Prologue 習慣化に意志力はいらない
１まず動く：体が先、脳が後
２すでに備わっている習慣にくっつける：ハビット・スタッキング
３環境を利用する：ナッジ
CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
仕事の効率化のポイントは 「ルーティン化(自動化)」にある
01 時計の針を速める
運針速度を速めるだけで作業効率が向上する
02先延ばしグセをなくす
報酬をつくる・選択肢を減らす・不安をとり除く
03別の作業をちょくちょく挟む
集中力が途切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
04 「ツァイガルニク効果」を使う
きりの悪いところで止めるとリスタートしやすい
05 ボーッとする
脳のデフォルト・モード・ネットワークを効果的に使う
0630分以内の昼寝をする
26分の仮眠をとるとパフォーマンスが34パーセント向上する
07 「コーヒーナップ」をとる
コーヒーを飲んだあと30分寝ると頭が冴える
08 歯磨きでリフレッシュする
脳を使ったあとの歯磨きには脳を活性化する効果がある
09ラムネを食べる
ブドウ糖を摂取すると注意力が上がる
10 かわいい写真を見る
赤ちゃん・子ネコ・子イヌの写真で集中力がアップする
11 「ステルス性ストレス」に注意する
決断力が落ちる時間帯に決断しない
12 あえて乱雑な場所で仕事をする
机まわりが散らかっているほうがアイデアが浮かびやすい
13 カフェで仕事をする
ほどよい雑音は創造力を向上させる
14 音楽を聴きながら作業する
ミスが減り、パフォーマンスがアップする
15 「パブリック・コミットメント」をする
目標はあえて誰かに公言したほうが達成しやすい
16 「イフ・ゼン・プランニング」をする
もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
17目標設定はコピペする
自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい
18自問自答する
脳内のひとり言でセルフコントロール力を上げる
19 「セルフトーク」をする
自分に問いかけると脳が交通整理される
20 ワンクッション置いて判断する
損失が頭をよぎったときに冷静に対処するテクニック
21 ひと笑いしてからとり組む
笑いで幸福感を高めてからとりかかると生産性が上がる
CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
勉強をするのに遅すぎるということはない
22勉強の前に散歩をする
散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
23スマホを近くに置かない
メール・SNS…が気になって注意力が散漫になるのを防ぐ奥の手
24 好きなことから勉強しはじめる
興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
25「差し込み学習」をする
いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
26紙で読む・紙に書く
紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
27 ボールを握って記憶する
右手で握って暗記し、左手で握って思い出す
28シチュエーションで記憶する
「手がかり」と一緒に覚えると記憶を呼び起こしやすくなる
29冷たいタオルで顔をふく
集中力が途切れたとき速やかに脳を覚醒させる方法
30 テトリスを3分する
テトリスをプレイするだけであらゆる欲求が減少する
31 落書きをする
集中力の消費スピードにブレーキをかける
32 こまめに休憩をとる
学んだことは休んでいる間に脳に定着する
33階段の昇降運動を10分間行う
コーヒーよりも効果的な眠気覚まし法
34読書を30分する1日平均30分の読書で学力が向上する
35「誰かに教える」意識をもつ
あとで人に教える気もちで学ぶと学習効果が上がる
36 アドバイスをする
アドバイスしたり励ましたりすると、した側の成績も伸びる
37「分散学習」をする
等間隔ではなく間隔を広げながら復習したほうが、記憶は確実に定着する
CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
脳と体の健康の土台は 「運動」と「睡眠」にある
38 おでこをトントンする
額を指で30秒タッピングすると暴食を抑えられる
39 ジャンクフードが食べたくなる理由を考える
脳機能が低下しているからジャンクフードを欲してしまう
40 お皿のサイズを小さくする
小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
41「脳内食事」をする
食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
42 空腹になりすぎない
低血糖がイライラの元になる
43ときどき席を立つ
座りっぱなしは罹患リスクを高める
44 よく笑う
よく笑う人と笑わない人とでは死亡率が約2倍違う。
45 手浴をする
温泉と同等のストレスデトックス効果
46 運動をゆるく続ける
やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
47 なわとびを10分する
なわとび&作業前の水分補給が脳の記憶を向上させる
48映画館で映画を観る
映画鑑賞は軽い有酸素運動に匹敵する
49筋肉に意識を向ける
意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる
50睡眠時間は死守する
きっちり睡眠をとった人ほど魅力的に映る
51 怒りは健康に悪いことを知る
一度怒るだけで6時間以上も免疫力が下がる
52 ゆっくり動くゆったりとした動きにはリラックス効果がある
53 スロージョギングをする
何かのついでにジョギングをするだけでストレス軽減
54 禁煙したいなら損失を考える
バイアスを理解し利用すれば禁煙が成功しやすい
55 ほどよいアルコール摂取量を知る
ほどよいアルコールはクリエイティブ能力を高める
CHAPTER3 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
コミュニケーション能力とは話す力だけではない
56 スマホをテーブルの上に置かない
スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
57 温かい飲みものを手に話し合う
温かいものにふれているだけで温かい印象になる
58笑顔をつくる
笑顔は他人の記憶に残り、自分の脳も幸せにする
59 相づちを打つ
相づちを打てば、相手はうれしい、自分も楽しい
60相手の動きを真似する
相手の動きを真似すると相手との距離が縮まる
61打ち合わせにお菓子を用意する
お菓子が集団による創造的パフォーマンスを向上させる
62「初頭効果」を使う
会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
63会話を「複線型」にする
問題を解決したりいいアイデアが欲しいときに効果的な会話形酸
64問題解決は会って話し合う
情報伝達はオンラインで、コミュニケーションはオフラインで
65 プロセスをほめる
エンハンシング効果でモチベーションを高める
66 アイコンタクトは7割
アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
67「自己開示」は6割
自分の素は50~60パーセント出すのがもっとも魅力的
68 「吊り橋効果」を使う
モテない人は、科学的に「モテる」を考えてみよう
69 飲み会に参加する
飲みニケーションには効果がある。断るときはお金を理由に
70 「コード・スイッチング」をする
言葉の切り替えで心の距離を調節する
71 嫉妬したら空を見上げる 上を向いたら気もちも上向く
72 暴言を吐かない
暴言は周囲の処理能力と創造性を下げる
73 相手をゆるす
自分を傷つけた相手に譲歩的な態度をとったほうがうまくいく
74 ハグをする
ハグで争いがなくなる。ぬいぐるみ・枕をハグしても効果あり
75 異なる集団に接する
偏見は異なる集団間の接触により軽減される
76 中間にあるものを発見する
多様な集団が機能するために必要な”3つの条件”
CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
人間は、体が先、メンタル(思考)が後
77 朝起きたら楽しかった記憶を思い出す
朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
78 スキップをする
元気な動き&スキップで感情をコントロールする
79 自撮りをする
スマホのカメラで気分を上げる方法
80背筋を伸ばす
背筋をピンと伸ばすだけで気もちもやる気もアップする
81爪をきれいにする
爪を手入れする・マニキュアを塗るだけで疲労軽減・気分もアップ
821人カラオケをする
合唱・カラオケ･･･歌を歌うと幸せホルモンが活性化する
83手をよく洗う
手を洗うと自責の念も洗い流される
84 不安を書き出す
つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
85 ネガティブな書き込みはスルーする
「自分とは関係ない」と思うだけで悪影響を防げる
86 無理に笑わない
悲しいときに無理して笑うとさらにブルーになる
87「セルフ・アファメーション」をする
自分のことを語るとき、自分にとって重要なことについて語る
88「リアブレイザル (認知的再評価)」をする
「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
89感謝日記をつける
感謝を書き出すだけで、幸福度が向上する
90 三人称を使う
自分を客観視し感情をコントロールするテクニック
91 言葉だけでもポジティブに変えてみる
都合よく解釈できる言葉に変えるだけで、耐性がアップする
92 落ち込んだら体を動かす
体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
93 八つ当たりはしない
モノや人に当たると怒りはむしろ継続する
94他人の幸せを願う
脳は利他的な行動に対して「ごほうび」を与える
95 運がいいと思い込む
科学的には運がいいと思うから運がよくなる
CHAPTER6 科学的に証明された「生活」習慣
あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
96イヌと接する動物とふれ合うと幸せホルモンが増加する
97 森林浴をする
自然にふれるとストレスが下がる。問題解決力が高まる
98 自炊をする
健康になる・自己肯定感が上がる・生存率が高まる
99 目を見開いて警戒し、細めて集中する
目の開け方で視覚情報の感度と識別力をコントロールする
100 貯金残高を記録する
貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
101 性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
102 小さな新しいことをする
「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
103 選択肢は必ず3つ用意しておく
なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
104 語彙力をつける
言葉を増やすことは、自分の可能性を増やすこと
105 使う言葉を変える
言葉があなたをコントロールしている
106 言葉のサブリミナル効果に注意する
前提を含んだ言葉は人の記憶や判断に大きな影響を与える
107「内発的動機づけ」を意識する
やる気には「内的報酬」と「ホワイトエンジン」が大事
108 「サティスファイサー」になる
選択した結果に「最高の結果を求めない」
109 だれかを想い祈る
祈ることが人生の満足度を上げる
110 自分で決定する
所得や学歴より「自己決定」が幸福度を上げる
111 ナッジを意識する
環境を整備することで意思決定や行動は変えられる
112 不便のなかに益を見いだす
やりがいが見つかり、どんな選択も楽しめる心得
