白澤卓二のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
プロバイオティクス、プレバイオティクス、発酵食品、低炭水化物、グルテンフリー、体にいい脂肪。
ギリシャのイカリア島＝コーヒーとワインで長寿の島。
腸の敵は、抗生物質、水の塩素、環境化学物質、ストレスなど。リーキーガット症。
コーヒーのポリフェノールと食物繊維が腸内細菌の餌になる。
FMT＝糞便微生物移植で、難病が治療できる。
リポ多糖類（LPS）がうつ病の症状を発生させる。
ADHDはGABAの欠乏による可能性がある。
コルチゾールのレベルが朝に上昇すると、腸内細菌がサイトカインの分泌を抑制し、そのためにノンレム睡眠からレム睡眠に移行する。
フィルミクテス門はカロリーの吸収を高める。バイオロイデス門はでんぷん繊維を分解する。
肥満は海馬を小さくする。記憶力が縮む。
果糖はインスリンの生成がなく肝臓で処理される。レプチンの生成を低下するので満腹感がない。
異性化糖は果糖とブドウ糖が半々。加工された果糖は体に良くない。
グルテンに敏感だと炎症性サイトカインの生産を増やす。
抗生物質、非ステロイド性抗炎症薬、ピル、遺伝子組み換え食品、環境化学物質が腸内環境を破壊する。
抗生物質の過剰な使用と中途半端な使用は耐性を生み出す。抗生物質は環境ホルモンであり、肥満を促進する。
ピロリ菌を抗生物質で死滅させるとグレリンが増加してもっと食べるようになる。家畜を太らせる原理。
プロバイオティクスが豊富な食品を選ぶ。
発酵食品など。カプセル入りのプロバイオティクス。
キムチ、ザワークラフト、乳酸菌、ケフィア、紅茶キノコ、納豆、テンペ、コンビーフ、発酵ゆで卵。
プレバイオティクスが豊富な食品を選ぶ。
腸内細菌の餌になるもの＝食物繊維など。イヌリン、ニンニク、玉ねぎ、サプリメント。
炭水化物を減らし、良質の脂肪を取る。エネルギーはオリーブオイル、バター、ナッツやシード（種）から取る。肉はメインではない。
ワイン、紅茶、コーヒー、チョコレートを食べる。
抗酸化物質が取れる。
水道水は濾過して飲む。
季節ごとに断食する。24～72時間の断食。遺伝子のスイッチを入れる効果がある。水をたくさん飲む。
DHA、ターメリック、ココナッツオイル、アルファリポ酸、ビタミンÐ。
抗生物質を服用している際は、ハーフタイム方式で。併用する。抗生物質をやめてはいけない。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ一日に一度、全力で壁を押す、ずっと続けています！
164㎝、86㎏（高血圧、高血糖、不整脈）の三浦雄一郎さんがエベレストに上れた健康法、2013.8発行、再読。私にとっての参考事項は： ①腹七分目（目標） ②目覚めた時の空腹感が健康のバロメーター（大体そうですｗ）③下り階段を歩き、糖を燃やす（ずっと実行中）④1日に1度、全力で壁を押す（ずっと実行中）⑤「食事」「運動」「生きがい」（努力中）。
164㎝、86㎏、高血圧・高血糖・不整脈だった三浦雄一郎さんが70歳に続き75歳でエベレストに登頂できた経験を記した書です。私なりにそのポイントをまとまますと： ①平地と高地の違いが多々書かれてますが、私は6000ｍ、8000ｍ級の山には登らないのでパス ②バランスの良い食事、腹八分目、できたら七分目 ③バランスの良いトレーニング（登りは赤筋・持久力を使い、下りは白筋・瞬発力を使う） なお、「一日に一度、全力で壁を押すだけで筋力は向上する」と。私はウォーキングの後、もう10年位この壁押し続けています！ -
Posted by ブクログ
書かれていることすべてを実行すると、ビーガンのようなかなりストイックな環境を作って自分を追い込んでしまうと感じた。現時点でそこまでの息苦しさは勘弁。
肉を食べる回数を減らす、大豆食品を積極的に食べる、水道水は塩素除去してから飲む、断食してみるなど、意識や実践できていなかったことを一つずつチャレンジしていこうと思う。
という話を友人にしたところ、日本人の腸は牛乳やヨーグルトを受け付けないようにできているからあまり意味がないよ、との助言。
真偽はともかく、著者がアメリカ人なので、たとえ本に記載の情報が正しいものだとしてもそのすべてが我々日本人にも合致するか不明であるという事実・視点に気付かされたのも収穫。 -
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Posted by ブクログ
大仰なタイトルに半信半疑ながら読んでみたが、著者が提案する「リコード法」によって、患者の約9割に回復が認められたと報告しているのには驚いた。
アルツハイマー病の治療に用いられるアリセプトは、コリンエステラーゼによるアセチルコリンの分解を阻害する作用を持つ。それによって、シナプスは少々長く機能する可能性があるが、アルツハイマー病の原因や進行を抑えることはできないし、脳はさらにコリンエステラーゼの産出するようになる。
ApoE4はアルツハイマー病の遺伝的危険因子として知られており、日本人の9％が保有している。この遺伝子を持たない人のリスクは9％だが、ひとつ保有している人のリスクは30％、2つ保有している人のリスクは50％以上になる。
アルツハイマー病患者の脳には、アミロイド斑と神経原線維の変化が見られる。アミロイド斑を構成するアミロイドβは、ニューロンの受容体と結合して栄養のシグナル伝達を阻害し、ニューロンを死に至らせる。アミロイドβは、ニューロンの依存性受容体であるアミロイド前駆体蛋白(APP)に由来する。APPがネトリン1によって1か所で切断されて2つのペプチドができると、シナプスとニューロンの健康を促進し、アルツハイマー病を抑制する。APPにネトリン1などの栄養が供給されなかったり、アミロイドβが結合すると、3か所で切断されてアミロイドβを含む4つのペプチドができて、アルツハイマー病を進行させる。つまり、アミロイドβはプリオンのような悪循環を作り出す。脳は、生き残るために必要な機能を保存し、必要ない記憶の形成にはエネルギーを費やさないようにする。APPは、新しい記憶を維持するために必要なシナプスを形成するための栄養素が十分ではないという情報を受け取ると、自分自身のシナプスを削減する。そのため、新しい記憶は犠牲になりやすく、最も古い記憶が削除されるのは最後になる。
アルツハイマー病は、炎症、栄養素の欠乏、毒物への暴露に対する防御反応であり、不要になったシナプスの破壊と、現状のシナプスの維持や新しいシナプスの生成のバランスが悪くなった状態である。APPがアミロイドβを含む4つのペプチドに切断される要因を脳に与え続ける生活を送ることによって発症する。したがって、アルツハイマー病を誘発する要因を最小限にすることによって予防できるし、進行を止めることも、回復させることもできる。
高インスリンと高血糖は、アルツハイマー病の最も重要な危険因子。人間の体は、1日に15g以上の砂糖を処理することはできない。グルコース高値は、慢性定期なインスリン高値をもたらす。働き終えたインスリンを分解するインスリン分解酵素(IDE)はアミロイドβの分解も行うが、インスリンが慢性的な高値の状態ではアミロイドβの分解ができなくなる。また、グルコースは多数のタンパク質に接着して、その機能を妨げる。ヘモグロビンA1cは、そのような変性した分子を測定したもの。グルコースが生化学反応によって終末糖化産物(AGE)を産生すると、それが接着したタンパク質が異物とみなされて抗体がつくられ、炎症の引き金になる。また、血管を傷つけたり、フリーラジカルを生成してあらゆるものにダメージを与える。空腹時血糖値は90以下、インスリン値は4.5以下、ヘモグロビンA1cは5.6%未満にすべき。
コレステロール値は低いと認知機能低下に関わる。総コレステロール値が150未満になると、脳萎縮を患う可能性が大きくなる。
ビタミンDは、900以上の遺伝子のスイッチをオンにする。その中には、脳のシナプス生成と維持に不可欠なものもある。銅が過剰で亜鉛が少なすぎることは認知症に関係する。亜鉛不足になると、インスリンシグナル伝達が低下し、自己抗体値を上昇させて炎症の原因となる。ビタミンEは、フリーラジカルを除去して細胞膜をダメージから保護する。臨床試験でも、多少ながら認知機能低下を遅らせることが示されている。ビタミンB1は記憶の形成に必須だが、紅茶、コーヒー、酒、生魚によって低下するおそれがある。
マグロ、メカジキなどの体が大きく長生きする魚には、神経毒である水銀が大量に含まれる。養殖魚よりも天然魚の方が、オメガ3/6比が優れている。
腸内細菌の餌となるプレバイオティクスとして、クズイモ、タマネギ、ニンニク、長ネギなどがある。
睡眠によってアミロイド形成が減少し、成長ホルモンが増加して新しい脳細胞が産生される。また、細胞内で損傷した部品をリサイクルする自己摂食プロセスが細胞の健康状態を改善する。
＜リコード法＞
炭水化物が足りなくなると、肝臓が脂肪を分解し、ケトン体を産生するケトーシス状態になる。軽いケトーシス状態が認知機能には最適であることが明らかになっている。ケトーシスを促進するには、低炭水化物食、適度な運動、12時間の絶食を組み合わせる必要がある。中鎖脂肪酸オイル、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの不飽和脂肪でもケトーシスが促進される。
緩やかな菜食主義として、非でんぷん質の彩り鮮やかな野菜を、調理しないものと調理したものを混ぜて摂る。タンパク質は、体重1㎏あたり1gを摂るとよい。
夕食と翌日の朝食の間を12時間空け、就寝前3時間は何も食べないようにする。以上が「ケトフレックス12/3」
運動は、インスリン抵抗性を減少させ、ケトーシスを促進するほか、海馬を大きくする、血管機能を改善する、炎症の引き金となるストレスを軽減する、睡眠を改善するなどの効果がある。1日あたり45～60分は取り組みたい。一方、座ることは、認知力や心血管系の健康に致命的であるという研究結果がある。瞑想やヨガは、コルチゾールを低下させ、海馬の委縮を防ぎ、大脳皮質の厚みを増やす働きがあるほか、強力なストレス軽減法でもある。
アイスクリームの代わりに、ココナッツミルクアイスならGIが低い。ダークチョコレートもGIは低い。
本書監修者の白澤氏は、アルツハイマー病患者のホモシステイン値とビタミンDの値が低い人が多いことを指摘している。ホモシステインは、ビタミンB6、B12、葉酸の摂取で治療でき、改善すると生まれ変わったようになる患者が多いと報告している。
＜考察＞
昨年読んだ『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」』より詳しく、取り組む項目も多いが、高血糖がもたらす高インスリンが最も危険であるという点で同じ方向の内容と理解した。大規模な臨床試験は現在実施中のようだが、多数の回復例があるとの報告は朗報だ。リコード法のプログラムのすべてを実行するのは難しいだろうから、ケトフレックス12/3と運動から始めて、少しずつ項目を増やしていけばいいのではないだろうか。 -
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Posted by ブクログ
基本的に、ではあるが読んだ本は全て記録することにしているので記録する。サバ缶のまとまった情報と、レシピを求めて購入。空き缶がゴミとして邪魔なので缶詰は非常食という認識だったのだけど、ここまで丁寧に説明されると常備食にしてもいいかな、と思った。ところが、思った途端に一缶98円のセールがピタリと止まった。1番安いので128円。あれから3ヶ月まだ試せていない。
小腸下部にEPAレセプター（受容体）があり、サバ缶のEPA（青魚でNo.1）をとると、やせるホルモンGLP-1の分泌があるらしい。働きは、（1）食欲をコントロール（2）血糖値上昇を緩やかに（3）インスリンの分泌を促し、グルカゴンの分泌を抑える。私には必要な食事法ということは明らか。目安は一日おきに一缶食べる、食物繊維と一緒に食べる、味噌煮は砂糖が多く使われているので出来るだけ水煮を、EPAは酸化しやすいので出来るだけ直ぐに食べきる、等に気をつけるとのこと。
サバ缶と玉ねぎは相性がいい。サバ玉のポン酢＋ゴマ油、青じそつけのレシピや、簡単なサバサラ（水煮缶の上にマヨネーズ、玉ねぎみじん切りを載せ醤油唐辛子をふりかける）は試してみたい。 -
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Posted by ブクログ
食べ物の本を読んだ事がなかったのですが、非常に為になりました。
脳のエネルギーには糖質だけでなく、ケトン体も利用できる。糖質中心では血糖値が安定せずパフォーマンスが振れるので、資質燃焼型の生活にしよう。というのが論旨。
シリコンバレー流最強の食事と合わせて読むとよいかと。
しばらく実践した結果、やはり個人的にご飯は好きなので食べ続けてますが、朝食を抜き食事時間8時間以内と水を毎日2リットル以上は飲んでます。内臓を休ませ、不要物を出すのは有効と思います。
これ好きな方は次のステップとしてアーユルヴェーダになると思います。僕もそっちに踏み込もうか悩み中。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ本書の内容
糖を控え、油をとろう。糖質燃焼型から脂質燃焼型に変わればパフォーマンスをあげることができる。
また、とる油にも気を付けよう。悪い油を避け、よい油をとることが重要だ。
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油の良い悪いの見分け方は、トランス脂肪酸が含まれていないかどうかと、体で作ることができない必須脂肪酸であるオメガ３とオメガ６を摂取できるかどうかである。
危険な食べ物をとらないようにする方法について、本書ではかなり詳細に書かれている。
例えば、乳製品は油の摂取に重要だが、人工的に合成された飼料を餌として食べた牛よりも、自然な草を食べて育った牛（グラスファット）の乳製品を選ぶようにすることや、魚の水銀量、野菜の種類ごとの汚染率など、いろいろ挙げられている。
油についても危険な油の生成法は以下の２つだとしたうえで、
・液体の油に水素を添加して、個体にしたもの
・液体の油を高温で加熱したり、炒めたりしたもの
これに該当するマーガリンや、ファーストフードのポテトフライを食べないようにと警告する。
また、食事のタイミングについても結構ストイックで、
すべての食事を８時間以内に収めるといいと著者はいう。
これを実行しようとすると、最後の食事は遅くとも17時くらいになってしまう。
夜遅くまで起きているとかなりおなか減るので自然と早寝、早起きになるしかない。一石二鳥。
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内容まとめるとこんな感じ。
・糖質は押さえる
・トランス脂肪酸は避ける
・オメガ３、オメガ６をとる
・１日の食事は８時間以内
・水は一日２～２．５Lくらい飲む
