長尾和宏のレビュー一覧
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タイトルが、選び方でなく、使い方、とある。
国民皆保険制度、日本でしかない制度。
患者は好きなように医者や病院を選ぶことができるのは日本だけ。
目から鱗が落ちる、と読んでいて感じた。
保険診療と自由診療の違い、
専門医とは？
ジェネリック医薬品はなぜ安いのか？
などなど、普段疑問に持っていることを、
とても分かりやすい説明で、サクサク読めた。
いいかかりつけ医をどうやって見つけるか、
ニセ医者の見分け方、は笑ってしまう。
とくに心に残ったフレーズ
「医療はひとの体にタッチするアートで、絵画や音楽はひとの心にタッチするアート。」
「モルヒネを使うことではなく、患者さんや家族に安心を与えることこそが、緩和ケア」
コロナ渦でワクチン接種後遺症に悩まされた人がたくさんいた。
ビタミンＤの補充療法を行うと大幅に症状が緩和されたことはよかった。
自分の体を知っているのは自分自身。
違和感があったら医療を頼るのは大事だが、
いい医者を選ぶのも、自分自身。
今健康な人も、病院通いをしている人も、
一度、この本を参考にしてほしい。 -
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Posted by ブクログ
歩くことと認知症になりにくいことの関係は、「歩く疲労と、太陽光による睡眠ホルモンのリセットが、眠りに効く。質の良い眠りによりアミロイドβという脳のゴミが血流に排出される」という因果関係で、論旨は非常に分かり易いです。
ただ歩くのではつまらないので、たとえば計算しながら歩くことを著者は勧めていますが、それは私も以前からやっています。84-21というナンバーの車を見たら84と21を7で割って12:3だから、さらに3で割って4:1の比だな、と計算するとかです。
前半には認知症と糖尿病の関係についても書いてあり、歩くこととに加えて、糖尿病にならない食習慣が必要だとあらためて思いました。 -
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読みやすさ★★★★★
学べる★★★★★
紹介したい★★★★★
一気読み★★★★★
読み返したい★★★★★
文句無しのオール5で良いかと思います。
医療者(何なら医療一家)の私でも知らない人間の最終章。1000人以上は看取った看護師の母でも体系立てては知らないと思われる、痛くない死に方。
往診と訪問診療の違い。
高齢者でお餅が喉に詰まったとき、あるいは、ケア施設で最期を迎えたとき、救急車を呼ぶということ。
覚悟なき惰性は全員を不幸にする。
人の死が「非」日常である今、もう少し真剣に身近に死に方について考えなければならない。
そして、長尾先生のような医師に人生の最期に出会えた患者さんは幸せだ。私は、この先生こそと思える先生に未だ身近では出会えていない。
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長尾 和宏
昭和33（1958）年６月生まれ。香川県出身。趣味はゴルフと音楽。昭和59年東京医科大学卒業後、大阪大学第二内科に入局。昭和61年より 大阪大学病院第二内科勤務。平成3年より市立芦屋病院内科勤務。平成7年に、尼崎市に長尾クリニッックを開業、外来と在宅医療を両立。あえて「町医者」という言葉にこだわり、「町全体が私の病棟、自宅は世界最高の特別室」をモットーに、病院で１０００人、在宅で１０００人を看取ってきた。在宅医療のリーダー的存在、また、＜日本尊厳死協会＞副理事という立場から、高齢者の健康、終末期医療、尊厳死・平穏死について硬軟自在な論調で多くの提言を行っている。毎日綴るブログは医師部門ほぼ１位をキープ。有料メルマガまぐまぐ！「痛くない死に方」では、読者からのあらゆる死の質問に相談するコーナーを設け、好評を得ている。ほか、多くの媒体に連載を抱え、『平穏死10の条件』『抗がん剤10のやめどき』『薬のやめどき』『痛くない死に方』『親の老いを受け入れる』など、ベストセラー書籍多数。
では、食事と運動、どちらが先かといえば、どちらも大事なのですが、体を動かさなければお腹もすきません。いくらバランスの良い食事を摂っても、カロリーを消費しなければ、栄養過多になってしまいます。だから、まずは体を動かす、歩くことが大事だと思っています。
江戸時代の庶民は３万歩歩いていた
よく「一日１万歩、歩きなさい」と言われますが、江戸時代の庶民はだいたい３万歩は歩いていたといわれます。江戸時代には、自動車もなかったし、仕事中、ずーっとパソコンの前に座っている「デスクワーク」なんてなかったので、何かと歩いていたのでしょう。
最近、江戸時代の日本は幸福度がとても高かった――と、見直されるようになってきましたが、その一つの要因は、よく歩いていたからでしょう。 現代病の大半は、歩かなくなったことに起因しています。益軒は、こんなにも人が歩かなくなる時代が来るなんて、思ってもみなかったことでしょう。
認知症は悪くなるばかりです。施設に入ったあとも歩くことが大切です。 あるお寺の住職さんがやっているデイサービスでは、広い境内で認知症の人たちが自由気ままに散歩できます。まるで放し飼い状態。そうすると、認知症の諸症状がどんどん良くなるのです。
歩くこと自体が脳に良い上、外を歩けば、商店街で買い物をしたり、近所の人に会って話したり、コミュニケーションが生まれます。そういう刺激がとても大事です。歩くということは認知症ケアに欠かせない要素だと思っています。
だから、「うつかな」と思って、最初に治療を受けるときに、どんな医者にかかるかも大事。薬漬けにするのではなく、薬は最小限に使い、歩くことを教えてくれる良き精神科医、もしくは良き内科医を選ばなければいけません。
でも、ここで思い出してください。歩くことで、セロトニン、ノルアドレナリンが分泌されるんでしたよね。実は、歩くということは、抗うつ薬と同じ効能を持っているのです。 あなただったら、薬を使ってセロトニンやノルアドレナリンを増やすほうがいいですか？ それとも、歩いてセロトニンやノルアドレナリンを増やすほうがいいですか？ 当然、歩いて増やしたほうがいいですよね。抗うつ薬などの精神病薬は、依存性があり、長く使っているうちに薬がないと不安になって、やめられなくなってしまいます。あるいは使っているうちに、最初は効いていた薬も効かなくなってきます。だから、薬を長く使って、良いことは何もありません。
振り返ってみると、その方にとっては、うつ病は、ウォーキングに目覚めるきっかけになりました。ぜひほかの方も、うつを、歩く楽しみに出会うきっかけにしていただきたいと願います。
逆に、昼間ハイキングにでも行って、半日歩き続けたら、どんな人でも夜はぐっすりですよね。私も、ゴルフに行った日の夜などは、疲れてバタンと寝てしまいます。 だから、「眠れないんです」と言ってクリニックにいらっしゃる患者さんには「歩いてくださいね」とお伝えします。「 歩けば、自然に眠れるようになりますから」と。 もう一つ、朝日を浴びることも大事です。 朝日を浴びることが大事な理由は二つあります。一つは、朝日を浴びると、体内時計がリセットされるということ。
実は、昔の日本人は、便秘がほとんどない民族でした。そして、日本人は世界でいちばん良い便を出す民族ともいわれていました。この事実は、消化器領域でもっとも権威のある医学誌である『ガストロエンテロロジー』にも掲載されたほどです。
そういう患者さんには必ず「歩いてくださいね」と言うのですが、なんだかんだと理由をつけて歩いてくれません。そして、ふと足元を見ると、「これじゃぁ、歩く気にならないだろうな」というハイヒールを履いている女性の多いこと。ハイヒールを履いて、「便秘なんです。薬をください」と診察室に入ってくる患者さんを見るたびに、なんだかなあ、と思ってしまいます。
「便秘には野菜をたくさん摂ったほうがいい」「ヨーグルトもいいらしい」「プルーンやバナナもいいらしい」など、便秘に効く食べ物についてはよく耳にするでしょう。実際に、試してみた人も多いのではないでしょうか。 生物は、食べて出すのが基本ですから、確かに「何を食べるか」は大事。とはいえ、食事だけで解決するには限界があります。やっぱり歩かないとダメなのです。
幸せホルモンの「セロトニン」も、その大半が腸でつくられています。腸は、さまざまなホルモンを放出する内分泌器官でもあるのです。だから、腸内環境が悪くなると、脳内ホルモンのバランスも悪くなります。 みなさんは、脳と腸の支配関係は、「脳が上で腸が下」と考えていたかもしれません。でも実際は、腸のほうが上位で、どちらかといえば腸が脳を支配しているのです。 このことは、生物の進化の過程を見ても明らかです。地球上に最初に多細胞生物が出現したのは 40 億年前で、動物に進化したのは５億年前ですが、最初に備わった器官は腸でした。今でも、ヒドラやイソギンチャクなど、脳や心臓は持たず腸しか存在しない腔腸動物がいる一方、腸を持たない動物はいません。やっぱり脳よりも腸が先なのです。
いずれにしても、腸内環境が悪くなると、幸せホルモンのセロトニンをはじめ、脳内ホルモンのバランスが悪くなります。そして腸の働きをコントロールしているのは自律神経で、自律神経の働きを良くするには歩くことが必要。ということは、歩くほどに、腸も脳も良くなるということです。
それから、突然、強い不安に襲われて動機や息切れがするパニック発作を起こす「パニック障害」も、実は、脳内ホルモンが過敏になっている状態です。芸能人の方にも多く、特にきれいな女優さんで「実はパニック障害でした」「パニック障害を克服しました」と、カミングアウトされる方は結構多いですよね。 原因はまだよくわかっていませんが、ノルアドレナリンを出す神経が過剰に興奮して、ノルアドレナリンの量が過剰になっているのが、パニック発作の引き金ではないかといわれています。ノルアドレナリンというのは、主にストレスに反応して出されるホルモンなので、体がストレスに対して過敏に反応している状態とも言えます。
砂糖を控えること、毎日歩くこと。ただそれだけで治るのですから、頑張って歩きましょう！
もっともらしい病名がつけられて、「医者に行きなさい」「薬を飲みなさい」と言われる。これを、「医療化」といいます。 認知症だって、医療化の一つでしょう。病名をつけて治療の対象にすれば、新たな市場が生まれます。市場が生まれれば、それを喜ぶ人がいるわけです。 一方、歩くことというのはあまりにも単純で、何の利権も生まれず、逆に患者さんが減って困る人が出てくるでしょう。だから、国は本気ですすめようとしないし、国民の間にも広がらないのだと思います。
造られたエビデンスの先に薬漬けがある――。私はそう感じています。
幸せホルモンのセロトニンのシャワーを浴びようと思ったら、歩いている間は歩くことに集中すること。聴くなら、ヒーリングミュージックなど、ＢＧＭ程度に音楽を聴くくらいがいいでしょう。そうすると、瞑想状態と同じような境地に入り、セロトニンを出す神経が活性化します。
私は患者さんの診察をするとき、外来でも在宅医療でも、必ず「触りたくる」ようにしています。「えーっ」と嫌がられそうですが、「触る＝触診」はとても大事なこと。最近では、血液検査や画像検査などの検査に頼って、触診をしっかり行わない医者が増えていますが、触診こそ、患者さんを診るときの基本です。 「骨が歪んでいないか」「筋肉のつき具合はどうか」「筋肉は若いのか」、ていねいな触診でそれらを診ると、その人が普段どのくらい歩いているのかがだいたいわかります。もっと言えば、その人が人生のどういう段階にいるのかもなんとなくわかります。
ランニングコーチやマラソン解説者として人気の金哲彦さんは、正しい立ち方をつくるには、３点だけ意識すればいいと指摘しています。 ・「丹田」（おへその少し下のあたり）を意識すること ・少し胸を開いて、「肩甲骨」（背中側の肩の下にある逆三角形の骨）を寄せること ・「骨盤」（腰周辺の骨）を少し前傾させること 確かにこの３つを意識すれば、自ずと顎、胸、肩、背中、お腹、腰、足の位置が、きれいにスッとセットされます。
ランニングコーチの金哲彦さんは、 上半身も使って歩くことを「 体幹ウォーキング」と名づけて推奨しています。確かに、上半身も使って全身で歩くということは、「体幹を使って歩く」と言い換えることもできるでしょう。
そういえば、聖路加国際病院の日野原重明先生は、１０４歳の誕生日を記念して、『 10 月４日 １０４歳に １０４句』（ブックマン社）という本を出されました。これは、俳句なのですが、季語はなく、少年のような素直な感性のものばかり。ちなみに日野原先生は 98 歳から俳句を始められたそうです。 俳句や川柳を楽しめるのは、日本語ならではの粋。ただ歩くだけではもったいないので、ボケ防止もかねて、川柳をつくりながら歩く〝川柳ウォーク〟を楽しんではいかがでしょうか。 そもそも歩くと新しいアイデアが湧くように、川柳もどんどん湧いてきます。作家さんも、作品のタイトルやストーリーを考えるときに歩くという人は多いそうです。京都にある有名な「哲学の道」は、哲学者の西田幾多郎らが歩きながら思索にふけっていたことから、その名がついたといわれています。ドイツの哲学者ハイデッガーも、山小屋で生活をしていて、山を散策しながら思索の日々を過ごしていたそうです。
古今東西、重大な発見は、みんな歩きながら生まれているのではないでしょうか。じーっと座って考え込んでいても、良い発想は浮かびません。いろいろなことを考えながら歩くことでふと気づいたり、ポンと頭の中から出てくるのでしょう。 哲学者ほど高尚なことを考えなくても、良い川柳が思いつけば、嬉しい発見です。そして歩きながらのほうが良いものが出てくることが実感できたら、もっと歩きたくなると思います。
ただ、ここで「毎日歩いてほしい」と言っても、何も、「毎日皇居の周りを歩きましょう」とか「毎日河原を歩きましょう」という話ではありません。特別なウォーキングを毎日しましょうということではないのです。というよりも、毎日の生活のなかの一部を歩きに変える、歩きを組み込むというイメージです。 ・朝の通勤時に、最寄駅ではなく、一駅先、二駅先まで歩く ・降りるべき駅の一駅手前、二駅手前で降りて、その分歩く ・電車の乗り換え方法を考えるときに、あえてたくさん歩けるルートを選ぶ ・会社にいるときの昼食は、遠い定食屋まで歩く ・雨の日は地下街を歩く ・食材の買い物は、ちょっと遠いスーパーか、商店街を歩く
歩くことで脳が活性化すると書いてきましたが、移動すること自体も、目から耳から鼻から新しい刺激が入り、脳が活性化します。自分の足で歩けなくなって車いす生活になったからといって、家に引きこもっていたら、変化の乏しい生活になってしまいます。移動すると、温度や空気も変わり、風の音、人々の声、花の香り……など、いろいろなものに包まれます。その刺激が大事です。出先で会った人と一言二言会話が生まれることもあるでしょう。
人間というのは、自然や人とコミュニケーションをする生き物だと、私は思っています。脳を若々しく保つには、歩く。歩けなくなっても移動することが欠かせません。
どちらも２本の杖（ポール）を使って歩くというウォーキングスタイルです。ノルディックウォークはフィンランドで始まったもので、もともとはフィンランドのクロスカントリー選手の夏場のトレーニングとして開発されたそうです。一方、日本発のポールウォークは、歩く時間が減っている現代人のために短時間で安全に効率良く運動効果を得られるように開発されたもの。
よく目安とされるのは、「歌は歌えないけれど、隣の人と笑って話ができるくらい」。歩くときには、自分にとって「歌えないけれど、笑って話せるくらい」のスピードを心がけてください。それが、ほど良く負荷がかかり、心拍数をほど良く上げて、適度にエネルギーを使うちょうど良い運動です。
登山やハイキングですれ違う人は、みんな良い人に見えませんか？ 私は昔、アメリカのカリフォルニア州にあるヨセミテ渓谷を登ったことがあります。そこでは、渓谷内を歩いて監視してくれているパトロール隊の人たちとすれ違うのですが、みなさんとても優しいお顔をされていました。セロトニンだけでなく、他人への思いやりも溢れているような顔をされていて、やっぱりオキシトシンも出ていたのでしょう。歩くと人に優しくなるんじゃないかと思いました。 一人で歩くだけでもセロトニンが増えてご機嫌になりますが、誰かと一緒に並んで歩くと、自分がハッピーになるだけでなく、相手もハッピーにしたいという気持ちに、自然とお互いなるのではないでしょうか。
本を読むと、それまで知らなかった新しい知識を得られて、同時に、思考が触発されて新しいアイデアが浮かんできたりしますよね。それと同じようなことが、実は、歩くということでも得られるのです。
そういえば、ゴルフに行くと、良く歩く人ほど頭がよいということをつくづく実感します。というのは、ゴルフがうまい人ほど、よくスコアを覚えているのです。 ４人でラウンドすると、自分の分はもちろん、他人の分まで全部覚えている人がいます。そういう人は間違いなく、ゴルフもうまい。そして、下手な人ほど、他人のスコアはもちろん、自分のスコアさえすぐに忘れてしまいがちです。 ゴルフがうまい人というのは、それだけ練習して、コースも回っているのでしょう。ゴルフは１ラウンドで、カートをまったく使わない場合、 10 キロほど歩くといわれます。もし月 10 回コースに出ていれば、ゴルフだけで１００キロ歩いていることになります。それだけ歩いているからこそ、記憶力が良く、頭の回転も速いのでしょう。
ここ最近で――といっても 15 年も前ですが――いちばん歩いたのは、その日です。当時、その人はまだ商社にお勤めで、そのちょっとあとに大会社の社長になられたのですが、とにかくよく歩く方でした。歩くことが自分にとってプラスになるということをよく知っておられるという印象を受けました。
この本を手に取ってくださった人のなかには、もしかしたら、「お金持ちはいいよな、朝からゴルフができて」と思っている人がいるかもしれません。しかし、真実はそうではありません。お金持ちだからゴルフをするのではなく、ゴルフをしていたからお金持ちになれたのでしょう。 いえ、お金持ちという言い方は、ちょっと語弊がありますね。より正確に書けは、ゴルフをしてよく歩いていたから、頭がすっきりして、大きな会社のリーダーを任されるまでになった――。これが真実だと思います。
人生を豊かにしたいと思ったら、まずは歩きましょう！ きっとハッピーな未来が広がります。
空海さんほど、生涯をかけてあんなにも移動し、多方面に功績を残した人はいません。どうしてそんなにたくさんのことを成し遂げられたのかと考えると、ただひとえに歩いていたから、だと思います。 日々、山と渓谷を駆け巡ったからこそ、セロトニンがたくさん分泌され、いろいろな真理に目覚めることができ、芸術的な才能も開花したのだろうと思うのです。
近年では、酒井雄哉さんという、２度も千日回峰行を成し遂げ、 大阿闍梨 になった方がおられます。千日回峰行というのは、比叡山の修行のなかでもっとも過酷な荒行といわれるもので、お経を唱えながら、１０００日間、７年間にもわたって山などを歩く修行です。 こう書くと、その凄まじさが伝わらないかもしれませんが、修行１年目から３年目は、比叡山二百五十五か所を巡拝する行程約 30 ～ 40 キロを休まず１００日間、４年目から５年目は連続２００日間歩き、その後、９日間、不眠・不臥・断食・断水で、十万遍の不動真言を唱えて不動明王と一体になる行を。さらに６年目には、５年目までの行程に京都市内の赤山禅院往復が加わり、一日の歩く距離は 60 キロに。その行程を１００日行い、最後の７年目は、前半の１００日は京都大廻りといわれる一日 84 キロの行程を、後半の１００日は比叡山山中を約 30 キロ歩くそうです。
偉人たちの伝記を読んでいると、「歩くことが運命を変えた」と思わずにはいられないことが多々あります。でも、空海さんにしても、芭蕉にしても、酒井さんにしても、人生を変えるために歩いたわけではないと思います。そうではなく、歩いたから人生が変わったのでしょう。
こう見えても、私は中学時代は陸上部で長距離の選手でした。学校がある間は、授業が終わってから部活で５キロ、 10 キロを毎日走っていましたし、学校がない夏休みには、毎日、家から甲子園球場まで歩いていました。往復で 20 キロくらい歩いていたと思います。
ただ、ここ最近、患者さんに、立派なお腹をなでられるようになってしまったので、３０００歩くらいしか歩いていないであろう今の生活をそろそろ見直さなければいけません。この本を書いたことを機に、私自身も、頑張って歩かなければと思いを新たにしました。
歩くだけで医者要らず、薬要らずになることはたくさんあります。貝原益軒が書いた『養生訓』には、歩くことだけがすっぽり抜けていました。でも、現代の養生訓には絶対に欠かせません。貝原益軒が言ったことに、この本の内容を足せば、平成の養生訓ができ上がるんじゃないか、と思います。
参考図書 金 哲彦『からだが変わる体幹ウォーキング』平凡社 大島 清『歩くとなぜいいか？』新講社 泉 嗣彦『医師がすすめるウオーキング』集英社 有田秀穂『歩けば脳が活性化する』ＷＡＣ 青柳幸利『なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？』あさ出版 久保田競『頭のいい人はよく歩く！』ブックマン社 -
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睡眠薬使い続けると脳が萎縮するらしい。不眠症とかも見逃されやすい潜在的貧血(フェリチン値不足)が関係ありそうなんだよな。鉄剤で不眠も治ったって声も聞くし。
長尾 和宏
昭和33（1958）年６月生まれ。香川県出身。趣味はゴルフと音楽。昭和59年東京医科大学卒業後、大阪大学第二内科に入局。昭和61年より 大阪大学病院第二内科勤務。平成3年より市立芦屋病院内科勤務。平成7年に、尼崎市に長尾クリニッックを開業、外来と在宅医療を両立。あえて「町医者」という言葉にこだわり、「町全体が私の病棟、自宅は世界最高の特別室」をモットーに、病院で１０００人、在宅で１０００人を看取ってきた。在宅医療のリーダー的存在、また、＜日本尊厳死協会＞副理事という立場から、高齢者の健康、終末期医療、尊厳死・平穏死について硬軟自在な論調で多くの提言を行っている。毎日綴るブログは医師部門ほぼ１位をキープ。有料メルマガまぐまぐ！「痛くない死に方」では、読者からのあらゆる死の質問に相談するコーナーを設け、好評を得ている。ほか、多くの媒体に連載を抱え、『平穏死10の条件』『抗がん剤10のやめどき』『薬のやめどき』『痛くない死に方』『親の老いを受け入れる』など、ベストセラー書籍多数。
一方で、必要だけれど良い効果だけではないホルモンもあります。その一つが、血糖値を下げるホルモンとして有名な「インスリン」。膵臓のランゲルハンス島というところでつくられるホルモンで、糖尿病の世界では血糖値を下げてくれるヒーローとして知られています。 ところが、アンチエイジングの世界では、「良い奴でもあり、悪い奴でもある」という評価です。なぜなら、インスリンは〝太らせホルモン〟でもあるから。
社会だって、良い人間もいれば悪い人間もいて、そのバランスが大事。悪い人間よりも良い人間が多くて、治安が良ければ、住みやすい町になります。 ところが今の医学は、臓器別の縦割りになり過ぎて全体を見る視点を忘れています。たとえば、認知症を〝アセチルコリン欠乏症〟だけと捉えて、薬でアセチルコリンを増やせば増やすほど良くなると考える、など。これは極めて乱暴なやり方だと思います。
ホルモンも「バランス良く」がポイントで、バランスを整えるのにいちばん良いのが歩行なのです。ウォーキングなどの適度な運動は、若返りホルモンのＤＨＥＡ、やる気ホルモンのテストステロン、長寿ホルモンのメラトニン、幸せホルモンのセロトニンなどを増やしてくれることがわかっています。 特に、若返りホルモンであり、いろいろなホルモンの材料となるＤＨＥＡを増やすには、軽い負荷がかかる程度の運動で下半身の筋肉を動かすことが効果的といわれています。だから、ウォーキングはぴったりなのです。 その一方で、 ウォーキングでリラックスすれば、ストレスホルモン・コルチゾールの出番は減ります。 ただし、ハードな運動になると、逆にコルチゾールの分泌を増やすことに。だから、心地よいと感じる程度の運動──もし走るにしてもスロージョギングとか──がおすすめです。 また、歩くことで糖の分解が進むので、インスリンの出番も減る。もっと言えば、歩く習慣を身につけて内臓脂肪が減れば、脂肪細胞から善玉ホルモン・アディポネクチンの分泌が増えます。まさに「良いホルモンを増やして悪いホルモンを減らす」、一石二鳥の効果を得られるのが、歩行なのです。
この遺伝子のスイッチのオンオフは後天的な努力で変えられます。そして、後天的な努力とは何かといったら、いちばん効率的でもっとも普遍性があるのが、やっぱり歩くことなのです。
テロメアを伸ばす方法としてわかっているのが、運動です。それもハードなトレーニングではなく、軽めの有酸素運動が効果的。テロメアという観点からも、やっぱり歩くことが有効なのです。 テロメア研究でノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーンさんも、著書『テロメア・エフェクト』（エリッサ・エペルさんとの共著）の中で、「テロメアの健康を保ちたければ、運動をすること」「中程度の運動で体を鍛えるのが、テロメアに良いのは明らか」と書いています。 ある研究では、中程度の有酸素運動を 45 分間、週３回ペースで半年続けてもらったところ、テロメラーゼの値は２倍になったそうです。
さらに、 ● 運動をする人のテロメアは、しない人に比べて長い ● 座ってばかりいる人のテロメアは、少しでも運動をする人に比べて短い といったことが、いろいろな研究結果から共通してわかっています。 逆に、テロメアを短くすると指摘されているのが、ストレスです。心理的なストレスを受けやすい人、心配性の人は、総じてテロメアが短い。 「あー、私や……」と、またもや心配してしまった方、安心してください。そういう人はなおさら、歩くことが大事。体を動かすことは、ストレスによってテロメアが蝕まれるのを緩和してくれます。
遺伝子がまったく同じ双子でも、同じように老化が進むわけではありません。子どものころはそっくりでも、大人になって、環境や生活習慣に違いが出るにつれ、見た目にも体にも違いが出てきます。実際、 双子同士でも、体をよく動かすほうは、あまり動かさないほうに比べてテロメアが長い ことがわかっています。
男性も女性も、男性ホルモン（テストステロンなど）も女性ホルモン（エストロゲンなど）も両方持っていて、その割合が違うだけ。若い女性のテストステロンの量は、一般的に男性の３分の１程度といわれています。ただ、個人差があるので、なかには男性よりもテストステロンが多い女性も。女性社長や政治家など、社会でバリバリ活躍している女性は、総じてテストステロン値が高い傾向があります。 男性の場合、テストステロンは年を取るにつれて徐々に減っていくもの。一方で、女性は閉経後に増えます。女性ホルモンが減少する一方で、実は男性ホルモンが自然と増えてくるのです。だから、女性は長生きなのかもしれません。
ただし、ここでも欠かせないのが歩くことです。検査でテストステロン値が下がっていることがわかっても、すぐに注射で補充するわけではありません。まずは、日常的に歩いてもらう。 歩くだけでテストステロンは増えます。
ところが、日本は睡眠薬大国です。 20 人に１人が睡眠薬を使っています。 私のクリニックにも、睡眠薬を求めて来られる患者さんがたくさんいます。多いのが、マイスリーやハルシオン、レンドルミンといった「ベンゾジアゼピン系」（以下、ベンゾ系）と呼ばれる睡眠薬。広く使われていますが、依存症になりやすく、薬を手放せない、薬がないと眠れない状態に陥りやすいという欠点があります。なおかつ、使い続けると認知症にもなりやすい。
脳内の神経細胞は、何歳になっても新しいものが生まれることがわかってきたのですが、ベンゾ系睡眠薬を長年使っていると、この神経新生を邪魔してしまうようです。ふだん使われない神経細胞（神経細胞の予備軍）にも機能的なダメージを与えます。実際、長年ベンゾ系睡眠薬を飲んでいる人の脳の画像を調べると、たしかに委縮しているのです。 睡眠薬を使い続けているうちに、脳が萎縮していく──。
ぞっとする話です。今すぐに手放したくなるでしょう。ただし、すでに依存症ができている場合、 急に服用を止めれば、「反跳性不眠」 といって、強い不眠症に襲われます。だから、薬の種類や量を少しずつ減らしていったり、依存ができにくい薬に置きかえながら減らしていったり、主治医とよく相談しながら根気よく減薬していってください。
これは、「ノルディックウォーク」 または「ポールウォーク」 といいます。正確には、両者は別物。ポールの形や使い方、そもそもの目的が違います。ノルディックウォークは、もともとクロスカントリー選手の夏場のトレーニング用に開発されたものなので、どちらかといえば体力のある人向け。高齢者や膝などに不安がある人におすすめなのは、ポールウォークのほうです。 このポールウォーク、何が良いのかといえば、両手にポールを持って歩くので安定感がある上、より上半身を使うのです。よく傘を杖代わりにして歩いているお年寄りを見かけますが、「どうせだったらもう一本貸しましょうか。そのほうが、バランスが良くなりますよ」と、つい声をかけたくなります。半分冗談、半分本気です。
一度めまいを起こすと、怖くなってなおさら歩かなくなる方もおられますが、それでは悪循環に陥ります。めまいが心配な人ほど、歩くことを習慣にしてほしい。ちなみに、毎日歩いている人で「めまいがする」とおっしゃる方にはほとんど会った記憶がありません。
信州大学大学院医学系研究科の能勢博先生らの研究では、４千人を対象に、３分間の速歩きと３分間のゆっくり歩きを５～ 10 セット行う「インターバル速歩トレーニング」を週に４日以上、５カ月間行ってもらったところ、次のような結果が出たそうです。 ・体力が最大 20％向上 ・生活習慣病の症状は 20％改善 ・うつ症状と膝関節痛の症状はそれぞれ 50％改善 ・医療費は 20％抑制
能勢先生によると、 15 分一気に速歩きをするよりも、速歩きとゆっくり歩きを交互に何度か行い、計 30 分歩くほうが、継続率は飛躍的に高まったそうです。それは、きつ過ぎないことと、緩急があって飽きないことが要因ではないでしょうか。 このインターバル速歩は、テロメア研究で有名なエリザベス・ブラックバーンさんも著書『テロメア・エフェクト』 の中で推奨しています。「鼓動が激しくなるような短時間の強い運動」と「回復期」を交互に繰り返すインターバルトレーニングを行ったところ、テロメアを修復する酵素であるテロメラーゼが２倍ほど増えたそうです。 より効率的に、より健康効果を高めて歩きたい方は、ぜひ「速歩き＋ゆっくり歩き」にチャレンジしてください。
京都に「哲学の道」があります。哲学者の西田幾多郎さんが思索にふけったといわれる道です。歩きながら考えたほうがひらめくということを、きっとご存じだったのでしょう。 私自身も、考え事があるときには歩くようにしています。本を出すたびに「よくそんなに書くことがあるね」なんて訝しげに言われますが、本の内容を考えるのも歩きながら。歩きながら頭の中でひらめいたことを、家やクリニックに戻ってパソコンに向かって打っています。ただ、歩いているときには次から次へバブルのようにアイデアが出たはずなのに、止まったらすっかり忘れちゃっている、ということも残念ながらありますが……。
この仏教でいうところの「空」も、デフォルト・モード・ネットワークやゾーンと同じことでしょう。お坊さんの修行の一つに「歩行禅」 というものがあるそうです。お経を唱えながら、千日間、比叡山の峰や谷を歩く千日回峰行を成し遂げられた塩沼亮潤さんは、ご著書の中で、次の３つのステップで歩行禅を紹介されています。
私は、「歩かせていただきありがとうございます」 と感謝しながら歩くといいのではないか、と思います。歩けることは当たり前ではありません。生まれつき足に障害のある人、事故で足を失った人など、歩けない人もたくさんおられる。歩けること自体、とても幸せなことです。それに、歩くことで空の世界、デフォルト・モード・ネットワークに入れると、ひらめきがあるかもしれません。そう考えると、歩くことは神様からのギフトのように思えてきます。そうした感謝の気持ち、謙虚な気持ちを持って歩くことができれば、健康だけでなく、人間関係も仕事も上手くいくのではないでしょうか。
逆に、胸を開いて肩甲骨を寄せると、テストステロンが増えるのだそうです。理由はわかっていませんが、ホルモンという観点からも姿勢は大事なようです。
日本人というのはもともと、うつになりやすい民族といわれています。 秩序やルールに忠実で、献身的で、頼まれると「ノー」と言えず、まじめで仕事熱心で責任感が強い──。こうした性格のことを「メランコリー親和型」 と呼び、うつになりやすい性格として知られています。まさに、「ザ・日本人」の性格です。 良く言えば「まじめで几帳面」、悪く言えば「うつ気質」。だから、もともと自殺しやすい民族なのです。 そもそも、ハラキリの文化ですよね。失敗したら責任を取って切腹する。そういう昔からの文化がある上、欧米諸国に比べれば、自殺に寛容です。キリスト教文化圏では、自分で自分の命を絶つことは決して許されません。神に対する重大な罪であり、地獄に落ちる、最悪の死に方です。自殺が許されないから、オランダ、ルクセンブルク、ベルギーでは、「Physician-assisted suicide」といって、医者のほう助による死、つまり安楽死が認められています。
でも、自殺はやっぱり良くありません。なぜ良くないのかといえば、一つには、負の連鎖があるから。私自身も父親を突然、自殺で亡くしたのでわかるのですが、子孫はとても傷つきます。自分たちもいずれ自殺するんじゃないか、と思ってしまうのです。
よく有名人が急性心不全で突然死したときに、「あの人は自殺だったんじゃないか」とささやかれますよね。それは、自殺には負のイメージがつきまとうからでしょう。それも、亡くなったその人自身というよりも、残された人たちに負のイメージを与える。本人は死んでラクになるかもしれませんが、残された人たちには大きなトラウマとなり、ＰＴＳＤ（心的外傷後ストレス障害）を起こします。だから、自殺は良くない。 それに、もったいないじゃないですか。せっかくこの世に生まれて、神様が決めた自然な寿命を迎えるまでにはまだ時間があるのに、自ら終わりにしてしまうのは、とてももったいない。ましてや人口減少社会のなかで、自ら命を絶たせてしまうなんて、社会にとっても「もったいない」の一言に尽きます。
「うつ」というのは、ある種の防御反応です。仕事なり、人間関係なり、ストレスのもととなっているものから逃れるために、脳が拒否をしている。いわば、うつモードに入って、脳がストライキを起こしているような状態です。 たとえば、労働時間が長くて、月の残業時間が 80 時間、あるいは１００時間を超えれば、うつになって当たり前。ならないほうがおかしいくらいでしょう。１００時間を超える残業を続けていてもうつにならない人はいますが、そういう人に限って、突然、命を絶ちやすい。まわりは「え？ あの人が？」と驚きますが、「うつだ」と自覚があるほうが、まだ安心なのです。 自殺も、現実から逃れるための発作的な行動なのでしょう。自殺したくて自殺する人は、あまりいないように感じます。ただ、目の前の現実から逃げ出したいだけ。
うつからくる自殺を防ぐには、脳内ホルモンのバランスを変えてあげることが、もっとも効果的です。そのいちばん手っ取り早い方法が、歩くことです。 １章で、睡眠ホルモン「メラトニン」の話に関連して、「不眠には朝の習慣が大事だ」と書きました。朝起きたらカーテンを開けて光を浴び、できれば、朝の散歩に出かける。この朝の習慣は、不眠の改善だけでなく、自殺予防という意味もあります。
死にたくなったら、ハワイに行け！
もう一つ、うつ病や自殺予防に効果的なのが、「転地療法」です。環境を変えるということ。自殺は、寒いところ、日照時間が短いところのほうが多いので、暖かくて太陽の光をたくさん浴びられるところがいいでしょう。ハワイなんて、まさに最適だと思います。
以前に、倉敷市の伊丹仁朗先生が、末期がんの患者さんたちと一緒に、ヨーロッパアルプスのモンブランを登頂したり、富士山登山を行ったことが話題になりました。これは、「生きがい療法」と呼ばれ、延命効果が認められています。
うつ病は、男性よりも女性に多いのですが、自殺者が多いのは男性のほうです。 前出「自殺者の推移（自殺統計）」のグラフをもう一度、見てください。どの年も、男性のほうが２倍ほど自殺者数が多いことがわかります。人口 10 万人あたりの自殺者数も、男女合わせた平均は、２０１７年現在で 16・８人ですが、実は男性は 24・０人、女性は 10・０人です。
実は医者も、自殺の多い職業です。私のまわりでも、何人か亡くなってしまいました。ほとんどが、過重労働からうつ病を発症し、自殺に至っています。今、働き方改革が行われていますが、その対象に医者は入っていません。 「医者は労働者なのか」という議論があり、日本医師会長が「医師が労働者なのかと言われると違和感がある」と発言したことが話題にもなりましたが、現状、医者は労働者というくくりには入っていません。だから、ある面では「先生」と敬われる一方、労働基準法で守られていないので、自殺もしやすい。
自殺大国の日本だからこそ、歩くことをもっと国民運動にしてほしいと思います。働き方改革で、時間外労働の上限を月 45 時間、年３６０時間にして過重労働をなくすことももちろん大切ですが、それだけでは不十分です。同時に、歩くことも啓発して欲しい。
いちばん良いのは、会社単位でたとえばハイキングに行くなど、歩くイベントを定期的に行うことです。昔は、運動会やソフトボール大会、ボウリング大会などを行う会社が多くありました。だんだん忙しくなってこうしたイベントはすたれていきましたが、ここ数年、社内運動会を開催する企業が少し増えているそうです。狙いは、コミュニケーションの活性化だそうですが、会社を挙げて体を動かす日をつくることは、うつ予防、自殺予防にも良いと思います。
生活保護に対して日本では偏見が根強くありますが、実は、諸外国に比べて日本の生活保護受給率は圧倒的に低い。生活保護を利用する資格のある人のうち、２割弱しか利用していません。日本人特有の謙虚さ、責任感の強さなのかもしれませんが、それは「うつ気質」と背中合わせです。「本当に困ったときには生活保護に頼ればええ」と、ケ・セラセラの心を持ちましょう。
私は常々、 男性も女性も孤独死対策に近所のスナックを活用したらいいんじゃないかと思っています。スナックは男性が一人でふらりと訪れられる貴重な場所。そこでママさんとの会話を楽しむのもいいし、気の合う友人が見つかるかもしれない。ママさんが中心となって、日帰りバスツアーやバーベキューなどを定期的に行っているスナックもあります。
しかし、薬を飲めば飲むほど病気になる。これは真実です。 薬を５、６種類以上飲むことを「多剤併用（ポリファーマシー）」といいます。その怖さについては、高齢者の医学・医療を研究・実践する「日本老年医学会」も、「高齢者の安全な薬物療法ガイドライン」のなかで指摘しています。
なぜ、こんなにも多くの薬を飲むことになってしまうのか。一つには、医療が専門分化しすぎているからです。お年寄りは、腰が痛い、おしっこの出が悪い、血圧が高い……など、多くの持病があります。その悩み事によって整形外科、泌尿器科、循環器科……と、たくさんの診療科にかかるので、薬が増える。 胃炎と逆流性食道炎、高血圧症というすべて内科の病気であっても、「消化器内科」「循環器内科」「神経内科」と３つの科に分かれます。内科のなかだけでも、かなり細分化されているのです。
これ、お金の問題で薬をやめたらかえって良くなった、という笑い話ですが、よくよく考えると笑えません。かなり深刻な話です。そもそも必要のない薬を飲んでいた（飲まされていた）わけです。人間の尊厳とは何なのか、高齢者医療とは何なのかという本質的なテーマが含まれているのではないでしょうか。
なぜ、薬が増えるのか。もう一つの理由は、製薬会社が医療を主導しているからです。医療界は、製薬企業から多額の資金提供を受けています。研究費にしても、国からも多少は補助金や助成金を受けていますが、国はお金がないのでほんの少ししか出ません。片や製薬企業は儲かっているので、医局への研究費として、あるいは、影響力の大きな医師個人への講演や原稿執筆の謝礼として、莫大な額の資金提供を行っています。
薬を出しさえすれば、定期的に薬を取りに来てくれる。逆に薬を出さなければ〝リピーター客〟を一人失う。だから、わかっていても、商売のためについつい気軽に薬を出してしまうのです。言葉は悪いですが、「薬で餌付け」するようなもの。
病院に来られる患者さんは、総じて薬が好きです。しかも、医者からもらう薬が好き。日本ほど、お年寄りに多くの薬を出している国はありません。みんな、たくさんの薬を飲むことに慣れっこになってしまっています。それは非常に怖いこと。
薬漬けの医療に慣れた医者は、その習慣を変えることができません。薬を出すことが絶対的に善だと信じ込んでいるからです。どこか信仰のようなもの。
歩くこととの関係でいえば、お酒を飲み過ぎている人、糖質を摂り過ぎている人は、歩くと、心が満たされて、お酒や糖質（特に甘いもの）への執着がなくなります。お酒にしても甘いものにしても、２通りの飲み方、食べ方があると思うのです。一つは「美味しいから飲む（食べる）」こと、もう一つは「満たされないから飲む（食べる）」、いわば、やけ酒、やけ食いです。歩くことで脳内が前向きホルモンで満たされれば、やけ酒、やけ食いの分はなくなるでしょう。
たとえばゴルフ場に行くと、夏場でも炎天下で、 70 代、 80 代の男性が朝早くからコースに出ています。元気だからゴルフ場にいるのか、ゴルフ場にいるから元気なのかは定かではありませんが、ゴルフはよく歩くスポーツです。１ラウンドを回るのに、だいたい 10 キロほど歩きます。カートを使っても、その半分は歩きます。 よく歩くから、やる気ホルモンのテストステロンも、長寿ホルモンのメラトニン、アディポネクチン、幸せホルモンのセロトニンもたくさん出て、元気なのでしょう。だから、「ゴルフ場にいるから元気」なのだろうと、私は思います。 とはいえ、年配の人が多いので、たまに突然来なくなる人がいて、１カ月ほど経ったころに「亡くなった」という話を耳にします。でも、亡くなる１カ月前までゴルフ場に来ていたということは、まさにピンピンコロリではないでしょうか。 ゴルフ場通いをしている人というのはよく歩く人だと思うので、やっぱりそういう人はピンピンコロリタイプが多い。逆に、歩く習慣のない人ほど、メタボ、うつから始まり、体のあちこちが悪くなり、透析が必要になったり、胃ろうになったり、後手に回ってしまうことが多いように感じます。
㉛ よく歩く人ほど、幸せに生き、幸せに死ねる
この本を書いているさなか、私のクリニックの外来にかかっていた２人の男性がご自宅で亡くなっていた、と連絡が入りました。いわゆる孤独死です。お二人ともまだ 60 代と若かったのですが、お酒が好きで、歩くというイメージとはほど遠い方々でした。だから、「孤独死していました」と連絡を受けても、正直なところ、驚きはしませんでした。 私の経験上、 歩かない人というのは、孤独死しやすい。 死ぬときは誰しも一人なので、孤独死は寂しいことでも悪いわけでもありません。どんなに大人数のなかにいようと、家族に囲まれていようと、死ぬときは一人。
ところで、「年齢同一性障害」 という言葉を聞いたことはありますか？ 性同一性障害というのは、「体は男性だけれど、心は女性」というように体と心の性が一致していないこと。年齢同一性障害は、実年齢と気持ちの年齢が一致していないことです。たとえば、 80 歳なのに、気持ちは 30 歳とか。「障害」というのは冗談で、むしろハッピーなことですよね。私もその一人になりたいと思っています。
私が書いた「歩く本」は本書で４冊目になります。第１弾の『病気の９割は歩くだけで治る！』がベストセラーになり、その後『認知症は歩くだけで良くなる』、そして『歩き方で人生が変わる』が出て多くの人に読んでいただきました。３冊の本が出る間に歩行に関するエビデンスが世界中から続々と発信され、当初の目論見どおり、歩行が国民運動になりつつあることをとても嬉しく思います。
多くの高齢者はピンピンコロリ（ＰＰＫ）が理想だとおっしゃいます。要介護や寝たきり期間はできるだけ短く、最期は「平穏死」ということでしょう。しかし漠然とそう願うだけでは決して叶いません。私は 35 年間のさまざまな臨床経験から、「歩行」こそがＰＰＫの土台であると確信しています。もう一つは「バランスのとれた食事」ですが、これについては他書に譲ります。本書を手に取っていただいた方はどうか、「今」から、たった５分間でいいから歩いてみてください。歩くという行為がどれだけすごいことなのか、どれだけの快楽であるのかに気がついていただけたら幸いです。 -
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Posted by ブクログ
長尾先生の本は今までも「平穏死」など読んでいるが、今回コロナに携わる町医者として日記というかたちで本にしている
こんな目が回るほどの忙しさのな中よく記録してあったものだ
「保健所」のあり方が長尾先生の患者さんを助けたいという気持ちがあるのにうまく機能しないもどかしさがヒシヒシと伝わってくる
先生が「今に自分が死ぬだろう」と決死の覚悟で在宅医療を続けているのが本当に頭が下がる
「ヤイヤイ言って」やっと受け入れてくれたという記載がかなりあって「ヤイヤイ」言わないと動かないのかなぁとモヤモヤする
ワクチン後の死亡がニュースにならないのはおかしいし人数も曖昧だし、そもそもワクチンによる死亡というのは一件も認められていないとは。
こんな医師が近くにいる町に住みたい
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Posted by ブクログ
〈本から〉
老化の原因
① 細胞の酸化
② 細胞の糖化
③ ホルモンの変化
歩行で若返るカギはホルモンバランスにあり！
若返りホルモン、長寿ホルモン、やる気ホルモン、幸せホルモンを増やし、
肥満ホルモン、ストレスホルモンを減らす最良の方法が歩くこと。
老化と寿命を左右する「テロメア」。すとで縮み、運動で伸びる。運命は後天的な努力で変えられる。
男性の染色体はふぞろい。しかもY染色体は年々短くなっている。生まれながらにして出来損ないの男性こそ、歩かないでどうする⁉︎。
3分さっさと歩いたら、3分ゆっくり。交互に繰り返すインターバル速歩で病気をはねのけ、健康寿命を伸ばそう。 -
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購入済み私も看護師
今の今迄、運痴で多忙な勤務を言い訳にしてきましたが！
ある日(これではいかん。体力なければコロナも抗がん剤も凌げない。ワタシの老後は無いと思わねば)と臨床経験から天啓を受け、通勤路を１時間かけて歩くことにしました。
どうせ三日坊主だろうと誰にも言わなかったのですが、既に３ヶ月経過、まだまだ痩せはしないものの早朝に汗をかいてお肌がきれいになり、何よりも自信がつきました。
なお夕張市の取り組みの記述も興味深く感じました。
しかし100年近く前の人ってもっと肉体労働して歩いてたと思うけど、早死だったと思いません？それは栄養不足と医療事情かな。如何せん時代を経た我々、どのように健康を維持増進するか挑戦しましょう! -
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