心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書

Testosterone / 岡琢哉

Twitterフォロワー109万人のカリスマTestosteroneと現役精神科医が教えるメンタルの危機管理！
「永遠に生きると思って食事を管理しろ」「睡眠時間を死ぬ気で確保しろ」「悪いことは言わないからとりあえず運動しろ」「うつは甘えではなく脳の誤作動」「不安とどう付き合いながら生きるか」―etc
メンタルにポジティブな影響を与える生活習慣と精神医学の知識をふんだんなエビデンスを交えつつ、誰よりも面白く、熱く伝えます。 生きづらさや悩みを抱えている人たちに心の不調とうまく付き合い、ハッピーな人生の基盤を築くコツを伝授。うつ、発達障害、摂食障害、各種依存症（＋グレーゾーンにある人たち）など漫画によるケーススタディも挿入しました。超ストレス社会を生きるあなたのためのバイブルです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 文響社
• ページ数: 296ページ
• 電子版発売日: 2020年06月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 32MB

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2022/03/18追記
睡眠時間を多く確保するようにしたら、面白いくらい体調良くなりました！筋トレでも始めようかな〜

メンタルヘルスに関する最新化学×最新医療の知識が対談式でわかりやすく、楽しく書かれていました。
テストステロンさんのことだから全て筋肉で解決☆だと思いきや、睡眠や食事についてもしっかり語られていました。今日から早く寝ます！

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意外と真面目な本でした。様々な心の病や発達障害とメンタルヘルスの関係も説明されており大変勉強になりました。

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メンタル疾患の予防のための基本的な生活習慣（食事、睡眠、運動）について分かりやすく記載されていた。内容としてはこれまで自分が読んできた本から新しいものはなかったが、testosteroneさんのユーモア溢れる文面で、普段あまり本を読まない人でもとっつきやすくなっていると思う。
また、エビデンスの信憑性と、testosteroneさんの経験から感じた重要性の2項目で3段階評価がつけられているのが良いと思った。

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【感想】
大好きな「筋トレソリューションシリーズ」最新刊。
同シリーズの他作品のような爽快な内容ではなく、メンタルヘルスがテーマなので、「ちょっと負の内容なのかな～・・・」と敬遠していましたが、結果的にはこの本を読んで良かったと心から思います！！

自分自身、メンタルの強さに自信がありましたが、そこまで自分の事を大きく見積もってしまうのはいけないな～と思いました。
本書に書いてある通り、「日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患う」らしいので、自分が患ってしまう可能性もかなり高確率であると思うとゾっとしますよね。
また、幸運にも自分自身が罹患せずとも、周りの仕事仲間や友達、大切な家族が「5人に1人」に該当してしまう可能性だってあります。
そういった意味でも、「メンタルヘルス」に関する知識はしっかりと持っておかなくてはいけないなと思い、読んでいる途中にしっかりと姿勢を正して読みました。

では、「メンタルヘルス」とどう向き合うのか？
1番大切なのは。「日々の生活習慣の改善」であることは言うまでもありません。
しっかりとした睡眠時間の確保や、食生活の改善など、着手が簡単にできるところから改めていく必要があると思いました。
他にも大切な事ややりたい事がある上でも、まずは7時間以上の睡眠時間の確保をMUSTとして生活設計していかなくちゃいけないな～と思いました。

次に大切なのは、「不安と緊張はあって当然だ」という認識を持つことです。
作中にもありましたが、僕らは皆、不安や緊張を敵視しすぎているなと改めて思いました。
ただ、どれだけ頑張っても、日々の不安または緊張から完全に逃げる事なんてなかなか無理でしょう・・・
ですので、そういった不安と緊張を避けるのではなく、「あって当たり前だ」と認識し、「共存」していく姿勢が大切なんだな～と思いました。
プレッシャーと共存しつつ、心の中に余裕を持つこと。それだけでメンタルヘルス防止に役立つかもしれませんし、何より人は周りに優しくなれますよね。

最後に、僕がメンタルヘルス改善の為に日々実践している事を1つだけ紹介します。
それは、「大半のことは大したことない、冷静になって心の余裕を持とう」と自分自身に呼びかける事です。
僕は上記の文言をiPhoneのリマインダー機能を使って、毎日朝6時と夕方6時にトップ画面にポップアウトされるようにしています。
仕事でイライラしたり余裕がなくなったり、プライベートで何かあった時でも、そのリマインダーを見るだけで、少しだけでも心が軽くなる気がしています。

文言は何でも良いのですが、このリマインダー機能を使って、自分自身を落ち着かせる「魔法の言葉」をポップアウトさせるルーティン。
もし良ければ皆様も是非一度試してみてください！

「なんくるないさー精神」を持って、人生を楽しく過ごせたら幸せですね！！


【内容まとめ】
0.なぜメンタルヘルスの知識が必要なのか？
日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患うという。どんなに生活習慣に気をつけていても、心の不調に襲われる可能性は誰にでもある。
自分以外でも、家族や恋人、友人が苦しむ可能性だってあるため、メンタルヘルスの問題は誰にとっても他人事ではない。
自己防衛のため、大切な人を守るため、そして心を患った人々を無意識のうちに傷つけてしまわないため、メンタルヘルスの知識は最低限の教養である。

1.メンタルヘルスに関する知識は、ストレス社会ニッポンでサバイブしていく上で必要な武器
無理すんな。マジで。あなたの人生において、あなたの心身の健康以上に大切なものなんてない。
無理していいのは筋トレのときだけだから。

2.体重、食生活のまとめ
メンタルヘルス予防は日々の生活習慣から！
・適正体重(BMI18.5～25)を維持せよ！
・体脂肪率を標準値以内(男性14～24%)に保て！
・上記2つの実現のため、マクロ管理法で食事管理せよ！
・糖質や脂質ばかり摂っている人はタンパク質を増やせ！体重の0.8～2倍が目安！

3.睡眠が究極のソリューションである。
メンタルがブレやすい人は、睡眠時間を死ぬ気で確保しろ。筋トレより大切だ。
成人男性でも、平均8時間の睡眠が必要！！
理想は8時間だが、7時間睡眠は死守すること！！最低でも7時間は寝よう！！

4.不安や緊張は消し去るモノではなく共存していくもの。
不安はあって当然です。緊張して当然です。
みんな、不安や緊張を特別視、敵視しすぎてる。
そんなものはあって当然。それを完全に消し去ろうとするから失敗したらさらに不安になる、緊張する。


【引用】
p5
知識は力なり。
メンタルヘルスに関する知識は、ストレス社会ニッポンでサバイブしていく上で必要な武器だ。

無理すんな。マジで。
あなたの人生において、あなたの心身の健康以上に大切なものなんてない。
無理していいのは筋トレのときだけだから。


p15★★
・予防 is KING


p33
・マクロ管理法
三大栄養素であるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の摂取割合（マクロバランス）を調整する。
1日の摂取カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をする。


p53
・体重、食生活のまとめ
1.適正体重(BMI18.5～25)を維持せよ！
2.体脂肪率を標準値以内(男性14～24%)に保て！
3.上記2つの実現のため、マクロ管理法で食事管理せよ！
4.糖質や脂質ばかり摂っている人はタンパク質を増やせ！体重の0.8～2倍が目安！


p56
・睡眠が究極のソリューションである。
メンタルがブレやすい人は、睡眠時間を死ぬ気で確保しろ。筋トレより大切だ。


p61
・どのくらい寝ればいいのか？
国立睡眠財団の提示データでは、以下の通り。
0～3ヶ月　14～17時間
1～2歳　12～15時間
3～5歳　10～13時間
6～13歳　9～11時間
14～17歳　8～10時間
18～25歳　7～9時間
26～64歳　7～9時間
65歳以上　7～9時間

大人でも平均8時間の睡眠が必要！！
最低でも7時間は寝よう！！


p82
睡眠を軸に生活すべき！！
理想は8時間だが、7時間睡眠は死守すること！！
寝不足は、自分で自分を虐待しているようなもの！！


p91
・運動はハッピーな人生の基盤になる
自分の好きなスポーツや、人と関わることが多いスポーツが、特にメンタルヘルスに好影響を及ぼす。
ただ、運動時間が1週間で6時間を超えるとメンタルヘルスが悪化するといった考察も…
過度にやると逆効果になるかもしれない！


p110
・なぜメンタルヘルスの知識が必要なのか？
日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患うという。
どんなに生活習慣に気をつけていても、心の不調に襲われる可能性は誰にでもある。
自分以外でも、家族や恋人、友人が苦しむ可能性だってあるため、メンタルヘルスの問題は誰にとっても他人事ではない。
自己防衛のため、大切な人を守るため、そして心を患った人々を無意識のうちに傷つけてしまわないため、メンタルヘルスの知識は最低限の教養である。


p123
・適応障害について
適応障害とは医学的に、「はっきりとしたストレス要因によって、うつ状態や不安状態、攻撃的な行動などが引き起こされるモノ」と定義されます。
解決方法として大切なことは、「自分に対して過保護になる」こと。

大事なことは、以下3つ。
「業務負荷を軽減すること」
「睡眠時間の確保」
「食事の安定」

また、第三者(専門家)フィードバックも必要！
何でも自分やネット情報だけに頼らず、専門家の意見を受けること！


p194
俺のもとに「漠然とした不安を抱えている」「すぐに緊張してしまう」っていう相談がめちゃくちゃ来るんだけど、俺がその人たちに第一に伝えるのは「不安はあって当然です」「緊張して当然です」ってこと。
みんな、不安や緊張を特別視、敵視しすぎてる。
そんなものはあって当然。それを完全に消し去ろうとするから失敗したらさらに不安になる、緊張する。

不安や緊張は消し去るモノではなく共存していくもの。


p197
人間は不安を大きく見積もりすぎる。
何事も、一歩踏み込んで経験してしまえば案外怖くないことが多い！


p276
一番大切なことは、自分は独りぼっちじゃないって気づくこと。
自分がこの症状を体験する最初の1人じゃないし、最後の1人でもない。

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もともとtestosteroneさんの本はサクサク読めて面白い本が多い中で、今回の本では発達障害やメンタルの不調についての知識を身につけることができた一冊だった。
自分の不調について知りたい人だけでなく、周りに対して自分が優しくなれるようになりたい人にも呼んでほしい。

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しんどい全教員に渡したい本

食事睡眠運動をバランスよく

当たり前なんですよね
保健の学習で何度言ったことか。

じゃあできているかといったらそうじゃなくて。

メンタルぎりぎりしんどいにも関わらず
だって忙しいから
だってこれやらなきゃ
みんな寝てないし
疲れてるから食べなきゃやってられん

↑ここをどうにかアプローチして
みんなのメンタル保ちながら
先生を続けていきたい、、、

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精神科医と著者とが対談する形で食事、睡眠、運動の重要性を説明。その後も対談形式でメンタルヘルスと様々な疾患や特性について説明がある。精神科医の説明が科学的でありつつもわかりやすかった。また、teststeroneさんも非常に明るいが、優しいコメントが多く、好感がもてると同時に学びにもなった。

[ブクログ · ★★★★☆]

➖本書のポイント➖
❶無理すんな。マジで。
❷永遠に生きると思って食事を管理しろ
❸ 量isキング　睡眠編
→質は量の後についてくる
➖メモとアクションプラン➖
★食事編
・正しい色の知識は一生もの
・適正体重を維持せよ
→ BMI18.5〜25
・体脂肪を標準値以内に保て
→男14〜24%女21〜31%
・PFCバランスを守って食事をしろ
★睡眠編
・メンタル不調時は睡眠時間を死ぬ気で確保しろ
・最低でも7時間は寝ること
・ 365日、寝る時間と起きる時間を同じにせよ
・酒はほどほどに。コーヒーは時間を見て飲むこと
・夜のブルーライト×寝室にすまほー持ち込まない
★運動編
・運動はハッピーな人生の基盤になる
・運動がストレスにならないように
・筋トレオッケー！有酸素でもオッケー！
・週3、30分の運動習慣をつけることを目指そう！

[ブクログ · ★★★★☆]

筋肉社長と精神科医がメンタルヘルスについて語った本。
うつは甘えではなく脳の誤作動。コミュ力は生まれ持った特徴。
適応障害とうつは、風邪と肺炎の関係に似ている。
精神的に追い詰められたとき、人間の脳の認知は非常に狭くなる。
【関連書籍】
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

[ブクログ · ★★★★☆]

テストステロンさんの本は読むと元気になれる。コミュニケーション力は生まれ持ったものが大きい。努力でカバーできる部分もあるが、そのことをあれこれ言うのは容姿について侮辱しているのと同じ。