目標
休息法、マインドフルネス、認知行動療法から人間の感情や脳の働きについて学んできたが、怒りのメカニズムと対処法についてさらに学びを深める。
→相手をコントロールするよりも、自分の感情をコントロールできるようになることを目指すべきだ。
日々の仕事や生活に活かせそうなことを見つける。
→子どもの人生は親の2周目の人生ではない。
仮説
怒りはその場の自分の状況が影響している。十分な休息と自分を客観視する習慣を普段から意識しておくことが心の安定、つまり怒りの感情をコントロールすることに繋がるのでは？
プロローグ
怒りは人生を壊す唯一の感情である。怒りの感情そのものが悪いのではなく、重要なのは怒りに振り回されずにコントロールすることである。
怒るべきときには感情的ではなく、論理的に気持ちを伝えるべきなのだ。
アンガーマネジメントを学ぶことで、怒りの感情で後悔しない、人生をイージーモードでプレイできる。ストレスの少ない爽快な世界である。多くの仲間ができ、他人を許容する余裕も出てくる。つまり器の大きい人間になれる。
天才的なスポーツ選手でも、怒りをコントロールできていない状態では、実力を発揮できない。私たちも同様である。
怒りやすさは自分の性格で、変えることができないと思いがちだ。そういう人達は怒りの原因を自分の外に向けがちだ。しかし、同じシチュエーションでも怒る人と怒らない人がいるのも事実である。つまり、原因は自分自身の捉え方であり、怒りは自分の でコントロールできることを意味している。
まず技術を学び、練習を重ねる。意識的に練習を続け、無意識にできることを目指す。
社会がインターネットで繋がり、便利になり、忙しくなったことで、怒りっぽい人は増えている。これからもその傾向はある。
だからこそアンガーマネジメントは必要とされているのだ。
1章 とっさの怒りを切り抜ける7つの対症療法
「今」「この場」の怒りを収めるには7つの対症療法がおすすめだ。
1つ目は6秒ゆっくり数えることである。イラッとしたとき、反射的に攻撃的な言動をしてしまうことは自分も相手もヒートアップさせてしまい取り返しのつかない事態を招いてしまう。瞬間的な怒りは6秒で収まること知っておこう。
2つ目は、ぶり返しの怒りへの対処法である。ポイントは今に意識を向けること。怒りから目をそらすことである。目の前の怒りとは無縁のものを観察して怒りから意識をそらそう。
3つめの対処法は自分の行動を実況するという方法である。実況中継は怒りの6秒をやり過ごしながら自分の立場を客観的に見ることもできる。
4つ目は怒りのレベルを10段階で数値化する方法である。怒りの感情が数値化されることで、怒りに対して対策を打ちやすくなり、また自分が何に対して怒りやすいのかという傾向も分かるからだ。
5つ目はその場から離れることである。危機回避もトラブル回避には有効な手段である。
6つ目は自分を落ち着かせるフレーズ(コーピング)
や力強く自分を励ますセルフトークを呟くことである。
7つ目は怒り思考を停止する意識を持つことである。また、イライラをゴミ箱に捨てるイメージや頭の中で真っ白い紙をイメージするなどして思考を切り替えることが有効な手段である。
2章 怒らない自分をつくる9つの習慣
イライラの原因を他人に求める人は、どこに行っても何かにつけて文句を言う人だろう。
アンガーマネジメントではセルフマネジメントをし、「自分を変える」ことを目指す。
1つ目はグチを言わないことである。グチややけ酒、やけ食いなどは怒りを心に定着させる間違った手段だ。軽い運動や中毒性のないストレス解消法を選ぶ。
2つ目は身体の状態を整えることである。呼吸、表情、所作、言葉遣いに意識を向けることで気持ちも穏やかになる。心と身体はつながっているのだ。
3つ目は周囲との良好な関係づくりである。不平不満、怒りが溢れている人達や場所には近づかない方が良い。不平不満や怒りは伝染するのだ。
４つ目は語彙力を身につけることだ。怒りは言葉で表現できないために爆発する。多様な文化やいろいろな人達と関わることで自分のいる世界の狭さを実感し、視野を広げることができるのだ。
5つ目は怒りを記録することだ。アンガーログをつけることは、あとで冷静になったときに客観的に出来事を振り返ることができる。
６つ目はアンガーログの中のコアビリーフを見直すことだ。「～すべき」や「～のはずだ」という考えを見直して怒りの境界線を広げることを心がけよう。
7つ目はアンガーログに加えてハッピーログも記録することである。些細な幸せを実感することで、自分や、自分の人生を前向きに捉えることができる。
8つ目はアンガーログを振り返り、コアビリーフを見つめ直す。どうしても変えられない価値観でないならば、その価値観を変えることはできないか考える。
9つ目は事実と思い込みを区別することである。人は事実より思い込みに引きずられがちだということを知っておく。
第3章 ムダに怒らない人になる10の心の持ち方
誰かに注意を受けてイラッとするときとそうでないときがある。同じ出来事でもそのときの状態で解釈の仕方が違うからだ。
つまり解釈の仕方をコントロールできれば怒りを避けられるのだ。
怒りは2次的な感情である。
怒りの奥にある1次的な感情が何なのかを探ることが必要だ。
理想が高すぎると怒りを感じやすくなるし、相手にも理想を求めてしまうので注意する。
怒りは悪いことではない。問題は怒りの攻撃性を他人や自分、物へぶつけてしまうことだ。
日頃からイライラを溜めないように、ポジティブな感情に変換する癖をつけること。
変えられないことへの怒りや重要でないものへの怒りは手放すほうがよい。
電車での他人のマナー違反も自分では変えられないかつ重要ではないことではないだろうか？
他人は変えられないけど、自分の行動は変えられることを覚えておこう。
怒りの感情を負のエネルギーに変えるのではなくプラスのエネルギーに変えるために長期的な目標を設定するのだ。
相手に見返りを求めることは期待と結果のギャップを生み、怒りを生む原因になる。
やらされるのではなく、本当に自分がやりたいと思っていることを優先しよう。
俺様思考をしないためには権利、欲求、義務を分けて考えることが大切だ。
例えば、妻はご飯を作るべきだという考えがあるとする。しかし、妻にはご飯を作らないという権利もあるだろう。相手に義務を押し付けるとケンカになる。妻にご飯を作らない権利がある一方で、私には作ってほしいという欲求を伝える権利もあるのだ。
そのように考えるとケンカは減るだろう。
自分ルールを相手に押し付けないように気をつけよう。
第4章 上手な怒り方
上手な怒り方とは自分のリクエストを伝えることである。リクエストには自分の感情を理解してもらうという効果もある。
その際、相手の性格や能力、人格を怒ってはいけない。
怒っていいのはその人の行動や生じた結果、事実である。
主語は相手ではなく、自分で話す。
相手の気持ちも理解しつつ、自分の主張も伝えるアサーティブな姿勢が大事。
過去に腹が立った話題を取り上げないようにする。
思いを伝えるときは、具体的に伝える。「ちゃんと」や「しっかり」はNG。
「なぜ」という言葉は責めるニュアンスがある。
どうすればできるかのように未来に向けたリクエストを伝える。
ゆっくりと低い声で話す。
怒るルールをブレさせず、一貫性を持たせる。
実践編
公共のトラブルには関わらない。
正義感や勝ち負けに拘るのではなく、気にしない努力をしたり、あえて負けることも必要だ。
パワハラをしない、されないためには相手をよく観察する。
その人が怒る原因や機嫌が良いときはいつなのかが分かれば、それに触れないように対応することができるようになる。
クレーマーにはクレームを頂いたことにお礼を述べるだけで、大抵解決する。
パートナーとはアサーティブな方法で話し合いを持つ。
子どものことには口を出したくなるもの。
しかし、子どもの人生は親の2周目の人生ではない。子どもが他人に左右されずに、自分らしく生きることを望むのが親の役割ではなかろうか。
帯コメント
怒らない人間になるのではなく、感情に左右されない考え方を身につけ、実践するのことが大切である。
![アンガーマネジメント超入門 「怒り」が消える心のトレーニング [図解]](https://res.booklive.jp/550621/001/thumbnail/S.jpg)
