マクロ管理法を解説した本。痩せたい人も筋肉量を増やしたい人もオールラウンドな取説。
マクロ栄養素とは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の三大栄養素のこと。タンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcalと覚える。
まず、本書の計算式で自分の基礎代謝量(何もしなくても体が消費するエネルギー)を測定。その数値をベースに活動強度(高、中、低)目標設定別に1.2~1.725を掛け算する。出てくる数値があなたの目指すべき1日の摂取総カロリー。続いて、三大栄養素を算出。タンパク質は体重の2倍(体重60kgなら120g)、脂質は総カロリーの25%、炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの。この数値が1日の摂取目標となる。ちなみに、私の目標値はタンパク質120g脂質60g炭水化物260g、ざっくりと基礎代謝は1410kcalで1日目標カロリーは1700kcaでした。
また以下の代表的な神食材の栄養素インデクスは覚えておこう。
☆皮なし鶏むね肉(100g=108kcal)
P:F:C=22:2:0(g)
☆卵(60g=91kcal)
P:F:C=7:6:0
☆鮪の赤身7切れ(140g=175kcal)
P:F:C=37:2:0
☆カッテージチーズ(200g=210kcal)
P:F:C=27:9:4
☆バナナ(90g=77kcal)
P:F:C=1:0:20
☆さつまいも(200g=264kcal)
P:F:C=2:0:63
☆アーモンド10粒(10g=60kcal)
P:F:C=2:5:2
☆オリーブオイル大さじ1(12g=111kcal)
P:F:C=0:12:0
☆アボカド(140g=262kcal)
P:F:C=4:26:9
*上のグラム数は勝手に四捨五入。
他にも、
・アルコールは控えるべきだが、飲むなら糖質ゼロの焼酎、ブランデー、ウィスキーなどの蒸留酒を。
・インスリン分泌は体脂肪の引き金。脂質とタンパク質だけならカロリーオーバーしても体脂肪増になりにくいので、極力炭水化物を控える。
・血糖値の乱高下を抑えるためには低GI（食後血糖値上昇指標）食材（玄米、全粒粉パン、そばなどの黄色い食物）を選ぶことで、腹持ちが良くだるさや眠気を感じにくくなる
さて、ここからやるかやらないかは貴方次第。
