下園壮太のレビュー一覧

元自衛隊メンタル教官が教える 心を守るストレスケア（池田書店）

鬱になる前にこの本に出会えていたらな〜
ストレスについてわかりやすく解説していて腑に落ちた。
回復するために休養することが大事！無理しない！

自衛隊メンタル教官が教えてきた 自信がある人に変わるたった１つの方法

自身の付け方
①成功体験
②自力に対してのイメージアップ
→地頭、身体の強さ、コミュ力、お金など
③人間関係
→愛してもらえるか、仲良くしてもらえるか
原始人の心に気づく
→無意識や欲求に動く、気づく(メタ認知)
→エネルギーが回復したら自然に出てくる
不安があるから準備する
日本人の心は稲作
→西洋のような獲物を仕留める目先は不要
→一生懸命こなした先に良い事来い
→職や役割を与えられると安心する
我慢は多くのエネルギーを必要とする精神作業
サイコー(3.1.今後)の評価
→良かった点3つ、悪かった点1つ、改善点1つ挙げる
過去は昨日の積み重ね、過去の延長線上に未来がある
今あるものの良いところを20個見つける
→1分でできるように
人は分かったつもりで案外分かってないもの
→対策として当面の目標を超具体化
意識することで無意識の高いハードルを消せる
→目標を書く、など意識レベルにする

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

0　どんな本？
プチ鬱と言う著者の考案した定義のもと心の健康
を保つ方法を教えてくれる本。

1　なんで読んだの？
メンタルを強くしたかったから。メンタルを強く
するトレーニング方法を知りたい。具体的な方法を習　
慣にしている状態になりたい。

3　著者の問題提起
現代人は頑張りすぎる傾向にある。通常モード、
プチ鬱モード、鬱モードの三段階に分けるとプチ鬱
の段階の人が多い。

4　命題に至った理由
自衛隊初の心理幹部としての経験、退官後は心理
カウンセラーとしての経験でそう感じた。

5　著者の解
しがみつき、思い込みを手放して(手放すために
も)思い切り生産性のない休日を過ごす。よく寝る。
これが通常モード(心の健康の秘訣)

6　重要な語句・文
(1) 運動はプチウツにはあんま良く無い。
(2) しがみつき、思い込み
(3) 自分会議
(4) 自分の感情へ感謝する。
(5) 感情は気づいて貰うために過激になる。
(6) 呼吸法

7　感　想
読んでいて生産性の無い1日を過ごしてみたくな
った。読みやすくて2〜3時間で読んでしまった。
人に勧めるならしがみつきの件。深く知りたい事は
しがみつきの手放し方。

8　todo
(1) 寝る計画をしっかりする。手帳管理7-8h
(2) 生産性の無い休日をしてみる。1日だけでも。
(3) 自分会議をして一つ一つの感情に目を向け、
感謝をする。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

・ゴールなきメンタルは害
・自分責めすればするほどメンタル弱くなる
・子供の心
　大人から植え付けられた「こうあるべき」
　我慢強さ、忍耐強さ
・大人の心
　柔軟な心、しがみつかない、あきらめることができる、自分の心に理解が深い
・あるがまま
・できないことはそのままでいい
　自分の感情、過去や未来、他人の言動
それはそのままでおけ

自衛隊メンタル教官が教える 50代から心を整える技術

50代ではないが年齢を重ねていくうえで心に留めておきたいことが書いてある。
疲労のセンサーを磨く。
「そこそこ目標」を目指す。
「役に立つ」以外の楽しみを見つける。

プチうつ症候群の正しい理解と知識

冒頭で持って行かれた。
まさに自分じゃん、って。

最近何かすっきりしない。
小さな失敗が続くし、人間関係もめちゃくちゃ。
悪いことばかりが重なって、いつも何かが不安で、将来に希望が持てない。
調子の良い時もあるのだが、突然、気分が悪くなってしまう。
体調も良くない。
便秘や頭痛、肩こりもひどい。
でも、うつになるような特別なことがあったわけでもないし、人より余計に仕事をしているわけでもない。
なんとかなってしまう。

以下メモ
感情の乱高下、情報の氾濫（ニュース、SNSなど）
プチうつが数年続くとプチうつの思考が性格となる
エクササイズは、なにをやってもいい、いつやめてもいい、という心構え
1ヶ月様子を改善されなければ、心療内科を頼る

元自衛隊メンタル教官が教える 心を守るストレスケア（池田書店）

新しい学びが多かった。
ストレスの原因を探してはダメだというのが新しかった。
たしかに、理由の押し付け、自責にしか着地しないな、と納得。
ストレスを感じたら、休養、刺激を避ける、生活環境を整える。
大事。

以下、メモ。

ストレスは感情変化から生じる
ストレスは疲れから生じる
ストレスの原因を特定しよう、取り除こうと思ってはいけない
そういうものじゃない、無理だから、複雑だから
原因を追求しようとしてもストレスは減らない

ストレスの源は、不快感情の苦と、エネルギー苦
これって無駄だよな→大きなエネルギー苦
家事、作業的な授業
エネルギー苦は自覚しにくい分、危険

食事を抜く→不快感情の苦が増える
悪戯にオートファジー等するべきでない

休み方がわからない→ひたすらダラダラする。食っちゃ寝でいい。
必要なのは引き算の発想、何もしないこと

今の悩みはストレス由来
ストレスが第二段階から第一段階になると、悩みが悩み出なくなることも多々
疲れが些細なことを悩みに変えていることが多い

SNSとの付き合い方
気の合う仲間を探すつもりで、自分の良さをアピールする
期待しない

元自衛隊メンタル教官が教える 心を守るストレスケア（池田書店）

パニック障害を8年ほど患っています。
正直最初は読んでいて辛かったですが、メンタル系の本の中では一番良かっと思います。
相手に相談するときも解決ではなく、ただ分かって欲しいの分かります。
私も周りが分かってくれなくてリスカしようとした時期がありました。
星を一つ減らしたのは、すでに私みたいに精神疾患を抱えてる人には根本解決にならなかったからです。
でも、いい本だと思います。

自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術

ムリ・ムダ・ムラからくる心の疲れからいかに回復するかが書かれている。感情のムダなど、自分にもよく当てはまる問題で大変興味深かった。スレトスの量をコップに入った液体としてイメージすることもわかりやすい。
ストレス管理表も大変参考になった。年間でライフイベントが重ならないようにするのは意外とできてない。
疲れたとき、心のダメージが大きい時には読み返してみようと思う。

元自衛隊メンタル教官が教える 心を守るストレスケア（池田書店）

ストレスケアで1番大切なことは休む事。休むことの重要性が再認識出来た。
ストレスには3段階あり1段階目だと運動や活動的なものが改善に繋がるが2から3段階にかけてはとにかく休む事が重要である。
人間は無理をしていることに気づきにくくつい甘えてはならないと無理してしまう為セルフケアには注意を払いたい。
自分の事を客観的に見ることの難しさが再確認出来た。

自分のこころのトリセツ

依存の対応。今はこれしかできないと認める。依存により起きるトラブルを提言する方法を考え実行する。落ち着いたときに自分を消耗させない快感の回路をさがす。自分を消耗させない快感の回路としての自然に触れること。ともかく寝ること。
スリップの時は、目標を短期に（日とか週とか）。パニックの翌日は休む。寝る。動かない。仕事が休めなくなる対応。元気のあるうちに、休む予定を入れる。元気があるうちに断る練習をする。休む日は何もしない。（何も。家事の日ではない！）

「一見、いい人」が一番ヤバイ

　相手のタイプ別の対処法とか、ストレスを穴あきコップに溜まる泥水に見立てた対処法、気持ちをその場でクールダウンする「ありがとう瞑想」など、特に後半の具体的なアドバイスが役に立ちそうに思いました。読んで良かったです。

自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術

自衛隊のメンタル教官が説く「心の疲れを取る技術」とは一体⁉︎

まさかのスパルタだったら、などと思ったわけではないが、実際スパルタとは全く違って有用などとメソッドだった。

詳細なメソッドは著作に譲るとして、要約すると、個々が求められるパフォーマンスを発揮するには、抑制と休養が大切だということ。


厳しく過酷な任務にあたる自衛官でさえ、心身の均衡を保つために仕事の量や中身を精選し、計画的に休養を取ることが必要だというのだ。
いわんや一般の我々をや。

目標設定における７〜３バランス
評価における７：３バランス

この二つの「７・３」を、まずは意識しようと思う。

自衛隊メンタル教官が教える 人間関係の疲れを取る技術

前作に引き続き抑うつについての極めて現実的、具体的教本？
何よりも印象に残っているのは、
気持ちが晴れない、元気がないと思ったときは、
とにかくしっかり休養をとることが一番大切とのこと。
現実的な問題解決よりも効果が認められるということ。
肉体的な疲労感が、メンタルの鬱を引き起こすという、意外な真実。

自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術

ストレスを仕事場だけで評価しない。プライベートのストレスとの累計で考える。

過去との比較(あのときはできた)をしない。過去とは状況も年齢も違う。

ストレスがかかっていると、かかってないときより、ストレスに弱くなる。


別人化、する前に対処することが大事

目標の7-3バランス
70点でオーケー
ではなく、70点以上を出さないようにする。
30-70点だと、停滞感もなく、無理もしていない。


7つの視点

最低七日に1日は休む

満足7 不満3くらいを保つ

自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術

ムリ・ムダ・ムラからくる、心の不調について、
自衛隊のメンタル教官という得意なポジションの著者が、
わかりやすく解説、対応策について示してくれた。
とても参考になった。

疲労のコントロールの重要性について説かれていた。
早め早めに疲労をとる技術を習得することが大切。

ムリは３段階で進行する。
２段階目まででなんとか抑えることが肝要。
３段階目まで行ってしまったら専門家の力が必要。

相談しがいのある人になる １時間で相手を勇気づける方法

相談に乗る方法について具体的に書かれている本。
初めは、相手の話をとことん聴き、味方であるということを態度で示す。
相談の受け方について、きちんと考えたことがある人は一体どれくらいいるのだろう。

教養の一つとして、学び、身につける価値のある内容だと思った。

自衛隊メンタル教官が教える 50代から心を整える技術

定年の乗り越え方をメンタルヘルスの観点から説明した本。

著者は陸上自衛隊で心理カウンセリングを長く担当し、また、自身もうつ病を経験したことから「うつからのリハビリと、定年の乗り越え方は見事にシンクロしています。」と述べている。

各章の終わりには「まとめのひとこと」が載っているので、省内の各論を覚えていなくとも、このひとことをちょくちょく見直すだけで要点がつかめるのがありがたい。

あと、本書では「人の心の１２の特徴」も記されているが、これを知るだけでも対人関係の悩みが提言されるのではないかと感じた。

自分の考え方の癖やそれへの対処法、他人との付き合い方等がコンパクトにまとまっているので、タイトルには50代から、と記されてはいるが、50代より若くても、自身の、あるいは対人関係で悩みを抱えている人には読んでほしい一冊であると感じた。

自衛隊メンタル教官が教える 50代から心を整える技術

定年後に老害にならずに幸せなシニアになるためには、どうすれば良いかを述べた本。
この本はすでに定年した人ではなく、定年までまだ時間のある50代からを対象にしている。
40代の自分には少し早かったかもしれないが、自分を見つめ、時間軸を広げて将来を見据え、定年までに価値観をほぐしていくと言う考え方は中々面白かった。
何にしても自分が老害になって他人に迷惑をかける事のない様、今からでも仕事モードの価値観をほぐしていきたい。

自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術

心が疲れるメカニズムを精神論ではなく科学的に説明してくれる。疲れているときほど自分が疲れていることを受け入れ難くなるが、なぜ今休む必要があるのか？を教えてくれる。著者はコロナ禍でのメンタル不調というテーマでもテレビ出演していたが、わかりやすく優しいお人柄が伝わってきておすすめ。