いい人」が一番ヤバイ

下園壮太

さらっと読めた。

説明しにくい、一見いい人からのプレッシャーをうまく言語化することは、多くの人を救うと思うし、逆に自分自身が無意識に一見いい人になっていないか確認できるのも有り難い。

相談しがいのある人になる １時間で相手を勇気づける方法

下園壮太

カウンセリングぎ主体、つまりマイナスからゼロ(プラスを伸ばすコーチングとは別)の領域でのスタンスと方法論という理解。
そういう意味では全員に当てはまるわけではないが、味方になる、自信を取り戻してもらう、アドバイスではなくシミュレーションを手伝うというステップは勉強になった。


メモ


誰かから改まって相談をもらった時には、一見そう見えなくても悩みはかなり深いと思って対応したほうがいい。

ほとんどのケースはただ話したい
人はピンチになったら自分の苦しさを表現したい

頑張れ系メッセージの前に守ってやるよ系メッセージを与える
利害関係があったりすると、守ってやるよ系のメッセージが相手を弱くしてしまうのでは、行動を変えなくなるのでは、という不安が生じるが、理性で乗り越える

相談者の味方になるメッセージ
1. それは大変だ
2. 苦しかったね
3. よく頑張ってるね

まず30分徹底的に聞く

自信を取り戻させるメッセージ
1. 無理もないよ: 悪い方にしか考えられない、弱きになる
2. 善戦しているよ: 努力ではなく能力を認めるワード

言い訳を感じたら味方になる作業に戻る

解決のヒントを与えるメッセージ
・最も優先順位が低く、前者がクリアできていないと裏メッセージをとられやすい
・相談者は意見や情報は欲しいが規制は受けたくない、それは自分の案の確認作業で、自分の思考や判断が正しいのかを重大な見落としがないかが心配

シミュレーションを手伝う

不安がりやさんの頭のいいゆるみ方

下園壮太

心配性（不安がりやさん）のロジックと、その改善手法を謳った本。
不安の正体を知ることで、その解消の一助となるような一冊。

前半はロジックについて、同じことの繰り返しのように感じられた。
終盤は怒涛のように手法が説明され、あまり頭に残らなかった。
著者の指導経験を元に解説されており、実績が伴うのだろうが、エビデンスを軽視するかのような表現には、少々疑問を抱いた。

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

・理想の子育てトラップ
まるで自分のパフォーマンス結果として、子育てをチェックしてしまう。期待値があがってしまう。人はエネルギーを使用したら、その分の報酬や見返りを欲しがる。

・期待値が外れる→自信をなくしてしまう
例　2人目は楽になるはず→×
2人目の子育ては、2回目の子育てだから慣れているはず、ではなく、「1人目を育てながらの子育て」という初めての体験になる。

・緊急プランA.B.Xをたてる

・「先回りの思考」は、男性はそもそも苦手
→子供周りの荷物の準備とかは、そもそも夫に期待しないのがよい。もしくは、リスト化してそれ通してもらうか。先回り脳は女性特有なんだ、と理解する。考え方が違う、と理解する。

・疲労度が高いと、感情の振れ幅も2倍3倍になる。
→こんなことでこんなに動揺するなんて、わたしはほんとにだめだ。メンタルが弱い。
ではなく、「今はこんなに深く反応してしまうほど、心が弱っているんだ。そういう時期なんだ」と、"理解"する。

家族が「うつ」になって、不安なときに読む本

下園壮太 / 前田理香

表題から期待されるほどには、ケアラー主体の論が展開されている訳ではなく、結局、うつとは何ぞやっていうのがメイン。家族がなろうが自分がなろうが、不安に思うところは両者ともにそうは変わらない、ってことだな。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

自分はメンタル弱くて、とにかく強くしたい！と思っていたが、もともとメンタルが弱いわけではなくて疲れてるだけという話。蓄積疲労をそのままにしておくと、普段何も思わないことも感じすぎてしまう。疲れた時はとにかく休むべき。話はそこから。これを読んで無理せずしんどい時は休む気持ちを取り戻した。

自衛隊メンタル教官が教えてきた 自信がある人に変わるたった１つの方法

下園壮太

自衛隊教官という背景をもつ著者であるため、他のメンタル系のハウトゥー本とは違うのかなと思ったが、やることは大体同じだった。
サイコーの話は良くある寝る前に良かったことを３つあげるとかよりは難しくもあり、良さげに感じた。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

”生産性がないことに没頭することこそ本当の意味での「休み」”という文に救われた。
最近仕事が忙しくて休みの日も動画みたりダラダラしているだけだったけど、きちんと休んでいたのか。
天気が良くて少し遠出がしなきゃもったいないと思うこともあるけど、それは今の自分にとっては刺激的過ぎて、きっと疲れてしまうだろうと気がつかせてもらった。
ここ最近疲労と精神回復を目的に毎日７時間半は眠るよう心がけている。本書でも睡眠は大事と書いてあったから私はまだ「大人の心」で対策ができていたのだな。
きっとダラダラする意味も体の不調のサインに気がつき、無意識に従っていたのだろう。
この気づきをもっと大切にしようと思った。


[メンタルが強い人]
自分に対する理解が深いから対策ができる。
・柔軟な心
・１つの考えにしがみつかない
・自分の心についての理解が深い
・自分の味方になってくれる

[ストレス発散法]
癒し系がよい。眠る、マッサージ、読書、美味しいものをゆっくり食べる。
ダメなこと：刺激的なこと。衝動買、飲酒、大勢の交流、旅行や激しいスポーツ

[森田療法]
不安はよりよく生きたいという欲求の裏返し。つまり自然な感情と定義すること。

[あるがまま]
ネガティブな感情は自分にとって思いどおりにならないものとしてうまく付き合い、同時に今できることを探る姿勢があるがまま

人には「できる」「できない」があることを知る。
全て思いどおりになんてできないと知ること。
だから感情をコントロールしようとは思わず、うまく付き合う。
他人の言動は変えられないけど、自分の言動は変えられる。

[自分会議]
考えてしまう自分にダメだしせず、肯定してあげる。
どんなに黒い自分も受け入れて、今はこんな感情になってしまっても仕方がないと全肯定！
そして最後は「ありがとう」といって閉会
感情の存在を意識してまるごと感じるだけでいい。