【感想・ネタバレ】自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れを取る技術のレビュー

下園壮太

ムリを重ねてある日突然うつになる。イライラや不安などの感情のムダ遣いで疲労する。やる気が長続きせず、仕事のパフォーマンスにムラがある……。このムリ・ムダ・ムラの三つに共通するのは「心のエネルギー」の使い方が下手なこと。そして、体力と同じように、心のエネルギー量も年と共に低下してくる。自衛隊のメンタルヘルスの教官が、心のエネルギーの上手なマネジメント方法、心身を疲れさせずに整える術を実践的にアドバイス。組織を率いる管理職、リーダーにも役立つ内容が満載。

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タイトルそのまま。
自分のためにも使えるし、部下の管理にも使えるし、精神の疲労の回復のさせ方やいわゆるアンガーマネジメントにも参考になります。
会社の仲の良い管理職に共有しようと思いました。

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★きっかけ
「メンタル強くしたい〜」で下園先生の考え方がハマり、より深く知りたいと思ったから。
休職中に読んだ。

★感想
「メンタル強くしたい〜」で出てきた内容をもう少し深くした内容。

今回の休職は私にとって、自己理解が進んだ大きな出来事だった。
その中で下園先生の2冊の本には本当に支えられてもらった。
このタイミングで出会えてよかった。
ありがとうございます。

本の中で出てくる過去の自分を否定するのではなく「追加」していくこと、という考えにホッとした。

また、「あの人は私よりできる」と比べがちであったがそれは職場だけを見て比較している、という点にはハッとさせられた。あの人と私は家庭の役割が全然違うよな。

一番好きな言葉は「現実は、見方によってどうにでもなる」。
休職して、まだ服薬はしてるけど本当に精神的に良くなってきた感じがあり、この言葉を受け入れられるようになったし、自分の心に留めておきたい。

・自分の不調のサイン（眠りが浅くなる、自分を蔑ろにする。呼吸が浅くなる）が出てきたら早めに休息を取る。

・日常でメンタルがやられそうになったら、心の会議や7つの視点を使ってメンタルケアを行う。

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YouTubeでほっしーさんがお勧めの本で拝読しました。親が短期間の間に入退院をし疲労がとれず焦っていたので休み方や何故疲労が蓄積されるのかが理論的に書かれていたので読みやすく日常でも実践できそうです。

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ストレスをコントロールするための具体的な手法が載っている
組織の管理についても上司が何をすべきかかいている

取り入れられそうな部分は取り入れたい

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•心の疲れをとる技術、人間関係の疲れをとる技術、両方読むことをお勧め。

•個人的には、ムリは3段階で進行する、という箇所がとてもためになった。自分の場合、身体疲れ、感情疲れが2段階以上になると、ちょっとしたことが負担になり、怒りやすくなる。この場合、まずは身体を休める事を優先する。

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実践したいこと
・ストレス見積もり表を参考に作ってみた。去年は何かとストレスが多かった…今年は3-6月、9月がストレスのかかりそうなのでそれ以外はゆっくり休むようにしたい。
・趣味も動くもの(ヨガ、食べ歩き)と静か(読書、音楽を聞く)にできるもの両方を続けたい。

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社内で疲労やメンタルによる休息をとる人がちらほらいるため、なにか対策できることはないかと下記の本を読んでました～。

【読んでいる本】
☑自衛隊メンタル教官が教える　心の疲れをとる技術
☑世界はデザインで出来ている

【印象に残ったフレーズや内容】

◯疲労の三段階

①通常疲労：日常生活の中でおきる通常の疲労状態。

②2倍モード：①が悪化すると、2倍疲れを感じやすくなり、回復に2倍時間がかかる。仕事がまわらなくなっていき、思考力も低下。

③3倍モード：②が悪化すると、3倍疲れを感じやすくなり自力での回復が難しい。今まで見られなかったミスや言動が起こり、別人化が見られる。プロのサポートと長期休息が必要。

◯疲労に気づきづらい理由

①子どもの頃は自分の体力/知力も成長するので、壁を次第に乗り越える。年をとると体力と回復力が低下し、疲れを解消しずらくなる。子供の成功体験のままやると、疲労回復の収支が悪化し、ムリをためてしま

②現代のムリは精神的なムリ。昔のムリは体力的なムリ。体力は疲れを認識しやすいが、精神的ムリは「漠然としか」自覚できない。そのため気づかずに2倍モードに入る

③自信がある人、これまでストレスに強い人ほど過去の自分と比較し大丈夫と過信。

④疲労が蓄積すると本来できていた休息ができなくなる。不安から自分を責めて自己嫌悪し自責になる。

◯ムリに築くには、「もしかしたら今ムリが来てるとしたらどんな兆候があるか？」と考えてみる。自覚したらとにかく睡眠を確保。動的ストレスケアを控える

◯最初は仕事の忙しさは心地よい。ただ、それが継続するとやる気と能率が下がっていき時間が増え、ムリに拍車がっかる。

◯事前に疲労回復の時間をあらかじめ確保しておく。場当たり的に休むのではなく、仕事として休む。

◯**「つらさでブレーキをかけるよりも頭と心でブレーキを掛ける」つ**らさは麻痺してしまい、ついムリを重ねてしまう。頭で今の状態を推測し、体で兆候をしる。

【学び】

- 疲労から心が病んでいく仕組みがわかりやすい本だった。現代の疲労がなかなか気づきにくいものになっているので、対処法としては
- ムリを重ねる構造自体を理解する
- 元気なときに休み方を決めておく
- 休息を事前に計画し、疲労を回復させる
- 周りが変化にきずく（言動、健康等）、言いやすい環境を作る。休息も仕事という意識の共有

【実践すること】

- 社内wikiで整理しようかな

【振り返り】

- 社内でAI推進PJが立ち上がり、メンバーとしてアサインされた。構造化や情報収集、学習力といった自分の強みを発揮するいい機会なので、自分らしい貢献を意識して取り組む

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この本ね、だいぶ前に買ってたんだけど、また読み直してみて、目からウロコ。

うつ状態になって、しばらく仕事休んでて、マラニック(スロージョギング)のし過ぎで疲れ溜まってたのが、そもそもの原因だと気づいてから、この本のこと思い出した。

なんだよ、結局ムリがたたっただけじゃん。単純明快。一気に走行距離増やしたのがいけなかった。

そのメカニズムを分かりやすく解説してあって、本当に助かりました。

本当に危なかった。うつ病になるところだった。

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何回か読んでます。
人にもオススメしたい本。
自衛隊と書いてあり、レンジャーのという事を想像したが、全然そんなことなく、極限状態にあることは自衛隊員もサラリーマンも一緒なのかもしれない。
その中で無理には何段階かあって、それぞれの対応の仕方などは頭で分かってるつもりで、言語化されたきがしてる。

また定期的に読みたい1冊

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まさに現在第２段階「ムラ」のリハビリど真ん中、仕事はムラだらけ信用を無くし自信マイナス自責の念がグツグツしております。休んでも休んでも心の疲労の治し方が分からないまま今に至り、ほぼ全ページ「ああ、あの時のアレはこれだったんだ」と嘆息するばかり。やる気なんか湧く訳がなかったのだ。今からでも働けるようになるかなぁ。

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長期間持続的に同一のパフォーマンスを発揮する組織であることが求められる自衛隊において、メンタルヘルスをどのように保つか、実際に指導に当たっている教官が教える心の揺れを抑える方法。必要なのは、自分と環境の現状を把握することと、きちんと休みを取り、早めに疲労回復とストレスケアを行うことであると理解した。疲労が蓄積した状態では、パフォーマンスの低下と共に、作業労力が倍増し、新たなストレス源になるという視点は納得いくものであった。また、７：３の割合で目標達成を考えたり、良かったこと・悪かったことを捉えると気持ちが楽になるという考え方も、突き詰めて考える習性のある自分には面白いものであった。なお、組織としては予備を配置しておく重要性が非常に高いと思われるが、一般的には予備＝無駄と解釈されがちなので、構成員の疲労をマネージメントできる組織は極めて少ないかもしれない。

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自衛官のメンタルケアを行っている著者が、今までの経験から得た知識を書いています。学術書とは違い「経験則」に全振りしており、かつ参考になる珍しい本です。
通常は戦場で1ヶ月もすれば精神的に潰れてしまうが、全体の5%は適応する。それは犯罪者や暴力的行為が問題になっていた人だ、という内容が印象に残りました。生物として一定数発生すると仮定すると、犯罪はなくならない？平和がかなり長く続かないと生物として発生してしまうものなのか？などと考えてしまいました。

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体も心も酷使する現代社会。心の疲れは自覚しにくく、ある日突然折れてしまう。自衛隊のメンタルヘルスの教官が「心のムリ・ムダ・ムラ」を防ぎ、バランスよく生きていく実践的方法を伝授。組織を率いるリーダーにも役立つ書。

読みやすくわかりやすかった。

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文字通り、心の疲れに対応する技術を綴った一冊。

元自衛官の教官だけあり、実践的でわかりやすかった。

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心のムリ、ムダ、ムラがメンタルヘルスに与える影響と実践方法が示されていて勉強になりました
ムリのきかない年齢になって、身にしみて感じました

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ムリ・ムダ・ムラからくる心の疲れからいかに回復するかが書かれている。感情のムダなど、自分にもよく当てはまる問題で大変興味深かった。スレトスの量をコップに入った液体としてイメージすることもわかりやすい。
ストレス管理表も大変参考になった。年間でライフイベントが重ならないようにするのは意外とできてない。
疲れたとき、心のダメージが大きい時には読み返してみようと思う。

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自衛隊のメンタル教官が説く「心の疲れを取る技術」とは一体⁉︎

まさかのスパルタだったら、などと思ったわけではないが、実際スパルタとは全く違って有用などとメソッドだった。

詳細なメソッドは著作に譲るとして、要約すると、個々が求められるパフォーマンスを発揮するには、抑制と休養が大切だということ。


厳しく過酷な任務にあたる自衛官でさえ、心身の均衡を保つために仕事の量や中身を精選し、計画的に休養を取ることが必要だというのだ。
いわんや一般の我々をや。

目標設定における７〜３バランス
評価における７：３バランス

この二つの「７・３」を、まずは意識しようと思う。

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ストレスを仕事場だけで評価しない。プライベートのストレスとの累計で考える。

過去との比較(あのときはできた)をしない。過去とは状況も年齢も違う。

ストレスがかかっていると、かかってないときより、ストレスに弱くなる。


別人化、する前に対処することが大事

目標の7-3バランス
70点でオーケー
ではなく、70点以上を出さないようにする。
30-70点だと、停滞感もなく、無理もしていない。


7つの視点

最低七日に1日は休む

満足7 不満3くらいを保つ

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ムリ・ムダ・ムラからくる、心の不調について、
自衛隊のメンタル教官という得意なポジションの著者が、
わかりやすく解説、対応策について示してくれた。
とても参考になった。

疲労のコントロールの重要性について説かれていた。
早め早めに疲労をとる技術を習得することが大切。

ムリは３段階で進行する。
２段階目まででなんとか抑えることが肝要。
３段階目まで行ってしまったら専門家の力が必要。

[ブクログ · ★★★★☆]

心が疲れるメカニズムを精神論ではなく科学的に説明してくれる。疲れているときほど自分が疲れていることを受け入れ難くなるが、なぜ今休む必要があるのか？を教えてくれる。著者はコロナ禍でのメンタル不調というテーマでもテレビ出演していたが、わかりやすく優しいお人柄が伝わってきておすすめ。

[ブクログ · ★★★★☆]

心の疲れをとるための具体的な対策法が載っている。
本書を読むことで上手に息抜きするコツが分かる。
最近疲れやすいかも？と感じている人は一読する価値あり。


【7〜3バランス目標設定法】
なりたい自分を10、現在の自分を0としたら具体的行動を3〜7の間に収める。8-10の高得点な行動はしてはいけない。(何故なら今の自分とかけ離れた行動は無意識がブレーキをかけてしまい、三日坊主現象を起こしてしまうからだ)逆に2以下の行動は意識が満足しない。
3〜7の行動を続けていくうちに無意識が変化していき、「今の自分」が変化していく。

本書では無理をしがちな人間が「張る自分《無意識の行動》」から「頑張らなくていい自分《意識した行動》に変化させるための価値観修正法としてこの方法を紹介しているが、なるほどと関心した。
自分に過度な期待をせず、腹七分目の努力を地道に続けていくことが大人に必要な頑張り方なのだ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

YouTubeの動画でこの本を知って読んでみました。メンタル不調から復帰するときは、予想以上に時間をかける必要があるようでした。これからの仕事のペース配分を考えるいいきっかけになりました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

本著は自衛隊の過酷な現場から得た心の自己ケアの知恵が込められた本である。
自衛隊式の一つの自己ケアの大切を説き、同時に疲れたときにはしっかりと休養することをすすめている。
本著では、自分自身の調子の度合いを把握することが必要であるとし、その調子が良いのか悪いのか、そうでもないのか判断することで、心身の調子を自分で調節できると主張している。合わせて、不安やイライラともゼロにせずに意識して付き合うことが重要だとも説く。
さて、本著は自衛隊の教官が教える自己管理の内容である。年代問わず生活に取り入れることは可能だ。仕事においても本著が述べている通り、マネジメントの分野にて部下の心身の不調に気付きやすいという点も強調している。
メンタルの耐性は十人十色千差万別である。業種や得意不得意で向き不向きがあるように、メンタルにも同じストレスを与えても平気な人もいれば、潰れてしまう人もいることを忘れてはならない。ならば、どうするか。本著が示唆しているように、自分の心身の調子を自己管理し、意識的に日常に自分の体調を管理できるように工夫を組み合わせるとより効果的であろう。現代においてはデジタルデバイスで心身の管理はし易く客観的に見られるようになった。それらのデバイスや自分の心の声に素直な気持ちで耳を傾け自分を大事に大切にする意識を持つことが本著が説く「心の疲れをとる技術」に繋がると私は思うのだ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「元自衛隊メンタル教官」といったタイトルから、自衛隊に関する内容かと思ったら、一般の職場における上司との関係や鬱に関する内容などが書かれており、仕事でストレスをためてしまう人は学びになる内容だと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ムリ・ムダ・ムラの３つを軸に、心が疲れる原因や体に及ぼす影響について書かれている。
前提として、何をやっても成長につながった子供時代と、大人になった今の状態を一緒に考えてはいけない。子供のように成長できない、今の「自分」を認めることが大事である。「できない自分、頑張れない自分」を認める。この前提がないとすべてがムリにつながる。わかってはいるが、私自身このカラを破ることができていないと感じている。
そしてムリが生じると、それが感情のムダ遣いにつながる。
怒るということにメリットがない、自身を苦しめるだけということも良く分かったが、これもまたなかなか改善するのは難しい。
怒りをコントロールする方法の記載もあったが、これは正直実践が難しいと感じた。
理解できる点は多く、非常に読みやすい、気づきの多い本ではあったが、改善に向けた打ち手という意味では、あまり魅力的な内容ではなかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

個人的な対処法ももちろん書いてあるが、どちらかというと組織開発の本に近い。
メンバーのメンタルコントロールをどのように行い、最大限の力を発揮するかということを自衛隊的な観点から解説。
自分個人としては、自身のメンタルヘルスのためと期待していたため少し予想外だったが、チームを持った時には再読しても良いかも

[ブクログ · ★★★☆☆]

陸上自衛隊のコンバットストレス教官である著者が書くメンタルヘルスの考え方。

新型うつへの対処の章は中々興味深かった。
しかしながら、私が読んでいて感じたのは「逃げてもいいじゃん」ってこと。

逃げていても自分に向き合う時は人それぞれ必ずくる。
この本は誰に向けて書いてるのだろう…そこが最後までわからなかった。。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分のストレス度を把握して、ん？疲れているかな？ぐらい微妙な段階で、休まなくてはいけない。

私はストレスを感じにくいので、病気になってしまった過去がある（心は丈夫なのですが、体がだめらしい…）
自分では全然、疲れていないし、ストレスない！と思っていたので、びっくりした。

それからは、極力休むようにしている。

これでいいんだね。

とはいえ、困った上司や同僚からは逃れられない。
上手く逃げられるように、訓練してきたつもりだけど、さらに一歩進んで、自分の身を守れるようになりたい。

最終的には逃げてもいい、ということで。

[ブクログ · ★★★☆☆]

※うろ覚えで書いたのでもう一度読み直してから修正予定

子供は頑張れば頑張っただけ成長できる
大人は成熟してしまっている分、子供と同じように頑張っただけ成長するとは限らない
大人は現状維持だけでも頑張っている
大人と子供で頑張りは異なる

この考えが秀逸
子供の頑張りを大人が続けていたら壊れてしまう

[ブクログ · ★★★☆☆]

社会人が仕事の上で生じるムリ・ムダ・ムラが精神疾患の要因になっている。かといって、ムリ・ムダ・ムラがゼロの状態はありえない。「怒り」の感情もムダであり、よいことはまったくなく、怒らないことが大切。ムリをしている部下をいかに見極め、声をかけるか、など。日本人はムリをする人たちの集まり、という気がする。