下園壮太のレビュー一覧

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

下園壮太さんの本をほかにも読んでみたかったのと、タイトルが具体的過ぎてささったので読んでみた。

１．悩みがなくならないのはなぜ？（基本のメカニズム）
○うつ状態につながる4つの症状
　自分を責める/自信を失う/疲労/不安
　→特に効果があるアプローチが
　「自信」「エネルギー」の低下を改善
○疲労は３段階…辛さも回復期間も２倍３倍となっていく
　疲労はポイント制
○自信とは、「自分がなんとかやっていけるだろう」という見積
　自信が低下するとネガティブ感情が出る、エネルギーも低下する。逆もまた然り。
○感情をコントロールするのは難しい
★自分自身のケアがすべての土台、知識とスキルを持ちましょう

２．そもそも子育て環境が無理ゲー（戦況分析）

３．自分の戦力をチェックしよう（戦力分析）
○セルフチェック
　・自分のストレス対処能力は？
　・いざというときに助けてくれる支援環境は？（お金労力メンタル）

４．子育て戦場での戦い方（実践編）
○まずは自分！全体を見回してクールな指揮官となる
○最終目標は「お母さんがうつにならないこと」（キラキラママを目指さなくてよし）
○ダメージコントロールでパフォーマンスの低下を防ぐ
○エネルギー補給…睡眠確保、休み確保
緊急プランのポイント３つ
１重要戦力の予備隊を持つ
自信の補充…相談できる仲間や、元気になれる情報源を確保（本や漫画など）
２時間軸で見積もってみる
３誰かに相談することを重視する

5.子育て情報うつにならないために
○少しでもうつっぽいときは情報を遮断、刺激を減らす
☆自己啓発本や宗教本は自分が疲れていないことが大前提
　→うつ状態で読むとできてない自分を責めてしまう

寛容力のコツ ささいなことで怒らない、ちょっとしたことで傷つかない

下園壮太

「寛容力」に特化した本はあまり無いので、かなり役に立ちました。自他共に寛容になれるよう気をつけたいと思います。

「一見、いい人」が一番ヤバイ

下園壮太

さらっと読めた。

説明しにくい、一見いい人からのプレッシャーをうまく言語化することは、多くの人を救うと思うし、逆に自分自身が無意識に一見いい人になっていないか確認できるのも有り難い。

相談しがいのある人になる １時間で相手を勇気づける方法

下園壮太

カウンセリングぎ主体、つまりマイナスからゼロ(プラスを伸ばすコーチングとは別)の領域でのスタンスと方法論という理解。
そういう意味では全員に当てはまるわけではないが、味方になる、自信を取り戻してもらう、アドバイスではなくシミュレーションを手伝うというステップは勉強になった。


メモ


誰かから改まって相談をもらった時には、一見そう見えなくても悩みはかなり深いと思って対応したほうがいい。

ほとんどのケースはただ話したい
人はピンチになったら自分の苦しさを表現したい

頑張れ系メッセージの前に守ってやるよ系メッセージを与える
利害関係があったりすると、守ってやるよ系のメッセージが相手を弱くしてしまうのでは、行動を変えなくなるのでは、という不安が生じるが、理性で乗り越える

相談者の味方になるメッセージ
1. それは大変だ
2. 苦しかったね
3. よく頑張ってるね

まず30分徹底的に聞く

自信を取り戻させるメッセージ
1. 無理もないよ: 悪い方にしか考えられない、弱きになる
2. 善戦しているよ: 努力ではなく能力を認めるワード

言い訳を感じたら味方になる作業に戻る

解決のヒントを与えるメッセージ
・最も優先順位が低く、前者がクリアできていないと裏メッセージをとられやすい
・相談者は意見や情報は欲しいが規制は受けたくない、それは自分の案の確認作業で、自分の思考や判断が正しいのかを重大な見落としがないかが心配

シミュレーションを手伝う

不安がりやさんの頭のいいゆるみ方

下園壮太

心配性（不安がりやさん）のロジックと、その改善手法を謳った本。
不安の正体を知ることで、その解消の一助となるような一冊。

前半はロジックについて、同じことの繰り返しのように感じられた。
終盤は怒涛のように手法が説明され、あまり頭に残らなかった。
著者の指導経験を元に解説されており、実績が伴うのだろうが、エビデンスを軽視するかのような表現には、少々疑問を抱いた。

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

・理想の子育てトラップ
まるで自分のパフォーマンス結果として、子育てをチェックしてしまう。期待値があがってしまう。人はエネルギーを使用したら、その分の報酬や見返りを欲しがる。

・期待値が外れる→自信をなくしてしまう
例　2人目は楽になるはず→×
2人目の子育ては、2回目の子育てだから慣れているはず、ではなく、「1人目を育てながらの子育て」という初めての体験になる。

・緊急プランA.B.Xをたてる

・「先回りの思考」は、男性はそもそも苦手
→子供周りの荷物の準備とかは、そもそも夫に期待しないのがよい。もしくは、リスト化してそれ通してもらうか。先回り脳は女性特有なんだ、と理解する。考え方が違う、と理解する。

・疲労度が高いと、感情の振れ幅も2倍3倍になる。
→こんなことでこんなに動揺するなんて、わたしはほんとにだめだ。メンタルが弱い。
ではなく、「今はこんなに深く反応してしまうほど、心が弱っているんだ。そういう時期なんだ」と、"理解"する。

家族が「うつ」になって、不安なときに読む本

下園壮太 / 前田理香

表題から期待されるほどには、ケアラー主体の論が展開されている訳ではなく、結局、うつとは何ぞやっていうのがメイン。家族がなろうが自分がなろうが、不安に思うところは両者ともにそうは変わらない、ってことだな。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

自分はメンタル弱くて、とにかく強くしたい！と思っていたが、もともとメンタルが弱いわけではなくて疲れてるだけという話。蓄積疲労をそのままにしておくと、普段何も思わないことも感じすぎてしまう。疲れた時はとにかく休むべき。話はそこから。これを読んで無理せずしんどい時は休む気持ちを取り戻した。

自衛隊メンタル教官が教えてきた 自信がある人に変わるたった１つの方法

下園壮太

自衛隊教官という背景をもつ著者であるため、他のメンタル系のハウトゥー本とは違うのかなと思ったが、やることは大体同じだった。
サイコーの話は良くある寝る前に良かったことを３つあげるとかよりは難しくもあり、良さげに感じた。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

”生産性がないことに没頭することこそ本当の意味での「休み」”という文に救われた。
最近仕事が忙しくて休みの日も動画みたりダラダラしているだけだったけど、きちんと休んでいたのか。
天気が良くて少し遠出がしなきゃもったいないと思うこともあるけど、それは今の自分にとっては刺激的過ぎて、きっと疲れてしまうだろうと気がつかせてもらった。
ここ最近疲労と精神回復を目的に毎日７時間半は眠るよう心がけている。本書でも睡眠は大事と書いてあったから私はまだ「大人の心」で対策ができていたのだな。
きっとダラダラする意味も体の不調のサインに気がつき、無意識に従っていたのだろう。
この気づきをもっと大切にしようと思った。


[メンタルが強い人]
自分に対する理解が深いから対策ができる。
・柔軟な心
・１つの考えにしがみつかない
・自分の心についての理解が深い
・自分の味方になってくれる

[ストレス発散法]
癒し系がよい。眠る、マッサージ、読書、美味しいものをゆっくり食べる。
ダメなこと：刺激的なこと。衝動買、飲酒、大勢の交流、旅行や激しいスポーツ

[森田療法]
不安はよりよく生きたいという欲求の裏返し。つまり自然な感情と定義すること。

[あるがまま]
ネガティブな感情は自分にとって思いどおりにならないものとしてうまく付き合い、同時に今できることを探る姿勢があるがまま

人には「できる」「できない」があることを知る。
全て思いどおりになんてできないと知ること。
だから感情をコントロールしようとは思わず、うまく付き合う。
他人の言動は変えられないけど、自分の言動は変えられる。

[自分会議]
考えてしまう自分にダメだしせず、肯定してあげる。
どんなに黒い自分も受け入れて、今はこんな感情になってしまっても仕方がないと全肯定！
そして最後は「ありがとう」といって閉会
感情の存在を意識してまるごと感じるだけでいい。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

自分は大丈夫、と思っている人ほど
以外とメンタルが落ち込みやすい。
周りからも、「あんなにしっかりした人が」と驚かれることも多い。
今のうちにメンタルの予防をしよう。
ポイントを3つにまとめた。

1弱点を知る
メンタルが強い人は、苦手、嫌いなもの、ストレスになるものをきちんと知っている人が多い。
それを知っていることで、回避しメンタルダメージを避けることができる。
子供が苦手な食べ物を無理に食べさせようとすると、トラウマになってしまう。

2身体のダメージ
メンタルよりも先に身体に異変が起こる。
頭痛、めまい、眠気、だるさ、、
休みの日にはしっかり、身体を休めることが重要だ。
だるい日に無理矢理、仕事はしないでいい。
眠い日は寝とけ。

3寝る
メンタルダメージは借金だ。寝ることで、借金を返済できる。とにかく寝る。
いじめを受けて引きこもることも、ダメージを返済しているようなもの。
休みは生産性がないからこそ、休みなのだ。
毎日8時間寝れば鬱にはならない。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

スポーツなどでのメンタルについて興味があり読み始めたので、少し求めていた内容とは違った。ただ、実生活で何となくぼんやりとしていた、自分の嫌なところなどなどが、「そういうことなのかな」とは思えた。
本書の中で言う『プチうつ』状態のクライアントのセラピー形式の対話で構成されているため、どんな自分にも当てはめやすい。『プチうつ』でも何でもない自分が読んでもうなづけるところは多く、予防的な考えとして持っていてもいいと思えた。実際に『プチうつ』の方が読むとどう感じるのか？内容がクライアントが『プチうつ』の設定なので、そのまま受け止められるのかもなぁ。とも思う。心身ともに健康な人が読んでも得るものはある一冊でした。

ワーママが無理ゲーすぎてメンタルがやばいのでカウンセラーの先生に聞いてみた。

下園壮太

「現在の子育て環境はのリスクは戦場並み」と下園先生。過剰表現ではなく、本当に危ういからママのセルフケアを何よりも重視しなければならないという内容。

下園先生の書籍3冊目か4冊目。
アプローチを変えながらも先生の考えは変わらないし、状況に応じて私も受け入れられるから今後も駆け込み寺にしたいと思ってます。

最近イライラして子どもに冷たくしてしまうことが何度もあったけど、イライラしないように、ではなく子どもの前で出さないように、一旦退避したり推しの画像を見るなどで気を逸らしてみようと思います。

メンタルクリニックの通院経験はでかい。
受診のハードルはかなり下がっているので、不穏を感じたら先生にすぐ相談しようと思う。
メンタル堕ちの経験がこれからのお守りになることを実感してる。。

元自衛隊メンタル教官が教える 心を守るストレスケア（池田書店）

下園壮太

ストレスの仕組みについて知りたかったので、その辺りを知ることができました。
ただ医学的な知識が少しある分、分かりやすくかみ砕いてあることがかえって煩わしく私にとってはもっと医療よりの教科書的な本を読む方が理解できそうでした。
幅広く書かれていて、具体例もあるので何かしら役立つエッセンスはあると思います。

教えて先生 もしかして性格って悪くなるの？

下園壮太

すごく読みやすかった。聞いたことのあることも多く書かれていたけど、疲れている身体に染みる感じがしてよかった。

自衛隊メンタル教官が教える心をリセットする技術

下園壮太

「やめたくてもやめられない」には理由がある。後悔しないやめ方のコツや、やめられない怖さの手放し方、自分の中の答えの引き出し方を伝授する。「仕事をやめたい」「離婚したい」といった具体的な悩みへのアドバイスも収録。

自分の悩みにはちょっと違うなって感じだったけど参考にはなった。

50歳からの心の疲れをとる習慣

下園壮太

疲労からの復活には睡眠が一番効果的だと実感しています。
とにかく眠れるだけ眠ることを意識してください。あとは食事も運動も気にしなくてけっこう。これをおうち入院と呼んでいます。

疲れを感じているときの休日は、楽しみや成長のためではなく、充電のためと目的をきちんと意識すべきです。

怒りは無理やり忘れようとするのではなく、ひとまず何か安心することのほうに意識を向け、感情が収まるのに必要な時間を稼ぐことが大切です。

大事なのは、浮いたり沈んだりしながらなんでもない日々を重ねていくことなのです。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

疲れている人に読んで欲しいと思う。
でも、疲れている人はこのやさしい文体すら読むのが辛いとも思う。
周囲の大切な人が疲れていた時、この本に書かれているような内容をどのように伝えたら良いのだろうと思った。

家族が「うつ」になって、不安なときに読む本

下園壮太 / 前田理香

当事者目線としても、当事者の周りの視点としても、病状の理解から始めることができて良いと思う。イベントごとのストレス表は参考になる。「心の風邪ではなく、心の骨折」という表現。よりしっくりくる説明が欲しくなるけど、ひとまず風邪よりはマシ。

とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？

下園壮太

私の本棚、メンタル関連が多いなあ。
先月の私は精神的に弱っていたと思われます。
今もですが。苦笑

本書は、冒頭からぐいっと引き込まれました。

メンタルが強かったら、
てきぱきと発言して、できないことも断れて、
他人に振り回されず、自分を大事にできると思っていませんか。

それは間違いで、
メンタル強ければ人生ハッピーなんて思っていると、
どんどんメンタルは弱くなっていきますよ、と。

どきり、としました。

まさに私だったから。苦笑

自己啓発は栄養ドリンクと一緒で、
一時的には強くなったとしても、
変われない自分に自己嫌悪して、
それをループする、とか。苦笑

自分が壊れてしまう前にSOSを感じたら、
休む（よく寝る、体を休める）ことが必要なんだな、と。

私はお金（貯金）もないし、
それで休むと不安でさらに病みそうなので、
なかなかできないですが、
でもできる限り寝る時間を確保しようと思います。