下園壮太のレビュー一覧
-
Posted by ブクログ
ネタバレとにかく、メンタルが強くなりたい。
この願いこそ、自責モードであり、自分のメンタルを弱くする考え方なのだ。
最初のエピソードからぐっと心を掴まれた。
次週までの宿題
があり、じっくりと取り組みたい時に何からやればいいかわかりやすい。
ステップ①
1週間できるだけ8時間睡眠
1日3回 丁寧に深呼吸をする
ステップ②
引き続き8時間睡眠
誰かのお願いを断る
ステップ③
おうち入院を7日間続ける
ステップ④
呼吸法
癒し系（薄味）ストレス解消法
心の会議
7つの視点
これらを駆使して、生産性のない日々を罪悪感なく過ごす
生産性がなくて良い。
この言葉にほっとした。 -
-
Posted by ブクログ
あれ？コレって私の事かも？
って、本気で思いました。
この本を読む数日前に、親友に人生相談をしたのですが…デジャブの様な会話。
〇大人の心と子どもの心
そっか…
親友にはそんな風に見えていたんだなぁ〜っと改めて認識しました。
私は…見た目はいっちょ前の大人ですが、ガッツリ子どもの心の持ち主でした…寧ろ大人の心を子どもっぽい弱くワガママな心ではないかと思ってました。
正しく、子どもの心の強さだけで、ここまで生きてきてしまったのでした…
親友にも、思い込みが強すぎるよー、手放して〜って言われ続けてきました。ここまで、何年間も自立して立派に生活出来ているなんて、十二分にスゴイんだよーっと。
〇睡眠の大切さ…
確かに睡眠時間が短く、浅くなってるし…体をほんとうに休める=眠るって、意外に難しいもの…
ただ、睡眠時間を少しでも取れるようになると…確かに心も落ち着いてくるのはわかる気がしました。
〇呼吸法…
コレまた親友から指摘されていたのですが…
こんなに毎日当たり前にやっていることなのですし、しょっちゅうこの手の本やスピリチュアルな本にもよく出てくるけれど…やっぱり、意味があるんだなぁ〜って。
〇しがみつき
まさに、コレこそが私の心を支えてくれていたものでした…
外界からの様々な刺激に対して、単に我慢をするだけで、痛みに慣れてしまえばいいんだってなんとなく思って、自分の心をずーっと無視していました。
〇どうして、厳しい方を選ぶの？
コレも正に親友から言われた事でした…
何度も言ってるけど…もう、十二分自立して立派に生きてきてるんだよ…これからも、まだそんな戦いを続けて生きて行くつもりなの？もっと、これからを考えて幸せに生きられる方はどっちかなぁ〜って事を考えてみない？っと…
そして、
それはましく、私は…大きな変化に対応していくことを重荷に感じていて、その変化に対応するなら、多少しんどくても変わらない事を選ぶっという考え方をしていたのだと気がつけました…
親友はずーっと前から何度も言ってるよっと汗汗
私は…ずーっと、子どもの心を大人の心だとはき違えていて、自己防衛を頑なにし続けいたのだと…
今回の決断がどういう結果になるかはわかりません。ただ、今、人生の転換期とこの本との偶然の出会い、親友との会話とのデジャブが、これからの私を幸せに導く方に繋がっていると信じたいと思います。
-
-
-
Posted by ブクログ
ネタバレ＜ポイント＞
・自分責めモード→メンタルを弱める要因
・我慢できる大人をやめて、頑張らずに諦める大人になる
・うつは疲労＝蓄積疲労。8時間睡眠の実践
・森田療法＝あるがまま
・ひとり心の会議
・7つの視点＝視点をころころ変えることで、モノの感じ方を変える。
＜ピックアップ＞
〇自分のメンタルをやめる原因は、「自分責め」である。「自分ってダメだなぁ」という罪悪感が沸き上がってしまうと、自信がなくなり、自己肯定感が低くなっている。そうすると、心はどんどん弱っていく。
〇メンタルが強くなる人は、「大人の心を持っている人」となる。一方、「我慢強い」「忍耐強い」というのは、「子どもの心の強さ」である。「子どもの心の強さ」とは、「子どもの頃に大人から植え付けられた”人間とはこうあるべき”」みたいなものである。つまり、「我慢しなさい」「苦しくても逃げない」「最後までやり切る」「人に頼らず迷惑をかけない」
〇子どもの心とは
・”我慢強い”、”忍耐強い”
・大人から植えつけられた”人間とはこうあるべき”
・昭和の時代に合った価値観
・硬い心。ポキンと折れてしまうことがある。
〇鬱で破綻するのは、メンタルが相当強い人。つまり、「子どもの心が強すぎる」。さらにいえば、我慢強いから、ストレスを抱えても鬱になるまでがんばってしまう。
〇「大人の心を持つ」と、自分の身体がはっするSOSをちゃんとくみ取っていたわることができる。「子どもの心」はこうあらねばという固定観念で凝り固まった「固い心」。一方、大人の心は、「柔らかい」。つまり、大人の心は柔軟な心である。
〇例えば、会議で自分の意見が理不尽に否定されたとき、誰でも嫌な気分になり、会議室を木偶なる時があるが、そんな気持ちを完全に抑え込んでしまうのが、我慢できる大人＝子どもの心を持つ人である。一方、「ああ、そうですか」とのらりくらりと受け取んて、自分とは異なる価値観があることを認め、自分を許し、いたずらに自信を失くことなく自分を励ましていくことができるのが、「大人の心」である。
〇メンタルが強い人は、自分に対する理解が深い。つまり、自分は緊張に弱いとか、自分に対する、自分の心に対する理解が深いと対策ができる。これに対し、子どもの心が強い人は、全てを”がんばり”で克服しようとする。メンタルの強さって、ストレスに対する「対処力」と「我慢力」の総和。我慢には限界があるので、大人の心があれば、トラブルを経験するたびに等身大の自分を知り、対応力を磨いていける。
〇自分に対する理解が深いと、いい意味であきらめることができる。頑張ってもどうしようもないことを頑張らずに諦めることができる。しがみつかない。頑張ってもどうしようのないことを頑張っている状態の人は生きづらさを感じる。
〇大人の心とは
・柔軟な心
・ひとつの考えにしがみつかない心
・自分の心について理解が深い
・自分の味方になってくれる
〇子どもの心も大人の心もどちらも自分を守るために発動され、必要なものですが、子どもの心にこだわっていると、自己嫌悪、自責感、自身の低下が加速し、自分を許せなくなってしまう。
〇自分に対して、どんなダメ出しをしているか、観察してみることから始めると、子どもの心の心が見えてくる。
〇人間は、弱っているときほど、他人と比べやすい。
〇自分を責めすぎるのは、「うつ」の立派な証拠。
〇「自分責めモード」→「無力感モード」へ。何も希望が持てなくなり、挙句の果てに「これまではただ運が良かっただけ」「今の自分こそが本当の自分だ」と思い込むようになり、そこえさらに「不安感」が拍車をかけるようになる。その結果、「被害妄想モード」へなり、「私のことを見下している、みんなにさげすまれている」ように感じる。
〇無力感とは、「自分には現状を打開する能力がなにひとつない」と思い詰めてしまう強迫観念の一種で、自分自身を客観的に見ることができない。自分は低能で、何もできないと思い込んでしまう。思い込みであり、その思い込みの激しさこそ、うつの悪い特徴である。うつの場合、周囲から見れば大したことでないことでも、絶望的な無力感を感じててしまう。うつは怖いものである。
〇バリバリと第1線で働いてきた有能な人でも、鬱になると、「過去の私は単に運が良かっただけ」と、自分を低く評価し、未来だけでなく、わざわざ過去にさかのぼって自分を否定する。ネガティブな感情が束になって襲いかかってくる。
〇うつのサイン→「頭の働き低速モード」「自分責めモード」「無力感モード」「ネガティブ感情だだ漏れモード」
〇うつの本質は、疲労。正確には、肉体疲労と精神疲労である。疲労しているのに、アクセル踏むことで、心身に異常が出る。
〇うつは、エネルギーの枯渇状態。睡眠時間の確保。
〇1日3分、深呼吸でうつを予防、改善する。
〇なぜ、うつになるのか？「原始人モード」理論で説明できる。命の危機的状況下では、外敵から身を守ること、引きこもることが一番である。何が何でも休んで、体勢を立て直し、再び戦う力を養う。そのための大事な反応が、うつ状態でよくみられる体の反応ということ。身体が緊張するのは、敵の攻撃から身を守るためである。眠れないのも、誰に襲われるかわからないわけで、原始人としてはすぐに逃げるために、眠らないということになる。ある意味、自衛本能である。怒りも同様である。警戒し、すぐに反撃できるようにと。原始人の本能が今もあるわけですから、理屈では抑え込むことはできない。
〇頑張りすぎて疲れた結果、起きている症状がうつである。だから、単に休めばいい。
〇面倒くさいは能力が低いわけではなく、心が弱っているため。
〇表面的な疲労だけでなく、長い年月たまりにたまった、蓄積疲労をとっていかなければならない。蓄積疲労の返済期間は人それぞれ。
〇変わりたいとき、「７：３バランス」で行う。例えば、断る。上手に断れる人をイメージして、断る訓練をする。こうした行動を繰り返していくしか、心を変えることはできない。そして、結果がどうかにかかわらず、「よかったじゃない！」と行動した後、言い聞かせる。ポジティブな方向に捉える。また、反射的に反応しないことも重要である。
〇8時間睡眠の徹底。断る練習の徹底。
〇蓄積疲労を無視し続けると、感情が大爆発する課、静かにポキンと折れてしまう（うつ）。
〇蓄積疲労の3段階。1段階目＝通常モード＝刺激を受けてすぐに戻る。2段目＝疲労2倍モード＝刺激も2倍モード3段階目＝疲労3倍モード、刺激も3倍モード。モードが高まると、被害者意識が大きくなり、被害妄想気味になり、客観的にみると、大したことのないことにも過敏になってしまう。
〇蓄積疲労はストレスをためるコップをイメージする。2倍モードでは半分近く、３倍モードだと、8文目まで最初から溜まっている状態。よって、感受性もかわってくる。目に入るものが、皆的に見えたり、する。別人化（うつ的性格化）になる。笑顔がなくなり、戦闘モードになっていく。
〇疲労のセルフチェック
＊3つ以上だと2段階、7個以上だと3段階
□最近までできていた作業に、とても時間がかかるようになった
□以前織環境は改善できたのに、なぜだか疲れが抜けない。元気がない。
□小さいなことに対して、イライラしたり、傷つきやすい
□少し先の自分について、何となく不安がある
□趣味や好きなことを、最近楽しめなくなった。または、意欲が沸きにくい
□責任を負うことや、新しいことを避けたい。
□人に会うことが億劫に感じる
□睡眠が思うようにとれない
□食欲が低下し、もしくは過食傾向にある
□お酒やタバコ、ゲームが止められない
〇目安として、今日の活動量が今日の体力を上回っていなければ、OKと考える。この活動量には、身体を動かす活動量と精神的な活動量も含まれる。感情の動きも体をむしばむわけで、感情の動きも無視できない。
〇とにかく何もしないで眠る。それこそが最速にして最良の、うつの治療法である。
〇1段階目→理性：感情が８０：２０
2段階目→５０：５０
3段階目→２０：８０
3段階目になると、コントロールできないくらい感情の比率が高くなる。感情は、良くも悪くも考えさえるよう、私たちに働きかけてくる。だから、ぐるぐる、反芻思考になる。
なお、2段階から1段階に戻るには２～3か月かかる。回復への早道は、ズバリ考えないこと。つまり心の空白域を作ること。まずは、考えてしまう自分にダメ出しをせず、肯定してあげること。
この解決のためには、「あるがままの自分でいいよ」という自分を認める、いわゆる森田療法を実践する。「不安」を病理ではなく、「自然な感情」として理解する。静養の精神療法では不安を病理として扱い、その原因を探して、解決を目指していくというスタイルが一般的。しかし、森田療法では、「根本的な恐怖と死の恐怖で会って、それは表から見ると、生きたいという欲求だと虎ている。不安とは、そう悪いものではなく、よりよく生きたいという欲求の裏が英である。不安とは、人にとって避けられない自然な感情である。よって、自然な感情のひとつである不安を排除せず、「あるがまま」に受け止めて、目の前の生活を維持させて、自然を成長させるよう促していく。これが森田療法の考え方である。
〇森田療法のあるがままの意味は、どんなネガティブな感情も、「自分にとって思い通りにならないもの」として付き合い、同時にそこでできることを探る姿勢が、「あるがまま」の意味である。人には、「できないこと」と「できること」があると知ること。できないこととは、自分の感情、過去や未来、他人の言動をコントロールすることである。一方、できることは、自分の感情とうまく付き合うことや、自分の行動を変えることなどである。
〇感情を今トロルすることはできないけれど、うまく付き合うことはできる。他人の言動を変えることはできないけど、自分の言動は変えられる。よりよく生きるという欲求を生かすために、どこに力を注ぐかを考えることが重要である。
〇森田療法の「あるがまま」思考でいく。どんなに、”黒い”自分に気づいても、自分のダメ出しをしない。自分攻めもしない。今はそんな気持ちになって当然と自分の本心を肯定してあげる。
〇考えて不安にあることも疲れるため、うっすらと楽しいことを実践する。つまり、癒し系のストレス解消法である。例、美味しいもの、マッサージ、気心の知れた仲間とおしゃべり、スローな音楽、ドラマや映画もなど。つまり、生産性がないことに没頭すること。
〇ひとり心の会議のススメ
→感情は理性を説き伏せられないくらい、強いパワーを持っている。色々な感情が暴れると、収拾がつかなくなる。1段階より2段階、2段階より3段階の方が、感情お脱図に巻き込まれやすい。大事なのは、自分の中にあるひとつひとつに耳を傾けていく。大前提としてどんな気持ちも肯定するである。あえて向き合うことが大事なんです。嫌な感情を認めたら、行動に移しちゃうのではと危惧するが、”感情のケア”と”現実への対処”を分けて考える。
→心の会議はあくまでも”心のケア”が目的であり、現実問題への対策や結論を最初から求めないこと。心の会議が終わった後で、なんとなく見えてくるものである。最後にすべての感情に「ありがとう」と言う。そもそもかんじょう、ネガティブな感情、怒り、不安、恐怖、焦り、悲しみは、厄介なものでありますが、その人本人を守ろうとして、原始的な感性から発動されたものなんです。
→すべての感情に「ありがとう」という態度を持ちながら、その感情の意見をすべて聞けば、会議は終わり。そのころには、今の私、全然たいしたことないとおもえてくるはず。感情の存在を意識すること、まるごと感じるだけでいいわけっで、会議だからと言って、何かしらの対策や結論を求めなくて甥。感情の存在を意識するおkと、丸ごと感じるだけでいい。感情って不思議なもので、その存在を主張するために、で器具とを拡大し、私たちのしあを狭めてしまう。感情は自己顕示欲が強く、かまってほしいという存在で、気づいてほしいと思っている。だから、そこにいるのはわかっているよと認めてあげる。
→感情は数値化してみる。自分の中に「イやな感じ」が10点中、何点くらいかを考える。
〇心の会議＝公聴会を開く。議長は本人。現実的な方法を模索。心の会議を終えた後は、「７：３バランス」で折衷案をきめるとよい。理性寄り、感情より、そのどちらにも偏らない折衷案を落としどころとして探ればいい。「相手の人格なんてどうせ変えられないため、大人の対応をしておけばいい」というのが理性寄り。一方、「やｐっぱり、ガツンとこちらの見解を伝えておくべき」というのが感情寄りの意見。さて、「７：３バランス」で見た場合、どんな折衷案に着地するかである。日々出てくる意見が異なるので、１回の会議で終わりにしない。
〇抱えている感情すべてに耳を傾けたうえで、民主主義的な手続きにのっとっていく。自分ひとりで心を整理しながら進んでいくのが、「心の会議」のやり方。自分で決めた、自分で選んだという意識が大切。結果よりも、プロセスが大切である。「何かしらの行動を起こして、結果を出さねば」という意識を持っている人が多いが、「何もアクションを起こさない」ということも立派な選択。
〇7つの視点
・自分視点→人はショックを受けると、その後しばらく、小さいことにまで過敏になりがち。他にイやなことがなかったかどうかを振り返る。もしかすると、他に不快になったり、不安になったりするような原因があれば、自分自身にあったかもと気づくかもしれない。
・相手視点→なぜ●●はこうした行動をしたのか？と妄想をしてみる。
・第3者視点→第3者の視点から俯瞰してみる。
・宇宙視点→いろいろな職業の人、いろんな立場の人が、いろんな感情を抱えて生きているよねって、感じる。「自分の悩みがいかに小さいか」と感じる余裕が出てい来るはず。
・時間軸視点→永遠に続くことでない。いずれ関係性は変化する。
・ユーモア視点→物事を深刻にとらえず、ユーモアをもって眺める。ネタと考える。
・感謝視点→辛いという状況の中でも、感謝できるポイントを探してみる。
⇒視点をコロコロ変えることで、ものの感じ方が変わって、感情疲労も軽減される。感情に翻弄されっぱなしでなくなる。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ社内で疲労やメンタルによる休息をとる人がちらほらいるため、なにか対策できることはないかと下記の本を読んでました～。
【読んでいる本】
☑自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
☑世界はデザインで出来ている
【印象に残ったフレーズや内容】
◯疲労の三段階
①通常疲労：日常生活の中でおきる通常の疲労状態。
②2倍モード：①が悪化すると、2倍疲れを感じやすくなり、回復に2倍時間がかかる。仕事がまわらなくなっていき、思考力も低下。
③3倍モード：②が悪化すると、3倍疲れを感じやすくなり自力での回復が難しい。今まで見られなかったミスや言動が起こり、別人化が見られる。プロのサポートと長期休息が必要。
◯疲労に気づきづらい理由
①子どもの頃は自分の体力/知力も成長するので、壁を次第に乗り越える。年をとると体力と回復力が低下し、疲れを解消しずらくなる。子供の成功体験のままやると、疲労回復の収支が悪化し、ムリをためてしま
②現代のムリは精神的なムリ。昔のムリは体力的なムリ。体力は疲れを認識しやすいが、精神的ムリは「漠然としか」自覚できない。そのため気づかずに2倍モードに入る
③自信がある人、これまでストレスに強い人ほど過去の自分と比較し大丈夫と過信。
④疲労が蓄積すると本来できていた休息ができなくなる。不安から自分を責めて自己嫌悪し自責になる。
◯ムリに築くには、「もしかしたら今ムリが来てるとしたらどんな兆候があるか？」と考えてみる。自覚したらとにかく睡眠を確保。動的ストレスケアを控える
◯最初は仕事の忙しさは心地よい。ただ、それが継続するとやる気と能率が下がっていき時間が増え、ムリに拍車がっかる。
◯事前に疲労回復の時間をあらかじめ確保しておく。場当たり的に休むのではなく、仕事として休む。
◯**「つらさでブレーキをかけるよりも頭と心でブレーキを掛ける」つ**らさは麻痺してしまい、ついムリを重ねてしまう。頭で今の状態を推測し、体で兆候をしる。
【学び】
- 疲労から心が病んでいく仕組みがわかりやすい本だった。現代の疲労がなかなか気づきにくいものになっているので、対処法としては
- ムリを重ねる構造自体を理解する
- 元気なときに休み方を決めておく
- 休息を事前に計画し、疲労を回復させる
- 周りが変化にきずく（言動、健康等）、言いやすい環境を作る。休息も仕事という意識の共有
【実践すること】
- 社内wikiで整理しようかな
【振り返り】
- 社内でAI推進PJが立ち上がり、メンバーとしてアサインされた。構造化や情報収集、学習力といった自分の強みを発揮するいい機会なので、自分らしい貢献を意識して取り組む -
-
Posted by ブクログ
私には珍しく人におすすめしていただき手に取った本。
心理カウンセラー。防衛大卒の元自衛官、心理教官。
子どもの心(メンタル)が強い人ほど我慢強くてぽきんと折れる。
あなたの1.2ヶ月をくださいと言って休ませる。
断れる人になるための練習をする。
プチうつゾーンに入ったら疲れやすい。
疲れているだけだから休めばと言ってくれる人がいたら違う。
人ががんばれるのは3ヶ月からせいぜい半年。
自分をダメ出しせず、肯定してあげることが大事。
モヤモヤする感情を書き出して、理想を考える。
がんばれるからこそ、生きづらい。がんばれるからこそ、休むべき。 -
-
-
-
Posted by ブクログ
ネタバレ「診療内科に通うほどでもないけど、なんだかうっすら生きずらい」がよく分かるので読んでみた。
とても私の性格や状況にあっていて、メンタルに迷ったら、何度でも読み返した1冊。
「プチうつモード」のときは、この本に戻ってくる！
序章
・「とにかくメンタルを強くしたい」と思っていると、メンタルは弱くなる
・自己啓発本は栄養ドリンク。一時的にやる気になる
・自分責めモードのときは、負のスパイラルになるから要注意
・ゴールなきメンタル強化は害（具体的な基準がない）
・うつで破綻するのは相当メンタル強い人
第1章 それ、ただの疲労です
・プチうつゾーン→心が疲弊して能力が低下→世の中の課題が相対的に大きく感じる→将来的に続くし過去の自分はラッキーなだけと、未来も過去も否定
★うつの本質は疲労
→ プチうつの人に必要なのは「癒し系」のリフレッシュ（薄味）
○寝る、動植物と触れ合う、少人数に心を許す、良い香りなど
×アルコール、ギャンブル、パーティーなど
★8時間睡眠、3分深呼吸
第2章 プチうつ状態から抜け出す方法
・うつは原始人モード、まず3日休む
・たんに我慢ではなく、柔軟にしがみつきを軽く
★現状維持バイアス「めんどくさい」は心が弱っているから
・心のコンディションは、体のコンディションに左右される
・変わりたいときは一気にではなく、7対3のバランス
・断る練習、断るルールや理由を決めておく
第3章 知らないうちに貯めた心の借金を返済
・休めると決まったとたん頑張れない＝本来感じるべき疲労感がやってきた
★蓄積疲労も3段階、段階が進むほどに蓄積が2倍3倍＝ちょっとしたことで傷ついたり感情が大きく揺さぶられる、感受性も変わってしまう
・うつの4倍ネガティブ感情「無力感、自責感、不安感、負担感」
・人が頑張れるのは3か月から半年
★生産性のない1日こそ、最高の1日
第4章 ひとり心会議のススメ
・1段階「理性：感情＝８：２」
2段階「理性：感情＝５：５」
3段階「理性：感情＝２：８」
・2段階から1段階に戻るには、2~3か月かかる＝疲労を甘くみない！
・余計なことを考えない、心に空白域を作る
難しければ、不安なありのままの心を認める
・人には「できること」「できなこと」がある
・森田療法＝他人は変えられないけど自分の言動は変えられる
★どんなに黒い感情になっても、醜い自分でも、そんな自分を責めないダメ出ししない、肯定する
★「うっすらと楽しいこと」を実践する、続けるうちに夢中になれること
エネルギー消費が少なく、生産性がないこと、一人でできること
★めんどくさい感情でも自分を守ってくれている「ありがとう」
すべての感情を認識してあげる
・快楽呼吸＝リラックスした腹式呼吸を2分間20回
・すべての感情に目を向けて心会議、何回してもいい
現実7感情3で折衷案を見つけるとよい
・結論まで至ったプロセスを大切に。自分で「決めた」という意識。
・7つの視点
「自分」「相手」「第三者」「宇宙」「時間軸」「ユーモア」「感謝」 -
Posted by ブクログ
人にも厳しく、自分にはもっと厳しい！がわたしだった…人にも自分にも優しくていいんだ…自分にかけられた言葉なのかと驚いた。
p.54 私たちは肉体的に疲れていると、いつもと同じバッグを何倍にも重たく感じるものです。それと同じように、私たちは精神的に疲れると、「いつものこと」にもうまく対処できなくなる、つまり寛容力が低下するのです。
そのメカニズムについては、次ページの図を見るとわかりやすいはずです。
私たちが感じる疲労を、三つのレベル（段階）に分けてみましょう。
第一段階は「通常の疲労」です。といっても、心地よい疲労ではなく、しんどく感じる疲労です。このレベルの疲労は、なんだかだるいな、食欲がないな、疲れているはずなのによく眠れないな、というふうに体に表れます。
この状態で何かトラブルが起こったとします。そのトラブルによるショックの度合いをA、回復までに必要とする時間をBとします。
そこからまた疲労が重なり、第二段階になったとします。
すると疲労は、「イラ立ち」として表れはじめます。
これは、「これ以上、私を疲れさせないで！」という本能からのSOSともいえます。この第二段階に疲労の度合いが進むと、第一段階のときとまったく同じトラブルが起こっても、そのショックの度合いは二倍になり、回復までにかかる時間も二倍になります。
さらに、もっと疲労が蓄積してしまったとします。
すると第三段階では、強い「自責の念」や「不安・無力感」が出はじめます。かなり深刻な疲労状態ですから、第一段階のときとまったく同じトラブルでもショックの度合いは三倍に、回復までに必要とする時間も三倍になります。
このように、疲労はそのレベルによって三つに分けてとらえることができますが、「寛容力」ということでいえば、「自分はダメだ」「自分には寛容力がない」「人としての器が小さい」などと悩みはじめるのは「第二段階」の疲労状態あたりからです。
この図を見れば、あなたの自分の不寛容さへの悩みー「どうして自分は、こんなことを許せないんだろう？イライラしてしまうのだろう？」ということへの疑問が解けるはずです。
p.88 心の強さには2つある
子どもの心の強さ
・人より劣っていてはダメ
・一人でやり遂げなければダメ
・苦しくても逃げたらダメ
・人に迷惑をかけてはダメ
・自分の問題点を見つけなきゃ
・これをやれば自分は成長できる
・いつも一貫した態度を取らなきゃ
大人の心の強さ
・一つがダメでも何か長所があればいい
・時には人を頼ってもいい
・最終的には逃げることも手段の一つだ
・困ったときはお互い様だ
・自分のいいところは自分にしかわからない
・変われない私も認めていい
・時と場合によって態度を変えていい
p.92 人は疲れて、エネルギーが低下すると、「もうこれ以上、エネルギーを低下させるな」と言う本能からの指令により、怒りを抱きます。怒りをすると、反撃される可能性もあるので、人は無意識のうちに反撃してくる可能性の低い、自分より弱い相手に怒りを向けがちです。
p.96 自分にOKを出す技術
・よかったところ3つ
・悪かったところ1つ
・今後の改善点1つ
p.102 「いいところ探し」
体調が悪い時は、エネルギーが低下している時などは、どんなに日ごろはポジティブな人でも、びっくりする位この良いところ探しができなくなります。そんな時は頑張って練習しようではなく、後ほど紹介する3日集中して休む対処をとってください。
p.106 第三段階まで疲労が進むと、もうイライラするエネルギーも尽きてしまいます。ただのテレビコマーシャルを見て涙が止まらなくなるなど、出てきた感情を抑制できなくなります。あるいは、感情そのものが出てこなくなったりします。こうなると「うつ病」という診断名がつきます。
うつ状態の人で、最悪の状況を脱し、少し元気が出てきて、社会に復帰する前のリハビリ期、つまり第三段階から第二段階になったあたりでイライラが出ることもよくあります。第三段階にいたときには、何か怒りを感じたとしてもそれを出すエネルギ
1がなかった。しかし、第二段階になると怒りを出すエネルギーが出てくるのです。
すると、たとえばコンビニのレジなどで店員の対応に腹を立てて怒鳴りつけたり、
5道を飲んで人にからんだり、といったトラブルを起こします。職場に復帰したけれーがなかった。しかし、第二段階になると怒りを出すエネルギーが出てくるのです。
したとえばコンビニのレジなどで店員の対応に腹を立てて怒鳴りつけたり、おもろがしいよいからんだり、といったトラブルを起こします。農場に復帰したけれと、誰かと噂物を起こして、周囲から浮いてしまうこともよくあることです。これらは、「怒るアクセル」は踏めるけれど、それを「抑制するブレーキ」は踏めない状態ともいえます。
先ほど、第二段階の疲労を抱えている人は「プチうつ」状態だといいました。「プチうつ」というかわいらしい名前をつけましたが、本人は、かなりの苦しさにあえいでいます。ただし、一見したところでは元気そうに見えるので、周囲からはなかなか
共感や理解を得られません。だから、「誰も自分のことをわかってくれない」「周囲はもっと自分を気遣ってくれるべきなのに」などという思いが渦巻きます。
しかし、このようなときは、周囲がどうこうではなく、自分をケアするために「休む」のが一番の対処法となります。
3日休む方法
・ひたすら寝る。横になる。
・家事は一切しない
・パソコン、スマホは控える
・テレビ、本、ゲーム×
p.123 私は、怒りの感情がピークになっている状態のことを「赤コンピューター」と呼んでいます。「赤コンピューター」状態のとき、人は全身全霊で相手をやっつけることを考えています。
もし、妹が来たのが前日で、まだAさんが「赤コンピューター」の激しい怒りにとりつかれていたときだったらどうでしょう。妹が、「この店にとってのお客は誰？」などといって論しても、Aさんは「何いってんのよ！この近所のことなんてちっともわかってないくせに！」とさらに怒りパワーを高めたかもしれません。
妹のアドバイスが有効だったのは、「翌朝」だったからです。つまり、⑤の「一晩寝た」というのがものすごく重要で、一晩たって、Aさんの「赤コンピューター」が、多少なりとも冷静な「青コンピューター」状態になっていたのがよかったのです。
p.126
感情の勢いがもっとも強い第三段階では、人は「過覚醒」の状態になります。あらゆることに対してイライラし、音やにおい、ちょっとした物音にも敏感になります。
これは、命の危機に対して全身が総毛立っているような状態で、まさに「真っ赤なコンピューター」状態といえます。
繰り返しますが、人はこのような状態のときに、他人に対して「寛容になる」など不可能です。
寛容力を発揮できるようになるまでには、「物理的な時間」が必要で、自分の感情が「真っ赤なコンピューター」状態から、「うすい赤コンピューター」状態に、さらに「青コンピューター」状態に落ち着いてくるのを待つしかありません。
時間をかける以外の方法としては、このあと紹介する「怒りの感情の波を小さくする呼吸法」や「怒りの点数化」「怒りの記憶を七つの視点で見直す方法」などのテクニックを使うなどして、「青コンピューター」に落ち着くようセルフケアを行なうのが有効です。
p.133 怒りの勢いが弱まったからといって、すぐに客観的な考えを持つことができるわけではないことも、知っておきましょう。
相手に対する「怒り」そのものはだいぶ収まったとしても、相手に対する「普成
心」が残ったままだったり、「疲れ」が蓄積したままだったりすると、何かの刺徴が入ったときに、「やっぱり、あいつは許せない！」と、再び「赤コンピューター」に戻る確率が高いのです。
そこで実践してほしいのが、「七つの視点切り替え法」です。
怒りを人を視野狭窄に陥らせます。
①自分視点
・私は何が一番傷ついた？
・私は疲れている？
・私は最近、嫌なことが積み重なっている？
・私は相手に何か恨みがあった？
・私がいったことは正しい？それとも思い込み？
②相手視点
・相手は何をしたかった？
・相手は何か不安や不満があった？
・相手は何か伝えたいことがあった？
③第三者視点
・他の人から見たら、自分はどう見える？
④宇宙視点
・宇宙から（上から）見たら、自分はどう見える？
⑤時間視点
・（たとえば）一カ月後は、部下との関係はどうなっている？
・（たとえば）三年前は、自分は（部下と比べて）どうだった？
⑥感謝視点
・相手に感謝できるとすれば、どんなこと？
⑦ユーモア視点
・この出来事を笑いのネタにするとすれば？
p.156 が、この当人の言葉を職場の人たちに伝えても、「でも、こちらから見たら、給料をもらいながら休職して、うらやましい立場ですよ。
代わってもらいたいくらいですよ」などといってくる人がいます。
そんな人に対して、私はこう尋ねます。
「よく考えてください。あなたは本当に、彼がうらやましいと思いますか？休職して給料も減らされている状態で、いつ自分の症状がよくなるのかもわからない。これから何年もかかるかもしれない。それをラクだと思いますか？あなたはその立場に甘んじたいですか？」
するとようやく、うつ患者のつらさ、苦しい状況に気づくのです。
このような人たちには、うつ病で苦しんでいる人だって、他の人と同じように、元気に働いて、価値のある仕事をして、社会にも貢献して、意味のある人生を送りたいと思っていること、でも、なかなか思いどおりにならずに苦しんでいることを、よく理解してほしいと思います。
たしかに人は、ラクをしたがるところや、怠けたがるところもあります。しかし、それ以上に、「充実してやりがいのある人生を送りたい」という気持ちを持っています。「怠けることや休むことだけが人生の目的だ」という人などいないでしょう。
p.168 168
べきことは、自分自身に休息を取らせることです。本能が「もう限界だ、これ以上は疲れやストレスを近づけないで」とSOS信号を出してきているのです。
なのに、自分に厳しい人は、「いや、頑張らなくては！」と、自らを奮い立たせ、さらに疲れとストレスをためて、結果的に他人にも厳しくしてしまいます。
じつは、他にもいくつかの共通点があるのです。
たとえば、「うまくやっている人ばかり見ている」ということです。
自分には嫌いな人や苦手な人がたくさんいる。でも、他の人は自分よりうまく人とつきあっているように見える。どうして自分はうまくできないんだろう・・・・・・。そんなふうに自分を責めてしまいます。
さらに、寛容力に悩む人たちには、自分の「やり方」や「こだわり」をそのまま「正しいこと」だと思い込んでいる、という共通点があります。
たとえば、「自分は、仕事はスピードこそ何より重要だ、と思っている。だから、休日に受け取ったメールでもすぐに返をするのが当然だ」という人がいたとしましょう。そんな人が、とある休日に、取引先の担当者にメールを送りました。しかしまったく返店がない。すると、「こっちは休日でも対応しているのになぜ返言がない
んだ！」と憤慨したりするのです。
それはちょっと違うでしょう、といいたくなりますよね。でも、こういう人は思いのほか、多いものです。
「仕事はスピードこそ重要」「休日でも迅速に対応する」というモットーはいいのです。しかし、それを、周囲に押しつけることはできません。
「自分のやり方が常識だ」「自分こそ正しい」と思い込むようになると、他人に攻撃的になります。いつでもどこでも誰かにふつふつと怒りを抱くようになる。そして、その怒りを発しては他人を責め、自分も責め、その怒りにフタをしては不必要にエネルギーを消耗させる。いずれにしても、イライラがどんどん加速し、物事がうまくいかなくなるのです。
そうならないためには、自分の「常識」や「正義」などの価値観を客観的に検証してみるといいでしょう。
たとえば、日本に観光に来た、外国人旅行者のゴミの捨て方などのマナーの悪さに170
私たちは怒りを感じます。しかし、数十年前は日本人も同じだったことを覚えています。そこらへんにゴミやタバコの吸殻を捨てるし、立ちションもしていました。
それなのに、現代の衛生的な生活に慣れてしまうと、私たちはそう振る舞えない人を「不快」に感じます。だからといって「自分たちこそ正義だ！」と攻撃したりせず、相手の日常や環境、精神風土を理解しようとするのが、成熟した社会に生きる私たちの寛容力ではないでしょうか。
他人の振る舞いが許せずにイライラする人。相手の悪いところばかり挙げて責めてしまう人。そんな人は、自分の正義や常識という価値観をチェックし、逆の価値観にも目を向けてみてください。相手のためではありません。自分のため。いまよりずっと、生きるのがラクになります。
p.171 ・怒りは、人を疲れさせる
・怒りは、人に被害者意識を抱かせる
・怒りは、人に自責の念を強くさせる
・怒りは、人に自分こそ正義だと錯覚させる
・怒りは、人に勝ち負けにこだわらせる（本来の目的を忘れさせる）
このように怒りは、人から冷静な思考を奪い、人を極端な行動に向かわせようとす
る特徴を持っています。
怒りの感情は、ある出来事によって刺徴を受けると、瞬間的に立ち上がりますが、前述したように、その衝動のピークは、六秒から一0秒ほどです。
ところが、すぐ「平常心」に戻れるわけではなく、その出来事への警成期間はしばらく続きます。
また、強烈な刺激（ダメージ）を受けた場合、その怒りは「恨み」となり、一生ものの苦しみ（トラウマ）になることもあります。
怒りが、そんな危険な「恨み」にならないようにするためにはどうするか？
その怒りがONのときに対処するのは、不可能です。怒りによって人は「別人格」になっているような状態ですから、うまく対処できません。
したがって、怒りがOFF＝平常心のときに、怒りの感情にうまく対処するスキルを磨いておくことが必要です。
怒りが収まり平常心に戻ったときに、「自分が正しいと思っていることが、必ずしもすべての人にとって正しいものではないこと、人はみなそれぞれの考え方や価値観を持っていること」を学ぶことが大切です。
たとえば、
「私はどうしてあの人にイライラしてしまったんだろう。たぶん、あの人が苦手なんだろう。おそらくあの人のこういう非常識なところが嫌いなんだな」と、まずは自分の気持ちを素直に認め、そのうえで、もっと「広く」「大きく」考えるヒント
「でも、私の”あの人のこういう非常識なところが嫌い、というのは、本当に正しいことなのかな？」と疑ってみるのです。
また、自分の中だけで考えず、人に意見を聞いてみることもおすすめです。平常心のときであれば、さまざまな意見に対して素直に耳を傾けられる状態になっているはずです。
そう考えると、怒りは自分の価値観に気づかせてくれ、学びのチャンスを与えてくれる感情なのかもしれません。
特に、現代のネット社会における人間関係というのは、直接の交流でないおん、ささいなボタンのかけ違いが生じゃすく、ギスギスしていく傾向にあります。だからこそ、冷静なときに意識的に努めて、自分の価値観の洗い出し、見直しを行ないたいものです。
p.182 182
「からだ電池・こころ電池の充電量を数値化する」というワークを行なってもらうことがあります。
「からだ電池」の充電量とは、体のエネルギー量です。
「こころ電池」の充電量とは、心のエネルギー量です。
エネルギー（充電）量が満タンであれば、一〇点満点です。エネルギー量が失われ、電池がカラになっていくほど点数は下がっていきます。
たとえば、あなたの、いまの「からだ電池・こころ電池」の充電量はどれくらいでしょうか？
「昨日はぐっすり眠れたから、今日は朝からずっと体調がいいな。からだ電池は、まだ七点くらいはあるかな。でも、さっきの新規顧客との初面談は精神的に疲れた。こころ電池は、四点くらいまで下がっているかな」というように、点数とともに、その理由についても分析してみるのです。
そうやって、「からだ電池・こころ電池」の充電量を数値化することで、自分の心身の状態を客観的にとらえることができるのです。
また、相手の「からだ電池・こころ電池」の充電量を知ることは、対人関係において大きなメリットがあります。
たとえば、あなたがリーダーだとして、部下の「からだ電池・こころ電池」の充電量をずばり聞いてみるのです。
すると、一見、とても元気そうに見えた部下が、
「そうですね。からだ電池は四点です。今朝からちょっと頭痛がしていまして。ここ小ろ電池は三点くらいでしょうか。じつはさっき、部長から厳しいお叱りを受けまして、
かなり落ち込んでいます…・・・」
といい、外側からはまったく気づかなかった事実が見えてくることがあります。
そういう目に見えない情報を知れば、「それなのに、遠方の取引先との打ち合わせに出かけて大変だったね」という言葉をかけることができます。部下は、そんなあなたからのねぎらいの言葉を感しく思うでしょう。このように、相手の、外からは見えない情報を知ることで、コミュニケーションカがアップするのです。
p.195 けれども、それを判断するためのポイントがあります。
たとえば、相手がワーッと堰を切ったように話をしているときは、「赤コンピューター」状態である可能性が高いといえます。
だから、ここではよけいなアドバイスはせずに、とにかく聞き役に徹し、話をしてもらうことが重要です。
そして、相手がひととおり話したあと、言動に落ち着きが見られ、「青コンピューター」になったな、と思ったら、ちょっとだけアドバイスをしてみます。そこで「そうしたくても、できないの！」などと相手の感情が高ぶったら、再び「赤コンピューター」に戻ったと判断し、それ以上のアドバイスはやめて、また聞き役に徹するようにします。
部下など、自分よりも目下の人が相談をしてきた場合、「何か効果的なアドバイスをして解決策を示してあげなくては」という気負いが高まるものです。
しかし、「相手が抱えている問題は、じつはそれを「話す」ことで九割は解決している」と思えば、そこまで気負わなくていいことがわかるでしょう。
また、気負ったアドバイスより、実際にはむしろ「軽いアドバイス」のほうが相手の役に立つことが多いのです。
たとえば、「異動で部署が変わり、何をやってもうまくいかないんです。自分はこの部署の仕事をこなす能力がないと思います」と、かつて同じ部署にいた部下が相談してきたとしましょう。
そのときは、「それは大変だね。僕も、同じような経験がある。異動してから最初の三カ月くらいはかなり悩んだよ」というように、まずは相手に共感を示し、自分の経験談を語るようにします。
それから、「でも、うまくいかないのは、けっして君に能力がないからではないよ。
環境の変化で疲れていて、心身のエネルギーが不足しているからかもしれないね」ということを伝えましょう。
そして最後に、「睡眠だけはしっかり取らないといけないよ」といったアドバイスをします。これくらいの軽いアドバイスのほうが、相手によけいなプレッシャーをかけずにすみます。
p.203
年を重ねることにイライラしやすくなる人は、「引く力」を育ててこなかった人です。
こういう人は、自分が常に正しいという価値観を持ち続け、心が狭く、柔軟な思考や発想ができません。このタイプにとって「経験」とは自分の正しさを裏づけるためのものでしかありません。
そのため、無駄にエネルギーを使います。「自分は正しく、相手が間違えている」というのが首提なので、いたるところでイライラが発生します。ただでさえ年齢とともにエネルギー量が少なくなっているのに加え、イライラによるエネルギー消耗が加わるのですから、キレやすくなるのです。特にアルコールを飲むと、瞬発的に怒りが爆発し、それが暴力行為となって表れたりします。
一方、年を重ねることによって丸くなる人は、「引く力」を育ててきた人です。
こういう人は、経験の中で試行錯誤を重ねつつ、人の考え方というのはそれぞれだ、という価値観を育てることができています。ですので、柔軟な思考や発想ができるのです。
p.205 うちはまったく夫婦ゲンカをしない、という夫婦の場合、じつは単に、お互いが相手に対して無関心であったり、あるいはどちらか一方がひたすら我慢していたりすることもあります。
お互いを尊重し、相手を理解しようとしている夫婦は、意見の食い違いや、何か嫌だと感じることがあると、そのことについて意見を交わし、ときにはケンカに発展することもあります。
しかし、それをむりやり「我慢」してしまうと、嫌な思いがどんどん蓄積し、相手のことが許せなくなっていきます。「話せばわかる」はずが、話さないためにすれ違い、不寛容がふくらみ、ついには「もう耐えられない！」と爆発してしまうのです。
夫婦間においては、大きなケンカをしないためにも、小さなケンカはたくさんしてもいいのです。ちょっとしたイライラを相手に感じたら、相手のためにも、自分のためにもいいたいことをいうのはOKなのだ、ととらえれば、「自分だけいいたいことをいって、相手のいうことはいっさい受けつけない」というケンカのしかたにはならないでしょう。
劇作家のオスカー・ワイルドは、
「夫婦間の愛情というものは、お互いがすっかり鼻についてから、やっと湧き出してくるものなのです」
という、なるほどと思える言葉を残しています。
結婚生活を何十年も送ってきた「ベテラン夫婦」は、お互いに対する寛容力を高めていて、夫婦関係をうまくやる秘訣についてカウンセラーよりいいアドバイスができることもあります。
夫婦関係に悩んだときは、身近にいる「ベテラン夫婦」に相談してみるのがいいかもしれませんね。
-
-
-
-
-
-
Posted by ブクログ
陸上自衛隊東部方面総監であった渡部悦和氏と
陸上自衛隊衛生学校心理教官であった下園壮太氏との共著。
それぞれ立場は違うものの、メンタルケアを重視し、
自衛隊員の心の健康を維持するための対策に
取り組んでこられた方です。
自衛隊員のメンタルケアのために、どのようなことを考え、
どのようなことを実践されていたか語られています。
お二人がそろぞれ執筆した章のほかに、
お二人の対談で構成された章もあり、
大変読みやすい内容になっています。
自衛隊での経験に基づいた内容にはなっていますが、
自衛隊員に特化されたものではなく、
万人のメンタルケアに通じるものだと思います。
メンタル不調に陥るとき、どのように進んでいってしまうのか、
そうならないために、どのような対策をすればよいのか。
その対策もハードルの高いものではなく、
日常に取り込みやすいものが多いです。
自分のメンタルケアのためだけではなく、
組織のメンタルケアのために、味方になる１冊です。