小林弘幸のレビュー一覧

20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする！ 健康革命

小林弘幸

今年から本気で腸活を始めた。この本に「20歳若返る」エビデンスは一切ない（笑）。まぁ最新の本なので、最近の情報が、雑誌を読むように軽く紹介されている。初めて知った事が幾つか。本の1/3を占める簡単レシピと体験談はおまけとしても、最速時間で必要な情報を得ることのできる便利な本。

・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分ける分類は時代遅れ。最新は、「発酵性」「非発酵性」と分類。
・発酵性食物繊維は、腸内で腸内細菌のエサになって発酵し「短鎖脂肪酸」を生成して全身の健康に寄与する。因みに、発酵性食物繊維は、ほぼ従来の水溶性食物繊維と重なる。
よって、ペクチン、コンニャクマンナン等（熟した蜜柑、生のプルーン、ひじき、わかめ、昆布、モズク、蒟蒻、里芋、長芋）が有用。
また、食物繊維ではないが、ナッツなどに含まれる炭水化物の一種、レジスタントスターチ（冷やご飯）も。
水溶性食物繊維の割合が多く、発酵性のあるβーグルカンを豊富に含むもち麦、押し麦を狙い目としてとって欲しい。あとは牛蒡（根を持つもの）など。
・まとめ的に言えば、糖尿病や心臓病、脳卒中、癌などの慢性疾患の発症リスクが低くなり、免疫機能がアップしてインフルエンザウィルスから身体を保護する作用がある。
・政府の提唱する1日に21グラムを目標に。（日本人平均は15グラム）本当は24グラムを目指して欲しい。
・セカンドミール効果（最初にとる食事の効果が次にとる食事後の血糖値にも影響を及ぼす）‥‥朝食でとった発酵性食物繊維を腸内細菌が餌にして、活発に短鎖脂肪酸を出すと、血糖値を下げる働きのある消化管ホルモンGLP-1が出て、次の昼食の後も血糖値の上昇を抑えてくれる。4-5時間後に昼食を取るのがいい。そのあと少し効果が薄れるので、おやつにペクチン豊富なドライフルーツを取ればいい。
・キャベツ・レタスは不溶性。効果的なのは、根菜類を先に食べること。サラダはそのあと。
・主な発酵性食物繊維食品（100gあたり）
小麦全粒粉（7.9g）ごぼう（2.3g）玉ねぎ（0.6g）ブロッコリー（0.7g）バナナ（0.1g）キウイフルーツ（0.7g）押し麦（6.7g）ゆで大豆（2.2g）調製豆乳（0.2g）
←他の気になる食物の種類が少ない。
・サプリメントは補助的に使って良い。ただし、選んで使う（グァー豆原料の「ファイバープロ」を使う）。

←今までの食生活の多くが間違っていない事を再確認できた。とりあえず、食物繊維量を意識すること、セカンドミール効果を意識して食物繊維を朝食にとる。

なぜ、「これ」は健康にいいのか？

小林弘幸

ゆっくり、姿勢良く歩く。
急ぐと交感神経ばかりを優位にしてしまう、ゆっくり、をすることで副交感神経をあげるように常に余裕を持つ。
胃腸の働きは交感神経とは逆で副交感神経が働いているときに活発に動く。交感神経が優位なときに消化はされにくい。
自律神経のバランスは風に影響する。白血球のバランスも崩れるため。

ゆっくり、余裕を意識して生活する。

まんがでわかる自律神経の整え方

小林弘幸 / 一色美穂

漫画が面白く、とても読みやすかったです。自律神経という言葉を意識して生活を改善すると確かに心と身体が健康になっているような気持ちになります。これからも健全な心と体を意識していきたいと思いました。

20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする！ 健康革命

小林弘幸

腸内環境を整えるために必要な成分である食物繊維の重要性を語った一冊(著者は『医者が考案した長生き味噌汁』の小林弘幸さん)。「水溶性」「不溶性」という分類ではなく、ここ数年注目が集まっているという「発酵性」の食物繊維を中心にその効能(免疫を高め、老けない・太らない丈夫な身体とメンタルを作ることができる)が語られる。食物繊維を多く含む食品リストのほか、食物繊維をおいしく摂取できるレシピ付き。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

小林弘幸 / 玉谷卓也

コロナウィルスが体にもたらす影響とは何なのかを医学的な視点で分かりやすく解説してくれている。

その上で、免疫力を高めることがコロナに限らず全ての病気に対しても有効であることを論理的に説明してくれる本でした。

免疫力を高める方法に関しては他の本でも紹介されていることも多いですが、新しい年に向けて意識を高めるきっかけになりました。

なぜ、「これ」は健康にいいのか？

小林弘幸

体の好不調を自律神経から捉えた一冊。自律神経には交感神経と副交感神経があり、そのバランスを高い位置で保つことが健康になる秘訣。不定愁訴や鬱など人生の質にも関わってくる。

交感神経はアクセルに例えられる。交感神経が優位となると、血管が収縮し体が活動状態となる。主に朝から昼過ぎまで交感神経が優位な時間帯となる。運動をすることで、速い呼吸で交感神経を上げられる。交感神経が低いと鬱といった症状がおこる。高すぎると高血圧、ドロドロ血となり血管が傷つき、糖尿病などのリスク↑

副交感神経はブレーキに例えられる。ゆっくりと深い呼吸、時間に余裕ある行動、良い姿勢、腸内細菌に良い食事、コップ一杯の水を食前に飲むなど、主にリラックスすることで優位となる。

交感神経と副交感神経どちらも低いと、両方のバランスはとれているものの、やる気がなくいつも疲れたような状態となってしまう。どちらもバランスよく高めることが良い。

個人的には、今までに読んだいくつかの健康本を自律神経の面から補強してくれるような一冊だった。体に不具合があるから自律神経が乱れるのか、自律神経を乱したから体に不具合が出るのか。一概には言えないことだが、特に副交感神経を高めることが健康や良質な日々を送る手助けになりそうだと思う。
特に、朝の30分余裕を持っての行動。自分は、いつも時間ギリギリに行動してしまっていて、朝はカリカリピリピリしている。完全に交感神経が高すぎてバランスを損ねてしまっている。前日の夜から睡眠時間との相談になるが、いつもより少し早めに起き、ゆっくり準備時間を設け、余裕のある朝で望めるように意識していきたい。

免疫力が10割――腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

小林弘幸 / 玉谷卓也

「医者が考案した長生きみそ汁」の小林弘幸さんによる新刊。前半で(最新の研究データを交えて)新型コロナウイルスが引き起こす症状とその対策(免疫をつけること)について、後半で腸内環境と自律神経を整えることで免疫を強化するために、朝・昼・夜に行いたいメソッドが解説される。どれもコンパクトにわかりやすく図解を交えて解説されていて、とても分かりやすかった。

みだれない生き方 意識するだけで結果に愛される２７のヒント

小林弘幸

自律神経を整える。心を整えるのではなく、科学的根拠に　を示している。特に副交感神経に重点を置いているのではないか。深呼吸をし酸素を身体全体に行き渡らせるイメージを持つ。また血流が大事。

不摂生でも病気にならない人の習慣 ～なぜ自律神経の名医は超こってりラーメンを食べ続けても健康なのか？～（小学館新書）

小林弘幸

ヨーグルトは二週間以上食べ続けて便の様子を見て自分に合ったものを探す。嫌な事でも目的意識を持って、自分でやると決めてから実行。スマホゲームも、目的化してやる。ボーっとするのも、ボーっとすると決めてから。失敗したら、どうするべきだったかをイメージする。自分で自分にストレスを与えないように毎日を過ごす。

マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル（池田書店）

小林弘幸 / かたしな・サイドランチ

生活を整えることに興味がある。とゆうか、思いの外代謝が悪くなって、体が大きくなり始めたのが原因ではあるのだが。。

自律神経とは血流をコントロールしている神経なのだそうです。そして、血流が安定すれば、心も安定してくると。

人間には交感神経、副交感神経というのがあって、これら二つのバランスが崩れることによって心が不安定になったり、体の調子が悪くなったりするそうです。

このことを意識しながら生活をすると、確かに調子がよくなってきたようにも感じています。

最近、なんとなく調子悪いな、やる気がでないなという方は自律神経のバランスが崩れているのかもしれません。

マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル（池田書店）

小林弘幸 / かたしな・サイドランチ

想定内を増やす。心の問題を日記に記録。
その日に起きた出来事を思い出し、
①　一番失敗したこと　反省し、糧とするため
②　一番感動したこと　自律神経を良好に保つため
③　明日の目標　すべきことを明確にし、明日への活力を生むため
の3つを書き留める。

医者が考案した「長生きみそ汁」

小林弘幸

まずは、味噌玉に挑戦して、色々レシピが載っていたから試してみたい。日々の食事を大切にしたい人にオススメしたい本。味噌玉は時短にもなりそう。

医者が考案した「長生きみそ汁」

小林弘幸

　石田ゆり子さんがインスタグラムに載せてプチばずってるんじゃないかなと思ってる本。
　長生きみそ汁の効果の数値的なところは、母数が少ないところと、対照実験が無いので何とも判断がつかないけど、冷たいものを飲みがちな夏に、きちんとあったかいみそ汁飲もうという気になった。
　ただ、長生きみそ汁の素を作るのはハードル高いので、始めるならインスタントからかな。

マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル（池田書店）

小林弘幸 / かたしな・サイドランチ

マンガと平易な文章でどんどん読み進められる。情報量としてはマンガ3割、文章7割と言ったところ。男性だと30代、女性では40代から副交感神経の働きが弱くなるのは驚きだったが、紹介されている運動を取り入れるなどしてうまくリカバリーできるよう付き合っていくしかない。

疲れたら動け！

小林弘幸

疲れを取るために大切な事をまとめた本。
タイトルの通り、とにかく動いて血流を良くする事。これが一番の疲れ解消方であると。
自分の体験でも毎日の歩行運動、筋トレを始めてから精神面、体力面でも安定しており、風邪もひかなくなっており、この本の内容とマッチしている。

特に一度動く癖がついてしまうと、逆に動かない事が気持ち悪く感じてしまい、動きたくて仕方なくなってしまう。
本当に習慣とは恐ろしいものだ。

医者が考案したがん・病気をよせつけない最強の一汁一菜

小林弘幸

[健康第一]

できる事から一つずつ

朝までぐっすり眠れていたのが最近は2、３回は目が覚めたり眠りが浅いように感じていました。自律神経が乱れていると言われた事もありどうすればいいのかと思っていたところこの本と出合いました。
治すべき習慣もありましたが日ごろ実践している事もあって頑張りすぎず三日坊主の私でもやれそうな気がしています。まずは1日1回を目標に発酵食品を多く撮るようにしようと思います。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

小林弘幸

自律神経を整えるってどういう話し方？！と気になって読みました。
自律神経のバランスがいいときは話したいように話せる。
でも気分や状況によってバランスが乱れていると、うまく言葉が出てこない。

だから自律神経を整える話し方をするといいのだそうです。
話す内容やテンポ、呼吸、意識の持ち方等。

話し方によって自分がいい状態になるようコントロールしていくということ。
また、相手の自律神経を整える話し方をする事も大切。自分にもいい影響があるということです。

話し方の技術的な部分は、他で読んだことがある内容でしたが、自律神経という切り口で解説されているとなんだか説得力がありました。


これを言うと自分のバランスが崩れそう…相手のバランスを崩しそう…ということは話さないし、しない、という意識を持つとなんかすこし変わりそうかなと思いました。

自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」

小林弘幸

言い方は、技術ではなく、医学だ。という著者の主張が、よく理解できる内容でした。

あんな言い方するつもりじゃなかったのに…と思うことはよくあります。後から考えれば分かることなのに、それができないのは、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整っていないから。

自律神経を乱していいことなど、一つもないので、この本で知った、整える言い方を使って、少しでも近づきたいです。
特にゆっくり話すことの効果には、すごく納得できました。
勇気付けられる言い方の例もいくつか書かれていて、感動するものもありました。
また男性は30歳、女性は40歳くらいから、副交感神経の働きが悪くなり、神経が興奮しがちなんだそう！

病に好かれる人 病に嫌われる人 健康寿命は「習慣」でのばす

小林弘幸

自分では健康オタクではないと思ってますがｗ、この種の本はよく読み、自分を鼓舞しています。小林弘幸　著「病に好かれる人　病に嫌われる人」、２０１８．３発行。病気の原因は遺伝が２５％、習慣が７５％、健康寿命は習慣で伸ばそうという本です。病に好かれるか嫌われるかは「すぐ動くかどうか」だと。健康にいいと聞いたらすぐ実行する人が病に嫌われるそうです(^-^)　いい習慣は：①朝起きて水を　②朝食を　③早起き　④体重管理　⑤食物繊維　⑥発酵食品　⑦酒と同量の水を　⑧歩く　⑨夕食は早く　⑩湯船につかる　⑪睡眠　⑫深呼吸　⑬怒らない（笑う）⑭目標に向かって生きる。

疲れたら動け！

小林弘幸

大体、やっていることだった。

「本から」
早くやろう焦ると自律神経は乱れる
「ゆっくり」と構える
ゆっくり動くことで、最も影響を受けるのは「呼吸」です
1日の生体リズムとして副交感神経が高まる夕方から夜の時間帯に、乳酸菌やビフィズス菌が豊富な機能性ヨーグルトなどの発酵食品を食べること。
もう1つは腸内細菌を助ける食物繊維の多い食事を心がけること。
長時間睡眠の方が心身の健康を損なう可能性を高めることが指摘されている。
寝すぎて体がだるくなるのは、長時間、体を動かさないことにより、筋肉が過度にゆるみ、血管が過剰に拡張して血流が悪くなり、酸素や栄養素の供給が滞ってしまうことで起こる症状。
「悪い疲れ」を作り出す流れから離れるためには、良い状態になるのを待つのではなく、自分から動き、変化のきっかけを作りにいく発想が必要。