水島広子のレビュー一覧

誰と会っても疲れない「気づかい」のコツ 対人関係療法のプロが教える

気を使いすぎて人付き合い大嫌いになっている人には★5つレベルの必読本。人には「安心」を提供しよう。人との「現在」を大事にしよう。諸悪の根源は「不安」なのだ。

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

[mauve45]

「今はこれが精一杯なのだから、

それでいい」と自分に言い聞かせる練習を続けていたら・・・

どうなったか、細川貂々さんのあとがきで読めます。

その練習は、“最初はホントに辛かった”そうです（http://hirokom.org/blog/2017/06/21/）。

そこを、“水島先生の顔や言葉を思い出しながら”自分に言い聞かせ続けた（続けられた）、ということが大きなポイントかと思われます。

「対人関係療法」の精神科医が教える 「怒り」がスーッと消える本（大和出版）

■要約
怒りを「消す」のではなく、「消える」
　まずは怒っている自分に優しくする
　怒っている時間は、自分の人生が損なわれていく
他人を変えようとするのは不毛
「あなたは〇〇」ではなく、「私が〇〇」と伝える
「へーそう思うんだ」と返す
怒りが出た時は「何かを学べる機会」だと考える
とっさに腹が立つのは、予定狂い
「自分はちゃんとやっているのに」という怒り
我慢してるからムカつく。自分も好き勝手にやる
「してほしいこと」をちゃんと伝える
相手をうまくやっていく必要はない
「要求」ではなく「依頼」する
人を怒らせることはできない、怒るのはその「判断」をしたから
　自分が怒っているとしたら、それは自分がその判断をしたから
正しさにこだわらない
　誰もが自分なりの正義がある
今に集中すれば、ムカつかない
　怒りは過去の記憶に影響されている
主体性を持つ
　被害者モードになっているから、腹が立つ
　自分でコントロールできると思う
怒っている人をみかけたら、「この人は何に困っているんだろう」と考える
常にイライラしている人はほっとく
人を馬鹿にするやり方は「やり手」ではない
曖昧な批判は受け付けない
　具体的にどうすればいいのか整理されてから来て、と言う

「心がボロボロ」がスーッとラクになる本

[めぐみ]

良かったです。

心を読まれてるかのような本でした。
優しい口調で、落ち着いて読めました。
タイトルで気になって読んで見て良かったです。

「孤独力」で“ひとりがつらい”が楽になる

ひとりでいることが苦手な人が、ひとりでも良いのだと思えるための処方箋。
感謝の気持ちを持って「孤独力」を高め、ありのままの自分を受け入れるのですね。

「対人関係療法」の精神科医が教える 「怒り」がスーッと消える本（大和出版）

もっと前に読めば良かった。相手には自分がわからなあ事情がある。相手の話すことだけに集中して聴くだけ、意見話す考えない。
怒っている人は何かに困っている。そう考えれば、
怒りもっとわかない。ただ困っているだけ。私は、これこれで困っていると言えばいいんだあ。

「心がボロボロ」がスーッとラクになる本

心がボロボロになったのは頑張りが本物だから。頑張っていなければボロボロになったりしない。ボロボロなのは限界（自分の限界、他者の限界）があることを認めないから。人は常に今できることはやっている。なんだか慰められました。

「いつも忙しい」がなくなる心の習慣

「忙しい病」不安や焦りでヘトヘトになっている。
「忙しさのメガネ」は、今やらなくてもよいことまで見えてくる。

対策
・『今』に集中する。
・できたことに達成感を持つ。
・先延ばしにしない。
・毎日にメリハリをつける
・状況に合わせて優先度を変える。
・モヤモヤして何も手につかない時、蒸し返すのは「自分が悪いかも」を打ち消そうと必死なとき。自分が「ひどい目に遭った」と認めて自分をいたわる姿勢が必要。
・時間が余ったらではなく、「自分をいたわる時間」予定に組み込む。
・「今、自分の時間を作る」完全に解放される時間
「無駄な時間」が人生を豊かにする。

上司・友人・家族・ご近所… 身近な人の「攻撃」がスーッとなくなる本（大和出版）

とても端的に分かりやすく書かれており、心に刺さるフレーズが多かった。

人間は「闘争か逃避」のモードを本能的に持っていて、言葉で攻撃してくるのは単に【困っている】からであって、その発言などに対して意味付けをわざわざする必要はなく、同じ土俵に立つことはない。苦し紛れの言葉が殆どだから。相手を尊重し自分の場所から対応をしよう。イライラしている時はスルーするのが一番。✌︎('ω')✌︎

SNSについては「もしかしたら」「なんでだろう」というネガティヴな妄想が働くため、気持ちの割り切りが必要。確かにそう思う。ついつい「いいね」を気にしてしまう自分がいる。実際のところ真意が分からないので起こった現実を決めつけないことが大事。注意しよう。

媚びることは相手の敷地内に侵入することだから気をつけよう。また、他人に対してあの人はあ〜だとかこ〜だとか決めつけないこと。それ自体が攻撃になってしまうから。今を感じることが最も大切。人を大切にすると自分も大切にされる。優しさは自分がしたいからすることをインプットしておこう。打算でするのとは違う。

自然体とは「自分は自分、他人は他人。」相手のことは本質的には理解できないし違う人間だから。すべての人が今に対してベストを尽くしていることを認識すること。「自信家」の人は認めて欲しい、大切にして欲しいが強い困った人。

対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD 問題と障害の正しい理解から対処法、接し方のポイントまで

トラウマを抱えることで独特の発想や防衛反応があることから、本人と周囲の人との通常の会話にずれが生じていって人間関係が壊れていくさまが手に取るように書かれている。このような視点からトラウマの怖さと困難を鮮やかに書き出している本はほかに類をみないと思う。著者はほかにもトラウマPTSDの本を書かれているが、人間関係の維持の困難さという視点ではこの本が一番秀逸だと思う。
トラウマといえば覚醒亢進症状などに目が行きがちだけども、本人の支援という点では、こうしたトラウマ独特の反応（思考の在り方）によって人間関係の維持ができなくなっていくということが本当に怖いことだと思う。

上司・友人・家族・ご近所… 身近な人の「攻撃」がスーッとなくなる本（大和出版）

この本を読んで、色々と考えさせられました。
もう少し早く読んでおけばよかったと
悔やまれる。いい本です。筆者は、精神科医で、
いいことが書かれています。本人の私生活では、
同じ人と2回か3回、離婚、結婚を繰り返していることも興味深いです。

その不安、ニセモノではありませんか？（大和出版） 「決められない」「自信がない」「人間関係がしんどい」あなたに

水島広子さんの本は片端から読んでいきたい。
とても具体的だし、
気持ちに沿って、問題を解きほぐしていく温かさがあるから。

上司・友人・家族・ご近所… 身近な人の「攻撃」がスーッとなくなる本（大和出版）

相手が自分を攻撃してくるのは、自分が何かを仕掛けてしまったから。何も仕掛けていないのに攻撃される場合は、相手が過去の経験や未来への不安から「困っている」から。相手からの攻撃を衝撃として受け止めずに、相手は今何に困っているのかという視点にたてばよい。普段から自分がとらわれない心で「今ここ」に集中していれば、相手からの不要な攻撃を受けないような人になれるという。非常によくまとまっているうえ簡潔で分かりやすく、とてもよかった。実践していきたい。

対人関係カウンセリング（ＩＰＣ）の進め方 軽度のうつやストレスを抱える人への援助

心身の健康を保つために、対人関係のストレスを軽減することは効果がある。ICT（Interpersonal counseling）の方法を理解・習得すれば、メンタルヘルスの専門的な訓練を受けていなくても、相談者のストレスを減らすことが可能だそうだ。人の相談に乗るときにも、また、自分自身が対人関係にストレスを感じているときにも、問題の所在を明確にして対処法を考えるのに役立つと感じた。細かく具体的な方法論が記されており、とても興味深く読んだ。

プレッシャーに負けない方法

出来ていない部分を掘り起こして不安→ここまで出来た。さらに良いものにしていこう。

相手の機嫌が悪くて当たられる(怒られる)ときはある。→　常に完璧は存在しない。完璧であることを意識しない。

批判されたことは小さくても、衝撃が積み重なると「信念」になってしまう。
・完璧でないと批判される
・完璧でないと認められない
・完璧でないと愛されない

・人間だからしょうがない。また英気を養って頑張ろう。次に向かって挑戦すればよい。

アスリートは自分をケアしている。怪我をしないよう無理しない。
・何かを成し遂げたかったらその道具である自分の心身をきちんと手入れして大切に扱う必要がある。

メンテナンス出来ていない自分にダメ出ししてもだめ。
まずは修理。そんなことに気づかずにどうして自分はダメなんだろうは無駄。

子供の時の、完璧や１番は単純なこと(テストで１００点とか)。
大人になると何かが一つの要因で成り立っていることはまれ。評価も複数の要因を総合的に判断するという形になってくる。
とんちんかんな支持を出してくる上司もいる。
自分が考える「完璧」を実現できないこともある。
物事が複雑になって来た時に、子供時代のように常に一番、常に満点を目指すと、それはいつまでも達成できない目標になってしまい、完璧に出来ない自分に常に自己不全感を抱いていくということになる。
テストが１００点などという子供っぽい完璧主義ではなく、自分が考えるプラスの完璧主義を自分なりに作っていくことが大事
大人になるということは、人生における複雑な要素を受け入れること。
マイナスの完璧主義を手放すことは真に大人になること。

不安になるのは危険を察知しるため。
不安は役立つ感情だがそれは安全が確保されていないということに気づけば、十分役目を果たしていると言える。その後も不安でい続けると今度は消耗する。
マイナスの完璧主義から脱出するのは意味がある。

マイナスの完璧主義のエネルギーは「不安」
↓
なぜ不安になるのか。
ほかのやり方を知らないから。
まったく警戒していなかった領域で失敗すると、不意打ちを食らった心はひどくショックを受ける。
→やり方を知らないから不安。安全が確保されていないから不安
→不安は当然のもの


完璧主義なら一つずつやろう
ゼロか１００じゃなく、増しを取り入れよう
ゼロか１００かで考えていないか。
１００できないならやっても無駄。１００できていない自分を見て「本当に自分はダメだ」と思っていないか。


自分を責めるのは衝撃を受けた時の典型的な感じ方
→自分を責めたら衝撃を受けたんだな・・・と深追いしない

他人を責めるのも衝撃を受けた時の典型パターン


完璧主義の「~すべき」にとらわれすぎてイライラ、不安になって本来期待していることと逆のことをしていないか
→自分ができる最低限を見つける。「増し」をやってみる

他人が決めた「べき」にとらわれなくてよい

やらないよりはマシ→１つ増した
まずは手をつけてみる
０が１になる。

計画が狂った時の気持ちの切り替え方
朝から掃除しようと思ってたのに寝坊した。
↓
計画が狂っても何もしないよりはなにかしたほうが増し
↓
寝坊をした自分を責めるのではなくいたわる。
「早起きするつもりが寝坊してしまって可愛そうだったね」
予定が狂った時にイライラする
→例）寝坊して、朝することができなかった
→スタートラインが遅れてしまって完璧に過ごせなくてイライラ
→計画が狂っても何もしないよりは、できるだけのことをしたほうが「増し」

予定が狂ったのは衝撃。マイナスの完璧が作動してしまう。
→まずは自分を慰めよう。そのうえで、「増し」につながる何かをやってみよう

・できなかった自分を深追いしないこと
過去に失敗しだけでも痛手なのに自分を責めることでさらに痛手となってしまう

衝撃を受けてる時はいつもの自分でない。
自分を無能だと感じている時にそのままの自分で改善策を考えてもだめ。
考えるのは衝撃が去っていつもの自分に戻ってから。


理想の自分とかけ離れているからイライラする
→理想はじぶんがかってにきめた。高い理想を掲げている自分、近づこうとしている自分って素敵。
ちょっとずつ

完璧にやらないと。失敗は許されないと考えているとき
→完璧主義が発動しているときは気が散っているとき。
→集中していない
仕事に集中するためには上記の完璧主義思考から解放される必要がある。
↓
それでもここまでやった
まだエンジンをかけたばっかりだから、まあこんな程度だ
という自分を肯定する言葉を投げかける

「自分はどのように生きたいのか」
→人に親切にすべきなのか、人に親切にする人間でいたいのか
→結果・成果はどうあれ仕事に誠実に向き合いたい＞人から批判されたくない

今はこれでよいのだ

他者からの批判は衝撃が強いが、批判を完璧に防ぐのは不可能
→批判をきちんと受け入れすぎ。まじめか！
衝撃的だから痛いだけ

他者の完璧主義に疲弊するとき
→相手は不安だから完璧主義
→自分の問題ではなく、他人の問題
→上司だけど、不安をコントロールできない未熟な人

その時に自分にできるベストでよい
今はこれでよい
そこに少しの「増し」を

ダイエット依存症

ダイエットの具体的な話をだしながら、思考パターンなどの問題を明らかにしている。ダイエットに問題がある人でなくても、参考になる部分が多い。また読みたい。

「いつも忙しい」がなくなる心の習慣

・あれも終わっていない、これも終わっていないとずっと考えているからかなり消耗する。
そしてどんどん忙しくなる。
・今やらなくてもよいことまで見えてくる
・不安や焦りでヘトヘトに
・忙しい病のエネルギーは不安
・忙しさのメガネを外す
・忙しい病の人は人生のオーナーではない

解決策
・メリハリをつける
・【今に集中する】
・今に集中することが忙しさのメガネを外すことにつながる！
・やり残したではなく、ここまでできた！
・先延しで忙しい病が悪化。とりあえずやる！
・何もしないとかえって不安が増す
・【とりあえずやる】を繰り返す！
・やるかやらないかで悩まない！少しでも【とりあえずやる】
・忙しくない時間があっていい。むしろ生産性が上がる
・気分転換を怖がらない
・今は何を優先すべき時期なのか？
・他のことは手を抜いてもok
・締め切りは前倒し。忙しい病も悪化するから
・忙しい病の人は現実を受け入れていない
・本当に必要なこと、やりたいことだけ
不要なものを落とす。物も同じ。
・「べき」は忙しい病を悪化させる
・べきではなくしたいを優先
・「自分の領域」のこと以外は引き受けない
・相手の問題まで抱えこまない
・上手に断ることを覚える
・忙しそうな外見をやめる。
きちんとした服装、余裕のある言動
・自分の心身に手をかける
・朝の10分で心を整える
・区切られた時間をとことん満喫
・自分をいたわる時間も組み込む
・「この仕事さえ終われば」からの脱出
・今日から自分のための時間を区切る。
・どんなに忙しくても0にしない
・無駄な時間が人生を彩る

対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD 問題と障害の正しい理解から対処法、接し方のポイントまで

すごく参考になった一冊で、トラウマ反応で対人関係に起こりうる問題からのアプローチが詳しく書いてあるので、当事者にも支援者にも読んで欲しい一冊。

上司・友人・家族・ご近所… 身近な人の「攻撃」がスーッとなくなる本（大和出版）

水島広子さん3冊目。
立て続けに読んでますが、穏やかな気持ちになれます。
書いている部分は一緒ですが、深く書いてくださってるので、本当に心の処方箋のような感じ。

読んでいると、過去の傷が出てきてそことじっくり向き合いながら読むので、ちょっと気合入れて読むぞ！ってならないと読めなかったかも。でもそれを対処してゆかないと、ずっと苦しんでしまうのだらうなと思います。
一つ一つの傷と向きあえて、こう思えばよかったのか〜…なんて頭の中でシュミレーションすると、ほや〜と穏やかな気持ちになります。

繰り返し繰り返し読んで、自分を癒してゆきたいです。
傷ついた時、攻撃された時は手にとって読みたいですね。

対人関係療法で改善する 夫婦・パートナー関係

非常に面白いです。
初めは自分の患者さんの熟年夫婦関係にどう対応するかというために読んでいました。
「対人関係療法入門ガイド」を読んだ後なので、余計にこの本自体が対人関係療法に基づいた方法で書かれているとわかりますが、そんなことを知らなくてもよくあるバートナーとのすれ違いについて書かれています。
どういった小さな身近な方法からパートナーとの関係を改善していくかtipsがたくさん詰まっています。
そして、夫婦関係が血縁、子供に影響すること、別れが必要なときまで書かれています。
医療関係者だけでなく、たくさんの方々に読んでいただきたいですね！