水島広子のレビュー一覧

小さなことに左右されない 「本当の自信」を手に入れる９つのステップ（大和出版）

水島広子

自分自身のメンタルが不安定になりやすかった原因が、成果に重きを置いていたことに気付かされた。休みの日にも資格や仕事の勉強を詰め込んでいつも疲れ果てていたけれど、もっと自分を大切にしてあげることが大事だと思った。

女子の人間関係

水島広子

女性特有の人間関係が苦手でしたが、そのいなし方というか、考え方でうまくやっていけるような、気持ちが軽くなるようか、そんなサバイバル本です。本棚に置いておきたいかも。

「毒親」の正体―精神科医の診察室から―（新潮新書）

水島広子

近年話題の「毒親」について、著者自身の臨床経験から定義付け、その原因や対処法まで順序立てて記された一冊。
文中で何度も「納得できたら読み進めて」「必ず順番通りに読んで」とあり、読者が「毒親」の子であることを想定した作りになっているのがとても丁寧で良い。

ほかの毒親本に比べて、事例を元に「なぜ毒親と呼ばれる状況になってしまったのか」が丁寧に語られていて、攻撃的な記述が無いのが、読んでいて負担を感じない。

私自身も幼少期の体験から現在の状況、そして今後自分が子育てをしていく上で、思い当たることや参考になることがとても多く、今の時期に読めて良かったと思う。

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

「対人関係入門」と銘打たれてますが、より普遍的に、自己受容ができず苦しむ多くの方々にとって考え方が変わるきっかけになり得る本だと思います。

人間関係で生じる負の感情はストレスを知らせてくれる「心の安全センサー」であり、それを隠さず言葉でしっかり伝えお互いに相手への期待を現実的なものに妥協していくことで、ストレスを小さくできる。しかし自己受容ができていないとこの「隠さず言葉で伝える」のがなかなか難しいのは自分も痛感しているところです。

この本はそんな状況の人に寄りそいながら、人と関係を築くという行為の正体を平易な言葉と身近な例で示してくれます。
・相手から現実的に不可能だったりやりたくない役割を求められたらストレスに。「相手の期待する役割にどこまで応えたいか」考え、「言葉」で相手に伝えることが重要。
・自分に自信がないとやりがちな「遠回し」「あいまい」「沈黙」などの伝え方がズレを広げる。
・相対的に相手が完璧な人間だと思うため、伝え方があいまいでも「相手に意図が伝わった」と思い込みズレが加速する。
・「自分を主観的に自己評価を下しそれを他人に押し付ける」伝え方で相手の反応を制限しそれが相手の負担になる。
などなど、様々な例から、ありのままの自分を認めそれを相手に伝えることの大事さが見えてきます。

そしてズレを広げないための伝え方についても、
・「今の感情や意図」をくっつけて話して相手の反応を束縛しない。
・「言い訳＋言いたいこと」で相手の期待に応えられないことを現実的に伝える。
・ぐちを言うことで溜め込まないのは大事だが、特に身近な「重要な他人」に話す。
・「怒り＝自分が困った状況に置かれている」合図と考える
などなど、自己表現が苦手な人なりに実践しやすい方法を紹介してくれています。

個人的には「性格は変えられず」「行動は変えられる」という考え方が、言われてみると当たり前ながらあまり自分の中になかった視点でハッとしました。
「他人から何かを否定されてもあくまで対象は言動であり自分自身が否定されたわけではない」
「相手に性格まで変わってもらおうという期待は無駄だが行動を変えてもらおうという期待は成就しやすい」
という2つの事実を説明するもので、相手と自分への期待を現実的に妥協していくうえで大事な考え方だと思いました。

総じて、人生におけるストレス発生要因の多くを占める「対人関係」の仕組みを学びながら、自分の現状も負の感情もひっくるめて全て「当然だ、それでいい」と受け入れられるきっかけになるかもしれない、自分から一歩引いた視点をもたらしてくれた本だと思います。おすすめです。

つい、「気にしすぎ」てしまう人へ

水島広子

心の平和が保たれるほうを選ぶようにしたいと思った。
何でも不安で心配性なので、自分に、親しい友人にかけるような優しい言葉で接してみようと切に思う。
私の心の平和を乱す「わけあり」の人は、何か事情を抱えていると客観的に見れるようになると、心が楽になると思った。

やっぱり、それでいい。 人の話を聞くストレスが自分の癒しに変わる方法

細川貂々 / 水島広子

アティテューディナル・ヒーリング　例えれば卓球をしようと思わずに器になるって感じかな。確かにこういうスタンスだとお互いに楽になれるかもしれない。

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

対人関係療法、コンテキストがどうしても深くなってしまいがちな日本人にはマッチしそうな感じだな。
細川 貂々さんの漫画も理解の助けになってすごくいい。

小さなことに左右されない 「本当の自信」を手に入れる９つのステップ（大和出版）

水島広子

自分に自信が無く、何をやるにも緊張したり不安になったりで成果の上げられない自分にさらに失望してました。
本書を読み、成功体験から自信を得ようとしていたことが間違いであることに気づきました。
本当の自信を得るために心の在り方から変えてみようと思えました。

やっぱり、それでいい。 人の話を聞くストレスが自分の癒しに変わる方法

細川貂々 / 水島広子

目から鱗だらけ。
人付き合いや他人のお話を聞くことに苦手意識がある方であれば、
本書にもある通り、人生の質が変わると思います。

私も相当肩の荷が下りている最中です。

自分でできる対人関係療法

水島広子

対人関係で行き詰まった時、
漠然と悩んだり、自責の方向にのめり込んでしまったりするが、本書はフレームワークで体系的に指南してくれる。

寄り添ってくれる教科書みたいな存在で、
本棚に置いておきたい本です。

悩んだ時には本書を活用して
一緒に整理していきたい。

大切なことは繰り返してくれ、
かなり読みやすいです。ハッとすることも多い。

夫婦・パートナー関係も それでいい。

細川貂々 / 水島広子

読み心地はライトだけど、内容の密度が濃い。
金言が多く、かなりメモしました。
タイトルにパートナー、という冠がついていたけど、他者や世間に振り回されていると感じている人ならかなり参考になるのでは。

他のシリーズも読んでみたい。

つい、「気にしすぎ」てしまう人へ

水島広子

「今に集中する」が印象に残っています。

過去や未来が気になって心の余裕がなくなるのを、「今」の積み重ねが「未来」になると考える。

過去についても、「今」に集中して生きていくことで、過去への解釈や、今後の姿勢が変わっていくのだろうなと感じました。

その都度、読み返したい本でした。

つい、「気にしすぎ」てしまう人へ

水島広子

自分の心の休ませ方の本であり、また自分の心の守り方についての本のようにも感じた。

様々な具体的な日常のケースを見ながらどうすれば自分の心を守る、健康でいることができるのか、そんな様々なことを知ることができる。

思い出した時に繰り返し読みたい。

「心がボロボロ」がスーッとラクになる本

水島広子

＜ポイント＞
・頑張らなければ、心がボロボロになったりしない。まずはよくがんばってきた自分をねぎらう。
・頑張りすぎは、どれほど頑張っても足りないと感じてしまう心。これを手放すことである。うつ病は、頑張りすぎのひとつの結果。
・あらゆることには必然性がある、と思えば、楽になる。
・「全ての人が、できるだけのことをやっている」、つまり「今できていないことは、今はできないこと」という理解はとても重要で、心をボロボロにしないための鍵。
・「今の自分はこれでよいのだ」と思えると前進する。
・病気になるということは結果として自分を守る方向に働く。「頑張りすぎない」ことを学ぶ。病気になってもなお「これは病気などではなく自分が怠けているだけ」「薬に頼るなんて自分が弱い証拠」というって、自分の限界を認めようとしない人もいるが、そんな姿勢では病気を治すことはできない。自分の限界を向き合うことが必要である。
・自己否定したがる自分を手放すことは自分次第。人間はその時にできることはやっているので、心身には限界があるのですから、それを否定することはマイナスの作用しかない。必要なのは「ネガティブな自分」の否定ではなく、癒しである。自分をいじめない。
・衝撃からの回復の目標はが、「まあ、なんとかなるだろう」という感覚を取り戻すこと。この感覚は、無意識のうちに私たちの日常生活を支えている。
・裏切りがあると、何を基準に人を信じたらよいかわからなくなる。新たな基準を作る必要がある。他人をコントロールすることはできない。どんな人にもそれぞれの事情がある。
・「自分の問題なのか、相手の問題なのか」という視点を常に持っていれば、少なくとも自分側の姿勢は固めることができる。「私の人間関係のスタイルは、この通り。これは常識的なもので、普通の人に対しては問題なく通用するもの。それが通用しない場合は、相手側に難しい事情があるのであって、私が『足りない』というわけではない」と割り切ることも大切である。
・他人に否定されたとき、衝撃を受ける。自分に「なぜ？」を問い続けると、心をボロボロにするエネルギーが生み出される。衝撃は衝撃のため、衝撃への反応は「今は仕方がない」と思って受け入れる。上司の限界を認め、自分が成長する可能性があれば、それを見つけていく。
・会社が自分を一方的に評価するのではなく、こちらからも、「会社のためにこんなに頑張って身体まで壊した自分を、会社はどう遇するのか」という点を評価してよい。
・自分ではコントロールできないものに幸せを委ねてしまうと、運命の奴隷になってしまう。
・幸せな「現在」が、幸せな「未来」を作る。人生の幸せ感を決める因子は、仕事（再就職）だけではない。それよりも確実なのは、幸せな一瞬一瞬を積み重ねていくこと。
・どんな環境にいても自分の価値は自分が一番よく知っている、という姿勢を身につけていくことは、社会情勢に左右されずに充実して生きていくための大きな力になる。自分の最終的な価値を決めるのは自分自身なのだということだけは見失わないようにしながら、人生の質は、一瞬一瞬の質の積み重ねだという視点も重要である。自分に「よく頑張った」と言ってあげられるのは自分自身。
・「何をするか」ではなく「どうあるか」である。私たちひとりひとりにはかけがえのない価値があり、それは「何をするか」によって評価されるような性質のものではない。自分の人生の質を決めるのは、一瞬一瞬の質の積み重ね。この一瞬に自分が安らかで満たされていれば、そしてそれを積み重ねていけば、人生全体が安らかで満たされるもの。よって、自分を大切にしていこうと思えば、そこで必要なのは「何をするか」ではなく「どうあるか」ということ。まさに、「評価される対象」としての自分から、「感じる主体」としての自分への転換でもある。


＜ピックアップ＞
〇頑張らなければ、心がボロボロになったりしない。まずはよくがんばってきた自分をねぎらう。自分は頑張りが十分でなかったからボロボロになってしまったのだと感じる人もいるかもしれない。確かに形として「頑張った成果」は出せなていないかもしれません。でもそれは、自分の努力が足りなかったからではなく、環境との相性によるもの。自分自身を「頑張りが足りない」と感じているのは、まさに頑張ってきた証拠である。心がボロボロになっている方は、例外なく、頑張ってきたひと。

〇自分がベストを尽くしてきた結果が現状だというところからまずはスタートする。本当によく頑張った。

〇その上で、ボロボロな心をそのままにしてしまうと、心身を病んでいくことになりかねない。

〇心をボロボロにしながら、なんとかゴールまで走り抜ける人生ではなく、もっと温かく生きていく豊かな生き方がある。せっかく生まれてきたのだから、のびのびと、人のつながりや、自分自身の力を感じながら、「ああ、生まれてきてよかった」と思えるような人生を歩んでいこう。

〇今まで頑張ってきたからこそ、生き方を変えられる。今までのやり方ではとても自分がもたないということを、身にしみて感じたからこそ、本書がある。

〇人間の生き方には、持って意まれた性格や、育った環境、周りにいた人たちの性格や価値観、今までの人生で経験してきたことなど、様々な要素が反映する。心がボロボロになって、「このままではだめだ」「もう生きていけそうもない」と、切実に感じない限り、人は変わることが難しい。心がボロボロになった今は、生き方を変える時。ここまで頑張ってきた自分を認め、その上で、今の自分に必要な変化を起こしていく。

〇頑張りすぎは、どれほど頑張っても足りないと感じてしまう心。これを手放すことである。うつ病は、頑張りすぎのひとつの結果。

〇「頑張る」は自分ができるだけ頑張るということ。頑張ると、達成感を得ることができる。頑張りを十分と感じることができる。たとえ目標に達していなくても「今の時点ではこれで十分」と感じることができる。

〇今の自分にできることという観点から見れば、常に人間は「できるだけのことはやっている」。本人しかわからない事情をそれぞれの人が持っている。それぞれの事情の中で、できるだけのことをやってきた結果が現状である、つまり、「あらゆることには必然性がある」という理解をすることは重要である。後から振り返れば、よりよい選択を考えることはできる。しかし、その時のその人にとっては「それしかできなかった」「それでよいと思った」のである。

〇あらゆることには必然性がある、と思えば、楽になる。

〇「全ての人が、できるだけのことをやっている」、つまり「今できていないことは、今はできないこと」という理解はとても重要で、心をボロボロにしないための鍵。「もっとできるのではないか」と思うときに、「今できていないことは、今はできないことなのだ」と認めることは、心がボロボロになるのを防ぐとともに、実は結果として可能性を広げる効果もある。

〇「今の自分はこれでよいのだ」と思えると前進する。

〇安心していない時には、自分自身に対しても鎧を着てしまうと、「そんなことできるわけがない」と、可能性を狭めることになる。肩の力を抜く。今の自分は十分に頑張っている。

〇病気になるということは結果として自分を守る方向に働く。「頑張りすぎない」ことを学ぶ。病気になってもなお「これは病気などではなく自分が怠けているだけ」「薬に頼るなんて自分が弱い証拠」というって、自分の限界を認めようとしない人もいるが、そんな姿勢では病気を治すことはできない。自分の限界を向き合うことが必要である。

〇病気の治療を受ける結果得られるものは、単に病気が良くなるということにとどまらず、人間的成長であり、生き方の変化でもある。まずはよくがんばってきた自分をねぎらう。自分は頑張りが十分でなかったからボロボロになってしまったのだと感じる人もいるかもしれない。確かに形として「頑張った成果」は出せなていないかもしれません。でもそれは、自分の努力が足りなかったからではなく、環境との相性によるもの。自分自身を「頑張りが足りない」と感じているのは、まさに頑張ってきた証拠である。心がボロボロになっている方は、例外なく、頑張ってきたひと。

〇自分がベストを尽くしてきた結果が現状だというところからまずはスタートする。本当によく頑張った。

〇その上で、ボロボロな心をそのままにしてしまうと、心身を病んでいくことになりかねない。

〇心をボロボロにしながら、なんとかゴールまで走り抜ける人生ではなく、もっと温かく生きていく豊かな生き方がある。せっかく生まれてきたのだから、のびのびと、人のつながりや、自分自身の力を感じながら、「ああ、生まれてきてよかった」と思えるような人生を歩んでいこう。

〇今まで頑張ってきたからこそ、生き方を変えられる。今までのやり方ではとても自分がもたないということを、身にしみて感じたからこそ、本書がある。

〇人間の生き方には、持って意まれた性格や、育った環境、周りにいた人たちの性格や価値観、今までの人生で経験してきたことなど、様々な要素が反映する。心がボロボロになって、「このままではだめだ」「もう生きていけそうもない」と、切実に感じない限り、人は変わることが難しい。心がボロボロになった今は、生き方を変える時。ここまで頑張ってきた自分を認め、その上で、今の自分に必要な変化を起こしていく。

〇頑張りすぎは、どれほど頑張っても足りないと感じてしまう心。これを手放すことである。うつ病は、頑張りすぎのひとつの結果。

〇「頑張る」は自分ができるだけ頑張るということ。頑張ると、達成感を得ることができる。頑張りを十分と感じることができる。たとえ目標に達していなくても「今の時点ではこれで十分」と感じることができる。

〇今の自分にできることという観点から見れば、常に人間は「できるだけのことはやっている」。本人しかわからない事情をそれぞれの人が持っている。それぞれの事情の中で、できるだけのことをやってきた結果が現状である、つまり、「あらゆることには必然性がある」という理解をすることは重要である。後から振り返れば、よりよい選択を考えることはできる。しかし、その時のその人にとっては「それしかできなかった」「それでよいと思った」のである。

〇あらゆることには必然性がある、と思えば、楽になる。

〇「全ての人が、できるだけのことをやっている」、つまり「今できていないことは、今はできないこと」という理解はとても重要で、心をボロボロにしないための鍵。「もっとできるのではないか」と思うときに、「今できていないことは、今はできないことなのだ」と認めることは、心がボロボロになるのを防ぐとともに、実は結果として可能性を広げる効果もある。

〇「今の自分はこれでよいのだ」と思えると前進する。

〇安心していない時には、自分自身に対しても鎧を着てしまうと、「そんなことできるわけがない」と、可能性を狭めることになる。肩の力を抜く。今の自分は十分に頑張っている。

〇病気になるということは結果として自分を守る方向に働く。「頑張りすぎない」ことを学ぶ。病気になってもなお「これは病気などではなく自分が怠けているだけ」「薬に頼るなんて自分が弱い証拠」というって、自分の限界を認めようとしない人もいるが、そんな姿勢では病気を治すことはできない。自分の限界を向き合うことが必要である。

〇病気の治療を受ける結果得られるものは、病気が良くなるだけでなく、人間的成長であり、生き方の変化でもある。自分の限界を受け入れることで可能性が広がる。何が限界の受け入れを妨げているのかを知り、限界を受け入れないことでどれほどのマイナスがあるのかが分かれば、前進できる。

〇心をボロボロにする典型的な感じ方
→一人で抱え込んでいませんか？
→やらされている感が強くありませんか？
→出口が見えないと感じていませんか？
ひとつでも該当すれば、心がボロボロになってしまう。癒しが必要である。

〇「ほどほどに」は「怠けなさい」と言われていると感じるのが、「頑張りすぎ」の人である。

〇自分の心身が分かるのは自分だけである。その心身に責任を持てるのは自分だけである。一流の職人は、大切な道具を、愛をこめて丁寧に扱い、良い仕事をしていく。私たちの心身の同じように、よい人生を送っていくための大切な道具と考えることができる。よって、今のままの心身の取り扱いではいけないと理解することから、新しい生き方が始まる。

〇不安を感じる→安全が確保されていないという意味。
怒りを感じる→自分が困った状況に置かれているという意味。というこれらのネガティブな感情は、人間として当たり前の反応であり、それぞれに「自分を守るため」という意味がある。そのことを単に「今は仕方がない」と認められればいいが、「人間として未熟「」「品減として弱い証拠」などと意味づけてしまうと、心をボロボロにするエネルギーが生み出されてしまう。

〇環境が悪すぎる、周りの人からひどいストレスを受けているなど、自分ではどうしようもない条件が重なって、心をボロボロになっていくもの。「別の生き方がある」と言われても、自分ではどうしようもない条件がある以上、今以外の生き方ができるわけがない、そんなことができるのならとっくにやっている。心をボロボロになったのには、それなりの事情がある。しかし、心はこれらの外的条件だけによってボロボロになるわけではない。最終的に心をボロボロにするエネルギーを作り出すのは、実は自分の頭の中である。難しい外的条件に拍車をかけるのが、「その状況をどう見るか」という自分である。よって、心をボロボロにするかどうかは自分次第と言える。自分の頭の中を癒していくことによって、「心がボロボロ」という状態から脱することができる。

〇自分次第＝ポジティブ思考ではない。この本を読む方は、ポジティブ思考をあえて避けていただきたい。

〇ポジティブ思考には、心をボロボロにするエネルギーが内包されている。ポジティブ思考とは、言い換えれば、「どうしてポジティブに考えられないの？」という自分に対する問いかけである。これは問いかけのように見えて実は「ポジティブに考えれられない自分はダメ」という自己否定である。

〇自己否定したがる自分を手放すことは自分次第。人間はその時にできることはやっているので、心身には限界があるのですから、それを否定することはマイナスの作用しかない。必要なのは「ネガティブな自分」の否定ではなく、癒しである。自分をいじめない。

〇「足りないところ」探し＝自分への虐待でもある。

〇例えば仕事で失敗した、これは心に衝撃を受けたということである。衝撃からの回復には時間が必要である。いつまでたっても衝撃から立ち直れない、というときには、衝撃からの回復が何らかのカタチで妨げられてしまっている可能性が高い。まずは、衝撃を受けたという事実を認め、快復には時間がかかると自分に優しく言い聞かせる。

〇衝撃を受けたとき
→「もう2度と傷つきたくない」と傷つきそうな状況を避ける。例えば、2度と失敗しないようにと、何度もチェックする、「頑張りすぎ」と同じ精神構造になる。つまり、「どれほどチェックしても足りないと思う心」。人間に、「完璧」はありません。
→衝撃を受けると、単に仕事において失敗しないことにとどまらず、失敗してしまった自分そのものに厳しく向けられ、最終的には、「自分は人間としてダメなのではないか」というレベルにまで達することが多い。そうした絶望的な感覚がある。また、自分の判断力も信用できなくなるため、何かを決めようとしても「この選択は間違っていて、ひどい失敗をするのではないか」と考えてしまい、何ら決められなくなる。

〇失敗によってそれほど強い衝撃を受けたということ、今の感じ方が、「衝撃への反応にすぎない」と理解する。真実を反映したものでも客観的なものでもなく、衝撃を受けると単に誰でもそんな感じ方になる。今起こっていることは、自分という人間そのものが損なわれた結果ではなく、「自分が衝撃を受けたという証に過ぎない」という理解が、悪循環から抜け出す第1歩となる。

〇絶望的な感覚は、衝撃を受けた後に典型的なものとする。

〇衝撃からの回復の目標はが、「まあ、なんとかなるだろう」という感覚を取り戻すこと。この感覚は、無意識のうちに私たちの日常生活を支えている。
→今までも何とかなったのだから、まあなんとかなるだろう。
→他の人と大体同じようにやっていれば、まあ何とかなるだろう。
→仮に何があったとしても、まあ誰かが助けてくれるだろう。

〇ところが、衝撃を受けると、実際に「何とかならなかったわけで、この「なんとかなるだろう」という感覚が損なわれた。「なんとかなるだろう」という暗黙の了解の上を無意識に歩んできたところ、突然の衝撃に、その「暗黙の了解」が吹き飛んでしまう。その結果、「また〇〇になるのではないか」「もしかしたら××なのではないか」と、警戒したり、自分を強く疑ったりするようになる。この感覚が、衝撃後の生活をとても困難なものにする。例えば、「またひどい失敗をするのではないか」「などという不安が、仕事への適応を妨げ、生活の質を下げる。まず、衝撃から回復するために、一度吹き飛んでしまった「まあ、何とかなるだろう」という感覚を取り戻すことがポイントである。そのためには、自分の状態が「衝撃への反応にすぎない」と知っておく。

〇衝撃を受けたということは、ただでさえ、大きな思いをしているということ。さらに自分で自分をいじめる必要はない。今は大変なときなんだと、自分をねぎらう。

〇衝撃への反応は、回復を妨げさえしなければ、やがて乗り越えられるもの。

〇自分を責め続けるのも「衝撃」への反応。自分を責めることは、これ以上衝撃を受けないようにしようとする警戒心過剰に働いた結果の感じ方である。自分を責める思いは、回復の足を引っ張る。

〇「悲しみのプロセス」をみな乗り越えていく。「悲しみのプロセス」というのは、「信じられない！」「これが現実でなければよかったのに！」と現実を認めたくない思いから、「もうおしまいだ」「自分は二度と立ち直れない」という絶望の気持ちへ、そしてやがて「まあ現実として受け入れざるを得ない」という思いへ、と、その「喪失」を受け入れるプロセスは進んでいく。この最後の「まあ現実として受け入れざるを得ない」という気持ちこそ、「まあ、何とかなるだろう」に通じる。喪失を認めた上で生きることを受け入れる。

〇このプロセスは、人に支えてもらうことが望ましい。なぜなら、自分の頭の中だけで考えていると、どうしても「ダメな自分」という色メガネによって現実がゆがんで感じられてしまう。本当は「仕方のなかったこと」なのに、「自分がもう少し努力していけば」などと非現実的なことを考えてしまう。これは仕方のないことで、衝撃を受けているときには自分の「足りないところ」探しの状態になっているわけであり、むしろ当然のことと言える。よって、「仕方のなかったこと」なのだと考える。

〇自分に何が起こったのかをきちんと知る。そして、他人に同じことが起こったとき、自分はなんと言ってあげるだろうかと考える。「誰がやったって防ぎようがなかった。単に運が悪かっただけ」と言ってあげるのではないだろうか。もし改善点がる場合には、「次はこういうふうにすればもっとうまくできる」という点に気づくことは、衝撃からの立ち直りに明らかにプラスになる。

〇自分に優しい言葉をかけられないのも衝撃への反応。

〇人にかけてあげる言葉を、自分にもかけてあげよう。

〇自信というのは、「まずつけてから、何かに臨む」という性質のものではない。自信とは、「自分についてのよい感じ方」。

〇衝撃の影響から抜け出し、「まあ、なんとかなるだろう」という感覚が取り戻されていく中で、自信は回復してくる。自信がないということは結果であって、原因ではない。自信がないからできないのではなく、衝撃を受けたから自信がなくなっただけ。自信が持てない自分に注目してしまうと、足りないところ探しが活性化してしまう。それよりも、「今は衝撃への反応として、自分を信用できなくなっている、つまり自信がなくなる、という当たり前のことが起こっているだけ」と割り切ることが大切である。

〇失敗前の自分を思い出してみると、いつもの毎日をいつも通りに生きている。そして、心から笑い、リラックスできる時間を取り戻そう。

〇人間はだれでも失敗するもの。人から支えられているという感覚を持てると楽になる。

〇「まあ、なんとかなるだろう」という感覚を取り戻すためには、小さな達成を積み重ねることも重要である。衝撃を受けたときは、普段よりも様々なハードルを高く感じてしまう。よって、物事のハードルを下げたほうが良い。高すぎる目標は立てない。日々決まっている仕事に集中し、何らかの目標を立てるとしても１日ごとの小さなものにとどめる。この時のポイントは、「単にこなす」こと。質を求めてしまうと、「足りないところ」探しが始まってグラグラしてしまう。小さくてもできたという感カウを積み重ねると、「まあ、何とかなるだろう」という漢学を取り戻しやすくなる。

〇先を見るのではなく、これまでの道のりを振り返ることも、「まあ、何とかなるだろう」という感覚を取り戻すためには重要なことである。小さな達成点をたくさん見つけて、最悪だったころと比べていきましょう。

〇裏切りがあると、何を基準に人を信じたらよいかわからなくなる。新たな基準を作る必要がある。他人をコントロールすることはできない。どんな人にもそれぞれの事情がある。陰口をたたくというのは、何らかの難しい事情があるはずである。よって、他人の言動をコントロールすることは不可能である。目標を「心をボロボロにしないこと」「人生の豊かさを謳歌すること」に置くのであれば、「自分がどうとらえるか」である。かなり難しい事情を抱えているらしい人が不適切な言動をすることを「自分が裏切られた！」ととるのか、単に「この人は相当病んでいるな」と取るのかでは、自分についての感じ方がだいぶ変わる。

〇難しい事情を抱えた相手を変えられない以上、こちらにできることは、「自分なりの基準を作って、その中で納得しながら生きること」である。自分なりの基準を作る際には、「自分が相手からこのような態度をとってもらえれば、気持ちよく対応できる」という基準となる。気持ちよく挨拶してもらえれば、こちらも気持ちよく挨拶できる。誠実な姿勢を示してもらえればこちらも誠実に答えられる。このような態度をとっていても、相手が表裏のある姿勢を示すのであれば、それは明らかに相手側の問題である。そう認識しないと、自分の「足りないところ」探しが始まってしまう。

〇「自分の問題なのか、相手の問題なのか」という視点を常に持っていれば、少なくとも自分側の姿勢は固めることができる。「私の人間関係のスタイルは、この通り。これは常識的なもので、普通の人に対しては問題なく通用するもの。それが通用しない場合は、相手側に難しい事情があるのであって、私が『足りない』というわけではない」と割り切ることも大切である。

〇良い就職したらしい、出産するらしい、昇進したらいいということを聞くと、かなりの衝撃をもたらすことが多い。他人の幸せを喜べない自分を恥ずかしく感じ、自分の反応を嫉妬深い、未熟と断罪してします。こうした考え方が回復の足を引っ張る。これも衝撃への反応と考える。衝撃からの回復を妨げないためには、自分を否定しないこと。自分で自分を傷つけたって、何も解決しない。人は人、自分は自分。自分を否定しない。

〇人から受ける傷は本当に辛いもので、心がぼろぼろになるのももちろん当然である。しかし、さらに追い打ちをかけているのは、自分、という構造を見つけることができる。

〇傷つける相手に接した時、傷つかない方法は、相手を「困っている人」として見るということである。例えば、上司が罵声を浴びせるとき、嫌みを言うとき、嫌がらせを言うとき、全ては上司にとって「困った状況」になっているときだと言える。

〇「八つ当たりする人」は不安が強い小心者

〇「自分を否定された！」「自分が攻撃された！」わけではなく、「困った上司が目の前で悲鳴を上げている」だけだとみれば、自分が受けるストレスはぐっと減る。

〇「攻撃的な人＝困っている人」と知る。

〇「こうあるべき」を通じて他人を見ない。理想は理想だが、現実はまた現実である。現実を現実として受け入れないと、自分に負担がかかる。こうあるべきというストレスを自分に加えることになる。曇ったメガネで必死に見ても、こちらの目が疲れるだけで、対象そのものを変える力は全くない。すっきりとしたメガネでありのままを見たほうがずっと楽である。

〇今は単に「こういう風にしか振る舞えない上司」という現実を認め、上司のことを「困っている人」「困っているということを自分の問題として引き受けられないくらいに困っている人」として見ることに決めるのが妥当な判断である。騒音がどこまで行っても騒音であるのと同じように、そのストレスだけはなうすことができませんが、反対に言うと、そのストレス「だけ」に減らすことは目標にできる。

〇現実を受け入れることが、ストレスを減らすコツ。

〇一般に、いじめは、「違和感のある人」に対して行われる。自分から見て「わからない要素」があると、それが不安を喚起する。何を考えているのかわからないということが人を不安にさせる。よって、もっと「わかりやすい人間」になることも一つの手。そして、「相手のメンツをつぶさない。つまり、相手が「こう扱われて当たり前」と思っていることがなされなかったというようなものである。

〇「自分は嫌われている」と考えるのと、「自分は相手を不安にさせている」と考えるのとでは、大きな違いがある。前者はどうしても自己嫌悪や自己防衛を伴うことになる。意識が「いじめられている自分」に向いていしまう。心をボロボロにするエネルギーが生まれる。後者であれば、「相手は何が不安なのだろうか」「どうすれば安心してくれるのだろうか」というふうに考えることができる。こちらが努力しても現時点では不安を手放せない場合は、あくまでも相手側の話となる。

〇相手の不適切な行為の基本には不安がある。

〇他人に否定されたとき、衝撃を受ける。自分に「なぜ？」を問い続けると、心をボロボロにするエネルギーが生み出される。衝撃は衝撃のため、衝撃への反応は「今は仕方がない」と思って受け入れる。上司の限界を認め、自分が成長する可能性があれば、それを見つけていく。

〇問題人物と付き合わなければならないとき
→自分は何を期待してとどまっているのか？
→このまま待っていても事態は悪化するだけという現実を認めて初めて、「どうするか」を考えることができる。限界を認めることが、事態の打開の第一歩である。

〇会社にも「限界」がある。会社云々よりも、間違いなく変わりがいないのは、自分自身の人生である。自分以外に自分の人生を歩める人はいない。自分は本当にかけがえのない存在である。会社が自分を一方的に評価するのではなく、こちらからも、「会社のためにこんなに頑張って身体まで壊した自分を、会社はどう遇するのか」という点を評価してよい。

〇一人では対処できないことがある。

〇自分の心身についても限界を受け入れる。頑張りすぎる人は、限界を認めたがらない人。それが自分の努力不足や敗北に感じられてしまう。現状にとどまることで何が変わりえるのかを考えてみる。

〇自分ではコントロールできないものに幸せを委ねてしまうと、運命の奴隷になってしまう。

〇不合格の繰り返し＝衝撃の繰り返しである。将来が不安になり、自分が無力な存在になる。自分の「足りないところ」探しが厳しくなり、自信がなくなってしまう。

〇「再就職できない限り、自分には心の安らぎなど得られるわけがない」と感じ方をしているかもしれない。再就職できない限り、何も心から楽しめるわけがない、とい感じるくらいに、心は追い込まれていくものである。再就職のことは完全に棚に上げして、意識の外に出してください。今、目の前にある瞬間だけに心を集中させて、ちょっとほっとする。何かにに心から笑う、美味しいお茶を飲む、「空がきれいだな」と感じるだけでも十分である。人を助けることも一つの方法である。人を助けると温かい気持ちになるし、自分には人を助ける力があると知ることは、無力感から脱出するきっかけも作れる。

〇ほんの一瞬でも、自分さえその気になれればいつでもホッとする時間を持てる、ということを知ることは大きな力になる。これは運命の被害者から脱するためのひとつの方法である。

〇幸せな「現在」が、幸せな「未来」を作る。人生の幸せ感を決める因子は、仕事（再就職）だけではない。それよりも確実なのは、幸せな一瞬一瞬を積み重ねていくこと。未来は現在の延長線上にある。まだ来ない未来を重い煩って真っ暗になるのか、とりあえず現在幸せを感じてそれを次の瞬間へとつなげていくのか。視点を「未来」に置くのか、「現在」に置くのかは、自分で選択できる。未来が不安になるのは、衝撃を受けたときには人間として当然の反応である。「未来への心配を完全に手放さなければ」などと完ぺき主義的に考えてシムと、それができない自分を責めることになる。ある瞬間を選んで、「今だけは安らかな心でいよう」と決めれば、それで充分である。未来によって、現在を乗っ取られないようにする。

〇何を目指せばいいのかわからないという感じ方も、衝撃を受けたときに典型的なものである。日々をこなして足元を固める。戻るべき点は「ただ日々をこなす」。何かを目指すのではなく、とにかう足元を固める。足元を固めながら、一歩一歩進んでいけば、「とにかく前進してきた自分」にだんだんと自信がを持つことができるようになる。「まあ、何とかなるだろう」という感覚が取り戻されてくる。「先のことを考えない」「今日1日だけを生きる」ということである。

〇目標は作らない、「希望」をもつ。

〇グズグズいうことで、人は前進する。その効用は、ひとつは、自分の感情を受け入れる。変化の時の感情は、前進するための道標のようなもの。「何かを失う」というとき、丁寧に感じていくことは、やはり自分に対する丁寧なケアである。

〇「自分の希望は、他人の希望より格下」という感覚は、自己肯定感の低さを反映している。その原因は、批判や過干渉にさらされ続け、「ありのまま」の否定されてきた。

〇「頑張りすぎ」のもとには、「十分に頑張らなければ、人として認められない」という感覚がある。「ありのまま」の自分を肯定できない、自己肯定感の低さなのである。「どれほど頑張っても足りないと感じてしまう心」を手放し、「自分は十分に頑張っているのだ」と思えること、それこそが自己肯定である。自分は十分に頑張っていると認めると、自己肯定感が高まる。

〇他人からの評価を気にしてしまう心。「どれほど頑張っても足りないと感じる心」とは、「評価される対象」として感じ方である。

〇感じる主体であれば、頑張る楽しみや達成感を感じることができると、「十分頑張った」と思える。

〇「結果がどうであれ、頑張っているところを人は見てくれている。自分はこれでよいのだ」と思えることが重要である。こうやって、感じる主体を育て、自分の軸が作られる。「足りないところ」を指摘されて育ってきた人は、何かを判断する基準を「自分の感じ方」ではなく「周りの目」に置くところに特徴がある。よって、他人から理不尽な要求をされたときにも、「そんなことを引き受けたら自分がボロボロになってしまう」という感じ方よりも、「ここで断ると、冷たいと思われるのではないか」「ここで断ると、仕えないと思われるのではないか」と他人の評価を気にする。その結果、「頑張りすぎ」につながり、心をボロボロにしてしまう。周りの目ではなく、自分の目で物事を見る。

〇会社に評価されなければ自分の頑張りも報われないということになれば、理不尽な扱いに振り回されて心がボロボロになる。

〇自分の価値は自分が決めるもの。自分の価値を他人に決めさせることをしない、自分を認める力を明け渡さない。自分の事情を本当の意味で知っているのは自分だけ。自分がどれほど頑張っているかを本当に知っているのは自分だけ。

〇どんな環境にいても自分の価値は自分が一番よく知っている、という姿勢を身につけていくことは、社会情勢に左右されずに充実して生きていくための大きな力になる。自分の最終的な価値を決めるのは自分自身なのだということだけは見失わないようにしながら、人生の質は、一瞬一瞬の質の積み重ねだという視点も重要である。自分に「よく頑張った」と言ってあげられるのは自分自身。

〇「もしも〇〇できなかったらどうしよう」という恐れを手放す。そのためには、目の前の仕事に集中することである。

〇人を相手にしているときは、その相手のコトだけを考えるようにする。「自分はどう思われているだろうか」などという恐れができきたら、それを単にわきに置いて、相手に集中し直す。クレームをつけてくる相手であれば、「困っている人」として見て、「困っている大変だろうな。どういうふうにしたら安心してもらえるだろうか」というふうに考える。とにかく、自分のことを一切考えずに相手のことを集中する。

〇「何をするか」ではなく「どうあるか」である。私たちひとりひとりにはかけがえのない価値があり、それは「何をするか」によって評価されるような性質のものではない。自分の人生の質を決めるのは、一瞬一瞬の質の積み重ね。この一瞬に自分が安らかで満たされていれば、そしてそれを積み重ねていけば、人生全体が安らかで満たされるもの。よって、自分を大切にしていこうと思えば、そこで必要なのは「何をするか」ではなく「どうあるか」ということ。まさに、「評価される対象」としての自分から、「感じる主体」としての自分への転換でもある。

〇完璧主義を手放すと、丁寧な仕事ができる。

〇「何かをするか」というテーマの下では、「どれほど努力しても足りないと思う心」に容易に取りつかれる。それよりも、自分の心が「今」やすらかであること、「今」みたされていることなど、「どうあるか」に焦点を当ててみると、自分についての感じかあが全く変わってくる。

〇自分の夫や父親がこんな気持ちで追い詰められているということを知れば、家族だって、「やってあげたいこと」がある。心がボロボロになるほど、視野は狭窄して、物事の見方は一面的になってくる。まずは自分のパートナーを信頼して打ち明けて話をする。

〇つながりを大切にする。

〇うつ病は「頑張りすぎ」のなれの果ての病気。「どれほど頑張っても足りないと感じてしまう心」に囚われてしまっている人である。苦しみながら何かとゴールまでたどり着く人生とは違う、「豊かでのびのびした別の生き方」をするために、本書がある。

自己肯定感、持っていますか？（大和出版） あなたの世界をガラリと変える、たったひとつの方法

水島広子

自己肯定感が高い、低い
どっちも嫌な意味に使われそうなこの言葉だと思っていて、めんどくさいなと思う
筆者が書いている自己肯定感についての文章は、すっと入ってきて、今まで誤解していたような部分も解きほぐされたような気がした
特に条件付きの尊敬の話が印象的で、人を条件付きで尊敬する人は自分のことも条件付きでしか評価できなくなるというのはその通りだと思った
決めつけを持たずにありのままを受け止めるように話を聞けるようになりたいと思った

「毒親」の正体―精神科医の診察室から―（新潮新書）

水島広子

毒親育ちのため拝読しました。大人になっても苦しみ続ける突破口がいくつかあり、現実的で読んで辛かったですが自分が直面しているので、読みました。
比喩としてどんなに苦しくても毒親からの愛情をもらうのは、それは亡くなってしまった人と隔てる「死」と同じで変える事が出来ない。とあり、ショックだったものの今の自分の現実でもありました。

極端な(ニュースになるような)毒親以外は世間に対して良い顔をするため、愛情以外で出来る事は、独立への一歩の金銭的支援、距離をとり親子としても離れる、親の問題を子供が背負わない、自分が親になり子供を育てるか仕事で誰かを支える仕事をし、その場で自分を育てなおす、愛着形成がしっかりしたパートナーとの人間関係を作る、親自身が病気の事があるため親自身の治療でした。

自分の環境では金銭的に厳しいため、金銭的支援も受けられず、とにかくこの親の問題まで背負い込んでいたので手放す事から始めています。

唯一の救いは自分が祖父母には愛され育ち、愛着形成がしっかりしたパートナーとの人間関係が過去にあり、そこで何とか自分を保て生きている事です。

でも、一般的に多くの普通の親に育てられた子供から大人になった人間より、毒親育ちのサバイバーは、過酷な人生です...。

１番辛い時に読むか、逆に読まないかのどちらかの本でした。

「毒親」の正体―精神科医の診察室から―（新潮新書）

水島広子

毒親育ちのため拝読しました。大人になっても苦しみ続ける突破口がいくつかあり、現実的で読んで辛かったですが自分が直面しているので、読みました。
比喩としてどんなに苦しくても毒親からの愛情をもらうのは、それは亡くなってしまった人と隔てる「死」と同じで変える事が出来ない。とあり、ショックだったものの今の自分の現実でもありました。

極端な(ニュースになるような)毒親以外は世間に対して良い顔をするため、愛情以外で出来る事は、独立への一歩の金銭的支援、距離をとり親子としても離れる、親の問題を子供が背負わない、自分が親になり子供を育てるか仕事で誰かを支える仕事をし、その場で自分を育てなおす、愛着形成がしっかりしたパートナーとの人間関係を作る、親自身が病気の事があるため親自身の治療でした。

自分の環境では金銭的に厳しいため、金銭的支援も受けられず、とにかくこの親の問題まで背負い込んでいたので手放す事から始めています。

唯一の救いは自分が祖父母には愛され育ち、愛着形成がしっかりしたパートナーとの人間関係が過去にあり、そこで何とか自分を保て生きている事です。

でも、一般的に多くの普通の親に育てられた子供から大人になった人間より、毒親育ちのサバイバーは、過酷な人生です...。

１番辛い時に読むか、逆に読まないかのどちらかの本でした。

「対人関係療法」の精神科医が教える 「苦手な人」とのつき合いがラクになる本（大和出版）

水島広子

＜ポイント＞
・相手にも相手の事情がある。
・自分の領域は守る。
・「まあ、多くの人が善意で生きているものだから大丈夫。ひどいことを言う人は、その人自身が問題を抱えているだけ」「私は自分でできるだけ頑張っているのだから、今はこのままでよい」と思えるようになっていく、つまり、健康な「コントロール感覚」を育てていく。

＜ピックアップ＞
〇苦手という気持ちは、それ自体がストレスをもたらすだけでなく、自分たちを不自由な存在にする。自由が奪われる存在である。苦手な人がいるために、本来やりたかったことができなくなる場合もある。

〇本書の効用
→「苦手な気持ち」のカラクリがわかる。
→今ある「苦手意識」が小さくなる。
→「実は苦手じゃなかった」パターンに気づく。
→「苦手な人」が気にならなくなる。
→「苦手な人」とのラクな付き合い方がわかる。
→「苦手な人」すら味方にしてしまう。


〇苦手と思う理由は、「コントロールできない感じ」があるからである。

〇領域を侵害してくる＝不快

〇相手の領域と自分の領域に境界線が引けない人がいる。一般的に、他人の領域を尊重できない人は、自分の領域にも責任を持っていないことが多い。本当は自分の領域の中で、自分の意思でやっていることなのに、「やらされている」と感じたりする。また、自分の領域の中のことは自分で伝えなれば相手が知ることはできないのに、「顔を見ればわかるでしょ」「察しなさいよ」と言わんばかりに、自分の心を読んでくれな相手を責めたりする。このように、お互いの間の境界線を自覚していない人は、他人にストレスを与えていく。

〇人からストレスを受けると、そのストレスが「この人、苦手だ」という意識へと発展するときには、ただ「領域を侵害された」というだけでなく、「それを自分でうまくコントロールできない」という要素が分かっているものである。

〇感情に従って行動している人は、他人から苦手意識を持たれやすいものである。相手の行動に一定のルールが見えないと、事態をコントロールすることができない。

〇よくわからないけれど、「なんとなくイヤ」
→主に相手が原因で起こる「苦手」、相手の困った性質ゆえに、自分との関係性をコントロールできない、という感じが苦手になる。しかし、苦手な人とは、こうしたパターンだけではない。相手には何の非もないのに、苦手というパターンもある。こうした場合に抱く感情は、嫉妬や羨望であったり、自虐であったり、強い不安や焦りであったり、何かしら自分を苦しめるネガティブなものである。
→「トラウマ」と呼ぶほどではないレベルの心の傷を「プチ・トラウマ」と定義する。「プチ・トラウマ」は、人からの批判や攻撃、疎外、蔑視などによって受けるが、あまりにも日常的に受けるので、「傷」というよりも、「自分はダメな人間だ」という感覚や、何らかのコンプレックスとして残っているものである。このような心の傷が残っていると、それを刺激するようなことに直面した時、反応が起こってしまう。その反応の最たるものが、「ネガティブな感情が沸き起こり、それをコントロールできなくなる」というものである。
→例えば、「素直で明るい同僚がなぜか苦手」。
自分が小さい頃から「暗い・素直でない」と批判されて育ってきた場合、普段はそれほど気にしないで済んでいるのに、素直で明るい同僚をみると、「明るくない、素直でない」自分に直面してしまい、「自分がダメだ」という気持ちがよみがえり、コントロールできなくなる。もちろん、この場合にコントロールできないのは、「うまく付き合いえる、付き合えない」という相手との関係性ではなく、「相手と会うとなぜか落ち込んでしまう」「嫉妬してしまう」などといったネガティブな感情が自分の中で起こる。しかし、これもまた「コントロールできない感じ」へとつながる。
→「ネガティブな感情がわいてきて、コントロールできない」という現象は、とくに、自分に自信が持てないとき、自分の人生が上手くいっていないと感じているときに起こりやすい。そんなとき、何かしら「他人はこんなにすごい」という情報に直面すると、心が衝撃を受けてしまうことがある。すると心身は「もう衝撃を受けたくない」モードに入りますので、周りに対し、警戒してしまう。「うん、すごいって言ったって、所詮は〇〇でしょ」というような意地悪な気持ちが出てくるのも、その「警戒」のひとつである。でもそれ以上に、自分自身に向かう警戒の方が重要なのである。「人のすごさ」に衝撃を受けたというのは、「自分がダメだから」。自分がちゃんとしてさえいえば衝撃を受けずにすんだはずなのだから、自分をちゃんと整えなければと思ってしまう。すると、自分へのダメ出しが始まる。「これもダメ、あそこもダメ」と、場合によっては人生の全てが間違っていたような気にすらなる。比較的うまくいっていると思っていた領域すら、大失敗だったような気になる。ある人を見るとそういう自信ない気持ちが抑えられなくなると、やはり「コントロールできない感じ」につながり、これもひとつの苦手な人のパターンになる。

〇苦手な人と接するときには、どこかしら身体に力が入って緊張する。苦手な人がいる場所には行きたくない。行かなければならないとしても、身体が緊張する感じ、窮屈な感じがする。そう、のびのびと息を吸い込めない感覚がある。こうやって「苦手な人」は、私たちの自由を奪う。「苦手意識」を手放すということは、ありのままの自分でいられるようになるということである。

〇ステップ１　どうして「苦手意識」が生まれるのか？
→相手や状況を「コントロールできない感じ」が苦手意識を生む。
→人はそれぞれ「自分の領域」を持っている。
→「決めつけられる」「押し付けられる」「依存される」はすべて「領域の侵害」である。
→「常識が通じない」「やりとりできな」人には苦手意識を持ちやすい。
→相手に落ち度がないのに「苦手」な場合、自分の「心の傷」を疑ってみる。

〇コントロールできない感じがあると、苦手になってしまうという位置付けができると、苦手意識が減っていく。

〇「苦手意識を持っている自分」への苦手意識、というのは、つまり、「苦手意識を持っている自分」をコントロールできない、ということですから、相手や状況を「コントロールできない感じ」と自分を「コントロールできない感じ」との複合汚染になっている。よって、コントロールできない感じをなくして「苦手意識」を手放す、という目標からさらに遠ざかる。

〇自分が何かに対し、苦手意識を持っているという事実は、にわかにコントロールすることができない。よって、「苦手意識を持っている自分」について「コントロールできない感じ」を減らすためには、「苦手は苦手でよい」と認める、ということが必要である。

〇現実を否認しても勝ち目がない。自分が相手を「苦手」と感じているのは、現実であり、「これが現実でなければよいのに」と思って、現実との間で綱引きするのは、同じ場所にとどまることになる。限られたエネルギーを留まるために使うのではなく、前進するために使うほうが得策である。

〇「自分は相手を苦手だと思っている」という現実を受け入れることから、全てが始まる。それが、「苦手は苦手でよい」と、（現在のところ）割り切ることである。割り切れないほど、グルグル回るものである。

〇「心の傷」は、大きな衝撃を受けることによって生まれるため、強いコントロールできない感じに襲われる。自分にはどうすることもできないというような強い無力感や孤独感を抱く。さらに、生きていくことができないという感じ方も生じる。そんな心の傷から回復するためには、その心の傷をいなすというよりも、「コントロールできない感じ」から抜けことが必要である。心の傷そのものに手がつけなくても、人生全般に「まあ、何とかなるだろう」という感覚がつかめてくると、心の傷は相対的に軽くなってきて、「思い出すとつらいけれども、何とかなる」という程度になってくる。

〇例えば、誰かを見たとき、「自分の中のイヤな気持ちが強まる」というのであれば、それは心の傷が刺激されていることであり、「コントロールできない感じ」が強化されてしまい、「相手の成功を素直に喜んであげられないなんて、ダメな自分」などと自分を責めてしまう。よって、「今の自分にはまだこの人を直視するのは早すぎるのだな」と思うのであれば、「見ないようにする」という選択肢を選んでもよい。そのためには、「苦手は苦手でよい」という認識が必要である。自分で「苦手」と認め、積極的に「見ない」という選択肢を呼ぶ、ということもできる。これは「逃げ」でも「弱い証拠」ではなく、自分のありのままを認めたうえで、その自分に、時期にあった適切なケアをしている、と考える。まさに、自分の領域に責任を持っていることになる。

〇例えば、「空気を読むのが苦手」「人の心がなかなか想像できない」など、かなり先天的なものは、努力しても力が伸びないということはあるため、そんな方は、自分を責めるのではなく、自分には、もともとそういう力がないのだと認めるところから、全てが始まる。「苦手は苦手でよい」ということを受け入れて、自分に合ったかたちを探す。

〇自分の色々な事情を考えたときに、「まあ人間だから仕方ないよね」と言ってあげる。

〇「苦手」＝「コントロールできない感じ」と考える。

〇今の気持ちは、結論ではなく、「過程」と捉える。

〇ステップ２　どうしたら「苦手意識」を手放せる？
→「苦手意識」を手放そうとすればするほど、苦手になる。
→自分の「苦手な気持ち」ではなく、自分は何に対して「コントロールできない感じ」を持っているのか、に注目する。
→「苦手は苦手でよい」とい割り切ったほうが、うまくいく。
→見たくない者は、見なくてよい。
→「苦手」なのは、結果ではなく、単なるプロセス。

〇「苦手」と思い込んでいても、単なる慣れていないものに対する「違和感」の場合がある。単に知らなかったという違和感もある。時間の経過の中で「苦手」でなくなっていくというものもある。

〇はじめはあらゆるものに「違和感」を持つ。よって、違和感というのは、人間が安全に生きていくために備わった仕組みである。不安や警戒心を抱くものである。その後、実際を知るプロセスを通じて、その変化に適応していく。これは「慣れること」によって、克服可能な「苦手」である。「慣れていないもの」に対する「苦手意識」は、「仮の苦手」というべき性質なもので、実際を知り「慣れていく」ことによって自然と苦手でなくなっていくのである。

〇人間は通常、時間が経てば慣れてくる。基本的には、あらゆる変化が乗り換え可能である。最初に「苦手意識」を強く持ってしまうと、なかなか慣れることができません。相手を「苦手」というメガネを通じてみてしまうと、実際の相手が見えなくなる。なれるというのは、実際の相手と触れ合ってこそのこと。

〇「今感じている『苦手』は、新しいものに直面したための違和感かもしれない。すると、慣れるための適応プロセスが必要で、しばらくは苦手意識が続くかもしれない。その間は仕方がないと諦めよう」という考えをする。現実を受け入れたとき、人は最も前進する。

〇「今、自分は新しいことに慣れている途中なんだ」と受け止めることで、結果として早く「慣れる」ことができ、「仮の苦手」を手放すことができる。そうすることで、「苦手のメガネ」にそれほどとらわれずにすむようになる。単に自分が「プロセスを歩んでいるのだ」と理解できれば、相手がどれほど苦手に思えようと、それ自体に対した意味がない。要は、慣れの問題だと思えば、余計なエネルギーを消耗しないですむ。違う人間同士が知り合い折り合うには、それなりのプロセスを必要とする。

〇例えば、相手がなぜ挨拶を返さないのかは、「相手の領域」の話であるため、本当のところを知らないという意味で、「仮の苦手」と分類する。未検証の「仮の苦手」だなと分類する。相手の事情を知る。

〇ステップ３　「仮の苦手」って何？
→「苦手」だと「思い込んでいるだけ」の場合、「仮の苦手」と呼ぶ。
→人は「慣れていない」ことを、「苦手」と思い込んでしまう。
→最初に「苦手意識」を強く持つと、その後、なかなか「慣れて」いけない。
→相手の事情が分かれば、「苦手意識」は薄れる。
→「慣れていない」ものは、「苦手」と決めつけないで、まずは様子を見る。

〇「苦手？いやそんなこと、思っちゃダメだ！」→「今は苦手でOK！」→「なんとかするぞ！」＝＝＝「コントロール感覚」を身につける。

〇テニスするところをイメージする。
→定位置に構え、球筋を読み、「あれはアウトだからいいや」「これは入ってくる。とれるボールだから、ちょっと頑張って取りに行こう」「ナイスショットなので、どうせ取れない。落としても勝負には影響のないボール」などと読んでいる。すると、走る量も最低限ですむ。自分が定位置に構えていられることが多いので、取れるボールも増える。必ずしも全部のボールを取ろうとコントロールしているわけではないが、全体としてみれば、ただラケットを振り回すよりもはるかに「ゲームを自分のものにしている感覚」があるはずで、テニスが苦手ということになならない。

〇一つ一つ細かいことをコントロールするのではなく、全体を「自分のものにしている」感覚を、「コントロール感覚」と呼ぶ。テニスの例で言えば、不要なボールはとりに走らないことも含めて、「どんなボールが来ても対応できる」という感覚がつかめれば、それはまさに「自分のものにしている」感覚。つなり、「まあ、何とかなるだろう」ということ。

〇この「コントロール感覚」を養うために必要なのが、「スルー力」である。すなわち、「苦手な人」に見えるものを視野から消してしまう、という力である。まずは自分がありのままでいられ、どんなものが来ても気楽に「スルー」できる、どんなものが来てもそこに「苦手」を感じない、それが強力な「コントロール感覚」をもたらす。「苦手でないふり」「見て見ぬふり」などと、自分のありのままを否定するような姿勢によって、苦手意識が本当の意味で克服されることはない。

〇事情が分かれば大丈夫である。差別的な発言があっても、その人は事情を知らないと考えれば、「差別するなんて、それでも人間？」という強烈な違和感がなくなる。

〇「コントロールができない感じ」を抱かせる人には、現状に至るまでの何らかの「事情」がある。そして、「領域」という概念がないと考える。

〇「何らかの事情があるはず」と思うことが、そのまま「スルー力」につながる。つまり、「なるほど」と思うことは、「自分のものにする」こと、つまり、「コントロール感覚」が持てるということ。これがスルー力の基本である。相手には何らかの事情があって、今のところは現状のようにしかふるまえないという前提に立ってみると、例えば、「挨拶しない後輩に挨拶をさせる」など、相手の「ふるまいそのもの」をコントロールしようとしてもうまくいかないことは当然である。

〇「どうして話が通じないの？」「どうしてこんなことができるの？」という具合に、「わからないこと」をそのまま「コントロールできない感じ」につながっていく。しかし、「何らかの事情が必ずあるはず」「聞けば『なるほど』と思うのだろうな」「でも、デリケートな領域だし、今のところは聞かないでおいてあげよう」と思えば、詳細を知る日が来るかどうかは別にして、それはすでに実質的に「わからないこと」ではなくなっている。つまり、本当の意味で理解不能なものなどはなく、詳しく知ればそれぞれに「なるほど」と思える事情があるということである。「なるほど」と思うことは、「自分のものにする」こと、つまり、「コントロール感覚」が持てるということになる。「スルー力」とは、相手には事情がることを認めることである。

〇テニスの例で言えば、あらゆるボールを取りに走ると、振り回されるばかりで苦手意識が増えていく。人間関係も同様に、色々な事情を抱えた相手に「こうふるまうべき」ともとめることは、どんなボールでも取らなければと思うのと同じである。「このふるいまいもよくない」「あれもできていない」と相手の全てにダメ出しをしていくことは、あらゆるボールを取りに走るのと同じで、結局、相手をコントロールできないという疲れだけが残ることになる。「まあ、こんな事情があるから、この人のふるまいは仕方ないな」などと思えることは、「これはアウトだから見逃そう」と判断するのと同じことである。実際にボールを取ることはあきらめていても、状況に対して「コントロール感覚」をもてていることになる。自分は定位置にとどまったまま、「とった方がよいボール」は取る、つまり、改善できることはする、ということに専念できる。

〇まずは、スルーをして、作戦を練る。つまり、相手の言動の全てを大目に見る、一切の言動を変えさせないということではない。一旦、スルーをして、「コントロール感覚」をつかんだうえで、「さて、どう料理しよう」という話にするということがポイントである。

〇変えようとすればするほど、変わらない。変化はその人の領域の中で、自然な形で起こっていくものである。よって、人はその人が変わるタイミングでしか変わらない。変えようとするとかえって抵抗されて逆効果である。今、相手を変えようとしても意味がない、時期が来れば変わるだろう、と考える。つまり、スルーする。「まあ、どうせ今はかわらないのだろうから」とスルーする。

〇自分の気持ちも無理にコントロールしない。
→「今はこれでよいのだ。相手と直接やり取りしてしまうと、お互いに不愉快なことになりそうだから、距離を取っておこう。相手に不愉快なことになりそうだから、距離を取っておこう。相手に意識を向けないようにしよう。もう少し時間がたって、こちらも落ち着いてきたら、少しずつ接していこう。」

〇「相手が変わるはず！」をあきらめる。「これが、この人の事情を考えたときの限界なんだ」と考える。

〇実害があるわけでもないのに、強い感情を手放すことができない場合がある。例えば、電車内で化粧をする人など。不愉快と感じる場合、何らかの形で「心の傷」が刺激されているためと考えられる。自分自身が厳しく評価を下され、「人としてこうあるべき」という倫理規範を押し付けられた、厳しく育てられたなどにより、感情的になってしまう。よって、「事情があると頭で考えることはできても感情的に苦手」と思う自分を、まずは受け入れるところから始める。「苦手を感じる」という自分を変えようとしてしまうと、「コントロール感覚」が失われてしまい、何も良いことはない。

〇ステップ４　「コントロールできない感じ」を手放すには？
→「苦手」と感じる時は、「相手に何か事情があるのかも」と、一旦スルーする。
→スルーしたうえで、改善できる具体的なことがあれば、取り組む。
→他人は変わるときにしか変わらない、と知っておく。
→自分の気持ちを無理にコントロールしようとしない。
→「相手を許せない！」気持ちを手放せないなら、相手を見ないようにする。

〇相手がフェアでない行動をとる時には、「心の傷」関連のことがある、と考えておくのが正解である。とりあえず、嫌な態度の人は、とりあえずスルー。

〇「自分の領域」を守る伝え方
→具体的には、相手から「あなたってこういうのが嫌でしょ」と言われたときに、「ふん、そう思うんだ」などと答える。これはあくまでも「相手の領域」の中で相手がそう思っている、ということを認めただけの話である。重要なのは、そこで自分の「領域」の情報が何ら漏れていないことである。好きとも嫌いとも言っていない。つまり、相手は相手の「領域」の中で何かを決めつけているのですが、それはこちらの「領域」と直接関係のない世界の話である。

〇干渉してくる人は、こちらの「領域」に入らせない。

〇自分が傷つかずに「苦手な人」と話すためには、「お互いの領域」を守ることである。「コントロール感覚」の第1歩は、相手には事情があると認めるところである。「苦手」とは「コントロールできない感じ」のことであり、どんなときにも自分なりの「やりとり」の基準を持っておく、ということは「苦手」から自由になる有効な手段だと言える。基準としては、「何を考えているかわからない人はそのままにする」「理屈が通らない人は感情のケアをする」「『自分の領域』の中でだけ話す。それでも防衛的になる相手は、相当の『わけあり』とみなし、見逃す」というあたりが妥当である。

〇どうしても、行動を変えたいとき、相手の態度を改善してもらう際には、「領域の侵害」に注意することが必要である。その際、主語を「私」にして、すべてを「自分の領域」の中で話す。

〇「その行動」には理由がある。ひとつの行動はその人の人格とつながっている。

〇「欠点」を「特徴」だと捉える。相手は「欠点」をもって生まれてきたのではなく、単に1つの特徴を持っているだけである。

〇「自分の領域」は、自分しか責任を取れない領域である。よって、「この人と一緒にいたら病んでしまう」ということに気づいて対処できるのは、自分だけである。「よほどの事情があるのだな」と「相手の領域」を思いやり、かつ、「この人と一緒に居たら私が病んでしまうな」と「自分の領域に」責任を持ち、結論として距離をとる、という選択をするのは、大人としてむしろ責任のある行動である。両方の事情を考慮するというこの儀式をしておかないと、いつまでたっても、「なぜあの人はあんなひどいことをしたのだろう？」と相手への「？」が続いたり、「私がもう少し努力していれば何とかなったのではないか」と自分を責める気持ちが続いたりしてしまいかねない。

〇離れたくても離れられない人は、精神的に距離を取ること、無視するということではなく、「自分の領域」を断固として守る。「お姑さんはそう思った」という枠を出ずに話をすればよい。例えば、「部屋の隅に埃がたまっているわよ」と言われたら、「あら、たまっています？」とこたえるだけえよい。単に「義母はほこりにきづいた」というだけの話にとどめ、「自分が言われた」「掃除の不行き届きを責められた」などと「自分の領域」の話として受け止めない、ということである。愛嬌良くしたいのであれば、「お義母さんって、本当に細やかに気付かれるんですね～」とほめてあげてもよい。

〇ステップ５　お互いの「領域」を守るコミュニケーションとは？
→イヤな態度の人は、スルー。
→「あなたって〇〇」と決めつけてくれる人には、「あなたはそう思うんだ」。
→プライベートを干渉してくる人には、「私のこと、気になる？」。
→自慢話ばかりしてくる人には、「私の自慢話も聴いてよ」。
→パニックを起こしている人には、お見舞いの一言「申し訳ございません」。

〇自分が人を味方につけたいと思ったら、自分がその人から苦手意識を持たれないようにする必要がある。相手から苦手意識を持たれない意識が有効である。「コントロールできない感じ」を抱えているときは、ありのままの自分でいられないときである。人間はありのままの自分でいられるときに、最も親切に寛大になるし、のびのびと力を発揮する。

〇相手を味方につけるためには、こちらに対して苦手意識を持っている相手の「ありのまま」も受け入れてしまうことが必要である。まずは、「相手は私のことを苦手に思っている」という現実を受け入れる。苦手意識は、相手の振る舞いによるものだけでなく、本人の「心の傷」に由来する場合もある。こちらには何の非がなくても、何らかの要素が相手の「心の傷」を刺激して、その結果として、苦手意識を持たれているということは、十分ありうる。そんな「心の傷」を持った人に対しては、ありのままを受け入れ、本人の言い分をできるだけ尊重し、決して軽視しないことを示しましょう。

〇「心の傷」からの回復のポイントは、「コントロール感覚」である。ひどい人格否定をされたりして「心の傷」をうけたとき、私たちには「他人は恐ろしい存在」だという感覚と「自分はダメな人間だ」等感覚が残る。これはいずれも「コントロールできない感じ」につながる。他人は何を仕掛けてくるかわからない、そして自分はそれにうまく対処できないどころか、他人から攻撃を引き出してしまうダメな要素があるらしい、と思うためである。「心の傷」から回復するということは、これらの「コントロールできない感じ」から立ち直るということである。「まあ、多くの人が善意で生きているものだから大丈夫。ひどいことを言う人は、その人自身が問題を抱えているだけ」「私は自分でできるだけ頑張っているのだから、今はこのままでよい」と思えるようになっていく、つまり、健康な「コントロール感覚」を育てていく。

〇こちらが注意すべきなのは、相手にこれ以上「コントロールできない感じ」を与えないようにする、ということである。
→自分は相手の「領域」を侵害する意図はないということを態度によってよくわかってもらうこと。
→相手の「常識」を尊重しようとしていることを知ってもらうこと。
→わかりやすいルールに基づいて行動すること。くれぐれも、自分の感情を根拠に動かないこと。
→ちゃんと「やりとり」をすること。特に、相手の言い分をよく聴き理解すること。

〇より普遍的な「常識」を共有する、つまり、「各論」ではなく「総論」でつきあう。自分から見て相手が「考えすぎ」と思われるような場合には、通常の意味で相手に共感することができなくても、「詳しい事情は分からないけれども不安で大変そうだ」という総論部分には共感することができる。よって、相手が何かしらの不安を訴えてきたときに、そのありのままを受け入れながら、「不安だと大変だよね。聴いて楽になることだったら、聴くから、話してね」と言ってあげるとよい。

〇ステップ６　他人から「苦手」と思われないのは、どんな人？
→相手が自分を「苦手」だと思っていたも、そのありのままの事実を受け入れられる人。
→相手の「常識」を尊重し、「領域」を侵害しない人。
→相手にとって意味不明な行動をとらない人。
→「各論」ではなく、「総論」で付き合える人。
→相手の話を聴き、感情に寄り添える人。

「他人の目」が気になる人へ～自分らしくのびのび生きるヒント～

水島広子

水島広子さん著者の本ハマって読んでしまっている。

この人の人に対する考え方やそれに対する解決策、言葉使いがとても好きで読んでいて理解や納得がしっくりとくる。

ここでもそれぞれテーマに沿った解説、解決策を示しながら最後にポイントとしてコメントが温かくてスッと読んでしまった。

それでいい。 自分を認めてラクになる対人関係入門

細川貂々 / 水島広子

「いまの自分を好き」と言える人は現代社会にどれだけいるだろうか。漫画家細川貂々氏が、精神科医水島広子氏との対話を通して、苦しみを抱えてきたこころの成り立ちに向き合うことで「（いまは）それでいい」と言えるようになるプロセスがマンガ形式で描かれている。
こころがしんどい時期でも大変読みやすかったし、こころが軽くなりました。